A dieta flexitariana: um guia detalhado para iniciantes

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A Dieta Flexitariana foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana e ao mesmo tempo desfrutar de produtos de origem animal, como carne, peixe e laticínios, com moderação.

A Dieta Flexitariana é um estilo de alimentação que incentiva a ingestão principalmente de alimentos vegetais, ao mesmo tempo que permite carne e outros produtos de origem animal com moderação.

É mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas.

Se você deseja adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não quer cortar completamente a carne, adotar a flexitariana pode ser a melhor opção para você. .

Este artigo fornece uma visão geral da Dieta Flexitariana, seus benefícios, alimentos para comer e um plano alimentar de 1 semana.

O que é a Dieta Flexitariana?

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A Dieta Flexitariana foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana e ao mesmo tempo desfrutar de produtos de origem animal com moderação.

É por isso que o nome desta dieta é uma combinação das palavras “flexível” e “vegetariana”.

Os vegetarianos eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos evitam carne, peixe, ovos, laticínios e todos os outros produtos alimentares de origem animal.

Como os flexitarianos comem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos.

A Dieta Flexitariana não tem regras claras ou números recomendados de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

É baseado nos seguintes princípios:

  • Coma principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
  • Concentre-se em proteínas de plantas em vez de animais.
  • Seja flexível e incorpore carne e produtos de origem animal de vez em quando.
  • Coma os alimentos menos processados ​​e mais naturais.
  • Limite a adição de açúcar e doces.

    • Como resultado da sua natureza flexível e do foco no que incluir em vez do que restringir, a Dieta Flexitariana é uma escolha popular para pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.

    Em seu livro, Jackson Blatner explica como começar a comer flexitarismo incorporando certas quantidades de carne por semana.

    No entanto, não é necessário seguir suas recomendações específicas para começar a comer de forma flexitariana. Algumas pessoas que seguem a dieta podem comer mais produtos de origem animal do que outras.

    No geral, o objetivo é consumir alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne.

    Resumo

    A Dieta Flexitariana é um estilo de alimentação semivegetariano que incentiva o consumo de menos carne e mais alimentos vegetais. Como não existem regras ou sugestões específicas, é uma opção atraente para pessoas que desejam reduzir o consumo de produtos de origem animal.

    Possíveis saúde benefícios

    A alimentação flexitariana pode trazer vários benefícios à saúde (1).

    No entanto, como não existe uma definição clara desta dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados ​​de outras dietas à base de vegetais se aplicam à Dieta Flexitariana.

    No entanto, pesquisas sobre dietas veganas e vegetarianas ainda são úteis para destacar como as dietas semivegetarianas podem promover a saúde.

    Parece ser importante comer principalmente frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e cereais integrais. outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de colher os benefícios para a saúde da alimentação baseada em vegetais.

    Diminuir o consumo de carne e continuar a comer muitos alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não levará aos mesmos benefícios (2).

    Doenças cardíacas

    Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis ​​são boas para a saúde do coração (3).

    Um estudo que incluiu mais de 48.188 participantes descobriu que os comedores de peixe e os vegetarianos tinham taxas mais baixas de doença isquêmica do coração do que os comedores de carne, embora os vegetarianos tivessem taxas mais altas de acidente vascular cerebral hemorrágico e total (4).

    Os comedores de peixe e os vegetarianos tiveram taxas 13% e 22% mais baixas de doença isquêmica do coração do que os comedores de carne, respectivamente (4).

    Isso provavelmente ocorre porque as dietas vegetarianas costumam ser ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom.

    Uma revisão de 15 estudos em 2020 descobriu que uma dieta vegetariana reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica. pressão em comparação com uma dieta onívora (5).

    Além disso, um estudo de 2020 sobre dietas vegetarianas, pescatarianas e flexitarianas que incluiu 10.797 participantes descobriu que aqueles que aderiram a qualquer dieta que excluísse/reduzisse a ingestão de carne tinham índice de massa corporal, colesterol total e pressão arterial mais baixos do que aqueles que comiam carne. (1 ).

    No entanto, a alimentação flexitariana deve ser principalmente baseada em vegetais e provavelmente terá benefícios semelhantes aos de dietas totalmente vegetarianas.

    Gerenciamento de peso

    A alimentação flexitariana também pode ajudá-lo a controlar seu peso.

    Isso ocorre em parte porque os flexitarianos geralmente limitam alimentos altamente calóricos e altamente processados ​​e comem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.

    Vários estudos demonstraram que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem (6, 7).

    Uma revisão de estudos envolvendo mais de 1.100 pessoas descobriu que aqueles que seguiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 4,5 libras (2 kg) a mais do que aqueles que não o fizeram (6).

    Este e outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso do que vegetarianos e onívoros (6, 7).

    Como a Dieta Flexitariana está mais próxima de uma dieta vegetariana do que de uma dieta vegana, pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana ajudaria.

    No entanto, a perda de peso não é o objetivo principal da Dieta Flexitariana. É mais focado em adicionar alimentos mais ricos em nutrientes à sua dieta, como frutas, legumes e vegetais.

    Diabetes

    O diabetes tipo 2 é uma epidemia de saúde global. Comer uma dieta saudável, especialmente uma dieta predominantemente baseada em vegetais, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

    Isso provavelmente ocorre porque as dietas baseadas em vegetais ajudam na perda de peso e incluem muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras prejudiciais à saúde e açúcar adicionado (6, 7).

    Um estudo com mais de 200.000 participantes descobriu que uma dieta que enfatizava alimentos vegetais e era pobre em alimentos de origem animal estava associada a uma redução de cerca de 20% no risco de diabetes (8).

    Além disso, uma dieta baseada em vegetais que enfatizava alimentos vegetais saudáveis ​​foi associada a uma redução maior (34%) no risco de diabetes, enquanto uma dieta baseada em vegetais rica em alimentos vegetais menos saudáveis ​​foi associada a um aumento de 16% no risco de diabetes. (8).

    A dieta alimentar vegetal saudável incluía alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos vegetais, e a dieta alimentar vegetal menos saudável incluía alimentos como sucos de frutas, bebidas açucaradas, grãos refinados e doces (8).

    Pesquisas adicionais descobriram que em pessoas com diabetes tipo 2, a redução na HbA1c (média de 3 meses de leituras de açúcar no sangue) foi maior em pessoas com dietas baseadas em vegetais do que naquelas com dietas convencionais (9).

    Câncer

    Padrões alimentares ricos em alimentos vegetais nutritivos, como frutas, vegetais e legumes, e pobres em alimentos ultraprocessados ​​estão associados a um risco menor de certos tipos de câncer.

    Pesquisas sugerem que as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência geral de todos os tipos de câncer, mas especialmente do câncer colorretal (10, 11).

    Um estudo de 7 anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas descobriu que semi- os vegetarianos tinham 8% menos probabilidade do que os não-vegetarianos de contrair esse tipo de câncer (11).

    Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos através de uma alimentação flexitariana pode reduzir o risco de câncer.

    Resumo

    A Dieta Flexitariana pode ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. No entanto, como a maioria das pesquisas analisa dietas vegetarianas e veganas, é difícil saber se a alimentação flexitariana traz benefícios semelhantes.

    Pode ser bom para o meio ambiente

    A Dieta Flexitariana pode beneficiar sua saúde e o meio ambiente.

    A redução do consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases com efeito de estufa e a utilização da terra e da água.

    Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade das dietas baseadas em vegetais descobriu que a mudança da dieta ocidental média para uma alimentação flexitariana, na qual a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, poderia diminuir as emissões de gases de efeito estufa em 7% (12 ).

    Comer mais alimentos vegetais também impulsionará a demanda para dedicar mais terras ao cultivo de frutas e vegetais para humanos, em vez de ração para o gado.

    Cultivar plantas requer muito menos recursos do que criar animais para comer.

    Na verdade, as emissões de gases de efeito estufa resultantes de dietas veganas e ovo-lacto-vegetarianas são cerca de 50% e cerca de 35% mais baixas, respectivamente, do que as da maioria das dietas onívoras atuais, com reduções correspondentes no uso de recursos naturais (13, 14).

    Resumo

    Comer flexitarismo e trocar carne por proteína vegetal é bom para o planeta. Dietas baseadas em vegetais usam menos combustíveis fósseis e menos terra e água.

    Desvantagens de comer menos carne e produtos de origem animal

    Quando as dietas flexitarianas e outras dietas baseadas em vegetais são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.

    No entanto, algumas pessoas podem correr o risco de ter deficiências nutricionais quando reduzem o consumo de carne e outros produtos de origem animal, dependendo do conteúdo nutricional das suas outras escolhas alimentares.

    As possíveis deficiências nutricionais que você deve conhecer na Dieta Flexitariana incluem (15):

  • vitamina B12
  • zinco
  • ferro
  • cálcio
  • ácidos graxos ômega-3

    • Uma revisão da pesquisa sobre deficiência de vitamina B12 descobriu que os vegetarianos podem estar em risco de deficiência, com 62% das grávidas vegetarianas e até 90% dos vegetarianos idosos apresentando deficiência (16).

    A vitamina B12 ocorre naturalmente apenas em produtos de origem animal. Ainda assim, os alimentos fortificados com vitamina B12 também podem fazer parte de uma dieta saudável. Você também pode falar com um profissional de saúde ou nutricionista, que pode ajudá-lo a decidir se um suplemento de B12 é necessário.

    Os flexitarianos também podem ter reservas menores de zinco e ferro porque esses minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter quantidades suficientes desses nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitarianos precisam planejar suas dietas cuidadosamente para conseguir isso (17).

    A maioria das nozes, sementes, grãos integrais e legumes contém ferro e zinco. Adicionar uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos vegetais (18).

    Alguns flexitarianos podem limitar os laticínios e precisar consumir fontes vegetais de cálcio para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem bok choy, couve, acelga e sementes de gergelim.

    Finalmente, os flexitarianos, vegetarianos e veganos devem estar atentos à ingestão suficiente de ácidos graxos ômega-3, que geralmente são encontrados em peixes gordurosos. Indivíduos que seguem essas dietas devem considerar a suplementação com óleo de algas ou óleo de peixe para garantir a manutenção de níveis ideais de EPA/DHA (19).

    Lembre-se de que a alimentação flexitariana lhe dá flexibilidade para consumir quantidades variadas de carne e produtos de origem animal. Se a dieta for bem planejada e incluir uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

    Resumo

    O consumo limitado de carne e outros produtos de origem animal pode levar a alguns problemas nutricionais. deficiências, particularmente B12, ferro, zinco e cálcio. Os flexitarianos podem estar em risco, dependendo de suas escolhas alimentares.

    Alimentos para comer na Dieta Flexitariana

    Os flexitarianos enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais integrais e minimamente processados, ao mesmo tempo que limitam os produtos de origem animal.

    Os alimentos para consumir regularmente incluem:

  • Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumes, lentilhas
  • Vegetais sem amido: verduras, pimentões, couve de Bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor
  • Vegetais com amido: abóbora, ervilha, milho, batata doce
  • Frutas: maçãs, laranjas, frutas vermelhas, uvas, cerejas
  • Grãos integrais: quinoa, teff, trigo sarraceno, farro
  • Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes, castanha de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitonas, coco
  • Alternativas ao leite vegetal: leite sem açúcar de amêndoa, coco, cânhamo e soja
  • Ervas, especiarias e temperos: manjericão, orégano, hortelã, tomilho , cominho, cúrcuma, gengibre
  • Condimentos: molho de soja com teor reduzido de sódio, vinagre de maçã, salsa, mostarda, fermento nutricional, ketchup sem adição de açúcar
  • Bebidas: água com e sem gás, chá, café

    • Ao incorporar produtos de origem animal, escolha o seguinte quando possível:

  • Ovos: criados ao ar livre ou a pasto
  • Aves: orgânicas, caipiras ou criadas a pasto
  • Peixes: capturados na natureza
  • Carne: alimentados com capim ou criados a pasto
  • Lácteos: orgânicos de animais alimentados com capim ou criados a pasto
    • Resumo

    A Dieta Flexitariana inclui uma variedade de alimentos integrais à base de plantas, com ênfase nas proteínas vegetais em detrimento das proteínas animais. Ao incluir produtos de origem animal, considere escolher ovos caipiras, peixes selvagens e carne e laticínios alimentados com pasto, quando possível.

    Alimentos a serem minimizados na Dieta Flexitariana

    A Dieta Flexitariana incentiva a limitação não apenas de carne e produtos de origem animal, mas também de alimentos altamente processados, grãos refinados e açúcar adicionado.

    Os alimentos a serem minimizados incluem:

  • Carnes processadas: bacon, salsicha, mortadela
  • Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, bagels, croissants
  • Adição de açúcar e doces: refrigerantes, donuts, bolos, biscoitos, doces
  • Fast food: batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, milkshakes
    • Resumo

    Comer flexitariano não significa apenas diminuir o consumo de carne. Limitar carnes processadas, carboidratos refinados e açúcares adicionados são outros aspectos importantes da Dieta Flexitariana.

    Um exemplo de plano de refeições flexitarianas para 1 semana

    Este plano de refeições de 1 semana fornece algumas ideias para ajudá-lo a começar a comer flexitariano.

    Segunda-feira

  • Café da manhã: aveia cortada em aço com maçãs, linhaça moída e canela
  • Almoço : salada com verduras, camarão, milho, feijão preto e abacate
  • Jantar: sopa de lentilha com pão integral e salada

    • Terça-feira

  • Café da manhã: torrada integral com abacate e ovos escalfados
  • Almoço: burrito tigela com arroz integral, feijão e legumes
  • Jantar: macarrão de abobrinha com molho de tomate e feijão branco

    • Quarta-feira

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  • Café da manhã: iogurte de coco com banana e nozes
  • Almoço: wrap de grãos inteiros com homus, legumes e grão de bico
  • Jantar: salmão grelhado, batata doce assada e feijão verde

    • Quinta-feira

  • Café da manhã: smoothie feito com leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, manteiga de amendoim e frutas vermelhas congeladas
  • Almoço: salada César de couve com lentilhas e sopa de tomate
  • Jantar: frango assado, quinoa e couve-flor assada

    • Sexta-feira

  • Café da manhã: iogurte grego com mirtilos e sementes de abóbora
  • Almoço: wraps de acelga com mistura de vegetais e molho de amendoim
  • Jantar: ensopado de lentilhas e acompanhamento salada

    • Sábado

  • Café da manhã: ovos fáceis com legumes salteados e salada de frutas
  • Almoço: sanduíche de manteiga de amendoim com frutas trituradas em pão integral
  • Jantar: hambúrgueres de feijão preto com abacate e batata doce frita

    • Domingo

  • Café da manhã: mistura de tofu com mistura de vegetais e temperos
  • Almoço: salada de quinoa com cranberries secas, nozes e queijo feta
  • Jantar: pimentões recheados com peru moído e salada

    • Comer de forma flexitariana significa limitar o consumo de carne e outros produtos de origem animal e, ao mesmo tempo, focar em alimentos nutritivos à base de plantas. Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que o mostrado no plano alimentar acima.

    Resumo

    Este plano de refeições de 1 semana fornece ideias de refeições para você começar a comer flexitariana. Dependendo de suas preferências, você pode optar por comer mais ou menos produtos de origem animal.

    O resultado final

    A Dieta Flexitariana semivegetariana concentra-se em proteínas vegetais saudáveis ​​e outros alimentos integrais e minimamente processados ​​à base de plantas, mas incentiva o consumo moderado de carne e produtos de origem animal.

    Comer flexitariano pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Pode até ser bom para o planeta.

    No entanto, planejar bem suas escolhas alimentares flexitarianas é importante para prevenir deficiências nutricionais e colher o máximo de benefícios à saúde.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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