Os benefícios do Pilates para a saúde para idosos

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Durante sua vida, seu corpo passa por mudanças tremendas. Não é nenhum segredo que à medida que envelhecemos, o nosso corpo necessita de mais cuidados e o processo natural de rejuvenescimento das nossas células fica mais lento.

Para muitos, as mudanças mais notáveis ​​do envelhecimento são a diminuição da força, da mobilidade e do equilíbrio.

Com o tempo, essas mudanças podem afetar suas atividades diárias devido ao medo de cair ou de se machucar, o que muitas vezes pode resultar na perda de independência e reduzir sua sensação geral de sustento.

A boa notícia é que um programa de exercícios consistente e consciente pode aliviar ou melhorar os sintomas típicos do envelhecimento.

Pilates é um excelente método de corpo inteiro e baixo impacto, conhecido por alinhar e fortalecer a estrutura do corpo.

Independentemente da sua idade, condicionamento ou habilidade, nunca é tarde para começar uma prática de Pilates. Pilates pode encontrá-lo onde você estiver em habilidade e força e apoiar seu sustento nos próximos anos.

Continue lendo para saber mais sobre Pilates para idosos.

O que é Pilates?

Pilates — originalmente conhecido como “Contrologia” — é um sistema de exercícios desenvolvido por Joseph H. Pilates no início do século XX.

Joseph Pilates viveu e respirou seu trabalho de todo o coração, mantendo a força e a vitalidade até os 80 anos (1).

Pilates é popularmente conhecido como um treino focado no núcleo, mas na verdade é um exercício para todo o corpo. Ele foi projetado para alinhar o corpo, corrigindo desequilíbrios musculares e melhorando os padrões de movimento.

O Pilates trabalha com a respiração, visando os músculos estabilizadores menores e mais profundos. Ele apóia suas articulações por meio de um equilíbrio entre força, mobilidade e flexibilidade.

Existem mais de 600 variações de exercícios realizados em equipamentos especializados ou em um tapete.

Pilates é um método útil com benefícios tanto para iniciantes quanto para atletas experientes, bem como para pessoas em todas as fases da vida, independentemente de idade, sexo ou habilidade.

Resumo

Pilates é um programa de exercícios para todo o corpo desenvolvido para alinhar o corpo, corrigir desequilíbrios musculares, melhorar os padrões de movimento e criar um equilíbrio entre força e mobilidade.

Benefícios do Pilates para idosos 

Numerosos estudos demonstraram que um enorme número de benefícios são derivados da prática de Pilates – e em vários estágios da vida. Pilates oferece melhoria na qualidade de vida de quem o pratica (2, 3, 4).

É claro que você deve sempre consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios e, se tiver algum problema de saúde, é é melhor trabalhar individualmente com um instrutor qualificado ou em uma aula especializada.

Especificamente, quando o envelhecimento saudável é sua principal prioridade, encontrar uma aula para idosos ou trabalhar em particular com um instrutor pode ajudá-lo a maximizar seu progresso e colher os muitos benefícios do Pilates.

Então, quais são? esses benefícios?

Ficamos felizes por você ter perguntado. Aqui estão os benefícios do Pilates que são especialmente relevantes na idade adulta.

Pode melhorar a densidade óssea

Estudos demonstraram que o Pilates pode melhorar a densidade óssea, especialmente entre mulheres na pós-menopausa (2, 5, 6).

Por que isso é importante? A baixa densidade óssea significa que seus ossos podem quebrar mais facilmente, mesmo ao realizar atividades diárias em pé ou andando. Manter a densidade óssea à medida que envelhece é importante para neutralizar o aparecimento de osteopenia e osteoporose.

Se manter a densidade óssea é um dos seus objetivos, experimente Pilates no aparelho. Ao contrário do trabalho de Pilates no solo, os exercícios realizados no Reformer e no Tower (ou Cadillac) usam a resistência da mola como “pesos”. Este tipo de Pilates é provavelmente melhor para melhorar a densidade óssea do que apenas o trabalho de solo.

Melhora a postura

Quantas histórias já ouvimos sobre pessoas que encolhem à medida que envelhecem? Ou começando a se curvar para frente?

O desalinhamento e a má postura podem ser atribuídos tanto à perda de densidade óssea quanto aos maus hábitos. Mas à medida que envelhecemos, estas coisas contribuem para a compressão das articulações e dos órgãos, bem como para os músculos tensos e desequilibrados, o que muitas vezes resulta em dor.

Pilates se concentra em alinhar e equilibrar seu corpo com ênfase na criação de facilidade e mobilidade através das articulações (7).

A combinação de força e flexibilidade nos músculos, juntamente com uma consciência mais profunda do alinhamento, geralmente resulta em uma postura melhor.

Melhora o equilíbrio e a marcha< /h3>

Equilíbrio e coordenação são vitais para atividades cotidianas, como caminhar. A perda de força e mobilidade, juntamente com a má postura, pode causar uma reação em cadeia que começa com uma relutância em mover-se e muitas vezes evolui para o medo de cair.

Além disso, as pessoas frequentemente experimentam mudanças nos padrões de marcha à medida que envelhecem. Muitos perdem a mobilidade do tornozelo e ficam com os pés inchados e rígidos que começam a arrastar ou arrastar os pés.

O Pilates melhora o equilíbrio e a marcha por meio de treinamento específico de equilíbrio e fortalecimento do tronco, quadris, pernas e tornozelos (8, 9, 10, 11).

Melhora a mobilidade

Mobilidade é o equilíbrio entre força e flexibilidade que permite uma amplitude de movimento completa e controlada. A força por si só pode deixá-lo tenso, rígido e sujeito a lesões. A flexibilidade por si só pode deixar o corpo envelhecido sem suporte, fraco e também sujeito a lesões.

Estudos demonstraram que as transições suaves e os movimentos conscientes e controlados do Pilates são uma fórmula ideal para desenvolver força e suporte, melhorando a amplitude de movimento nas articulações. Isso permite facilidade de movimento em atividades cotidianas e extracurriculares (11, 12).

Diminui o estresse e melhora seu humor

Pilates é uma prática consciente baseada no princípio da respiração em conjunto com o movimento. A capacidade de focar interiormente e respirar aumenta a autoconsciência e acalma o sistema nervoso.

Estudos mostram que o Pilates melhora o humor, diminuindo a ansiedade e a depressão. E um estudo observou que o Pilates – mais do que outras formas de exercício incluídas na pesquisa – ofereceu benefícios psicossociais para adultos mais velhos (3, 8, 13, 14).

Melhora a memória e o pensamento cognitivo< /h3>

Culpar a idade pela perda de memória e pelo esquecimento é coisa do passado.

Estudos mostram que exercícios como Pilates trazem fluxo sanguíneo para o cérebro, contribuindo para o desenvolvimento de novos neurônios responsáveis ​​pelo pensamento, memória e aprendizagem (15, 16).

Diminui dor nas costas

Pilates é famoso por atingir o núcleo, que consiste em mais músculos do que apenas os abdominais.

O núcleo compreende os músculos das costas, quadril, parte interna das coxas e assoalho pélvico. Ele atua como um suporte flexível que abriga, levanta e sustenta os órgãos e a coluna. Quando seu núcleo está forte, suas costas ficam melhor apoiadas.

Em vários estudos, os participantes relataram melhorias na dor lombar crônica ao praticar Pilates, em alguns casos após apenas 3 meses (9, 17).

Aumenta a imunidade

Estudos mostram que o Pilates ajuda na imunidade, especialmente entre adultos mais velhos. Um estudo incluindo homens com mais de 65 anos encontrou melhorias significativas na função do sistema imunológico (19, 20).

Por quê? O Pilates faz com que o sangue circule e o fluxo linfático bombeie, o que aumenta a capacidade do corpo de remover toxinas do corpo e oxigená-lo de maneira eficaz.

Evita lesões

Pilates prepara seu corpo para atividades cotidianas que exigem força e mobilidade. No Pilates, é dada uma atenção significativa ao apoio e estabilidade das articulações – e aprender a mover-se com isso em mente torna-o menos suscetível a lesões.

A autoconsciência e uma conexão mais profunda com seu corpo também aumentam a propriocepção, ajudando você a se tornar mais consciente do que está ao seu redor e de como você se move no espaço (8, 19).

Resumo

Pilates oferece vários benefícios para idosos.

Considerações para idosos praticando Pilates

É importante consultar o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios e, de preferência, começar com sessões individuais.

Sessões individualizadas com um instrutor de Pilates qualificado podem ajudá-lo a aprender os fundamentos com confiança e fazer quaisquer modificações.

Como alternativa, existem inúmeras aulas em grupo de Pilates voltadas para pessoas com idades ativas. Eles são anunciados como tal e ministrados por instrutores que receberam treinamento especializado.

Embora alguns adultos mais velhos estejam praticando exercícios tradicionais de Pilates, alguns exercícios exclusivos de Pilates são contra-indicados para qualquer pessoa com baixa densidade óssea ou osteoporose.

Geralmente, você deve evitar torções e flexões excessivas (pense em uma crise típica) e certamente flexão carregada, como rolar em uma posição curvada de costas. Exercícios tradicionais como Rolling Like a Ball, Jackknife e Roll Over devem ser evitados quando a densidade óssea é uma preocupação.

Resumo

Em geral, é importante consultar seu médico antes de iniciar o Pilates e é melhor evitar exercícios que incluam torção e flexão excessivas, bem como flexão ponderada da coluna.

Pilates para osteoporose 

A osteoporose é uma preocupação global crescente (21).

A baixa massa óssea e a deterioração da qualidade óssea – características da osteoporose – traduzem-se numa estrutura esquelética enfraquecida e vulnerável. Isso aumenta o risco de fraturas, das quais as mais comuns e debilitantes envolvem o quadril, a coluna, o ombro e o punho.

Aumentar a densidade óssea por meio de exercícios com levantamento de peso é fundamental para retardar a deterioração óssea (22 ).

Um programa especializado de Pilates que incorpora exercícios de sustentação de peso, como Pilates em pé, ou resistência em equipamentos especializados com mola é benéfico.

O foco do Pilates no alinhamento e seus numerosos exercícios para fortalecer o núcleo, a coluna e as pernas trabalham para construir uma estrutura estável e funcional.

Um bom programa de Pilates não apenas aumentará a força e a estabilidade, mas também melhorará o equilíbrio, diminuindo o risco de quedas e fraturas. Também criará hábitos melhores, como aprender a melhor maneira de carregar e pegar objetos ou de se levantar e abaixar do chão ou de uma cadeira (5, 8, 10).

É melhor não seguir um programa tradicional de Pilates com flexão excessiva, torção e flexão carregada porque movimentos dessa natureza são contra-indicados. Existem, no entanto, muitas modificações de Pilates seguras, interessantes e divertidas para a construção óssea.

Resumo

Aqueles com osteoporose podem se beneficiar muito com o Pilates devido aos exercícios de levantamento de peso, ênfase no equilíbrio e alinhamento e promoção da eficiência muscular. Ainda assim, certos exercícios devem ser evitados. É melhor trabalhar com um instrutor especializado.

Chair Pilates

Chair Pilates é o meio termo entre uma prática de solo e uma prática em pé.

Uma cadeira é um suporte perfeito para ajudá-lo a se abaixar ou manter o equilíbrio quando estiver em pé. Se nenhuma dessas opções for adequada no momento, você ainda poderá se beneficiar de um bom treino sentado na cadeira.

Uma cadeira pode fornecer feedback e propriocepção de onde sua pélvis e coluna estão no espaço, ajudando você encontre o comprimento e a postura ideais sem fazer exercícios totalmente com peso e fortaleça as pernas.

Além disso, o Pilates na cadeira permite que você se exercite se você não tiver muito espaço ou estiver trabalhando em uma mesa.

Finalmente, o Chair Pilates ensina adequadamente você a desenvolver melhores hábitos para levantar-se e descer de uma cadeira, banco ou assento de carro.

Resumo

O Chair Pilates pode ser uma ótima alternativa ao Pilates tradicional para idosos.

O resultado final

Como as pessoas vivem mais, uma prática consistente e consciente de exercícios é essencial para manter a qualidade de vida.

Os efeitos comuns do envelhecimento incluem diminuição da mobilidade, flexibilidade e massa muscular, o que pode causar rigidez, dor e perda de independência.

Além disso, o medo de cair e de fraturas ósseas pode afetar negativamente os meios de subsistência dos idosos.

Pilates, com toda a sua variedade e modificações, é uma forma de exercício fantástica e de baixo impacto para idosos.

Vários programas de Pilates são apoiados pela comunidade médica, seguros para os ossos e voltados para adultos maduros.

O Pilates atende o indivíduo onde ele está e desenvolve força, confiança e mobilidade. Ele também produz endorfinas que fazem você se sentir bem, levando a um humor mais energético para mantê-lo com o melhor desempenho possível!

Postou : 2024-08-26 16:32

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