Flexitarian Diyet: Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu
Flexitarian Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, insanların et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri ölçülü olarak tüketirken vejetaryen beslenmenin faydalarından da yararlanmasına yardımcı olmak için oluşturuldu.
Flexitarian Diyet, et ve diğer hayvansal ürünlerin ölçülü olmasına izin verirken, çoğunlukla bitki bazlı gıdaların tüketilmesini teşvik eden bir beslenme tarzıdır.
Tam vejetaryen veya vegan diyetlerinden daha esnektir.
Diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklemek istiyor ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, esnek beslenme sizin için olabilir. .
Bu makale Flexitarian Diyet'e, yararlarına, yenecek yiyeceklere ve 1 haftalık yemek planına genel bir bakış sunmaktadır.
Esnek Diyet Nedir?
Cameron Whitman/Stocksy UnitedFlexitarian Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, insanların vejetaryen beslenmenin faydalarından yararlanırken hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde tüketmelerine yardımcı olmak için oluşturuldu.
Bu diyetin adının "esnek" ve "vejetaryen" kelimelerinin birleşiminden oluşmasının nedeni budur.
Vejetaryenler eti ve bazen diğer hayvansal gıdaları ortadan kaldırırken, veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerinden uzak durur.
Esnek beslenenler hayvansal ürünler yedikleri için vejetaryen veya vegan sayılmazlar.
Flexitarian Diyet'in kesin kuralları veya tavsiye edilen kalori ve makrobesin sayıları yoktur. Aslında bu bir diyetten çok bir yaşam tarzıdır.
Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
Esnek doğası ve neyi kısıtlayacağından ziyade neleri dahil edeceğine odaklanması nedeniyle Flexitarian Diyet, daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.
Jackson Blatner, kitabında haftada belirli miktarlarda et tüketerek esnek beslenmeye nasıl başlanacağını anlatıyor.
Ancak esnek bir şekilde yemeye başlamak için onun özel tavsiyelerine uymak şart değildir. Diyeti uygulayan bazı kişiler diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün tüketebilir.
Genel olarak amaç, daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.
ÖzetFlexitarian Diyet, daha az et ve daha fazla bitki bazlı gıda yemeyi teşvik eden yarı vejetaryen bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kural veya öneri bulunmadığından hayvansal ürünleri azaltmak isteyenler için cazip bir seçenektir.
Olası sağlık faydaları
Esnek beslenme, sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilir (1).
Ancak, bu diyetin net bir tanımı olmadığından, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılan faydalarının Flexitarian Diyet için geçerli olup olmadığını ve nasıl uygulanacağını değerlendirmek zordur.
Bununla birlikte, vegan ve vejetaryen beslenme üzerine yapılan araştırmalar, yarı vejetaryen beslenmenin sağlığı nasıl geliştirebileceğinin vurgulanması açısından hâlâ faydalıdır.
Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve tam tahıllar tüketmek önemli gibi görünüyor Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydalarından yararlanmak için diğer minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdalar.
Çok fazla şeker ve tuz içeren rafine gıdaları tüketmeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydaları sağlamayacaktır (2).
Kalp hastalığı
Lif açısından zengin diyetler ve sağlıklı yağlar kalp sağlığına faydalıdır (3).
48.188'den fazla katılımcının yer aldığı bir araştırma, balık yiyenlerin ve vejetaryenlerin et yiyenlere göre iskemik kalp hastalığı oranlarının daha düşük olduğunu, ancak vejetaryenlerin hemorajik ve toplam felç oranlarının daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı (4).
Balık yiyenlerde ve vejetaryenlerde iskemik kalp hastalığı oranları et yiyenlere göre sırasıyla %13 ve %22 daha düşüktü (4).
Bunun nedeni muhtemelen vejetaryen beslenmenin kan basıncını düşürüp iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasıdır.
15 çalışmanın 2020'de gözden geçirilmesi, vejetaryen beslenmenin sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya çıkardı. omnivor beslenmeyle karşılaştırıldığında baskı (5).
Ayrıca, vejetaryen, pesketaryen ve esnek beslenme üzerine 2020 yılında 10.797 katılımcıyı kapsayan bir araştırma, et alımını hariç tutan/azaltılan herhangi bir diyete bağlı kalanların vücut kitle indeksinin, toplam kolesterolün ve kan basıncının et yiyenlere göre daha düşük olduğunu ortaya çıkardı (1 ).
Ancak esnek beslenmenin öncelikli olarak bitki bazlı olması amaçlanıyor ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen beslenmeye benzer faydalara sahip olacak.
Kilo yönetimi
Flexitarian beslenme aynı zamanda kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir.
Bunun nedeni kısmen fleksitaryanların yüksek kalorili, yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlaması ve doğal olarak kalorisi daha düşük olan bitkisel gıdaları daha fazla tüketmesidir.
Birçok çalışma, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin uygulamayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir (6, 7).
Toplam 1.100'den fazla kişiyle yapılan çalışmaların incelemesi, 18 hafta boyunca vejetaryen diyet uygulayanların, yemeyenlere göre 4,5 pound (2 kg) daha fazla kaybettiğini ortaya çıkardı (6).
Bu ve diğer çalışmalar ayrıca vegan diyetlerini uygulayanların vejetaryenlere ve omnivorlara göre daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor (6, 7).
Flexitarian Diyet vegan beslenmeden ziyade vejetaryen beslenmeye daha yakın olduğundan, kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak muhtemelen vegan beslenmenin sağlayacağı kadar değil.
Ancak kilo kaybı Flexitarian Diyetin birincil hedefi değildir. Diyetinize meyveler, baklagiller ve sebzeler gibi daha fazla besin açısından yoğun gıdalar eklemeye odaklanmıştır.
Diyabet
Tip 2 diyabet küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle de ağırlıklı olarak bitki temelli bir beslenme bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
Bunun nedeni büyük olasılıkla bitki bazlı diyetlerin kilo kaybına yardımcı olması ve lif açısından yüksek, sağlıksız yağ ve ilave şeker oranı düşük birçok gıdayı içermesidir (6, 7).
200.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, bitkisel gıdaları vurgulayan ve hayvansal gıdaları düşük olan bir diyetin, diyabet riskinin yaklaşık %20 azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu (8).). p>
Ayrıca, sağlıklı bitkisel gıdaları vurgulayan bitki bazlı bir diyet, diyabet riskinde daha büyük bir azalma (%34) ile ilişkilendirilirken, daha az sağlıklı bitkisel gıdalar içeren bitki bazlı bir diyet, %16 oranında artan diyabet riskiyle ilişkilendirildi. (8).
Sağlıklı bitkisel besin diyeti tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve bitkisel yağlar gibi gıdaları içeriyordu; daha az sağlıklı bitkisel besin diyeti ise aşağıdaki gibi gıdaları içeriyordu: meyve suları, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve tatlılar (8).
Ek araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerde HbA1c'deki azalmanın (3 aylık kan şekeri ölçümlerinin ortalaması), bitki bazlı diyet uygulayan kişilerde geleneksel diyet uygulayanlara göre daha fazla olduğunu buldu (9).
Kanser
Meyve, sebze ve baklagiller gibi besleyici bitkisel gıdaların yüksek, aşırı işlenmiş gıdaların düşük olduğu beslenme kalıpları, belirli kanser türlerinin daha düşük riskiyle ilişkilidir.
Araştırmalar, vejetaryen beslenmenin tüm kanserlerin, özellikle de kolorektal kanserlerin genel görülme sıklığının azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor (10, 11).
78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerinde yapılan 7 yıllık bir araştırma, yarı- vejetaryenlerin bu tür kansere yakalanma olasılığı vejetaryen olmayanlara göre %8 daha azdı (11).
Bu nedenle, esnek beslenme yöntemiyle daha fazla vejetaryen yiyecek tüketmek kanser riskinizi azaltabilir.
ÖzetEsnek Diyet, kilonuzu kontrol etmenize ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. kanser ve tip 2 diyabet. Ancak araştırmaların çoğu vejetaryen ve vegan beslenmeyi analiz ettiğinden, esnek beslenmenin benzer faydalara sahip olup olmadığını bilmek zordur.
Çevre için iyi olabilir
Flexitarian Diyet, sağlığınıza ve çevreye fayda sağlayabilir.
Et tüketimini azaltmak, sera gazı emisyonlarını, toprak ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.
Bitki bazlı beslenmenin sürdürülebilirliği üzerine yapılan bir araştırma, ortalama Batı beslenmesinden, etin kısmen bitkisel besinlerle değiştirildiği esnek beslenmeye geçişin, sera gazı emisyonlarını %7 oranında azaltabileceğini ortaya çıkardı (12 ).
Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, çiftlik hayvanlarına yem vermek yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmeye daha fazla arazi ayırma talebini de artıracak.
Bitki yetiştirmek, hayvan yetiştirmekten çok daha az kaynak gerektirir.
Aslında, vegan ve ovo-lakto-vejetaryen beslenmeden kaynaklanan sera gazı emisyonları sırasıyla yaklaşık %50 ve yaklaşık %35 daha düşüktür. mevcut omnivor beslenme tarzlarının çoğundan daha fazla, doğal kaynakların kullanımında da buna karşılık gelen azalmalar (13, 14).
ÖzetEsnek beslenmek ve eti bitkisel proteinle değiştirmek gezegen için iyidir. Bitki bazlı beslenmede daha az fosil yakıt, daha az toprak ve su kullanılır.
Daha az et ve hayvansal ürün yemenin dezavantajları
Esnek ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler.
Ancak bazı insanlar et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde, diğer gıda tercihlerinin besin içeriğine bağlı olarak besin eksikliği riskiyle karşı karşıya kalabilirler.
Flexitarian Diyette dikkat edilmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir: (15):
B12 vitamini eksikliği üzerine yapılan araştırmada, vejetaryenlerin eksiklik riski altında olabileceği, hamile vejetaryenlerin %62'sinde ve yaşlı yetişkin vejetaryenlerin %90'a varan oranda eksikliğinin olduğu ortaya çıktı (16).
B12 vitamini doğal olarak yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Yine de B12 bakımından zengin gıdalar da sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir. Ayrıca B12 takviyesinin gerekli olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle de konuşabilirsiniz.
Flexitaryalıların çinko ve demir depoları daha düşük olabilir çünkü bu mineraller en iyi şekilde hayvansal gıdalardan emilir. Bu besin maddelerini yalnızca bitki besinlerinden yeterli miktarda almak mümkün olsa da, esnek beslenmeyi tercih edenlerin bunu başarmak için diyetlerini dikkatli bir şekilde planlaması gerekir (17).
Çoğu fındık, tohum, tam tahıl ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. C vitamini kaynağı eklemek, bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur (18).
Bazı esneklikçiler süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besin maddesinden yeterli miktarda alabilmek için bitki bazlı kalsiyum kaynakları tüketmeleri gerekebilir. Kalsiyum açısından zengin bitki besinleri arasında çin lahanası, lahana, pazı ve susam bulunur.
Son olarak, esnek beslenmeyi tercih edenler, vejetaryenler ve veganlar, genellikle yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerini yeterli miktarda almaya dikkat etmelidir. Bu diyetleri uygulayan kişiler, optimum EPA/DHA seviyelerini koruduklarından emin olmak için alg yağı veya balık yağı takviyesi yapmayı düşünmelidir (19).
Esnek beslenmenin size farklı miktarlarda et ve hayvansal ürün tüketme esnekliği sağladığını unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli işlenmemiş gıdaları içeriyorsa, beslenme eksiklikleri endişe verici olmayabilir.
ÖzetEt ve diğer hayvansal ürünlerin sınırlı tüketimi bazı besin değerlerinin bozulmasına neden olabilir. eksiklikleri, özellikle B12, demir, çinko ve kalsiyum. Flexitarian beslenme tercihlerine bağlı olarak risk altında olabilir.
Flexitarian Diyette yenecek yiyecekler
Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlandırırken bitkisel proteinleri ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaları vurguluyor.
Düzenli olarak tüketilmesi gereken yiyecekler arasında şunlar bulunur:
Hayvansal ürünleri dahil ederken mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:
Flexitarian Diyet, hayvansal proteinlerden ziyade bitkisel proteinlere ağırlık veren çeşitli bütün, bitki bazlı gıdaları içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkünse serbest gezinen yumurtaları, serbest avlanan balıkları ve otlarla beslenen et ve süt ürünlerini tercih etmeyi düşünün.
Fleksitaryen Diyette en aza indirilmesi gereken yiyecekler
Flexitarian Diyet, yalnızca et ve hayvansal ürünlerin değil, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaların, rafine tahılların ve ilave şekerin de sınırlandırılmasını teşvik eder.
En aza indirilecek yiyecekler şunlardır:
Esnek beslenmek sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmiyor. İşlenmiş etleri, rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamak Flexitarian Diyetin diğer önemli yönleridir.
1 kişilik örnek bir esnek yemek planı hafta
Bu 1 haftalık yemek planı, esnek beslenmeye başlamanıza yardımcı olacak bazı fikirler sunuyor.
Pazartesi
Salı
Çarşamba
< ul>Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Esnek beslenme, besleyici bitki bazlı gıdalara odaklanırken et ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi tercih edebilir.
ÖzetBu 1 haftalık yemek planı, esnek beslenmeye başlamanıza yardımcı olacak yemek fikirleri sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi seçebilirsiniz.
Sonuç olarak
Yarı-vejetaryen Flexitarian Diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır, ancak et ve hayvansal ürünleri ölçülü yemeyi teşvik eder.
Esnek beslenme kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Hatta gezegen için iyi bile olabilir.
Ancak esnek gıda seçimlerinizi iyi planlamak, beslenme eksikliklerini önlemek ve sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek açısından önemlidir.
Gönderildi : 2024-08-29 10:50
Devamını oku
- Tatillerde Anlamlı Deneyimler Hediye Etmenin 17 Eşyasız Yolu
- Hasta Olduğunuzda ve Tavuklu Erişteden Hasta Olduğunuzda Yiyebileceğiniz 9 Sağlıklı Çorba
- Bağımlı İlişkiler ve İyileşme Rehberiniz
- 2024'te Anksiyete için En İyi 5 CBD Sakızı
- Şüpheli İnterstisyel Sistit İçin Gerekli Diğer Durumların Ekarte Edilmesi
- Hangi Meditasyon Türü Bana Uygun?
Sorumluluk reddi beyanı
Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.
Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.
Popüler Anahtar Kelimeler
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions