플렉시테리언 다이어트: 자세한 초보자 가이드

유연한 다이어트는 영양사인 Dawn Jackson Blatner가 사람들이 고기, 생선, 유제품과 같은 동물성 제품을 적당히 즐기면서 채식의 이점을 누릴 수 있도록 돕기 위해 만들어졌습니다.

플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)는 주로 식물성 식품을 섭취하고 육류 및 기타 동물성 제품을 적당히 섭취하는 식습관입니다.

완전 채식이나 완전 채식주의 식단보다 더 유연합니다.

식단에 식물성 식품을 더 추가하고 싶지만 고기를 완전히 끊고 싶지 않다면 플렉시테리언이 적합할 수 있습니다. .

이 기사에서는 플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)의 개요, 그 이점, 먹을 수 있는 음식, 1주 식사 계획을 제공합니다.

유연식 다이어트란 무엇인가요?

Cameron Whitman/Stocksy United

플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)는 영양사인 Dawn Jackson Blatner가 사람들이 동물성 제품을 적당히 즐기면서 채식의 이점을 누릴 수 있도록 돕기 위해 만들어졌습니다.

그래서 이 다이어트의 이름은 '유연성'과 '채식주의자'라는 단어를 조합한 것입니다.

채식주의자는 고기와 기타 동물성 식품을 피하는 반면, 완전 채식주의자는 고기, 생선, 계란, 유제품 및 기타 모든 동물성 식품을 피합니다.

플렉시테리언은 동물성 제품을 먹기 때문에 채식주의자 또는 완전채식주의자로 간주되지 않습니다.

플렉시테리언 다이어트에는 명확한 규칙이나 권장 칼로리 및 다량 영양소가 없습니다. 사실 다이어트보다는 생활방식에 가깝습니다.

다음 원칙을 기반으로 합니다.

주로 과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물을 섭취하세요.

동물 대신 식물의 단백질에 집중하세요.

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유연성을 갖고 수시로 육류 및 동물성 제품을 섭취하세요.

가공을 최소화하고 가장 자연적인 형태의 음식을 섭취하세요.

첨가된 설탕과 단 음식을 제한하세요.

유연한 성격과 제한할 내용보다는 포함할 내용에 초점을 맞춘 유연한 식단은 더 건강하게 먹고 싶은 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

Jackson Blatner는 자신의 책에서 일주일에 일정량의 고기를 섭취하여 플렉시테리언 식단을 시작하는 방법을 자세히 설명합니다.

그러나 유연한 방식으로 식사를 시작하기 위해 그녀의 구체적인 권장 사항을 따르는 것이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 다이어트를 따르는 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 동물성 제품을 먹을 수 있습니다.

전반적으로 목표는 영양가 있는 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 고기를 덜 섭취하는 것입니다.

요약

플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)는 고기를 덜 먹고 식물성 식품을 더 많이 섭취하도록 권장하는 준채식주의 식단입니다. 구체적인 규칙이나 제안 사항이 없기 때문에 동물성 제품 섭취를 줄이려는 사람들에게 매력적인 옵션입니다.

가능한 건강 혜택

플렉시테리안 식사는 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다(1).

그러나 이 다이어트에 대한 명확한 정의가 없기 때문에 연구된 다른 식물성 다이어트의 이점이 유연식 다이어트에 적용되는지 여부와 방법을 평가하기는 어렵습니다.

그럼에도 불구하고 완전채식과 채식주의 식단에 대한 연구는 준채식 식단이 어떻게 건강을 증진할 수 있는지를 강조하는 데 여전히 도움이 됩니다.

주로 과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물 및 곡물을 섭취하는 것이 중요한 것으로 보입니다. 식물성 식사의 건강상의 이점을 얻기 위해 최소한으로 가공된 기타 전체 식품을 섭취합니다.

설탕과 소금이 많이 첨가된 정제된 식품을 계속 섭취하면서 육류 소비를 줄이는 것은 동일한 이점으로 이어지지 않습니다(2).

심장병

섬유질이 풍부한 식단 그리고 건강한 지방은 심장 건강에 좋습니다(3).

48,188명 이상의 참가자가 포함된 연구에 따르면 생선을 먹는 사람과 채식주의자는 육식을 하는 사람보다 허혈성 심장 질환 발병률이 낮았지만 채식주의자는 출혈 및 뇌졸중 발병률이 더 높았습니다(4).

생선을 먹는 사람과 채식주의자는 육식을 하는 사람에 비해 허혈성 심장 질환 발병률이 각각 13%, 22% 낮았습니다(4).

채식 식단에는 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 섬유질과 항산화제가 풍부한 경우가 많기 때문일 가능성이 높습니다.

15개 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 채식 식단은 수축기 혈액과 이완기 혈액을 크게 낮추는 것으로 나타났습니다. 잡식성 식단과 비교한 압력(5).

또한 10,797명의 참가자가 포함된 채식주의, 페스카테리언 및 플렉시테리언 식단에 관한 2020년 연구에 따르면 육류 섭취를 제외/줄이는 식단을 고수하는 사람들은 고기를 먹는 사람들보다 체질량지수, 총 콜레스테롤, 혈압이 더 낮은 것으로 나타났습니다. (1 ).

그러나 플렉시테리언 식사는 주로 식물성을 기반으로 하며 완전 채식과 유사한 이점을 가질 가능성이 높습니다.

체중 관리

플렉시테리언 식사는 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

이는 부분적으로 플렉시테리언이 고칼로리, 고도로 가공된 식품을 제한하고 자연스럽게 칼로리가 낮은 식물성 식품을 더 많이 섭취하기 때문입니다.

여러 연구에 따르면 채식 기반 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중을 더 많이 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다(6, 7).

총 1,100명 이상을 대상으로 한 연구를 검토한 결과 18주 동안 채식을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 2kg(4.5파운드) 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다(6).

또한 이 연구와 다른 연구에서는 완전 채식을 따르는 사람들이 채식주의자나 잡식주의자보다 체중을 더 많이 감량하는 경향이 있음을 보여줍니다(6, 7).

플렉시테리언 다이어트는 완전채식보다는 채식에 더 가깝기 때문에, 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 완전 채식만큼은 아닐 수도 있습니다.

그러나 체중 감량이 플렉시테리언 다이어트의 주요 목표는 아닙니다. 과일, 콩과 식물, 야채와 같이 영양이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 데 더 중점을 둡니다.

당뇨병

제2형 당뇨병은 전 세계적인 건강 전염병입니다. 건강한 식단, 특히 주로 식물성 식단을 섭취하면 이 질병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 식물성 식단이 체중 감량에 도움이 되고 섬유질이 풍부하고 건강에 해로운 지방과 설탕이 첨가된 식품이 많이 포함되어 있기 때문일 가능성이 높습니다(6, 7).

200,000명이 넘는 참가자를 대상으로 한 연구에서는 식물성 식품을 강조하고 동물성 식품을 적게 섭취하는 식단이 당뇨병 위험을 약 20% 감소시키는 것으로 나타났습니다(8). 피>

또한 건강한 식물성 식품을 강조하는 채식 기반 식단은 당뇨병 위험을 크게 감소(34%)하는 반면, 덜 건강한 식물성 식품을 많이 함유한 채식 기반 식단은 당뇨병 위험을 16% 증가시키는 것으로 나타났습니다 (8).

건강한 식물성 식품 식단에는 통곡물, 과일, 야채, 견과류, 콩류, 식물성 기름 등의 식품이 포함되었으며, 덜 건강한 식물성 식품 식단에는 다음과 같은 식품이 포함되었습니다. 과일 주스, 가당 음료, 정제된 곡물 및 과자(8).

추가 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 HbA1c(3개월 평균 혈당 수치) 감소는 기존 식단을 섭취하는 사람들보다 식물성 식단을 섭취하는 사람들에게서 더 컸습니다(9).

암

과일, 야채, 콩류 등 영양가 있는 식물성 식품을 많이 섭취하고 초가공 식품을 적게 섭취하는 식습관은 특정 암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 채식은 모든 암, 특히 대장암의 전반적인 발병률을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(10, 11).

78,000명을 대상으로 한 대장암 사례에 대한 7년간의 연구에서 채식주의자는 비채식주의자보다 이러한 유형의 암에 걸릴 확률이 8% 낮았습니다(11).

따라서 플렉시테리언 식단을 통해 더 많은 채식 음식을 섭취하면 암 위험을 줄일 수 있습니다.

요약

플렉시테리언 다이어트는 체중을 관리하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 암 및 제2형 당뇨병. 그러나 대부분의 연구에서는 채식과 완전 채식을 분석하기 때문에 유연식 식사가 유사한 이점을 가지고 있는지 여부를 알기가 어렵습니다.

환경에 좋을 수 있습니다.

유연한 식단은 건강과 환경에 도움이 될 수 있습니다.

육류 소비를 줄이면 온실가스 배출과 토지 및 물 사용을 줄여 천연자원을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

채식 기반 식단의 지속 가능성에 대한 연구를 검토한 결과, 평균적인 서양식 식단에서 고기를 식물성 식품으로 부분적으로 대체하는 유연식 식단으로 전환하면 온실가스 배출량을 7%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(12 ).

더 많은 식물성 식품을 섭취하면 가축 사료 대신 인간을 위한 과일과 채소 재배에 더 많은 토지를 할당해야 한다는 요구가 높아질 것입니다.

식물을 재배하는 데는 먹기 위해 동물을 키우는 것보다 훨씬 적은 자원이 필요합니다.

실제로 완전채식과 오보-락토-채식으로 인한 온실가스 배출량은 각각 약 50%와 약 35% 더 낮습니다. 대부분의 현재 잡식성 식단보다 천연 자원 사용이 감소합니다(13, 14).

요약

플렉시테리안을 먹고 고기를 식물성 단백질로 바꾸는 것은 지구에 좋습니다. 식물성 식단은 화석 연료를 덜 사용하고 토지와 물을 덜 사용합니다.

고기 및 동물성 제품 섭취를 줄이는 것의 단점

플렉시테리언 식단과 기타 채식 기반 식단을 잘 계획하면 매우 건강해질 수 있습니다.

그러나 일부 사람들은 선택한 다른 음식의 영양 함량에 따라 육류 및 기타 동물성 제품 섭취를 줄이면 영양 결핍의 위험이 있을 수 있습니다.

유연성 다이어트에서 주의해야 할 가능한 영양 결핍에는 다음이 포함됩니다(15):

비타민 B12

아연

철

칼슘

오메가-3 지방산

비타민 B12 결핍에 관한 연구를 검토한 결과, 채식주의자는 결핍 위험이 있을 수 있으며, 임신한 채식주의자의 62%와 노인 채식주의자의 최대 90%가 비타민 B12 결핍을 겪고 있는 것으로 나타났습니다(16).

비타민 B12는 동물성 제품에서만 자연적으로 발생합니다. 하지만 B12 강화 식품은 건강한 식단의 일부가 될 수도 있습니다. 또한 B12 보충제가 필요한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있는 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담할 수도 있습니다.

유연주의자는 아연과 철분의 저장량이 낮을 수도 있습니다. 왜냐하면 이러한 미네랄은 동물성 식품에서 가장 잘 흡수되기 때문입니다. 식물성 식품만으로도 이러한 영양소를 충분히 섭취할 수 있지만, 유연주의자는 이를 달성하기 위해 식단을 신중하게 계획해야 합니다(17).

대부분의 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류에는 철분과 아연이 모두 포함되어 있습니다. 비타민 C 공급원을 추가하는 것은 식물성 식품에서 철분 흡수를 증가시키는 좋은 방법입니다(18).

일부 유연주의자들은 유제품 섭취를 제한할 수 있으며 적절한 양의 칼슘을 섭취하려면 식물성 칼슘 공급원을 섭취해야 합니다. 칼슘이 풍부한 식물성 식품으로는 청경채, 케일, 근대, 참깨 등이 있습니다.

마지막으로, 유연주의자, 채식주의자, 완전 채식주의자는 지방이 많은 생선에서 흔히 발견되는 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 데 유의해야 합니다. 이러한 식단을 따르는 개인은 최적의 EPA/DHA 수준을 유지하기 위해 조류 오일 또는 어유 보충을 고려해야 합니다(19).

플렉시테리언 식단을 섭취하면 다양한 양의 육류 및 동물성 제품을 유연하게 섭취할 수 있다는 점을 명심하세요. 식단이 잘 계획되어 있고 다양한 자연 식품이 포함되어 있다면 영양 결핍은 문제가 되지 않을 수 있습니다.

요약

육류 및 기타 동물성 제품의 제한된 섭취는 일부 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 결핍, 특히 B12, 철, 아연 및 칼슘. 플렉시테리언은 음식 선택에 따라 위험할 수 있습니다.

플렉시테리언 다이어트에서 먹을 음식

유연주의자는 동물성 제품을 제한하면서 식물성 단백질과 기타 최소한으로 가공된 전체 식물성 식품을 강조합니다.

정기적으로 섭취해야 할 음식은 다음과 같습니다:

단백질: 콩, 두부, 템페, 콩류, 렌즈콩

비전분 야채: 녹색 채소, 피망, 방울양배추, 강낭콩, 당근, 콜리플라워

전분 함량이 높은 야채: 겨울 호박, 완두콩, 옥수수, 고구마

과일: 사과, 오렌지, 베리, 포도, 체리

통곡물: 퀴노아, 테프, 메밀, 파로

견과류, 씨앗 및 기타 건강한 지방: 아몬드, 아마씨, 치아씨드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 땅콩 버터, 아보카도, 올리브, 코코넛

식물성 우유 대체품: 무가당 아몬드, 코코넛, 대마, 두유

허브, 향신료 및 조미료: 바질, 오레가노, 민트, 백리향 , 커민, 강황, 생강

조미료: 나트륨 저감 간장, 사과 식초, 살사, 겨자, 영양 효모, 무설탕 케첩

음료: 정수 및 탄산수, 차, 커피

동물성 제품을 포함할 경우 가능하면 다음을 선택하세요:

계란: 방목 또는 방목 사육

가금류: 유기농, 방목 또는 방목 사육

생선: 야생 포획

고기: 풀을 먹인 또는 방목한 동물

유제품: 풀을 먹인 동물이나 방목한 동물에서 얻은 유기농

요약

플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)에는 동물성 단백질보다 식물성에 중점을 둔 다양한 전체 식물성 식품이 포함되어 있습니다. 동물성 제품을 포함할 때 가능하다면 방목 계란, 자연산 생선, 풀을 먹고 자란 고기와 유제품을 선택하는 것을 고려하세요.

유연성 다이어트에서 최소화해야 할 음식

플렉시테리언 다이어트는 육류 및 동물성 제품뿐만 아니라 고도로 가공된 식품, 정제 곡물 및 첨가 설탕도 제한하도록 권장합니다.

최소화해야 할 음식은 다음과 같습니다:

가공육: 베이컨, 소시지, 볼로냐

정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 베이글, 크루아상

설탕 및 과자 첨가: 탄산음료, 도넛, 케이크, 쿠키, 사탕

패스트 푸드: 감자튀김, 버거, 치킨 너겟, 밀크셰이크

요약

플렉시테리언을 먹는다는 것은 단순히 고기 소비를 줄이는 것만을 의미하지 않습니다. 가공육, 정제된 탄수화물 및 첨가 설탕을 제한하는 것은 유연식 다이어트의 또 다른 중요한 측면입니다.

1인용 유연식 식사 계획 샘플 주

이 1주 식사 계획은 플렉시테리안 식사를 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어를 제공합니다.

월요일

아침: 사과, 잘게 썬 아마씨, 계피를 곁들인 강철로 자른 귀리

점심 : 채소, 새우, 옥수수, 검은콩, 아보카도를 곁들인 샐러드

저녁: 통곡물 빵을 곁들인 렌즈콩 수프와 사이드 샐러드

화요일

아침: 아보카도와 수란을 곁들인 통곡물 토스트

점심: 부리토 현미, 콩, 야채를 곁들인 그릇

저녁: 토마토 소스와 흰 콩을 곁들인 애호박 국수

수요일

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아침 식사: 바나나와 호두를 곁들인 코코넛 요구르트

점심: 후무스, 야채, 병아리콩을 곁들인 통곡물 포장

저녁: 구운 연어, 구운 고구마, 강낭콩

목요일

아침: 무가당 아몬드 우유, 시금치, 땅콩 버터, 냉동 베리로 만든 스무디

점심: 렌즈콩과 토마토 수프를 곁들인 케일 시저 샐러드

< Strong>저녁: 구운 닭고기, 퀴노아, 구운 콜리플라워

금요일

아침: 그릭 요거트 블루베리와 호박씨

점심: 혼합 야채와 땅콩 디핑 소스를 곁들인 근대 랩

저녁: 렌즈콩 스튜와 사이드 메뉴 샐러드

토요일

아침: 볶은 야채와 과일 샐러드를 곁들인 너무 쉬운 계란

< Strong>점심: 통곡물 빵에 으깬 베리를 곁들인 땅콩 버터 샌드위치

저녁: 아보카도와 고구마 튀김을 곁들인 검은콩 버거

일요일

아침 식사: 혼합 야채와 향신료를 곁들인 두부 스크램블

점심: 퀴노아 샐러드 말린 크랜베리, 피칸, 페타 치즈

저녁: 다진 칠면조를 곁들인 속을 채운 피망과 사이드 샐러드

유연한 방식으로 식사한다는 것은 영양가 있는 식물성 식품에 초점을 맞추면서 육류 및 기타 동물성 제품의 섭취를 제한하는 것입니다. 어떤 사람들은 위의 식사 계획에 표시된 것보다 더 많거나 적은 동물성 제품을 먹기로 선택할 수도 있습니다.

요약

이 1주 식사 계획은 유연한 식사를 시작하는 데 도움이 되는 식사 아이디어를 제공합니다. 귀하의 선호도에 따라 동물성 제품을 더 많이 또는 더 적게 섭취하도록 선택할 수 있습니다.

결론

준채식주의자 유연식 다이어트는 건강한 식물성 단백질과 기타 최소한으로 가공된 식물성 식품에 초점을 맞추지만 육류와 동물성 제품을 적당히 섭취하도록 권장합니다.

플렉시테리언 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되고 심장병, 암, 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 지구에도 좋을 수도 있습니다.

그러나 영양 결핍을 예방하고 건강상 이점을 최대한 얻으려면 유연한 음식 선택을 잘 계획하는 것이 중요합니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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