La scienza dell'abitudine

Quando arriva il nuovo anno, 44% delle persone negli Stati Uniti in genere prende delle decisioni.

Che si tratti di migliorare la nostra forma fisica o la nostra salute mentale, di mangiare meglio o di trascorrere meno tempo su TikTok, in generale, siamo ispirati dal nuovo inizio che porta gennaio, pronti per essere versioni migliori, più intelligenti, più in forma e più veloci di noi stessi.

E quasi la metà di noi fallisce. Perché? Perché la maggior parte di noi non pratica la "neuroplasticità autodiretta", secondo gli esperti.

La neuroplasticità auto-diretta si verifica quando ri-cablaggi intenzionalmente il tuo cervello per creare abitudini positive. Le persone lo fanno principalmente attraverso la riflessione attiva.

Sì, il termine è un parolone, ma è anche un metodo potente e basato sulla scienza per interrompere abitudini indesiderate e crearne di nuove e sane.

Il concetto è stato definito per la prima volta dal ricercatore Dr. Jeffrey Schwartz e poi reso popolare da Dr. Rick Hanson, psicologo e membro senior del Greater Good Science Center della UC Berkeley e autore di "Hardwiring Happiness".

La neuroplasticità autodiretta è diversa dalla neuroplasticità dipendente dall'esperienza, un processo passivo in che rinforziamo le abitudini ripetendole inconsciamente ancora e ancora, siano esse buone o cattive.

Puoi utilizzare questo metodo per allenare il tuo cervello a restare fedele alle abitudini a lungo termine. Sembra troppo bello per essere vero? Continua a leggere per sapere come farlo.

Un manuale di neuroplasticità

Neuroplasticità: la capacità del cervello di cambiare nel corso della vita

Neuroplasticità dipendente dall'esperienza: il processo passivo di rafforzamento delle abitudini ripetendole inconsciamente più e più volte, siano esse buone o cattive

Neuroplasticità autodiretta: il processo attivo di riflessione consapevole su come ci fanno sentire le abitudini

Come si formano le abitudini

Le abitudini sono routine o rituali inconsci o diventati quasi automatici o una seconda natura.

Un'abitudine è una pratica che ripeti così regolarmente che può essere difficile cambiare. Potresti mangiarti le unghie quando sei preoccupato, prendere una bottiglia di vino ogni volta che passi davanti al negozio di liquori o aprire un pacchetto di patatine mentre guardi la TV a fine giornata.

A l'abitudine potrebbe anche essere inconscia, come dondolare la gamba mentre sei su un volo o leccarti le labbra quando sei costretto a parlare in pubblico.

Ma da dove vengono le abitudini?

Il tuo sistema nervoso sensoriale monitora costantemente le azioni che puoi intraprendere per fornire una dose di dopamina, la sostanza chimica di ricompensa del cervello. Siamo programmati per cercare il piacere.

"Ogni abitudine che sviluppiamo è dovuta al fatto che il nostro cervello è progettato per cogliere cose che ci premiano e ci puniscono", spiega Dr. Sanam Hafeez, psicologo clinico e neuropsicologo con sede a New York City.

Quando il tuo cervello riconosce uno schema, come una connessione tra azione e soddisfazione, archivia ordinatamente quell'informazione in un'area del cervello chiamati gangli della base. È qui che sviluppiamo anche emozioni e ricordi, ma non è il luogo in cui vengono prese le decisioni consapevoli: si tratta della corteccia prefrontale.

Questo potrebbe essere ciò che rende le abitudini così difficili da eliminare. Provengono da una regione del cervello che è fuori dal tuo controllo cosciente, quindi sei a malapena consapevole di farli, se non del tutto.

Agli albori dell'umanità, questo era vantaggioso: il centro di ricompensa del nostro cervello era uno strumento di sopravvivenza che ci aiutava a cercare le cose di cui avevamo bisogno per sopravvivere, come conforto e calorie, e a evitare il disagio.

Nel mondo moderno, però, la costante ricerca di esperienze piacevoli può portarci in direzioni tutt'altro che utili.

Solo perché qualcosa ci fa sentire bene in questo momento, ciò non significa che sia positivo per la nostra felicità, salute, longevità, relazioni sociali o benessere mentale a lungo termine. E solo perché qualcosa è scomodo, non significa che sia pericoloso.

Proprio come nei nostri antenati, il nostro cervello ricerca il livello massimo di dopamina. Quindi, quando si verifica un comportamento che si traduce in una ricompensa, il cervello costruisce una connessione tra quel comportamento e il piacere che può essere difficile da eliminare.

Questo collegamento tra segnale, azione e ricompensa è il modo in cui nasce un'abitudine.

Abitudini in numeri

31% degli americani ha fatto una Nuova Propositi per l'anno nel 2021.

Solo il 35% ha mantenuto i propositi per il 2020.

Solo 19% delle persone mantiene una risoluzione per più di 2 anni.

Possono essere necessari dai 18 ai 254 giorni affinché una persona formi una nuova abitudine.

Il ciclo di abitudini

Le abitudini sono azioni attivate da segnali, come un'ora del giorno, un'attività o un luogo. Culminano in una ricompensa di benessere che, attraverso la ripetizione, fonde saldamente la connessione tra segnale e ricompensa nel cervello.

Gli psicologi del Massachusetts Institute of Technology (MIT) hanno fatto una scoperta fondamentale nel 1999 di un cue-routine-reward ciclo di feedback che il giornalista Charles Duhigg in seguito coniò "the habit loop” nel suo libro del 2012 “The Power of Habit”.

Design di Ruth Basagoitia

Ecco come funziona il ciclo delle abitudini:

Suggerimento. Provi uno stimolo: un grilletto. Potrebbe essere trovarsi in un determinato luogo, annusare un certo odore, vedere una certa persona o provare un particolare stato emotivo, tra molte altre possibilità.

Desideria. Lo stimolo provoca desiderare un risultato particolare che trovi gratificante. Ti motiva ad agire.

Risposta. Ti impegni in comportamenti, pensieri o azioni che intraprendi per ottenere quel risultato.

Ricompensa. Il risultato si verifica e di conseguenza provi un senso di ricompensa, soddisfare la tua voglia. Il piacere o il sollievo che provi rinforza il segnale, rendendolo ancora più efficace nell'innescare il desiderio la prossima volta. Ecco perché è un ciclo infinito.

Ecco un esempio di come il ciclo delle abitudini può portare ad abitudini indesiderabili:

Potresti scontrarti con un muro con un lavoro creativo o un progetto scolastico e desiderare una pausa dal duro lavoro mentale. Esci per una sigaretta, sollevandoti da una situazione scomoda e dandoti una carica di nicotina. Con il passare del tempo, sentirti bloccato al lavoro inizierà a spingerti a prendere le sigarette.

Oppure, il sollievo potrebbe provenire da qualcosa che crea una dipendenza meno evidente: scorrere i social media. Ti suona familiare?

Il circolo vizioso delle abitudini spesso avviene inconsciamente e può perpetuare comportamenti non tanto positivi per noi. Ma possiamo anche utilizzare questi principi di stimoli e ricompense per coltivare intenzionalmente abitudini con i risultati desiderati.

Ecco un esempio del ciclo di abitudini che porta a risultati positivi:

Ti trovi di fronte a un muro con un progetto e desideri una pausa dal duro lavoro mentale. Esci per fare una passeggiata, sollevandoti da una situazione scomoda e facendo un po' di esercizio. O forse inizi a utilizzare l'audio durante le pause, mettendo su un podcast, un libro o della musica.

Col passare del tempo, sentirti bloccato al lavoro inizierà a spingerti a fare passeggiate o a chiudere gli occhi e ascoltare qualcosa di rilassante.

Design di Ruth Basagoitia

Un'opzione intelligente è quella di collegare le "buone abitudini" (come fare più esercizio fisico) con una ricompensa più immediata, ad esempio ascoltando i nuovi episodi del tuo podcast preferito solo quando fai una passeggiata.

Un'altra opzione è quella di attingere alla magia della consapevolezza.

Il potere del "perché"

Al centro delle abitudini di ricablaggio c'è la riflessione.

È un pilastro della terapia cognitivo comportamentale, che fondamentalmente funziona così: prova cose nuove e presta attenzione a come ti fanno sentire. La seconda parte è assolutamente fondamentale. "È il miglior trucco per modificare i comportamenti preimpostati", afferma Hafeez.

Praticarlo a casa è semplice. Rifletti su come i comportamenti malsani ti fanno sentire male e su come i comportamenti sani ti fanno sentire bene. Quindi scrivilo. Poi parlane con qualcuno. Quindi rileggi ciò che hai scritto un mese dopo.

"Quando vedi i dati che indicano che hai fatto quello che avresti detto, sviluppi una fiducia in te stesso", afferma Catherine Roscoe Barr. È una coach del benessere con sede a Vancouver con esperienza in neuropsicologia che ha utilizzato con successo la neuroplasticità per adottare abitudini alimentari e di fitness positive.

"Puoi usare la mente per cambiare il tuo cervello fisico e consolidare quella convinzione", afferma.

È importante sottolineare che, per le azioni che hanno benefici più a lungo termine, è importante prendersi del tempo per celebrare i benefici a breve termine.

Sì, nel tempo, mangiare cibi ricchi di nutrienti probabilmente aumenterà la tua energia e concentrazione e forse creerà un fisico più forte, ma il cervello ha difficoltà a restare fedele a qualcosa se non vede risultati immediati.

Ecco perché è importante tenere un diario subito dopo un'attività, per fondere i sentimenti con l'azione. "Sono orgoglioso di aver fatto quella scelta" o "Ero più energico dopo pranzo" sono sentimenti positivi che potresti provare dopo aver scelto un'insalata di cavolo riccio invece di un cheeseburger.

È fondamentale prendersi un momento per riconoscerli, in modo che il cervello possa imparare a desiderare quella connessione la prossima volta che arriva il pranzo.

Barr suggerisce di tornare regolarmente indietro e leggere le ultime settimane e mesi del tuo diario o dei tuoi appunti per vedere veramente i dati in azione.

"Quando vedi i dati, sai che funzionano e, attraverso le tue stesse parole e i tuoi scritti, convincono il tuo cervello che sì, davvero, è davvero potente", afferma Barr.

Come iniziare una nuova abitudine (o interromperne una vecchia)

Certo, tenere un diario non è una panacea magica per interrompere un'abitudine inutile o motivarti ad adottare una nuova routine.

Ecco altre tecniche supportate dalla scienza che possono aiutarti ad aumentare le probabilità di successo della tua abitudine.

Di' il tuo obiettivo ad alta voce

Le affermazioni positive possono avere un effetto woo-woo reputazione, ma dire a te stesso i tuoi obiettivi ad alta voce ti rende più propenso a realizzarli e può anche aiutarti ad aumentare il tuo senso di autostima, secondo ricerca.

Dr. Tom Kannon è un infermiere psichiatrico specializzato in salute mentale. Dice che quando le persone si sottopongono a scansioni cerebrali mentre dicono affermazioni positive, il cervello "si illumina come un albero di Natale".

"Il tuo cervello vuole davvero credere a tutto quello che dici", dice.

Scambia una nuova abitudine con una vecchia

Invece di agire di colpo, è molto più efficace iniziare a sostituire o modificare piccole parti dell'azione abituale.

Se ti siedi sempre con il tuo bicchiere di Scotch alle 18:00, ad esempio, mantieni l'orario e i bicchieri, ma sostituisci l'alcol con la soda.

"Sarà molto più semplice separare l'alcol dall'abitudine e potrai lavorare per sostituire questa azione abituale con qualcosa di diverso", afferma Kannon.

Punta in piccolo (per iniziare!)

Non c'è niente di sbagliato in obiettivi grandi e audaci, ovviamente. Ma lungo il percorso sono necessari risultati più piccoli e di piccole dimensioni. Raggiungere anche un piccolo obiettivo può offrire una spinta di dopamina sufficiente a rafforzare il comportamento e spingerti al passaggio successivo.

"Non devi impegnarti ad andare per un certo periodo di tempo", afferma Kannon. “Si tratta solo di superare quella difficoltà iniziale. Puoi iniziare a svilupparlo in un secondo momento."

Una volta radicata la tua abitudine ai piccoli bocconcini, ad esempio impegnandoti a meditare, iniziando con l'obiettivo di 1 minuto al giorno, è facile espandersi o contrarsi mentre è necessario.

Aggiungi a una routine esistente

Impilazione di abitudini, come reso popolare da James Clear nel suo libro "Atomic Habits", fa fare un ulteriore passo avanti all'idea della mini-abitudine.

Prendi un'abitudine che già pratichi e aggiungi una piccola cosa positiva alla tua routine, come sollevare i polpacci mentre ti lavi i denti.

Se fai una pausa per uno spuntino tutti i giorni alle 11, perché non fare il giro dell'isolato alla stessa ora?

Basta la mentalità del "tutto o niente

Ricorda: Tutto è meglio di niente.

Allenarsi in palestra per un'ora ogni giorno, 5 giorni a settimana, sarebbe l'ideale? Forse. Ma rendere questa l'unica definizione di successo rende l'attività ancora più intimidatoria.

"Tutti possono trovare 15 minuti nella loro giornata", afferma Barr. "Questo è l'1% della tua giornata."

E una volta che hai sviluppato l'abitudine di muoverti per 15 minuti al giorno, è molto più facile farlo un po' più a lungo.

Crea un piano che sfrutti i tuoi punti di forza

"Lavora con la natura", suggerisce Hafeez.

Se sei una persona visiva o spaziale, costruisci nuove abitudini attorno al formato che funziona meglio per te. Se vuoi iniziare a meditare, ad esempio, e le app audio non funzionano per te, cerca invece un programma con guida visiva.

Se il tuo obiettivo è leggere un libro a settimana, ma hai difficoltà a stare fermo e concentrarti sul tuo romanzo, scarica l'audiolibro e "leggi" mentre passeggi per il tuo quartiere.

Cambia lingua

La metacognizione riguarda il modo in cui pensiamo, compreso il modo in cui utilizziamo il linguaggio. Se il modo in cui parli dell'esercizio fisico è: "Lo odio, è difficile, fa male", probabilmente non desidererai quell'esperienza.

Riconsiderarlo come qualcosa di positivo che ti fa sentire potente e felice (anche se è impegnativo!) ti aiuterà a spingerti a muoverti.

Anche se all'inizio non ci credi, "fingere finché non ce la fai" può collegare insieme i neuroni per creare alla fine la reazione genuina che stavi forzando all'inizio. Sorridere anche quando non lo si pensa può effettivamente renderti felice, almeno in piccola misura, secondo un revisione 2017 della ricerca.

Visualizzare il successo

Come può dirti qualsiasi psicologo dello sport, la visualizzazione è un'incredibile strumento per raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se il tuo obiettivo è correre 1 miglio senza fermarti piuttosto che vincere la maratona di Boston, può avere un impatto.

Gli studi dimostrano che, sia che tu stia pensando di correre o effettivamente correndo, neuroni simili si attivano nel tuo cervello e creare questi percorsi di benessere con la visualizzazione può aiutarti a motivarti ad alzarti e allacciarti davvero le scarpe.

Imposta i segnali giusti nel tuo ambiente

Un revisione del 2018 della ricerca ha rilevato che le pressioni ambientali possono essere più potenti della semplice volontà di raggiungere un obiettivo. In altre parole, cambia il tuo ambiente per cambiare le tue abitudini.

Quindi, se vuoi creare una nuova abitudine come "Sii più consapevole", invece di cercare di ottenerla con la pura forza di volontà, crea uno spunto tangibile a cui collegarla.

Ad esempio, potresti lascia una penna e un diario della gratitudine sul comodino. Poi, ogni sera prima di andare a letto, lo vedrai, lo prenderai e scriverai ciò per cui sei grato.

Il punto è questo: potresti avere maggiori probabilità di mantenere questa abitudine quando ti viene richiesto leggendo il diario piuttosto che avere solo l'obiettivo in mente.

Questo può aiutarti ad apportare cambiamenti alla tua dieta, pure. Ecco perché molti nutrizionisti consigliano di rifornire strategicamente la cucina in modo che gli snack salutari siano prontamente disponibili sul bancone o negli armadietti, mentre gli alimenti meno nutrienti siano in un posto meno visibile.

In questo modo, stai modificando attivamente il tuo ambiente, rendendo molto più semplice evitare segnali di abitudini che vuoi interrompere (come vedere il barattolo di biscotti) e incorporando nel tuo ambiente segnali per le abitudini che vuoi adottare ( come prendere una mela).

Concediti una pausa

Che tu stia cercando di costruire una nuova abitudine positiva o di abbandonare una vecchia abitudine che non ti piace, la pazienza è vitale.

Sì, ci sono persone là fuori che possono semplicemente perdere tempo con un'abitudine negativa. Ma la realtà è che sono molto rari. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferiscono che la maggior parte delle persone che fumano cerca di smettere di fumare da 8 a 11 volte prima che interrompano definitivamente l'abitudine.

Sii gentile con te stesso mentre cerchi di interrompere uno schema. Ricadere in un'abitudine non significa aver fallito.

"Invece di pensare a te stesso come a un fallimento, riformula gli insuccessi in questo modo: 'Non ci sono riuscito quella volta, ma posso ancora riprovare'", suggerisce Kannon.

La coerenza arriverà con la pratica, così come il successo.

struttura in 5 parti per creare abitudini positive

Catherine Roscoe Barr ha condiviso i suoi consigli per creare abitudini positive.

Utilizza questo quadro in cinque parti per stabilire obiettivi a cui puoi effettivamente attenerti:

Scoprire. Assicurati di capire perché il tuo obiettivo è importante per te.

Diagnosticare. Identificare i punti di attrito o gli ostacoli e rimuoverli è importante. Crea dei limiti che ti aiuteranno a rimanere sulla buona strada.

Prescrivi. Scopri il tuo piano di gioco ideale e personalizzalo in base ai tuoi interessi e alle tue capacità. Vuoi muoverti di più ma odi correre? Balla o nuota invece.

Esercitati. Come si dice, fatto è meglio che perfetto. Non rimanere bloccato nella mentalità “tutto o niente” per creare nuove abitudini. Non sei un fallimento se non vai in palestra per un’ora ogni giorno. Invece, fai piccoli passi. Sii flessibile e indulgente con te stesso. "Adoro la parola 'pratica'", afferma Barr. "Ci ricorda che l'importante non è essere perfetti, ma farlo."

Pausa. Riflettere sui propri sforzi e sui propri risultati crea nuovi collegamenti nel cervello.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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