Флексітаріанська дієта: докладний посібник для початківців

Підпишіться на Drugslib

Флекситаріанську дієту створив дієтолог Доун Джексон Блатнер, щоб допомогти людям скористатися перевагами вегетаріанського харчування, але при цьому насолоджуватися продуктами тваринного походження, такими як м’ясо, риба та молочні продукти, у помірних кількостях.

Флекситаріанська дієта — це спосіб харчування, який заохочує вживання переважно рослинної їжі, але дозволяє споживати м’ясо та інші продукти тваринного походження в помірних кількостях.

Це гнучкіше, ніж повністю вегетаріанська або веганська дієта.

Якщо ви хочете додати до свого раціону більше рослинної їжі, але не хочете повністю виключати м’ясо, флексітаріанство може бути для вас .

У цій статті наведено огляд флекситаріанської дієти, її переваг, продуктів, які потрібно їсти, і 1-тижневого плану харчування.

Що таке флекситаріанська дієта?

Поділитися на Pinterest Кемерон Вітмен/Стоксі Юнайтед

Флекситаріанську дієту створив дієтолог Доун Джексон Блатнер, щоб допомогти людям скористатися перевагами вегетаріанського харчування, але при цьому вживати продукти тваринного походження в помірних кількостях.

Ось чому назва цієї дієти є поєднанням слів «гнучка» та «вегетаріанська».

Вегетаріанці виключають м’ясо та іноді іншу їжу тваринного походження, тоді як вегани уникають м’яса, риби, яєць, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження.

Оскільки флексітаріанці їдять продукти тваринного походження, їх не вважають вегетаріанцями чи веганами.

Флексітаріанська дієта не має чітких правил чи рекомендованої кількості калорій і макроелементів. Насправді це більше спосіб життя, ніж дієта.

Це базується на таких принципах:

  • Їжте здебільшого фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.
  • Зосередьтеся на білках рослинного походження, а не тваринного.
  • Будьте гнучкими та час від часу включайте м’ясо та продукти тваринного походження.
  • Їжте їжу з найменшою кількістю оброблених, найбільш натуральних форм.
  • Обмежте додавання цукру та солодощів.

    • Завдяки гнучкому характеру та зосередженості на тому, що слід включити, а не на тому, що обмежити, флекситаріанська дієта є популярним вибором для людей, які прагнуть харчуватися здоровіше.

    У своїй книзі Джексон Блатнер пояснює, як почати харчуватися флекситарно, додаючи певну кількість м’яса на тиждень.

    Однак дотримання її конкретних рекомендацій не є обов’язковим, щоб почати харчуватися флекситарним способом. Деякі люди, які дотримуються дієти, можуть їсти більше продуктів тваринного походження, ніж інші.

    Загалом мета полягає в тому, щоб їсти більше поживної рослинної їжі та менше м’яса.

    Підсумок

    Флексітаріанська дієта — це напіввегетаріанський стиль харчування, який заохочує вживання менше м’яса та більше рослинної їжі. Оскільки немає конкретних правил чи пропозицій, це привабливий варіант для людей, які хочуть скоротити споживання продуктів тваринного походження.

    Можливе здоров’я переваги

    Флекситарне харчування може принести кілька переваг для здоров’я (1).

    Однак, оскільки немає чіткого визначення цієї дієти, важко оцінити, чи й як досліджені переваги інших рослинних дієт застосовуються до флекситаріанської дієти.

    Проте дослідження веганських і вегетаріанських дієт все ще є корисними для того, щоб підкреслити, як напіввегетаріанські дієти можуть сприяти здоров’ю.

    Здається, важливо їсти переважно фрукти, овочі, бобові, цільні зерна та інші цілісні продукти з мінімальною обробкою, щоб отримати переваги для здоров’я рослинної їжі.

    Зменшення споживання м’яса, продовжуючи вживати багато рафінованих продуктів із великою кількістю доданого цукру та солі, не призведе до тих же переваг (2).

    Хвороби серця

    Дієти, багаті клітковиною здорові жири корисні для здоров’я серця (3).

    Дослідження, яке включало понад 48 188 учасників, показало, що у тих, хто їсть рибу, і у вегетаріанців рівень ішемічної хвороби серця нижчий, ніж у тих, хто їсть м’ясо, хоча у вегетаріанців спостерігається вищий рівень геморагічного та повного інсульту (4).

    Ті, хто їсть рибу, і вегетаріанці мали на 13% і 22% нижчий рівень ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто їсть м’ясо, відповідно (4).

    Це ймовірно тому, що вегетаріанська дієта часто багата клітковиною та антиоксидантами, які можуть знижувати артеріальний тиск і підвищувати рівень корисного холестерину.

    Огляд 15 досліджень 2020 року показав, що вегетаріанська дієта значно знижує систолічний і діастолічний рівень крові тиск у порівнянні з всеїдною дієтою (5).

    Крім того, дослідження 2020 року щодо вегетаріанської, пескатарської та флекситаріанської дієт, яке включало 10 797 учасників, виявило, що ті, хто дотримувався будь-якої дієти, яка виключає/зменшує споживання м’яса, мали нижчий індекс маси тіла, загальний холестерин і артеріальний тиск, ніж ті, хто їв м’ясо. (1 ).

    Однак флекситаріанське харчування передбачає переважно рослинне харчування та, швидше за все, матиме переваги, подібні до повністю вегетаріанського харчування.

    Керування вагою

    Флекситаріанське харчування також може допомогти вам контролювати свою вагу.

    Це частково тому, що флекситаріанці часто обмежують висококалорійну їжу з високим рівнем обробки та їдять більше рослинної їжі, яка природно менш калорійна.

    Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть втратити більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (6, 7).

    Огляд досліджень за участю понад 1100 людей виявив, що ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів, втратили на 4,5 фунта (2 кг) більше, ніж ті, хто цього не робив (6).

    Це та інші дослідження також показують, що ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, втрачають більше ваги, ніж вегетаріанці та всеїдні (6, 7).

    Оскільки флекситаріанська дієта ближча до вегетаріанської, ніж до веганської, це може допомогти у втраті ваги, але, можливо, не настільки, як веганська дієта.

    Однак втрата ваги не є основною метою флекситаріанської дієти. Він більше зосереджений на додаванні до вашого раціону більш насичених поживними речовинами продуктів, таких як фрукти, бобові та овочі.

    Діабет

    Цукровий діабет 2 типу є глобальною епідемією. Дотримання здорової дієти, особливо переважно рослинної, може допомогти запобігти цій хворобі та впоратися з нею.

    Найімовірніше, це пов’язано з тим, що рослинні дієти сприяють зниженню ваги та включають багато продуктів із високим вмістом клітковини та низьким вмістом нездорових жирів і доданого цукру (6, 7).

    Дослідження за участю понад 200 000 учасників показало, що дієта, у якій наголошується на рослинній їжі та містить низький вміст тваринної їжі, пов’язана зі зниженням ризику діабету приблизно на 20% (8).

    Крім того, рослинна дієта, яка наголошує на здоровій рослинній їжі, була пов’язана зі значним зниженням (34%) ризику діабету, тоді як рослинна дієта з високим вмістом менш здорової рослинної їжі була пов’язана з підвищенням ризику діабету на 16%. (8).

    Дієта здорового рослинного харчування включала такі продукти, як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, бобові та рослинні олії, а менш здорова дієта рослинної їжі включала такі продукти, як фруктові соки, підсолоджені напої, очищене зерно та солодощі (8).

    Додаткові дослідження показали, що в людей з діабетом 2 типу зниження HbA1c (3-місячне середнє значення рівня цукру в крові) було більшим у людей, які дотримувалися рослинної дієти, ніж у тих, хто дотримувався традиційної дієти (9).

    Рак

    Дієта з високим вмістом поживних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі та бобові, і низьким вмістом ультраоброблених продуктів пов’язана з меншим ризиком деяких видів раку.

    Дослідження показують, що вегетаріанська дієта пов’язана з нижчою загальною захворюваністю на всі види раку, але особливо колоректальний рак (10, 11).

    7-річне дослідження випадків колоректального раку у 78 000 людей виявило, що напів- вегетаріанці мали на 8% менше шансів захворіти на цей тип раку, ніж невегетаріанці (11).

    Отже, вживання більшої кількості вегетаріанської їжі шляхом флексітаріанського харчування може зменшити ризик раку.

    Підсумок

    Флексітаріанська дієта може допомогти контролювати вагу та зменшити ризик серцевих захворювань, рак, діабет 2 типу. Однак, оскільки більшість досліджень аналізують вегетаріанські та веганські дієти, важко знати, чи флексітаріанське харчування має подібні переваги.

    Може бути корисним для довкілля

    Флекситаріанська дієта може принести користь вашому здоров’ю та навколишньому середовищу.

    Зменшення споживання м'яса може допомогти зберегти природні ресурси шляхом зменшення викидів парникових газів і використання землі та води.

    Огляд досліджень сталості рослинної дієти показав, що перехід від звичайної західної дієти до флексітаріанського харчування, у якому м’ясо частково замінюється рослинною їжею, може зменшити викиди парникових газів на 7% (12 ).

    Вживання більшої кількості рослинної їжі також підштовхне потребу виділяти більше землі для вирощування фруктів і овочів для людей замість годівлі для худоби.

    Вирощування рослин потребує набагато менше ресурсів, ніж вирощування тварин для їжі.

    Насправді викиди парникових газів у результаті веганської та ово-лакто-вегетаріанської дієти приблизно на 50% і приблизно 35% нижчі відповідно. порівняно з більшістю сучасних всеїдних дієт із відповідним скороченням використання природних ресурсів (13, 14).

    Підсумок

    Флекситарне харчування та заміна м’яса на рослинний білок корисні для планети. Рослинна дієта використовує менше викопного палива та менше землі та води.

    Негативні сторони споживання меншої кількості м’яса та продуктів тваринного походження

    Якщо флекситаріанську та іншу рослинну дієту правильно спланувати, вона може бути дуже здоровою.

    Однак у деяких людей може бути ризик дефіциту поживних речовин, коли вони скоротять споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження, залежно від поживності інших продуктів, які вони вибирають.

    Можлива нестача поживних речовин, про яку слід знати під час флексітаріанської дієти, включає (15):

  • вітамін B12
  • цинк
  • залізо
  • кальцій
  • омега-3 жирні кислоти

    • Огляд досліджень щодо дефіциту вітаміну B12 показав, що вегетаріанці можуть мати дефіцит, оскільки 62% вагітних вегетаріанок і до 90% літніх вегетаріанців мають дефіцит (16).

    Вітамін B12 природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження. Проте продукти, збагачені B12, також можуть бути частиною здорового харчування. Ви також можете поговорити з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, який допоможе вам вирішити, чи потрібна добавка B12.

    Флекситаріанці також можуть мати менші запаси цинку та заліза, оскільки ці мінерали найкраще засвоюються з тваринної їжі. Хоча можна отримати достатню кількість цих поживних речовин лише з рослинної їжі, флексітаріанти повинні ретельно планувати свій раціон, щоб досягти цього (17).

    Більшість горіхів, насіння, цільнозернових і бобових містять і залізо, і цинк. Додавання джерела вітаміну С є хорошим способом підвищити засвоєння заліза з продуктів рослинного походження (18).

    Деякі флексітаріанці можуть обмежити споживання молочних продуктів і їм потрібно споживати рослинні джерела кальцію, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Рослинні продукти, багаті кальцієм, включають бок-чой, капусту, мангольд і насіння кунжуту.

    Нарешті, флексітаріанці, вегетаріанці та вегани повинні пам’ятати про отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які зазвичай містяться в жирній рибі. Особи, які дотримуються таких дієт, повинні розглянути можливість прийому добавок із водоростевої олії або риб’ячого жиру, щоб забезпечити оптимальний рівень EPA/DHA (19).

    Пам’ятайте, що флекситарне харчування дає вам можливість споживати різну кількість м’яса та продуктів тваринного походження. Якщо дієта добре спланована та включає різноманітні цілісні продукти, дефіцит поживних речовин може не викликати занепокоєння.

    Резюме

    Обмежене споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження може призвести до певних поживних дефіцит, зокрема B12, заліза, цинку та кальцію. Флексітаріанці можуть бути під загрозою залежно від вибору їжі.

    Їжа, яку слід їсти під час флекситаріанської дієти

    Флексітаріанці наголошують на рослинних білках та інших цілісних, мінімально оброблених рослинних продуктах, обмежуючи продукти тваринного походження.

    Продукти, які слід їсти регулярно, включають:

  • Білки: соєві боби, тофу, темпе, бобові, сочевиця
  • Некрохмалисті овочі: зелень, болгарський перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста
  • Крохмалисті овочі: зимовий кабачок, горошок, кукурудза, солодка картопля
  • Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, виноград, вишня
  • Цілі зерна: кіноа, теф, гречка, фарро
  • Горіхи, насіння та інші здорові жири: мигдаль, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, кешью, фісташки, арахісове масло, авокадо, оливки, кокос.
  • Замінники молока на рослинній основі: несолодке мигдальне, кокосове, конопляне та соєве молоко
  • Трави, спеції та приправи: базилік, орегано, м’ята, чебрець , кмин, куркума, імбир
  • Приправи: соєвий соус зі зниженим вмістом натрію, яблучний оцет, сальса, гірчиця, харчові дріжджі, кетчуп без додавання цукру
  • Напої: негазована та газована вода, чай, кава

    • Додаючи продукти тваринного походження, за можливості вибирайте наступне:

  • Яйця: вирощені на вільному вигулі або вирощені на пасовищі
  • Свійська птиця: органічна, вирощена на вільному вигулі або вирощена на пасовищах
  • Риба: виловлена ​​в природі
  • М’ясо: вирощені на травах або на пасовищах
  • Молочні продукти: органічні тварини, які вирощуються на травах або на пасовищах
    • Резюме

    Флекситаріанська дієта включає в себе різноманітні цільні продукти рослинного походження з акцентом на рослинних білках, ніж на тваринних. Включаючи продукти тваринного походження, за можливості вибирайте яйця з вільного вигулу, рибу, виловлену в дикій природі, а також м’ясо та молочні продукти, які вирощують траву.

    Продукти, які слід мінімізувати під час флексітаріанської дієти

    Флекситаріанська дієта заохочує обмежити не лише м’ясо та продукти тваринного походження, а й продукти з високим ступенем обробки, очищене зерно та доданий цукор.

    Продукти, які слід звести до мінімуму, включають:

  • Перероблене м’ясо: бекон, ковбаса, болонья
  • Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, бублики, круасани
  • Додавання цукру та солодощі: газована вода, пончики, тістечка, печиво, цукерки
  • Фаст-фуд: картопля фрі, бургери, курячі нагетси, молочні коктейлі
    • Підсумок

    Флекситарне харчування означає не лише зменшення споживання м’яса. Обмеження обробленого м’яса, рафінованих вуглеводів і додавання цукру є іншими важливими аспектами флекситаріанської дієти.

    Зразок флекситаріанського плану харчування для 1 тиждень

    Цей 1-тижневий план харчування містить кілька ідей, які допоможуть вам почати харчуватися флекситарно.

    Понеділок

  • Сніданок: нарізаний овес з яблуками, меленим насінням льону та корицею
  • Обід : салат із зеленню, креветками, кукурудзою, чорною квасолею та авокадо
  • Обід: суп із сочевиці з цільнозерновим хлібом і гарніром

    • Вівторок

  • Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо та яйцями пашот
  • Обід: буріто миска з коричневим рисом, квасолею та овочами
  • Обід: локшина з цукіні з томатним соусом і білою квасолею

    • Середа

    < ul>
  • Сніданок: кокосовий йогурт з бананами та волоськими горіхами
  • Обід: цільнозернове обгортання з хумусом, овочами та нутом
  • Обід: смажений лосось, запечена солодка картопля та зелена квасоля

    • Четвер

  • Сніданок: смузі з несолодким мигдальним молоком, шпинатом, арахісовим маслом і замороженими ягодами
  • Обід: салат «Цезар» з капусти з сочевицею та томатним супом
  • Обід: запечена курка, кіноа та смажена цвітна капуста

    • П’ятниця

  • Сніданок: грецький йогурт з чорниця та гарбузове насіння
  • Обід: загортання з мангольда зі змішаними овочами та арахісовим соусом
  • Вечеря: рагу з сочевиці та гарнір салат

    • субота

  • Сніданок: легкі яйця з пасерованими овочами та фруктовим салатом
  • Обід: бутерброд з арахісовим маслом із подрібненими ягодами на цільнозерновому хлібі
  • Вечеря: гамбургери з чорною квасолею з авокадо та солодкою картоплею фрі

    • Неділя

  • Сніданок: скрембл із тофу зі змішаними овочами та спеціями
  • Обід: салат з кіноа з сушена журавлина, горіхи пекан і сир фета
  • Обід: фарширований болгарський перець з меленою індичкою та гарнір із салатом

    • Флекситарне харчування передбачає обмеження споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження, зосереджуючись на поживних продуктах рослинного походження. Деякі люди можуть їсти більше або менше продуктів тваринного походження, ніж зазначено у наведеному вище плані харчування.

    Підсумок

    Цей 1-тижневий план харчування містить ідеї харчування, які допоможуть вам почати флекситарний режим харчування. Залежно від ваших уподобань, ви можете їсти більше або менше продуктів тваринного походження.

    Суть

    Напіввегетаріанська флексітаріанська дієта зосереджена на здорових рослинних білках та інших цілісних, мінімально оброблених продуктах рослинного походження, але заохочує споживання м’яса та продуктів тваринного походження в помірних кількостях.

    Флекситарне харчування може допомогти схуднути та зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу. Це може навіть бути корисним для планети.

    Однак важливо добре спланувати свій вибір їжі, що підходить для флекситарії, щоб запобігти дефіциту поживних речовин і отримати найбільшу користь для здоров’я.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова