Ilmu Kebiasaan

Saat tahun baru tiba, 44 persen orang di Amerika Serikat biasanya membuat resolusi.

Baik untuk meningkatkan kebugaran atau kesehatan mental, untuk makan lebih baik atau menghabiskan lebih sedikit waktu di TikTok, pada umumnya, kami terinspirasi oleh awal baru di bulan Januari, siap untuk menjadi versi yang lebih baik, lebih cerdas, lebih bugar, dan lebih cepat diri.

Dan hampir separuh dari kita gagal. Mengapa? Karena kebanyakan dari kita tidak mempraktikkan “neuroplasisitas yang diarahkan pada diri sendiri”, menurut para ahli.

Neuroplastisitas yang diarahkan pada diri sendiri adalah saat Anda dengan sengaja mengatur ulang otak Anda untuk menciptakan kebiasaan positif. Orang-orang melakukan ini terutama melalui refleksi aktif.

Ya, istilah ini memang sulit dipahami — tetapi ini juga merupakan metode berbasis sains yang ampuh untuk menghentikan kebiasaan yang tidak diinginkan dan menciptakan kebiasaan baru yang sehat.

Konsep ini pertama kali didefinisikan oleh peneliti Dr. Jeffrey Schwartz lalu dipopulerkan oleh Dr. Rick Hanson, psikolog dan rekan senior di Greater Good Science Center UC Berkeley dan penulis “Hardwiring Happiness.”

Neuroplastisitas yang diarahkan pada diri sendiri berbeda dengan neuroplastisitas yang bergantung pada pengalaman, sebuah proses pasif dalam yang mana kita memperkuat kebiasaan dengan melakukannya secara tidak sadar berulang kali, baik atau buruk.

Anda dapat menggunakan metode ini untuk melatih otak Anda agar tetap berpegang pada kebiasaan dalam jangka panjang. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Baca terus untuk mengetahui cara melakukannya.

Sebuah primer neuroplastisitas

Neuroplastisitas: kemampuan otak untuk berubah sepanjang hidup Anda

Neuroplastisitas yang bergantung pada pengalaman: proses pasif dalam memperkuat kebiasaan dengan melakukannya secara tidak sadar berulang kali, baik atau buruk

Neuroplastisitas yang diarahkan pada diri sendiri: proses aktif yang secara sadar merefleksikan bagaimana kebiasaan mempengaruhi perasaan kita

Bagaimana kebiasaan terbentuk

Kebiasaan adalah rutinitas atau ritual yang tidak disadari atau hampir otomatis atau menjadi kebiasaan.

Kebiasaan adalah praktik yang Anda ulangi secara rutin sehingga sulit diubah. Hal ini dapat berupa menggigit kuku saat Anda khawatir, mengambil sebotol anggur setiap kali Anda melewati toko minuman keras, atau membuka sekantong keripik sambil menonton TV di penghujung hari.

A Kebiasaan tersebut bahkan mungkin tidak disadari, seperti menggoyangkan kaki saat sedang dalam penerbangan, atau menjilat bibir saat terpaksa berbicara di depan umum.

Tetapi dari manakah kebiasaan berasal?

Sistem saraf sensorik Anda selalu memantau tindakan yang dapat Anda ambil yang akan menghasilkan dopamin, zat kimia yang memberi imbalan pada otak. Kami terikat untuk mencari kesenangan.

“Kebiasaan apa pun yang kita kembangkan terjadi karena otak kita dirancang untuk menangkap hal-hal yang memberi penghargaan dan menghukum kita,” jelas Dr. Sanam Hafeez, seorang psikolog klinis dan neuropsikolog yang tinggal di New York City.

Saat otak Anda mengenali suatu pola, seperti hubungan antara tindakan dan kepuasan, otak akan menyimpan informasi tersebut dengan rapi di suatu area. otak yang disebut ganglia basalis. Di sinilah kita juga mengembangkan emosi dan ingatan, namun bukan di sini kita mengambil keputusan secara sadar — itulah korteks prefrontal.

Ini mungkin yang membuat kebiasaan sulit dihilangkan. Hal ini berasal dari wilayah otak yang berada di luar kendali kesadaran Anda, sehingga Anda hampir tidak sadar bahwa Anda sedang melakukannya, atau bahkan sama sekali.

Pada masa-masa awal umat manusia, hal ini bermanfaat: Pusat penghargaan otak kita adalah alat bertahan hidup yang membantu kita mencari hal-hal yang kita perlukan untuk bertahan hidup, seperti kenyamanan dan kalori, dan untuk menghindari ketidaknyamanan.

Namun, di dunia modern, pencarian terus-menerus akan pengalaman yang menyenangkan dapat membawa kita ke arah yang kurang bermanfaat.

Hanya karena sesuatu terasa menyenangkan pada saat itu, bukan berarti hal itu baik untuk kebahagiaan jangka panjang, kesehatan, umur panjang, hubungan sosial, atau kesehatan mental kita. Dan hanya karena ada sesuatu yang tidak nyaman, bukan berarti itu berbahaya.

Sama seperti nenek moyang kita, otak kita mengejar dopamin setinggi itu. Jadi ketika suatu perilaku muncul dan menghasilkan imbalan, otak membangun hubungan antara perilaku tersebut dan kesenangan yang sulit dihilangkan.

Hubungan antara isyarat, tindakan, dan imbalan inilah yang menjadi awal lahirnya sebuah kebiasaan.

Kebiasaan berdasarkan angka

31 persen orang Amerika membuat keputusan baru Resolusi tahun 2021.

Hanya 35 persen menepati resolusi tahun 2020 mereka.

Hanya 19 persen orang menyimpannya resolusi selama lebih dari 2 tahun.

Diperlukan waktu antara 18 hingga 254 hari bagi seseorang untuk membentuk kebiasaan baru.

Lingkaran kebiasaan

Kebiasaan adalah tindakan yang dipicu oleh isyarat, seperti waktu, aktivitas, atau lokasi. Hal-hal tersebut mencapai puncaknya pada imbalan perasaan senang yang, melalui pengulangan, menyatukan hubungan antara isyarat dan imbalan dengan kuat di otak.

Para psikolog di Massachusetts Institute of Technology (MIT) membuat penemuan penting pada tahun 1999 tentang cue-routine-reward putaran umpan balik yang kemudian diciptakan oleh jurnalis Charles Duhigg “lingkaran kebiasaan” dalam bukunya tahun 2012 “The Power of Habit.”

Desain oleh Ruth Basagoitia

Berikut cara kerja lingkaran kebiasaan:

Isyarat. Anda mengalami stimulus — sebuah pemicu. Hal ini bisa berupa berada di lokasi tertentu, mencium bau tertentu, melihat orang tertentu, atau merasakan keadaan emosi tertentu, dan banyak kemungkinan lainnya.

Nafsu keinginan. Stimulus yang menyebabkannya Anda menginginkan hasil tertentu yang menurut Anda bermanfaat. Ini memotivasi Anda untuk bertindak.

Respon. Anda terlibat dalam perilaku, pemikiran, atau tindakan yang Anda ambil untuk mendapatkan hasil tersebut.

Hadiah. Hasil tersebut terjadi dan Anda merasakan imbalan sebagai hasilnya, memuaskan keinginan Anda. Kenikmatan atau kelegaan yang Anda alami memperkuat isyarat tersebut, menjadikan isyarat tersebut lebih baik lagi dalam memicu nafsu keinginan di lain waktu. Itulah mengapa ini merupakan putaran tanpa akhir.

Berikut ini contoh bagaimana lingkaran kebiasaan dapat mengarah pada kebiasaan yang tidak diinginkan:

Anda mungkin menemui hambatan dalam pekerjaan kreatif atau proyek sekolah dan ingin istirahat dari kerja keras mental. Anda keluar untuk merokok, melepaskan diri dari situasi yang tidak nyaman dan memberi diri Anda dorongan nikotin. Lama kelamaan, rasa stuck di tempat kerja akan mulai memicu Anda untuk merokok.

Atau, kelegaan itu mungkin datang dari sesuatu yang tidak terlalu membuat ketagihan: menelusuri media sosial. Terdengar familier?

Lingkaran kebiasaan sering kali terjadi secara tidak sadar dan dapat melanggengkan perilaku yang tidak baik bagi kita. Namun kita juga dapat menggunakan prinsip isyarat dan penghargaan ini untuk secara sengaja memupuk kebiasaan dengan hasil yang kita inginkan.

Berikut ini contoh lingkaran kebiasaan yang membawa hasil bermanfaat:

Anda menemui hambatan dalam suatu proyek dan ingin istirahat dari kerja keras mental. Anda keluar untuk berjalan-jalan, melepaskan diri dari situasi yang tidak nyaman dan berolahraga. Atau mungkin Anda mulai menggunakan audio untuk istirahat — memutar podcast, buku, atau musik.

Seiring berjalannya waktu, rasa mandek di tempat kerja akan mulai memicu Anda untuk berjalan-jalan atau memejamkan mata dan mendengarkan sesuatu yang menenangkan.

Desain oleh Ruth Basagoitia

Salah satu opsi cerdas adalah menghubungkan “kebiasaan baik” (seperti berolahraga lebih banyak) dengan imbalan yang lebih cepat — misalnya, mendengarkan episode baru podcast favorit Anda hanya saat Anda berjalan-jalan.

Pilihan lainnya adalah memanfaatkan keajaiban kesadaran.

Kekuatan 'mengapa'

Inti dari kebiasaan menata ulang jaringan adalah refleksi.

Ini adalah pilar terapi perilaku kognitif, yang pada dasarnya bekerja seperti ini: Cobalah hal-hal baru dan perhatikan bagaimana hal tersebut memengaruhi perasaan Anda. Bagian kedua itu sangat penting. “Ini adalah peretasan terbaik untuk mengubah perilaku yang telah ditetapkan sebelumnya,” kata Hafeez.

Untuk mempraktikkannya di rumah sangatlah mudah. Renungkan bagaimana perilaku tidak sehat membuat Anda merasa buruk, dan bagaimana perilaku sehat membuat Anda merasa baik. Kemudian tuliskan. Kemudian bicarakan dengan seseorang tentang mereka. Kemudian baca kembali apa yang telah Anda tulis sebulan kemudian.

“Saat Anda melihat data bahwa Anda telah melakukan apa yang Anda katakan akan Anda lakukan, Anda mengembangkan keyakinan pada diri sendiri,” kata Catherine Roscoe Barr. Dia adalah pelatih kesehatan yang berbasis di Vancouver dengan latar belakang neuropsikologi yang telah berhasil menggunakan neuroplastisitas untuk menerapkan kebiasaan kebugaran dan nutrisi yang positif.

“Anda dapat menggunakan pikiran untuk mengubah otak fisik dan menguatkan keyakinan tersebut,” katanya.

Yang penting, untuk tindakan yang memiliki manfaat jangka panjang, penting untuk meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal tersebut. rayakan manfaat jangka pendeknya.

Ya, seiring berjalannya waktu, mengonsumsi makanan kaya nutrisi mungkin akan meningkatkan energi dan fokus Anda serta mungkin membuat fisik lebih kuat, namun otak akan kesulitan bertahan pada sesuatu jika tidak langsung terlihat hasilnya.

Itulah mengapa membuat jurnal segera setelah suatu kegiatan itu penting, untuk memadukan perasaan dengan tindakan. “Saya bangga telah membuat pilihan itu” atau “Saya menjadi lebih energik setelah makan siang” adalah perasaan positif yang mungkin Anda rasakan setelah memilih salad kangkung dibandingkan burger keju.

Sangat penting untuk meluangkan waktu sejenak untuk mengakui hal tersebut sehingga otak Anda dapat belajar mendambakan hubungan tersebut saat makan siang tiba.

Barr menyarankan untuk membaca kembali jurnal atau catatan beberapa minggu dan bulan terakhir secara teratur untuk benar-benar melihat data yang sebenarnya.

“Saat Anda melihat datanya, Anda tahu bahwa data tersebut berhasil, dan data tersebut meyakinkan otak Anda melalui kata-kata dan tulisan Anda sendiri bahwa ya, memang benar, ini sangat ampuh,” kata Barr.

Cara memulai kebiasaan baru (atau menghentikan kebiasaan lama)

Tentu saja, membuat jurnal bukanlah obat ajaib untuk menghentikan kebiasaan yang tidak membantu atau memotivasi diri Anda untuk melakukan rutinitas baru.

Berikut adalah lebih banyak teknik yang didukung ilmu pengetahuan yang dapat membantu membuat upaya menghilangkan kebiasaan Anda lebih mungkin berhasil.

Ucapkan tujuan Anda dengan lantang

Afirmasi positif mungkin akan membuat Anda terpesona reputasi Anda, namun mengatakan tujuan Anda dengan lantang kepada diri sendiri sebenarnya membuat Anda lebih mungkin untuk mencapainya, dan hal ini juga dapat membantu meningkatkan rasa harga diri Anda, menurut penelitian.

Dr. Tom Kannon adalah seorang praktisi perawat kesehatan mental psikiatris. Ia mengatakan bahwa ketika orang menjalani pemindaian otak sambil mengucapkan afirmasi positif, otak “bersinar seperti pohon Natal.”

“Otak Anda benar-benar ingin memercayai semua yang Anda katakan,” katanya.

Ganti kebiasaan baru dengan kebiasaan lama

Daripada bersikap acuh tak acuh, akan jauh lebih efektif jika Anda mulai mengganti atau menyesuaikan bagian-bagian kecil dari tindakan yang sudah menjadi kebiasaan.

Jika Anda selalu duduk dengan segelas Scotch pada jam 6 sore, misalnya, jaga waktu dan peralatan gelasnya, tetapi ganti minuman keras dengan soda.

“Akan lebih mudah untuk memisahkan konsumsi alkohol dari kebiasaan dan kemudian Anda dapat berupaya mengganti tindakan kebiasaan ini dengan sesuatu yang berbeda,” kata Kannon.

Bidiklah yang kecil (untuk memulai!)

Tentu saja tidak ada yang salah dengan sasaran yang besar dan berani. Namun perlu ada pencapaian yang lebih kecil dan kecil dalam prosesnya. Mencapai tujuan kecil sekalipun dapat memberikan dorongan dopamin yang cukup untuk memperkuat perilaku dan mendorong Anda ke langkah berikutnya.

“Anda tidak harus berkomitmen untuk pergi dalam jangka waktu tertentu,” kata Kannon. “Ini hanya tentang mengatasi kesulitan awal. Anda dapat mulai mengembangkannya nanti.”

Setelah kebiasaan kecil ini sudah tertanam dalam diri Anda — misalnya, berkomitmen untuk bermeditasi, dimulai dengan target 1 menit sehari — kebiasaan tersebut akan mudah diperluas atau dikurangi seiring Anda melakukannya. perlu.

Tambahkan ke rutinitas yang sudah ada

Kebiasaan menumpuk, sebagai yang dipopulerkan oleh James Clear dalam bukunya “Atomic Habits”, membawa gagasan kebiasaan kecil satu langkah lebih jauh.

Ambil kebiasaan yang sudah Anda praktikkan, dan tambahkan satu hal kecil positif ke dalam rutinitas Anda, seperti melakukan calf raise sambil menyikat gigi.

Jika Anda istirahat ngemil pada pukul 11.00 setiap hari, mengapa tidak berjalan-jalan di waktu yang sama?

Usir mentalitas semua atau tidak sama sekali

Ingat: Apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Apakah idealnya berolahraga di gym selama satu jam setiap hari, 5 hari seminggu? Mungkin. Namun menjadikan hal tersebut sebagai satu-satunya definisi kesuksesan hanya membuat aktivitas menjadi semakin menakutkan.

“Setiap orang dapat meluangkan waktu 15 menit dalam sehari,” kata Barr. “Itu adalah 1 persen dari hari Anda.”

Dan setelah Anda mengembangkan kebiasaan bergerak selama 15 menit sehari, akan jauh lebih mudah untuk bergerak lebih lama.

Buatlah rencana yang sesuai dengan kekuatan Anda

“Bekerjalah dengan alam,” saran Hafeez.

Jika Anda menyukai visual atau spasial, bangun kebiasaan baru berdasarkan format yang paling sesuai untuk Anda. Jika Anda ingin mulai bermeditasi, misalnya, dan aplikasi audio tidak berfungsi, carilah program dengan panduan visual.

Jika tujuan Anda adalah membaca buku dalam seminggu, namun Anda mengalami kesulitan untuk duduk diam dan fokus pada novel Anda, unduh buku audio dan “membaca” sambil berjalan-jalan di lingkungan sekitar Anda.

Ubah bahasa Anda

Metakognisi adalah memikirkan cara kita berpikir, termasuk cara kita menggunakan bahasa. Jika cara Anda berbicara tentang olahraga adalah, “Saya benci, sulit, menyakitkan”, Anda mungkin tidak akan mendambakan pengalaman itu.

Membingkai ulang olahraga sebagai sesuatu yang positif yang membuat Anda merasa kuat dan bahagia (walaupun itu menantang!) akan membantu mendorong Anda untuk terus bergerak.

Bahkan jika Anda tidak percaya pada awalnya, “berpura-pura sampai Anda berhasil” dapat menyatukan neuron-neuron yang pada akhirnya menciptakan reaksi asli yang Anda paksakan pada awalnya. Tersenyum meski tidak disengaja sebenarnya bisa membuat Anda bahagia, setidaknya dalam skala kecil, menurut ulasan penelitian tahun 2017.

Visualisasikan kesuksesan

Seperti yang dapat dikatakan oleh psikolog olahraga mana pun, visualisasi adalah hal yang luar biasa alat untuk mencapai tujuan Anda. Meskipun tujuan Anda adalah berlari sejauh 1 mil tanpa henti daripada memenangkan Boston Marathon, hal ini dapat berdampak.

Penelitian menunjukkan bahwa baik Anda berpikir untuk berlari atau benar-benar berlari, neuron serupa bekerja di otak Anda — dan menciptakan jalur yang membuat Anda merasa nyaman dengan visualisasi dapat membantu memotivasi Anda untuk bangkit dan benar-benar mengencangkan tali sepatu.

Siapkan isyarat yang tepat di lingkungan Anda

A ulasan penelitian tahun 2018 menemukan bahwa tekanan lingkungan bisa lebih kuat daripada sekadar keinginan diri sendiri untuk mencapai suatu tujuan. Dengan kata lain, ubahlah lingkungan Anda untuk mengubah kebiasaan Anda.

Jadi, jika Anda ingin menciptakan kebiasaan baru seperti, “Lebih berhati-hati”, daripada mencoba mencapainya hanya dengan kemauan keras, ciptakan isyarat nyata untuk menghubungkannya.

Misalnya, Anda bisa tinggalkan pena dan jurnal rasa syukur di meja samping tempat tidur Anda. Lalu, setiap malam sebelum tidur, Anda akan melihatnya, mengambilnya, dan menuliskan hal-hal yang Anda syukuri.

Intinya begini: Kemungkinan besar Anda akan mempertahankan kebiasaan ini ketika diminta melihat jurnal dibandingkan hanya memikirkan tujuan.

Ini bisa membantu Anda melakukan perubahan pola makan, juga. Itu sebabnya banyak ahli gizi menyarankan untuk menyediakan persediaan di dapur Anda secara strategis sehingga camilan sehat tersedia di meja atau di lemari, sementara makanan yang kurang bergizi disimpan di tempat yang tidak mudah terlihat.

Dengan melakukan hal ini, Anda secara aktif mengubah lingkungan Anda, membuatnya lebih mudah untuk menghindari isyarat kebiasaan yang ingin Anda hentikan (seperti melihat toples kue), dan memasukkan isyarat ke dalam lingkungan Anda untuk kebiasaan yang ingin Anda lakukan ( seperti mengambil sebuah apel).

Istirahatkan diri Anda

Baik Anda sedang mencoba membangun kebiasaan baru yang positif atau menghilangkan kebiasaan lama yang tidak Anda sukai, kesabaran sangatlah penting.

Ya, ada orang di luar sana yang bisa bersikap acuh tak acuh dengan kebiasaan negatif. Namun kenyataannya, hal tersebut sangat jarang terjadi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa sebagian besar perokok mencoba berhenti merokok 8 hingga 11 kali sebelum mereka menghentikan kebiasaan tersebut untuk selamanya.

Bersikaplah baik pada diri sendiri saat Anda mencoba menghentikan kebiasaan tersebut sebuah pola. Kembali ke kebiasaan bukan berarti Anda gagal.

“Daripada menganggap diri Anda gagal, ubahlah kemunduran menjadi, 'Saya tidak berhasil saat itu, tapi saya masih bisa mencoba lagi,'” saran Kannon.

Konsistensi akan muncul seiring dengan latihan, begitu pula kesuksesan.

Kerangka kerja 5 bagian untuk menciptakan kebiasaan positif

Catherine Roscoe Barr membagikan rekomendasinya untuk menciptakan kebiasaan positif.

Gunakan kerangka kerja lima bagian ini untuk menetapkan tujuan yang benar-benar dapat Anda patuhi:

Menemukan. Pastikan Anda memahami mengapa sasaran Anda penting bagi Anda.

Diagnosis. Mengidentifikasi titik gesekan atau hambatan dan menghilangkannya adalah hal yang penting. Ciptakan batasan yang akan membantu Anda tetap pada jalurnya.

Resepkan. Cari tahu rencana permainan ideal Anda dan sesuaikan dengan minat dan keterampilan Anda. Ingin lebih banyak bergerak tetapi tidak suka berlari? Menari atau berenang saja.

Latihan. Seperti kata pepatah, selesai lebih baik daripada sempurna. Jangan terjebak dalam pola pikir “semua atau tidak sama sekali” dalam menciptakan kebiasaan baru. Anda tidak gagal jika Anda tidak pergi ke gym selama satu jam setiap hari. Sebaliknya, ambillah langkah kecil. Bersikaplah fleksibel dan pemaaf pada diri sendiri. “Saya suka kata 'latihan',” kata Barr. “Ini adalah pengingat bahwa yang terpenting bukanlah menjadi sempurna — namun tentang melakukannya.”

Jeda. Merefleksikan upaya dan hasil Anda akan membangun hubungan baru di otak.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.