La ciencia del hábito
Cuando llegue el año nuevo, 44 por ciento de las personas en los Estados Unidos suelen tomar resoluciones.
Ya sea para mejorar nuestro estado físico o nuestra salud mental, comer mejor o pasar menos tiempo en TikTok, en general, nos inspira el nuevo comienzo que trae enero, listos para ser versiones mejores, más inteligentes, más en forma y más rápidas de nosotros mismos.
Y casi la mitad de nosotros fracasamos. ¿Por qué? Porque la mayoría de nosotros no practicamos la “neuroplasticidad autodirigida”, según los expertos.
La neuroplasticidad autodirigida se produce cuando reconfiguras intencionalmente tu cerebro para crear hábitos positivos. La gente hace esto principalmente a través de la reflexión activa.
Sí, el término es complicado, pero también es un método poderoso, basado en la ciencia, para romper hábitos indeseables y crear otros nuevos y saludables.
El concepto fue definido por primera vez por el investigador Dr. Jeffrey Schwartz y luego popularizado por Dra. Rick Hanson, psicólogo y miembro principal del Greater Good Science Center de UC Berkeley y autor de "Hardwiring Happiness".
La neuroplasticidad autodirigida es diferente de la neuroplasticidad dependiente de la experiencia, un proceso pasivo en que reforzamos hábitos haciéndolos inconscientemente una y otra vez, ya sean buenos o malos.
Puedes utilizar este método para entrenar tu cerebro para que mantenga los hábitos a largo plazo. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Continúe leyendo para aprender cómo hacerlo.
Introducción a la neuroplasticidad
Cómo se forman los hábitos
Los hábitos son rutinas o rituales que son inconscientes o que se han vuelto casi automáticos o una segunda naturaleza.
Un hábito es una práctica que se repite con tanta regularidad que puede resultar difícil cambiarla. Esto podría ser morderse las uñas cuando está preocupado, coger una botella de vino cada vez que pasa por la licorería o abrir una bolsa de patatas fritas mientras mira televisión al final del día.
A El hábito puede incluso ser inconsciente, como mover la pierna mientras estás en un vuelo o lamerte los labios cuando te obligan a hablar en público.
Pero, ¿de dónde vienen los hábitos?
Tu sistema nervioso sensorial siempre está monitoreando las acciones que puedes tomar y que te proporcionarán una dosis de dopamina, la sustancia química de recompensa del cerebro. Estamos programados para buscar placer.
“Cualquier hábito que desarrollemos se debe a que nuestro cerebro está diseñado para captar cosas que nos recompensan y castigan”, explica Dr. Sanam Hafeez, psicólogo clínico y neuropsicólogo con sede en la ciudad de Nueva York.
Cuando el cerebro reconoce un patrón, como una conexión entre acción y satisfacción, archiva esa información de forma ordenada en un área del cerebro llamados ganglios basales. Aquí también es donde desarrollamos emociones y recuerdos, pero no es donde se toman decisiones conscientes: esa es la corteza prefrontal.
Esto puede ser lo que hace que los hábitos sean tan difíciles de romper. Provienen de una región del cerebro que está fuera de tu control consciente, por lo que apenas eres consciente de que los estás haciendo, si es que lo haces.
En los primeros días de la humanidad, esto era beneficioso: el centro de recompensa de nuestro cerebro era una herramienta de supervivencia que nos ayudaba a buscar las cosas que necesitábamos para sobrevivir, como comodidad y calorías, y a evitar el malestar.
Sin embargo, en un mundo moderno, esa búsqueda constante de experiencias que nos hagan sentir bien puede llevarnos en algunas direcciones poco útiles.
El hecho de que algo se sienta bien en el momento no significa que sea bueno para nuestra felicidad, salud, longevidad, relaciones sociales o bienestar mental a largo plazo. Y sólo porque algo sea incómodo no significa que sea peligroso.
Al igual que nuestros antepasados, nuestro cerebro persigue ese nivel alto de dopamina. Entonces, cuando surge un comportamiento que resulta en una recompensa, el cerebro construye una conexión entre ese comportamiento y el placer que puede ser difícil de eliminar.
Esta vinculación de señal, acción y recompensa es cómo nace un hábito.
Hábitos en cifras
El bucle de hábitos
Los hábitos son acciones que se desencadenan mediante señales, como una hora del día, una actividad o un lugar. Culminan en una recompensa para sentirse bien que, a través de la repetición, fusiona firmemente la conexión entre la señal y la recompensa en el cerebro.
Los psicólogos del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) hicieron un descubrimiento histórico en 1999 de un cue-routine-reward bucle de retroalimentación que el periodista Charles Duhigg acuñó más tarde “el bucle del hábito” en su libro de 2012 “El poder del hábito”.
Diseño de Ruth Basagoitia
Así es como funciona el ciclo del hábito:
Aquí tienes un ejemplo de cómo el ciclo de hábitos puede conducir a hábitos indeseables:
Puedes chocar con un trabajo creativo o un proyecto escolar y anhelar un descanso del arduo trabajo mental. Sales a fumar un cigarrillo, aliviando así una situación incómoda y dándote un impulso de nicotina. Con el tiempo, sentirse estancado en el trabajo comenzará a impulsarle a fumar.
O bien, ese alivio podría provenir de algo menos adictivo: navegar por las redes sociales. ¿Te suena familiar?
El ciclo del hábito a menudo ocurre de manera subconsciente y puede perpetuar un comportamiento no tan bueno para nosotros. Pero también podemos utilizar estos principios de indicación y recompensa para cultivar intencionalmente hábitos con los resultados que deseamos.
Aquí tienes un ejemplo del ciclo de hábitos que conduce a resultados beneficiosos:
Te topas con un muro con un proyecto y anhelas un descanso del arduo trabajo mental. Sales a caminar, te liberas de una situación incómoda y haces algo de ejercicio. O tal vez empieces a usar audio para los descansos: poner un podcast, un libro o música.
Con el tiempo, sentirse estancado en el trabajo comenzará a impulsarlo a salir a caminar o a cerrar los ojos y escuchar algo relajante.
>Diseño de Ruth Basagoitia
Una opción inteligente es conectar los “buenos hábitos” (como hacer más ejercicio) con una recompensa más inmediata; por ejemplo, escuchar nuevos episodios de tu podcast favorito solo cuando sales a caminar.
Otra opción es aprovechar la magia de la atención plena.
El poder del "por qué"
En el centro de los hábitos de reconfiguración está la reflexión.
Es un pilar de la terapia cognitivo conductual, que básicamente funciona así: prueba cosas nuevas y presta atención a cómo te hacen sentir. Esa segunda parte es absolutamente clave. "Es el mejor truco para cambiar comportamientos preestablecidos", dice Hafeez.
Practicarlo en casa es sencillo. Reflexiona sobre cómo los comportamientos no saludables te hacen sentir mal y cómo los comportamientos saludables te hacen sentir bien. Entonces escríbelo. Luego habla con alguien sobre ellos. Luego, vuelve a leer lo que escribiste dentro de un mes.
“Cuando ves los datos de que hiciste lo que dijiste que harías, desarrollas una fe en ti mismo”, dice Catherine Roscoe Barr. Es una entrenadora de bienestar radicada en Vancouver con experiencia en neuropsicología que ha utilizado con éxito la neuroplasticidad para adoptar hábitos positivos de fitness y nutrición.
“Puedes usar la mente para cambiar tu cerebro físico y configurar esa creencia”, dice.
Es importante destacar que, para las acciones que tienen beneficios a más largo plazo, es importante tomarse un tiempo para celebrar los beneficios a corto plazo.
Sí, con el tiempo, comer alimentos ricos en nutrientes probablemente aumentará tu energía y concentración y tal vez cree un físico más fuerte, pero al cerebro también le resulta difícil apegarse a algo si no ve resultados inmediatos.
Por eso es importante llevar un diario poco después de una actividad, para fusionar sentimientos con acción. “Estoy orgulloso de haber tomado esa decisión” o “Tenía más energía después del almuerzo” son sentimientos positivos que puedes tener después de elegir una ensalada de col rizada en lugar de una hamburguesa con queso.
Es vital tomarse un momento para reconocerlos para que su cerebro pueda aprender a anhelar esa conexión la próxima vez que llegue el almuerzo.
Barr sugiere volver atrás con regularidad y leer las últimas semanas y meses de su diario o notas para ver realmente los datos en acción.
“Cuando ves los datos, sabes que funcionan y, a través de tus propias palabras y escritos, convences a tu cerebro de que sí, de hecho, esto es realmente poderoso”, dice Barr.
Cómo empezar un nuevo hábito (o romper uno antiguo)
Por supuesto, llevar un diario no es una panacea mágica para romper con un hábito inútil o motivarse a adoptar una nueva rutina.
Aquí hay más técnicas respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a que tu modificación de hábitos tenga más probabilidades de tener éxito.
Diga su objetivo en voz alta
Las afirmaciones positivas pueden tener un efecto fascinante. reputación, pero decirte tus objetivos en voz alta en realidad te hace más probable que los cumplas, y también puede ayudarte a aumentar tu sentido de autoestima, según investigación.
Dr. Tom Kannon es un enfermero practicante de salud mental psiquiátrica. Dice que cuando las personas se someten a escáneres cerebrales mientras dicen afirmaciones positivas, el cerebro "se ilumina como un árbol de Navidad".
"Tu cerebro realmente quiere creer todo lo que dices", dice.
Cambia un hábito nuevo por uno viejo
En lugar de dejar de fumar de golpe, es mucho más efectivo comenzar a reemplazar o ajustar pequeñas partes de la acción habitual.
Si siempre te sientas con tu vaso de whisky a las 6 p. m., por ejemplo, mantén la hora y la cristalería, pero cambia el alcohol por refrescos.
“Hará que sea mucho más fácil desacoplar el alcohol del hábito y luego podrás trabajar para reemplazar esta acción habitual con algo diferente”, dice Kannon.
Apunta a objetivos pequeños (¡para empezar!)
Por supuesto, no hay nada malo con objetivos grandes y audaces. Pero es necesario que haya logros más pequeños y de poca importancia a lo largo del camino. Lograr incluso un objetivo pequeño puede ofrecer suficiente dosis de dopamina para reforzar el comportamiento e impulsarte a dar el siguiente paso.
“No es necesario comprometerse a ir durante un tiempo determinado”, afirma Kannon. “Se trata simplemente de superar ese obstáculo inicial. Puedes empezar a desarrollarlo más tarde”.
Una vez que hayas arraigado tu hábito del tamaño de un bocado (por ejemplo, comprometerte a meditar, comenzando con el objetivo de 1 minuto al día), es fácil expandirte o contraerte a medida que lo haces. necesito.
Agregar a una rutina existente
Apilamiento de hábitos, como Popularizado por James Clear en su libro "Atomic Habits", lleva la idea del minihábito un paso más allá.
Toma un hábito que ya practicas y añade algo positivo a tu rutina, como hacer elevaciones de pantorrillas mientras te cepillas los dientes.
Si tomas un refrigerio a las 11 a. m. todos los días, ¿por qué no caminar alrededor de la cuadra a la misma hora?
Destierra la mentalidad de todo o nada
Recuerda: Cualquier cosa es mejor que nada.
¿Sería ideal hacer ejercicio en el gimnasio durante una hora todos los días, 5 días a la semana? Tal vez. Pero hacer que esa sea su única definición de éxito sólo hace que mantenerse activo sea mucho más intimidante.
“Todo el mundo puede encontrar 15 minutos en su día”, dice Barr. "Eso es el 1 por ciento de tu día".
Y una vez que hayas desarrollado el hábito de moverte durante 15 minutos al día, será mucho más fácil hacerlo un poco más.
Crea un plan que aproveche tus puntos fuertes
“Trabaja con la naturaleza”, sugiere Hafeez.
Si eres una persona visual o espacial, crea nuevos hábitos en torno al formato que mejor funcione para ti. Si quieres empezar a meditar, por ejemplo, y las aplicaciones de audio no te funcionan, busca un programa con guía visual.
Si tu objetivo es leer un libro a la semana, pero Si tienes problemas para quedarte quieto y concentrarte en tu novela, descarga el audiolibro y “léelo” mientras paseas por tu vecindario.
Cambia tu idioma
La metacognición consiste en pensar en la forma en que pensamos, incluida la forma en que utilizamos el lenguaje. Si tu forma de hablar sobre el ejercicio es: "Lo odio, es difícil, duele", entonces probablemente no anhelarás esa experiencia.
Replantéala como algo positivo que te hace sentir poderoso y feliz (¡incluso si es un desafío!) te ayudará a impulsarte a ponerte en movimiento.
Incluso si no lo cree al principio, “fingir hasta lograrlo” puede conectar las neuronas para crear eventualmente la reacción genuina que estaba forzando al principio. Sonreír incluso cuando no lo dices en serio puede hacerte feliz, al menos hasta cierto punto, según un Revisión de la investigación de 2017.
Visualice el éxito
Como cualquier psicólogo deportivo puede decirle, la visualización es una herramienta increíble. herramienta para alcanzar tus objetivos. Incluso si tu objetivo es correr 1 milla sin parar en lugar de ganar el maratón de Boston, puede tener un impacto.
Los estudios demuestran que, ya sea que estés pensando en correr o realmente correr, neuronas similares se activan en tu cerebro, y crear esas vías de bienestar con visualización puede ayudarte a motivarte a levantarte y atarte los zapatos.
Configure las señales adecuadas en su entorno
Una revisión de investigaciones de 2018 encontró que las presiones ambientales pueden ser más poderosas que simplemente desear alcanzar una meta. En otras palabras, cambia tu entorno para cambiar tus hábitos.
Entonces, si quieres crear un nuevo hábito como “Sé más consciente”, en lugar de intentar lograrlo con pura fuerza de voluntad, crea una señal tangible con la que vincularlo.
Por ejemplo, podrías deja un bolígrafo y un diario de gratitud en tu mesita de noche. Luego, cada noche antes de irte a dormir, lo verás, lo cogerás y escribirás aquello por lo que estás agradecido.
El punto es el siguiente: es más probable que mantengas este hábito cuando te lo pides al ver el diario, en comparación con simplemente tener el objetivo en mente.
Esto puede ayudarte a realizar cambios en tu dieta. también. Es por eso que muchos nutricionistas recomiendan abastecer estratégicamente su cocina para que los refrigerios saludables estén disponibles en el mostrador o en las alacenas, mientras que los alimentos menos nutritivos estén en un lugar menos visible.
Al hacer esto, estás cambiando activamente tu entorno, haciendo que sea mucho más fácil evitar señales de hábitos que deseas romper (como ver el tarro de galletas) e incorporando señales en tu entorno de los hábitos que deseas adoptar ( como agarrar una manzana).
Date un respiro
Ya sea que estés tratando de desarrollar un nuevo hábito positivo o deshacerte de un viejo hábito que no te gusta, la paciencia es vital.
Sí, hay personas que pueden dejar de fumar de golpe con un hábito negativo. Pero la realidad es que son muy raros. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que la mayoría de las personas que fuman intentan dejar de fumar 8 a 11 veces antes de que abandonen el hábito para siempre.
Sé amable contigo mismo al intentar dejar el hábito. un patrón. Volver a caer en un hábito no significa haber fracasado.
“En lugar de considerarte un fracaso, replantea los contratiempos como: ‘No tuve éxito esa vez, pero aún puedo intentarlo de nuevo'”, sugiere Kannon.
La constancia vendrá con la práctica, y también el éxito.
Marco de cinco partes para crear hábitos positivos
Catherine Roscoe Barr compartió sus recomendaciones para crear hábitos positivos.
Utilice este marco de cinco partes para establecer objetivos que realmente pueda cumplir:
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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