Dieta fleksitariańska: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Dieta fleksitariańska została stworzona przez dietetyczkę Dawn Jackson Blatner, aby pomóc ludziom czerpać korzyści z jedzenia wegetariańskiego, a jednocześnie cieszyć się produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, ryby i nabiał, z umiarem.

Dieta fleksitariańska to styl odżywiania, który zachęca do spożywania głównie żywności pochodzenia roślinnego, dopuszczając jednocześnie mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego z umiarem.

Jest bardziej elastyczna niż dieta w pełni wegetariańska lub wegańska.

Jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej pokarmów roślinnych, ale nie chcesz całkowicie rezygnować z mięsa, przejście na dietę flexitarną może być dla Ciebie .

W tym artykule omówiono dietę fleksitariańską, jej zalety, żywność do spożycia i tygodniowy plan posiłków.

Czym jest dieta fleksitariańska?

Dieta fleksitariańska została stworzona przez dietetyczkę Dawn Jackson Blatner, aby pomóc ludziom czerpać korzyści z jedzenia wegetariańskiego, jednocześnie ciesząc się produktami pochodzenia zwierzęcego z umiarem.

Dlatego nazwa tej diety jest połączeniem słów „elastyczna” i „wegetariańska”.

Wegetarianie eliminują mięso, a czasami także inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy weganie unikają mięsa, ryb, jajek, nabiału i wszelkich innych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego.

Ponieważ fleksitarianie jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego, nie są uważani za wegetarian ani wegan.

Dieta fleksitariańska nie ma jednoznacznych zasad ani zalecanej liczby kalorii i makroskładników. W rzeczywistości jest to bardziej styl życia niż dieta.

Opiera się na następujących zasadach:

Ze względu na swój elastyczny charakter i skupienie się na tym, co należy uwzględnić, a nie na tym, co ograniczać, dieta fleksitariańska jest popularnym wyborem wśród osób pragnących zdrowiej się odżywiać.

W swojej książce Jackson Blatner opisuje, jak zacząć jeść fleksitaryzm, włączając określone ilości mięsa tygodniowo.

Jednak stosowanie się do jej konkretnych zaleceń nie jest wymagane, aby zacząć odżywiać się w sposób elastyczny. Niektóre osoby przestrzegające diety mogą jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego niż inne.

Ogólnie celem jest spożywanie większej ilości pożywnych pokarmów roślinnych i mniejszej ilości mięsa.

Dieta fleksitariańska to półwegetariański styl odżywiania, który zachęca do spożywania mniejszej ilości mięsa i większej ilości żywności pochodzenia roślinnego. Ponieważ nie ma konkretnych zasad ani sugestii, jest to atrakcyjna opcja dla osób, które chcą ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego.

Możliwe zdrowie korzyści

Jedzenie fleksitarystyczne może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych (1).

Ponieważ jednak nie ma jasnej definicji tej diety, trudno ocenić, czy i w jaki sposób badane korzyści innych diet roślinnych mają zastosowanie do diety fleksitarnej.

Niemniej jednak badania nad dietami wegańskimi i wegetariańskimi są nadal pomocne w podkreśleniu, w jaki sposób diety półwegetariańskie mogą promować zdrowie.

Wydaje się, że ważne jest, aby jeść głównie owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i inne minimalnie przetworzone, pełnowartościowe produkty spożywcze, aby czerpać korzyści zdrowotne z jedzenia roślinnego.

Ograniczenie spożycia mięsa przy jednoczesnym spożywaniu wielu rafinowanych produktów spożywczych z dużą ilością dodatku cukru i soli nie przyniesie takich samych korzyści (2).

Choroby serca

Dieta bogata w błonnik a zdrowe tłuszcze są dobre dla zdrowia serca (3).

Badanie obejmujące ponad 48 188 uczestników wykazało, że osoby jedzące ryby i wegetarianie rzadziej zapadały na chorobę niedokrwienną serca niż osoby jedzące mięso, chociaż u wegetarian częściej występowała udar krwotoczny i udar całkowity (4).

U osób jedzących ryby i wegetarian ryzyko choroby niedokrwiennej serca było odpowiednio o 13% i 22% niższe w porównaniu do osób jedzących mięso (4).

Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że diety wegetariańskie są często bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zwiększać dobry cholesterol.

Przegląd 15 badań przeprowadzony w 2020 r. wykazał, że dieta wegetariańska znacznie obniżyła ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi ciśnienie w porównaniu do diety wszystkożernej (5).

Co więcej, badanie przeprowadzone w 2020 r. dotyczące diet wegetariańskich, pescatarian i fleksitariańskich, w którym wzięło udział 10 797 uczestników, wykazało, że osoby przestrzegające jakiejkolwiek diety wykluczającej/redukującej spożycie mięsa miały niższy wskaźnik masy ciała, cholesterol całkowity i ciśnienie krwi niż osoby jedzące mięso (1 ).

Jednakże dieta fleksitariańska ma opierać się głównie na roślinach i najprawdopodobniej przyniesie korzyści podobne do diet w pełni wegetariańskich.

Zarządzanie wagą

Fleksitarianizm może również pomóc w kontrolowaniu masy ciała.

Jest to częściowo spowodowane tym, że fleksitarianie często ograniczają wysokokaloryczną, wysoko przetworzoną żywność i jedzą więcej pokarmów roślinnych, które mają naturalnie niższą kaloryczność.

Kilka badań wykazało, że osoby stosujące dietę roślinną mogą stracić więcej na wadze niż osoby, które jej nie stosują (6, 7).

Przegląd badań obejmujących łącznie ponad 1100 osób wykazał, że osoby, które stosowały dietę wegetariańską przez 18 tygodni, straciły o 4,5 funta (2 kg) więcej niż osoby, które tego nie stosowały (6).

To i inne badania pokazują również, że osoby przestrzegające diety wegańskiej zwykle tracą na wadze więcej niż wegetarianie i osoby wszystkożerne (6, 7).

Ponieważ dieta fleksitariańska jest bliższa diecie wegetariańskiej niż wegańskiej, może pomóc w utracie wagi, ale prawdopodobnie nie tak bardzo, jak dieta wegańska.

Jednak utrata masy ciała nie jest głównym celem diety fleksitarnej. Bardziej koncentruje się na dodawaniu do diety większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, rośliny strączkowe i warzywa.

Cukrzyca

Cukrzyca typu 2 to globalna epidemia zdrowotna. Zdrowa dieta, zwłaszcza oparta głównie na roślinach, może pomóc w zapobieganiu tej chorobie i leczeniu jej.

Najprawdopodobniej dzieje się tak dlatego, że diety roślinne wspomagają utratę wagi i obejmują wiele produktów bogatych w błonnik, o niskiej zawartości niezdrowych tłuszczów i dodatku cukru (6, 7).

Badanie obejmujące ponad 200 000 uczestników wykazało, że dieta kładąca nacisk na pokarmy roślinne i uboga w pokarmy pochodzenia zwierzęcego była powiązana z około 20% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy (8).. p>

Dodatkowo dieta roślinna, która kładła nacisk na zdrową żywność roślinną, została powiązana z większym spadkiem (34%) ryzyka cukrzycy, podczas gdy dieta roślinna bogata w mniej zdrową żywność roślinną była powiązana z większym ryzykiem cukrzycy o 16% (8).

Zdrowa dieta roślinna obejmowała produkty takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i oleje roślinne, a mniej zdrowa dieta roślinna obejmowała takie produkty, jak soki owocowe, napoje słodzone, rafinowane zboża i słodycze (8).

Dodatkowe badania wykazały, że u osób chorych na cukrzycę typu 2 redukcja HbA1c (średnia z 3-miesięcznych odczytów poziomu cukru we krwi) była większa u osób na diecie roślinnej niż u osób na diecie konwencjonalnej (9).

Rak

Wzorce żywieniowe bogate w pożywne produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe, a ubogie w żywność ultraprzetworzoną, wiążą się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.

Badania sugerują, że diety wegetariańskie są powiązane z mniejszą ogólną częstością występowania wszystkich nowotworów, ale zwłaszcza raka jelita grubego (10, 11).

7-letnie badanie przypadków raka jelita grubego u 78 000 osób wykazało, że pół- wegetarianie byli o 8% mniej narażeni na zachorowanie na ten typ raka niż niewegetarianie (11).

Dlatego włączenie większej liczby produktów wegetariańskich poprzez dietę fleksitariańską może zmniejszyć ryzyko raka.

Dieta fleksitariańska może pomóc w kontrolowaniu wagi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca, nowotwory i cukrzycę typu 2. Ponieważ jednak większość badań dotyczy diet wegetariańskich i wegańskich, trudno stwierdzić, czy elastyczne jedzenie przynosi podobne korzyści.

Może być dobre dla środowiska

Dieta fleksitariańska może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu i środowisku.

Ograniczenie spożycia mięsa może pomóc w ochronie zasobów naturalnych poprzez zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych oraz zużycia gruntów i wody.

Przegląd badań nad zrównoważonym rozwojem diet roślinnych wykazał, że przejście od przeciętnej diety zachodniej na dietę fleksitariańską, w której mięso jest częściowo zastępowane pokarmami roślinnymi, może zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o 7% (12 ).

Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych będzie również napędzać popyt na przeznaczenie większej powierzchni pod uprawę owoców i warzyw dla ludzi zamiast na paszę dla zwierząt gospodarskich.

Uprawa roślin wymaga znacznie mniej zasobów niż hodowla zwierząt.

W rzeczywistości emisje gazów cieplarnianych wynikające z diety wegańskiej i owowegetariańskiej są odpowiednio o około 50% i około 35% niższe, niż te z większości obecnych diet wszystkożernych, z odpowiednim ograniczeniem zużycia zasobów naturalnych (13, 14).

Jedzenie fleksitarystyczne i zamiana mięsa na białko roślinne jest dobre dla planety. Diety roślinne zużywają mniej paliw kopalnych oraz mniej ziemi i wody.

Wady jedzenia mniejszej ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego

Gdy dobrze zaplanujesz dietę fleksitariańską i inne diety roślinne, mogą one być bardzo zdrowe.

Jednak niektórzy ludzie mogą być narażeni na ryzyko niedoborów składników odżywczych, jeśli ograniczają spożycie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w zależności od wartości odżywczej innych wyborów żywieniowych.

Możliwe niedobory składników odżywczych, o których należy pamiętać w przypadku diety fleksitariańskiej, obejmują (15):

Przegląd badań nad niedoborem witaminy B12 wykazał, że wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko niedoboru – niedobór występuje u 62% wegetarian w ciąży i aż do 90% wegetarian w starszym wieku (16).

Witamina B12 występuje naturalnie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mimo to żywność wzbogacona w witaminę B12 może być również częścią zdrowej diety. Możesz także porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci podjąć decyzję, czy suplementacja witaminą B12 jest konieczna.

Fleksitarianie mogą również mieć mniejsze zapasy cynku i żelaza, ponieważ te minerały najlepiej wchłaniają się z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż możliwe jest dostarczenie wystarczającej ilości tych składników odżywczych z samych pokarmów roślinnych, fleksitarianie muszą dokładnie zaplanować swoją dietę, aby to osiągnąć (17).

Większość orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych zawiera zarówno żelazo, jak i cynk. Dodanie źródła witaminy C to dobry sposób na zwiększenie wchłaniania żelaza z żywności pochodzenia roślinnego (18).

Niektórzy fleksitarianie mogą ograniczać nabiał i muszą spożywać roślinne źródła wapnia, aby uzyskać odpowiednią ilość tego składnika odżywczego. Pokarmy roślinne bogate w wapń to kapusta chińska, jarmuż, boćwina i nasiona sezamu.

I wreszcie fleksitarianie, wegetarianie i weganie powinni pamiętać o dostarczaniu wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które zwykle znajdują się w tłustych rybach. Osoby przestrzegające tych diet powinny rozważyć suplementację olejem z alg lub olejem rybnym, aby zapewnić utrzymanie optymalnego poziomu EPA/DHA (19).

Pamiętaj, że jedzenie fleksitarystyczne zapewnia elastyczność w spożywaniu różnych ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli dieta jest dobrze zaplanowana i obejmuje różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze, niedobory żywieniowe mogą nie stanowić problemu.

Ograniczone spożycie mięsa i innych produktów zwierzęcych może prowadzić do niedoborów żywieniowych niedobory, zwłaszcza witaminy B12, żelaza, cynku i wapnia. Flexitaryści mogą być zagrożeni w zależności od wyborów żywieniowych.

Żywność, którą należy spożywać na diecie fleksitarnej

Fleksitarianie kładą nacisk na białka roślinne i inne całe, minimalnie przetworzone produkty roślinne, jednocześnie ograniczając produkty pochodzenia zwierzęcego.

Pokarmy, które należy regularnie spożywać, obejmują:

W przypadku stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego, jeśli to możliwe, wybierz następujące produkty: