Het flexitarische dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding

Volg Drugslib op

Het Flexitaire Dieet is ontwikkeld door diëtiste Dawn Jackson Blatner om mensen te helpen de vruchten te plukken van vegetarisch eten, terwijl ze toch met mate kunnen genieten van dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivelproducten.

>

Het Flexitaire Dieet is een eetstijl die het eten van voornamelijk plantaardig voedsel aanmoedigt, terwijl vlees en andere dierlijke producten met mate worden toegestaan.

Het is flexibeler dan volledig vegetarische of veganistische diëten.

Als u meer plantaardig voedsel aan uw dieet wilt toevoegen, maar het vlees niet volledig wilt schrappen, is flexitariër misschien iets voor u .

Dit artikel geeft een overzicht van het flexitarische dieet, de voordelen ervan, wat je kunt eten en een maaltijdplan voor 1 week.

Wat is het flexitaire dieet?

Delen op Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Het Flexitaire Dieet is ontwikkeld door diëtiste Dawn Jackson Blatner om mensen te helpen de vruchten te plukken van vegetarisch eten, terwijl ze toch met mate van dierlijke producten kunnen genieten.

Daarom is de naam van dit dieet een combinatie van de woorden ‘flexibel’ en ‘vegetarisch’.

Vegetariërs elimineren vlees en soms ander dierlijk voedsel, terwijl veganisten vlees, vis, eieren, zuivel en alle andere dierlijke voedselproducten vermijden.

Omdat flexitariërs dierlijke producten eten, worden ze niet als vegetariërs of veganisten beschouwd.

Het Flexitaire Dieet kent geen duidelijke regels of aanbevolen aantallen calorieën en macronutriënten. In feite is het meer een levensstijl dan een dieet.

Het is gebaseerd op de volgende principes:

  • Eet voornamelijk fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
  • Concentreer je op eiwitten uit planten in plaats van dieren.

    li>
  • Wees flexibel en neem van tijd tot tijd vlees en dierlijke producten op.
  • Eet de minst bewerkte, meest natuurlijke vormen van voedsel.
  • Beperk toegevoegde suikers en snoep.

    • Als gevolg van het flexibele karakter en de focus op wat je wel moet eten in plaats van wat je moet beperken, is het Flexitaire Dieet een populaire keuze voor mensen die gezonder willen eten.

    In haar boek legt Jackson Blatner uit hoe je flexitarisch kunt gaan eten door bepaalde hoeveelheden vlees per week te eten.

    Het volgen van haar specifieke aanbevelingen is echter niet vereist om flexitair te gaan eten. Sommige mensen die het dieet volgen, eten mogelijk meer dierlijke producten dan anderen.

    Over het algemeen is het doel om voedzamer plantaardig voedsel en minder vlees te eten.

    Samenvatting

    Het Flexitaire Dieet is een semi-vegetarische eetstijl die het eten van minder vlees en meer plantaardig voedsel aanmoedigt. Omdat er geen specifieke regels of suggesties zijn, is het een aantrekkelijke optie voor mensen die willen bezuinigen op dierlijke producten.

    Mogelijke gezondheid voordelen

    Flexitarisch eten kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden (1).

    Omdat er echter geen duidelijke definitie van dit dieet bestaat, is het moeilijk om te beoordelen of en hoe de onderzochte voordelen van andere plantaardige diëten van toepassing zijn op het flexitaire dieet.

    Desalniettemin is onderzoek naar veganistische en vegetarische diëten nog steeds nuttig om te benadrukken hoe semi-vegetarische diëten de gezondheid kunnen bevorderen.

    Het lijkt belangrijk te zijn om vooral fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en granen te eten. ander minimaal bewerkt volwaardig voedsel om de gezondheidsvoordelen van plantaardig eten te kunnen benutten.

    Het verminderen van de vleesconsumptie terwijl je veel geraffineerd voedsel blijft eten met veel toegevoegde suikers en zout zal niet tot dezelfde voordelen leiden (2).

    Hartziekten

    Vezelrijke diëten en gezonde vetten zijn goed voor de gezondheid van het hart (3).

    Uit een onderzoek onder meer dan 48.188 deelnemers bleek dat viseters en vegetariërs lagere percentages ischemische hartziekten hadden dan vleeseters, hoewel vegetariërs hogere percentages bloedingen en totale beroertes hadden (4).

    Viseters en vegetariërs hadden respectievelijk 13% en 22% minder ischemische hartziekten dan vleeseters (4).

    Dit komt waarschijnlijk omdat vegetarische diëten vaak rijk zijn aan vezels en antioxidanten die de bloeddruk kunnen verlagen en het goede cholesterol kunnen verhogen.

    Uit een overzicht van 15 onderzoeken uit 2020 bleek dat een vegetarisch dieet de systolische en diastolische bloedwaarden aanzienlijk verlaagde druk in vergelijking met een omnivoor dieet (5).

    Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2020 naar vegetarische, pescatarische en flexitaire diëten waaraan 10.797 deelnemers deelnamen dat degenen die een dieet volgden dat de vleesinname uitsluit/vermindert, een lagere body mass index, totaal cholesterol en bloeddruk hadden dan degenen die vlees aten (1 ).

    Flexitarisch eten is echter voornamelijk plantaardig en zal hoogstwaarschijnlijk voordelen bieden die vergelijkbaar zijn met die van volledig vegetarische diëten.

    Gewichtsbeheersing

    Flexitarisch eten kan je ook helpen je gewicht onder controle te houden.

    Dit komt gedeeltelijk doordat flexitariërs vaak hoogcalorische, sterk bewerkte voedingsmiddelen beperken en meer plantaardig voedsel eten dat van nature minder calorieën bevat.

    Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een plantaardig dieet volgen mogelijk meer gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen (6, 7).

    Uit een overzicht van onderzoeken onder in totaal meer dan 1.100 mensen bleek dat degenen die 18 weken lang vegetarisch aten 2 kg meer verloren dan degenen die dat niet deden (6).

    Dit en andere onderzoeken tonen ook aan dat degenen die een veganistisch dieet volgen de neiging hebben om meer gewicht te verliezen dan vegetariërs en alleseters (6, 7).

    Omdat het flexitaire dieet dichter bij een vegetarisch dieet staat dan bij een veganistisch dieet, het kan helpen bij het afvallen, maar mogelijk niet zo veel als een veganistisch dieet zou doen.

    Gewichtsverlies is echter niet het primaire doel van het flexitarische dieet. Het is meer gericht op het toevoegen van meer voedingsrijke voedingsmiddelen aan uw dieet, zoals fruit, peulvruchten en groenten.

    Diabetes

    Type 2-diabetes is een wereldwijde gezondheidsepidemie. Het eten van een gezond dieet, vooral een overwegend plantaardig dieet, kan deze ziekte helpen voorkomen en beheersen.

    Dit komt waarschijnlijk omdat plantaardige diëten helpen bij het afvallen en veel voedingsmiddelen bevatten die veel vezels bevatten en weinig ongezonde vetten en toegevoegde suikers (6, 7).

    Uit een onderzoek met meer dan 200.000 deelnemers bleek dat een dieet dat de nadruk legde op plantaardig voedsel en weinig dierlijk voedsel bevatte, geassocieerd was met een 20% lager risico op diabetes (8). p>

    Bovendien werd een plantaardig dieet met de nadruk op gezond plantaardig voedsel in verband gebracht met een grotere afname (34%) van het diabetesrisico, terwijl een plantaardig dieet met veel minder gezond plantaardig voedsel geassocieerd werd met een 16% verhoogd diabetesrisico (8).

    Het gezonde plantaardige voedingsdieet omvatte voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten en plantaardige oliën, en het minder gezonde plantaardige voedingsdieet omvatte voedingsmiddelen zoals vruchtensappen, gezoete dranken, geraffineerde granen en snoep (8).

    Uit aanvullend onderzoek is gebleken dat bij mensen met diabetes type 2 de verlaging van het HbA1c (gemiddelde van de bloedsuikerspiegel over drie maanden) groter was bij mensen met een plantaardig dieet dan bij mensen met een conventioneel dieet (9).

    Kanker

    Voedingspatronen met veel voedzaam plantaardig voedsel zoals fruit, groenten en peulvruchten en weinig ultrabewerkte voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker.

    Onderzoek suggereert dat vegetarische diëten geassocieerd zijn met een lagere totale incidentie van alle vormen van kanker, maar vooral van colorectale kankers (10, 11).

    Uit een zeven jaar durend onderzoek naar gevallen van colorectale kanker bij 78.000 mensen bleek dat semi- vegetariërs hadden 8% minder kans dan niet-vegetariërs om dit type kanker te krijgen (11).

    Daarom kan het opnemen van meer vegetarisch voedsel door op een flexitaire manier te eten het risico op kanker verminderen.

    Samenvatting

    Het flexitaire dieet kan helpen het gewicht onder controle te houden en het risico op hartziekten te verminderen, kanker en diabetes type 2. Omdat het meeste onderzoek echter vegetarische en veganistische diëten analyseert, is het moeilijk om te weten of flexitarisch eten vergelijkbare voordelen heeft.

    Kan goed zijn voor het milieu

    Het Flexitaire Dieet kan uw gezondheid en het milieu ten goede komen.

    Het verminderen van de vleesconsumptie kan helpen de natuurlijke hulpbronnen te behouden door de uitstoot van broeikasgassen en het land- en watergebruik te verminderen.

    Uit een overzicht van het onderzoek naar de duurzaamheid van plantaardige diëten bleek dat de overstap van het gemiddelde westerse dieet naar flexitarisch eten, waarbij vlees gedeeltelijk wordt vervangen door plantaardig voedsel, de uitstoot van broeikasgassen met 7% zou kunnen verminderen (12 ).

    Het eten van meer plantaardig voedsel zal ook de vraag stimuleren om meer land te besteden aan het verbouwen van fruit en groenten voor mensen in plaats van aan veevoer.

    Het kweken van planten vergt veel minder hulpbronnen dan het grootbrengen van dieren om te eten.

    In feite is de uitstoot van broeikasgassen als gevolg van veganistische en ovo-lacto-vegetarische diëten respectievelijk ongeveer 50% en ongeveer 35% lager. dan die uit de meeste huidige omnivoordiëten, met overeenkomstige verminderingen in het gebruik van natuurlijke hulpbronnen (13, 14).

    Samenvatting

    Flexitarisch eten en vlees ruilen voor plantaardig eiwit is goed voor de planeet. Plantaardige diëten gebruiken minder fossiele brandstoffen en minder land en water.

    Nadelen van het eten van minder vlees en dierlijke producten

    Als flexitarische en andere plantaardige diëten goed gepland zijn, kunnen ze heel gezond zijn.

    Sommige mensen lopen echter risico op tekorten aan voedingsstoffen als ze minder vlees en andere dierlijke producten eten, afhankelijk van de voedingswaarde van hun andere voedingskeuzes.

    Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen waar u rekening mee moet houden bij het Flexitaire Dieet zijn onder meer (15):

  • vitamine B12
  • zink
  • ijzer
  • calcium
  • omega-3-vetzuren

    • Uit een overzicht van het onderzoek naar vitamine B12-tekort bleek dat vegetariërs mogelijk een risico lopen op een tekort, waarbij 62% van de zwangere vegetariërs en tot 90% van de oudere volwassen vegetariërs een tekort hebben (16).

    Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Toch kunnen met B12 verrijkte voedingsmiddelen ook deel uitmaken van een gezond dieet. U kunt ook spreken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg of een geregistreerde diëtist, die u kan helpen beslissen of een B12-supplement noodzakelijk is.

    Flexitariërs hebben mogelijk ook een lagere voorraad zink en ijzer, omdat deze mineralen het beste worden opgenomen uit dierlijk voedsel. Hoewel het mogelijk is om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen uit alleen plantaardig voedsel, moeten flexitariërs hun dieet zorgvuldig plannen om dit te bereiken (17).

    De meeste noten, zaden, volle granen en peulvruchten bevatten zowel ijzer als zink. Het toevoegen van een bron van vitamine C is een goede manier om de ijzeropname uit plantaardig voedsel te verhogen (18).

    Sommige flexitariërs kunnen de zuivelconsumptie beperken en moeten plantaardige bronnen van calcium eten om voldoende hoeveelheden van deze voedingsstof binnen te krijgen. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn paksoi, boerenkool, snijbiet en sesamzaad.

    Ten slotte moeten flexitariërs, vegetariërs en veganisten erop letten dat ze voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgen, die meestal in vette vis voorkomen. Individuen die deze diëten volgen, zouden moeten overwegen om aan te vullen met algenolie of visolie om ervoor te zorgen dat ze een optimaal EPA/DHA-niveau behouden (19).

    Houd er rekening mee dat flexitarisch eten je de flexibiliteit geeft om variërende hoeveelheden vlees en dierlijke producten te consumeren. Als het dieet goed is gepland en een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen omvat, zijn voedingstekorten wellicht geen probleem.

    Samenvatting

    Beperkte consumptie van vlees en andere dierlijke producten kan leiden tot enige voedingswaarde tekorten, vooral B12, ijzer, zink en calcium. Flexitariërs lopen mogelijk risico, afhankelijk van hun voedingskeuzes.

    Voedingsmiddelen om te eten tijdens het flexitarische dieetFlexitariërs leggen de nadruk op plantaardige eiwitten en ander volledig, minimaal bewerkt plantaardig voedsel, terwijl ze dierlijke producten beperken. Voedingen die je regelmatig moet eten zijn: Eiwitten: sojabonen, tofu, tempeh, peulvruchten, linzenZetmeelvrije groenten: groenten, paprika, spruitjes, sperziebonen, wortelen, bloemkoolZetmeelrijke groenten: winterpompoen, erwten, maïs, zoete aardappel Fruit: appels, sinaasappels, bessen, druiven, kersenVolle granen: quinoa, teff, boekweit, farroNoten, zaden en andere gezonde vetten: amandelen, lijnzaad, chiazaad, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pindakaas, avocado's, olijven, kokosnoot Plantaardige melkalternatieven: ongezoete amandel-, kokosnoot-, hennep- en sojamelkKruiden, specerijen en smaakmakers: basilicum, oregano, munt, tijm , komijn, kurkuma, gemberSpecerijen: natriumarme sojasaus, appelazijn, salsa, mosterd, edelgist, ketchup zonder toegevoegde suiker Dranken: plat en bruisend water, thee, koffie Als je dierlijke producten verwerkt, kies dan waar mogelijk het volgende: Eieren: vrije uitloop of in de wei Gevogelte: biologisch, met vrije uitloop of uit de weideVis: in het wild gevangenVlees: grasgevoerd of in de weiZuivel: biologisch van grasgevoerde of weidedierenSamenvatting Het Flexitaire Dieet omvat een verscheidenheid aan volwaardige, plantaardige voedingsmiddelen met de nadruk op plantaardige in plaats van dierlijke eiwitten. Als u dierlijke producten gebruikt, overweeg dan indien mogelijk om vrije-uitloopeieren, in het wild gevangen vis en grasgevoerd vlees en zuivelproducten te kiezen.Voedingsmiddelen die je moet minimaliseren tijdens het flexitaire dieet Het Flexitaire Dieet stimuleert niet alleen het beperken van vlees en dierlijke producten, maar ook sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suikers. Voedingsmiddelen die je moet minimaliseren zijn onder meer: ​​Verwerkt vlees: spek, worst, bolognaGeraffineerde koolhydraten: witbrood, witte rijst, bagels, croissantsToegevoegde suiker en snoep: frisdrank, donuts, cakes, koekjes, snoepFastfood: friet, burgers, kipnuggets, milkshakesSamenvatting Flexitarisch eten betekent niet alleen dat je je vleesconsumptie vermindert. Het beperken van bewerkt vlees, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers zijn andere belangrijke aspecten van het flexitaire dieet. Een voorbeeld van een flexitair maaltijdplan voor 1 persoon week Dit maaltijdplan voor 1 week biedt enkele ideeën om u te helpen flexitarisch te gaan eten. MaandagOntbijt: staalgesneden haver met appels, gemalen lijnzaad en kaneelLunch : salade met bladgroenten, garnalen, maïs, zwarte bonen en avocadoDiner: linzensoep met volkoren brood en een salade ul>DinsdagOntbijt: volkoren toast met avocado en gepocheerde eierenLunch: burrito kom met bruine rijst, bonen en groentenDiner: courgettenoedels met tomatensaus en witte bonenwoensdag< ul>Ontbijt: kokosyoghurt met bananen en walnotenLunch: volkoren wrap met hummus, groenten en kikkererwten Diner: gegrilde zalm, gebakken zoete aardappel en sperziebonenDonderdagOntbijt: smoothie gemaakt met ongezoete amandelmelk, spinazie, pindakaas en bevroren bessenLunch: boerenkool Caesarsalade met linzen en tomatensoepDiner: gebakken kip, quinoa en geroosterde bloemkoolVrijdagOntbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en pompoenpittenLunch: snijbietwraps met gemengde groenten en pindadipsausDiner: linzenstoofpot en een bijgerecht saladeZaterdagOntbijt: makkelijke eieren met gebakken groenten en fruitsaladeLunch: broodje pindakaas met gemalen bessen op volkorenbroodDiner: zwarte bonenburgers met avocado en zoete aardappelfrietjesZondagOntbijt: tofu scramble met gemengde groenten en kruidenLunch: quinoasalade met gedroogde veenbessen, pecannoten en fetakaasDiner: gevulde paprika met kalkoengehakt en een salade Flexitarisch eten gaat over het beperken van de consumptie van vlees en andere dierlijke producten, terwijl je je concentreert op voedzaam plantaardig voedsel. Sommige mensen kunnen ervoor kiezen om meer of minder dierlijke producten te eten dan aangegeven in het bovenstaande maaltijdplan. Samenvatting Dit maaltijdplan voor 1 week biedt maaltijdideeën om u op weg te helpen met flexitair eten. Afhankelijk van je voorkeuren kun je ervoor kiezen om meer of minder dierlijke producten te eten.Het eindresultaat Het semi-vegetarische Flexitaire Dieet richt zich op gezonde plantaardige eiwitten en ander volledig, minimaal bewerkt plantaardig voedsel, maar moedigt het eten van vlees en dierlijke producten met mate aan. Flexitarisch eten kan helpen bij het afvallen en het risico op hartziekten, kanker en diabetes type 2 verminderen. Het kan zelfs goed zijn voor de planeet. Het is echter belangrijk om uw flexitaire voedingskeuzes goed te plannen om voedingstekorten te voorkomen en de meeste gezondheidsvoordelen te behalen.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden