Η Επιστήμη της Συνήθειας

Όταν έρθει η νέα χρονιά, 44 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες συνήθως λαμβάνουν αποφάσεις.

Είτε για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση ή την ψυχική μας υγεία, είτε για να τρώμε καλύτερα είτε για να αφιερώνουμε λιγότερο χρόνο στο TikTok, σε γενικές γραμμές, εμπνεόμαστε από το νέο ξεκίνημα που φέρνει ο Ιανουάριος, έτοιμοι να είμαστε καλύτεροι, πιο έξυπνοι, πιο γυμναστικοί, πιο γρήγορες εκδόσεις του εμάς.

Και σχεδόν οι μισοί από εμάς αποτυγχάνουμε. Γιατί; Επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν ασκούμε «αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα», σύμφωνα με τους ειδικούς.

Αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα είναι όταν επανασυνδέετε σκόπιμα τον εγκέφαλό σας για να δημιουργήσετε θετικές συνήθειες. Οι άνθρωποι το κάνουν αυτό κυρίως μέσω του ενεργού προβληματισμού.

Ναι, ο όρος είναι μια μπουκιά — αλλά είναι επίσης μια ισχυρή, επιστημονική μέθοδος για να κόψετε ανεπιθύμητες συνήθειες και να δημιουργήσετε νέες, υγιεινές.

Η έννοια ορίστηκε για πρώτη φορά από τον ερευνητή Δρ. Jeffrey Schwartz και στη συνέχεια έγινε δημοφιλής από το Δρ. Rick Hanson, ψυχολόγος και ανώτερος συνεργάτης στο Greater Good Science Center του UC Berkeley και συγγραφέας του "Hardwiring Happiness."

Η αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα είναι διαφορετική από την εξαρτώμενη από την εμπειρία νευροπλαστικότητα, μια παθητική διαδικασία στην τις οποίες ενισχύουμε συνήθειες κάνοντας τις ασυνείδητα ξανά και ξανά, είτε είναι καλές είτε κακές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να τηρεί τις συνήθειες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να το κάνετε.

Ένα εκκινητή νευροπλαστικότητας

Νευροπλαστικότητα: η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας

εξαρτώμενη από την εμπειρία νευροπλαστικότητα: η παθητική διαδικασία ενίσχυσης των συνηθειών κάνοντας τις ασυνείδητα ξανά και ξανά, είτε είναι καλές είτε κακές

Αυτοκατευθυνόμενη νευροπλαστικότητα: η ενεργός διαδικασία του συνειδητού προβληματισμού σχετικά με το πώς οι συνήθειες μας κάνουν να νιώθουμε

Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες

Οι συνήθειες είναι ρουτίνες ή τελετουργίες που είναι ασυνείδητες ή που έχουν γίνει σχεδόν αυτόματες ή δεύτερης φύσης.

Μια συνήθεια είναι μια πρακτική που επαναλαμβάνετε τόσο τακτικά που μπορεί να είναι δύσκολο να την αλλάξετε. Αυτό μπορεί να είναι να δαγκώνετε τα νύχια σας όταν ανησυχείτε, να μαζεύετε ένα μπουκάλι κρασί κάθε φορά που περνάτε από το κατάστημα ποτών ή να ανοίγετε ένα σακουλάκι με πατατάκια ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση στο τέλος της ημέρας.

A. Η συνήθεια μπορεί ακόμη και να είναι αναίσθητη, όπως να κουνάτε το πόδι σας ενώ είστε σε πτήση ή να γλείφετε τα χείλη σας όταν αναγκάζεστε να κάνετε κάποια δημόσια ομιλία.

Αλλά από πού προέρχονται οι συνήθειες;

Το αισθητήριο νευρικό σας σύστημα παρακολουθεί πάντα τις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε που θα προσφέρουν μια δόση ντοπαμίνης, της χημικής ουσίας ανταμοιβής του εγκεφάλου. Είμαστε συνδεδεμένοι να αναζητούμε την ευχαρίστηση.

"Οποιαδήποτε συνήθεια αναπτύσσουμε οφείλεται στο ότι ο εγκέφαλός μας είναι σχεδιασμένος να επιλέγει πράγματα που μας ανταμείβουν και μας τιμωρούν", εξηγεί η Δρ. Sanam Hafeez, κλινική ψυχολόγος και νευροψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Όταν ο εγκέφαλός σας αναγνωρίζει ένα μοτίβο, όπως μια σύνδεση μεταξύ δράσης και ικανοποίησης, απομακρύνει αυτές τις πληροφορίες προσεκτικά σε μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζονται βασικά γάγγλια. Εδώ αναπτύσσουμε επίσης συναισθήματα και αναμνήσεις, αλλά δεν παίρνονται συνειδητές αποφάσεις — αυτός είναι ο προμετωπιαίος φλοιός.

Αυτό μπορεί να είναι που κάνει τόσο δύσκολο να κόψετε συνήθειες. Προέρχονται από μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι εκτός του συνειδητού ελέγχου σας, επομένως δεν γνωρίζετε σχεδόν καθόλου ότι τα κάνετε, αν όχι καθόλου.

Στις πρώτες μέρες της ανθρωπότητας, αυτό ήταν ευεργετικό: Το κέντρο ανταμοιβής. του εγκεφάλου μας ήταν ένα εργαλείο επιβίωσης που μας βοήθησε να αναζητήσουμε τα πράγματα που χρειαζόμασταν για να επιβιώσουμε, όπως η άνεση και οι θερμίδες, και να αποφύγουμε την ταλαιπωρία.

Σε έναν σύγχρονο κόσμο, ωστόσο, αυτή η συνεχής αναζήτηση για εμπειρίες που νιώθουμε καλά μπορεί να μας οδηγήσει σε κάποιες λιγότερο από χρήσιμες κατευθύνσεις.

Ακριβώς επειδή κάτι αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλό για τη μακροπρόθεσμη ευτυχία, την υγεία, τη μακροζωία, τις κοινωνικές σχέσεις ή την ψυχική μας ευεξία. Και μόνο και μόνο επειδή κάτι είναι άβολο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι επικίνδυνο.

Όπως και στους προγόνους μας, ο εγκέφαλός μας κυνηγάει την ντοπαμίνη στα ύψη. Έτσι, όταν εμφανίζεται μια συμπεριφορά που οδηγεί σε ανταμοιβή, ο εγκέφαλος δημιουργεί μια σύνδεση μεταξύ αυτής της συμπεριφοράς και της ευχαρίστησης που μπορεί να είναι δύσκολο να ταρακουνηθεί.

Αυτή η σύνδεση υποδείγματος, δράσης και ανταμοιβής είναι ο τρόπος με τον οποίο γεννιέται μια συνήθεια.

Συνήθειες με αριθμούς

31 τοις εκατό των Αμερικανών έκανε νέο Επίλυση του έτους το 2021.

Μόνο 35 τοις εκατό διατήρησαν τις αποφάσεις του 2020.

Μόνο 19 τοις εκατό των ατόμων διατηρεί μια επίλυση για περισσότερα από 2 χρόνια.

Μπορεί να χρειαστούν από 18 έως 254 ημέρες για να σχηματίσει ένα άτομο μια νέα συνήθεια.

Ο βρόχος της συνήθειας

Οι συνήθειες είναι ενέργειες που ενεργοποιούνται από συνθήματα, όπως μια ώρα της ημέρας, μια δραστηριότητα ή μια τοποθεσία. Καταλήγουν σε μια καλή ανταμοιβή που, μέσω της επανάληψης, συγχωνεύει σταθερά στον εγκέφαλο τη σύνδεση μεταξύ συνθηκών και ανταμοιβής.

Ψυχολόγοι στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης (MIT) έκαναν μια σημαντική ανακάλυψη το 1999 σχετικά με μια cue-routine-reward βρόχος σχολίων που αργότερα επινόησε ο δημοσιογράφος Charles Duhigg "ο βρόχος της συνήθειας" στο βιβλίο του "The Power of Habit" το 2012.

Σχεδίαση από τη Ruth Basagoitia

Δείτε πώς λειτουργεί ο βρόχος συνήθειας:

Cue. Βιώνετε ένα ερέθισμα — ένα σκανδάλη. Θα μπορούσε να είναι το να βρίσκεστε σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία, να μυρίζετε μια συγκεκριμένη μυρωδιά, να βλέπετε ένα συγκεκριμένο άτομο ή να αισθάνεστε μια συγκεκριμένη συναισθηματική κατάσταση, μεταξύ πολλών άλλων πιθανοτήτων.

Λόγος. Το ερέθισμα προκαλεί. να επιθυμείτε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα που θα σας ανταμείβει. Σας παρακινεί να δράσετε.

Απόκριση. Εμπλέκεστε σε συμπεριφορές, σκέψεις ή ενέργειες που κάνετε για να έχετε αυτό το αποτέλεσμα.

Ανταμοιβή. Το αποτέλεσμα προκύπτει και νιώθετε μια αίσθηση ανταμοιβής ως αποτέλεσμα, ικανοποιώντας τη λαχτάρα σας. Η ευχαρίστηση ή η ανακούφιση που βιώνεις ενισχύει το σύνθημα, καθιστώντας το σύνθημα ακόμα καλύτερο στο να προκαλέσει λαχτάρα την επόμενη φορά. Γι' αυτό είναι ένας ατελείωτος βρόχος.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο ο βρόχος συνήθειας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνήθειες:

Μπορεί να χτυπήσετε έναν τοίχο με μια δημιουργική εργασία ή ένα σχολικό έργο και να επιθυμήσετε ένα διάλειμμα από τη σκληρή διανοητική εργασία. Βγαίνετε έξω για ένα τσιγάρο, ανακουφίζοντας τον εαυτό σας από μια άβολη κατάσταση και δίνοντας στον εαυτό σας μια ώθηση νικοτίνης. Με την πάροδο του χρόνου, το να αισθάνεστε κολλημένοι στη δουλειά θα αρχίσει να σας προκαλεί να πιάσετε τα τσιγάρα.

Ή, αυτή η ανακούφιση μπορεί να προέρχεται από κάτι λιγότερο προφανώς εθιστικό: την κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ακούγεται οικείο;

Ο βρόχος της συνήθειας συμβαίνει συχνά υποσυνείδητα και μπορεί να διαιωνίσει τη συμπεριφορά που δεν είναι και τόσο καλή για εμάς. Αλλά μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις αρχές της υπόδειξης και της ανταμοιβής για να καλλιεργήσουμε σκόπιμα συνήθειες με τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του κύκλου συνήθειας που οδηγεί σε ευεργετικά αποτελέσματα:

Χτυπάτε έναν τοίχο με ένα έργο και επιθυμείτε ένα διάλειμμα από τη σκληρή διανοητική εργασία. Βγαίνεις έξω για μια βόλτα, απαλλάσσοντας τον εαυτό σου από μια άβολη κατάσταση και ασκούμενος. Ή ίσως αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τον ήχο για διαλείμματα — βάζοντας ένα podcast, βιβλίο ή μουσική.

Με την πάροδο του χρόνου, το να αισθάνεστε κολλημένοι στη δουλειά θα αρχίσει να σας προκαλεί να κάνετε βόλτες ή να κλείσετε τα μάτια σας και να ακούσετε κάτι χαλαρωτικό.

Σχέδιο από τη Ruth Basagoitia

Μια έξυπνη επιλογή είναι να συνδέσετε τις «καλές συνήθειες» (όπως η περισσότερη άσκηση) με μια πιο άμεση ανταμοιβή — για παράδειγμα, να ακούτε νέα επεισόδια του αγαπημένου σας podcast μόνο όταν πηγαίνετε βόλτες.

Μια άλλη επιλογή είναι να αξιοποιήσετε τη μαγεία της επίγνωσης.

Η δύναμη του "γιατί"

Στον πυρήνα των συνηθειών επανακαλωδίωσης βρίσκεται η αντανάκλαση.

Είναι ένας πυλώνας της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, η οποία βασικά λειτουργεί ως εξής: Δοκιμάστε νέα πράγματα και δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν να αισθάνεστε. Αυτό το δεύτερο μέρος είναι απολύτως βασικό. «Είναι το καλύτερο hack για την αλλαγή προκαθορισμένων συμπεριφορών», λέει ο Hafeez.

Η εξάσκηση στο σπίτι είναι απλή. Σκεφτείτε πώς οι ανθυγιεινές συμπεριφορές σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα και πώς οι υγιείς συμπεριφορές σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Στη συνέχεια, γράψτε το. Στη συνέχεια, μιλήστε σε κάποιον για αυτά. Στη συνέχεια, ξαναδιαβάστε τι έχετε γράψει ένα μήνα αργότερα.

"Όταν βλέπετε τα δεδομένα ότι έχετε κάνει αυτό που είπατε ότι θα κάνατε, αναπτύσσετε μια πίστη στον εαυτό σας", λέει ο Catherine Roscoe Barr. Είναι προπονήτρια ευεξίας με έδρα το Βανκούβερ, με υπόβαθρο στη νευροψυχολογία, η οποία έχει χρησιμοποιήσει με επιτυχία τη νευροπλαστικότητα για να υιοθετήσει θετικές συνήθειες φυσικής κατάστασης και διατροφής.

"Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μυαλό για να αλλάξετε τον φυσικό σας εγκέφαλο και να δημιουργήσετε αυτήν την πίστη", λέει.

Σημαντικό είναι ότι για ενέργειες που έχουν περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να γιορτάστε τα βραχυπρόθεσμα οφέλη.

Ναι, με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά πιθανότατα θα αυξήσει την ενέργεια και την εστίασή σας και ίσως δημιουργήσει μια πιο δυνατή σωματική διάπλαση, αλλά ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να επιμείνει σε κάτι αν δεν δει άμεσα αποτελέσματα, επίσης.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να γράφουμε ημερολόγιο αμέσως μετά από μια δραστηριότητα, για να συνδυάζουμε τα συναισθήματα με τη δράση. «Είμαι περήφανος που έκανα αυτή την επιλογή» ή «Ήμουν πιο ενεργητικός μετά το μεσημεριανό γεύμα» είναι θετικά συναισθήματα που μπορεί να έχετε αφού διαλέξετε μια σαλάτα kale πάνω από ένα cheeseburger.

Είναι ζωτικής σημασίας να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τα αναγνωρίσετε, ώστε ο εγκέφαλός σας να μάθει να ποθεί αυτή τη σύνδεση την επόμενη φορά που θα έρθει το μεσημεριανό γεύμα.

Ο Barr προτείνει να επιστρέφετε τακτικά και να διαβάζετε τις τελευταίες εβδομάδες και μήνες του ημερολογίου ή των σημειώσεων σας για να βλέπετε πραγματικά τα δεδομένα σε δράση.

"Όταν βλέπετε τα δεδομένα, ξέρετε ότι λειτουργούν και πείθει τον εγκέφαλό σας με τα δικά σας λόγια και τη δική σας γραφή ότι ναι, πράγματι, αυτό είναι πολύ δυνατό", λέει ο Barr.

Πώς να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια (ή να κόψετε μια παλιά)

Φυσικά, το ημερολόγιο δεν είναι μια μαγική θεραπεία για να κόψετε μια άχρηστη συνήθεια ή να παρακινήσετε τον εαυτό σας να υιοθετήσει μια νέα ρουτίνα.

Ακολουθούν περισσότερες τεχνικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το hacking σας.

Πείτε τον στόχο σας δυνατά

Οι θετικές επιβεβαιώσεις μπορεί να έχουν ένα γοητευτικό αποτέλεσμα. τη φήμη σας, αλλά το να λέτε τους στόχους σας δυνατά στον εαυτό σας κάνει στην πραγματικότητα πιο πιθανό να τους κάνετε και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε και την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας, σύμφωνα με το έρευνα.

Δρ. Ο Tom Kannon είναι επαγγελματίας νοσηλευτής ψυχικής υγείας. Λέει ότι όταν οι άνθρωποι έχουν υποβληθεί σε σαρώσεις εγκεφάλου ενώ λένε θετικές επιβεβαιώσεις, ο εγκέφαλος «ανάβει σαν χριστουγεννιάτικο δέντρο».

«Ο εγκέφαλός σας θέλει πραγματικά να πιστεύει όλα όσα λέτε», λέει. /p>

Ανταλλάξτε μια νέα συνήθεια με μια παλιά

Αντί να παίρνετε κρύα γαλοπούλα, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να αρχίσετε να αντικαθιστάτε ή να προσαρμόζετε μικρά μέρη της συνηθισμένης δράσης.

Εάν κάθεστε πάντα με το ποτήρι σκωτσέζικο στις 6 μ.μ., για παράδειγμα, κρατήστε το χρόνο και τα γυάλινα σκεύη, αλλά αλλάξτε το ποτό με αναψυκτικό.

"Θα είναι πολύ πιο εύκολο να αποσυνδέσετε το αλκοόλ από τη συνήθεια και, στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε για να αντικαταστήσετε αυτήν τη συνηθισμένη ενέργεια με κάτι διαφορετικό", λέει ο Kannon.

Στόχευσε μικρός (για να ξεκινήσεις!)

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με μεγάλους, τολμηρούς στόχους, φυσικά. Αλλά πρέπει να υπάρξουν μικρότερα επιτεύγματα στην πορεία. Η επίτευξη ακόμη και ενός μικροσκοπικού στόχου μπορεί να προσφέρει αρκετή δόση ντοπαμίνης για να ενισχύσει τη συμπεριφορά και να σας δώσει ώθηση στο επόμενο βήμα.

"Δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε να πάτε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα", λέει ο Kannon. «Είναι απλώς για να ξεπεράσουμε αυτή την αρχική καμπή. Μπορείτε να αρχίσετε να το χτίζετε αργότερα.»

Μόλις εδραιωθεί η συνήθεια σας - ας πούμε, να δεσμεύεστε για διαλογισμό, ξεκινώντας με στόχο 1 λεπτό την ημέρα - είναι εύκολο να επεκτείνετε ή να συστέλλεστε καθώς χρειάζεται να.

Προσθήκη σε μια υπάρχουσα ρουτίνα

Σίβαξη συνήθειας, όπως που διαδόθηκε από τον James Clear στο βιβλίο του "Atomic Habits", πηγαίνει την ιδέα της μίνι συνήθειας ένα βήμα παραπέρα.

Αποκτήστε μια συνήθεια που ήδη ασκείτε και προσθέστε ένα μικρό θετικό πράγμα στη ρουτίνα σας, όπως να κάνετε σηκώσεις μόσχων ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας.

Αν κάνετε ένα διάλειμμα για σνακ στις 11 π.μ. κάθε μέρα, γιατί να μην περπατήσετε στο τετράγωνο την ίδια ώρα;

Αποβάλετε τη νοοτροπία "όλα ή τίποτα"

Να θυμάστε: Οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα.

Θα ήταν ιδανική η γυμναστική στο γυμναστήριο για μία ώρα κάθε μέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα; Ισως. Αλλά το να κάνετε αυτόν τον μοναδικό ορισμό της επιτυχίας σας κάνει να δραστηριοποιηθείτε πολύ πιο εκφοβιστικό.

«Όλοι μπορούν να βρουν 15 λεπτά την ημέρα τους», λέει ο Barr. «Αυτό είναι το 1 τοις εκατό της ημέρας σου».

Και από τη στιγμή που έχετε αναπτύξει τη συνήθεια να κινείστε για 15 λεπτά την ημέρα, είναι πολύ πιο εύκολο να προχωρήσετε λίγο περισσότερο.

Δημιουργήστε ένα σχέδιο που ταιριάζει στις δυνάμεις σας

«Δουλέψτε με τη φύση», προτείνει ο Hafeez.

Εάν είστε οπτικό ή χωρικό άτομο, χτίστε νέες συνήθειες γύρω από τη μορφή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αν θέλετε να ασχοληθείτε με το διαλογισμό, για παράδειγμα, και οι εφαρμογές ήχου δεν σας εξυπηρετούν, αναζητήστε ένα πρόγραμμα με οπτική καθοδήγηση.

Αν στόχος σας είναι να διαβάζετε ένα βιβλίο την εβδομάδα, αλλά δυσκολεύεστε να καθίσετε ακίνητοι και να εστιάσετε στο μυθιστόρημά σας, κατεβάστε το ηχητικό βιβλίο και «διαβάστε» ενώ περπατάτε στη γειτονιά σας.

Αλλάξτε τη γλώσσα σας

Μεταγνώση είναι να σκεφτόμαστε τον τρόπο που σκεφτόμαστε, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιούμε τη γλώσσα. Εάν ο τρόπος που μιλάτε για την άσκηση είναι: «Το μισώ, είναι δύσκολο, πονάει», τότε πιθανότατα δεν θα λαχταράτε αυτήν την εμπειρία.

Αναπλαισιώνοντάς την ως κάτι θετικό που σας κάνει να νιώθετε δυνατός. και ευτυχισμένος (ακόμα κι αν είναι δύσκολο!) θα σας αναγκάσει να κινηθείτε.

Ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε στην αρχή, το «να το προσποιείτε μέχρι να τα καταφέρετε» μπορεί να συνδέσει τους νευρώνες μεταξύ τους για να δημιουργήσει τελικά τη γνήσια αντίδραση που αναγκάζατε στην αρχή. Το χαμόγελο ακόμα και όταν δεν εννοείτε ότι μπορεί πραγματικά να σας κάνει ευτυχισμένους, τουλάχιστον σε μικρό βαθμό, σύμφωνα με ένα ανασκόπηση 2017 έρευνας.

Οπτικοποιήστε την επιτυχία

Όπως μπορεί να σας πει οποιοσδήποτε αθλητικός ψυχολόγος, η οπτικοποίηση είναι απίστευτη. εργαλείο για την επίτευξη των στόχων σας. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να τρέξετε 1 μίλι χωρίς να σταματήσετε αντί να κερδίσετε τον Μαραθώνιο της Βοστώνης, μπορεί να έχει αντίκτυπο.

Μελέτες δείχνουν ότι είτε σκέφτεστε να τρέξετε είτε πραγματικά να τρέξετε, παρόμοιοι νευρώνες πυροδοτούν στον εγκέφαλό σας — και η δημιουργία αυτών των μονοπατιών που να αισθάνεστε καλά με οπτικοποίηση μπορεί να σας παρακινήσουν να σηκωθείτε και να κολλήσετε πραγματικά τα παπούτσια σας.

Ρυθμίστε τις κατάλληλες ενδείξεις στο περιβάλλον σας

Α ανασκόπηση έρευνας του 2018 διαπίστωσε ότι οι περιβαλλοντικές πιέσεις μπορεί να είναι πιο ισχυρές από το να θέλεις να πετύχεις έναν στόχο. Με άλλα λόγια, αλλάξτε το περιβάλλον σας για να αλλάξετε τις συνήθειές σας.

Εάν θέλετε λοιπόν να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια όπως "Να είστε πιο προσεκτικοί", αντί να προσπαθείτε να την επιτύχετε με απόλυτη θέληση, δημιουργήστε μια απτή ένδειξη για να τη συνδέσετε.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τη συνδέσετε. αφήστε ένα στυλό και ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης στο κομοδίνο σας. Στη συνέχεια, κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, θα το βλέπετε, θα το σηκώνετε και θα γράφετε για τι είστε ευγνώμονες.

Το θέμα είναι το εξής: Μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε αυτήν τη συνήθεια όταν σας ζητηθεί να δείτε το ημερολόγιο σε σύγκριση με το να έχετε στο μυαλό απλώς τον στόχο.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές διατροφής, πολύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να φυλάσσετε στρατηγικά την κουζίνα σας, έτσι ώστε τα υγιεινά σνακ να είναι εύκολα διαθέσιμα στον πάγκο ή στα ντουλάπια, ενώ τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα βρίσκονται σε λιγότερο ορατό μέρος.

Με αυτόν τον τρόπο, αλλάζετε ενεργά το περιβάλλον σας, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να αποφύγετε ενδείξεις για συνήθειες που θέλετε να κόψετε (όπως να δείτε το βάζο με τα μπισκότα) και ενσωματώνετε ενδείξεις στο περιβάλλον σας για τις συνήθειες που θέλετε να κάνετε ( σαν να αρπάζεις ένα μήλο).

Δώστε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας

Είτε προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια νέα θετική συνήθεια είτε προσπαθείτε να ταρακουνήσετε μια παλιά συνήθεια που δεν σας αρέσει, η υπομονή είναι ζωτικής σημασίας.

Ναι, υπάρχουν άνθρωποι εκεί έξω που μπορούν απλώς να πάνε κρύα γαλοπούλα με μια αρνητική συνήθεια. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι είναι πολύ σπάνια. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι οι περισσότεροι καπνιστές προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα 8 έως 11 φορές προτού κόψουν τη συνήθεια οριστικά.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς προσπαθείτε να κόψετε τη συνήθεια. ένα μοτίβο. Το να ξαναπέσει σε μια συνήθεια δεν σημαίνει ότι απέτυχες.

"Αντί να θεωρείτε τον εαυτό σας αποτυχημένο, επαναπροσδιορίστε τις αποτυχίες ως: "Δεν τα κατάφερα εκείνη τη φορά, αλλά μπορώ ακόμα να προσπαθήσω ξανά", προτείνει ο Kannon.

Η συνέπεια θα έρθει με την εξάσκηση, όπως και η επιτυχία.

Πλαίσιο 5 μερών για τη δημιουργία θετικών συνηθειών

Η Catherine Roscoe Barr μοιράστηκε τις συστάσεις της για τη δημιουργία θετικών συνηθειών.

Χρησιμοποιήστε αυτό το πλαίσιο πέντε τμημάτων για να θέσετε στόχους στους οποίους μπορείτε πραγματικά να τηρήσετε:

Ανακαλύπτω. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε γιατί ο στόχος σας έχει σημασία για εσάς.

Διάγνωση. Ο εντοπισμός των σημείων τριβής ή των οδοφραγμάτων και η αφαίρεσή τους είναι σημαντικός. Δημιουργήστε όρια που θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο.

Συνταγογραφήστε. Βρείτε το ιδανικό σας σχέδιο παιχνιδιού και εξατομικεύστε το στα ενδιαφέροντα και τις δεξιότητές σας. Θέλετε να κινηθείτε περισσότερο αλλά μισείτε να τρέχετε; Αντ' αυτού, χορέψτε ή κολυμπήστε.

Πρακτική. Όπως λένε, το να γίνει είναι καλύτερο από το τέλειο. Μην κολλάτε σε μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα» για τη δημιουργία νέων συνηθειών. Δεν είστε αποτυχημένοι αν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μία ώρα κάθε μέρα. Αντ 'αυτού, κάντε μωρά βήματα. Να είστε ευέλικτος και επιεικής με τον εαυτό σας. «Λατρεύω τη λέξη «εξάσκηση», λέει ο Barr. "Είναι μια υπενθύμιση ότι δεν είναι να είσαι τέλειος - είναι να το κάνεις."

Παύση. Ο στοχασμός των προσπαθειών και των αποτελεσμάτων σας δημιουργεί νέους δεσμούς στον εγκέφαλο.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.