노인을 위한 필라테스의 건강상의 이점

살아가는 동안 신체는 엄청난 변화를 겪습니다. 나이가 들수록 신체에 더 많은 관리가 필요하고 세포의 자연적인 회복 과정이 느려진다는 것은 누구나 아는 사실입니다.

많은 사람들에게 노화로 인해 가장 눈에 띄는 변화는 근력, 이동성 및 균형감의 감소입니다.

시간이 지남에 따라 이러한 변화는 낙상이나 부상에 대한 두려움으로 인해 일상 활동에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 종종 독립성을 상실하고 전반적인 생계 감각이 저하될 수 있습니다.

좋은 소식은 일관되고 의식적인 운동 프로그램이 전형적인 노화 증상을 완화하거나 개선할 수 있다는 것입니다.

필라테스는 몸의 구조를 정렬하고 강화하는 것으로 알려진 뛰어난 전신, 저충격 방법입니다.

나이, 컨디션, 능력에 관계없이 필라테스 연습을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 필라테스는 당신의 기술과 힘이 있는 곳에서 당신을 만날 수 있으며 앞으로 몇 년 동안 당신의 생계를 지원할 수 있습니다.

노인을 위한 필라테스에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

필라테스란 무엇인가요?

원래 "Contrology"로 알려진 필라테스는 20세기 초 Joseph H. Pilates가 개발한 운동 시스템입니다.

조셉 필라테스는 80대까지 힘과 활력을 유지하면서 진심을 다해 자신의 일에 숨을 쉬며 살았습니다(1).

필라테스는 코어 중심 운동으로 널리 알려져 있지만 실제로는 전신 운동입니다. 근육의 불균형을 교정하고 움직임 패턴을 강화하여 몸의 정렬을 맞추도록 설계되었습니다.

필라테스는 호흡과 함께 작용하여 더 작고 깊은 근육을 안정시키는 데 중점을 둡니다. 강도, 이동성 및 유연성의 균형을 통해 관절을 지원합니다.

특수 장비나 매트에서 수행되는 운동 유형은 600가지가 넘습니다.

필라테스는 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 유익할 뿐만 아니라 연령, 성별, 능력에 관계없이 삶의 모든 단계에 있는 사람들에게 이점이 있는 유용한 방법입니다.

요약

필라테스는 신체 정렬, 근육 불균형 교정, 운동 패턴 강화, 근력과 가동성의 균형을 만들기 위해 고안된 전신 운동 프로그램입니다.

노인을 위한 필라테스의 이점

수많은 연구에 따르면 필라테스 수련은 삶의 다양한 단계에서 엄청난 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 필라테스는 이를 실천하는 사람들에게 향상된 삶의 질을 제공합니다(2, 3, 4).

물론, 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야 하며, 기존 건강 문제가 있는 경우에는 자격을 갖춘 강사와 일대일로 공부하거나 전문 수업을 듣는 것이 가장 좋습니다.

구체적으로, 건강한 노화가 최우선 과제인 경우, 노년층을 위한 강습을 찾거나 강사와 개인적으로 협력하는 것은 실력 향상을 극대화하고 필라테스의 많은 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래서 무엇을 해야 할까요? 그 혜택이요?

문의해주셔서 감사합니다. 특히 노년기에 관련이 있는 필라테스의 이점은 다음과 같습니다.

골밀도를 향상시킬 수 있음

연구에 따르면 필라테스는 특히 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 폐경기 여성 중(2, 5, 6).

이것이 왜 중요한가요? 골밀도가 낮으면 서 있거나 걸을 때와 같은 일상 활동을 수행할 때에도 뼈가 더 쉽게 부러질 수 있습니다. 골감소증과 골다공증의 발병을 막으려면 나이가 들수록 골밀도를 유지하는 것이 중요합니다.

골밀도 유지가 목표 중 하나라면 기구를 이용한 필라테스를 시도해 보세요. 필라테스 매트워크와 달리 리포머와 타워(또는 캐딜락)에서 수행되는 운동은 스프링 저항을 "웨이트"로 사용합니다. 이러한 유형의 필라테스는 매트워크만 하는 것보다 골밀도를 향상시키는 데 더 좋습니다.

자세를 개선합니다.

나이가 들수록 움츠러드는 사람들에 대한 이야기를 얼마나 많이 들어보셨나요? 아니면 앞으로 구부정하게 움직이기 시작하나요?

잘못된 정렬과 잘못된 자세는 골밀도 손실과 나쁜 습관으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 이러한 요인들은 관절과 장기의 압박뿐만 아니라 근육의 경직과 불균형을 초래하여 종종 통증을 유발합니다.

필라테스는 관절을 통해 편안함과 이동성을 만드는 데 중점을 두고 몸을 정렬하고 균형을 잡는 데 중점을 둡니다(7).

근육의 힘과 유연성이 결합되고 정렬에 대한 깊은 인식이 결합되어 자세가 더 좋아지는 경우가 많습니다.

균형이 향상됩니다 및 보행< /h3>
걷기와 같은 일상 활동에는 균형과 조정이 매우 중요합니다. 잘못된 자세와 함께 힘과 이동성의 상실은 움직이기를 꺼리는 것에서 시작하여 흔히 넘어지는 것에 대한 두려움으로 발전하는 연쇄 반응을 일으킬 수 있습니다.
또한 사람들은 나이가 들수록 보행 패턴의 변화를 경험하는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 발목의 가동성을 상실하고 발이 부어오르고 뻣뻣해져서 끌리거나 뒤섞이기 시작합니다.
필라테스는 구체적인 균형 훈련과 몸통, 엉덩이, 다리, 발목 강화를 통해 균형과 보행 능력을 향상시킵니다(8, 9, 10, 11).

이동성 향상

이동성은 완전하고 제어된 동작 범위를 가능하게 하는 힘과 유연성의 균형입니다. 힘만으로도 몸이 뻣뻣해지고, 뻣뻣해지며, 부상을 입을 수 있습니다. 유연성 자체만으로는 노화된 신체를 지탱할 수 없고 약하게 만들 수 있으며 부상을 입기 쉽습니다.

연구 결과에 따르면 필라테스의 부드러운 전환과 주의 깊게 조절되는 움직임은 근력과 지지력을 키우고 관절의 운동 범위를 향상시키는 이상적인 공식입니다. 이를 통해 일상 활동과 과외 활동에서 쉽게 이동할 수 있습니다(11, 12).

스트레스를 줄이고 기분을 좋게 합니다.

필라테스는 원칙에 기초한 마음챙김 수련입니다. 움직임에 따른 호흡. 내면에 집중하고 호흡하는 능력은 자기 인식을 구축하고 신경계를 진정시킵니다.

연구에 따르면 필라테스는 기분을 좋게 하고 불안과 우울증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 한 연구에서는 연구에 포함된 다른 형태의 운동보다 필라테스가 노인들에게 심리사회적 이점을 제공한다고 밝혔습니다(3, 8, 13, 14).

기억력과 인지적 사고를 향상시킵니다< /h3>
기억 상실과 건망증을 나이 탓으로 돌리는 것은 이제 과거의 일입니다.
연구에 따르면 필라테스와 같은 운동은 뇌에 혈류를 공급하여 사고, 기억, 학습을 담당하는 새로운 뉴런 발달에 기여하는 것으로 나타났습니다(15, 16).

감소 허리 통증

필라테스는 복부보다 더 많은 근육으로 구성된 코어를 집중적으로 자극하는 것으로 유명합니다.

코어는 등, 엉덩이, 허벅지 안쪽, 골반저 근육으로 구성됩니다. 이는 장기와 척추를 수용하고 들어올리고 지지하는 유연한 버팀대 역할을 합니다. 코어가 강하면 허리가 더 잘 지지됩니다.

수많은 연구에서 참가자들은 필라테스를 연습할 때 만성 요통이 개선되었다고 보고했으며 어떤 경우에는 단 3개월 후에도 나타났습니다(9, 17).

면역력 강화

연구에 따르면 필라테스는 특히 노인의 면역력에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 65세 이상의 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 면역체계 기능이 크게 개선된 것으로 나타났습니다(19, 20).

왜요? 필라테스는 혈액 순환과 림프 흐름 펌핑을 통해 몸에서 독소를 제거하고 효과적으로 산소를 공급하는 신체 능력을 향상시킵니다.

부상을 예방합니다

필라테스는 근력과 이동성이 필요한 일상 활동을 위해 몸을 준비시킵니다. 필라테스에서는 관절 지지와 안정성에 상당한 주의를 기울입니다. 이를 염두에 두고 움직이는 방법을 배우면 부상을 덜 당할 수 있습니다.

자기 인식과 신체에 대한 더 깊은 연결은 고유 감각을 높여 주변 환경과 공간 이동 방식에 대해 더 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다(8, 19).

요약

필라테스는 노년층에게 다양한 이점을 제공합니다.

필라테스를 하는 노년층을 위한 고려사항

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하며 일대일 세션으로 시작하는 것이 이상적입니다.

자격을 갖춘 필라테스 강사와 함께하는 개별 세션은 기초를 확실하게 배우고 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또는 활동적인 노인을 대상으로 한 수많은 필라테스 그룹 수업이 있습니다. 그렇게 광고하고 전문 교육을 받은 강사가 가르칩니다.

일부 노인들은 하드코어하고 전통적인 필라테스 운동을 하는 반면, 일부 대표적인 필라테스 운동은 골밀도가 낮거나 골다공증이 있는 사람에게는 금기입니다.

일반적으로 과도한 비틀기, 굴곡(예: 일반적인 크런치), 등을 구부린 자세로 구르는 것과 같은 굴곡이 확실히 부하됩니다. Rolling Like a Ball, Jackknife 및 Roll Over와 같은 전통적인 운동은 골밀도가 우려되는 경우 피해야 합니다.

요약

일반적으로 필라테스를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하며, 과도한 비틀림과 굴곡, 척추의 가중 굴곡이 포함된 운동은 피하는 것이 가장 좋습니다.

골다공증을 위한 필라테스

골다공증은 전 세계적으로 점점 더 큰 관심사가 되고 있습니다(21).

골다공증의 특징인 낮은 뼈 질량과 뼈의 질 저하로 인해 골격 구조가 약해지고 취약해집니다. 이는 엉덩이, 척추, 어깨 및 손목과 관련된 가장 흔하고 쇠약해지는 골절의 위험을 증가시킵니다.

체중 부하 운동을 통해 골밀도를 높이는 것이 뼈의 악화를 늦추는 데 중요합니다(22 ).

서 있는 필라테스 등 체중 부하 운동이나 스프링이 장착된 특수 장비를 이용한 저항 운동을 통합한 전문 필라테스 프로그램이 도움이 됩니다.

필라테스는 정렬에 중점을 두고 코어, 척추, 다리를 강화하는 다양한 운동을 통해 안정적이고 기능적인 구조를 구축하는 데 도움이 됩니다.

훌륭한 필라테스 프로그램은 근력과 안정성을 키울 뿐만 아니라 균형을 향상시켜 낙상 및 골절 위험을 줄여줍니다. 또한 물건을 들고 들어올리는 가장 최적의 방법을 배우거나 바닥이나 의자에서 일어나고 내리는 등 더 나은 습관을 길러줄 것입니다(5, 8, 10).

다음을 따르지 않는 것이 가장 좋습니다. 과도한 굴곡, 비틀기, 과도한 굴곡을 사용하는 전통적인 필라테스 프로그램은 그러한 성격의 움직임이 금기이기 때문입니다. 그러나 안전하고 흥미롭고 재미있는 뼈를 키우는 필라테스 변형이 많이 있습니다.

요약

골다공증이 있는 사람들은 필라테스의 체중 부하 운동, 균형 및 정렬 강조, 근육 효율성 증진으로 인해 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 특정 운동은 피해야 합니다. 전문 강사와 함께 일하는 것이 가장 좋습니다.

체어 필라테스

체어 필라테스는 플로어 연습과 스탠딩 연습의 중간 지점.

의자는 바닥에 눕는 데 도움을 주거나 서 있을 때 균형을 잡아주는 완벽한 지지대입니다. 현재 이 옵션 중 어느 것도 적합하지 않더라도 의자에 앉아 좋은 운동을 하면 여전히 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

의자는 골반과 척추가 공간 내 어디에 있는지에 대한 피드백과 고유 감각을 제공할 수 있습니다. 완전한 체중 부하 운동을 하지 않고도 이상적인 길이와 자세를 찾고 다리를 강화합니다.

게다가 의자에 앉아 필라테스를 하면 공간이 많지 않거나 책상에서 일할 때 운동을 할 수 있습니다.

마지막으로 의자 필라테스는 운동에 더 나은 습관을 기르도록 적절하게 가르칩니다. 의자, 벤치 또는 카시트에서 일어나거나 내리는 것.

요약

의자 필라테스는 노년층을 위한 전통적인 필라테스의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

결론

사람들의 수명이 길어짐에 따라 삶의 질을 유지하려면 일관되고 주의 깊은 운동 실천이 필수적입니다.

노화의 일반적인 영향으로는 운동성, 유연성, 근육량 감소 등이 있으며, 이는 경직, 통증, 독립성 상실로 이어질 수 있습니다.

게다가 낙상과 골절에 대한 두려움은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 노인들의 생계를 책임집니다.

다양하고 변형된 필라테스는 노인을 위한 환상적이고 충격이 적은 운동 형태입니다.

의료계의 지원을 받는 다양한 필라테스 프로그램은 뼈에 안전하며 성숙한 성인을 대상으로 합니다.

필라테스는 자신이 있는 곳에서 개인을 만나 근력, 자신감, 이동성을 키워줍니다. 또한 기분 좋은 엔돌핀을 생성하여 더욱 활력 넘치는 기분을 조성하여 최고의 성능을 발휘할 수 있게 해줍니다!

게시됨 : 2024-08-26 16:32

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