Věda o zvyku

Když přijde nový rok, 44 procent lidí ve Spojených státech si obvykle dává předsevzetí.

Ať už chceme zlepšit svou kondici nebo duševní zdraví, lépe jíst nebo trávit méně času na TikTok, celkově jsme inspirováni novým začátkem ledna, připraveni být lepší, chytřejší, fit a rychlejší verze sebe.

A téměř polovina z nás selže. Proč? Protože většina z nás podle odborníků nepraktikuje „neuroplasticitu, kterou si sami řídíme“.

Samostatně zaměřená neuroplasticita je, když záměrně přepojíte svůj mozek, abyste vytvořili pozitivní návyky. Lidé to dělají především aktivní reflexí.

Ano, tento termín je sousto – ale je to také mocná vědecky podložená metoda, jak se zbavit nežádoucích návyků a vytvořit si nové, zdravé.

Tento koncept byl poprvé definován výzkumníkem Dr. Jeffrey Schwartz a poté popularizován Dr. Rick Hanson, psycholog a vedoucí pracovník z Greater Good Science Center na UC Berkeley a autor knihy „Hardwiring Happiness.“

Samostatně řízená neuroplasticita se liší od neuroplasticity závislé na zkušenosti, pasivního procesu v které posilujeme návyky tím, že je děláme nevědomě znovu a znovu, ať už jsou dobré nebo špatné.

Tuto metodu můžete použít k trénování svého mozku, aby se držel návyků na dlouhou trať. Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? Přečtěte si, jak na to.

Primér neuroplasticity

Neuroplasticita: schopnost mozku se měnit během vašeho života

Neuroplasticita závislá na zkušenostech: pasivní proces posilování návyků jejich nevědomým opakováním, ať už jsou dobré nebo špatné

Samostatně řízená neuroplasticita: aktivní proces vědomé reflexe toho, jak se cítíme návyky

Jak se tvoří návyky

Zvyky jsou rutiny nebo rituály, které jsou nevědomé nebo které se staly téměř automatickými či druhou přirozeností.

Zvyk je praxe, kterou opakujete tak pravidelně, že může být těžké ji změnit. Může to být kousání nehtů, když si děláte starosti, vyzvednutí láhve vína, kdykoli projdete kolem obchodu s alkoholem, nebo rozbití pytle brambůrek při sledování televize na konci dne.

A. zlozvyk může být dokonce nevědomý, jako je kývání nohou během letu nebo olizování rtů, když jste nuceni vystoupit na veřejnosti.

Odkud se ale berou návyky?

Váš smyslový nervový systém neustále monitoruje akce, které můžete podniknout a které přinesou dávku dopaminu, chemické látky odměny mozku. Jsme naladěni hledat potěšení.

„Jakýkoli návyk, který si vypěstujeme, je způsoben tím, že náš mozek je navržen tak, aby sbíral věci, které nás odměňují a trestají,“ vysvětluje Dr. Sanam Hafeez, klinický psycholog a neuropsycholog se sídlem v New Yorku.

Když váš mozek rozpozná vzorec, jako je spojení mezi akcí a spokojeností, uloží tyto informace úhledně do určité oblasti. mozku zvaného bazální ganglia. Zde také rozvíjíme emoce a vzpomínky, ale není to místo, kde se dělají vědomá rozhodnutí – to je prefrontální kůra.

To může být důvod, proč je tak těžké se zbavit návyků. Pocházejí z oblasti mozku, která je mimo vaši vědomou kontrolu, takže si sotva uvědomujete, že je děláte, pokud vůbec.

V raných dobách lidstva to bylo prospěšné: Centrum odměn Náš mozek byl nástrojem pro přežití, který nám pomohl najít věci, které jsme potřebovali k přežití, jako je pohodlí a kalorie, a vyhnout se nepohodlí.

V moderním světě nás však neustálé hledání příjemných zážitků může vést některými méně než užitečnými směry.

Jen proto, že se něco v daný okamžik cítí dobře, neznamená to, že je to dobré pro naše dlouhodobé štěstí, zdraví, dlouhověkost, sociální vztahy nebo duševní pohodu. A to, že je něco nepříjemné, neznamená, že je to nebezpečné.

Stejně jako u našich předků, naše mozky honí ten dopamin vysoko. Takže když se objeví chování, které vede k odměně, mozek vytvoří spojení mezi tímto chováním a potěšením, které může být těžké otřást.

Toto propojení vodítka, akce a odměny je způsob, jak se rodí zvyk.

Zvyky podle čísel

31 procent Američanů udělalo nový Roční předsevzetí v roce 2021.

Pouze 35 procent dodrželo svá předsevzetí pro rok 2020.

Pouze 19 procent lidí rozlišení na více než 2 roky.

Může trvat 18 až 254 dní, než si člověk vytvoří nový návyk.

Smyčka návyků

Zvyky jsou akce, které jsou spouštěny podněty, jako je denní doba, aktivita nebo místo. Vrcholí v odměně za dobrý pocit, která prostřednictvím opakování spojí spojení mezi narážkou a odměnou pevně v mozku.

Psychologové z Massachusetts Institute of Technology (MIT) učinili v roce 1999 přelomový objev cue-routine-reward smyčka zpětné vazby, kterou později vytvořil novinář Charles Duhigg „smyčka návyků” ve své knize z roku 2012 “The Power of Habit.”

Design by Ruth Basagoitia

Jak funguje smyčka zvyků:

Cue. Zažijete podnět – a spoušť. Může to být mimo jiné být na určitém místě, cítit určitý zápach, vidět určitou osobu nebo cítit určitý emocionální stav.

Craving. Podnět způsobuje toužíte po konkrétním výsledku, který považujete za obohacující. Motivuje vás to jednat.

Reakce. Zapojujete se do chování, myšlenek nebo akcí, které podniknete, abyste dosáhli tohoto výsledku.

Odměna. Výsledek se dostaví a vy v důsledku toho cítíte odměnu, uspokojit svou touhu. Potěšení nebo úleva, kterou zažijete, posílí tágo, díky čemuž bude tágo příště ještě lepší ve spouštění touhy. Proto je to nekonečná smyčka.

Zde je příklad toho, jak smyčka návyků může vést k nežádoucím návykům:

Můžete narazit do zdi s kreativní prací nebo školním projektem a zatoužit si odpočinout od těžké duševní práce. Vyjdete ven na cigaretu a zároveň si ulevíte od nepříjemné situace a zároveň si dopřejete nikotin. Časem vás pocit zaseknutí v práci začne přimět k tomu, abyste sáhli po cigaretách.

Nebo tato úleva může pocházet z něčeho méně zjevně návykového: rolování na sociálních sítích. Zní vám to povědomě?

Zvyková smyčka se často děje podvědomě a může udržovat chování, které pro nás není příliš dobré. Ale můžeme také použít tyto principy narážky a odměny k záměrnému pěstování návyků s výsledky, které chceme.

Zde je příklad smyčky návyků vedoucí k prospěšným výsledkům:

Narazíte projektem na zeď a toužíte si odpočinout od tvrdé duševní práce. Vyjdete ven na procházku, ulevíte si od nepříjemné situace a zacvičíte si. Nebo možná začnete používat zvuk pro přestávky – pustíte si podcast, knihu nebo hudbu.

Postupem času vás pocit zaseknutí v práci začne nutit chodit na procházky nebo zavřete oči a posloucháte něco uklidňujícího.

Design Ruth Basagoitia

Jednou chytrou možností je propojit „dobré návyky“ (jako je více cvičení) s okamžitou odměnou – například poslouchat nové epizody svého oblíbeného podcastu, jen když jdete na procházky.

Další možností je využít kouzlo všímavosti.

Síla „proč“

Základem nového zapojení je reflexe.

Je to pilíř kognitivně behaviorální terapie, která v zásadě funguje takto: Vyzkoušejte nové věci a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Ta druhá část je naprosto klíčová. „Je to nejlepší hack pro změnu přednastaveného chování,“ říká Hafeez.

Procvičovat si to doma je jednoduché. Přemýšlejte o tom, jak nezdravé chování způsobuje, že se cítíte špatně, a jak se díky zdravému chování cítíte dobře. Tak to zapiš. Pak si o nich s někým promluvte. Pak si znovu přečtěte, co jste za měsíc napsali.

„Když vidíte data, že jste udělali to, co jste řekli, že uděláte, vytvoříte si víru v sebe,“ říká Catherine Roscoe Barr. Je wellness koučkou ve Vancouveru se zkušenostmi z neuropsychologie, která úspěšně využila neuroplasticitu k osvojení si pozitivních fitness a výživových návyků.

„Můžete použít mysl k tomu, abyste změnili svůj fyzický mozek a pevně spojili tuto víru,“ říká.

Důležité je, že pro akce, které mají dlouhodobější přínos, je důležité věnovat čas oslavit krátkodobé výhody.

Ano, v průběhu času konzumace jídla bohatého na živiny pravděpodobně zvýší vaši energii a soustředění a možná si vytvoří silnější postavu, ale mozek má problém se něčeho držet, pokud také nevidí okamžité výsledky.

Proto je důležité zapisovat si deník brzy po aktivitě, aby se spojily pocity s akcí. „Jsem hrdý, že jsem se tak rozhodl“ nebo „Po obědě jsem byl energičtější“ jsou pozitivní pocity, které můžete mít, když si dáte kapustový salát na cheeseburger.

Je životně důležité, abyste je vzali na vědomí, aby se váš mozek naučil toužit po tomto spojení, až bude příště oběd.

Barr doporučuje pravidelně se vracet a číst posledních několik týdnů a měsíců vašeho deníku nebo poznámek, abyste skutečně viděli data v akci.

„Když vidíte data, víte, že to funguje, a přesvědčí váš mozek vašimi vlastními slovy a vlastním psaním, že ano, opravdu, je to opravdu mocné,“ říká Barr.

Jak začít s novým návykem (nebo se zbavit starého)

Samozřejmě, žurnálování není zázračným lékem na to, jak se zbavit neužitečného zlozvyku nebo se motivovat k přijetí nové rutiny.

Zde jsou další vědecky podložené techniky, které vám mohou pomoci zvýšit pravděpodobnost úspěchu vašeho hackingu.

Řekněte svůj cíl nahlas

Pozitivní afirmace mohou mít woo-woo Reputaci, ale říkat si své cíle nahlas pro sebe ve skutečnosti zvyšuje pravděpodobnost, že je splníte, a podle výzkum.

Dr. Tom Kannon je psychiatrická sestra v oblasti duševního zdraví. Říká, že když lidé podstoupí skenování mozku při vyslovení pozitivních afirmací, mozek se „rozsvítí jako vánoční stromeček.“

„Váš mozek chce opravdu věřit všemu, co říkáte,“ říká.

Vyměňte nový zvyk za starý

Místo studeného krocana je mnohem efektivnější začít nahrazovat nebo upravovat malé části navyklé akce.

Pokud se například vždy posadíte se sklenkou skotské v 18:00, ponechte si čas a skleněné nádobí, ale vyměňte chlast za sodovku.

„Mnohem snazší oddělit alkohol od návyku a pak můžete pracovat na nahrazení tohoto zvykového jednání něčím jiným,“ říká Kannon.

Mířte na malé (pro začátek!)

Na velkých a odvážných cílech samozřejmě není nic špatného. Po cestě však musí být menší, kousavé úspěchy. Splnění i malého cíle může nabídnout dostatek dopaminového nakopnutí k posílení chování a povzbuzení k dalšímu kroku.

„Nemusíte se zavazovat, že budete chodit po určitou dobu,“ říká Kannon. „Je to jen o překonání toho počátečního hrbolu. Můžete na tom začít stavět později.“

Jakmile máte zakořeněný svůj kousavý zvyk – řekněme odhodlání meditovat, počínaje cílem 1 minuty denně – je snadné se rozpínat nebo smršťovat. potřeba.

Přidat ke stávající rutině

Habit stacking, as popularizovaný Jamesem Clearem ve své knize „Atomic Habits“ posouvá myšlenku mini-zvyku o krok dále.

Vezměte si návyk, který již praktikujete, a přidejte do své rutiny jednu malou pozitivní věc, například zvednutí lýtek při čištění zubů.

Pokud si každý den v 11:00 uděláte přestávku na svačinu, proč se ve stejnou dobu neprojít kolem bloku?

Zažeňte mentalitu typu všechno nebo nic

Pamatujte si: Cokoli je lepší než nic.

Bylo by ideální cvičit v posilovně hodinu každý den, 5 dní v týdnu? Možná. Ale když si z toho uděláte jedinou definici úspěchu, bude to, že budete aktivní, mnohem děsivější.

„Každý si může najít 15 minut denně,“ říká Barr. "To je 1 procento vašeho dne."

A jakmile si osvojíte návyk hýbat se 15 minut denně, je mnohem snazší jít o něco déle.

Vytvořte si plán, který naplní vaše silné stránky

„Pracujte s přírodou,“ navrhuje Hafeez.

Pokud jste vizuální nebo prostorový člověk, vytvořte si nové návyky kolem formátu, který vám nejlépe vyhovuje. Pokud se například chcete věnovat meditaci a zvukové aplikace vám nefungují, vyhledejte místo toho program s vizuálním vedením.

Pokud je vaším cílem přečíst knihu týdně, ale máte problém sedět a soustředit se na svůj román, stáhněte si audioknihu a „čtěte“ při procházce po okolí.

Změňte svůj jazyk

Metakognice znamená přemýšlení o tom, jak přemýšlíme, včetně toho, jak používáme jazyk. Pokud o cvičení mluvíte takto: „Nesnáším to, je to těžké, bolí to,“ pak pravděpodobně nebudete po takovém zážitku toužit.

Přeformulujte to jako něco pozitivního, díky čemu se cítíte silní. a šťastný (i když je to náročné!) vás přiměje k pohybu.

I když tomu zprvu nevěříte, „předstírat to, dokud to nezvládnete“, může spojit neurony dohromady a nakonec vytvořit skutečnou reakci, kterou jste si zpočátku vynucovali. Podle přehled výzkumu z roku 2017.

Vizualizace úspěchu

Jak vám může říct každý sportovní psycholog, vizualizace je neuvěřitelná nástroj k dosažení vašich cílů. I když je vaším cílem uběhnout 1 míli bez zastavení a ne vyhrát Bostonský maraton, může to mít dopad.

Studie ukazují, že ať už přemýšlíte o běhu, nebo skutečně běháte, ve vašem mozku se spouští podobné neurony – a vytvoření těchto cest pro dobrý pocit pomocí vizualizace vás může motivovat k tomu, abyste vstali a skutečně si zašněrovali boty.

Nastavte ve svém prostředí správná vodítka

A recenze výzkumu z roku 2018 zjistila, že tlaky na životní prostředí mohou být silnější, než prostě chtít dosáhnout cíle. Jinými slovy, změňte své prostředí, abyste změnili své návyky.

Pokud si tedy chcete vytvořit nový zvyk, jako je „Buďte více všímaví“, místo toho, abyste se toho pokoušeli dosáhnout pouhou silou vůle, vytvořte hmatatelné vodítko, se kterým to propojíte.

Můžete například nechte na nočním stolku pero a deník vděčnosti. Každý večer, než půjdete spát, to pak uvidíte, zvednete a napíšete, za co jste vděční.

Jde o to: Je pravděpodobnější, že si tento zvyk zachováte, když budete vyzváni, abyste si prohlédli deník, ve srovnání s pouhým zaměřením na cíl.

To vám může pomoci změnit stravu, příliš. To je důvod, proč mnoho odborníků na výživu doporučuje strategicky zásobit kuchyň tak, aby zdravé svačiny byly snadno dostupné na pultu nebo ve skříních, zatímco méně výživné potraviny byly na méně viditelném místě.

Tímto aktivně měníte své prostředí, takže je mnohem snazší vyhýbat se narážkám na zvyky, které chcete přerušit (například vidět sklenici sušenek), a začleňovat do svého prostředí podněty pro návyky, které si chcete vytvořit ( jako když popadnete jablko).

Dejte si pauzu

Ať už se snažíte vybudovat nový pozitivní návyk nebo se zbavit starého zvyku, který se vám nelíbí, trpělivost je životně důležitá.

Ano, jsou tam lidé, kteří dokážou s negativním zlozvykem prostě jít do studeného krocana. Ale realita je taková, že jsou velmi vzácné. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že většina lidí, kteří kouří, se snaží přestat kouřit 8 až 11krát, než zlozvyk nadobro přestanou.

Buďte na sebe laskaví, když se snažíte přestat vzor. Když se vrátíte ke zvyku, neznamená to, že jste selhali.

„Namísto toho, abyste si mysleli, že jste neúspěšní, přeformulujte neúspěchy jako: ‚Tehdy jsem neuspěl, ale stále to mohu zkusit znovu‘,“ navrhuje Kannon.

S praxí přijde důslednost a úspěch také.

5dílný rámec pro vytváření pozitivních návyků

Catherine Roscoe Barr se podělila o svá doporučení pro vytváření pozitivních návyků.

Použijte tento pětidílný rámec ke stanovení cílů, kterých se můžete skutečně držet:

Objevit. Ujistěte se, že rozumíte tomu, proč je pro vás váš cíl důležitý.

Diagnostika. Identifikování třecích bodů nebo zátarasů a jejich odstranění je důležité. Vytvořte si hranice, které vám pomohou udržet se na správné cestě.

Předepisujte si. Vymyslete si svůj ideální herní plán a přizpůsobte jej svým zájmům a dovednostem. Chcete se více hýbat, ale nerad běháte? Místo toho tancujte nebo plavejte.

Cvičte. Jak se říká, hotovo je lepší než dokonalé. Nenechte se ustrnout v myšlení „všechno nebo nic“ při vytváření nových návyků. Nejste neúspěšní, pokud nechodíte každý den na hodinu do posilovny. Místo toho udělejte dětské kroky. Buďte k sobě flexibilní a odpouštějící. „Miluji slovo ‚cvičit‘,“ říká Barr. „Je to připomínka, že nejde o to být dokonalý – jde o to udělat.“

Pauza. Reflexe vašeho úsilí a výsledků vytváří nové vazby v mozku.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.