Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Следите за Drugslib на

Флекситарианская диета была создана диетологом Доном Джексоном Блатнером, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, при этом наслаждаясь продуктами животного происхождения, такими как мясо, рыба и молочные продукты, в умеренных количествах.

Флекситарианская диета — это стиль питания, который поощряет употребление преимущественно растительной пищи, в то же время допуская употребление мяса и других продуктов животного происхождения в умеренных количествах.

Это более гибкая диета, чем полностью вегетарианская или веганская.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью отказываться от мяса, вам может подойти флекситарианская диета. .

В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее преимуществ, продуктов, которые можно есть, и недельного плана питания.

Что такое флекситарианская диета?

Поделиться на Pinterest Кэмерон Уитмен/Stocksy United

Флекситарианская диета была создана диетологом Доун Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, при этом наслаждаясь продуктами животного происхождения в умеренных количествах.

Поэтому название этой диеты представляет собой сочетание слов «гибкая» и «вегетарианская».

Вегетарианцы исключают мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения, а веганы избегают мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения.

Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, их не считают вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макронутриентов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.

Он основан на следующих принципах:

  • Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
  • Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на животном.
  • Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на животном.
  • li>
  • Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
  • Ешьте наименее обработанные, наиболее натуральные формы продуктов.
  • Ограничьте добавление сахара и сладостей.

    • Благодаря своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не что ограничивать, флекситарианская диета является популярным выбором для людей, стремящихся питаться более здоровой пищей.

    В своей книге Джексон Блатнер объясняет, как начать придерживаться гибкого режима питания, включив в рацион определенное количество мяса в неделю.

    Однако следовать ее конкретным рекомендациям не обязательно, чтобы начать питаться гибко. Некоторые люди, соблюдающие диету, могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.

    В целом цель состоит в том, чтобы есть больше питательной растительной пищи и меньше мяса.

    Резюме

    Флекситарианская диета – это полувегетарианский стиль питания, который призывает есть меньше мяса и больше растительной пищи. Поскольку конкретных правил или предложений нет, это привлекательный вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.

    Возможно для здоровья преимущества

    Флекситарианское питание может принести несколько преимуществ для здоровья (1).

    Однако, поскольку не существует четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли исследованные преимущества других растительных диет к флекситарианской диете и если да, то каким образом.

    Тем не менее, исследования веганских и вегетарианских диет по-прежнему помогают выявить, как полувегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья.

    Очевидно, важно есть в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получить пользу для здоровья от употребления растительной пищи.

    Снижение потребления мяса при продолжении употребления большого количества рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же преимуществам (2).

    Заболевания сердца

    Диета, богатая клетчаткой а полезные жиры полезны для здоровья сердца (3).

    Исследование, в котором приняли участие более 48 188 человек, показало, что у любителей рыбы и вегетарианцев наблюдаются более низкие показатели ишемической болезни сердца, чем у мясоедов, хотя у вегетарианцев наблюдаются более высокие показатели геморрагического и тотального инсульта (4).

    У любителей рыбы и вегетарианцев частота ишемической болезни сердца была на 13% и 22% ниже, чем у мясоедов, соответственно (4).

    Вероятно, это связано с тем, что вегетарианская диета часто богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снизить артериальное давление и повысить уровень хорошего холестерина.

    Обзор 15 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что вегетарианская диета значительно снижает систолическое и диастолическое давление в крови. давление по сравнению со всеядной диетой (5).

    Кроме того, исследование вегетарианской, пескатарианской и флекситарианской диет, проведенное в 2020 году с участием 10 797 участников, показало, что у тех, кто придерживался любой диеты, исключающей или сокращающей потребление мяса, индекс массы тела, общий уровень холестерина и артериальное давление были ниже, чем у тех, кто ел мясо. (1 ).

    Однако флекситарианское питание должно быть преимущественно растительным и, скорее всего, будет иметь преимущества, аналогичные полностью вегетарианской диете.

    Контроль веса

    Флекситарианское питание также может помочь вам контролировать свой вес.

    Отчасти это связано с тем, что флекситарианцы часто ограничивают высококалорийные продукты с высокой степенью обработки и едят больше растительной пищи, в которой естественно меньше калорий.

    Несколько исследований показали, что люди, соблюдающие растительную диету, могут потерять больше веса, чем те, кто этого не делает (6, 7).

    Обзор исследований с участием более чем 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем те, кто этого не делал (6).

    Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, как правило, теряют больше веса, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).

    Поскольку флекситарианская диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, это может помочь сбросить вес, но, возможно, не так сильно, как веганская диета.

    Однако потеря веса не является основной целью флекситарианской диеты. Он больше ориентирован на добавление в ваш рацион большего количества продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобовые и овощи.

    Диабет

    Диабет 2 типа является глобальной эпидемией здравоохранения. Здоровое питание, особенно преимущественно растительное, может помочь предотвратить и контролировать это заболевание.

    Скорее всего, это связано с тем, что растительная диета способствует снижению веса и включает в себя множество продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).

    Исследование с участием более 200 000 участников показало, что диета, в которой упор делается на растительную пищу и с низким содержанием продуктов животного происхождения, связана со снижением риска развития диабета примерно на 20 % (8).

    Кроме того, растительная диета с акцентом на здоровую растительную пищу была связана с большим снижением (34%) риска диабета, в то время как растительная диета с высоким содержанием менее полезных растительных продуктов была связана с увеличением риска диабета на 16%. (8).

    Здоровая растительная диета включала такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, а менее здоровая растительная диета включала такие продукты, как фруктовые соки, подслащенные напитки, рафинированные крупы и сладости (8).

    Дополнительные исследования показали, что у людей с диабетом 2 типа снижение HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) было выше у людей, придерживающихся растительной диеты, чем у людей, придерживающихся обычной диеты (9).

    Рак

    Рацион питания с высоким содержанием питательных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, и низким содержанием продуктов, подвергшихся ультраобработанной обработке, связан с более низким риском развития некоторых видов рака.

    Исследования показывают, что вегетарианская диета связана с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, особенно колоректальным раком (10, 11).

    7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что полу- у вегетарианцев на 8% меньше шансов заболеть этим типом рака, чем у невегетарианцев (11).

    Поэтому включение большего количества вегетарианских продуктов при гибком питании может снизить риск рака.

    Резюме

    Флекситарианская диета может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний. рак и диабет 2 типа. Однако, поскольку в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, трудно понять, имеет ли гибкое питание аналогичные преимущества.

    Может быть полезно для окружающей среды.

    Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.

    Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов и использования земли и воды.

    Обзор исследования устойчивости растительных диет показал, что переход от среднестатистической западной диеты к гибкому питанию, при котором мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7 % (<отн. ="noopener noreferrer" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094759/" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">12 ).

    Потребление большего количества растительной пищи также приведет к необходимости выделять больше земель для выращивания фруктов и овощей для людей, а не для кормления скота.

    Выращивание растений требует гораздо меньше ресурсов, чем выращивание животных для употребления в пищу.

    Фактически, выбросы парниковых газов в результате веганской и ово-лакто-вегетарианской диеты примерно на 50 % и примерно на 35 % ниже соответственно. чем в большинстве современных всеядных диет, с соответствующим сокращением использования природных ресурсов (13, 14).

    Резюме

    Флекситарианство и замена мяса растительным белком полезны для планеты. При растительном питании используется меньше ископаемого топлива, земли и воды.

    Недостатки употребления меньшего количества мяса и продуктов животного происхождения

    Если правильно спланировать флекситарианскую и другие растительные диеты, они могут быть очень полезными.

    Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, если сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от питательной ценности других продуктов питания.

    Возможные недостатки питательных веществ, о которых следует знать при флекситарианской диете, включают (15):

  • витамин B12
  • цинк
  • железо
  • кальций
  • жирные кислоты омега-3

    • Обзор исследований дефицита витамина B12 показал, что вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита: 62 % беременных вегетарианок и до 90 % взрослых вегетарианцев старшего возраста имеют дефицит (16).

    Витамин B12 в природе встречается только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, продукты, обогащенные B12, также могут быть частью здорового питания. Вы также можете поговорить с медицинским работником или дипломированным диетологом, который поможет вам решить, необходима ли добавка B12.

    У флекситарианцев также могут быть более низкие запасы цинка и железа, поскольку эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя можно получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи, флекситарианцам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы добиться этого (17).

    Большинство орехов, семян, цельнозерновых и бобовых содержат железо и цинк. Добавление источника витамина С — хороший способ увеличить усвоение железа из продуктов растительного происхождения (18).

    Некоторые флекситарианцы могут ограничить употребление молочных продуктов и вынуждены употреблять растительные источники кальция, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества. Растительные продукты, богатые кальцием, включают бок-чой, капусту, мангольд и семена кунжута.

    Наконец, флекситарианцы, вегетарианцы и веганы должны помнить о том, чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Людям, соблюдающим эти диеты, следует рассмотреть возможность приема добавок с водорослевым маслом или рыбьим жиром, чтобы обеспечить поддержание оптимальных уровней EPA/DHA (19).

    Имейте в виду, что флекситарианство дает вам возможность потреблять разное количество мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицит питательных веществ может не вызывать беспокойства.

    Резюме

    Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к некоторому ухудшению питания. дефицит, особенно витамина B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску в зависимости от своего выбора продуктов питания.

    Продукты, которые можно есть на флекситарианской диете

    Флекситарианцы делают упор на растительные белки и другие цельные, минимально обработанные растительные продукты, ограничивая при этом продукты животного происхождения.

    К продуктам, которые следует регулярно употреблять, относятся:

  • Белки: соевые бобы, тофу, темпе, бобовые, чечевица
  • >Некрахмалистые овощи: зелень, сладкий перец, брюссельская капуста, зеленая фасоль, морковь, цветная капуста.
  • Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня
  • Цельнозерновые продукты: киноа, тефф, гречка, фарро
  • Орехи, семена и другие полезные жиры: миндаль, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, авокадо, оливки, кокос.
  • Альтернативы растительного молока: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко.
  • Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян. , тмин, куркума, имбирь.
  • Приправы: соевый соус с пониженным содержанием натрия, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара.
  • Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе

    • При использовании продуктов животного происхождения по возможности выбирайте следующие:

  • Яйца: выращенные на свободном выгуле или на пастбище
  • Птица: органическая, выращенная на свободном выгуле или на пастбищах.
  • Рыба: выловленная в дикой природе.
  • Мясо:. > выращенные на траве или пастбище.
  • Молочные продукты: органические продукты от животных, питающихся травой или на пастбищах.
    • Резюме

    Флекситарианская диета включает в себя разнообразные цельные растительные продукты с упором на растительные белки, а не на животные. При включении продуктов животного происхождения по возможности рассмотрите возможность выбора яиц от кур на свободном выгуле, рыбы, выловленной в дикой природе, а также мяса и молочных продуктов травяного откорма.

    Продукты, которые следует свести к минимуму на флекситарианской диете

    Флекситарианская диета поощряет ограничение не только мяса и продуктов животного происхождения, но и продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавленного сахара.

    К продуктам, которые следует свести к минимуму, относятся:

  • Переработанное мясо: бекон, колбаса, колбаса.
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, бублики, круассаны.
  • Добавлен сахар и сладости: газировка, пончики, пирожные, печенье, конфеты.
  • >Фастфуд: картофель фри, гамбургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли.
    • Краткое содержание

    Флекситарианство означает не только уменьшение потребления мяса. Ограничение употребления обработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленного сахара — еще один важный аспект флекситарианской диеты.

    Пример флекситарианского плана питания на 1 человека. неделю

    В этом недельном плане питания представлены некоторые идеи, которые помогут вам начать придерживаться гибкого режима питания.

    Понедельник

  • Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, молотыми льняными семенами и корицей
  • Обед : салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо.
  • Ужин: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром

    • Вторник

  • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцами-пашот
  • Обед: буррито миска с коричневым рисом, фасолью и овощами.
  • Ужин: лапша из кабачков с томатным соусом и белой фасолью.

    • Среда

    < ul>
  • Завтрак: кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами.
  • Обед: цельнозерновой ролл с хумусом, овощами и нутом.
  • Ужин: лосось на гриле, запеченный сладкий картофель и зеленая фасоль.

    • Четверг

  • Завтрак: смузи из несладкого миндального молока, шпината, арахисового масла и замороженных ягод.
  • Обед: салат «Цезарь» из капусты с чечевицей и томатным супом.
  • Ужин: запеченная курица, киноа и жареная цветная капуста.

    • Пятница

  • Завтрак: греческий йогурт с черника и тыквенные семечки.
  • Обед: обертки из мангольда с овощной смесью и арахисовым соусом.
  • Ужин: рагу из чечевицы и гарнир. салат

    • Суббота

  • Завтрак: очень легкие яйца с обжаренными овощами и фруктовым салатом
  • Обед: сэндвич с арахисовым маслом и измельченными ягодами на цельнозерновом хлебе.
  • Ужин: гамбургеры из черной фасоли с авокадо и картофелем фри из сладкого картофеля.

    • Воскресенье

  • Завтрак: омлет из тофу со смесью овощей и специй
  • Обед: салат из киноа с сушеная клюква, орехи пекан и сыр фета.
  • Ужин: фаршированный болгарский перец с фаршем индейки и гарниром.

    • Флекситарианское питание предполагает ограничение потребления мяса и других продуктов животного происхождения и сосредоточение внимания на питательных продуктах растительного происхождения. Некоторые люди могут предпочесть есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.

    Резюме

    В этом недельном плане питания представлены идеи, которые помогут вам начать гибкое питание. В зависимости от ваших предпочтений вы можете есть больше или меньше продуктов животного происхождения.

    Итог

    Полувегетарианская флекситарианская диета фокусируется на полезных растительных белках и других цельных, минимально обработанных растительных продуктах, но поощряет умеренное употребление мяса и продуктов животного происхождения.

    Употребление флекситарианства может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Возможно, это даже пойдет на пользу планете.

    Однако правильное планирование гибкого выбора продуктов питания важно для предотвращения дефицита питательных веществ и получения максимальной пользы для здоровья.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова