Diet Flexitarian: Pandhuan Pemula sing Detil

Tindakake Drugslib ing

Diet Flexitarian digawe dening ahli diet Dawn Jackson Blatner kanggo mbantu wong entuk manfaat saka mangan vegetarian nalika isih seneng produk kewan, kayata daging, iwak, lan susu, kanthi moderat.

Diet Flexitarian minangka gaya mangan sing nyengkuyung mangan panganan sing biasane nandur tanduran nalika ngidini daging lan produk kewan liyane kanthi moderat.

Iki luwih fleksibel tinimbang diet vegetarian utawa vegan.

Yen sampeyan pengin nambah panganan tanduran ing diet nanging ora pengin ngilangi daging, flexitarian bisa uga cocog kanggo sampeyan. .

Artikel iki nyedhiyakake ringkesan babagan Diet Flexitarian, keuntungane, panganan sing kudu dipangan, lan rencana dhaharan 1 minggu.

Apa iku Diet Flexitarian?

Share on Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Diet Flexitarian digawe dening ahli diet Dawn Jackson Blatner kanggo mbantu wong entuk manfaat saka mangan vegetarian nalika isih seneng produk kewan ing moderat.

Mulane jeneng diet iki minangka kombinasi saka tembung "fleksibel" lan "vegetarian."

Wong vegetarian ngilangi daging lan kadhangkala panganan kewan liyane, dene wong vegan nyingkiri daging, iwak, endhog, susu, lan kabeh produk panganan sing asale saka kewan liyane.

Amarga wong flexitarian mangan produk kewan, dheweke ora dianggep vegetarian utawa vegan.

Diet Flexitarian ora duwe aturan sing jelas utawa jumlah kalori lan makronutrien sing disaranake. Nyatane, iku luwih saka gaya urip saka diet.

Adhedhasar prinsip ing ngisor iki:

  • Padha mangan woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, lan biji-bijian wutuh.
  • Fokusake protein saka tanduran tinimbang kewan.
    • li>
  • Dadi fleksibel lan gabungke daging lan produk kewan saka wektu kanggo wektu.
  • Mangan panganan sing paling ora diproses lan paling alami.
  • Batesi gula lan manisan sing ditambahake.

    • Minangka asil saka sifat fleksibel lan fokus ing apa sing kudu kalebu tinimbang apa sing kudu diwatesi, Diet Flexitarian minangka pilihan populer kanggo wong sing pengin mangan luwih sehat.

    Ing bukune, Jackson Blatner nerangake carane miwiti mangan flexitarian kanthi nggabungake jumlah daging tartamtu saben minggu.

    Nanging, miturut rekomendasi khusus dheweke ora dibutuhake kanggo miwiti mangan kanthi cara sing fleksibel. Sawetara wong sing ngetutake diet bisa mangan produk kewan luwih akeh tinimbang liyane.

    Sakabèhé, tujuane yaiku mangan panganan tanduran sing luwih nutrisi lan kurang daging.

    Ringkesan

    Diet Flexitarian minangka gaya mangan semi-vegetarian sing nyengkuyung mangan kurang daging lan luwih akeh panganan nabati. Amarga ora ana aturan utawa saran tartamtu, iki minangka pilihan sing nyenengake kanggo wong sing pengin nyuda produk kewan.

    Kesehatan sing bisa ditindakake. paedah

    Mangan fleksibel bisa menehi sawetara keuntungan kesehatan (1).

    Nanging, amarga ora ana definisi sing jelas babagan diet iki, angel kanggo netepake apa lan kepiye manfaat riset saka diet nabati liyane ditrapake kanggo Diet Flexitarian.

    Nanging, riset babagan diet vegan lan vegetarian isih migunani kanggo nyorot cara diet semi-vegetarian bisa ningkatake kesehatan.

    Katoné penting banget kanggo mangan woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, gandum wutuh, lan panganan liyane sing diproses kanthi minimal supaya bisa entuk manfaat kesehatan saka panganan adhedhasar tanduran.

    Ngurangi konsumsi daging nalika terus mangan akeh panganan olahan kanthi tambahan gula lan uyah ora bakal ngasilake keuntungan sing padha (2).

    Penyakit jantung

    Diet sing sugih serat lan lemak sehat apik kanggo kesehatan jantung (3).

    Sawijining panaliten sing kalebu luwih saka 48.188 peserta nemokake manawa wong sing mangan iwak lan vegetarian duwe tingkat penyakit jantung iskemik sing luwih murah tinimbang sing mangan daging, sanajan wong sing vegetarian duwe tingkat hemorrhagic lan stroke total sing luwih dhuwur (4).

    Pakan iwak lan vegetarian duwe tingkat penyakit jantung iskemik 13% lan 22% luwih murah tinimbang sing mangan daging (4).

    Kemungkinan iki amarga diet vegetarian asring sugih serat lan antioksidan sing bisa nyuda tekanan getih lan nambah kolesterol apik.

    Tinjauan 2020 saka 15 panaliten nemokake yen diet vegetarian bisa nyuda getih sistolik lan diastolik kanthi signifikan. tekanan dibandhingake karo diet omnivora (5).

    Salajengipun, panaliten 2020 babagan diet vegetarian, pescatarian, lan flexitarian sing kalebu 10.797 peserta nemokake manawa wong sing netepi diet apa wae ora kalebu / nyuda asupan daging duwe indeks massa awak, kolesterol total, lan tekanan getih sing luwih murah tinimbang sing mangan daging. (1 ).

    Nanging, mangan flexitarian utamane adhedhasar tanduran lan kemungkinan bakal entuk manfaat sing padha karo diet vegetarian.

    Ngatur bobot

    Makanan fleksibel uga bisa mbantu sampeyan ngatur bobot awak.

    Iki sebagian amarga flexitarian asring mbatesi kalori sing dhuwur, panganan sing diproses lan mangan luwih akeh panganan tanduran sing kalori luwih murah.

    Sapérangan studi nuduhaké yèn wong sing ngetutake diet nabati bisa ilang bobot luwih akeh tinimbang sing ora (6, 7).

    Tinjauan studi ing luwih saka 1.100 wong total nemokake yen wong sing mangan diet vegetarian sajrone 18 minggu ilang bobot 4,5 kilogram (2 kg) luwih akeh tinimbang sing ora (6).

    Panaliten iki lan liyane uga nuduhake yen wong sing ngetutake diet vegan cenderung ilang bobote luwih akeh tinimbang vegetarian lan omnivora (6, 7).

    Amarga Diet Flexitarian luwih cedhak karo diet vegetarian tinimbang diet vegan, bisa mbantu ngurangi bobot, nanging bisa uga ora kaya diet vegan.

    Nanging, mundhut bobot dudu tujuan utama Diet Flexitarian. Luwih fokus kanggo nambah panganan sing luwih akeh nutrisi ing diet, kayata woh-wohan, kacang-kacangan, lan sayuran.

    Diabetes

    Diabetes tipe 2 minangka epidemi kesehatan global. Mangan diet sing sehat, utamane sing biasane nandur tanduran, bisa mbantu nyegah lan ngatasi penyakit iki.

    Kemungkinan iki amarga diet nabati mbantu nyuda bobot lan kalebu akeh panganan sing akeh serat lan kurang lemak sing ora sehat lan gula tambahan (6, 7).

    Panaliten karo luwih saka 200.000 peserta nemokake yen diet sing nandheske panganan tanduran lan kurang panganan kewan digandhengake karo kurang 20% ​​risiko diabetes (8). p>

    Kajaba iku, diet nabati sing nandheske panganan tanduran sing sehat digandhengake karo penurunan risiko diabetes sing luwih gedhe (34%), dene diet nabati sing akeh panganan tanduran sing kurang sehat digandhengake karo peningkatan risiko diabetes 16%. (8).

    Diet panganan tanduran sing sehat kalebu panganan kayata biji-bijian, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan lenga sayur-sayuran, lan panganan tanduran sing kurang sehat kalebu panganan kaya jus woh, wedang manis, biji-bijian olahan, lan permen (8).

    Panaliten tambahan nemokake yen ing wong sing nandhang diabetes jinis 2, nyuda HbA1c (rata-rata 3 wulan maca gula getih) luwih gedhe ing wong sing duwe diet nabati tinimbang wong sing diet konvensional (9).

    Kanker

    Pola diet sing dhuwur ing panganan tanduran sing bergizi kayata woh-wohan, sayuran, lan kacang-kacangan lan kurang ing panganan ultra-proses digandhengake karo risiko kanker tartamtu sing luwih murah.

    Riset nuduhake yen diet vegetarian digandhengake karo insiden sakabèhé sing luwih murah ing kabeh kanker, nanging utamane kanker kolorektal (10, 11).

    Sawijining studi 7 taun babagan kasus kanker kolorektal ing 78.000 wong nemokake yen semi- vegetarian 8% luwih murah tinimbang non-vegetarian kena kanker jinis iki (11).

    Mulane, nggabungake luwih akeh panganan vegetarian kanthi mangan cara flexitarian bisa nyuda risiko kanker sampeyan.

    Ringkesan

    Diet Flexitarian bisa mbantu ngatur bobot lan nyuda risiko penyakit jantung, kanker, lan diabetes jinis 2. Nanging, amarga umume riset nganalisa diet vegetarian lan vegan, angel ngerti yen mangan fleksibel duwe keuntungan sing padha.

    Mungkin apik kanggo lingkungan.

    Diet Flexitarian bisa migunani kanggo kesehatan lan lingkungan.

    Ngurangi konsumsi daging bisa mbantu njaga sumber daya alam kanthi nyuda emisi gas omah kaca lan panggunaan lemah lan banyu.

    Tinjauan saka riset babagan kelestarian diet nabati nemokake yen owah-owahan saka diet Barat rata-rata menyang mangan flexitarian, sing daging diganti sebagian karo panganan tanduran, bisa nyuda emisi gas omah kaca nganti 7% (12 ).

    Mangan luwih akeh panganan tanduran uga bakal njalari panjaluk supaya luwih akeh lahan kanggo tuwuh woh-wohan lan sayuran kanggo manungsa tinimbang pakan ternak.

    Ngolah tetuwuhan mbutuhake sumber daya sing luwih sithik tinimbang mbudidaya kewan kanggo dipangan.

    Satemene, emisi gas omah kaca asil saka diet vegan lan ovo-lacto-vegetarian kira-kira 50% lan udakara 35% luwih murah, tinimbang sing saka diet omnivora paling saiki, kanthi nyuda panggunaan sumber daya alam (13, 14).

    Ringkesan

    Mangan flexitarian lan ngganti daging kanggo protein nandur apik kanggo planet. Diet adhedhasar tanduran nggunakake bahan bakar fosil sing luwih sithik lan kurang lemah lan banyu.

    Kurang kanggo mangan kurang daging lan produk kewan

    Yen diet flexitarian lan diet nabati liyane direncanakake kanthi apik, bisa dadi sehat banget.

    Nanging, sawetara wong bisa uga ana risiko kekurangan nutrisi nalika nyuda daging lan produk kewan liyane, gumantung saka kandungan nutrisi pilihan panganan liyane.

    Kamungkinan kekurangan nutrisi sing kudu dingerteni ing Diet Flexitarian kalebu (15):

  • vitamin B12
  • seng
  • wesi
  • kalsium
  • asam lemak omega-3

    • Tinjauan riset babagan kekurangan vitamin B12 nemokake yen vegetarian bisa uga duwe risiko kekurangan, kanthi 62% vegetarian sing meteng lan nganti 90% vegetarian diwasa sing duwe kekurangan (16).

    Vitamin B12 mung ana ing produk kewan. Nanging, panganan sing diperkaya B12 uga bisa dadi bagian saka diet sehat. Sampeyan uga bisa ngomong karo profesional kesehatan utawa ahli diet sing kadhaptar, sing bisa mbantu sampeyan mutusake apa tambahan B12 perlu.

    Wong flexitarian uga bisa duwe toko seng lan wesi sing luwih murah amarga mineral kasebut paling apik diserap saka panganan kewan. Sanadyan bisa nyukupi nutrisi kasebut saka panganan tanduran mung, flexitarians kudu ngrancang diet kanthi ati-ati kanggo ngrampungake iki (17).

    Akeh-akehe kacang-kacangan, wiji, biji-bijian, lan kacang-kacangan ngemot wesi lan seng. Nambah sumber vitamin C minangka cara sing apik kanggo nambah panyerepan wesi saka panganan tanduran (18).

    Sawetara flexitarians bisa mbatesi susu lan kudu mangan sumber kalsium saka tanduran kanggo entuk jumlah nutrisi sing cukup. Panganan tanduran sing sugih kalsium kalebu bok choy, kale, chard, lan wijen.

    Pungkasane, para flexitarian, vegetarian, lan vegan kudu eling yen entuk cukup asam lemak omega-3, sing biasane ditemokake ing iwak lemak. Individu sing ngetutake diet kasebut kudu nimbang nambah minyak alga utawa lenga iwak kanggo mesthekake njaga tingkat EPA/DHA sing optimal (19).

    Elinga yen mangan flexitarian menehi sampeyan keluwesan kanggo ngonsumsi macem-macem jumlah daging lan produk kewan. Yen diet direncanakake kanthi apik lan kalebu macem-macem panganan, kekurangan nutrisi bisa uga ora dadi masalah.

    Ringkesan

    Konsumsi daging lan produk kewan liyane sing winates bisa nyebabake sawetara nutrisi. kekurangan, utamane B12, wesi, seng lan kalsium. Flexitarians bisa uga ana risiko, gumantung saka pilihan panganan.

    Panganan sing kudu dipangan ing Diet Flexitarian

    Flexitarians nandheske protein tanduran lan panganan tanduran liyane sing diproses kanthi minimal nalika mbatesi produk kewan.

    Panganan sing kudu dipangan kanthi rutin kalebu:

  • Protein: kacang kedelai, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil
  • Sayuran non-tepung:sayur ijo, paprika, kubis Brussel, kacang ijo, wortel, kembang kol
  • Sayuran pati:labu mangsa, kacang polong, jagung, ubi jalar
  • Woh-wohan: apel, jeruk, woh wohan beri, anggur, ceri
  • Biji-bijian wutuh: quinoa, teff, soba, farro
  • Kacang-kacangan, wiji, lan lemak sehat liyane: almond, wiji rami, wiji chia, kenari, mete, pistachio, selai kacang, alpukat, zaitun, klapa
  • Alternatif susu saka tanduran: almond tanpa gula, klapa, rami, lan susu kedhelé
  • Tamu, rempah-rempah lan bumbu: basil, oregano, mint, thyme , jinten, kunir, jahe
  • Rempah-rempah: kecap asin sing dikurangi, cuka sari apel, salsa, sawi, ragi nutrisi, kecap tanpa tambahan gula
  • Omben-omben: banyu adem lan kemerlap, teh, kopi

    • Nalika nggabungake produk kewan, pilih ing ngisor iki yen bisa:

  • Endhog: free-range utawa pasture-raised
  • Unggas: organik, free-range, utawa padang rumput ternak
  • Iwak: sing ditangkap liar
  • Daging: > dipakani suket utawa padang rumput
  • Susu: organik saka kewan sing dipakani suket utawa dipakani
    • Ringkesan

    Diet Flexitarian nyakup macem-macem panganan adhedhasar tanduran kanthi penekanan ing tanduran tinimbang protein kewan. Nalika kalebu produk kewan, pertimbangake milih endhog free-range, iwak liar, lan daging lan susu sing dipakani suket yen bisa.

    Panganan kanggo minimalake ing Diet Flexitarian

    Diet Flexitarian nyengkuyung mbatesi ora mung daging lan produk kewan nanging uga panganan olahan, biji-bijian olahan, lan gula tambahan.

    Panganan sing kudu dikurangi kalebu:

  • Daging olahan: daging babi, sosis, bologna
  • Karbohidrat olahan: roti putih, beras putih, bagel, croissant
  • Ditambahake gula lan permen: soda, donat, kue, cookie, permen
  • Makanan cepet:goreng, burger, nugget pitik, milkshake
    • Ringkesan

    Mangan flexitarian ora mung ateges ngurangi konsumsi daging. Watesan daging olahan, karbohidrat olahan, lan gula tambahan minangka aspek penting liyane saka Diet Flexitarian.

    Sampel rencana meal flexitarian kanggo 1 minggu

    Rencana dhaharan 1 minggu iki nyedhiyakake sawetara gagasan kanggo mbantu sampeyan miwiti mangan flexitarian.

    Senin

  • Sarapan: gandum potong baja karo apel, wiji rami, lan kayu manis
  • Nedha awan : salad karo sayuran ijo, urang, jagung, kacang ireng, lan alpukat
  • Nedha bengi: sup lentil karo roti gandum wutuh lan salad sisih

    • Selasa

  • Sarapan: roti panggang gandum utuh karo alpukat lan endhog rebus
  • Nedha awan: burrito mangkok karo beras abang, kacang buncis, lan sayuran
  • Nedha bengi:mi zucchini karo saos tomat lan kacang putih

    • Rebo

    < ul>
  • Sarapan:yoghurt klapa karo gedhang lan kenari
  • Nedha awan: bungkus gandum utuh karo hummus, sayuran, lan kacang buncis
  • Nedha bengi: salmon panggang, kentang manis panggang, lan kacang ijo

    • Kamis

  • Sarapan: smoothie digawe saka susu almond tanpa gula, bayem, mentega kacang, lan woh wohan beri beku
  • Nedha awan: salad Caesar kale karo lentil lan sup tomat
  • < kuwat>Nedha bengi:pitik panggang, quinoa, lan kembang kol panggang

    • Jum'at

  • Sarapan: Yogurt Yunani karo blueberry lan wiji waluh
  • Nedha awan: bungkus chard karo sayuran campuran lan saus kacang
  • Nedha bengi: rebusan lentil lan sisih salad

    • Setu

  • Sarapan: endhog sing gampang banget karo sayuran tumis lan salad buah
  • < kuwat>Nedha awan:sandwich butter kacang karo woh wohan beri remuk ing roti gandum wutuh
  • Nedha bengi:burger kacang ireng karo avocado lan kentang goreng

    • Minggu

  • Sarapan: tahu scramble karo campuran sayuran lan rempah-rempah
  • Nedha awan: salad quinoa karo cranberry garing, pecan, lan keju feta
  • Nedha bengi: diiseni paprika karo kalkun lemah lan salad sisih

    • Mangan cara flexitarian yaiku babagan mbatesi konsumsi daging lan produk kewan liyane nalika fokus ing panganan adhedhasar tanduran. Sawetara wong bisa milih mangan luwih akeh utawa kurang produk kewan tinimbang sing dituduhake ing rencana meal ing ndhuwur.

    Ringkesan

    Rencana dhaharan 1 minggu iki nyedhiyakake gagasan dhaharan kanggo miwiti mangan flexitarian. Gumantung saka pilihan sampeyan, sampeyan bisa milih mangan luwih akeh utawa kurang produk kewan.

    Intine

    Diet Flexitarian semi-vegetarian fokus ing protèin tanduran sing sehat lan panganan liyane sing diproses kanthi minimal, nanging nyengkuyung mangan daging lan produk kewan kanthi moderat.

    Mangan fleksibel bisa mbantu nyuda bobot lan nyuda risiko penyakit jantung, kanker, lan diabetes tipe 2. Malah bisa uga migunani kanggo planet.

    Nanging, ngrancang pilihan panganan flexitarian kanthi apik penting kanggo nyegah kekurangan nutrisi lan entuk manfaat kesehatan sing paling akeh.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer