Zdravotní přínosy pilates pro starší dospělé

Sledujte Drugslib

Během vašeho života prochází vaše tělo obrovskými změnami. Není žádným tajemstvím, že jak stárnete, vaše tělo vyžaduje více péče a přirozený proces omlazení vašich buněk se zpomaluje.

Pro mnohé jsou nejpozoruhodnějšími změnami stárnutí pokles síly, pohyblivosti a rovnováhy.

V průběhu času mohou tyto změny ovlivnit vaše každodenní aktivity kvůli strachu z pádu nebo zranění, což často může vést ke ztrátě nezávislosti a snížení vašeho celkového pocitu živobytí.

Skvělou zprávou je, že důsledný a vědomý cvičební program může zmírnit nebo zlepšit typické příznaky stárnutí.

Pilates je vynikající celotělová metoda s nízkým dopadem, o které je známo, že vyrovnává a posiluje strukturu těla.

Bez ohledu na váš věk, kondici nebo schopnosti, nikdy není pozdě začít cvičit Pilates. Pilates vás může potkat tam, kde jste v dovednostech a síle, a podpořit vaše živobytí na další roky.

Čtěte dále a zjistěte více o Pilates pro starší dospělé.

Co je Pilates?

Pilates — původně známý jako „Contrology“ — je systém cvičení vyvinutý Josephem H. Pilatesem na počátku 20. století.

Joseph Pilates z celého srdce žil a dýchal svou práci a udržoval si sílu a vitalitu až do svých 80 let (1).

Pilates je populárně známý jako cvičení zaměřené na jádro, ale ve skutečnosti se jedná o cvičení celého těla. Byl navržen tak, aby srovnal tělo nápravou svalových dysbalancí a zlepšením pohybových vzorců.

Pilates pracuje s dechem a zaměřuje se na menší a hlubší stabilizační svaly. Podporuje vaše klouby prostřednictvím rovnováhy síly, mobility a flexibility.

Existuje více než 600 variant cvičení prováděných buď na specializovaném zařízení nebo na podložce.

Pilates je užitečná metoda s výhodami pro začátečníky i zkušené sportovce, stejně jako pro lidi v každé fázi života, bez ohledu na jejich věk, pohlaví nebo schopnosti.

Shrnutí

Pilates je celotělový cvičební program navržený tak, aby srovnal tělo, napravil svalové dysbalance, zlepšil pohybové vzorce a vytvořil rovnováhu síly a pohyblivosti.

Výhody pilates pro starší dospělé 

Četné studie prokázaly, že z cvičení Pilates – a v různých fázích života – vyplývá ohromné ​​množství výhod. Pilates nabízí zlepšenou kvalitu života těm, kteří jej praktikují (2, 3, třída 4).

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se samozřejmě měli vždy poradit s lékařem, a pokud máte nějaké stávající zdravotní problémy, je to nejlepší je pracovat jeden na jednoho s kvalifikovaným instruktorem nebo ve specializované třídě.

Konkrétně, když je vaší hlavní prioritou zdravé stárnutí, nalezení lekce pro starší dospělé nebo soukromá práce s instruktorem vám může pomoci maximalizovat váš pokrok a těžit z mnoha výhod pilates.

Co tedy jsou. ty výhody?

Jsme rádi, že jste se zeptali. Zde jsou výhody pilates, které jsou zvláště důležité v pozdějším věku.

Může zlepšit hustotu kostí

Studie ukázaly, že pilates může zlepšit hustotu kostí, zejména mezi ženami po menopauze (2, 5, 6).

Proč je to důležité? Nízká hustota kostí znamená, že se vaše kosti mohou snadněji lámat, a to i při každodenních činnostech, když stojíte nebo chodíte. Udržování hustoty kostí ve stáří je důležité pro potlačení nástupu osteopenie a osteoporózy.

Pokud je udržení hustoty kostí jedním z vašich cílů, vyzkoušejte Pilates na přístroji. Na rozdíl od pilates matwork, cvičení prováděná na Reformer a Tower (nebo Cadillac) používají pružinový odpor jako „závaží“. Tento typ pilates je pravděpodobně lepší pro zlepšení hustoty kostí než samotná podložka.

Zlepšuje držení těla

Kolik příběhů jsme všichni slyšeli o tom, jak se lidé s přibývajícím věkem zmenšují? Nebo se začít hrbit dopředu?

Nesprávné postavení a špatné držení těla lze připsat jak ztrátě hustoty kostí, tak špatným návykům. Ale jak stárnete, tyto věci přispívají ke stlačení kloubů a orgánů, stejně jako napjatým a nevyváženým svalům, což často vede k bolesti.

Pilates se zaměřuje na vyrovnání a vyrovnání vašeho těla s důrazem na vytvoření lehkosti a mobility prostřednictvím kloubů (7).

Kombinace síly a pružnosti vašich svalů spolu s hlubším vědomím vyrovnání často vede k lepšímu držení těla.

Zlepšuje rovnováhu a chůzi< /h3>

Rovnováha a koordinace jsou zásadní pro každodenní činnosti, jako je chůze. Ztráta síly a pohyblivosti spolu se špatným držením těla může způsobit řetězovou reakci, která začíná neochotou k pohybu a často přechází ve strach z pádu.

Navíc lidé často zažívají změny ve vzorcích chůze, jak stárnou. Mnozí ztrácejí pohyblivost kotníků a mají pak oteklé a ztuhlé chodidla, které začnou táhnout nebo šoupat.

Pilates zlepšuje rovnováhu a chůzi prostřednictvím specifického balančního tréninku a posilování trupu, boků, nohou a kotníků (8, 9, 10, 11).

Zlepšuje mobilitu

Mobilita je rovnováha síly a flexibility, která umožňuje plný a kontrolovaný rozsah pohybu. Síla sama o sobě vás může nechat utažená, ztuhlá a náchylná ke zranění. Flexibilita sama o sobě může zanechat stárnoucí tělo bez podpory, slabé a také náchylné ke zranění.

Studie ukázaly, že plynulé přechody Pilates a vědomé kontrolované pohyby jsou ideálním vzorcem pro budování síly a podpory a zlepšují rozsah pohybu v kloubech. To umožňuje snadný pohyb při každodenních i mimoškolních aktivitách (11, 12).

Snižuje stres a zlepšuje náladu

Pilates je uvědomělé cvičení založené na principu dechu ve spojení s pohybem. Schopnost soustředit se dovnitř a dýchat buduje sebeuvědomění a uklidňuje nervový systém.

Studie prokázaly, že pilates zlepšuje náladu, snižuje úzkost a deprese. A jedna studie poznamenala, že pilates – více než jiné formy cvičení zahrnuté ve výzkumu – nabízí psychosociální výhody pro starší dospělé (3, 8, 13, 14).

Zlepšuje paměť a kognitivní myšlení< /h3>

Obviňování věku za ztrátu paměti a zapomnění je minulostí.

Studie ukazují, že cvičení jako Pilates přináší průtok krve do mozku a přispívá k rozvoji nových neuronů odpovědných za myšlení, paměť a učení (15, 16).

Sníží se bolesti zad

Pilates je známý tím, že se zaměřuje na jádro, které se skládá z více svalů než jen břišních.

Jádro tvoří svaly zad, kyčle, vnitřní strany stehen a pánevního dna. Působí jako pružná ortéza, která drží, zvedá a podporuje orgány a páteř. Když je vaše jádro silné, vaše záda jsou lépe podepřená.

V mnoha studiích účastníci hlásili zlepšení chronické bolesti dolní části zad při cvičení pilates, v některých případech již po 3 měsících (9, 17).

Posiluje imunitu

Studie ukázaly, že pilates pomáhá s imunitou, zejména u starších dospělých. Jedna studie zahrnující muže nad 65 let zjistila významné zlepšení funkce imunitního systému (19, 20).

Proč? Pilates zajišťuje cirkulaci krve a pumpování lymfy, což obojí zvyšuje schopnost vašeho těla odstraňovat toxiny z těla a účinně okysličovat.

Předchází zranění

Pilates připraví vaše tělo na každodenní aktivity, které vyžadují sílu a pohyblivost. V Pilates je věnována značná pozornost podpoře a stabilitě kloubů – a díky tomu, že se s ohledem na to naučíte hýbat, budete méně náchylní ke zranění.

Sebeuvědomění a hlubší spojení se svým tělem také zvyšují propriocepci, což vám pomáhá lépe si všímat svého okolí a toho, jak se pohybujete prostorem (8, 19).

Shrnutí

Pilates nabízí řadu výhod pro starší dospělé.

Úvahy o cvičení pro starší dospělé

Je důležité, abyste se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradili se svým lékařem a v ideálním případě začněte se sezeními jeden na jednoho.

Individualizované lekce s kvalifikovaným instruktorem Pilates vám mohou pomoci s jistotou naučit se základy a provádět jakékoli úpravy.

Alternativně existuje mnoho skupinových lekcí Pilates zaměřených na aktivní seniory. Jako takové jsou inzerovány a vyučovány instruktory, kteří prošli specializovaným školením.

Zatímco někteří starší dospělí tvrdě trénují tradiční pilates, některá typická cvičení Pilates jsou kontraindikována pro kohokoli s nízkou hustotou kostí nebo osteoporózou.

Obecně byste se měli vyhýbat nadměrnému kroucení, ohýbání (přemýšlejte o typický křupnutí) a jistě zatížená flexe jako rolování v zakřivené poloze na zádech. Tradičním cvičením jako Rolling Like a Ball, Jackknife a Roll Over je třeba se vyhnout, pokud jde o hustotu kostí.

Shrnutí

Obecně je důležité poradit se se svým lékařem, než začnete pilates, a je nejlepší vyhnout se cvičení, které zahrnuje nadměrné kroucení a ohýbání a také vážené ohýbání páteře.

Pilates pro osteoporózu 

Osteoporóza je rostoucí celosvětový problém (21).

Nízká kostní hmota a zhoršení kvality kostí – charakteristiky osteoporózy – se promítají do oslabené a zranitelné kosterní struktury. Zvyšuje se tak riziko zlomenin, z nichž nejčastější a oslabující se týkají kyčle, páteře, ramene a zápěstí.

Zvýšení hustoty kostí pomocí cvičení se zátěží je klíčem ke zpomalení degradace kostí (22 ).

Prospěšný je specializovaný program Pilates zahrnující cvičení se zátěží, jako je Pilates ve stoje nebo odpor na specializovaných, pružinových zařízeních.

Pilates se zaměřuje na vyrovnání a jeho četná cvičení na posílení jádra, páteře a nohou slouží k vybudování stabilní a fungující struktury.

Dobrý program Pilates nejen vybuduje sílu a stabilitu, ale také zlepší rovnováhu, sníží riziko pádu a zlomenin. Vybuduje si také lepší návyky, jako je učení se nejoptimálnějšímu způsobu nošení a zvednutí předmětů nebo vstávání a sestupování z podlahy nebo židle (5, 8, 10).

Nejlepší je neřídit se tradiční pilates program s nadměrnou flexí, kroucením a zatěžovanou flexí, protože pohyby tohoto druhu jsou kontraindikovány. Existuje však spousta bezpečných, zajímavých a zábavných úprav Pilates na stavbu kostí.

Shrnutí

Lidé s osteoporózou mohou mít z Pilates velký užitek díky cvičení se zátěží, důrazu na rovnováhu a vyrovnání a podpoře svalové účinnosti. Přesto je třeba se některým cvikům vyhnout. Nejlepší je spolupracovat se specializovaným instruktorem.

Chair Pilates

Chair Pilates je střední úroveň mezi cvičením na podlaze a cvičením ve stoje.

Židle je perfektní podpěra, která vám pomůže dostat se na zem nebo podepřít vaši rovnováhu ve stoje. Pokud ani jedna z těchto možností není právě teď vhodná, stále můžete těžit z dobrého tréninku, když sedíte na židli.

Židle může poskytnout zpětnou vazbu a propriocepci toho, kde se v prostoru nachází vaše pánev a páteř, což vám pomůže najít ideální délku a držení těla, aniž byste dělali cvičení s plnou zátěží, a zpevněte nohy.

Pilates na židli vám navíc umožňuje zacvičit si, pokud nemáte mnoho místa nebo pracujete u stolu.

Nakonec vás Chair Pilates přiměřeně naučí, jak si vytvořit lepší návyky pro vstávání a sestupování ze židle, lavice nebo autosedačky.

Shrnutí

Pilates na židli může být skvělou alternativou k tradičnímu pilates pro starší dospělé.

Sečteno a podtrženo

U lidí, kteří žijí déle, je pro udržení kvality života nezbytné důsledné a pozorné cvičení.

Obvyklé účinky stárnutí zahrnují sníženou pohyblivost, flexibilitu a svalovou hmotu, což může vést ke ztuhlosti, bolesti a ztrátě nezávislosti.

Strach z pádu a zlomenin kostí může navíc negativně ovlivnit živobytí starších dospělých.

Pilates, se všemi jeho rozmanitostmi a modifikacemi, je fantastická forma cvičení s nízkým dopadem pro starší dospělé.

Mnoho programů Pilates je podporováno lékařskou komunitou, je bezpečné pro kosti a je zaměřeno na dospělé.

Pilates se setkává s jednotlivcem tam, kde se nachází, a buduje sílu, sebedůvěru a pohyblivost. Produkuje také endorfiny pro dobrý pocit, což vede k energičtější náladě, abyste mohli podávat ty nejlepší výkony!

Vyslán : 2024-08-26 16:32

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

Populární klíčová slova