Ilmu Kebiasaan

Nalika taun anyar tiba, 44 persen wong ing Amerika Serikat biasane nggawe resolusi.

Apa kanggo nambah kabugaran utawa kesehatan mental, mangan luwih apik utawa mbuwang wektu kurang ing TikTok, umume, kita bakal inspirasi karo wiwitan anyar sing digawa ing Januari, siap dadi luwih apik, luwih pinter, luwih luwes, luwih cepet versi awake dhewe.

Lan meh setengah kita gagal. Kenging punapa? Amarga umume kita ora nindakake "neuroplastisitas sing diarahake dhewe," miturut para ahli.

Neuroplastisitas sing diarahake dhewe yaiku nalika sampeyan kanthi sengaja ngubungake otak kanggo nggawe kabiasaan sing positif. Wong nindakake iki utamane liwat refleksi aktif.

Ya, istilah iki mung cangkeme — nanging uga cara sing kuat, adhedhasar ilmu pengetahuan kanggo ngilangi kebiasaan sing ora dikarepake lan nggawe kebiasaan anyar sing sehat.

Konsep iki pisanan ditetepake dening peneliti Dr. Jeffrey Schwartz banjur dipopulerkan dening Dr. Rick Hanson, psikolog lan fellow senior ing UC Berkeley's Greater Good Science Center lan penulis "Hardwiring Happiness."

Neuroplasticity sing diarahake dhewe beda karo neuroplasticity gumantung pengalaman, proses pasif ing kang kita nguatake pakulinan kanthi nindakake tanpa sadar bola-bali, apa iku apik utawa ala.

Sampeyan bisa nggunakake cara iki kanggo nglatih otak supaya tetep nganggo kebiasaan kanggo jangka panjang. Swara apik banget kanggo dadi bener? Waca kanggo sinau carane nindakake.

Printer neuroplasticity

Neuroplasticity:kemampuan otak kanggo owah-owahan sajrone urip

Neuroplastik sing gumantung saka pengalaman: proses pasif nguatake kabiasaan kanthi nindakake kanthi ora sadar bola-bali, manawa apik utawa ala

neuroplastik sing diarahake dhewe: proses aktif kanthi sadar nggambarake carane kebiasaan nggawe kita aran

Kadospundi pakulinan kabentuk

Kebiasaan minangka rutinitas utawa ritual sing ora sadar utawa wis meh otomatis utawa alam kapindho.

Kebiasaan yaiku laku sing diulangi kanthi rutin nganti angel diowahi. Iki bisa uga gigitan kuku nalika kuwatir, njupuk botol anggur saben liwat toko omben-omben, utawa mbukak tas kripik nalika nonton TV ing wayah awan.

A pakulinan malah bisa dadi semaput, kaya jiggling wentis nalika sampeyan lagi ing pesawat, utawa dilat lambe nalika dipeksa kanggo nindakake sawetara public speaking.

Nanging saka ngendi asale kebiasaan?

Sistem saraf sensori sampeyan tansah ngawasi tumindak sing bisa ditindakake sing bakal nyebabake dopamin, bahan kimia ganjaran otak. We lagi kabel kanggo nggoleki kesenengan.

"Kebiasaan apa wae sing dikembangake amarga otak kita dirancang kanggo njupuk barang sing menehi ganjaran lan ngukum kita," jelas Dr. Sanam Hafeez, psikolog klinis lan neuropsikolog sing adhedhasar ing New York City.

Yen otak sampeyan ngerteni pola, kayata hubungan antara tumindak lan kepuasan, informasi kasebut bakal disimpen kanthi rapi ing sawijining wilayah. otak disebut ganglia basal. Iki uga ing ngendi kita ngembangake emosi lan pengeling-eling, nanging ora ana keputusan sing disadari - yaiku korteks prefrontal.

Mungkin iki sing nggawe kebiasaan dadi angel dibuwang. Dheweke asale saka wilayah otak sing ora bisa dikontrol, mula sampeyan ora ngerti yen sampeyan nindakake, yen kabeh.

Ing jaman wiwitan manungsa, iki migunani: Pusat ganjaran. otak kita minangka alat kaslametan sing mbantu kita golek perkara sing dibutuhake kanggo urip, kayata kepenak lan kalori, lan supaya ora kepenak.

Nanging ing donya modhèrn, panélusuran terus-terusan kanggo pengalaman sing nyenengake bisa nuntun kita menyang sawetara arah sing kurang migunani.

Mung amarga ana sing ngrasa apik ing wayahe, iki ora ateges apik kanggo rasa seneng, kesehatan, umur dawa, hubungan sosial, utawa kesehatan mental kita. Lan mung amarga ana sing ora nyenengake, iki ora ateges mbebayani.

Kaya ing leluhur kita, otak kita ngoyak dopamin sing dhuwur. Dadi nalika prilaku teka bebarengan sing ngasilake ganjaran, otak mbangun sambungan antarane prilaku lan kesenengan sing bisa angel goyangake.

Iki nggandhengake isyarat, tumindak, lan ganjaran minangka cara lair saka pakulinan.

Kebiasaan miturut angka

31 persen Amerika nggawe New Resolusi taun 2021.

Mung 35 persen tetep resolusi 2020.

Mung 19 persen wong tetep resolusi kanggo luwih saka 2 taun.

Bisa njupuk antarane 18 lan 254 dina kanggo wong kanggo mbentuk pakulinan anyar.

Kebiasaan loop

Kebiasaan yaiku tumindak sing dipicu dening isyarat, kayata wektu, kegiatan, utawa lokasi. Puncak kasebut minangka ganjaran sing apik, kanthi pengulangan, nggabungake hubungan antara isyarat lan ganjaran kanthi kuat ing otak.

Psikolog ing Massachusetts Institute of Technology (MIT) nggawe panemuan penting ing taun 1999 babagan cue-routine-reward umpan balik sing ditindakake dening wartawan Charles Duhigg mengko "the habit loop" ing bukune 2012 "The Power of Habit."

Desain dening Ruth Basagoitia

Mangkene cara kerjane loop kebiasaan:

Cue. Sampeyan ngalami rangsangan — a pemicu. Bisa uga ana ing lokasi tartamtu, mambu mambu tartamtu, ndeleng wong tartamtu, utawa ngrasakake kahanan emosi tartamtu, ing antarane akeh kemungkinan liyane.

Ngidam. Stimulus kasebut nyebabake sampeyan pengin kasil tartamtu sing golek maringi hadiah. Iku menehi motivasi kanggo tumindak.

Tanggepan. Sampeyan melu prilaku, pikiran, utawa tumindak sing ditindakake kanggo entuk asil kasebut.

Ganjaran. Asil kasebut kedadeyan lan sampeyan ngrasakake ganjaran minangka asil, nyukupi karepmu. Kesenengan utawa rasa lega sing sampeyan alami nguatake isyarat, nggawe isyarat luwih apik kanggo nyebabake kepinginan sabanjure. Mulane iki minangka loop tanpa wates.

Iki conto carane loop pakulinan bisa nyebabake kabiasaan sing ora dikarepake:

Sampeyan bisa uga nabrak tembok kanthi karya kreatif utawa proyek sekolah lan pengin istirahat saka kerja mental sing abot. Sampeyan metu kanggo rokok, loro-lorone ngilangi kahanan sing ora nyenengake lan menehi dorongan nikotin. Suwe-suwe, rasa macet ing kantor bakal dadi pemicu sampeyan entuk rokok.

Utawa, relief kasebut bisa uga teka saka sing ora jelas gawe ketagihan: nggulung media sosial. Kedengaran akrab?

Kebiasaan sering terjadi tanpa disadari dan bisa melestarikan perilaku yang tidak baik untuk kita. Nanging kita uga bisa nggunakake prinsip isyarat lan ganjaran iki kanggo sengaja nglatih kebiasaan kanthi asil sing dikarepake.

Iki conto kebiasaan sing ndadékaké asil sing bermanfaat:

Sampeyan nabrak tembok kanthi proyek lan pengin istirahat saka kerja mental sing abot. Sampeyan metu kanggo mlaku-mlaku, ngilangi kahanan sing ora nyenengake lan olahraga. Utawa bisa uga sampeyan miwiti nggunakake audio kanggo istirahat - masang podcast, buku, utawa musik.

Suwene wektu, rasa macet ing kantor bakal nyebabake sampeyan mlaku-mlaku utawa nutup mata lan ngrungokake sing santai.

Desain dening Ruth Basagoitia

Salah sawijining pilihan cerdas yaiku nyambungake "kabiasaan sing apik" (kayata luwih akeh olahraga) kanthi ganjaran sing luwih cepet - contone, ngrungokake episode anyar podcast favorit mung nalika sampeyan mlaku-mlaku.

Pilihan liyane yaiku nggunakake keajaiban eling.

Kekuwatan 'kenapa'

Inti saka kabiasaan rewiring yaiku refleksi.

Iki minangka pilar terapi perilaku kognitif, sing dhasare kaya mangkene: Coba prekara-prekara anyar lan gatekake apa sing dirasakake. Bagean kapindho iku pancen penting. "Iku hack paling apik kanggo ngganti prilaku prasetel,"Says Hafeez.

Latihan ing omah iku gampang. Coba pikirake kepiye tumindak sing ora sehat nggawe sampeyan rumangsa ala, lan kepiye prilaku sing sehat nggawe sampeyan rumangsa apik. Banjur tulisen. Banjur ngomong karo wong bab mau. Banjur waca maneh apa sing wis ditulis sakwulan kepungkur.

“Yen sampeyan ndeleng data sing wis rampung apa sing dikandhakake bakal ditindakake, sampeyan bakal percaya karo awake dhewe,” ujare Catherine Roscoe Barr. Dheweke dadi pelatih kesehatan sing berbasis ing Vancouver kanthi latar mburi neuropsikologi sing wis sukses nggunakake neuroplastisitas kanggo ngetrapake kabiasaan kebugaran lan nutrisi sing positif.

"Sampeyan bisa nggunakake pikiran kanggo ngganti otak fisik lan nguatake kapercayan kasebut," ujare.

Penting, kanggo tumindak sing entuk manfaat jangka panjang, penting kanggo njupuk wektu kanggo ngrayakake keuntungan jangka pendek.

Ya, suwe-suwe, mangan panganan sing sugih nutrisi bisa uga bakal nambah energi lan fokus lan bisa uga nggawe fisik sing kuwat, nanging otak uga angel nempel karo apa wae yen ora langsung ndeleng asil.

Mulane nggawe jurnal sakwise kegiatan iku penting, kanggo nggabungake perasaan karo tumindak. "Aku bangga aku nggawe pilihan sing" utawa "Aku luwih energik sawise nedha awan" raos positif sampeyan bisa duwe sawise njupuk salad kale liwat cheeseburger.

Penting kanggo njupuk wayahe kanggo ngakoni iku supaya otak bisa sinau kanggo ngidam sambungan kasebut ing wektu nedha awan muter watara.

Barr nyaranake ajeg bali lan maca sawetara minggu lan sasi kepungkur jurnal utawa cathetan kanggo bener-bener ndeleng data ing tumindak.

"Yen sampeyan ndeleng data, sampeyan ngerti yen bisa, lan bisa ngyakinake otak liwat tembung lan tulisan sampeyan dhewe yen ya, pancen, iki pancen kuat," ujare Barr.

Carane miwiti pakulinan anyar (utawa ngilangi kebiasaan lawas)

Temtunipun, jurnal dudu obat ajaib - kabeh kanggo ngilangi kebiasaan sing ora migunani utawa menehi motivasi kanggo nindakake rutinitas anyar.

Iki luwih akeh teknik sing didhukung ilmu pengetahuan sing bisa mbantu nggawe kebiasaan hacking sampeyan luwih sukses.

Kandhani tujuan sampeyan kanthi banter

Afirmasi positif bisa uga ana woo-woo ajining diri, nanging ngucapake gol kanthi banter kanggo awake dhewe pancen nggawe sampeyan luwih seneng nindakake, lan bisa uga nambah rasa ajine sampeyan, miturut riset.

Dr. Tom Kannon iku praktisi perawat kesehatan mental psikiatri. Dhèwèké kandha nèk wong wis ngalami pemindaian otak nalika ngucapake afirmasi sing positif, otak ”madhang kaya wit Natal.”

“Otakmu pancen péngin percaya kabèh sing diomongké,” kandhané.

Ganti pakulinan anyar karo pakulinan lawas

Tinimbang dadi kalkun kadhemen, luwih efektif kanggo miwiti ngganti utawa nyetel bagean cilik saka tumindak habituated.

Yen sampeyan tansah njagong karo gelas Scotch ing jam 6 sore, contone, tetepake wektu lan barang kaca, nanging ganti minuman keras karo soda.

"Sampeyan bakal luwih gampang ngilangi alkohol saka kabiasaan lan sampeyan bisa ngganti tumindak sing wis biasa iki kanthi beda," ujare Kannon.

Tujuan cilik (kanggo miwiti!)

Ora ana sing salah karo tujuan sing gedhe lan wani, mesthi. Nanging kudu ana prestasi sing luwih cilik lan ukurane cilik ing dalan. Ngrampungake gol cilik bisa menehi tendhangan dopamin sing cukup kanggo nguatake prilaku lan nambah sampeyan menyang langkah sabanjure.

"Sampeyan ora kudu tundhuk kanggo wektu tartamtu," ujare Kannon. "Iku mung babagan ngatasi punuk awal kasebut. Sampeyan bisa miwiti mbangun ing mengko."

Yen sampeyan duwe pakulinan ukuran cokotan-ukuran tertanam — ngomong, nindakake kanggo semedi, miwiti karo goal saka 1 menit dina — iku gampang kanggo nggedhekake utawa kontrak minangka sampeyan kudu.

Tambahake rutinitas sing wis ana

Kebiasaan numpuk, minangka dipopulerkan dening James Clear ing bukune "Atomic Habits," njupuk gagasan pakulinan mini selangkah luwih maju.

Mlakukake pakulinan sing wis sampeyan lakoni, lan tambahake siji-sijine perkara sing positif ing rutinitas sampeyan, kayata nindakake pedhet nalika nyikat untu.

Yen sampeyan istirahat cemilan ing jam 11 saben dina, kenapa ora mlaku-mlaku ngubengi blok ing wektu sing padha?

Buang mentalitas kabeh-utawa-ora ana

Elinga: Apa wae luwih becik tinimbang ora ana.

Apa bisa olahraga ing gedung olahraga sajrone jam saben dina, 5 dina seminggu luwih becik? Mbok. Nanging mung nggawe definisi sukses mung nggawe aktif dadi luwih intimidasi.

"Kabeh wong bisa nemokake 15 menit ing dinane," ujare Barr. "Iki 1 persen dina sampeyan."

Lan yen sampeyan wis nggawe pakulinan obah sajrone 15 menit saben dina, luwih gampang mlaku luwih suwe.

Gawe rencana sing cocog karo kekuwatan sampeyan

"Gawe karo alam," saran Hafeez.

Yen sampeyan wong visual utawa spasial, gawe kabiasaan anyar babagan format sing paling cocok kanggo sampeyan. Yen sampeyan pengin melu meditasi, contone, lan aplikasi audio ora bisa digunakake kanggo sampeyan, goleki program kanthi panuntun visual.

Yen tujuan sampeyan maca buku seminggu, nanging sampeyan ngalami masalah lungguh lan fokus ing novel, download buku audio lan "maca" nalika mlaku-mlaku ing lingkungan sampeyan.

Ganti basa sampeyan

Metakognisi yaiku mikir babagan cara kita mikir, kalebu cara kita nggunakake basa. Yen cara sampeyan ngomong babagan olah raga yaiku, "Aku sengit, angel, lara," mesthine sampeyan ora bakal ngidam pengalaman kasebut.

Reframing minangka sesuatu sing positif sing nggawe sampeyan rumangsa kuat. lan seneng (sanajan angel!) bakal mbantu meksa sampeyan pindhah.

Sanajan sampeyan ora percaya ing wiwitan, "palsu nganti sampeyan nggawe" bisa nyambung neuron bebarengan kanggo pungkasane nggawe reaksi asli sing sampeyan meksa ing wiwitan. Mesem sanajan sampeyan ora ateges bisa nggawe sampeyan seneng, paling sethithik, miturut review 2017 riset.

Visualize sukses

Minangka psikolog olahraga bisa ngomong, visualisasi iku luar biasa. alat kanggo nggayuh tujuan sampeyan. Sanadyan gol sampeyan mlayu 1 mil tanpa mandheg tinimbang menang ing Boston Marathon, iku bisa nduwe pengaruh.

Panaliten nuduhake manawa sampeyan mikir mlaku utawa bener-bener mlaku, neuron sing padha njeblug ing otak sampeyan — lan nggawe dalan sing apik-apik kanthi visualisasi bisa mbantu memotivasi sampeyan supaya tangi lan nyetel sepatu.

Setel tandha sing bener ing lingkungan sampeyan

A Tinjauan 2018penelitian nemokake manawa tekanan lingkungan bisa luwih kuat tinimbang mung gelem nggayuh tujuan. Tegese, owahana lingkungan kanggo ngowahi pakulinan.

Dadi yen sampeyan pengin nggawe pakulinan anyar kaya, "Sing luwih eling," tinimbang nyoba kanggo nggayuh kanthi tekad sing kuat, nggawe isyarat nyata kanggo nyambungake.

Contone, sampeyan bisa ninggalake pulpen lan jurnal syukur ing meja bedside. Banjur, saben wengi sadurunge turu, sampeyan bakal weruh, njupuk, lan nulis apa sing sampeyan syukuri.

Intine yaiku: Sampeyan bisa uga luwih seneng njaga kebiasaan iki nalika dijaluk ndeleng jurnal dibandhingake karo tujuane.

Iki bisa mbantu sampeyan ngganti diet, ugi. Mulane, akeh ahli nutrisi nyaranake nyedhiyakake pawon kanthi strategis supaya cemilan sehat kasedhiya ing meja utawa ing lemari, dene panganan sing kurang nutrisi ana ing papan sing kurang katon.

Nalika nindakake iki, sampeyan aktif ngganti lingkungan sampeyan, dadi luwih gampang kanggo ngindhari tandha-tandha babagan kabiasaan sing pengin dibuwang (kayata ndeleng jar cookie), lan nggabungake isyarat menyang lingkungan sampeyan kanggo kabiasaan sing pengin sampeyan lakoni ( kaya nyekel apel).

Ngaso dhewe

Apa sampeyan nyoba mbangun pakulinan positif anyar utawa ngilangake pakulinan lawas sing ora disenengi, sabar iku penting.

Ya, ana wong ing kana sing bisa dadi kalkun adhem kanthi kabiasaan negatif. Nanging kasunyatane, dheweke arang banget. Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC) nglaporake manawa umume wong sing ngrokok nyoba mandheg ngrokok 8 nganti 11 kaping sadurunge padha ngrusak pakulinan kanthi becik.

Sing apikan karo awake dhewe nalika sampeyan nyoba ngilangi. pola. Mbalik ing pakulinan ora ateges sampeyan gagal.

"Tinimbang mikir dhewe minangka gagal, reframe setbacks minangka, 'Aku ora sukses wektu iku, nanging aku isih bisa nyoba maneh,'" nyaranake Kannon.

Konsistensi bakal teka karo latihan, lan uga sukses.

Kerangka 5 bagean kanggo nggawe kabiasaan positif

Catherine Roscoe Barr nuduhake rekomendasi dheweke kanggo nggawe kabiasaan sing positif.

Gunakake kerangka limang bagean iki kanggo nyetel gol sing bisa sampeyan lakoni:

Temokake. Priksa manawa sampeyan ngerti sebabe tujuan sampeyan penting kanggo sampeyan.

Diagnosa. Ngenali titik gesekan utawa pamblokiran dalan lan mbusak iku penting. Nggawe wates sing bakal mbantu sampeyan tetep ing trek.

Reset. Temokake rencana game sing cocog lan atur pribadi miturut kapentingan lan katrampilan sampeyan. Pengin pindhah luwih akeh nanging ora seneng mlayu? Nari utawa nglangi.

Latihan. Kaya ujare, rampung luwih becik tinimbang sampurna. Aja macet ing pola pikir "kabeh-utawa-ora ana" kanggo nggawe kabiasaan anyar. Sampeyan ora gagal yen sampeyan ora menyang gedung olahraga sajrone jam saben dina. Nanging, njupuk langkah bayi. Dadi fleksibel lan ngapura dhewe. "Aku seneng tembung 'latihan'," ujare Barr. "Iki minangka pangeling yen iki dudu babagan sing sampurna - nanging babagan nindakake."

Ngaso. Nggambarake usaha lan asil sampeyan mbangun pranala anyar ing otak.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.