Los beneficios para la salud de Pilates para adultos mayores

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Durante tu vida, tu cuerpo sufre cambios tremendos. No es ningún secreto que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo requiere más cuidados y el proceso de rejuvenecimiento natural de nuestras células se ralentiza.

Para muchos, los cambios más notables del envejecimiento son una disminución de la fuerza, la movilidad y el equilibrio.

Con el tiempo, estos cambios pueden afectar sus actividades diarias debido al miedo a caerse o lesionarse, lo que a menudo puede resultar en una pérdida de independencia y reducir su sentido general de sustento.

La buena noticia es que un programa de ejercicio constante y consciente puede aliviar o mejorar los síntomas típicos del envejecimiento.

Pilates es un excelente método de bajo impacto para todo el cuerpo conocido por alinear y fortalecer la estructura del cuerpo.

Sin importar tu edad, condición física o habilidad, nunca es tarde para iniciar una práctica de Pilates. Pilates puede ayudarlo en su nivel de habilidad y fuerza y ​​respaldar su sustento en los años venideros.

Siga leyendo para obtener más información sobre Pilates para adultos mayores.

¿Qué es Pilates?

Pilates, originalmente conocido como “Contrología”, es un sistema de ejercicios desarrollado por Joseph H. Pilates a principios del siglo XX.

Joseph Pilates vivió y respiró de todo corazón su trabajo, manteniendo la fuerza y ​​la vitalidad hasta bien entrados los 80 años (1).

Pilates es conocido popularmente como un entrenamiento centrado en el core, pero en realidad es un ejercicio para todo el cuerpo. Fue diseñado para alinear el cuerpo corrigiendo desequilibrios musculares y mejorando los patrones de movimiento.

Pilates trabaja con la respiración, centrándose en los músculos estabilizadores más pequeños y profundos. Apoya sus articulaciones a través de un equilibrio de fuerza, movilidad y flexibilidad.

Existen más de 600 variaciones de ejercicios que se realizan ya sea en equipos especializados o en una colchoneta.

Pilates es un método útil con beneficios tanto para principiantes como para deportistas experimentados, así como para personas en todas las fases de la vida, independientemente de su edad, sexo o capacidad.

Resumen

Pilates es un programa de ejercicios para todo el cuerpo diseñado para alinear el cuerpo, corregir desequilibrios musculares, mejorar los patrones de movimiento y crear un equilibrio de fuerza y ​​movilidad.

Beneficios del Pilates para adultos mayores 

Numerosos estudios han demostrado que la práctica de Pilates produce una enorme cantidad de beneficios, y en diversas etapas de la vida. Pilates ofrece una mejor calidad de vida a quienes lo practican (2, 3, 4).

Por supuesto, siempre debe consultar a un médico antes de embarcarse en cualquier programa de ejercicios, y si tiene algún problema de salud existente, es Lo mejor es trabajar individualmente con un instructor calificado o en una clase especializada.

Específicamente, cuando el envejecimiento saludable es tu principal prioridad, encontrar una clase para adultos mayores o trabajar de forma privada con un instructor puede ayudarte a maximizar tu progreso y aprovechar los numerosos beneficios de Pilates.

Entonces, ¿cuáles son? esos beneficios?

Nos alegra que hayas preguntado. Estos son los beneficios de Pilates que son especialmente relevantes en la vejez.

Puede mejorar la densidad ósea

Los estudios han demostrado que Pilates puede mejorar la densidad ósea, especialmente entre mujeres posmenopáusicas (2, 5, 6).

¿Por qué es esto importante? La baja densidad ósea significa que sus huesos pueden romperse más fácilmente, incluso al realizar actividades diarias al estar de pie o caminar. Mantener la densidad ósea a medida que envejecemos es importante para contrarrestar la aparición de osteopenia y osteoporosis.

Si mantener la densidad ósea es uno de tus objetivos, prueba Pilates en el aparato. A diferencia del Pilates matwork, los ejercicios realizados en el Reformer y Tower (o Cadillac) utilizan la resistencia de los resortes como "pesas". Es probable que este tipo de Pilates sea mejor para mejorar la densidad ósea que el trabajo en colchoneta por sí solo.

Mejora la postura

¿Cuántas historias hemos oído todos sobre personas que se encogen a medida que envejecen? ¿O empezar a encorvarse hacia adelante?

La desalineación y la mala postura se pueden atribuir tanto a la pérdida de densidad ósea como a los malos hábitos. Pero a medida que envejecemos, estos factores contribuyen a la compresión de las articulaciones y los órganos, así como a la tensión y el desequilibrio de los músculos, lo que a menudo provoca dolor.

Pilates se enfoca en alinear y equilibrar su cuerpo con énfasis en crear facilidad y movilidad a través de las articulaciones (7).

La combinación de fuerza y ​​flexibilidad de los músculos, junto con una conciencia más profunda de la alineación, a menudo da como resultado una mejor postura.

Mejora el equilibrio y la marcha< /h3>

El equilibrio y la coordinación son vitales para las actividades cotidianas como caminar. La pérdida de fuerza y ​​movilidad, junto con una mala postura, puede provocar una reacción en cadena que comienza con una renuencia a moverse y, a menudo, evoluciona hasta convertirse en miedo a caer.

Además, las personas suelen experimentar cambios en los patrones de marcha a medida que envejecen. Muchos pierden la movilidad del tobillo y luego tienen los pies hinchados y rígidos que comienzan a arrastrar o arrastrar los pies.

Pilates mejora el equilibrio y la marcha mediante un entrenamiento específico del equilibrio y el fortalecimiento del tronco, las caderas, las piernas y los tobillos (8, 9, 10, 11).

Mejora la movilidad

La movilidad es el equilibrio entre fuerza y ​​flexibilidad que permite un rango de movimiento completo y controlado. La fuerza por sí sola puede dejarte tenso, rígido y propenso a sufrir lesiones. La flexibilidad por sí sola puede dejar al cuerpo envejecido sin apoyo, débil y también propenso a sufrir lesiones.

Los estudios han demostrado que las transiciones suaves y los movimientos controlados y conscientes de Pilates son una fórmula ideal para desarrollar fuerza y ​​soporte, mejorando el rango de movimiento en las articulaciones. Esto permite un fácil movimiento en actividades cotidianas y extracurriculares (11, 12).

Disminuye el estrés y mejora tu estado de ánimo

Pilates es una práctica consciente basada en el principio de la respiración junto con el movimiento. La capacidad de concentrarse en el interior y respirar desarrolla la autoconciencia y calma el sistema nervioso.

Los estudios han demostrado que Pilates mejora el estado de ánimo, disminuyendo la ansiedad y la depresión. Y un estudio señaló que Pilates, más que otras formas de ejercicio incluidas en la investigación, ofrecía beneficios psicosociales para los adultos mayores (3, 8, 13, 14).

Mejora la memoria y el pensamiento cognitivo< /h3>

Culpar a la edad por la pérdida de memoria y el olvido es cosa del pasado.

Los estudios muestran que ejercicios como Pilates aportan flujo sanguíneo al cerebro, lo que contribuye al desarrollo de nuevas neuronas responsables del pensamiento, la memoria y el aprendizaje (15, 16).

Disminuye dolor de espalda

Pilates es famoso por trabajar el núcleo, que consta de más músculos además de los abdominales.

El núcleo comprende los músculos de la espalda, la cadera, la parte interna de los muslos y el suelo pélvico. Actúa como un aparato ortopédico flexible que alberga, levanta y sostiene los órganos y la columna. Cuando tu core está fuerte, tu espalda recibe un mejor soporte.

En numerosos estudios, los participantes han reportado mejoras en el dolor lumbar crónico al practicar Pilates, en algunos casos después de solo 3 meses (9, 17).

Aumenta la inmunidad

Los estudios han demostrado que Pilates ayuda con la inmunidad, especialmente entre los adultos mayores. Un estudio que incluyó a hombres mayores de 65 años encontró mejoras significativas en la función del sistema inmunológico (19, 20).

¿Por qué? Pilates hace que la sangre circule y el flujo linfático bombee, los cuales mejoran la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas del cuerpo y oxigenarlo de manera efectiva.

Previene lesiones

Pilates prepara tu cuerpo para las actividades cotidianas que requieren fuerza y ​​movilidad. En Pilates, se presta mucha atención al apoyo y la estabilidad de las articulaciones, y aprender a moverse con eso en mente lo hace menos susceptible a sufrir lesiones.

La autoconciencia y una conexión más profunda con tu cuerpo también aumentan la propiocepción, ayudándote a ser más consciente de tu entorno y de cómo te mueves en el espacio (8, 19).

Resumen

Pilates ofrece numerosos beneficios para los adultos mayores.

Consideraciones para los adultos mayores que practican Pilates

Es importante consultar a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, e idealmente comenzar con sesiones individuales.

Las sesiones individualizadas con un instructor de Pilates calificado pueden ayudarlo a aprender con confianza los fundamentos y realizar modificaciones.

Como alternativa, existen numerosas clases grupales de Pilates dirigidas a personas de edad activa. Se anuncian como tales y son impartidos por instructores que han recibido formación especializada.

Si bien algunos adultos mayores practican ejercicios tradicionales de Pilates intensos, algunos ejercicios exclusivos de Pilates están contraindicados para cualquier persona con baja densidad ósea u osteoporosis.

En general, debe evitar la torsión y flexión excesivas (piense en un crujido típico), y ciertamente una flexión cargada, como rodar en una posición curva sobre la espalda. Se deben evitar los ejercicios tradicionales como Rolling Like a Ball, Jackknife y Roll Over cuando la densidad ósea es una preocupación.

Resumen

En general, es importante consultar a su médico antes de comenzar con Pilates, y es mejor evitar ejercicios que incluyan torsión y flexión excesivas, así como flexión con peso de la columna.

Pilates para la osteoporosis 

La osteoporosis es una preocupación mundial creciente (21).

La baja masa ósea y el deterioro de la calidad ósea (las características de la osteoporosis) se traducen en una estructura esquelética debilitada y vulnerable. Esto aumenta el riesgo de fracturas, las más comunes y debilitantes afectan la cadera, la columna, el hombro y la muñeca.

Aumentar la densidad ósea mediante ejercicios con pesas es clave para frenar el deterioro óseo (22 ).

Es beneficioso un programa especializado de Pilates que incorpore ejercicios con pesas, como Pilates de pie, o resistencia en equipos especializados con resortes.

El enfoque de Pilates en la alineación y sus numerosos ejercicios para fortalecer el núcleo, la columna y las piernas trabajan para construir una estructura estable y funcional.

Un buen programa de Pilates no sólo desarrollará fuerza y ​​estabilidad, sino que también mejorará el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas y fracturas. También desarrollará mejores hábitos, como aprender la forma más óptima de transportar y recoger objetos o levantarse y bajarse del suelo o de una silla (5, 8, 10).

Es mejor no seguir un programa tradicional de Pilates con flexión excesiva, torsión y flexión cargada porque los movimientos de esa naturaleza están contraindicados. Sin embargo, existen muchas modificaciones de Pilates seguras, interesantes y divertidas para fortalecer los huesos.

Resumen

Las personas con osteoporosis pueden beneficiarse enormemente del Pilates debido a sus ejercicios con pesas, su énfasis en el equilibrio y la alineación y la promoción de la eficiencia muscular. Aún así, se deben evitar ciertos ejercicios. Lo mejor es trabajar con un instructor especializado.

Pilates en silla

Pilates en silla es la término medio entre una práctica de suelo y una práctica de pie.

Una silla es un accesorio perfecto para ayudarte a bajar al suelo o mantener el equilibrio cuando estás de pie. Si ninguna de estas opciones es adecuada en este momento, aún puedes beneficiarte de un buen entrenamiento sentado en la silla.

Una silla puede proporcionar retroalimentación y propiocepción de dónde se encuentran la pelvis y la columna en el espacio, lo que te ayudará encuentre la longitud y la postura ideales sin hacer ejercicios de carga total y fortalezca las piernas.

Además, Pilates en silla te permite hacer ejercicio si no tienes mucho espacio o estás trabajando en un escritorio.

Finalmente, Pilates en silla te enseña adecuadamente a desarrollar mejores hábitos para levantarse y bajarse de una silla, banco o asiento de automóvil.

Resumen

El Pilates en silla puede ser una excelente alternativa al Pilates tradicional para adultos mayores.

Conclusión

Dado que las personas viven más años, una práctica de ejercicio constante y consciente es esencial para mantener la calidad de vida.

Los efectos comunes del envejecimiento incluyen disminución de la movilidad, la flexibilidad y la masa muscular, lo que puede provocar rigidez, dolor y pérdida de independencia.

Además, el miedo a caerse y a fracturarse los huesos puede afectar negativamente los medios de vida de los adultos mayores.

Pilates, con toda su variedad y modificaciones, es una forma fantástica de ejercicio de bajo impacto para adultos mayores.

Numerosos programas de Pilates están respaldados por la comunidad médica, son seguros para los huesos y están dirigidos al adulto maduro.

Pilates se adapta al individuo en su situación y desarrolla fuerza, confianza y movilidad. ¡También produce esas endorfinas que te hacen sentir bien, lo que te lleva a un estado de ánimo más enérgico para que sigas rindiendo al máximo!

Al corriente : 2024-08-26 16:32

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