フレキシタリアンダイエット: 詳細な初心者ガイド

フレキシタリアンダイエットは、人々が肉、魚、乳製品などの動物性食品を適度に楽しみながらベジタリアンの食事の利点を享受できるようにするために、栄養士のドーンジャクソンブラトナーによって考案されました。

フレキシタリアンダイエットは、肉やその他の動物性食品を適度に摂取しながら、主に植物ベースの食品を食べることを奨励する食事スタイルです。

完全ベジタリアンやビーガンの食事よりも柔軟です。

食事に植物性食品をもっと加えたいが、肉を完全にカットしたくない場合は、フレキシタリアンが向いているかもしれません。。

この記事では、フレキシタリアンダイエットの概要、その利点、摂取すべき食品、および 1 週間の食事計画について説明します。

フレキシタリアンダイエットとは何ですか?

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フレキシタリアンダイエットは、人々が適度に動物性食品を楽しみながらベジタリアン食のメリットを享受できるようにするために、栄養士のドーンジャクソンブラトナーによって考案されました。

そのため、この食事療法の名前は、「柔軟」と「ベジタリアン」という言葉を組み合わせたものになっています。

ベジタリアンは肉、場合によってはその他の動物性食品を排除しますが、ビーガンは肉、魚、卵、乳製品、その他すべての動物由来の食品を避けます。

フレキシタリアンは動物性食品を食べるため、ベジタリアンやビーガンとは見なされません。

フレキシタリアンダイエットには、明確なルールやカロリーと主要栄養素の推奨値はありません。実際、それはダイエットというよりもライフスタイルです。

これは次の原則に基づいています:

主に果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べます。

動物ではなく植物からのタンパク質に焦点を当てます。 li>

柔軟性を持って、肉や動物性食品を時々取り入れてください。

加工を最小限に抑え、最も自然な形の食品を食べます。

砂糖やお菓子の添加を制限します。

フレキシタリアンダイエットは、その柔軟な性質と、何を制限するかではなく何を含めるかに重点を置いているため、より健康的な食事を求める人々に人気の選択肢です。

ジャクソンブラトナーは著書の中で、週に一定量の肉を取り入れることでフレキシタリアンの食事を始める方法を詳しく説明しています。

ただし、フレキシタリアン的な方法で食事を始めるのに、彼女の具体的な推奨事項に従う必要はありません。ダイエットを行っている人の中には、他の人よりも動物性食品を多く食べる人もいます。

全体的な目標は、栄養価の高い植物性食品をより多く摂取し、肉の摂取量を減らすことです。

概要

フレキシタリアンダイエットは、肉の摂取を減らし、植物ベースの食品を増やすことを奨励するセミベジタリアンの食事スタイルです。特定のルールや提案がないため、動物性食品の摂取を控えたい人にとっては魅力的な選択肢です。

健康の可能性利点

フレキシタリアンを食べると、いくつかの健康上の利点が得られる可能性があります (1)。

しかし、この食事の明確な定義がないため、他の植物ベースの食事の研究された利点がフレキシタリアンダイエットに当てはまるかどうか、またどのように当てはまるかを評価するのは困難です。

それでも、ビーガンとベジタリアンの食事に関する研究は、セミベジタリアンの食事がどのように健康を促進するかを強調するのに役立ちます。

主に果物、野菜、豆類、全粒穀物、および野菜を食べることが重要であるようです。植物ベースの食事の健康上の利点を享受するために、その他の最小限に加工された自然食品。

砂糖や塩を大量に添加した精製食品を多く食べ続けながら肉の消費量を減らしても、同じ利益は得られません (2).

心臓病

繊維が豊富な食事健康的な脂肪は心臓の健康に良いです (3)。

48,188 人以上の参加者を含む研究では、魚食者と菜食主義者は肉食者よりも虚血性心疾患の発症率が低いが、菜食主義者の方が出血性脳卒中や脳卒中発症率が高いことが判明しました (4)。

魚を食べる人および菜食主義者は、肉を食べる人よりも虚血性心疾患の発症率がそれぞれ 13% および 22% 低かった (4)。

これは、ベジタリアンの食事には、血圧を下げ、善玉コレステロールを増やす繊維や抗酸化物質が豊富に含まれていることが多いためであると考えられます。

2020 年に行われた 15 件の研究のレビューでは、ベジタリアンの食事は収縮期および拡張期の血液を大幅に低下させることが判明しました。雑食性の食事と比較したプレッシャー (5)。

さらに、10,797 人の参加者を対象としたベジタリアン、ペスカタリアン、フレキシタリアンの食事に関する 2020 年の研究では、肉の摂取を除外または減らす食事療法を遵守している人は、肉を食べる人よりも BMI、総コレステロール、血圧が低いことが判明しました。 (1 ）。

ただし、フレキシタリアンの食事は主に植物ベースであることを目的としており、完全なベジタリアンの食事と同様の利点がある可能性が高くなります。

体重管理

フレキシタリアンの食事は、体重管理にも役立つ可能性があります。

これは、フレキシタリアンが高カロリーで高度に加工された食品を制限し、自然にカロリーが低い植物性食品をより多く食べることが多いためです。

いくつかの研究では、植物ベースの食事に従う人は、そうでない人よりも体重が減る可能性があることが示されています (6、7)。

合計 1,100 人以上を対象とした研究をレビューしたところ、18 週間ベジタリアンの食事を摂取した人は、そうでない人よりも 4.5 ポンド (2 kg) 多く体重が減少したことがわかりました (6)。

この研究や他の研究では、ビーガンの食事に従う人はベジタリアンや雑食動物よりも体重が減る傾向があることも示しています (6、7).

フレキシタリアンダイエットはビーガンダイエットよりもベジタリアンダイエットに近いため、減量には役立つかもしれませんが、ビーガンの食事ほどではない可能性があります。

ただし、減量はフレキシタリアンダイエットの主な目的ではありません。果物、豆類、野菜など、より栄養価の高い食品を食事に加えることに重点を置いています。

糖尿病

2 型糖尿病は、世界的な健康上の伝染病です。健康的な食事、特に主に植物ベースの食事を食べることは、この病気の予防と管理に役立つ可能性があります。

これは、植物ベースの食事が減量に役立ち、繊維が豊富で不健康な脂肪や砂糖の添加が少ない食品が多く含まれていることが最も考えられます (6、7)。

200,000 人以上の参加者を対象とした研究では、植物性食品を重視し、動物性食品をあまり含まない食事は、糖尿病のリスクの約 20% 低下と関連していることがわかりました (8)。 p>

さらに、健康的な植物性食品を重視した植物性の食事は糖尿病リスクの大幅な減少 (34%) と関連しており、一方、健康的ではない植物性食品を多く含む植物性の食事は糖尿病のリスクの 16% 増加と関連していました。 (8)。

健康的な植物性食品の食事には、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類、植物油などの食品が含まれ、健康的ではない植物性食品の食事には次のような食品が含まれます。フルーツジュース、加糖飲料、精製穀物、お菓子 (8)。

追加の研究では、2 型糖尿病患者の HbA1c (血糖測定値の 3 か月平均) の低下は、従来の食事を摂っている人々よりも植物ベースの食事を摂っている人々の方が大きかったことがわかりました (9).

がん

果物、野菜、豆類などの栄養価の高い植物性食品の摂取量が多く、超加工食品の摂取量が少ない食事パターンは、特定のがんのリスクの低下と関連しています。

研究によると、菜食主義の食事はすべてのがん、特に結腸直腸がんの全体的な発生率の低下と関連していることが示唆されています (10、11)。

78,000 人の結腸直腸がん症例に関する 7 年間の研究では、半ベジタリアンは非ベジタリアンよりもこの種のがんにかかる可能性が 8% 低かった (11)。

したがって、フレキシタリアンの方法で食事をしてベジタリアン食品をより多く取り入れると、がんのリスクが軽減される可能性があります。

まとめ

フレキシタリアンの食事は、体重管理と心臓病のリスクの軽減に役立つ可能性があります。がん、2型糖尿病など。ただし、ほとんどの研究はベジタリアンとビーガンの食事を分析しているため、フレキシタリアンの食事に同様の利点があるかどうかを知るのは困難です。

環境に良いかもしれない

フレキシタリアンダイエットは健康と環境に利益をもたらす可能性があります。

肉の消費を減らすと、温室効果ガスの排出と土地と水の使用が減り、天然資源の保護に役立ちます。

植物ベースの食事の持続可能性に関する研究のレビューでは、平均的な西洋人の食生活から、肉の一部を植物性食品に置き換えるフレキシタリアンの食事に切り替えると、温室効果ガス排出量を 7% 削減できる可能性があることがわかりました (12 ).

より多くの植物性食品を食べることにより、家畜の餌ではなく、人間のために果物や野菜を栽培するためにより多くの土地を充てる需要も高まります。

植物の栽培は、食べるために動物を育てるよりもはるかに少ない資源を必要とします。

実際、ビーガンとオボ・ラクト・ベジタリアンの食事から生じる温室効果ガス排出量は、それぞれ約 50% と約 35% 低くなります。現在の雑食動物の食生活よりも、天然資源の使用量がそれに応じて削減されます (13、14)。

概要

フレキシタリアン的な食事をし、肉を植物性タンパク質に置き換えることは地球にとって良いことです。植物ベースの食事では、使用する化石燃料、土地と水の量が減ります。

肉や動物性食品の摂取を減らすことのマイナス面

フレキシタリアンやその他の植物ベースの食事を適切に計画すれば、非常に健康的になります。

ただし、肉やその他の動物性食品の摂取を減らすと、他の食品の栄養成分によっては、栄養欠乏症の危険にさらされる人もいます。

フレキシタリアンダイエットで注意すべき栄養素欠乏症の可能性としては、(15):

ビタミン B12

亜鉛

鉄

カルシウム

オメガ 3 脂肪酸

ビタミン B12 欠乏症に関する研究をレビューしたところ、ベジタリアンには欠乏症のリスクがある可能性があり、妊娠中のベジタリアンの 62%、高齢のベジタリアンの最大 90% が欠乏症であることがわかりました (16)。

ビタミン B12 は、動物性食品中にのみ天然に存在します。それでも、B12強化食品も健康的な食事の一部となり得ます。また、医療専門家や管理栄養士に相談して、B12 サプリメントが必要かどうかを判断してもらうこともできます。

フレキシタリアンは、亜鉛と鉄の貯蔵量が少ない可能性があります。これは、これらのミネラルは動物性食品から最もよく吸収されるためです。これらの栄養素を植物性食品だけから十分に摂取することは可能ですが、フレキシタリアンはこれを達成するために慎重に食事を計画する必要があります (17).

ほとんどのナッツ、種子、全粒穀物、豆類には鉄と亜鉛の両方が含まれています。ビタミン C 源を追加することは、植物ベースの食品からの鉄の吸収を高める良い方法です (18)。

フレキシタリアンの中には乳製品を制限し、十分な量のカルシウムを摂取するために植物由来のカルシウム源を摂取する必要がある人もいます。カルシウムが豊富な植物性食品には、チンゲン菜、ケール、フダンソウ、ゴマなどがあります。

最後に、フレキシタリアン、ベジタリアン、ビーガンは、脂肪の多い魚に通常含まれるオメガ 3 脂肪酸を十分に摂取するよう注意する必要があります。このような食生活を送っている人は、最適な EPA/DHA レベルを確実に維持するために、藻類油または魚油を補給することを検討する必要があります (19)。

フレキシタリアンの食事をとることで、さまざまな量の肉や動物性食品を柔軟に摂取できるようになるということを覚えておいてください。食事が適切に計画され、さまざまな自然食品が含まれている場合は、栄養不足は心配ありません。

概要

肉やその他の動物性食品の摂取を制限すると、栄養不足につながる可能性があります。欠乏症、特にB12、鉄、亜鉛、カルシウム。フレキシタリアンは、食べ物の選択によっては危険にさらされる可能性があります。

フレキシタリアンダイエット中に摂取すべき食品

フレキシタリアンは、動物性食品を制限しながら、植物タンパク質やその他の最小限の加工を施した植物性食品を重視します。

定期的に摂取すべき食品は次のとおりです:

タンパク質: 大豆、豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆

>非デンプン質野菜: 緑、ピーマン、芽キャベツ、インゲン、ニンジン、カリフラワー

デンプン質野菜: 冬カボチャ、エンドウ豆、トウモロコシ、サツマイモ

フルーツ: リンゴ、オレンジ、ベリー、ブドウ、チェリー

全粒穀物: キヌア、テフ、ソバ、ファッロ

ナッツ、種子、その他の健康的な脂肪: アーモンド、亜麻仁、チアシード、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツバター、アボカド、オリーブ、ココナッツ

植物性ミルクの代替品: 無糖アーモンド、ココナッツ、ヘンプ、豆乳

ハーブ、スパイス、調味料: バジル、オレガノ、ミント、タイム、クミン、ターメリック、ジンジャー

調味料: 減塩醤油、リンゴ酢、サルサ、マスタード、ニュートリショナルイースト、砂糖不使用のケチャップ

飲み物: 炭酸水、炭酸水、紅茶、コーヒー

動物性食品を組み込む場合は、可能な限り次のものを選択してください:

卵: 放し飼いまたは放牧で飼育されたもの

家禽:有機、放し飼い、または放牧で飼育された

魚:野生で捕獲された

肉: > 牧草で育てられた、または牧草で育てられた

乳製品: 牧草で育てられた、または牧草で育てられた動物からのオーガニック

概要

フレキシタリアンダイエットには、動物性タンパク質よりも植物性を重視した、さまざまな植物ベースの自然食品が含まれます。動物性食品を含める場合は、可能であれば放し飼いの卵、天然の魚、牧草で育てられた肉や乳製品を選択することを検討してください。

フレキシタリアンダイエットで最小限に抑えるべき食品

フレキシタリアンダイエットでは、肉や動物製品だけでなく、高度に加工された食品、精製穀物、添加砂糖も制限することを推奨しています。

最小限に抑えるべき食品:

加工肉: ベーコン、ソーセージ、ボローニャ

精製炭水化物: 白パン、白米、ベーグル、クロワッサン

追加の砂糖とお菓子: ソーダ、ドーナツ、ケーキ、クッキー、キャンディ

>ファーストフード: フライドポテト、ハンバーガー、チキンナゲット、ミルクセーキ

概要

フレキシタリアンの食事は、単に肉の消費量を減らすことを意味するわけではありません。加工肉、精製炭水化物、砂糖の添加を制限することも、フレキシタリアンダイエットの重要な側面です。

1 人用のフレキシタリアン食事プランの例週

この 1 週間の食事プランでは、フレキシタリアンの食事を始めるのに役立ついくつかのアイデアを提供します。

月曜日

朝食: スチールカットオーツ、リンゴ、亜麻仁、シナモン添え

昼食: 野菜、エビ、コーン、黒豆、アボカドのサラダ

ディナー: レンズ豆のスープ、全粒粉パン、サイドサラダ

火曜日

朝食: アボカドとポーチドエッグを添えた全粒粉トースト

昼食: ブリトー玄米、豆、野菜が入ったボウル

夕食: ズッキーニヌードルのトマトソースと白インゲン豆添え

水曜日

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朝食: バナナとクルミ入りココナッツヨーグルト

昼食: フムス、野菜、ひよこ豆の入った全粒粉ラップ

夕食: サーモンのグリル、焼き芋、インゲン

木曜日

朝食: 無糖アーモンドミルク、ほうれん草、ピーナッツバター、冷凍ベリーで作ったスムージー

昼食: ケールのシーザーサラダ、レンズ豆とトマトのスープ

夕食: ベイクドチキン、キヌア、ローストカリフラワー

金曜日

朝食: ギリシャヨーグルト添えブルーベリーとカボチャの種

昼食: フダンソウのラップ、野菜ミックスとピーナッツディップソース添え

夕食: レンズ豆のシチューと副菜サラダ

土曜日

朝食: 簡単すぎる卵とソテーした野菜とフルーツサラダ

昼食:全粒粉パンに砕いたベリーをのせたピーナッツバターサンドイッチ

夕食:アボカドとサツマイモのフライドポテトを添えた黒豆バーガー

日曜日

朝食: 野菜とスパイスを混ぜ合わせた豆腐スクランブル

昼食: キヌアサラダとドライクランベリー、ピーカンナッツ、フェタチーズ

夕食: ピーマンの詰め物と七面鳥のひき肉、サイドサラダ

フレキシタリアン的な食事とは、肉やその他の動物性食品の摂取を制限し、栄養価の高い植物ベースの食品に焦点を当てることです。人によっては、上記の食事プランに示されているよりも多くまたは少ない動物性食品を食べることを選択する場合があります。

概要

この 1 週間の食事プランでは、フレキシタリアン食を始めるための食事のアイデアを提供します。好みに応じて、動物性食品の摂取量を増減することもできます。

結論

セミベジタリアンのフレキシタリアンダイエットでは、健康的な植物タンパク質やその他の植物由来の加工を最小限に抑えた丸ごとの食品に焦点を当てていますが、肉や動物性食品を適度に食べることを奨励しています。

フレキシタリアンの食事は減量を助け、心臓病、がん、2 型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。それは地球にとっても良いことかもしれません。

ただし、栄養不足を防ぎ、健康上の利点を最大限に得るには、フレキシタリアンの食事の選択をよく計画することが重要です。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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