習慣の科学

新年が始まると、米国の 44 パーセントの人々が通常、決議を行っています。

フィットネスや精神的健康を改善するか、より良い食事をするか、TikTok に費やす時間を減らすかにかかわらず、概して私たちは 1 月の新たなスタートに触発され、より良く、より賢く、より健康で、より高速なバージョンになる準備を整えています。私たち自身。

そして、私たちの半数近くが失敗します。なぜ？専門家によれば、私たちのほとんどは「自律的な神経可塑性」を実践していないからです。

自主的な神経可塑性とは、ポジティブな習慣を生み出すために脳の配線を意図的に再配線することです。人々は主に積極的な反省を通じてこれを行います。

はい、この言葉は一口にすぎませんが、望ましくない習慣を打ち破り、新しい健康的な習慣を生み出す強力な科学に基づいた方法でもあります。

この概念は、研究者の Dr. によって最初に定義されました。 Jeffrey Schwartz が、博士。リック・ハンソン氏は、カリフォルニア大学バークレー校グレーター・グッド・サイエンス・センターの心理学者兼上級研究員であり、『Hardwiring Happiness』の著者でもあります。

自己指向性の神経可塑性は、受動的なプロセスである経験依存性の神経可塑性とは異なります。私たちは、それが良くても悪くても、無意識に繰り返し行うことで習慣を強化してしまいます。

この方法を使用すると、習慣を長期間続けるように脳を訓練できます。うますぎるような気がしませんか？その方法については、読み続けてください。

神経可塑性の入門書

神経可塑性: 生涯を通じて変化する脳の能力

経験依存の神経可塑性: 習慣が良いか悪いかに関係なく、無意識に繰り返し行うことで習慣を強化する受動的なプロセス

自己指向性の神経可塑性: 習慣が私たちをどのように感じさせるかを意識的に振り返る積極的なプロセス

習慣の形成方法

習慣とは、無意識に行われているルーチンや儀式、またはほぼ自動的または習慣になっているものです。

習慣とは、定期的に繰り返すため、変えるのが難しい習慣のことです。不安なときに爪を噛むこと、酒屋の前を通るたびにワインのボトルを手に取ること、一日の終わりにテレビを見ながらポテトチップスの袋を割ることなどがこれにあたります。

A飛行機に乗っているときに足を小刻みに動かしたり、人前でスピーチをしなければならなくなったときに唇をなめたりするなど、無意識の習慣になることもあります。

しかし、習慣はどこから来るのでしょうか?

感覚神経系は、脳の報酬化学物質であるドーパミンを放出するような行動を常に監視しています。私たちは快楽を求めるようにできています。

「私たちが身につける習慣は、私たちの脳が私たちに報酬を与えるものと罰を与えるものを認識するように設計されているためです。」と Dr.サナム・ハフィーズ、ニューヨーク市在住の臨床心理学者兼神経心理学者。

脳は、行動と満足感の関係などのパターンを認識すると、その情報をある領域にきちんとファイルして保管します。大脳基底核と呼ばれる脳の一部。ここは私たちが感情や記憶を発達させる場所でもありますが、意識的な決定が行われる場所ではありません。それが前頭前野です。

これが、習慣を断ち切るのが非常に難しい理由かもしれません。これらは意識の制御が及ばない脳の領域から発信されるため、たとえあったとしても、自分がそれを行っていることにほとんど気づきません。

人類の初期の頃、これは有益でした：報酬中枢私たちの脳は、快適さやカロリーなど、生き残るために必要なものを探し、不快感を避けるのに役立つサバイバルツールでした。

しかし、現代世界では、心地よい体験を絶え間なく追求することで、私たちはあまり役に立たない方向に進んでしまうことがあります。

その瞬間に気分が良いからといって、それが長期的な幸福、健康、長寿、社会的関係、精神的健康にとって良いとは限りません。そして、何かが不快だからといって、それが危険であるというわけではありません。

私たちの祖先と同じように、私たちの脳は高いドーパミンを追い求めます。そのため、報酬をもたらすような行動が起こると、脳はその行動と喜びの間に、揺るがすのが難しいつながりを構築します。

このきっかけ、行動、報酬のつながりによって習慣が生まれます。

数字で見る習慣

アメリカ人の 31 パーセントが新しい選挙を行いました2021 年の抱負。

35% が 2020 年の抱負を維持しました。

19 パーセントの人が継続

人が新しい習慣を形成するには 18 ～ 254 日かかります。

習慣ループ

習慣とは、時間帯、活動、場所などのきっかけによって引き起こされる行動です。それらは最高に気持ちいい報酬で最高潮に達し、それを繰り返すことで、合図と報酬のつながりが脳内でしっかりと融合します。

マサチューセッツ工科大学 (MIT) の心理学者は、1999 年に cue-routine-reward フィードバックループは、後にジャーナリストのチャールズデュヒッグによって考案されました。 -work/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">習慣のループ」 (2012 年の著書『習慣の力』)。

Ruth Basagoitia によるデザイン

習慣ループの仕組みは次のとおりです。

キュー。 あなたは刺激を経験します。トリガー。それは、特定の場所にいる、特定の匂いを嗅ぐ、特定の人を見る、特定の感情状態を感じるなど、さまざまな可能性が考えられます。

渇望。その刺激は原因となります。あなたはやりがいのある特定の結果を望んでいます。行動する動機を与えます。

応答。 その結果を得るために行動、思考、または行動を行います。

報酬。結果が発生し、その結果として報酬の感覚を感じます。あなたの欲求を満たします。あなたが経験する喜びや安心感はその合図を強化し、次回の渇望を引き起こす合図をさらに良くします。だからこそ、それは無限ループになるのです。

これは、習慣のループがどのように望ましくない習慣につながる可能性があるかを示す例です。

創造的な仕事や学校のプロジェクトで壁にぶつかり、ハードな頭脳作業から休憩したいと思うかもしれません。タバコを吸いに外に出ると、不快な状況から解放され、ニコチンを増やすことができます。時間が経つにつれて、仕事に行き詰まりを感じると、タバコに手を伸ばすようになります。

あるいは、その安らぎは、それほど中毒性の低いもの、つまりソーシャルメディアのスクロールによってもたらされる可能性があります。

習慣のループは無意識のうちに起こることが多く、私たちにとってあまり良くない行動を永続させる可能性があります。しかし、これらのきっかけと報酬の原則を利用して、望む結果をもたらす習慣を意図的に育むこともできます。

有益な結果につながる習慣のループの例を次に示します。

プロジェクトで壁にぶつかり、ハードな頭脳労働からの休憩を切望します。散歩のために外に出て、不快な状況から解放され、運動をします。あるいは、ポッドキャスト、本、音楽などをかけて、休憩にオーディオを使い始めるかもしれません。

時間が経つにつれて、仕事に行き詰まりを感じると、散歩に出かけたり、目を閉じてリラックスできる音楽を聴いたりするようになります。

Ruth Basagoitia によるデザイン

賢い選択肢の 1 つは、「良い習慣」（もっと運動するなど）をより直接的な報酬と結び付けることです。たとえば、散歩に行くときだけお気に入りのポッドキャストの新しいエピソードを聞くなどです。

もう 1 つのオプションは、マインドフルネスの魔法を利用することです。

「なぜ」の力

習慣を再配線する中心となるのは反省です。

これは認知行動療法の柱であり、基本的に次のように機能します。新しいことに挑戦し、それが自分にどのような感情をもたらすかに注意を払います。この 2 番目の部分が絶対に重要です。「これは、プリセットの動作を変更するための最良のハックです」と Hafeez 氏は言います。

自宅で実践するのは簡単です。不健康な行動がどのように気分を悪くし、健康的な行動がどのように気分を良くするかを考えてください。それからそれを書き留めてください。それから、それらについて誰かに話してください。そして、1 か月後に自分が書いたものを読み直してください。

「やろうとしたことを実行したというデータを見ると、自分自身に対する信念が生まれます」とキャサリン・ロスコー・バー。彼女はバンクーバーを拠点とするウェルネスコーチで、神経心理学のバックグラウンドを持ち、神経可塑性を利用してポジティブなフィットネスと栄養習慣を取り入れることに成功しています。

「心を使って物理的な脳を変え、その信念を配線することができます」と彼女は言います。

重要なのは、より長期的な利益をもたらす行動のためには、時間をかけて取り組むことが重要です。短期的な利益を祝います。

はい、時間が経つにつれて、栄養豊富な食べ物を食べるとおそらくエネルギーと集中力が高まり、より強い体を作ることができます。しかし、脳は、すぐに結果が得られないと、何かを続けるのにも苦労します。

だからこそ、感情と行動を結びつけるために、活動の直後に日記を書くことが重要なのです。「その選択をしたことを誇りに思います」または「昼食後はより元気になった」は、チーズバーガーではなくケールサラダを食べた後に抱くかもしれない前向きな感情です。

時間をかけてそれらを認識することが重要です。そうすれば、脳は次回昼食が近づいてきたときにそのつながりを求めるようになります。

バー氏は、過去数週間、数か月分の日記やメモを定期的に読み返して、データが実際に動作していることを確認することを提案しています。

「データを見れば、それが機能していることが分かります。そして、自分の言葉や文章を通じて、確かにこれは非常に強力であると脳に納得させます」と Barr 氏は言います。

新しい習慣を始める方法 (または古い習慣を断つ方法)

もちろん、日記をつけることも重要です。これは、役に立たない習慣をやめたり、新しい習慣を取り入れるよう動機づけたりするための魔法の万能薬ではありません。

習慣ハッキングが成功する可能性を高めるのに役立つ、科学に裏付けられたテクニックをさらに紹介します。

目標を声に出して言いましょう

肯定的なアファメーションは、ウーウーを呼ぶかもしれません。調査。

Dr.トム・カノンは精神科メンタルヘルス看護師です。彼によると、人々が肯定的な肯定を言いながら脳スキャンを受けると、脳が「クリスマスツリーのように明るくなる」そうです。

「人間の脳は、あなたの言うことをすべて信じたがるのです」と彼は言います。

新しい習慣を古い習慣と交換する

何も考えずに続けるよりも、習慣化したアクションの小さな部分を置き換えたり調整したりする方がはるかに効果的です。

たとえば、いつも午後 6 時にスコッチグラスを飲みながら座っている場合は、時間とグラスの器は守りますが、お酒をソーダに交換してください。

「アルコールを習慣から切り離すのがずっと簡単になります。そうすれば、この習慣化された行動を別のものに置き換えることに取り組むことができます」とカノンは言います。

小さな目標を立てましょう（まずは始めましょう！）

もちろん、大きくて大胆な目標を掲げるのは悪いことではありません。しかし、その過程で、より小さな、一口サイズの成果が必要です。たとえ小さな目標を達成するだけでも、ドーパミンが十分に分泌されて行動が強化され、次のステップに進むことができます。

「一定期間続けることにこだわる必要はありません」と観音さんは言います。「最初の困難を乗り越えるだけです。

一口サイズの習慣を根付かせると、たとえば、1 日 1 分の目標から始めて瞑想に取り組むなど、習慣を拡大したり縮小したりするのは簡単です。する必要があります。

既存のルーチンに追加

習慣の積み重ね、 James Clear が著書「Atomic Habits」で広めたこの考え方は、ミニ習慣のアイデアをさらに一歩進めたものです。

すでに実践している習慣を取り入れて、歯を磨きながらカーフレイズを行うなど、ちょっとしたポジティブなことをルーチンに加えてみましょう。

毎日午前 11 時におやつ休憩をとるのであれば、同時にそのブロックの周りを歩き回ってみてはいかがでしょうか?

全か無かの考え方を追い払いましょう

次のことを覚えておいてください:何もないよりは何でもいいです。

週に 5 日、毎日 1 時間ジムでトレーニングするのが理想的ですか?多分。しかし、それを成功の唯一の定義にしてしまうと、アクティブになることがさらに怖くなってしまいます。

「誰でも 1 日の中で 15 分は見つけられます」とバー氏は言います。「それは一日の1パーセントに相当します。」

1 日 15 分間体を動かす習慣が身につくと、もう少し長く体を動かすのがはるかに簡単になります。

自分の強みを活かす計画を立てましょう

「自然と協力しましょう」とハフィーズ氏は提案します。

あなたが視覚的または空間的な人なら、自分にとって最適なフォーマットを中心に新しい習慣を築きましょう。たとえば、瞑想を始めたいが、オーディオアプリがうまく機能しない場合は、代わりに視覚的なガイダンスを備えたプログラムを探してください。

週に 1 冊の本を読むことが目標の場合は、じっと座って小説に集中するのが難しい場合は、オーディオブックをダウンロードして、近所を散歩しながら「読んで」ください。

言語を変更してください

メタ認知とは、言語の使用方法を含む、私たちの考え方について考えることです。運動について「嫌い、きつい、痛い」という言い方をするなら、おそらくその経験を切望することはないでしょう。

それを、自分に力強さを感じさせるポジティブなものとして言い換えるそして、幸せな気持ちは（たとえそれが困難だったとしても！）、動き出す意欲を駆り立てるのに役立ちます。

最初は信じられなくても、「できるまでごまかし」をすることでニューロンが配線され、最終的には最初に強制していた本物の反応が生み出される可能性があります。 2017 年の研究レビュー。

成功を視覚化する

スポーツ心理学者なら誰でも言うように、視覚化は信じられないほど効果的です。目標を達成するためのツール。ボストンマラソンで優勝することではなく、1マイルを止まらずに走ることが目標であっても、影響を与える可能性があります。

研究によると、ランニングについて考えているときでも、実際に走っているときでも、脳内では同様のニューロンが活動しており、視覚化によって快適な経路を作り出すと、立ち上がって実際に靴のひもを締める意欲を高めることができます。

環境に適切なキューを設定する

2018 年の研究レビューでは、単に目標を達成しようとする意欲よりも、環境からの圧力の方が強力である可能性があることがわかりました。言い換えれば、環境を変えて習慣を変えましょう。

そのため、「もっと気を配る」などの新しい習慣を作りたい場合は、単なる意志の力で達成しようとするのではなく、それを結びつける具体的なきっかけを作りましょう。

たとえば、次のようにすることができます。ペンと感謝の日記をベッドサイドテーブルに残します。そして、毎晩寝る前にそれを見て、手に取り、感謝していることを書き留めます。

重要なのは、単に目標を念頭に置くよりも、日記を見て促されたほうが、この習慣を維持できる可能性が高いということです。

これは、食生活の変更に役立ちます。あまりにも。そのため、多くの栄養士は、健康的なスナックをカウンターや戸棚にすぐに用意し、栄養価の低い食品は目立たない場所に置くように、キッチンに戦略的に在庫を置くことを推奨しています。

これを行うことで、積極的に環境を変えることになり、やめたい習慣のヒント (クッキーの瓶を見るなど) を回避しやすくなり、作りたい習慣のヒントを環境に組み込むことができます (

休憩をとりましょう

新しい前向きな習慣を築こうとする場合も、嫌いな古い習慣をやめようとする場合も、忍耐が不可欠です。

はい、世の中にはネガティブな習慣をそのまま放置してしまう人もいます。しかし現実には、それらは非常にまれです。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、喫煙者のほとんどが喫煙をやめようとしていると報告していますその習慣を永久に断ち切るまでに 8 ～ 11 回。

断ち切るときは自分に優しくしてください。パターン。習慣に戻っても、失敗したわけではありません。

「自分自身を失敗だと考えるのではなく、挫折を『あの時は成功しなかったが、もう一度挑戦できる』と捉え直してください」とカノンは提案します。

一貫性は練習によって得られ、成功も同様に得られます。

ポジティブな習慣を生み出すための 5 部構成のフレームワーク

キャサリン・ロスコー・バーは、ポジティブな習慣を作るための推奨事項を共有しました。

この 5 部構成のフレームワークを使用して、実際に継続できる目標を設定します。

発見する。 自分にとって目標がなぜ重要なのかを必ず理解してください。

診断します。 摩擦点や障害物を特定し、それらを取り除くことが重要です。目標を達成し続けるための境界線を作成します。

処方する。 理想的なゲームプランを考え出し、自分の興味やスキルに合わせてカスタマイズします。もっと動きたいけど走るのは嫌いですか?代わりにダンスや水泳をしましょう。

練習しましょう。よく言われるように、完璧よりも完了の方が優れています。新しい習慣を作る際に、「全か無か」という考えにとらわれないでください。毎日1時間ジムに行かなくても失敗ではありません。代わりに、小さな一歩を踏み出しましょう。自分自身に対して柔軟で寛容になりましょう。「私は『練習』という言葉が大好きです」とバー氏は言います。「これは、完璧であることが重要ではなく、それを実行することが重要であることを思い出させます。」

一時停止します。自分の努力と結果を振り返ると、脳内に新しいリンクが構築されます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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