Diet Flexitarian: Panduan Pemula Terperinci

Ikuti Drugslib di

Diet Flexitarian telah dicipta oleh pakar diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang ramai meraih faedah pemakanan vegetarian sambil masih menikmati produk haiwan, seperti daging, ikan dan tenusu, secara sederhana.

Diet Flexitarian ialah gaya pemakanan yang menggalakkan makan kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan sambil membenarkan daging dan produk haiwan lain secara sederhana.

Ia lebih fleksibel daripada diet vegetarian atau vegan sepenuhnya.

Jika anda ingin menambah lebih banyak makanan tumbuhan pada diet anda tetapi tidak mahu memotong daging sepenuhnya, fleksitarian mungkin sesuai untuk anda .

Artikel ini memberikan gambaran keseluruhan Diet Flexitarian, faedahnya, makanan untuk dimakan dan rancangan makan 1 minggu.

Apakah Diet Fleksitarian?

Kongsi di Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Diet Flexitarian telah dicipta oleh pakar diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang ramai meraih faedah pemakanan vegetarian sambil menikmati produk haiwan secara sederhana.

Itulah sebabnya nama diet ini adalah gabungan perkataan "fleksibel" dan "vegetarian."

Vegetarian menghilangkan daging dan kadangkala makanan haiwan lain, manakala vegan mengelakkan daging, ikan, telur, tenusu dan semua produk makanan lain yang berasal dari haiwan.

Oleh kerana flexitarian makan produk haiwan, mereka tidak dianggap vegetarian atau vegan.

Diet Flexitarian tidak mempunyai peraturan yang jelas atau bilangan kalori dan makronutrien yang disyorkan. Malah, ia lebih kepada gaya hidup daripada diet.

Ia berdasarkan prinsip berikut:

  • Makan kebanyakannya buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh.
  • Fokus pada protein daripada tumbuhan dan bukannya haiwan.
  • li>
  • Jadilah fleksibel dan masukkan daging dan produk haiwan dari semasa ke semasa.
  • Makan bentuk makanan yang paling sedikit diproses dan paling semula jadi.
  • Hadkan gula dan gula-gula tambahan.

    • Akibat sifatnya yang fleksibel dan memfokuskan pada perkara yang perlu disertakan dan bukannya apa yang perlu dihadkan, Diet Fleksitarian ialah pilihan popular bagi mereka yang ingin makan lebih sihat.

    Dalam bukunya, Jackson Blatner menyatakan cara mula makan flexitarian dengan memasukkan jumlah daging tertentu setiap minggu.

    Walau bagaimanapun, mengikut cadangan khusus beliau tidak diperlukan untuk mula makan dengan cara yang fleksibel. Sesetengah orang yang mengikuti diet mungkin makan lebih banyak produk haiwan daripada yang lain.

    Secara keseluruhan, matlamatnya adalah untuk makan lebih banyak makanan tumbuhan yang berkhasiat dan kurang daging.

    Ringkasan

    Diet Fleksitarian ialah gaya pemakanan separa vegetarian yang menggalakkan makan kurang daging dan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan. Oleh kerana tiada peraturan atau cadangan khusus, ini merupakan pilihan yang menarik untuk orang yang ingin mengurangkan produk haiwan.

    Kemungkinan kesihatan faedah

    Makan flexitarian boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan (1).

    Walau bagaimanapun, memandangkan tiada definisi yang jelas tentang diet ini, adalah sukar untuk menilai sama ada dan cara faedah yang diselidik daripada diet berasaskan tumbuhan lain digunakan pada Diet Flexitarian.

    Walau bagaimanapun, penyelidikan tentang diet vegan dan vegetarian masih membantu dalam menyerlahkan cara diet separa vegetarian boleh menggalakkan kesihatan.

    Nampaknya penting untuk makan kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan makanan keseluruhan yang diproses secara minima lain untuk mendapat manfaat kesihatan daripada pemakanan berasaskan tumbuhan.

    Mengurangkan penggunaan daging sambil terus makan banyak makanan ditapis dengan banyak gula tambahan dan garam tidak akan membawa kepada faedah yang sama (2).

    Penyakit jantung

    Diet yang kaya dengan serat dan lemak sihat adalah baik untuk kesihatan jantung (3).

    Kajian termasuk lebih daripada 48,188 peserta mendapati bahawa pemakan ikan dan vegetarian mempunyai kadar penyakit jantung iskemik yang lebih rendah berbanding pemakan daging, walaupun vegetarian mempunyai kadar pendarahan dan jumlah strok yang lebih tinggi (4).

    Pemakan ikan dan vegetarian masing-masing mempunyai kadar penyakit jantung iskemik 13% dan 22% lebih rendah daripada pemakan daging (4).

    Ini berkemungkinan kerana diet vegetarian selalunya kaya dengan serat dan antioksidan yang boleh mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.

    Semakan 2020 terhadap 15 kajian mendapati bahawa diet vegetarian menurunkan darah sistolik dan diastolik dengan ketara. tekanan berbanding diet omnivor (5).

    Selain itu, kajian pada tahun 2020 mengenai diet vegetarian, pescatarian dan fleksitarian yang melibatkan 10,797 peserta mendapati bahawa mereka yang mematuhi sebarang diet tidak termasuk/mengurangkan pengambilan daging mempunyai indeks jisim badan, jumlah kolesterol dan tekanan darah yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging. (1 ).

    Walau bagaimanapun, pemakanan flexitarian adalah berasaskan tumbuhan dan kemungkinan besar akan mempunyai faedah yang serupa dengan diet vegetarian sepenuhnya.

    Pengurusan berat badan

    Pemakanan fleksitarian juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda.

    Ini sebahagiannya kerana fleksitarian sering mengehadkan kalori tinggi, makanan yang diproses tinggi dan makan lebih banyak makanan tumbuhan yang secara semula jadi lebih rendah kalori.

    Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan mungkin menurunkan berat badan lebih daripada mereka yang tidak (6, 7).

    Tinjauan kajian terhadap lebih daripada 1,100 orang jumlah mendapati bahawa mereka yang makan diet vegetarian selama 18 minggu kehilangan 4.5 paun (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak (6).

    Ini dan kajian lain juga menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet vegan cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada vegetarian dan omnivor (6, 7).

    Oleh kerana Diet Flexitarian lebih dekat dengan diet vegetarian berbanding vegan, ia mungkin membantu dengan penurunan berat badan, tetapi mungkin tidak sebanyak diet vegan.

    Walau bagaimanapun, penurunan berat badan bukanlah matlamat utama Diet Flexitarian. Ia lebih tertumpu pada menambahkan lebih banyak makanan padat nutrien pada diet anda, seperti buah-buahan, kekacang dan sayur-sayuran.

    Diabetes

    Diabetes jenis 2 ialah wabak kesihatan global. Pemakanan yang sihat, terutamanya yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan, boleh membantu mencegah dan mengurus penyakit ini.

    Ini berkemungkinan besar kerana diet berasaskan tumbuhan membantu penurunan berat badan dan termasuk banyak makanan yang tinggi serat dan rendah lemak tidak sihat serta gula tambahan (6, 7).

    Kajian dengan lebih daripada 200,000 peserta mendapati bahawa diet yang menekankan makanan tumbuhan dan rendah dalam makanan haiwan dikaitkan dengan kira-kira 20% pengurangan risiko diabetes (8). p>

    Selain itu, diet berasaskan tumbuhan yang menekankan makanan tumbuhan yang sihat dikaitkan dengan penurunan yang lebih besar (34%) dalam risiko diabetes, manakala diet berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam makanan tumbuhan yang kurang sihat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebanyak 16% (8).

    Diet makanan tumbuhan yang sihat termasuk makanan seperti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kekacang dan minyak sayuran, dan diet makanan tumbuhan yang kurang sihat termasuk makanan seperti jus buah-buahan, minuman manis, bijirin halus dan gula-gula (8).

    Penyelidikan tambahan mendapati bahawa pada orang yang menghidap diabetes jenis 2, pengurangan dalam HbA1c (purata 3 bulan bacaan gula dalam darah) adalah lebih besar pada orang dengan diet berasaskan tumbuhan berbanding mereka yang mempunyai diet konvensional (9).

    Kanser

    Corak pemakanan yang tinggi dalam makanan tumbuhan berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang serta rendah dalam makanan ultra-diproses dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah.

    Penyelidikan mencadangkan bahawa diet vegetarian dikaitkan dengan insiden keseluruhan yang lebih rendah bagi semua kanser, tetapi terutamanya kanser kolorektal (10, 11).

    Kajian selama 7 tahun ke atas kes kanser kolorektal dalam 78,000 orang mendapati bahawa separuh- vegetarian adalah 8% kurang berkemungkinan daripada bukan vegetarian untuk mendapat jenis kanser ini (11).

    Oleh itu, menggabungkan lebih banyak makanan vegetarian dengan memakan cara flexitarian boleh mengurangkan risiko kanser anda.

    Ringkasan

    Diet Flexitarian boleh membantu menguruskan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser, dan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, kerana kebanyakan penyelidikan menganalisis diet vegetarian dan vegan, sukar untuk mengetahui sama ada pemakanan fleksibel mempunyai faedah yang sama.

    Mungkin baik untuk alam sekitar

    Pemakanan Fleksitarian mungkin memberi manfaat kepada kesihatan anda dan alam sekitar.

    Mengurangkan penggunaan daging boleh membantu memelihara sumber asli dengan mengurangkan pelepasan gas rumah hijau dan penggunaan tanah dan air.

    Semakan penyelidikan mengenai kemampanan diet berasaskan tumbuhan mendapati bahawa beralih daripada diet Barat purata kepada pemakanan fleksibel, di mana daging digantikan sebahagiannya oleh makanan tumbuhan, boleh mengurangkan pelepasan gas rumah hijau sebanyak 7% (12 ).

    Makan lebih banyak makanan tumbuhan juga akan mendorong permintaan untuk menumpukan lebih banyak tanah untuk menanam buah-buahan dan sayur-sayuran untuk manusia dan bukannya makanan untuk ternakan.

    Menanam tumbuhan memerlukan sumber yang jauh lebih sedikit daripada menternak haiwan untuk dimakan.

    Malah, pelepasan gas rumah hijau yang terhasil daripada diet vegan dan ovo-lakto-vegetarian adalah kira-kira 50% dan kira-kira 35% lebih rendah, masing-masing, daripada kebanyakan diet omnivor semasa, dengan pengurangan yang sepadan dalam penggunaan sumber semula jadi (13, 14).

    Ringkasan

    Makan fleksibel dan menukar daging dengan protein tumbuhan adalah baik untuk planet ini. Pemakanan berasaskan tumbuhan menggunakan lebih sedikit bahan api fosil dan lebih sedikit tanah dan air.

    Kelemahan untuk makan kurang daging dan produk haiwan

    Apabila fleksitarian dan diet berasaskan tumbuhan yang lain dirancang dengan baik, ia boleh menjadi sangat sihat.

    Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin berisiko mengalami kekurangan nutrien apabila mereka mengurangkan penggunaan daging dan produk haiwan lain, bergantung pada kandungan nutrisi pilihan makanan mereka yang lain.

    Kemungkinan kekurangan nutrien yang perlu diketahui pada Diet Flexitarian termasuk (15):

  • vitamin B12
  • zink
  • besi
  • kalsium
  • asid lemak omega-3

    • Semakan penyelidikan tentang kekurangan vitamin B12 mendapati bahawa vegetarian mungkin berisiko kekurangan, dengan 62% vegetarian hamil dan sehingga 90% vegetarian dewasa yang lebih tua mengalami kekurangan (16).

    Vitamin B12 berlaku secara semula jadi hanya dalam produk haiwan. Namun, makanan yang diperkaya B12 juga boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Anda juga boleh bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar, yang boleh membantu anda memutuskan sama ada suplemen B12 diperlukan.

    Flexitarian juga mungkin mempunyai simpanan zink dan besi yang lebih rendah kerana mineral ini paling baik diserap daripada makanan haiwan. Walaupun mungkin untuk mendapatkan cukup nutrien ini daripada makanan tumbuhan sahaja, fleksitarian perlu merancang diet mereka dengan teliti untuk mencapainya (17).

    Kebanyakan kacang, biji, bijirin penuh dan kekacang mengandungi kedua-dua zat besi dan zink. Menambah sumber vitamin C ialah cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan zat besi daripada makanan berasaskan tumbuhan (18).

    Sesetengah flexitarian mungkin mengehadkan tenusu dan perlu makan sumber kalsium berasaskan tumbuhan untuk mendapatkan jumlah nutrien ini yang mencukupi. Makanan tumbuhan yang kaya dengan kalsium termasuk bok choy, kangkung, chard, dan biji bijan.

    Akhir sekali, flexitarian, vegetarian dan vegan harus berhati-hati mendapatkan asid lemak omega-3 yang mencukupi, yang biasanya terdapat dalam ikan berlemak. Individu yang mengikuti diet tersebut harus mempertimbangkan untuk menambah minyak alga atau minyak ikan untuk memastikan mereka mengekalkan tahap EPA/DHA yang optimum (19).

    Perlu diingat bahawa makan fleksitarian memberi anda fleksibiliti untuk mengambil jumlah daging dan produk haiwan yang berbeza-beza. Jika diet dirancang dengan baik dan merangkumi pelbagai jenis makanan keseluruhan, kekurangan nutrisi mungkin tidak membimbangkan.

    Ringkasan

    Pengambilan daging dan produk haiwan lain yang terhad boleh membawa kepada beberapa pemakanan. kekurangan, terutamanya B12, besi, zink dan kalsium. Flexitarian mungkin berisiko, bergantung pada pilihan makanan mereka.

    Makanan untuk dimakan mengikut Diet Flexitarian

    Flexitarians menekankan protein tumbuhan dan lain-lain keseluruhan makanan tumbuhan yang diproses secara minimum sambil mengehadkan produk haiwan.

    Makanan yang perlu dimakan dengan kerap termasuk:

  • Protein: kacang soya, tauhu, tempe, kekacang, lentil
  • Sayuran bukan berkanji:sayur-sayuran, lada benggala, pucuk Brussels, kacang hijau, lobak merah, kembang kol
  • Sayuran berkanji:labu musim sejuk, kacang polong, jagung, keledek
  • Buah-buahan: epal, oren, beri, anggur, ceri
  • Bijian penuh: quinoa, teff, soba, farro
  • Kacang, biji dan lemak sihat yang lain: badam, biji rami, biji chia, walnut, gajus, pistachio, mentega kacang, alpukat, buah zaitun, kelapa
  • Alternatif susu berasaskan tumbuhan: badam tanpa gula, kelapa, rami dan susu soya
  • Herba, rempah ratus dan perasa: selasih, oregano, pudina, thyme , jintan manis, kunyit, halia
  • Perasa:sos soya kurang natrium, cuka sari apel, salsa, mustard, yis pemakanan, sos tomato tanpa gula tambahan
  • Minuman: air yang tenang dan berkilauan, teh, kopi

    • Apabila menggabungkan produk haiwan, pilih yang berikut apabila boleh:

  • Telur: ternakan bebas atau padang rumput
  • Ayam: organik, jarak bebas atau diternak di padang rumput
  • Ikan: ditangkap liar
  • Daging: > diberi makan rumput atau diternakkan di padang rumput
  • Tenusu: organik daripada haiwan yang diberi makan rumput atau dipastur
    • Ringkasan

    Diet Flexitarian merangkumi pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan secara keseluruhan dengan penekanan pada tumbuhan berbanding protein haiwan. Apabila memasukkan produk haiwan, pertimbangkan untuk memilih telur jarak bebas, ikan tangkapan liar dan daging dan tenusu yang diberi makan rumput apabila boleh.

    Makanan untuk diminimumkan pada Diet Fleksitarian

    Pemakanan Flexitarian menggalakkan mengehadkan bukan sahaja daging dan produk haiwan tetapi juga makanan yang diproses tinggi, bijirin halus dan gula tambahan.

    Makanan untuk diminimumkan termasuk:

  • Daging diproses: bacon, sosej, bologna
  • Karbohidrat ditapis: roti putih, nasi putih, bagel, croissant
  • Tambah gula dan gula-gula: soda, donat, kek, biskut, gula-gula
  • Makanan segera:kentang goreng, burger, nuget ayam, milkshake
    • Ringkasan

    Makan flexitarian bukan sahaja bermakna mengurangkan penggunaan daging anda. Mengehadkan daging yang diproses, karbohidrat ditapis dan gula tambahan adalah aspek penting lain dalam Diet Flexitarian.

    Contoh pelan makanan flexitarian untuk 1 minggu

    Pelan makan 1 minggu ini menyediakan beberapa idea untuk membantu anda mula makan flexitarian.

    Isnin

  • Sarapan pagi: oat potong keluli dengan epal, biji rami giling dan kayu manis
  • Makan tengah hari : salad dengan sayur-sayuran, udang, jagung, kacang hitam dan alpukat
  • Makan malam: sup lentil dengan roti bijirin penuh dan salad sampingan

    • Selasa

  • Sarapan pagi: roti bakar bijirin penuh dengan alpukat dan telur rebus
  • Makan tengah hari: burrito mangkuk dengan nasi perang, kacang dan sayur
  • Makan malam:mi zucchini dengan sos tomato dan kacang putih

    • Rabu

    < ul>
  • Sarapan: yogurt kelapa dengan pisang dan walnut
  • Makan tengah hari: bungkus bijirin penuh dengan hummus, sayur-sayuran dan kacang ayam
  • Makan malam: salmon panggang, keledek panggang dan kacang hijau

    • Khamis

  • Sarapan: smoothie yang dibuat dengan susu badam tanpa gula, bayam, mentega kacang dan beri beku
  • Makan tengah hari: kale Caesar salad dengan lentil dan sup tomato
  • < kuat>Makan malam:ayam bakar, quinoa dan kembang kol panggang

    • Jumaat

  • Sarapan: Yogurt Yunani dengan beri biru dan biji labu
  • Makan tengah hari: balut chard dengan sayur-sayuran campuran dan sos pencicah kacang
  • Makan malam: rebus kacang lentil dan sebelah salad

    • Sabtu

  • Sarapan:telur terlalu mudah dengan sayur tumis dan salad buah
  • < kuat>Makan tengah hari: sandwic mentega kacang dengan beri yang dihancurkan pada roti bijirin penuh
  • Makan malam: burger kacang hitam dengan avokado dan kentang goreng ubi

    • Ahad

  • Sarapan pagi: tauhu scrub dengan sayur-sayuran campur dan rempah
  • Makan tengah hari: salad quinoa dengan cranberry kering, pecan dan keju feta
  • Makan malam: lada benggala yang disumbat dengan ayam belanda yang dikisar dan salad sampingan

    • Makan dengan cara fleksitari ialah mengehadkan penggunaan daging dan produk haiwan lain sambil memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan yang berkhasiat. Sesetengah orang mungkin memilih untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit produk haiwan daripada yang ditunjukkan dalam pelan makan di atas.

    Ringkasan

    Pelan makan 1 minggu ini menyediakan idea hidangan untuk membantu anda memulakan pemakanan fleksibel. Bergantung pada pilihan anda, anda boleh memilih untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit produk haiwan.

    Intinya

    Diet Fleksitarian separa vegetarian memfokuskan pada protein tumbuhan yang sihat dan keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan yang diproses secara minimum tetapi menggalakkan makan daging dan produk haiwan secara sederhana.

    Makan flexitarian boleh membantu penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser dan diabetes jenis 2 anda. Malah ia mungkin baik untuk planet ini.

    Walau bagaimanapun, merancang pilihan makanan fleksitarian anda dengan baik adalah penting untuk mengelakkan kekurangan nutrisi dan meraih faedah kesihatan yang paling banyak.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular