Yaşlı Yetişkinler İçin Pilatesin Sağlığa Faydaları

Drugslib'i takip edin

Yaşamınız boyunca vücudunuz muazzam bir değişime uğrar. Yaşlandıkça vücudunuzun daha fazla bakıma ihtiyaç duyduğu ve hücrelerinizin doğal gençleşme sürecinin yavaşladığı bir sır değil.

Birçokları için yaşlanmanın en dikkate değer değişiklikleri güç, hareketlilik ve dengede azalmadır.

Zamanla bu değişiklikler, düşme veya yaralanma korkusu nedeniyle günlük aktivitelerinizi etkileyebilir ve bu da genellikle bağımsızlığınızı kaybetmenize ve genel geçim duygunuzun azalmasına neden olabilir.

Harika haber şu ki, tutarlı ve bilinçli bir egzersiz programı yaşlanmanın tipik semptomlarını hafifletebilir veya iyileştirebilir.

Pilates, vücut yapısını hizaladığı ve güçlendirdiği bilinen, tam vücut, düşük darbe etkisine sahip mükemmel bir yöntemdir.

Yaşınız, kondisyonunuz veya yeteneğiniz ne olursa olsun, Pilates pratiğine başlamak için asla geç değildir. Pilates, beceri ve güç açısından nerede olursanız olun sizinle buluşabilir ve gelecek yıllar boyunca geçiminizi destekleyebilir.

Yaşlı yetişkinlere yönelik Pilates hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Pilates nedir?

Pilates — başlangıçta “Kontrolji” olarak bilinir — 20. yüzyılın başlarında Joseph H. Pilates tarafından geliştirilen bir egzersiz sistemidir.

Joseph Pilates, 80'li yaşlarına kadar gücünü ve canlılığını koruyarak, işini tüm kalbiyle yaşadı ve nefes aldı (1).

Pilates, halk arasında merkez odaklı bir egzersiz olarak bilinir, ancak aslında tüm vücut egzersizidir. Kas dengesizliklerini düzelterek ve hareket kalıplarını iyileştirerek vücudu hizalamak için tasarlandı.

Pilates nefesinizle çalışır, daha küçük ve daha derindeki stabilize edici kaslarınızı hedef alır. Eklemlerinizi güç, hareketlilik ve esneklik dengesiyle destekler.

Özel ekipman veya mat üzerinde gerçekleştirilen 600'den fazla egzersiz çeşidi vardır.

Pilates, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için olduğu kadar, yaşı, cinsiyeti veya yeteneği ne olursa olsun hayatın her aşamasındaki insanlar için de faydaları olan faydalı bir yöntemdir.

Özet

Pilates, vücudu hizalamak, kas dengesizliklerini düzeltmek, hareket kalıplarını geliştirmek ve güç ile hareketlilik arasında bir denge oluşturmak için tasarlanmış bir tüm vücut egzersiz programıdır.

Yaşlı yetişkinler için Pilates'in faydaları

Çok sayıda çalışma, Pilates uygulamasından ve yaşamın çeşitli aşamalarında çok sayıda fayda elde edildiğini göstermiştir. Pilates, bunu uygulayanlara daha iyi bir yaşam kalitesi sunar (2, 3, 4).

Elbette herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız ve mevcut sağlık endişeleriniz varsa bu Nitelikli bir eğitmenle veya özel bir sınıfta birebir çalışmak en iyisidir.

Özellikle, sağlıklı yaşlanma ana önceliğiniz olduğunda, yaşlı yetişkinler için bir sınıf bulmak veya bir eğitmenle özel olarak çalışmak, ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmanıza ve Pilates'in birçok avantajından yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Peki, pilatesin faydaları nelerdir? bu avantajlar?

Sormanıza çok sevindik. İşte Pilates'in özellikle ileriki yaşamla ilgili faydaları.

Kemik yoğunluğunu artırabilir

Çalışmalar Pilates'in özellikle kemik yoğunluğunu artırabileceğini göstermiştir. menopoz sonrası kadınlar arasında (2, 5, 6).

Bu neden önemli? Düşük kemik yoğunluğu, ayakta dururken veya yürürken günlük aktiviteleri gerçekleştirirken bile kemiklerinizin daha kolay kırılabileceği anlamına gelir. Yaşlandıkça kemik yoğunluğunu korumak, osteopeni ve osteoporozun başlangıcını önlemek için önemlidir.

Eğer kemik yoğunluğunu korumak hedeflerinizden biriyse, pilates aletini deneyin. Pilates matworkünün aksine, Reformer ve Tower (veya Cadillac) üzerinde yapılan egzersizlerde yay direncini “ağırlık” olarak kullanır. Bu tür Pilates, kemik yoğunluğunu artırma açısından muhtemelen tek başına matwork'e göre daha iyidir.

Duruşu iyileştirir

İnsanların yaşlandıkça küçüldüğüne dair kaç hikaye duymuşuzdur? Yoksa öne doğru eğilmeye mi başlıyorsunuz?

Yanlış hizalama ve kötü duruş, hem kemik yoğunluğu kaybına hem de kötü alışkanlıklara bağlanabilir. Ancak yaşlandıkça, bu şeyler eklemlerin ve organların sıkışmasının yanı sıra gergin ve dengesiz kaslara da katkıda bulunur ve bu da sıklıkla ağrıya neden olur.

Pilates, eklemler aracılığıyla kolaylık ve hareketlilik yaratmayı vurgulayarak vücudunuzu hizalamaya ve dengelemeye odaklanır (7).

Kaslarınızdaki güç ve esneklik ile daha derin bir hizalanma farkındalığının birleşimi genellikle daha iyi bir duruşla sonuçlanır.

Dengeyi ve yürüyüşü iyileştirir /h3>

Denge ve koordinasyon, yürüyüş gibi günlük aktiviteler için hayati öneme sahiptir. Zayıf duruşla birlikte güç ve hareket kabiliyeti kaybı, hareket etme isteksizliğiyle başlayan ve sıklıkla düşme korkusuna dönüşen zincirleme bir reaksiyona neden olabilir.

Ek olarak, insanlar yaşlandıkça genellikle yürüyüş düzenlerinde değişiklikler yaşarlar. Birçoğu ayak bileği hareket kabiliyetini kaybeder ve daha sonra ayakları şişip sertleşir ve sürüklemeye veya karıştırmaya başlarlar.

Pilates, özel denge antrenmanları ve gövdenin, kalçaların, bacakların ve ayak bileklerinin güçlendirilmesi yoluyla dengeyi ve yürüyüşü geliştirir (8, 9, 10, 11).

Hareketliliği artırır

Hareketlilik, tam ve kontrollü bir hareket aralığına izin veren güç ve esneklik dengesidir. Tek başına güç sizi sıkı, sert ve yaralanmaya yatkın bırakabilir. Tek başına esneklik, yaşlanan vücudu desteksiz, zayıf ve aynı zamanda yaralanmaya açık hale getirebilir.

Çalışmalar, Pilates'in yumuşak geçişlerinin ve bilinçli kontrollü hareketlerinin, eklemlerdeki hareket aralığını iyileştirerek güç ve destek oluşturmak için ideal bir formül olduğunu göstermiştir. Bu, günlük ve ders dışı etkinliklerde hareket kolaylığı sağlar (11, 12).

Stresi azaltır ve ruh halinizi iyileştirir

Pilates, şu prensibe dayalı, bilinçli bir uygulamadır: Hareketle birlikte nefes. İçe odaklanma ve nefes alma yeteneği, kişisel farkındalığı geliştirir ve sinir sistemini sakinleştirir.

Çalışmalar Pilates'in ruh halinizi iyileştirdiğini, kaygı ve depresyonu azalttığını göstermiştir. Ayrıca bir çalışma, pilatesin - araştırmaya dahil edilen diğer egzersiz türlerinden daha fazla - yaşlı yetişkinler için psikososyal faydalar sunduğunu belirtti (3, 8, 13, 14).

Hafızayı ve bilişsel düşünmeyi geliştirir< /h3>

Hafıza kaybı ve unutkanlık için yaşı suçlamak geçmişte kaldı.

Araştırmalar, Pilates gibi egzersizlerin beyne kan akışı sağlayarak düşünme, hafıza ve öğrenmeden sorumlu yeni nöronların gelişimine katkıda bulunduğunu gösteriyor (15, 16).

Azalır. sırt ağrısı

Pilates, karın kaslarının yanı sıra daha fazla kastan oluşan merkez bölgesini hedef almasıyla ünlüdür.

Çekirdek sırt, kalça, iç uyluk ve pelvik taban kaslarından oluşur. Organları ve omurgayı barındıran, kaldıran ve destekleyen esnek bir destek görevi görür. Merkez bölgeniz güçlü olduğunda sırtınız daha iyi desteklenir.

Çok sayıda çalışmada katılımcılar, pilates yaparken kronik bel ağrısında, bazı durumlarda sadece 3 ay sonra iyileşmeler olduğunu bildirdiler (9, 17).

Bağışıklığı güçlendirir

Çalışmalar Pilates'in özellikle yaşlı yetişkinler arasında bağışıklığa yardımcı olduğunu göstermiştir. 65 yaş üstü erkekleri kapsayan bir çalışmada bağışıklık sistemi işlevinde önemli iyileşmeler tespit edildi (19, 20).

Neden? Pilates kan dolaşımını ve lenf akışının pompalanmasını sağlar; bunların her ikisi de vücudunuzun toksinleri vücuttan atma ve etkili bir şekilde oksijen alma yeteneğini artırır.

Yaralanmaları önler

Pilates, vücudunuzu güç ve hareket kabiliyeti gerektiren günlük aktivitelere hazırlar. Pilates'te eklem desteği ve stabiliteye büyük önem verilir ve bunu akılda tutarak hareket etmeyi öğrenmek sizi yaralanmalara karşı daha az duyarlı hale getirir.

Öz farkındalık ve bedeninizle daha derin bir bağlantı aynı zamanda iç algıyı da artırarak çevrenize ve uzayda nasıl hareket ettiğinize dair daha dikkatli olmanıza yardımcı olur (8, 19).

Özet

Pilates, yaşlı yetişkinler için çok sayıda avantaj sunar.

Pilates yapan yaşlı yetişkinler için dikkat edilmesi gerekenler

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve ideal olarak birebir seanslarla başlamanız önemlidir.

Nitelikli bir Pilates eğitmeni ile bireyselleştirilmiş seanslar, temelleri güvenle öğrenmenize ve her türlü değişikliği yapmanıza yardımcı olabilir.

Alternatif olarak, aktif yaştakilere yönelik çok sayıda Pilates grup dersi vardır. Bu şekilde tanıtılıyor ve özel eğitim almış eğitmenler tarafından öğretiliyor.

Bazı yaşlı yetişkinler hardcore, geleneksel Pilates egzersizlerini yaparken, bazı özel Pilates egzersizleri düşük kemik yoğunluğu veya osteoporozu olan kişiler için kontrendikedir.

Genel olarak aşırı bükülme ve esnemeden kaçınmalısınız (örneğin, tipik bir çıtırtı) ve kesinlikle sırtınızda kavisli bir pozisyonda yuvarlanma gibi yüklü bir fleksiyon. Kemik yoğunluğu söz konusu olduğunda Rolling Like a Ball, Jackknife ve Roll Over gibi geleneksel egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Özet

Genel olarak, Pilates'e başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir ve aşırı bükülme ve esnemenin yanı sıra omurganın ağırlıklı esnemesini içeren egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.

Osteoporoz için pilates

Osteoporoz giderek artan küresel bir sorundur (21).

Düşük kemik kütlesi ve kemik kalitesinin bozulması (osteoporozun özellikleri) zayıflamış ve savunmasız bir iskelet yapısına yol açar. Bu, en yaygın olanı ve zayıflatıcı olanı kalça, omurga, omuz ve el bileğini ilgilendiren kırık riskini artırır.

Ağırlık verme egzersizi yoluyla kemik yoğunluğunu artırmak, kemik bozulmasını yavaşlatmanın anahtarıdır (22 ).

Ayakta Pilates gibi ağırlık taşıma egzersizlerini veya özel yaylı ekipmanlarla direnci içeren özel bir Pilates programı faydalıdır.

Pilates'in hizalanmaya odaklanması ve merkezi, omurgayı ve bacakları güçlendirmeye yönelik sayısız egzersizi, istikrarlı ve işleyen bir yapı oluşturmaya yönelik çalışır.

İyi bir Pilates programı yalnızca güç ve stabilite sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda dengeyi geliştirerek düşme ve kırılma riskini azaltacaktır. Ayrıca nesneleri taşımanın ve almanın veya yerden veya sandalyeden kalkıp inmenin en uygun yolunu öğrenmek gibi daha iyi alışkanlıklar da geliştirecektir (5, 8, 10).

Birini takip etmemek en iyisidir. Aşırı esneme, bükülme ve yüklü esneme içeren geleneksel Pilates programı, çünkü bu tür hareketler kontrendikedir. Bununla birlikte, pek çok güvenli, ilginç ve eğlenceli kemik yapıcı Pilates modifikasyonu da vardır.

Özet

Osteoporozu olanlar, ağırlık taşıma egzersizleri, denge ve hizalamaya önem vermesi ve kas verimliliğini artırması nedeniyle Pilates'ten büyük ölçüde yararlanabilirler. Yine de bazı egzersizlerden kaçınılmalıdır. Uzman bir eğitmenle çalışmak en iyisidir.

Sandalye Pilatesi

Sandalye Pilatesi Yer antrenmanı ile ayakta antrenman arasındaki orta yol.

Sandalye, yere inmenize veya ayakta dururken dengenizi desteklemenize yardımcı olacak mükemmel bir destektir. Bu seçeneklerden hiçbiri şu anda uygun değilse sandalyede otururken iyi bir egzersiz yapmanın faydalarından yararlanabilirsiniz.

Bir sandalye, pelvisinizin ve omurganızın boşlukta nerede olduğuna ilişkin geri bildirim ve propriyosepsiyon sağlayabilir, size yardımcı olabilir. Tamamen ağırlık taşıyan egzersizler yapmadan ideal uzunluk ve duruşu bulun ve bacakları güçlendirin.

Ayrıca, sandalyede pilates, fazla alanınız yoksa veya masa başında çalışıyorsanız egzersiz yapmanıza olanak tanır.

Son olarak, Sandalyede Pilates size daha iyi alışkanlıklar geliştirmeyi yeterince öğretir. Bir sandalyeden, banktan veya araba koltuğundan kalkıp inmek.

Özet

Sandalye Pilatesi, yaşlı yetişkinler için geleneksel Pilates'e harika bir alternatif olabilir.

Sonuç

İnsanların daha uzun yaşaması nedeniyle, yaşam kalitesini korumak için tutarlı ve bilinçli egzersiz uygulamaları hayati önem taşıyor.

Yaşlanmanın yaygın etkileri arasında hareket kabiliyetinin, esnekliğin ve kas kütlesinin azalması yer alır; bu da sertlik, ağrı ve bağımsızlık kaybına yol açabilir.

Ayrıca düşme korkusu ve kemik kırılması da durumu olumsuz etkileyebilir. yaşlı yetişkinlerin geçim kaynakları.

Pilates, tüm çeşitliliği ve modifikasyonlarıyla yaşlı yetişkinler için harika, düşük etkili bir egzersiz şeklidir.

Çok sayıda Pilates programı tıp camiası tarafından desteklenmektedir, kemik sağlığına uygundur ve olgun yetişkinlere yöneliktir.

Pilates, bireyi bulunduğu noktada karşılar ve güç, özgüven ve hareketlilik geliştirir. Aynı zamanda kendinizi iyi hissettiren endorfinleri de üreterek, en iyi performansınızı sürdürmenizi sağlayacak daha enerjik bir ruh hali sağlar!

Gönderildi : 2024-08-26 16:32

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

Popüler Anahtar Kelimeler