Ilmu Kebiasaan

Apabila tahun baharu tiba, 44 peratus orang di Amerika Syarikat biasanya membuat resolusi.

Sama ada untuk meningkatkan kecergasan atau kesihatan mental kita, untuk makan dengan lebih baik atau menghabiskan lebih sedikit masa di TikTok, secara amnya, kami mendapat inspirasi daripada permulaan baharu yang dibawa oleh Januari, bersedia untuk menjadi lebih baik, lebih bijak, lebih cergas, versi lebih pantas diri kita sendiri.

Dan hampir separuh daripada kita gagal. kenapa? Kerana kebanyakan kita tidak mengamalkan "neuroplastik terarah kendiri", menurut pakar.

Neuroplastisitas terarah kendiri ialah apabila anda dengan sengaja menyusun semula otak anda untuk mencipta tabiat positif. Orang ramai melakukan ini terutamanya melalui refleksi aktif.

Ya, istilah ini adalah seteguk — tetapi ia juga merupakan kaedah berasaskan sains yang berkuasa untuk memecahkan tabiat yang tidak diingini dan mencipta tabiat baharu yang sihat.

Konsep ini mula-mula ditakrifkan oleh penyelidik Dr. Jeffrey Schwartz dan kemudian dipopularkan oleh Dr. Rick Hanson, ahli psikologi dan felo kanan di UC Berkeley's Greater Good Science Centre dan pengarang "Hardwiring Happiness."

Kekerasan neuroplastisitas arah kendiri adalah berbeza daripada neuroplastisitas bergantung kepada pengalaman, proses pasif dalam yang mana kita memperkukuh tabiat dengan melakukannya secara tidak sedar berulang kali, sama ada ia baik atau buruk.

Anda boleh menggunakan kaedah ini untuk melatih otak anda untuk kekal dengan tabiat untuk jangka masa panjang. Bunyi terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Baca terus untuk mengetahui cara melakukannya.

Satu asas neuroplastisitas

Neuroplastik: keupayaan otak untuk berubah sepanjang hayat anda

Neuroplastik bergantung kepada pengalaman: proses pasif untuk mengukuhkan tabiat dengan melakukannya secara tidak sedar berulang kali, sama ada ia baik atau buruk

Neuroplastik terarah kendiri: proses aktif merenung secara sedar tentang bagaimana tabiat membuatkan kita rasa

Cara tabiat terbentuk

Tabiat ialah rutin atau ritual yang tidak disedari atau telah menjadi hampir automatik atau sifat kedua.

Kebiasaan ialah amalan yang anda ulangi dengan kerap sehingga sukar untuk diubah. Ini mungkin menggigit kuku anda apabila anda bimbang, mengambil sebotol wain setiap kali anda melalui kedai arak, atau memecahkan beg kerepek semasa menonton TV pada penghujung hari.

A kebiasaannya mungkin tidak sedarkan diri, seperti menggoyang-goyangkan kaki anda semasa anda dalam penerbangan, atau menjilat bibir anda apabila anda terpaksa melakukan pengucapan awam.

Tetapi dari mana datangnya tabiat?

Sistem saraf deria anda sentiasa memantau tindakan yang boleh anda lakukan yang akan menghasilkan dopamin, bahan kimia ganjaran otak. Kami berwayar untuk mencari kesenangan.

“Sebarang tabiat yang kita kembangkan adalah kerana otak kita direka untuk mengambil kira perkara yang memberi ganjaran kepada kita dan menghukum kita,” jelas Dr. Sanam Hafeez, ahli psikologi klinikal dan pakar neuropsikologi yang berpangkalan di New York City.

Apabila otak anda mengenali corak, seperti hubungan antara tindakan dan kepuasan, ia memfailkan maklumat itu dengan kemas di kawasan otak yang dipanggil ganglia basal. Di sini jugalah kita mengembangkan emosi dan ingatan, tetapi bukan di mana keputusan sedar dibuat — itu korteks prefrontal.

Ini mungkin yang menyebabkan tabiat sukar dihentikan. Mereka datang dari kawasan otak yang berada di luar kawalan sedar anda, jadi anda hampir tidak sedar anda melakukannya, jika sama sekali.

Pada zaman awal manusia, ini bermanfaat: Pusat ganjaran otak kita ialah alat kelangsungan hidup yang membantu kita mencari perkara yang kita perlukan untuk terus hidup, seperti keselesaan dan kalori, dan untuk mengelakkan ketidakselesaan.

Walau bagaimanapun, dalam dunia moden, pencarian berterusan untuk pengalaman yang menyenangkan boleh mendorong kita ke arah yang kurang membantu.

Hanya kerana sesuatu terasa baik pada masa ini, itu tidak bermakna ia baik untuk kebahagiaan jangka panjang, kesihatan, umur panjang, hubungan sosial atau kesejahteraan mental kita. Dan hanya kerana ada sesuatu yang tidak selesa, itu tidak bermakna ia berbahaya.

Sama seperti nenek moyang kita, otak kita mengejar dopamin yang tinggi. Oleh itu, apabila tingkah laku datang bersama yang menghasilkan ganjaran, otak membina hubungan antara tingkah laku dan keseronokan yang sukar untuk digoncang.

Hubungan isyarat, tindakan dan ganjaran ini ialah bagaimana tabiat dilahirkan.

Tabiat mengikut nombor

31 peratus rakyat Amerika membuat Baharu Azam tahun pada 2021.

Hanya 35 peratus mengekalkan resolusi 2020 mereka.

Hanya 19 peratus orang menyimpan resolusi selama lebih daripada 2 tahun.

Ia boleh mengambil masa antara 18 dan 254 hari untuk seseorang membentuk tabiat baharu.

Gelung tabiat

Tabiat ialah tindakan yang dicetuskan oleh isyarat, seperti masa dalam sehari, aktiviti atau lokasi. Mereka memuncak dengan ganjaran perasaan yang, melalui pengulangan, menggabungkan hubungan antara isyarat dan ganjaran dengan kukuh di dalam otak.

Ahli psikologi di Massachusetts Institute of Technology (MIT) membuat penemuan penting pada tahun 1999 tentang cue-routine-reward gelung maklum balas yang kemudiannya dicipta oleh wartawan Charles Duhigg "gelung tabiat” dalam buku 2012 beliau “The Power of Habit.”

Reka bentuk oleh Ruth Basagoitia

Begini cara gelung tabiat berfungsi:

Petunjuk. Anda mengalami rangsangan — a pencetus. Ia mungkin berada di lokasi tertentu, menghidu bau tertentu, melihat orang tertentu atau merasakan keadaan emosi tertentu, antara banyak kemungkinan lain.

Keinginan. Rangsangan menyebabkan anda menginginkan hasil tertentu yang anda dapati bermanfaat. Ia mendorong anda untuk bertindak.

Respons. Anda melibatkan diri dalam tingkah laku, pemikiran atau tindakan yang anda ambil untuk mendapatkan hasil tersebut.

Ganjaran. Hasilnya berlaku dan anda merasakan rasa ganjaran sebagai hasilnya, memuaskan keinginan anda. Keseronokan atau kelegaan yang anda alami menguatkan isyarat, menjadikan isyarat lebih baik untuk mencetuskan keinginan pada masa akan datang. Itulah sebabnya ia merupakan gelung yang tidak berkesudahan.

Berikut ialah contoh cara gelung tabiat boleh membawa kepada tabiat yang tidak diingini:

Anda mungkin terlanggar dinding dengan kerja kreatif atau projek sekolah dan mengidamkan berehat daripada kerja mental yang keras. Anda melangkah keluar untuk menghisap rokok, kedua-duanya melegakan diri anda daripada situasi yang tidak selesa dan memberi diri anda rangsangan nikotin. Lama kelamaan, rasa buntu di tempat kerja akan mula mencetuskan anda untuk mencapai rokok.

Atau, kelegaan itu mungkin datang daripada sesuatu yang kurang jelas ketagihan: menatal media sosial. Kedengaran biasa?

Gelung tabiat sering berlaku secara tidak sedar dan boleh mengekalkan tingkah laku yang tidak begitu baik untuk kita. Tetapi kita juga boleh menggunakan prinsip isyarat dan ganjaran ini untuk memupuk tabiat dengan sengaja dengan hasil yang kita inginkan.

Berikut ialah contoh gelung tabiat yang membawa kepada hasil yang berfaedah:

Anda terlanggar dinding dengan projek dan mengidamkan berehat daripada kerja mental yang keras. Anda melangkah keluar untuk berjalan-jalan, melegakan diri anda daripada situasi yang tidak selesa dan melakukan senaman. Atau mungkin anda mula menggunakan audio untuk rehat — memasang podcast, buku atau muzik.

Lama kelamaan, rasa buntu di tempat kerja akan mula mencetuskan anda untuk berjalan-jalan atau menutup mata dan mendengar sesuatu yang menenangkan.

Reka bentuk oleh Ruth Basagoitia

Satu pilihan pintar ialah menyambungkan "tabiat baik" (seperti lebih banyak bersenam) dengan ganjaran yang lebih serta-merta — contohnya, mendengar episod baharu podcast kegemaran anda hanya apabila anda berjalan-jalan.

Pilihan lain ialah memanfaatkan keajaiban kesedaran.

Kuasa ‘mengapa’

Inti kepada tabiat pendawaian semula ialah refleksi.

Ia merupakan tonggak terapi tingkah laku kognitif, yang pada asasnya berfungsi seperti ini: Cuba perkara baharu dan beri perhatian kepada perasaan anda. Bahagian kedua itu sangat penting. "Ia adalah peretasan terbaik untuk mengubah tingkah laku pratetap," kata Hafeez.

Untuk mengamalkannya di rumah adalah mudah. Fikirkan tentang bagaimana tingkah laku yang tidak sihat membuatkan anda berasa buruk, dan bagaimana tingkah laku yang sihat membuatkan anda berasa baik. Kemudian tuliskannya. Kemudian bercakap dengan seseorang tentang mereka. Kemudian baca semula perkara yang telah anda tulis sebulan kemudian.

“Apabila anda melihat data yang anda telah melakukan perkara yang anda katakan akan anda lakukan, anda membina kepercayaan pada diri anda sendiri,” kata Catherine Roscoe Barr. Dia seorang jurulatih kesihatan yang berpangkalan di Vancouver dengan latar belakang dalam neuropsikologi yang telah berjaya menggunakan neuroplastisitas untuk mengamalkan kecergasan dan tabiat pemakanan yang positif.

“Anda boleh menggunakan minda untuk mengubah otak fizikal anda dan memperkukuh kepercayaan itu,” katanya.

Yang penting, untuk tindakan yang mempunyai lebih banyak faedah jangka panjang, adalah penting untuk meluangkan masa untuk meraikan faedah jangka pendek.

Ya, lama-kelamaan, makan makanan yang kaya dengan nutrien mungkin akan meningkatkan tenaga dan tumpuan anda dan mungkin mewujudkan fizikal yang lebih kuat, tetapi otak mempunyai masa yang sukar untuk melekat dengan sesuatu jika ia tidak melihat hasil segera juga.

Itulah sebabnya jurnal tidak lama selepas aktiviti adalah penting, untuk menggabungkan perasaan dengan tindakan. "Saya bangga saya membuat pilihan itu" atau "Saya lebih bertenaga selepas makan tengah hari" adalah perasaan positif yang mungkin anda miliki selepas memilih salad kangkung berbanding burger keju.

Adalah penting untuk meluangkan sedikit masa untuk mengakuinya supaya otak anda boleh belajar untuk mendambakan sambungan itu apabila makan tengah hari akan datang.

Barr mencadangkan untuk kerap kembali dan membaca beberapa minggu dan bulan lalu jurnal atau nota anda untuk benar-benar melihat data dalam tindakan.

“Apabila anda melihat data, anda tahu bahawa ia berfungsi, dan ia meyakinkan otak anda melalui kata-kata dan tulisan anda sendiri bahawa ya, sememangnya, ini benar-benar berkuasa,” kata Barr.

Cara memulakan tabiat baharu (atau memecahkan tabiat lama)

Sudah tentu, membuat jurnal bukanlah ubat ajaib-semuanya untuk menghentikan tabiat yang tidak membantu atau memotivasikan diri anda untuk mengamalkan rutin baharu.

Berikut adalah lebih banyak teknik bersandarkan sains yang boleh membantu menjadikan tabiat penggodaman anda lebih berkemungkinan berjaya.

Katakan matlamat anda dengan lantang

Pengesahan positif mungkin mempunyai daya tarikan reputasi, tetapi mengatakan matlamat anda dengan lantang kepada diri sendiri sebenarnya menjadikan anda lebih berkemungkinan untuk melakukannya, dan ini mungkin membantu meningkatkan rasa harga diri anda juga, menurut penyelidikan.

Dr. Tom Kannon ialah seorang pengamal jururawat kesihatan mental psikiatri. Dia mengatakan bahawa apabila orang telah menjalani imbasan otak sambil mengucapkan penegasan positif, otak "bercahaya seperti pokok Krismas."

"Otak anda benar-benar mahu mempercayai semua yang anda katakan," katanya.

Tukar tabiat baharu dengan tabiat lama

Daripada menjadi ayam belanda sejuk, lebih berkesan untuk mula menggantikan atau melaraskan bahagian kecil tindakan yang dibiasakan.

Jika anda sentiasa duduk dengan segelas Scotch anda pada jam 6 ptg, contohnya, simpan masa dan barang kaca, tetapi tukar minuman keras dengan soda.

“Ia akan menjadikannya lebih mudah untuk memisahkan alkohol daripada tabiat dan kemudian anda boleh berusaha untuk menggantikan tindakan terbiasa ini dengan sesuatu yang berbeza,” kata Kannon.

Tujuan kecil (untuk bermula!)

Tidak salah dengan matlamat yang besar dan berani, sudah tentu. Tetapi perlu ada pencapaian yang lebih kecil dan bersaiz kecil di sepanjang perjalanan. Mencapai matlamat yang kecil sekalipun boleh menawarkan tendangan dopamin yang mencukupi untuk menguatkan tingkah laku dan mendorong anda ke langkah seterusnya.

"Anda tidak perlu komited untuk pergi untuk jangka masa tertentu," kata Kannon. "Ia hanya tentang mengatasi bonggol awal itu. Anda boleh mula membinanya kemudian.”

Sebaik sahaja tabiat saiz gigitan anda sudah tertanam — katakan, komited untuk bermeditasi, bermula dengan matlamat 1 minit sehari — ia mudah untuk berkembang atau mengecut semasa anda perlu.

Tambah pada rutin sedia ada

Kebiasaan menyusun, sebagai dipopularkan oleh James Clear dalam bukunya "Atomic Habits", membawa idea tabiat mini selangkah lebih jauh.

Ambil tabiat yang telah anda amalkan dan tambahkan satu perkara positif pada rutin anda, seperti melakukan angkat betis semasa anda memberus gigi.

Jika anda berehat snek pada pukul 11 pagi setiap hari, mengapa tidak berjalan mengelilingi blok pada masa yang sama?

Hapuskan mentaliti serba-serbi

Ingat: Apa-apa pun lebih baik daripada tiada.

Adakah bersenam di gim selama sejam setiap hari, 5 hari seminggu adalah ideal? Mungkin. Tetapi menjadikan itu satu-satunya takrif kejayaan anda hanya menjadikan menjadi aktif menjadi lebih menakutkan.

“Semua orang boleh mencari 15 minit dalam hari mereka,” kata Barr. "Itu 1 peratus daripada hari anda."

Dan apabila anda telah membangunkan tabiat bergerak selama 15 minit sehari, lebih mudah untuk pergi lebih lama.

Buat rancangan yang sesuai dengan kekuatan anda

“Bekerja dengan alam semula jadi,” cadang Hafeez.

Jika anda seorang visual atau spatial, bina tabiat baharu mengenai format yang paling sesuai untuk anda. Jika anda ingin bermeditasi, contohnya, dan apl audio tidak berfungsi untuk anda, cari program dengan bimbingan visual sebaliknya.

Jika matlamat anda ialah membaca buku seminggu, tetapi anda menghadapi masalah duduk diam dan fokus pada novel anda, muat turun buku audio dan “baca” semasa anda bersiar-siar di kawasan kejiranan anda.

Tukar bahasa anda

Metakognisi ialah memikirkan cara kita berfikir, termasuk cara kita menggunakan bahasa. Jika cara anda bercakap tentang senaman ialah, "Saya benci, ia sukar, ia menyakitkan," maka anda mungkin tidak akan mengidamkan pengalaman itu.

Membingkaikannya sebagai sesuatu yang positif yang membuatkan anda berasa kuat. dan gembira (walaupun ia mencabar!) akan membantu memaksa anda untuk bergerak.

Walaupun anda tidak mempercayainya pada mulanya, "memalsukannya sehingga anda berjaya" mungkin menghubungkan neuron bersama-sama untuk akhirnya mencipta reaksi tulen yang anda paksa pada mulanya. Tersenyum walaupun anda tidak bermaksud ia sebenarnya boleh menggembirakan anda, sekurang-kurangnya pada tahap yang kecil, menurut semakan 2017 penyelidikan.

Visualkan kejayaan

Seperti yang mana-mana ahli psikologi sukan boleh memberitahu anda, visualisasi adalah sesuatu yang luar biasa. alat untuk mencapai matlamat anda. Walaupun matlamat anda adalah untuk berlari sejauh 1 batu tanpa henti daripada memenangi Maraton Boston, ia boleh memberi kesan.

Kajian menunjukkan bahawa sama ada anda berfikir tentang berlari atau benar-benar berlari, neuron yang serupa sedang menyala dalam otak anda — dan mencipta laluan rasa gembira dengan visualisasi boleh membantu memotivasikan anda untuk bangun dan mengikat kasut anda.

Sediakan isyarat yang betul dalam persekitaran anda

A semakan 2018 penyelidikan mendapati bahawa tekanan alam sekitar boleh menjadi lebih kuat daripada sekadar bersedia untuk mencapai matlamat. Dalam erti kata lain, ubah persekitaran anda untuk mengubah tabiat anda.

Jadi, jika anda ingin mencipta tabiat baharu seperti, "Jadilah lebih berhati-hati," dan bukannya cuba mencapainya dengan kemahuan semata-mata, buat isyarat ketara untuk memautkannya.

Sebagai contoh, anda boleh tinggalkan pen dan jurnal kesyukuran di atas meja sisi katil anda. Kemudian, setiap malam sebelum anda tidur, anda akan melihatnya, mengambilnya dan menulis perkara yang anda syukuri.

Intinya ialah ini: Anda mungkin lebih berkemungkinan mengekalkan tabiat ini apabila anda digesa melihat jurnal berbanding dengan hanya memikirkan matlamat.

Ini boleh membantu anda membuat perubahan diet, juga. Itulah sebabnya ramai pakar pemakanan mengesyorkan menyimpan stok dapur anda secara strategik supaya makanan ringan yang sihat tersedia di kaunter atau di dalam almari, manakala makanan yang kurang berkhasiat berada di tempat yang kurang kelihatan.

Dalam melakukan ini, anda secara aktif mengubah persekitaran anda, menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan isyarat untuk tabiat yang anda ingin patahkan (seperti melihat balang kuki), dan memasukkan isyarat ke dalam persekitaran anda untuk tabiat yang ingin anda buat ( seperti meraih epal).

Beri rehat

Sama ada anda cuba membina tabiat positif baharu atau menghilangkan tabiat lama yang tidak anda sukai, kesabaran adalah penting.

Ya, ada orang di luar sana yang boleh menjadi ayam belanda sejuk dengan tabiat negatif. Tetapi realitinya, mereka sangat jarang berlaku. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahawa kebanyakan orang yang merokok cuba berhenti merokok 8 hingga 11 kali sebelum mereka mematahkan tabiat itu untuk kebaikan.

Bersikap baik kepada diri sendiri semasa anda cuba memecahkan tabiat itu. satu corak. Kembali ke tabiat tidak bermakna anda gagal.

"Daripada menganggap diri anda gagal, rangkakan semula halangan sebagai, 'Saya tidak berjaya pada masa itu, tetapi saya masih boleh mencuba lagi,'" mencadangkan Kannon.

Ketekalan akan datang dengan amalan, begitu juga dengan kejayaan.

rangka kerja 5 bahagian untuk mencipta tabiat positif

Catherine Roscoe Barr berkongsi cadangannya untuk mencipta tabiat positif.

Gunakan rangka kerja lima bahagian ini untuk menetapkan matlamat yang sebenarnya boleh anda patuhi:

Temui. Pastikan anda memahami sebab matlamat anda penting kepada anda.

Diagnosis. Mengenal pasti titik geseran atau penghalang jalan dan mengalihkannya adalah penting. Cipta sempadan yang akan membantu memastikan anda berada di landasan yang betul.

Tetapkan. Tentukan pelan permainan ideal anda dan peribadikannya mengikut minat dan kemahiran anda. Ingin bergerak lebih banyak tetapi tidak suka berlari? Menari atau berenang sebaliknya.

Berlatih. Seperti yang mereka katakan, dilakukan adalah lebih baik daripada sempurna. Jangan terperangkap dalam pemikiran "semua-atau-tiada" untuk mencipta tabiat baharu. Anda tidak gagal jika anda tidak pergi ke gim selama sejam setiap hari. Sebaliknya, ambil langkah bayi. Jadilah fleksibel dan pemaaf dengan diri sendiri. "Saya suka perkataan 'latihan,'" kata Barr. “Ini adalah peringatan bahawa ini bukan tentang menjadi sempurna — ini tentang melakukannya.”

Jeda. Memikirkan usaha dan hasil anda membina pautan baharu dalam otak.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.