La science de l'habitude

Lorsque la nouvelle année arrive, 44 % des Américains prennent généralement des résolutions.

Qu'il s'agisse d'améliorer notre forme physique ou notre santé mentale, de mieux manger ou de passer moins de temps sur TikTok, dans l'ensemble, nous nous inspirons du nouveau départ qu'apporte janvier, prêts à être meilleurs, plus intelligents, plus en forme et plus rapides. nous-mêmes.

Et près de la moitié d'entre nous échouent. Pourquoi? Parce que la plupart d’entre nous ne pratiquent pas la « neuroplasticité autodirigée », selon les experts.

La neuroplasticité auto-dirigée consiste à recâbler intentionnellement votre cerveau pour créer des habitudes positives. Les gens le font principalement par une réflexion active.

Oui, le terme est une bouchée, mais c'est aussi une méthode puissante, fondée sur la science, pour briser les habitudes indésirables et en créer de nouvelles et saines.

Le concept a été défini pour la première fois par le chercheur Dr. Jeffrey Schwartz puis popularisé par Dr. Rick Hanson, psychologue et chercheur principal au Greater Good Science Center de l'UC Berkeley et auteur de « Hardwiring Happiness ».

La neuroplasticité auto-dirigée est différente de la neuroplasticité dépendante de l'expérience, un processus passif dans que nous renforçons nos habitudes en les répétant inconsciemment encore et encore, qu'elles soient bonnes ou mauvaises.

Vous pouvez utiliser cette méthode pour entraîner votre cerveau à conserver ses habitudes sur le long terme. Cela semble trop beau pour être vrai ? Lisez la suite pour savoir comment procéder.

Une introduction à la neuroplasticité

Neuroplasticité : la capacité du cerveau à changer tout au long de votre vie

Neuroplasticité dépendante de l'expérience : le processus passif consistant à renforcer des habitudes en les répétant inconsciemment, encore et encore, qu'elles soient bonnes ou mauvaises.

Neuroplasticité auto-dirigée : le processus actif de réflexion consciente sur ce que les habitudes nous font ressentir

Comment se forment les habitudes

Les habitudes sont des routines ou des rituels qui sont inconscients ou qui sont devenus presque automatiques ou une seconde nature.

Une habitude est une pratique que vous répétez si régulièrement qu'elle peut être difficile à changer. Cela peut être de vous ronger les ongles lorsque vous êtes inquiet, de prendre une bouteille de vin chaque fois que vous passez devant un magasin d'alcool ou d'ouvrir un sac de chips en regardant la télévision en fin de journée.

A cette habitude peut même être inconsciente, comme remuer la jambe pendant que vous êtes dans un avion ou vous lécher les lèvres lorsque vous êtes obligé de parler en public.

Mais d'où viennent les habitudes ?

Votre système nerveux sensoriel surveille en permanence les actions que vous pouvez entreprendre qui délivreront une dose de dopamine, le produit chimique de récompense du cerveau. Nous sommes programmés pour rechercher le plaisir.

"Toute habitude que nous développons est due au fait que notre cerveau est conçu pour détecter des choses qui nous récompensent et nous punissent", explique Dr. Sanam Hafeez, psychologue clinicienne et neuropsychologue basée à New York.

Lorsque votre cerveau reconnaît un schéma, tel qu'un lien entre l'action et la satisfaction, il classe soigneusement cette information dans une zone. du cerveau appelé noyaux gris centraux. C'est aussi là que nous développons nos émotions et nos souvenirs, mais ce n'est pas là que les décisions conscientes sont prises : c'est le cortex préfrontal.

C'est peut-être ce qui rend les habitudes si difficiles à briser. Ils proviennent d'une région du cerveau qui échappe à votre contrôle conscient, vous êtes donc à peine conscient que vous les faites, voire pas du tout.

Au début de l'humanité, cela était bénéfique : le centre de récompense de notre cerveau était un outil de survie qui nous aidait à rechercher les choses dont nous avions besoin pour survivre, comme le confort et les calories, et à éviter l'inconfort.

Dans un monde moderne, cependant, cette recherche constante d'expériences de bien-être peut nous conduire dans des directions peu utiles.

Ce n'est pas parce que quelque chose nous fait du bien sur le moment que c'est bon pour notre bonheur, notre santé, notre longévité, nos relations sociales ou notre bien-être mental à long terme. Et ce n’est pas parce que quelque chose est inconfortable que c’est dangereux.

Tout comme chez nos ancêtres, notre cerveau poursuit cet effet de dopamine. Ainsi, lorsqu’un comportement se traduit par une récompense, le cerveau établit un lien entre ce comportement et le plaisir qui peut être difficile à ébranler.

C'est grâce à ce lien entre signal, action et récompense que naît une habitude.

Les habitudes en chiffres

31 % des Américains ont fait un nouveau Résolution de l'année 2021.

Uniquement 35 % ont conservé leurs résolutions de 2020.

Seuls 19 % des personnes gardent une résolution depuis plus de 2 ans.

Cela peut prendre entre 18 et 254 jours pour qu'une personne prenne une nouvelle habitude.

La boucle d'habitude

Les habitudes sont des actions déclenchées par des indices, tels qu'une heure de la journée, une activité ou un lieu. Ils aboutissent à une récompense de bien-être qui, grâce à la répétition, fusionne fermement le lien entre le signal et la récompense dans le cerveau.

Des psychologues du Massachusetts Institute of Technology (MIT) ont fait une découverte historique en 1999 d'un cue-routine-reward boucle de rétroaction que le journaliste Charles Duhigg a inventé plus tard « la boucle d'habitude" dans son livre de 2012 "Le pouvoir de l'habitude".

Conception par Ruth Basagoitia

Voici comment fonctionne la boucle d'habitude :

Cue. Vous ressentez un stimulus : un déclenchement. Il peut s'agir d'être dans un certain endroit, de sentir une certaine odeur, de voir une certaine personne ou de ressentir un état émotionnel particulier, parmi bien d'autres possibilités.

Envie. Le stimulus provoque vous de désirer un résultat particulier que vous trouvez gratifiant. Cela vous motive à agir.

Réponse. Vous vous engagez dans des comportements, des pensées ou des actions que vous entreprenez pour obtenir ce résultat.

Récompense. Le résultat se produit et vous ressentez un sentiment de récompense en conséquence, satisfaire votre envie. Le plaisir ou le soulagement que vous ressentez renforce le signal, le rendant encore meilleur pour déclencher l'envie la prochaine fois. C'est pourquoi c'est une boucle sans fin.

Voici un exemple de la façon dont la boucle d'habitudes peut conduire à des habitudes indésirables :

Vous pourriez vous heurter à un mur avec un travail créatif ou un projet scolaire et avoir envie de faire une pause dans le dur travail mental. Vous sortez pour fumer une cigarette, à la fois pour vous soulager d'une situation inconfortable et pour vous donner un coup de pouce en nicotine. Au fil du temps, le sentiment d'être coincé au travail commencera à vous inciter à fumer.

Ou encore, ce soulagement pourrait venir de quelque chose de moins manifestement addictif : faire défiler les réseaux sociaux. Cela vous semble familier ?

La boucle d'habitudes se produit souvent inconsciemment et peut perpétuer un comportement qui n'est pas si bon pour nous. Mais nous pouvons également utiliser ces principes d'indication et de récompense pour cultiver intentionnellement des habitudes avec les résultats que nous souhaitons.

Voici un exemple de boucle d'habitudes menant à des résultats bénéfiques :

Vous vous heurtez à un mur avec un projet et avez envie de faire une pause dans le dur travail mental. Vous sortez pour une promenade, vous soulagez d'une situation inconfortable et faites de l'exercice. Ou peut-être commencez-vous à utiliser l’audio pendant les pauses, en diffusant un podcast, un livre ou de la musique.

Au fil du temps, le fait de vous sentir coincé au travail commencera à vous inciter à vous promener ou à fermer les yeux et à écouter quelque chose de relaxant.

Conception par Ruth Basagoitia

Une option intelligente consiste à associer les « bonnes habitudes » (comme faire plus d'exercice) à une récompense plus immédiate : par exemple, écouter les nouveaux épisodes de votre podcast préféré uniquement lorsque vous vous promenez.

Une autre option consiste à exploiter la magie de la pleine conscience.

Le pouvoir du « pourquoi »

La réflexion est au cœur des habitudes de recâblage.

C'est un pilier de la thérapie cognitivo-comportementale, qui fonctionne essentiellement comme ceci : essayez de nouvelles choses et faites attention à ce qu'elles vous font ressentir. Cette deuxième partie est absolument essentielle. "C'est le meilleur hack pour modifier les comportements prédéfinis", déclare Hafeez.

Le pratiquer à la maison est simple. Réfléchissez à la façon dont les comportements malsains vous font vous sentir mal et à la façon dont les comportements sains vous font vous sentir bien. Ensuite, écrivez-le. Ensuite, parlez-en à quelqu’un. Relisez ensuite ce que vous avez écrit un mois plus tard.

"Lorsque vous voyez les données indiquant que vous avez fait ce que vous aviez dit que vous feriez, vous développez une confiance en vous", déclare Catherine Roscoe Barr. Elle est une coach en bien-être basée à Vancouver avec une formation en neuropsychologie qui a utilisé avec succès la neuroplasticité pour adopter des habitudes positives en matière de remise en forme et de nutrition.

"Vous pouvez utiliser l'esprit pour modifier votre cerveau physique et intégrer cette croyance", dit-elle.

Plus important encore, pour les actions qui ont des avantages à plus long terme, il est important de prendre le temps de réfléchir. célébrer les avantages à court terme.

Oui, au fil du temps, manger des aliments riches en nutriments augmentera probablement votre énergie et votre concentration et créera peut-être un physique plus fort, mais le cerveau a également du mal à s'en tenir à quelque chose s'il ne voit pas de résultats immédiats.

C'est pourquoi il est important de tenir un journal peu de temps après une activité, pour fusionner les sentiments avec l'action. « Je suis fier d'avoir fait ce choix » ou « J'étais plus énergique après le déjeuner » sont des sentiments positifs que vous pourriez ressentir après avoir choisi une salade de chou frisé sur un cheeseburger.

Il est essentiel de prendre un moment pour les reconnaître afin que votre cerveau puisse apprendre à avoir envie de cette connexion la prochaine fois que le déjeuner arrivera.

Barr suggère de revenir régulièrement en arrière et de lire les dernières semaines et mois de votre journal ou de vos notes pour vraiment voir les données en action.

« Lorsque vous voyez les données, vous savez que cela fonctionne, et elles convainquent votre cerveau, à travers vos propres mots et vos propres écrits, que oui, en effet, c'est vraiment puissant », déclare Barr.

Comment démarrer une nouvelle habitude (ou rompre avec une ancienne)

Bien sûr, tenir un journal n'est pas une panacée magique pour rompre avec une habitude inutile ou pour se motiver à adopter une nouvelle routine.

Voici d'autres techniques fondées sur la science qui peuvent vous aider à augmenter vos chances de succès en matière de piratage d'habitudes.

Dites votre objectif à voix haute

Les affirmations positives peuvent avoir un effet woo-woo. réputation, mais se dire à haute voix vos objectifs vous rend en fait plus susceptible de les atteindre, et cela peut également contribuer à accroître votre estime de soi, selon recherche.

Dr. Tom Kannon est un infirmier praticien en santé mentale psychiatrique. Il dit que lorsque les gens subissent un scanner cérébral tout en prononçant des affirmations positives, le cerveau « s'illumine comme un arbre de Noël ».

« Votre cerveau veut vraiment croire tout ce que vous dites », dit-il.

Échangez une nouvelle habitude contre une ancienne

Au lieu de se laisser aller à la dinde froide, il est bien plus efficace de commencer à remplacer ou à ajuster de petites parties de l'action habituelle.

Si vous vous asseyez toujours avec votre verre de scotch à 18 heures, par exemple, gardez l'heure et la verrerie, mais remplacez l'alcool par du soda.

"Il sera beaucoup plus facile de dissocier l'alcool de l'habitude et vous pourrez alors travailler à remplacer cette action habituelle par quelque chose de différent", explique Kannon.

Visez petit (pour commencer !)

Il n'y a rien de mal avec des objectifs grands et audacieux, bien sûr. Mais il faudra des réalisations plus modestes tout au long du processus. Atteindre même un petit objectif peut offrir suffisamment de boost de dopamine pour renforcer le comportement et vous propulser vers l'étape suivante.

« Vous n'êtes pas obligé de vous engager à y aller pendant un certain temps », explique Kannon. « Il s’agit simplement de surmonter cet obstacle initial. Vous pourrez commencer à développer cette pratique plus tard. »

Une fois que vous avez bien ancré votre habitude de la petite taille (par exemple, en vous engageant à méditer, en commençant par l'objectif d'une minute par jour), il est facile de l'étendre ou de la contracter au fur et à mesure que vous besoin de.

Ajouter à une routine existante

Empilement d'habitudes, comme popularisée par James Clear dans son livre « Atomic Habits », pousse l'idée de la mini-habitude encore plus loin.

Prenez une habitude que vous pratiquez déjà et ajoutez une petite chose positive à votre routine, comme soulever les mollets pendant que vous vous brossez les dents.

Si vous prenez une pause collation à 11 heures tous les jours, pourquoi ne pas faire le tour du pâté de maisons en même temps ?

Bannissez la mentalité du tout ou rien

N'oubliez pas : Tout vaut mieux que rien.

Est-ce que s'entraîner à la salle de sport pendant une heure chaque jour, 5 jours par semaine, serait idéal ? Peut être. Mais en faire votre seule définition du succès ne fait que rendre l'activité physique encore plus intimidante.

« Tout le monde peut trouver 15 minutes dans sa journée », explique Barr. "Cela représente 1 pour cent de votre journée."

Et une fois que vous avez pris l’habitude de bouger 15 minutes par jour, il est beaucoup plus facile d’y aller un peu plus longtemps.

Créez un plan qui exploite vos points forts

« Travaillez avec la nature », suggère Hafeez.

Si vous êtes une personne visuelle ou spatiale, développez de nouvelles habitudes autour du format qui vous convient le mieux. Si vous souhaitez vous mettre à méditer, par exemple, et que les applications audio ne fonctionnent pas pour vous, recherchez plutôt un programme avec guidage visuel.

Si votre objectif est de lire un livre par semaine, mais Si vous avez du mal à rester assis et à vous concentrer sur votre roman, téléchargez le livre audio et « lisez » pendant que vous vous promenez dans votre quartier.

Changez de langue

La métacognition consiste à réfléchir à notre façon de penser, y compris à la manière dont nous utilisons le langage. Si vous parlez de l'exercice en disant : "Je déteste ça, c'est dur, ça fait mal", alors vous n'aurez probablement pas envie de cette expérience.

Recadrez-la comme quelque chose de positif qui vous fait vous sentir puissant. et être heureux (même si c'est un défi !) va vous inciter à bouger.

Même si vous n'y croyez pas au début, « faire semblant jusqu'à ce que vous y parveniez » peut connecter les neurones ensemble pour finalement créer la véritable réaction que vous forciez au début. Sourire même si vous ne le pensez pas, cela peut réellement vous rendre heureux, au moins dans une petite mesure, selon un Revue 2017 de la recherche.

Visualisez le succès

Comme tout psychologue du sport peut vous le dire, la visualisation est un outil incroyable. outil pour atteindre vos objectifs. Même si votre objectif est de courir 1 mile sans vous arrêter plutôt que de gagner le marathon de Boston, cela peut avoir un impact.

Des études montrent que, que vous envisagiez de courir ou que vous couriez réellement, des neurones similaires se déclenchent dans votre cerveau. La création de ces parcours de bien-être grâce à la visualisation peut vous motiver à vous lever et à lacer vos chaussures.

Configurez les bons signaux dans votre environnement

A examen 2018 des recherches a révélé que les pressions environnementales peuvent être plus puissantes que la simple volonté d'atteindre un objectif. Autrement dit, changez votre environnement pour changer vos habitudes.

Donc, si vous souhaitez créer une nouvelle habitude comme « Soyez plus attentif », au lieu d'essayer d'y parvenir avec de la pure volonté, créez un signal tangible auquel la lier.

Par exemple, vous pourriez laissez un stylo et un journal de gratitude sur votre table de chevet. Ensuite, chaque soir avant d'aller vous coucher, vous le verrez, le récupérerez et noterez ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

Le point est le suivant : vous serez peut-être plus susceptible de conserver cette habitude lorsque vous y êtes invité en consultant le journal plutôt que d'avoir simplement un objectif en tête.

Cela peut vous aider à modifier votre régime alimentaire. aussi. C'est pourquoi de nombreux nutritionnistes recommandent de stocker stratégiquement votre cuisine afin que des collations saines soient facilement disponibles sur le comptoir ou dans les placards, tandis que les aliments moins nutritifs soient dans un endroit moins visible.

Ce faisant, vous modifiez activement votre environnement, ce qui permet d'éviter beaucoup plus facilement les signaux indiquant les habitudes que vous souhaitez rompre (comme voir le pot à biscuits) et d'incorporer des signaux dans votre environnement concernant les habitudes que vous souhaitez adopter ( comme attraper une pomme).

Accordez-vous une pause

Que vous essayiez de créer une nouvelle habitude positive ou de vous débarrasser d'une vieille habitude que vous n'aimez pas, la patience est vitale.

Oui, il y a des gens qui peuvent se laisser aller à la dinde avec une habitude négative. Mais la réalité est qu’ils sont très rares. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent que la plupart des fumeurs tentent d'arrêter de fumer 8 à 11 fois avant de rompre définitivement avec cette habitude.

Soyez gentil avec vous-même lorsque vous essayez de rompre un modèle. Retomber dans une habitude ne signifie pas que vous avez échoué.

« Au lieu de vous considérer comme un échec, reformulez les échecs en disant : « Je n'ai pas réussi cette fois-là, mais je peux toujours réessayer » », suggère Kannon.

La cohérence viendra avec la pratique, tout comme le succès.

Cadre en 5 parties pour créer des habitudes positives

Catherine Roscoe Barr a partagé ses recommandations pour créer des habitudes positives.

Utilisez ce cadre en cinq parties pour définir des objectifs que vous pouvez réellement respecter :

Découvrir. Assurez-vous de comprendre pourquoi votre objectif est important pour vous.

Diagnostiquer. Il est important d'identifier les points de friction ou les obstacles et de les éliminer. Créez des limites qui vous aideront à rester sur la bonne voie.

Prescription. Déterminez votre plan de match idéal et personnalisez-le en fonction de vos intérêts et de vos compétences. Vous voulez bouger davantage mais vous détestez courir ? Dansez ou nagez plutôt.

Entraînez-vous. Comme on dit, mieux vaut faire que parfait. Ne restez pas coincé dans un état d’esprit du « tout ou rien » pour créer de nouvelles habitudes. Vous n’êtes pas un échec si vous ne allez pas à la salle de sport pendant une heure chaque jour. Au lieu de cela, faites des petits pas. Soyez flexible et indulgent avec vous-même. «J'adore le mot« pratique »», déclare Barr. "Cela nous rappelle qu'il ne s'agit pas d'être parfait, mais de le faire."

Pause. Réfléchir à vos efforts et à vos résultats crée de nouveaux liens dans le cerveau.

Publié : 2024-08-29 10:50

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