Dieta flexitariană: un ghid detaliat pentru începători

Urmăriți Drugslib pe

Dieta Flexitarian a fost creată de dieteticianul Dawn Jackson Blatner pentru a ajuta oamenii să profite de beneficiile alimentației vegetariene, în timp ce se bucură în continuare de produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și lactatele, cu moderație.

Dieta Flexitarian este un stil de alimentație care încurajează consumul de alimente pe bază de plante, în timp ce permite carnea și alte produse de origine animală cu moderație.

Este mai flexibil decât dietele complet vegetariene sau vegane.

Dacă doriți să adăugați mai multe alimente vegetale în dieta dvs., dar nu doriți să eliminați complet carnea, flexitarianismul poate fi pentru dvs. .

Acest articol oferă o prezentare generală a dietei flexibilitare, beneficiile acesteia, alimentele de consumat și un plan de masă de 1 săptămână.

Ce este dieta Flexitarian?

Distribuiți pe Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Dieta Flexitarian a fost creată de dieteticianul Dawn Jackson Blatner pentru a ajuta oamenii să profite de beneficiile alimentației vegetariene, în timp ce se bucură în continuare de produse de origine animală cu moderație.

De aceea, numele acestei diete este o combinație a cuvintelor „flexibil” și „vegetarian”.

Vegetarienii elimină carnea și uneori alte alimente de origine animală, în timp ce veganii evită carnea, peștele, ouăle, lactatele și toate celelalte produse alimentare de origine animală.

Deoarece flexitarienii mănâncă produse de origine animală, nu sunt considerați vegetarieni sau vegani.

Dieta Flexitarian nu are reguli clare sau un număr recomandat de calorii și macronutrienți. De fapt, este mai mult un stil de viață decât o dietă.

Se bazează pe următoarele principii:

  • Mănâncă mai ales fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
  • Concentrează-te pe proteinele din plante și nu pe animale.
  • Fii flexibil și încorporează din când în când carne și produse de origine animală.
  • Mâncați cele mai puțin procesate și cele mai naturale forme de alimente.
  • Limitați adaosul de zahăr și dulciuri.

    • Ca urmare a naturii sale flexibile și a concentrării pe ce să includă mai degrabă decât pe ce să restricționeze, Dieta Flexitarian este o alegere populară pentru persoanele care doresc să mănânce mai sănătos.

    În cartea sa, Jackson Blatner explică cum să începi să mănânci flexitarian prin încorporarea anumitor cantități de carne pe săptămână.

    Cu toate acestea, respectarea recomandărilor ei specifice nu este necesară pentru a începe să mănânci într-un mod flexitar. Unii oameni care urmează dieta pot mânca mai multe produse de origine animală decât alții.

    În general, scopul este de a mânca alimente vegetale mai hrănitoare și mai puțină carne.

    Rezumat

    Dieta Flexitarian este un stil de alimentație semi-vegetarian care încurajează consumul mai puțin de carne și mai multe alimente pe bază de plante. Deoarece nu există reguli sau sugestii specifice, este o opțiune atrăgătoare pentru persoanele care doresc să reducă consumul de produse de origine animală.

    Posibilă sănătate. beneficii

    Mâncarea flexitariană poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate (1).

    Cu toate acestea, deoarece nu există o definiție clară a acestei diete, este dificil de evaluat dacă și cum beneficiile cercetate ale altor diete pe bază de plante se aplică Dietei Flexitarian.

    Cu toate acestea, cercetările privind dietele vegane și vegetariene sunt încă utile pentru a evidenția modul în care dietele semi-vegetariene pot promova sănătatea.

    Se pare că este important să mănânci în principal fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și alte alimente integrale procesate minim pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate ale alimentației pe bază de plante.

    Scăderea consumului de carne, în timp ce continuați să mâncați multe alimente rafinate, cu mult adaos de zahăr și sare, nu va duce la aceleași beneficii (2).

    Boli de inimă

    Dietele bogate în fibre iar grăsimile sănătoase sunt bune pentru sănătatea inimii (3).

    Un studiu care a inclus mai mult de 48.188 de participanți a constatat că cei care mănâncă pește și vegetarieni au avut rate mai mici de boală cardiacă ischemică decât cei care consumă carne, deși vegetarienii au avut rate mai mari de hemoragie și accident vascular cerebral total (4).

    Mâncătorii de pește și vegetarienii au avut rate de boală cardiacă ischemică cu 13% și, respectiv, cu 22% mai mici decât cei care mănâncă carne (4).

    Acest lucru este probabil pentru că dietele vegetariene sunt adesea bogate în fibre și antioxidanți care pot reduce tensiunea arterială și pot crește colesterolul bun.

    O revizuire din 2020 a 15 studii a constatat că o dietă vegetariană a scăzut semnificativ sângele sistolic și diastolic. presiune în comparație cu o dietă omnivoră (5).

    În plus, un studiu din 2020 privind dietele vegetariene, pescatariene și flexitariene, care a inclus 10.797 de participanți, a constatat că cei care au respectat orice dietă, excluzând/reducend consumul de carne, aveau indice de masă corporală, colesterol total și tensiune arterială mai scăzute decât cei care au mâncat carne. (1 ).

    Cu toate acestea, alimentația flexitariană este menită să fie în principal pe bază de plante și, cel mai probabil, va avea beneficii similare cu dietele complet vegetariene.

    Gestionarea greutății

    Mâncarea flexitariană vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea.

    Acest lucru se datorează parțial deoarece flexitarienii limitează adesea alimentele bogate în calorii, foarte procesate și mănâncă mai multe alimente vegetale care sunt în mod natural mai scăzute în calorii.

    Mai multe studii au arătat că persoanele care urmează o dietă pe bază de plante pot slăbi mai mult decât cei care nu o fac (6, 7).

    O analiză a studiilor efectuate pe un total de peste 1.100 de persoane a constatat că cei care au urmat o dietă vegetariană timp de 18 săptămâni au slăbit cu 4,5 lire sterline (2 kg) mai mult decât cei care nu au făcut-o (6).

    Acesta și alte studii arată, de asemenea, că cei care urmează diete vegane tind să slăbească mai mult decât vegetarienii și omnivorii (6, 7).

    Deoarece dieta flexitariană este mai aproape de o dietă vegetariană decât de una vegană, poate ajuta la pierderea în greutate, dar poate nu la fel de mult ca o dietă vegană.

    Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este scopul principal al Dietei Flexitarian. Se concentrează mai mult pe adăugarea de alimente mai bogate în nutrienți în dieta ta, cum ar fi fructele, leguminoasele și legumele.

    Diabetul zaharat

    Diabetul zaharat de tip 2 este o epidemie globală de sănătate. O dietă sănătoasă, în special una pe bază de plante, poate ajuta la prevenirea și gestionarea acestei boli.

    Cel mai probabil, deoarece dietele pe bază de plante ajută la pierderea în greutate și includ multe alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat (6, 7).

    Un studiu cu peste 200.000 de participanți a constatat că o dietă care punea accentul pe alimente vegetale și era săracă în alimente de origine animală a fost asociată cu un risc redus de diabet cu aproximativ 20% (8).

    În plus, o dietă pe bază de plante care punea accent pe alimentele vegetale sănătoase a fost asociată cu o scădere mai mare (34%) a riscului de diabet, în timp ce o dietă pe bază de plante, bogată în alimente vegetale mai puțin sănătoase, a fost asociată cu un risc crescut de diabet cu 16% (8).

    Cercetări suplimentare au descoperit că la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, reducerea HbA1c (media de 3 luni a valorilor glicemiei) a fost mai mare la persoanele cu diete pe bază de plante decât la cele cu diete convenționale (9).

    Cancer

    Modele alimentare bogate în alimente nutritive din plante, cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele și sărace în alimente ultra-procesate sunt asociate cu un risc mai scăzut de apariție a anumitor tipuri de cancer.

    Cercetările sugerează că dietele vegetariene sunt asociate cu o incidență generală mai scăzută a tuturor cancerelor, dar în special a cancerelor colorectale (10, 11).

    Un studiu de 7 ani asupra cazurilor de cancer colorectal la 78.000 de persoane a constatat că vegetarienii au avut 8% mai puține șanse decât non-vegetarienii de a face acest tip de cancer (11).

    Prin urmare, includerea mai multor alimente vegetariene prin consumul flexitarian poate reduce riscul de cancer.

    Rezumat

    Dieta Flexitarian poate ajuta la gestionarea greutății și la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. Cu toate acestea, deoarece majoritatea cercetărilor analizează dietele vegetariene și vegane, este dificil de știut dacă alimentația flexitariană are beneficii similare.

    Poate fi benefică pentru mediu.

    Dieta flexitariană vă poate aduce beneficii sănătății și mediului.

    Reducerea consumului de carne poate ajuta la conservarea resurselor naturale prin scăderea emisiilor de gaze cu efect de seră și a utilizării terenurilor și apei.

    O revizuire a cercetării privind sustenabilitatea dietelor pe bază de plante a constatat că trecerea de la dieta occidentală obișnuită la alimentația flexitariană, în care carnea este înlocuită parțial cu alimente vegetale, ar putea reduce emisiile de gaze cu efect de seră cu 7% (12 ).

    Mâncarea mai multor alimente vegetale va genera, de asemenea, cererea de a dedica mai mult teren cultivării fructelor și legumelor pentru oameni, în loc de hrană pentru animale.

    Cultivarea plantelor necesită mult mai puține resurse decât creșterea animalelor pentru a le mânca.

    De fapt, emisiile de gaze cu efect de seră rezultate din dietele vegane și ovo-lacto-vegetariene sunt cu aproximativ 50% și, respectiv, cu aproximativ 35% mai mici, decât cele din majoritatea dietelor omnivore actuale, cu reduceri corespunzătoare în utilizarea resurselor naturale (13, 14).

    Rezumat

    A mânca flexitarian și a schimba carnea cu proteine ​​vegetale este bine pentru planetă. Dietele pe bază de plante folosesc mai puțini combustibili fosili și mai puțin pământ și apă.

    Dezavantaje ale consumului mai puțin de carne și produse de origine animală

    Când dietele flexitariane și alte diete pe bază de plante sunt bine planificate, acestea pot fi foarte sănătoase.

    Cu toate acestea, unii oameni pot fi expuși riscului de deficiențe de nutrienți atunci când reduc carnea și alte produse de origine animală, în funcție de conținutul nutrițional al celorlalte opțiuni alimentare.

    Deficiențele posibile de nutrienți de care trebuie să fii conștient în dieta Flexitarian includ (15):

  • vitamina B12
  • zinc
  • fier
  • calciu
  • acizi grași omega-3

    • O analiză a cercetării privind deficiența de vitamina B12 a constatat că vegetarienii pot fi expuși riscului de deficiență, 62% dintre vegetarienele însărcinate și până la 90% dintre vegetarienii adulți în vârstă având o deficiență (16).

    Vitamina B12 apare în mod natural numai în produsele de origine animală. Totuși, alimentele fortificate cu B12 pot face, de asemenea, parte dintr-o dietă sănătoasă. De asemenea, puteți vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să decideți dacă este necesar un supliment de vitamina B12.

    Flexitarienii pot avea, de asemenea, rezerve mai mici de zinc și fier, deoarece aceste minerale sunt cel mai bine absorbite din alimentele de origine animală. Deși este posibil să obțineți suficient din aceste substanțe nutritive numai din alimente vegetale, flexitarienii trebuie să-și planifice dieta cu atenție pentru a realiza acest lucru (17).

    Majoritatea nucilor, semințelor, cerealelor integrale și leguminoaselor conțin atât fier, cât și zinc. Adăugarea unei surse de vitamina C este o modalitate bună de a crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante (18).

    Unii flexitarieni pot limita produsele lactate și trebuie să mănânce surse de calciu pe bază de plante pentru a obține cantități adecvate din acest nutrient. Alimentele vegetale bogate în calciu includ bok choy, varza kale, magul și semințele de susan.

    În sfârșit, flexitarienii, vegetarienii și veganii ar trebui să fie atenți să obțină destui acizi grași omega-3, care se găsesc de obicei în peștele gras. Persoanele care urmează acele diete ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu ulei de alge sau ulei de pește pentru a se asigura că mențin nivelurile optime de EPA/DHA (19).

    Rețineți că consumul flexitarian vă oferă flexibilitate de a consuma cantități variate de carne și produse de origine animală. Dacă dieta este bine planificată și include o varietate de alimente integrale, deficiențele nutriționale ar putea să nu fie o problemă.

    Rezumat

    Consumul limitat de carne și alte produse de origine animală poate duce la unele elemente nutriționale. deficiențe, în special B12, fier, zinc și calciu. Flexitarienii pot fi expuși riscului, în funcție de alegerile lor alimentare.

    Mâncare de consumat în cadrul Dietei Flexitarian

    Flexitarienii pun accentul pe proteinele vegetale și pe alte alimente integrale din plante, procesate minim, limitând în același timp produsele de origine animală.

    Alimentele care trebuie consumate în mod regulat includ:

  • Proteine: soia, tofu, tempeh, leguminoase, linte
  • Legume fără amidon:verzi, ardei gras, varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă
  • Legume cu amidon:dovleac de iarnă, mazăre, porumb, cartofi dulci
  • Fructe: mere, portocale, fructe de pădure, struguri, cireșe
  • Create integrale: quinoa, teff, hrișcă, farro
  • Nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase: migdale, semințe de in, semințe de chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, măsline, nucă de cocos
  • Alternative de lapte pe bază de plante: lapte neîndulcit de migdale, nucă de cocos, cânepă și soia
  • Ierburi, condimente și condimente: busuioc, oregano, mentă, cimbru , chimen, turmeric, ghimbir
  • Condimente:sos de soia cu conținut redus de sodiu, oțet de mere, salsa, muștar, drojdie nutritivă, ketchup fără adaos de zahăr
  • Băuturi: apă plată și spumante, ceai, cafea

    • La încorporarea produselor de origine animală, atunci când este posibil, alegeți următoarele:

  • Ouă: crescute în aer liber sau crescute la pășune
  • Păsări: ecologice, crescătorite în aer liber sau crescute la pășune
  • Pește: prins în sălbatic
  • Carne: > hrănite cu iarbă sau crescute la pășune
  • Lactate: organice de la animale hrănite cu iarbă sau pășunate
    • Rezumat

    Dieta Flexitarian include o varietate de alimente întregi, pe bază de plante, cu accent pe proteinele vegetale în detrimentul animalelor. Atunci când includeți produse de origine animală, luați în considerare alegerea ouălor de crescătorie în aer liber, a peștelui prins în sălbăticie și a cărnii și lactatelor hrănite cu iarbă, atunci când este posibil.

    Alimente de minimizat pe dieta flexitariană

    Dieta Flexitarian încurajează limitarea nu numai a produselor din carne și animale, ci și a alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate și a zahărului adăugat.

    Alimentele care trebuie reduse includ:

  • Carnuri procesate: slănină, cârnați, bologna
  • Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, covrigi, cornuri
  • Zahăr și dulciuri adăugate: sifon, gogoși, prăjituri, prăjituri, bomboane
  • Fast food: cartofi prajiti, burgeri, nuggets de pui, milkshake
    • Rezumat

    A mânca flexitarian nu înseamnă doar scăderea consumului de carne. Limitarea cărnurilor procesate, carbohidraților rafinați și a zaharurilor adăugate sunt alte aspecte importante ale dietei flexibilitare.

    Un exemplu de plan de masă flexitarian pentru 1 săptămână

    Acest plan de masă de 1 săptămână oferă câteva idei care să vă ajute să începeți să mâncați flexitarian.

    Luni

  • Mic dejun: ovăz tăiat din oțel cu mere, semințe de in măcinate și scorțișoară
  • Prânz : salată cu verdeață, creveți, porumb, fasole neagră și avocado
  • Cina: supă de linte cu pâine integrală și o salată secundară
    • ul>

    Marți

  • Mic dejun:pâine prăjită din cereale integrale cu avocado și ouă poșate
  • Prânz: burrito bol cu ​​orez brun, fasole și legume
  • Cina: taitei de dovlecel cu sos de roșii și fasole albă

    • miercuri

    < ul>
  • Mic dejun: iaurt de cocos cu banane și nuci
  • Prânz: wrap cu cereale integrale cu hummus, legume și năut
  • Cina: somon la grătar, cartofi dulci copți și fasole verde

    • Joi

  • Mic dejun: smoothie făcut cu lapte de migdale neîndulcit, spanac, unt de arahide și fructe de pădure congelate
  • Prânz: salată Caesar de kale cu linte și supă de roșii
  • Cina: pui la cuptor, quinoa și conopidă prăjită

    • vineri

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu afine și semințe de dovleac
  • Prânz: împachetări de smog cu legume amestecate și sos de arahide
  • Cina: tocană de linte și o garnitură salată

    • Sâmbătă

  • Mic dejun: ouă prea ușoare cu legume sote și salată de fructe
  • Prânz: sandviș cu unt de arahide cu fructe de pădure zdrobite pe pâine integrală
  • Cina: burgeri de fasole neagră cu avocado și cartofi prăjiți

    • Duminică

  • Mic dejun: amestec de tofu cu amestec de legume și condimente
  • Prânz: salată de quinoa cu merișoare uscate, nuci pecan și brânză feta
  • Cina:ardei grasi umpluți cu curcan măcinat și o salată secundară

    • Mâncatul flexitarian înseamnă limitarea consumului de carne și alte produse de origine animală, concentrându-vă în același timp pe alimente nutritive pe bază de plante. Unii oameni pot alege să mănânce mai multe sau mai puține produse de origine animală decât se arată în planul de masă de mai sus.

    Rezumat

    Acest plan de masă de 1 săptămână oferă idei de mese pentru a vă ajuta să începeți cu alimentația flexitariană. În funcție de preferințele dvs., puteți alege să mâncați mai multe sau mai puține produse de origine animală.

    Linia de jos

    Dieta Flexitarian semi-vegetariană se concentrează pe proteine ​​vegetale sănătoase și pe alte alimente integrale, pe bază de plante, procesate minim, dar încurajează consumul moderat de carne și produse de origine animală.

    Mâncarea flexitarian poate ajuta la pierderea în greutate și poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. Poate fi chiar bun pentru planetă.

    Cu toate acestea, este important să vă planificați bine alegerile alimentare flexitariane pentru a preveni deficiențele nutriționale și pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare