Die Wissenschaft der Gewohnheit

Wenn das neue Jahr vor der Tür steht, 44 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten fassen typischerweise Vorsätze.

Ob wir unsere Fitness oder unsere geistige Gesundheit verbessern, uns besser ernähren oder weniger Zeit auf TikTok verbringen wollen, im Großen und Ganzen lassen wir uns vom Neuanfang im Januar inspirieren und sind bereit, besser, intelligenter, fitter und schneller zu werden uns.

Und fast die Hälfte von uns scheitert. Warum? Weil die meisten von uns laut Experten keine „selbstgesteuerte Neuroplastizität“ praktizieren.

Selbstgesteuerte Neuroplastizität liegt vor, wenn Sie Ihr Gehirn absichtlich neu vernetzen, um positive Gewohnheiten zu entwickeln. Dies geschieht vor allem durch aktive Reflexion.

Ja, der Begriff ist weit hergeholt – aber es ist auch eine wirkungsvolle, wissenschaftlich fundierte Methode, um unerwünschte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue, gesunde Gewohnheiten zu schaffen.

Das Konzept wurde zuerst vom Forscher Dr. definiert. Jeffrey Schwartz und dann populär gemacht durch Dr. Rick Hanson, Psychologe und Senior Fellow am Greater Good Science Center der UC Berkeley und Autor von „Hardwiring Happiness“.

Selbstgesteuerte Neuroplastizität unterscheidet sich von erfahrungsabhängiger Neuroplastizität, einem passiven Prozess Wir verstärken Gewohnheiten, indem wir sie unbewusst immer und immer wieder anwenden, egal ob sie gut oder schlecht sind.

Mit dieser Methode können Sie Ihr Gehirn trainieren, Gewohnheiten langfristig beizubehalten. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie es geht.

Ein Neuroplastizitäts-Primer

Neuroplastizität: die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe Ihres Lebens zu verändern

Erfahrungsabhängige Neuroplastizität: der passive Prozess der Verstärkung von Gewohnheiten, indem man sie unbewusst immer wieder durchführt, egal ob sie gut oder schlecht sind

Selbstgesteuerte Neuroplastizität: der aktive Prozess des bewussten Nachdenkens darüber, wie wir uns durch Gewohnheiten fühlen

Wie Gewohnheiten entstehen

Gewohnheiten sind Routinen oder Rituale, die unbewusst ablaufen oder fast automatisch oder zur zweiten Natur geworden sind.

Eine Gewohnheit ist eine Praxis, die Sie so regelmäßig wiederholen, dass es schwierig sein kann, sie zu ändern. Das kann sein, dass Sie sich in den Nägeln kauen, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich eine Flasche Wein holen, wenn Sie am Spirituosenladen vorbeikommen, oder dass Sie am Ende des Tages eine Tüte Chips aufschlagen, während Sie fernsehen.

A Angewohnheiten können sogar unbewusst sein, etwa das Wackeln des Beins während eines Fluges oder das Lecken der Lippen, wenn man gezwungen ist, öffentlich zu sprechen.

Aber woher kommen Gewohnheiten?

Ihr sensorisches Nervensystem überwacht ständig, ob Sie Maßnahmen ergreifen können, die einen Schuss Dopamin auslösen, die Belohnungschemikalie des Gehirns. Wir sind dazu veranlagt, das Vergnügen zu suchen.

„Jede Gewohnheit, die wir entwickeln, liegt daran, dass unser Gehirn darauf ausgelegt ist, Dinge wahrzunehmen, die uns belohnen und bestrafen“, erklärt Dr. Sanam Hafeez, ein klinischer Psychologe und Neuropsychologe mit Sitz in New York City.

Wenn Ihr Gehirn ein Muster erkennt, beispielsweise einen Zusammenhang zwischen Aktion und Zufriedenheit, speichert es diese Informationen ordentlich in einem Bereich ab des Gehirns, die Basalganglien genannt werden. Hier entwickeln wir zwar auch Emotionen und Erinnerungen, aber bewusste Entscheidungen werden hier nicht getroffen – das ist der präfrontale Kortex.

Das ist vielleicht der Grund, warum es so schwer ist, Gewohnheiten aufzugeben. Sie stammen aus einer Gehirnregion, die außerhalb Ihrer bewussten Kontrolle liegt, sodass Sie kaum oder gar nicht bemerken, dass Sie sie tun.

In den frühen Tagen der Menschheit war dies von Vorteil: Das Belohnungszentrum Die Funktion unseres Gehirns war ein Überlebensinstrument, das uns half, die Dinge zu finden, die wir zum Überleben brauchten, wie Komfort und Kalorien, und Unannehmlichkeiten zu vermeiden.

In einer modernen Welt kann uns die ständige Suche nach Wohlfühlerlebnissen jedoch in einige weniger hilfreiche Richtungen treiben.

Nur weil sich etwas im Moment gut anfühlt, heißt das nicht, dass es gut für unser langfristiges Glück, unsere Gesundheit, Langlebigkeit, unsere sozialen Beziehungen oder unser geistiges Wohlbefinden ist. Und nur weil etwas unangenehm ist, heißt das nicht, dass es gefährlich ist.

Genau wie bei unseren Vorfahren jagt unser Gehirn diesem Dopaminrausch hinterher. Wenn also ein Verhalten auftritt, das zu einer Belohnung führt, stellt das Gehirn eine Verbindung zwischen diesem Verhalten und dem Vergnügen her, die schwer abzuschütteln ist.

Durch diese Verknüpfung von Hinweis, Aktion und Belohnung entsteht eine Gewohnheit.

Gewohnheiten in Zahlen

31 Prozent der Amerikaner haben einen Neuen gemacht Jahresvorsatz für 2021.

Nur 35 Prozent hielten an ihren Vorsätzen für 2020 fest.

Nur 19 Prozent der Menschen behalten ein Vorsatz für mehr als 2 Jahre.

Es kann zwischen 18 und 254 Tagen dauern, bis eine Person eine neue Gewohnheit entwickelt.

Die Gewohnheitsschleife

Gewohnheiten sind Aktionen, die durch Hinweise wie eine Tageszeit, eine Aktivität oder einen Ort ausgelöst werden. Sie gipfeln in einer Wohlfühlbelohnung, die durch Wiederholung die Verbindung zwischen Hinweis und Belohnung fest im Gehirn verankert.

Psychologen am Massachusetts Institute of Technology (MIT) machten 1999 eine bahnbrechende Entdeckung einescue-routine-reward Feedbackschleife, die der Journalist Charles Duhigg später als „die Gewohnheitsschleife“ in seinem 2012 erschienenen Buch „The Power of Habit“.

Design von Ruth Basagoitia

So funktioniert die Gewohnheitsschleife:

Stichwort. Sie erleben einen Reiz – a auslösen. Es kann sein, dass man sich an einem bestimmten Ort befindet, einen bestimmten Geruch wahrnimmt, eine bestimmte Person sieht oder einen bestimmten emotionalen Zustand verspürt, neben vielen anderen Möglichkeiten.

Verlangen. Der Reiz verursacht Sie können sich ein bestimmtes Ergebnis wünschen, das Sie als lohnend empfinden. Es motiviert Sie zum Handeln.

Reaktion. Sie engagieren sich in Verhaltensweisen, Gedanken oder Handlungen, die Sie ergreifen, um dieses Ergebnis zu erzielen.

Belohnung. Das Ergebnis tritt ein und Sie verspüren als Ergebnis ein Gefühl der Belohnung. Dein Verlangen stillen. Das Vergnügen oder die Erleichterung, die Sie empfinden, verstärkt den Reiz und macht ihn beim nächsten Mal noch besser dazu geeignet, Verlangen auszulösen. Deshalb ist es eine Endlosschleife.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Gewohnheitsschleife zu unerwünschten Gewohnheiten führen kann:

Sie stoßen möglicherweise bei einer kreativen Arbeit oder einem Schulprojekt an eine Wand und sehnen sich nach einer Pause von der harten mentalen Arbeit. Sie gehen nach draußen, um eine Zigarette zu rauchen, um sich von einer unangenehmen Situation zu befreien und sich gleichzeitig einen Nikotinschub zu verschaffen. Mit der Zeit wird das Gefühl, bei der Arbeit festzustecken, dazu führen, dass Sie nach Zigaretten greifen.

Oder diese Erleichterung könnte durch etwas entstehen, das weniger offensichtlich süchtig macht: das Scrollen in den sozialen Medien. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Die Gewohnheitsschleife geschieht oft unbewusst und kann zu Verhaltensweisen führen, die für uns nicht so gut sind. Aber wir können diese Prinzipien von Hinweis und Belohnung auch nutzen, um bewusst Gewohnheiten mit den gewünschten Ergebnissen zu kultivieren.

Hier ist ein Beispiel für die Gewohnheitsschleife, die zu positiven Ergebnissen führt:

Sie stoßen mit einem Projekt an eine Wand und sehnen sich nach einer Pause von der harten mentalen Arbeit. Sie machen einen Spaziergang nach draußen, erholen sich von einer unangenehmen Situation und bewegen sich. Oder vielleicht beginnen Sie, Audio für Pausen zu nutzen – indem Sie einen Podcast, ein Buch oder Musik auflegen.

Mit der Zeit führt das Gefühl, bei der Arbeit festzustecken, dazu, dass Sie spazieren gehen oder die Augen schließen und etwas Entspannendes hören.

Design von Ruth Basagoitia

Eine clevere Option besteht darin, „gute Gewohnheiten“ (z. B. mehr Sport zu treiben) mit einer unmittelbareren Belohnung zu verbinden – zum Beispiel, neue Folgen Ihres Lieblings-Podcasts nur dann anzuhören, wenn Sie spazieren gehen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Magie der Achtsamkeit zu nutzen.

Die Macht des „Warum“

Der Kern der Neuausrichtung von Gewohnheiten ist die Reflexion.

Es ist eine Säule der kognitiven Verhaltenstherapie, die im Grunde so funktioniert: Probieren Sie neue Dinge aus und achten Sie darauf, wie Sie sich dabei fühlen. Dieser zweite Teil ist absolut entscheidend. „Es ist der beste Hack, um voreingestellte Verhaltensweisen zu ändern“, sagt Hafeez.

Es zu Hause zu üben ist unkompliziert. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich durch ungesundes Verhalten schlecht fühlen und wie Sie sich durch gesundes Verhalten gut fühlen. Dann schreibe es auf. Dann reden Sie mit jemandem darüber. Dann lesen Sie einen Monat später noch einmal, was Sie geschrieben haben.

„Wenn Sie die Daten sehen, die belegen, dass Sie getan haben, was Sie versprochen haben, entwickeln Sie einen Glauben an sich selbst“, sagt Catherine Roscoe Barr. Sie ist eine in Vancouver ansässige Wellness-Trainerin mit einem Hintergrund in Neuropsychologie, die erfolgreich Neuroplastizität eingesetzt hat, um positive Fitness- und Ernährungsgewohnheiten anzunehmen.

„Sie können den Geist nutzen, um Ihr physisches Gehirn zu verändern und diesen Glauben fest zu verankern“, sagt sie.

Wichtig ist, dass Sie sich für Maßnahmen, die langfristigere Vorteile bringen, eine Auszeit nehmen Feiern Sie die kurzfristigen Vorteile.

Ja, mit der Zeit wird der Verzehr von nährstoffreicher Nahrung wahrscheinlich Ihre Energie und Konzentration steigern und möglicherweise zu einem stärkeren Körperbau führen, aber auch das Gehirn hat Schwierigkeiten, bei etwas zu bleiben, wenn es keine sofortigen Ergebnisse sieht.

Deshalb ist es wichtig, kurz nach einer Aktivität ein Tagebuch zu führen, um Gefühle mit Taten zu verbinden. „Ich bin stolz, dass ich diese Wahl getroffen habe“ oder „Ich war nach dem Mittagessen energiegeladener“ sind positive Gefühle, die Sie möglicherweise haben, nachdem Sie einen Grünkohlsalat einem Cheeseburger vorgezogen haben.

Es ist wichtig, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um diese zu erkennen, damit Ihr Gehirn lernen kann, sich beim nächsten Mittagessen nach dieser Verbindung zu sehnen.

Barr empfiehlt, regelmäßig zurückzugehen und die letzten Wochen und Monate in Ihrem Tagebuch oder Ihren Notizen zu lesen, um die Daten wirklich in Aktion zu sehen.

„Wenn Sie die Daten sehen, wissen Sie, dass sie funktionieren, und sie überzeugen Ihr Gehirn durch Ihre eigenen Worte und Ihr eigenes Schreiben, dass dies tatsächlich wirklich wirkungsvoll ist“, sagt Barr.

Wie man eine neue Gewohnheit beginnt (oder eine alte abbricht)

Natürlich Tagebuch führen ist kein Allheilmittel, um eine nicht hilfreiche Gewohnheit aufzugeben oder sich selbst zu motivieren, eine neue Routine anzunehmen.

Hier finden Sie weitere wissenschaftlich fundierte Techniken, die Ihnen helfen können, die Erfolgsaussichten bei der Gewohnheitsbekämpfung zu erhöhen.

Sagen Sie Ihr Ziel laut

Positive Affirmationen können ein „Wow-Woo“ sein Ruf, aber laut Forschung.

Dr. Tom Kannon ist ein psychiatrischer Krankenpfleger. Er sagt, dass das Gehirn von Menschen, die sich Gehirnscans unterzogen haben, während sie positive Affirmationen ausgesprochen haben, „wie ein Weihnachtsbaum aufleuchtet“.

„Ihr Gehirn möchte wirklich alles glauben, was Sie sagen“, sagt er.

Tauschen Sie eine neue Gewohnheit gegen eine alte ein

Anstatt einen kalten Entzug zu machen, ist es weitaus effektiver, kleine Teile der gewohnten Handlung zu ersetzen oder anzupassen.

Wenn Sie sich zum Beispiel immer um 18 Uhr mit Ihrem Glas Scotch hinsetzen, behalten Sie die Zeit und die Gläser bei, tauschen Sie aber den Alkohol gegen Limonade aus.

„Es wird es viel einfacher machen, den Alkohol von der Gewohnheit zu entkoppeln, und dann können Sie daran arbeiten, diese gewohnte Handlung durch etwas anderes zu ersetzen“, sagt Kannon.

Ziele klein (zu Beginn!)

An großen, kühnen Zielen ist natürlich nichts auszusetzen. Aber auf dem Weg dorthin müssen auch kleinere, mundgerechte Erfolge erzielt werden. Schon das Erreichen eines winzigen Ziels kann einen ausreichenden Dopamin-Kick auslösen, der das Verhalten verstärkt und Sie zum nächsten Schritt anspornt.

„Man muss sich nicht auf eine bestimmte Zeit festlegen“, sagt Kannon. „Es geht nur darum, diese anfängliche Hürde zu überwinden. Du kannst später damit beginnen, darauf aufzubauen.“

Sobald Sie sich einmal eine mundgerechte Gewohnheit eingeprägt haben – zum Beispiel, indem Sie sich dazu verpflichten, zu meditieren, beginnend mit dem Ziel, eine Minute am Tag zu verbringen –, ist es ganz einfach, sie nach Belieben zu erweitern oder zu verkleinern müssen.

Ergänzung zu einer vorhandenen Routine

Habit Stacking, as Die von James Clear in seinem Buch „Atomic Habits“ populär gemachte Idee geht mit der Mini-Habit-Idee noch einen Schritt weiter.

Übernehmen Sie eine Gewohnheit, die Sie bereits praktizieren, und fügen Sie Ihrer Routine eine kleine positive Sache hinzu, wie zum Beispiel Wadenheben, während Sie sich die Zähne putzen.

Wenn Sie jeden Tag um 11 Uhr eine Snackpause einlegen, warum gehen Sie dann nicht gleichzeitig um den Block?

Vertreiben Sie die Alles-oder-Nichts-Mentalität

Denken Sie daran: Alles ist besser als nichts.

Wäre es ideal, jeden Tag eine Stunde an fünf Tagen in der Woche im Fitnessstudio zu trainieren? Vielleicht. Aber wenn man das zur einzigen Definition von Erfolg macht, wird es nur noch einschüchternder, aktiv zu werden.

„Jeder kann 15 Minuten am Tag finden“, sagt Barr. „Das ist 1 Prozent Ihres Tages.“

Und wenn Sie sich erst einmal angewöhnt haben, sich 15 Minuten am Tag zu bewegen, ist es viel einfacher, etwas länger zu bleiben.

Erstellen Sie einen Plan, der Ihre Stärken nutzt

„Arbeiten Sie mit der Natur“, schlägt Hafeez vor.

Wenn Sie ein visueller oder räumlicher Mensch sind, entwickeln Sie neue Gewohnheiten rund um das Format, das für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie beispielsweise mit dem Meditieren beginnen möchten und die Audio-Apps für Sie nicht funktionieren, suchen Sie stattdessen nach einem Programm mit visueller Anleitung.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, wöchentlich ein Buch zu lesen, aber Es fällt Ihnen schwer, still zu sitzen und sich auf Ihren Roman zu konzentrieren. Laden Sie das Hörbuch herunter und „lesen“ Sie, während Sie durch die Nachbarschaft schlendern.

Ändern Sie Ihre Sprache

Metakognition bedeutet, über die Art und Weise nachzudenken, wie wir denken, einschließlich der Art und Weise, wie wir Sprache verwenden. Wenn Sie über Sport sagen: „Ich hasse es, es ist schwer, es tut weh“, dann werden Sie sich wahrscheinlich nicht nach dieser Erfahrung sehnen.

Beschreiben Sie es als etwas Positives, das Ihnen das Gefühl gibt, kraftvoll zu sein und glücklich (auch wenn es eine Herausforderung ist!) wird Ihnen helfen, sich zu bewegen.

Selbst wenn Sie es zunächst nicht glauben, kann das „Vortäuschen, bis Sie es schaffen“ dazu führen, dass Neuronen miteinander verbunden werden, um schließlich die echte Reaktion hervorzurufen, die Sie zunächst erzwungen haben. Laut einem Rückblick 2017 der Forschung.

Erfolg visualisieren

Wie Ihnen jeder Sportpsychologe sagen kann, ist Visualisierung eine unglaubliche Sache Werkzeug zum Erreichen Ihrer Ziele. Selbst wenn Ihr Ziel eher darin besteht, eine Meile ohne Unterbrechung zu laufen, als den Boston-Marathon zu gewinnen, kann dies Auswirkungen haben.

Studien zeigen, dass ähnliche Neuronen in Ihrem Gehirn feuern, unabhängig davon, ob Sie über das Laufen nachdenken oder tatsächlich laufen – und die Schaffung dieser Wohlfühlpfade mit Visualisierung kann dabei helfen, Sie zu motivieren, aufzustehen und tatsächlich Ihre Schuhe zu schnüren.

Richten Sie die richtigen Hinweise in Ihrer Umgebung ein

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Umweltbelastungen stärker sein können als der bloße Wille, ein Ziel zu erreichen. Mit anderen Worten: Ändern Sie Ihre Umgebung, um Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Wenn Sie also eine neue Gewohnheit wie „Seien Sie achtsamer“ entwickeln möchten, anstatt zu versuchen, sie mit reiner Willenskraft zu erreichen, erstellen Sie einen konkreten Hinweis, mit dem Sie sie verknüpfen können.

Zum Beispiel könnten Sie das tun Lassen Sie einen Stift und ein Dankbarkeitstagebuch auf Ihrem Nachttisch liegen. Dann sehen Sie es sich jeden Abend vor dem Schlafengehen an, nehmen es zur Hand und schreiben auf, wofür Sie dankbar sind.

Der Punkt ist folgender: Es ist möglicherweise wahrscheinlicher, dass Sie diese Gewohnheit beibehalten, wenn Sie durch das Lesen des Tagebuchs dazu aufgefordert werden, als wenn Sie nur das Ziel vor Augen haben.

Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung umzustellen. zu. Aus diesem Grund empfehlen viele Ernährungswissenschaftler, Ihre Küche strategisch so zu bestücken, dass gesunde Snacks leicht auf der Theke oder in den Schränken verfügbar sind, während weniger nahrhafte Lebensmittel an einem weniger sichtbaren Ort aufbewahrt werden.

Auf diese Weise verändern Sie aktiv Ihre Umgebung, wodurch es viel einfacher wird, Hinweise auf Gewohnheiten zu vermeiden, die Sie aufgeben möchten (z. B. wenn Sie die Keksdose sehen), und Hinweise für die Gewohnheiten, die Sie sich etablieren möchten, in Ihre Umgebung zu integrieren ( Als würde man sich einen Apfel schnappen.

Gönnen Sie sich eine Pause

Egal, ob Sie versuchen, eine neue positive Gewohnheit aufzubauen oder eine alte Gewohnheit, die Sie nicht mögen, abzulegen, Geduld ist entscheidend.

Ja, es gibt Leute da draußen, die sich mit einer negativen Angewohnheit einfach abfinden können. Aber die Realität ist, dass sie sehr selten sind. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten, dass die meisten Raucher versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören 8 bis 11 Mal, bevor sie die Gewohnheit endgültig aufgeben.

Seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn Sie versuchen, damit aufzuhören ein Muster. Sich wieder eine Gewohnheit anzueignen bedeutet nicht, dass Sie versagt haben.

„Betrachten Sie sich selbst nicht als Versager, sondern formulieren Sie Rückschläge neu als: ‚Ich habe es damals nicht geschafft, aber ich kann es trotzdem noch einmal versuchen‘“, schlägt Kannon vor.

Konsistenz wird mit der Übung einhergehen, und damit auch der Erfolg.

5-teiliges Framework zur Schaffung positiver Gewohnheiten

Catherine Roscoe Barr teilte ihre Empfehlungen zur Schaffung positiver Gewohnheiten mit.

Verwenden Sie diesen fünfteiligen Rahmen, um Ziele zu setzen, die Sie tatsächlich einhalten können:

Entdecken. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, warum Ihr Ziel für Sie wichtig ist.

Diagnose. Es ist wichtig, Reibungspunkte oder Hindernisse zu identifizieren und zu beseitigen. Schaffen Sie Grenzen, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Verschreiben Sie. Finden Sie Ihren idealen Spielplan und passen Sie ihn an Ihre Interessen und Fähigkeiten an. Möchten Sie sich mehr bewegen, hassen es aber, zu rennen? Tanzen oder schwimmen Sie stattdessen.

Üben. Wie man so schön sagt: Fertig ist besser als perfekt. Bleiben Sie nicht in einer „Alles-oder-Nichts“-Denkweise stecken, wenn Sie neue Gewohnheiten entwickeln. Sie sind kein Versager, wenn Sie nicht jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio gehen. Machen Sie stattdessen kleine Schritte. Seien Sie flexibel und nachsichtig mit sich selbst. „Ich liebe das Wort ‚Praxis‘“, sagt Barr. „Es ist eine Erinnerung daran, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein – es geht darum, es zu tun.“

Pause. Wenn Sie über Ihre Bemühungen und Ergebnisse nachdenken, entstehen neue Verbindungen im Gehirn.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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