습관의 과학

새해가 다가오면 44%의 미국 사람들이 일반적으로 결심을 합니다.

피트니스를 향상시키거나 정신 건강을 개선하기 위해, 더 잘 먹기 위해, TikTok에 더 적은 시간을 소비하기 위해, 전반적으로 우리는 1월의 새로운 시작에서 영감을 얻어 더 나은, 더 스마트하고, 더 건강하고, 더 빠른 버전이 될 준비가 되었습니다. 우리 스스로.

그리고 거의 절반이 실패합니다. 왜? 전문가에 따르면 우리 대부분은 '자기 주도적 신경가소성'을 실천하지 않기 때문입니다.

자기주도적 신경가소성은 긍정적인 습관을 만들기 위해 의도적으로 뇌를 재구성하는 것입니다. 사람들은 주로 적극적인 성찰을 통해 이를 수행합니다.

그렇습니다. 용어가 너무 길어서 바람직하지 않은 습관을 깨고 새롭고 건강한 습관을 만드는 강력한 과학 기반 방법이기도 합니다.

이 개념은 연구원인 Dr. Jeffrey Schwartz는 박사 Rick Hanson, 심리학자이자 UC Berkeley Greater Good Science Center의 선임 연구원이자 "Hardwiring Happiness"의 저자입니다.

자기 주도적 신경 가소성은 수동적 과정인 경험 의존형 신경 가소성과는 다릅니다. 좋은지 나쁜지 무의식적으로 반복해서 습관을 강화하는 것입니다.

이 방법을 사용하면 장기적으로 습관을 유지하도록 두뇌를 훈련할 수 있습니다. 사실이라고 하기에는 너무 좋은 것 같나요? 수행 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

신경가소성 입문서

신경가소성: 일생 동안 변화하는 뇌의 능력

경험 의존적 신경 가소성: 좋은지 나쁜지에 관계없이 무의식적으로 습관을 반복적으로 수행하여 습관을 강화하는 수동적 과정

자기 주도적 신경 가소성: 습관이 우리를 어떻게 느끼게 하는지 의식적으로 성찰하는 적극적인 과정

습관이 형성되는 방식

습관은 무의식적이거나 거의 자동적이거나 제2의 천성이 된 루틴 또는 의식입니다.

습관은 너무 정기적으로 반복되어 바꾸기 어려울 수 있는 습관입니다. 걱정이 되어서 손톱을 물어뜯는 일, 주류 판매점을 지나갈 때마다 와인 한 병을 집는 일, 일과를 마치고 TV를 보면서 칩 봉지를 뜯는 일 등이 될 수 있습니다.

A 비행기를 탈 때 다리를 흔들거나 대중 앞에서 연설을 해야 할 때 입술을 핥는 등의 습관은 무의식적일 수도 있습니다.

그런데 습관은 어디서 오는 걸까요?

감각 신경계는 뇌의 보상 화학물질인 도파민을 분비하기 위해 취할 수 있는 행동을 항상 모니터링합니다. 우리는 즐거움을 추구하도록 되어있습니다.

“우리가 키우는 모든 습관은 우리의 뇌가 우리에게 보상과 처벌을 선택하도록 설계되었기 때문입니다.”라고 Dr. Sanam Hafeez, 뉴욕 시 기반의 임상 심리학자이자 신경 심리학자.

행동과 만족 사이의 연관성과 같은 패턴을 두뇌가 인식하면 해당 정보를 한 영역에 깔끔하게 정리합니다. 기저핵이라고 불리는 뇌의 부분. 이곳은 우리가 감정과 기억을 발달시키는 곳이기도 하지만 의식적인 결정이 이루어지는 곳이 아니라 전두엽 피질입니다.

이것이 습관을 고치기 어렵게 만드는 이유일 수 있습니다. 그것은 의식적으로 통제할 수 없는 뇌 영역에서 나오므로 자신이 그런 일을 하고 있다는 사실조차 거의 인식하지 못합니다.

인류 초기에는 이것이 유익했습니다. 보상 센터 우리의 두뇌는 편안함과 칼로리 등 생존에 필요한 것들을 찾고 불편함을 피하는 데 도움이 되는 생존 도구였습니다.

하지만 현대 사회에서는 기분 좋은 경험을 끊임없이 추구하다 보면 도움이 되지 않는 방향으로 이끌릴 수 있습니다.

그 순간 기분이 좋다고 해서 그것이 장기적인 행복, 건강, 장수, 사회적 관계, 정신 건강에 좋다는 의미는 아닙니다. 그리고 뭔가 불편하다고 해서 그것이 위험하다는 의미는 아닙니다.

우리 조상과 마찬가지로 우리의 뇌는 도파민이 높은 곳을 쫓습니다. 따라서 보상을 가져오는 행동이 나타나면 뇌는 그 행동과 즐거움 사이에 흔들리지 않는 연결을 구축합니다.

이러한 신호, 행동, 보상의 연결을 통해 습관이 탄생합니다.

숫자로 보는 습관

31% 미국인이 새로운 2021년의 결심.

35%가 2020년 결심을 지켰습니다.

19%의 사람들이 습관을 유지합니다. 2년 이상의 결심.

사람이 새로운 습관을 형성하는 데는 18~254일이 걸릴 수 있습니다.

습관 루프

습관은 시간, 활동, 위치 등의 단서에 의해 촉발되는 행동입니다. 반복을 통해 단서와 보상 사이의 연결을 뇌에 확고히 융합시키는 기분 좋은 보상으로 최고조에 달합니다.

매사추세츠 공과대학(MIT)의 심리학자들은 1999년에 cu-routine-reward 저널리스트 Charles Duhigg가 나중에 만들어낸 피드백 루프 "습관의 고리", 2012년 저서 '습관의 힘'에서.

Ruth Basagoitia의 디자인

습관 고리의 작동 방식은 다음과 같습니다.

신호. 자극을 경험합니다. 방아쇠. 다른 많은 가능성 중에서도 특정 위치에 있거나, 특정 냄새를 맡거나, 특정 사람을 보거나, 특정 감정 상태를 느끼는 등의 현상이 있을 수 있습니다.

갈망. 자극은 원인이 됩니다. 당신은 보람있는 특정 결과를 원합니다. 이는 귀하가 행동하도록 동기를 부여합니다.

응답. 당신은 그 결과를 얻기 위해 취하는 행동, 생각, 행동에 참여합니다.

보상. 결과가 발생하고 결과적으로 보상감을 느낍니다. 당신의 갈망을 충족. 당신이 경험하는 즐거움이나 안도감은 신호를 강화하여 다음 번에 갈망을 유발하는 데 신호를 더욱 효과적으로 만듭니다. 그래서 무한루프가 되는 거죠.

다음은 습관 고리가 어떻게 바람직하지 않은 습관으로 이어질 수 있는지 보여주는 예입니다.

창의적인 일이나 학교 프로젝트에서 벽에 부딪혀 힘든 정신적 작업에서 벗어나고 싶을 수도 있습니다. 담배를 피우기 위해 밖으로 나가면 불편한 상황에서 벗어나 니코틴을 강화할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 직장에 갇힌 느낌이 들면 담배를 피우게 됩니다.

아니면 중독성이 덜한 것, 즉 소셜 미디어를 스크롤하면서 안도감을 느낄 수도 있습니다. 익숙하시죠?

습관 고리는 종종 무의식적으로 발생하며 우리에게 좋지 않은 행동을 영속시킬 수 있습니다. 하지만 이러한 신호와 보상의 원칙을 사용하여 의도적으로 원하는 결과를 얻는 습관을 배양할 수도 있습니다.

다음은 유익한 결과로 이어지는 습관 루프의 예입니다.

프로젝트를 하다 벽에 부딪혔고 힘든 정신적 작업에서 벗어나고 싶어합니다. 당신은 밖으로 나가 산책을 하며 불편한 상황에서 벗어나 운동을 합니다. 아니면 휴식 시간에 팟캐스트, 책, 음악을 틀면서 오디오를 사용하기 시작할 수도 있습니다.

시간이 지남에 따라 직장에 갇혀 있다는 느낌이 들면 산책을 하러 가거나 눈을 감고 마음이 편안해지는 음악을 듣게 될 것입니다.

디자인: Ruth Basagoitia

한 가지 현명한 옵션은 '좋은 습관'(예: 운동을 더 많이 하는 것)을 보다 즉각적인 보상과 연결하는 것입니다. 예를 들어 산책할 때만 좋아하는 팟캐스트의 새 에피소드를 듣는 것입니다.

또 다른 옵션은 마음챙김의 마법을 활용하는 것입니다.

'왜'의 힘

습관 재배치의 핵심은 성찰입니다.

인지 행동 치료의 핵심으로, 기본적으로 다음과 같이 작동합니다. 새로운 것을 시도하고 그것이 당신에게 어떤 느낌을 주는지에 주의를 기울이십시오. 두 번째 부분이 절대적으로 중요합니다. Hafeez는 "미리 설정된 동작을 변경하는 최고의 해킹입니다."라고 말합니다.

집에서 연습하는 것은 간단합니다. 건강에 해로운 행동이 어떻게 기분을 나쁘게 하는지, 건강한 행동이 어떻게 기분을 좋게 만드는지 생각해 보세요. 그런 다음 적어 두십시오. 그런 다음 누군가에게 그들에 대해 이야기하십시오. 그런 다음 한 달 후에 쓴 내용을 다시 읽어보세요.

“하겠다고 말한 일을 수행했다는 데이터를 보면 자신에 대한 믿음이 커집니다.”라고 캐서린 로스코 바. 그녀는 신경심리학에 대한 배경 지식을 갖고 있으며 신경 가소성을 사용하여 긍정적인 피트니스 및 영양 습관을 성공적으로 채택한 밴쿠버에 거주하는 웰니스 코치입니다.

“마음을 사용하면 육체적인 두뇌를 변화시키고 그 믿음을 확고히 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

중요하게는 장기적인 이점이 있는 행동의 경우 시간을 내서 단기적인 이익을 축하하십시오.

예, 시간이 지남에 따라 영양이 풍부한 음식을 먹으면 에너지와 집중력이 증가하고 체격이 더 강해질 수 있지만, 즉각적인 결과가 나타나지 않으면 뇌는 무언가를 고수하는 데 어려움을 겪습니다.

그래서 활동 직후 일기를 쓰는 것이 감정과 행동을 융합시키는 것이 중요합니다. “내가 그런 선택을 한 것이 자랑스럽습니다.” 또는 “점심 식사 후에 더 활력이 넘쳤습니다.”는 치즈버거 대신 케일 샐러드를 선택한 후 가질 수 있는 긍정적인 감정입니다.

잠시 시간을 내어 이러한 사실을 인정하는 것이 중요합니다. 그러면 다음 번 점심 시간에 두뇌가 연결을 갈망하는 법을 배울 수 있습니다.

Barr는 실제 데이터를 실제로 확인하기 위해 정기적으로 돌아가서 지난 몇 주, 몇 달 동안의 일기나 메모를 읽어볼 것을 제안합니다.

Barr는 “데이터를 보면 그것이 효과가 있다는 것을 알게 되며, 자신의 말과 글을 통해 이것이 정말 강력하다는 사실을 뇌에 확신하게 됩니다.”라고 말합니다.

새로운 습관을 시작하는 방법(또는 오래된 습관을 깨는 방법)

물론 일기 쓰기도요 도움이 되지 않는 습관을 버리거나 새로운 일과를 채택하도록 동기를 부여하는 만병통치약은 아닙니다.

여기 습관 해킹의 성공 가능성을 높이는 데 도움이 되는 과학 기반 기술이 더 많이 있습니다.

목표를 소리내어 말하세요.

긍정적인 확언은 우호적일 수 있습니다. 그러나 연구.

Dr. Tom Kannon은 정신과 정신 건강 전문 간호사입니다. 그는 사람들이 긍정적인 긍정을 말하면서 뇌 스캔을 받으면 뇌가 '크리스마스 트리처럼 빛난다'고 말합니다.

“당신의 두뇌는 진정으로 당신이 말하는 모든 것을 믿고 싶어합니다.”라고 그는 말합니다.

오래된 습관으로 새로운 습관 바꾸기

무작위로 진행하는 것보다 습관화된 동작의 작은 부분을 교체하거나 조정하기 시작하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

예를 들어, 오후 6시에 항상 스카치 한 잔을 들고 앉아 있다면 시간과 유리 그릇은 유지하되 술은 탄산음료로 바꾸세요.

Kannon은 “알코올과 습관을 분리하는 것이 훨씬 더 쉬워지고 습관화된 행동을 다른 것으로 바꾸는 작업을 할 수 있습니다.”라고 말합니다.

작은 목표를 세우세요(시작하려면!)

물론 크고 대담한 목표에는 문제가 없습니다. 하지만 그 과정에서 더 작은 규모의 성과도 있어야 합니다. 작은 목표라도 달성하면 행동을 강화하고 다음 단계로 나아갈 수 있는 충분한 도파민 발동을 제공할 수 있습니다.

Kannon은 “일정 기간 동안만 참석할 필요는 없습니다.”라고 말합니다. “초기 고비를 극복하는 것뿐입니다. 나중에 시작하면 됩니다.”

하루 1분이라는 목표로 시작하여 명상에 전념하는 등 한입 크기의 습관이 몸에 배어 있으면 마음대로 확장하거나 축소하기가 쉽습니다. 필요합니다.

기존 루틴에 추가

습관 스태킹 James Clear가 자신의 저서 'Atomic Habits'에서 대중화한 이 책은 작은 습관 아이디어를 한 단계 더 발전시켰습니다.

이미 실천하고 있는 습관을 갖고 이를 닦는 동안 종아리 들어올리기 등 작은 긍정적인 일을 일상에 추가하세요.

매일 오전 11시에 간식 휴식을 취한다면 동시에 한 블록을 산책해 보는 것은 어떨까요?

전부 아니면 전무라는 사고방식을 버리세요

기억하세요: 아무것도 없는 것보다는 뭐든지 낫습니다.

주 5일, 매일 한 시간씩 체육관에서 운동하는 것이 이상적일까요? 아마도. 하지만 그것을 성공의 유일한 정의로 삼는 것은 활동적인 활동을 더욱 어렵게 만들 뿐입니다.

Barr는 "누구나 하루 15분을 할애할 수 있습니다."라고 말합니다. “그건 하루의 1%입니다.”

그리고 하루에 15분 동안 움직이는 습관을 기르면 조금 더 오래 걷는 것이 훨씬 쉽습니다.

자신의 강점을 활용하는 계획을 세우세요

Hafeez는 '자연과 함께 일하라'고 제안합니다.

시각적이거나 공간적인 사람이라면 자신에게 가장 적합한 형식을 중심으로 새로운 습관을 형성하세요. 예를 들어 명상을 하고 싶은데 오디오 앱이 효과가 없다면 시각적 안내가 포함된 프로그램을 찾아보세요.

일주일에 한 권의 책을 읽는 것이 목표이지만, 가만히 앉아 소설에 집중하는 데 어려움을 겪는다면 오디오북을 다운로드하여 동네를 산책하면서 '읽으세요'.

언어를 바꾸세요

메타인지는 우리가 언어를 사용하는 방식을 포함하여 우리가 생각하는 방식에 대해 생각하는 것입니다. 운동에 대해 말하는 방식이 "싫어, 힘들다, 아프다"라면 아마도 그런 경험을 갈망하지 않을 것입니다.

운동을 당신에게 강력한 느낌을 주는 긍정적인 것으로 재구성하세요. 그리고 행복함(힘들더라도!)이 당신을 움직이게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

처음에는 믿지 않더라도 '될 때까지 속이는 것'은 뉴런을 서로 연결하여 결국 처음에 강요했던 진정한 반응을 만들어낼 수 있습니다. 2017년 연구 검토.

성공을 시각화하세요

모든 스포츠 심리학자가 말할 수 있듯이 시각화는 놀라운 것입니다. 목표를 달성하기 위한 도구입니다. 보스턴 마라톤 우승보다는 1마일을 멈추지 않고 달리는 것이 목표라고 해도 효과가 있을 수 있습니다.

연구에 따르면 달리기에 대해 생각하고 있거나 실제로 달리는 것과 유사한 뉴런이 뇌에서 활동하고 있으며 시각화를 통해 기분이 좋아지는 경로를 만드는 것은 일어나서 실제로 신발끈을 묶도록 동기를 부여하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

귀하의 환경에 올바른 신호 설정

2018년 검토 연구에 따르면 단순히 목표를 달성하려는 의지보다 환경적 압력이 더 강력할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉, 습관을 바꾸려면 환경을 바꿔야 합니다.

따라서 '더 주의 깊게'와 같은 새로운 습관을 만들고 싶다면 순전히 의지력으로 이를 달성하려고 하기보다는 이를 연결할 수 있는 실질적인 단서를 만드세요.

예를 들어 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다. 침대 옆 탁자 위에 펜과 감사 일기를 남겨두세요. 그러면 매일 밤 잠자리에 들기 전에 보고, 주워들고, 감사한 일을 적어보세요.

요점은 목표만 염두에 두는 것보다 일기를 보고 자극을 받았을 때 이 습관을 유지할 가능성이 더 높다는 것입니다.

이것은 다이어트에 변화를 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 도. 그렇기 때문에 많은 영양학자들은 건강에 좋은 간식을 조리대나 찬장에서 쉽게 사용할 수 있도록 주방에 전략적으로 비축하고 영양가가 낮은 음식은 눈에 잘 띄지 않는 곳에 두도록 권장합니다.

이렇게 하면 환경을 적극적으로 변화시켜 깨고 싶은 습관에 대한 단서를 훨씬 쉽게 피할 수 있고(예: 쿠키 병 보기) 만들고 싶은 습관에 대한 단서를 환경에 통합할 수 있습니다( 사과를 움켜쥐는 것처럼).

휴식을 가지세요

새로운 긍정적인 습관을 기르려고 노력하든, 좋아하지 않는 오래된 습관을 버리려고 노력하든, 인내심은 매우 중요합니다.

그렇습니다. 부정적인 습관을 가지고도 냉정하게 대처할 수 있는 사람들이 있습니다. 그러나 현실은 매우 드뭅니다. 질병통제예방센터(CDC)에서는 흡연하는 대부분의 사람들이 금연을 시도한다고 보고합니다. 8~11번 습관을 버리기 전에

끊으려고 노력할 때 자신에게 친절하십시오. 패턴. 다시 습관을 들이는 것이 실패했다는 의미는 아닙니다.

"자신을 실패했다고 생각하는 대신, 좌절을 '그때 성공하지 못했지만 다시 시도할 수 있다'라고 재구성하세요."라고 Kannon은 말합니다.

꾸준함은 연습을 통해 얻을 수 있고 성공할 수도 있습니다.

긍정적인 습관 형성을 위한 5부분 프레임워크

Catherine Roscoe Barr는 긍정적인 습관을 만들기 위한 권장 사항을 공유했습니다.

5개 부분으로 구성된 프레임워크를 사용하여 실제로 고수할 수 있는 목표를 설정하세요.

발견하다. 귀하의 목표가 귀하에게 중요한 이유를 이해하고 있는지 확인하십시오.

진단하세요. 마찰 지점이나 장애물을 식별하고 이를 제거하는 것이 중요합니다. 올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 되는 경계를 만드세요.

처방. 이상적인 게임 계획을 파악하고 이를 관심과 기술에 맞게 맞춤화하세요. 더 많이 움직이고 싶지만 달리기는 싫나요? 대신 춤을 추거나 수영을 하세요.

연습하세요. 완벽한 것보다 완료된 것이 낫다는 말이 있습니다. 새로운 습관을 만들기 위해 '전부 아니면 전무'라는 사고방식에 갇히지 마세요. 매일 한 시간씩 체육관에 가지 않는다면 당신은 실패가 아닙니다. 대신, 작은 발걸음을 내딛으십시오. 유연하고 자신을 용서하십시오. Barr는 "저는 '연습'이라는 단어를 좋아합니다."라고 말합니다. “완벽해지는 것이 아니라, 해내는 것이 중요하다는 점을 상기시켜 줍니다.”

잠시 멈춤. 당신의 노력과 결과를 되돌아보면 뇌에 새로운 연결이 형성됩니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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