Les bienfaits du Pilates pour la santé des personnes âgées

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Au cours de votre vie, votre corps subit d'énormes changements. Ce n’est un secret pour personne : à mesure que vous vieillissez, votre corps a besoin de plus de soins et le processus naturel de rajeunissement de vos cellules ralentit.

Pour beaucoup, les changements les plus notables liés au vieillissement sont une diminution de la force, de la mobilité et de l'équilibre.

Au fil du temps, ces changements peuvent affecter vos activités quotidiennes en raison de la peur de chute ou de blessure, ce qui peut souvent entraîner une perte d'indépendance et réduire votre sentiment général de subsistance.

La bonne nouvelle est qu'un programme d'exercices cohérent et conscient peut atténuer ou améliorer les symptômes typiques du vieillissement.

Le Pilates est une excellente méthode globale à faible impact, connue pour aligner et renforcer la structure du corps.

Quel que soit votre âge, votre condition physique ou vos capacités, il n'est jamais trop tard pour commencer une pratique de Pilates. Le Pilates peut vous rencontrer là où vous en êtes en termes de compétences et de force et vous soutenir dans vos moyens de subsistance pour les années à venir.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le Pilates pour les personnes âgées.

Qu'est-ce que le Pilates ?

Le Pilates – initialement connu sous le nom de « Contrology » – est un système d'exercices développé par Joseph H. Pilates au début du 20e siècle.

Joseph Pilates a vécu et respiré de tout cœur son travail, conservant force et vitalité jusqu'à 80 ans (1).

Le Pilates est communément connu comme un entraînement axé sur le tronc, mais il s'agit en fait d'un exercice pour tout le corps. Il a été conçu pour aligner le corps en corrigeant les déséquilibres musculaires et en améliorant les schémas de mouvement.

Le Pilates fonctionne avec votre respiration, en ciblant vos muscles stabilisateurs plus petits et plus profonds. Il soutient vos articulations grâce à un équilibre entre force, mobilité et flexibilité.

Il existe plus de 600 variantes d'exercices effectués soit sur un équipement spécialisé, soit sur un tapis.

Le Pilates est une méthode utile qui présente des avantages aussi bien pour les athlètes débutants que confirmés, ainsi que pour les personnes à toutes les étapes de la vie, quels que soient leur âge, leur sexe ou leurs capacités.

Résumé

Le Pilates est un programme d'exercices pour tout le corps conçu pour aligner le corps, corriger les déséquilibres musculaires, améliorer les schémas de mouvement et créer un équilibre entre force et mobilité.

Avantages du Pilates pour les personnes âgées 

De nombreuses études ont montré qu'un nombre considérable de bénéfices découlent de la pratique du Pilates, et ce à différentes étapes de la vie. Le Pilates offre une qualité de vie améliorée à ceux qui le pratiquent (2, 3, 4).

Bien sûr, vous devriez toujours consulter un médecin avant de vous lancer dans un programme d'exercice, et si vous avez des problèmes de santé, c'est Il est préférable de travailler en tête-à-tête avec un instructeur qualifié ou dans une classe spécialisée.

Plus précisément, lorsque vieillir en bonne santé est votre principale priorité, trouver un cours pour personnes âgées ou travailler en privé avec un instructeur peut vous aider à maximiser vos progrès et à profiter des nombreux avantages du Pilates.

Alors, quels sont ces avantages ?

Nous sommes heureux que vous ayez posé cette question. Voici les avantages du Pilates qui sont particulièrement pertinents plus tard dans la vie.

Peut améliorer la densité osseuse

Des études ont montré que le Pilates peut améliorer la densité osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées (2, 5, 6).

Pourquoi est-ce important ? Une faible densité osseuse signifie que vos os peuvent se briser plus facilement, même lorsque vous effectuez des activités quotidiennes en position debout ou en marchant. Le maintien de la densité osseuse à mesure que vous vieillissez est important pour contrecarrer l’apparition de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.

Si maintenir la densité osseuse est l'un de vos objectifs, essayez le Pilates sur appareils. Contrairement aux tapis Pilates, les exercices effectués sur le Reformer et la Tower (ou Cadillac) utilisent la résistance des ressorts comme « poids ». Ce type de Pilates est probablement meilleur pour améliorer la densité osseuse que le travail sur tapis seul.

Améliore la posture

Combien d'histoires avons-nous tous entendues sur des personnes qui rétrécissent en vieillissant ? Ou commencer à vous affaler en avant ?

Un mauvais alignement et une mauvaise posture peuvent être attribués à la fois à une perte de densité osseuse et à de mauvaises habitudes. Mais à mesure que vous vieillissez, ces éléments contribuent à la compression des articulations et des organes, ainsi qu’à des muscles tendus et déséquilibrés, ce qui entraîne souvent des douleurs.

Le Pilates se concentre sur l'alignement et l'équilibre de votre corps en mettant l'accent sur la facilité et la mobilité des articulations (7).

La combinaison de la force et de la souplesse de vos muscles, ainsi qu'une conscience plus profonde de l'alignement, se traduisent souvent par une meilleure posture.

Améliore l'équilibre et la démarche< /h3>

L'équilibre et la coordination sont essentiels pour les activités quotidiennes comme la marche. La perte de force et de mobilité, associée à une mauvaise posture, peut provoquer une réaction en chaîne qui commence par une réticence à bouger et évolue souvent vers la peur de tomber.

De plus, les gens constatent souvent des changements dans leurs habitudes de démarche à mesure qu'ils vieillissent. Beaucoup perdent la mobilité de leurs chevilles et ont alors les pieds enflés et raides qu'ils commencent à traîner ou à remuer.

Le Pilates améliore l'équilibre et la démarche grâce à un entraînement spécifique à l'équilibre et au renforcement du tronc, des hanches, des jambes et des chevilles (8, 9, 10, 11).

Améliore la mobilité

La mobilité est l'équilibre entre force et flexibilité qui permet une amplitude de mouvement complète et contrôlée. La force seule peut vous rendre tendu, raide et sujet aux blessures. La flexibilité à elle seule peut laisser le corps vieillissant sans soutien, faible et également sujet aux blessures.

Des études ont montré que les transitions douces et les mouvements contrôlés en pleine conscience du Pilates constituent une formule idéale pour développer la force et le soutien, améliorant ainsi l'amplitude des mouvements au niveau des articulations. Cela permet de faciliter les mouvements dans les activités quotidiennes et parascolaires (11, 12).

Diminue le stress et améliore votre humeur

Le Pilates est une pratique de pleine conscience basée sur le principe de la respiration en conjonction avec le mouvement. La capacité de se concentrer et de respirer renforce la conscience de soi et calme le système nerveux.

Des études ont montré que le Pilates améliore votre humeur, réduisant ainsi l'anxiété et la dépression. Et une étude a noté que le Pilates – plus que les autres formes d'exercice incluses dans la recherche – offrait des avantages psychosociaux aux personnes âgées (3, 8, 13, 14).

Améliore la mémoire et la pensée cognitive< /h3>

Blâmer l’âge pour la perte de mémoire et l’oubli appartient au passé.

Des études montrent que les exercices comme le Pilates amènent le flux sanguin vers le cerveau, contribuant ainsi au développement de nouveaux neurones responsables de la pensée, de la mémoire et de l'apprentissage (15, 16).

Diminutions mal de dos

Le Pilates est connu pour cibler le tronc, qui comprend plus de muscles que les abdominaux.

Le tronc comprend les muscles du dos, des hanches, de l'intérieur des cuisses et du plancher pelvien. Il agit comme une attelle souple qui abrite, soulève et soutient les organes et la colonne vertébrale. Lorsque votre tronc est fort, votre dos est mieux soutenu.

Dans de nombreuses études, les participants ont signalé une amélioration des douleurs chroniques dans le bas du dos lors de la pratique du Pilates, dans certains cas après seulement 3 mois (9, 17).

Renforce l'immunité

Des études ont montré que le Pilates contribue au renforcement de l'immunité, en particulier chez les personnes âgées. Une étude incluant des hommes de plus de 65 ans a révélé des améliorations significatives du fonctionnement du système immunitaire (19, 20).

Pourquoi ? Le Pilates fait circuler le sang et pomper le flux lymphatique, ce qui améliore la capacité de votre corps à éliminer les toxines du corps et à s'oxygéner efficacement.

Prévient les blessures

Le Pilates prépare votre corps aux activités quotidiennes qui nécessitent force et mobilité. En Pilates, une attention particulière est portée au soutien et à la stabilité des articulations – et apprendre à bouger en gardant cela à l’esprit vous rend moins vulnérable aux blessures.

La conscience de soi et une connexion plus profonde avec votre corps renforcent également la proprioception, vous aidant ainsi à devenir plus attentif à votre environnement et à la façon dont vous vous déplacez dans l'espace (8, 19).

Résumé

Le Pilates offre de nombreux avantages aux personnes âgées.

Considérations pour les personnes âgées qui pratiquent le Pilates

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices et, idéalement, de commencer par des séances individuelles.

Des séances individualisées avec un instructeur Pilates qualifié peuvent vous aider à apprendre les bases en toute confiance et à apporter d'éventuelles modifications.

Il existe également de nombreux cours collectifs de Pilates destinés aux personnes âgées actives. Ils sont annoncés comme tels et enseignés par des instructeurs ayant reçu une formation spécialisée.

Alors que certaines personnes âgées pratiquent des entraînements Pilates traditionnels et hardcore, certains exercices Pilates emblématiques sont contre-indiqués pour toute personne souffrant d'une faible densité osseuse ou d'ostéoporose.

En général, vous devez éviter les torsions et les flexions excessives (pensez à un crunch typique), et certainement une flexion chargée comme rouler dans une position courbée sur le dos. Les exercices traditionnels comme Rolling Like a Ball, Jackknife et Roll Over doivent être évités lorsque la densité osseuse est un problème.

Résumé

En général, il est important de consulter votre médecin avant de commencer le Pilates, et il est préférable d'éviter les exercices qui incluent des torsions et des flexions excessives, ainsi qu'une flexion pondérée de la colonne vertébrale.

Pilates pour l'ostéoporose 

L'ostéoporose est une préoccupation mondiale croissante (21).

Une faible masse osseuse et une détérioration de la qualité osseuse (caractéristiques de l'ostéoporose) se traduisent par une structure squelettique affaiblie et vulnérable. Cela augmente le risque de fractures, dont les plus courantes et les plus débilitantes concernent la hanche, la colonne vertébrale, l'épaule et le poignet.

L'augmentation de la densité osseuse grâce à des exercices de mise en charge est essentielle pour ralentir la détérioration osseuse (22 ).

Un programme Pilates spécialisé comprenant des exercices de mise en charge, tels que le Pilates debout, ou de la résistance sur un équipement spécialisé à ressorts est bénéfique.

L'accent mis par Pilates sur l'alignement et ses nombreux exercices pour renforcer le tronc, la colonne vertébrale et les jambes contribuent à la construction d'une structure stable et fonctionnelle.

Un bon programme Pilates permettra non seulement de développer la force et la stabilité, mais également d'améliorer l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chute et de fracture. Cela permettra également de développer de meilleures habitudes, comme apprendre la manière la plus optimale de transporter et de ramasser des objets ou de se lever et de descendre du sol ou d'une chaise (5, 8, 10).

Il est préférable de ne pas suivre un programme Pilates traditionnel avec flexion excessive, torsion et flexion chargée car les mouvements de cette nature sont contre-indiqués. Il existe cependant de nombreuses modifications sûres, intéressantes et amusantes du Pilates pour renforcer les os.

Résumé

Les personnes atteintes d'ostéoporose peuvent grandement bénéficier du Pilates en raison de ses exercices de mise en charge, de l'accent mis sur l'équilibre et l'alignement et de la promotion de l'efficacité musculaire. Néanmoins, certains exercices sont à éviter. Il est préférable de travailler avec un instructeur spécialisé.

Pilates sur chaise

Le Pilates sur chaise est le un juste milieu entre une pratique au sol et une pratique debout.

Une chaise est un accessoire parfait pour vous aider à vous mettre à terre ou pour maintenir votre équilibre lorsque vous êtes debout. Si aucune de ces options ne vous convient pour le moment, vous pouvez toujours bénéficier d'un bon entraînement en étant assis sur la chaise.

Une chaise peut fournir une rétroaction et une proprioception de l'endroit où se trouvent votre bassin et votre colonne vertébrale dans l'espace, vous aider trouvez la longueur et la posture idéales sans faire d'exercices de mise en charge complète et renforcez les jambes.

De plus, le Pilates sur chaise vous permet de vous entraîner si vous n'avez pas beaucoup d'espace ou si vous travaillez à un bureau.

Enfin, le Pilates sur chaise vous apprend de manière adéquate à développer de meilleures habitudes pour se lever et descendre d'une chaise, d'un banc ou d'un siège d'auto.

Résumé

Le Pilates sur chaise peut être une excellente alternative au Pilates traditionnel pour les personnes âgées.

L'essentiel

Les gens vivant plus longtemps, une pratique d'exercice cohérente et consciente est essentielle au maintien de la qualité de vie.

Les effets courants du vieillissement incluent une diminution de la mobilité, de la flexibilité et de la masse musculaire, qui peuvent entraîner des raideurs, des douleurs et une perte d'indépendance.

De plus, la peur des chutes et des fractures osseuses peut avoir un impact négatif sur les moyens de subsistance des personnes âgées.

Le Pilates, avec toute sa variété et ses modifications, est une forme d'exercice fantastique à faible impact pour les personnes âgées.

De nombreux programmes Pilates sont soutenus par la communauté médicale, sans danger pour les os et destinés aux adultes d'âge mûr.

Le Pilates rencontre l'individu là où il se trouve et développe la force, la confiance et la mobilité. Il produit également des endorphines de bien-être, conduisant à une humeur plus énergique pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même !

Publié : 2024-08-26 16:32

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