I benefici per la salute del Pilates per gli anziani

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Durante la tua vita, il tuo corpo subisce enormi cambiamenti. Non è un segreto che con l’avanzare dell’età il tuo corpo richiede più cure e il processo di ringiovanimento naturale delle tue cellule rallenta.

Per molti, i cambiamenti più notevoli dell'invecchiamento sono una diminuzione della forza, della mobilità e dell'equilibrio.

Nel corso del tempo questi cambiamenti possono influenzare le tue attività quotidiane a causa della paura di cadere o ferirti, il che spesso può comportare una perdita di indipendenza e ridurre il tuo senso generale di sostentamento.

La grande notizia è che un programma di esercizi coerente e consapevole può alleviare o migliorare i sintomi tipici dell'invecchiamento.

Il Pilates è un eccellente metodo per tutto il corpo a basso impatto, noto per allineare e rafforzare la struttura del corpo.

Indipendentemente dalla tua età, condizione o abilità, non è mai troppo tardi per iniziare una pratica di Pilates. Pilates può incontrarti dove sei in abilità e forza e sostenere il tuo sostentamento per gli anni a venire.

Continua a leggere per saperne di più sul Pilates per gli anziani.

Che cos'è il Pilates?

Pilates — originariamente noto come “Contrology” — è un sistema di esercizi sviluppato da Joseph H. Pilates all'inizio del XX secolo.

Joseph Pilates ha vissuto e respirato con tutto il cuore il suo lavoro, mantenendo forza e vitalità fino ai suoi 80 anni (1).

Pilates è popolarmente conosciuto come un allenamento focalizzato sul core, ma in realtà è un esercizio per tutto il corpo. È stato progettato per allineare il corpo correggendo gli squilibri muscolari e migliorando gli schemi di movimento.

Il Pilates funziona con il respiro, prendendo di mira i muscoli stabilizzatori più piccoli e profondi. Supporta le articolazioni attraverso un equilibrio tra forza, mobilità e flessibilità.

Esistono oltre 600 varianti di esercizi eseguiti su attrezzature specializzate o su un tappetino.

Pilates è un metodo utile con benefici sia per i principianti che per gli atleti esperti, nonché per le persone in ogni fase della vita, indipendentemente dalla loro età, sesso o abilità.

Riepilogo

Pilates è un programma di esercizi per tutto il corpo progettato per allineare il corpo, correggere gli squilibri muscolari, migliorare gli schemi di movimento e creare un equilibrio tra forza e mobilità.

Vantaggi del Pilates per gli anziani 

Numerosi studi hanno dimostrato che dalla pratica del Pilates derivano un numero enorme di benefici e in varie fasi della vita. Pilates offre una migliore qualità della vita a coloro che lo praticano (2, 3, 4).

Naturalmente, dovresti sempre consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi e, se hai qualche problema di salute, è è meglio lavorare individualmente con un istruttore qualificato o in una classe specializzata.

In particolare, quando un invecchiamento in buona salute è la tua priorità principale, trovare un corso per anziani o lavorare privatamente con un istruttore può aiutarti a massimizzare i tuoi progressi e a sfruttare i numerosi vantaggi del Pilates.

Allora, cosa sono questi vantaggi?

Siamo lieti che tu l'abbia chiesto. Ecco i benefici del Pilates che sono particolarmente rilevanti in età avanzata.

Può migliorare la densità ossea

Studi hanno dimostrato che il Pilates può migliorare la densità ossea, soprattutto tra le donne in postmenopausa (2, 5, 6).

Perché è importante? Una bassa densità ossea significa che le ossa potrebbero rompersi più facilmente, anche durante lo svolgimento di attività quotidiane stando in piedi o camminando. Mantenere la densità ossea con l’avanzare dell’età è importante per contrastare l’insorgenza dell’osteopenia e dell’osteoporosi.

Se il mantenimento della densità ossea è uno dei tuoi obiettivi, prova Pilates sull'attrezzo. A differenza del matwork di Pilates, gli esercizi eseguiti sul Reformer e sulla Tower (o Cadillac) utilizzano la resistenza della molla come “pesi”. Questo tipo di Pilates è probabilmente migliore per migliorare la densità ossea rispetto al solo matwork.

Migliora la postura

Quante storie abbiamo tutti sentito parlare di persone che rimpiccioliscono man mano che invecchiano? O iniziare a piegarsi in avanti?

Il disallineamento e la cattiva postura possono essere attribuiti sia alla perdita di densità ossea che a cattive abitudini. Ma con l’avanzare dell’età, questi fattori contribuiscono alla compressione delle articolazioni e degli organi, nonché alla tensione e allo squilibrio dei muscoli, che spesso provoca dolore.

Pilates si concentra sull'allineamento e sul bilanciamento del corpo con un'enfasi sulla creazione di facilità e mobilità attraverso le articolazioni (7).

La combinazione di forza ed elasticità dei muscoli, insieme a una più profonda consapevolezza dell'allineamento, spesso si traduce in una postura migliore.

Migliora l'equilibrio e l'andatura< /h3>

L'equilibrio e la coordinazione sono vitali per le attività quotidiane come camminare. La perdita di forza e mobilità, insieme a una cattiva postura, possono causare una reazione a catena che inizia con la riluttanza a muoversi e spesso si evolve nella paura di cadere.

Inoltre, le persone spesso sperimentano cambiamenti nei modelli di andatura man mano che invecchiano. Molti perdono la mobilità delle caviglie e poi hanno i piedi gonfi e rigidi che iniziano a trascinare o trascinare i piedi.

Il Pilates migliora l'equilibrio e l'andatura attraverso un allenamento specifico per l'equilibrio e il rafforzamento di tronco, fianchi, gambe e caviglie (8, 9, 10, 11).

Migliora la mobilità

La mobilità è l'equilibrio tra forza e flessibilità che consente una gamma di movimento completa e controllata. La sola forza può lasciarti teso, rigido e incline agli infortuni. La flessibilità da sola può lasciare il corpo che invecchia senza supporto, debole e anche soggetto a lesioni.

Gli studi hanno dimostrato che le transizioni fluide e i movimenti controllati e consapevoli del Pilates sono una formula ideale per sviluppare forza e supporto, migliorando la gamma di movimento delle articolazioni. Ciò consente facilità di movimento nelle attività quotidiane ed extrascolastiche (11, 12).

Diminuisce lo stress e migliora l'umore

Il Pilates è una pratica consapevole basata sul principio del respiro in concomitanza con il movimento. La capacità di concentrarsi verso l'interno e di respirare aumenta la consapevolezza di sé e calma il sistema nervoso.

Studi hanno dimostrato che il Pilates migliora l'umore, diminuendo l'ansia e la depressione. E uno studio ha osservato che il Pilates, più delle altre forme di esercizio incluse nella ricerca, offriva benefici psicosociali per gli anziani (3, 8, 13, 14).

Migliora la memoria e il pensiero cognitivo< /h3>

Incolpare l'età per la perdita di memoria e l'oblio è una cosa del passato.

Gli studi dimostrano che esercizi come il Pilates portano il flusso sanguigno al cervello, contribuendo allo sviluppo di nuovi neuroni responsabili del pensiero, della memoria e dell'apprendimento (15, 16).

Diminuisce mal di schiena

Pilates è notoriamente noto per colpire il core, che consiste di più muscoli oltre agli addominali.

Il core comprende i muscoli della schiena, dell'anca, dell'interno coscia e del pavimento pelvico. Agisce come un tutore flessibile che ospita, solleva e sostiene gli organi e la colonna vertebrale. Quando il tuo core è forte, la tua schiena è supportata meglio.

In numerosi studi, i partecipanti hanno riportato miglioramenti nel dolore cronico alla parte bassa della schiena quando praticavano Pilates, in alcuni casi dopo soli 3 mesi (9, 17).

Aumenta l'immunità

Studi hanno dimostrato che il Pilates aiuta a rafforzare il sistema immunitario, soprattutto tra gli anziani. Uno studio condotto su uomini di età superiore ai 65 anni ha riscontrato miglioramenti significativi nella funzione del sistema immunitario (19, 20).

Perché? Il Pilates fa circolare il sangue e pompa il flusso linfatico, entrambi i quali migliorano la capacità del corpo di rimuovere le tossine dal corpo e di ossigenarsi in modo efficace.

Previene gli infortuni

Pilates prepara il tuo corpo per le attività quotidiane che richiedono forza e mobilità. Nel Pilates viene prestata molta attenzione al supporto articolare e alla stabilità e imparare a muoversi tenendo presente questo aspetto ti rende meno suscettibile agli infortuni.

La consapevolezza di sé e una connessione più profonda con il proprio corpo aumentano anche la propriocezione, aiutandoti a diventare più consapevole di ciò che ti circonda e di come ti muovi nello spazio (8, 19).

Riepilogo

Il Pilates offre numerosi vantaggi agli anziani.

Considerazioni per gli anziani che praticano Pilates

È importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e, idealmente, iniziare con sessioni individuali.

Sessioni personalizzate con un istruttore di Pilates qualificato possono aiutarti ad apprendere con sicurezza i fondamenti e ad apportare eventuali modifiche.

In alternativa, ci sono numerose lezioni di gruppo di Pilates rivolte ad anziani attivi. Sono pubblicizzati come tali e tenuti da istruttori che hanno ricevuto una formazione specializzata.

Mentre alcuni anziani praticano allenamenti di Pilates tradizionali e hardcore, alcuni esercizi caratteristici di Pilates sono controindicati per chiunque abbia una bassa densità ossea o osteoporosi.

In generale, dovresti evitare torsioni e flessioni eccessive (pensa a un tipico crunch) e sicuramente una flessione carica come rotolare in posizione curva sulla schiena. Esercizi tradizionali come Rolling Like a Ball, Jackknife e Roll Over devono essere evitati quando la densità ossea è un problema.

Riepilogo

In generale, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare il Pilates ed è meglio evitare esercizi che includano torsioni e flessioni eccessive, nonché flessioni con carico della colonna vertebrale.

Pilates per l'osteoporosi 

L'osteoporosi è una preoccupazione globale crescente (21).

La ridotta massa ossea e il deterioramento della qualità ossea, caratteristiche dell'osteoporosi, si traducono in una struttura scheletrica indebolita e vulnerabile. Ciò aumenta il rischio di fratture, le più comuni e debilitanti delle quali coinvolgono l'anca, la colonna vertebrale, la spalla e il polso.

Aumentare la densità ossea attraverso esercizi con carico è fondamentale per rallentare il deterioramento osseo (22 ).

Un programma specializzato di Pilates che comprenda esercizi con pesi, come il Pilates in piedi, o esercizi di resistenza su attrezzature specializzate a molla è utile.

L'attenzione di Pilates sull'allineamento e i suoi numerosi esercizi per rafforzare il core, la colonna vertebrale e le gambe lavorano per costruire una struttura stabile e funzionante.

Un buon programma di Pilates non solo aumenterà la forza e la stabilità, ma migliorerà anche l'equilibrio, diminuendo il rischio di cadute e fratture. Inoltre, svilupperà abitudini migliori, come imparare il modo più ottimale di trasportare e raccogliere oggetti o alzarsi e scendere dal pavimento o da una sedia (5, 8, 10).

È meglio non seguire un programma tradizionale di Pilates con flessioni eccessive, torsioni e flessioni sotto carico perché movimenti di quella natura sono controindicati. Ci sono, tuttavia, molte modifiche al Pilates sicure, interessanti e divertenti per la costruzione delle ossa.

Riepilogo

Chi soffre di osteoporosi può trarre grandi benefici dal Pilates grazie agli esercizi con carico, all'enfasi sull'equilibrio e all'allineamento e alla promozione dell'efficienza muscolare. Tuttavia, alcuni esercizi dovrebbero essere evitati. È meglio lavorare con un istruttore specializzato.

Chair Pilates

Chair Pilates è il via di mezzo tra la pratica a terra e la pratica in piedi.

Una sedia è un supporto perfetto per aiutarti a metterti a terra o per mantenere l'equilibrio quando sei in piedi. Se nessuna di queste opzioni è adatta in questo momento, puoi comunque trarre beneficio da un buon allenamento stando seduto sulla sedia.

Una sedia può fornire feedback e propriocezione della posizione del bacino e della colonna vertebrale nello spazio, aiutandoti trova la lunghezza e la postura ideali senza eseguire esercizi con carico completo e rafforza le gambe.

Inoltre, Pilates sulla sedia ti consente di allenarti se non hai molto spazio o lavori alla scrivania.

Infine, Chair Pilates ti insegna adeguatamente a sviluppare abitudini migliori per alzarsi e scendere da una sedia, una panca o un seggiolino per auto.

Riepilogo

Il Pilates sulla sedia può essere un'ottima alternativa al Pilates tradizionale per gli anziani.

Il risultato finale

Dato che le persone vivono più a lungo, una pratica di esercizio costante e consapevole è essenziale per mantenere la qualità della vita.

Gli effetti comuni dell'invecchiamento includono diminuzione della mobilità, della flessibilità e della massa muscolare, che possono portare a rigidità, dolore e perdita di indipendenza.

Inoltre, la paura di cadere e di fratture ossee può influire negativamente il sostentamento degli anziani.

Il Pilates, con tutta la sua varietà e modifiche, è una forma di esercizio fantastica e a basso impatto per gli anziani.

Numerosi programmi di Pilates sono supportati dalla comunità medica, sono sicuri per le ossa e rivolti agli adulti maturi.

Pilates soddisfa l'individuo nel punto in cui si trova e sviluppa forza, fiducia e mobilità. Produce anche quelle endorfine del benessere, che portano a uno stato d'animo più energico per farti dare il massimo!

Pubblicato : 2024-08-26 16:32

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