De wetenschap van gewoonte

Als het nieuwe jaar voor de deur staat, 44 procent van de mensen in de Verenigde Staten maakt doorgaans goede voornemens.

Of we nu onze conditie of onze geestelijke gezondheid willen verbeteren, beter willen eten of minder tijd willen besteden aan TikTok, over het algemeen worden we geïnspireerd door de frisse start die januari met zich meebrengt, klaar om betere, slimmere, fittere en snellere versies te worden van onszelf.

En bijna de helft van ons faalt. Waarom? Omdat de meesten van ons volgens experts geen ‘zelfgestuurde neuroplasticiteit’ beoefenen.

Zelfgestuurde neuroplasticiteit is wanneer je je hersenen opzettelijk opnieuw bedraden om positieve gewoonten te creëren. Dit doen mensen vooral door actieve reflectie.

Ja, de term is een hele mond vol, maar het is ook een krachtige, op wetenschap gebaseerde methode om ongewenste gewoonten te doorbreken en nieuwe, gezonde gewoonten te creëren.

Het concept werd voor het eerst gedefinieerd door onderzoeker Dr. Jeffrey Schwartz en vervolgens gepopulariseerd door Dr. Rick Hanson, psycholoog en senior fellow bij het Greater Good Science Center van UC Berkeley en auteur van 'Hardwiring Happiness.'

Zelfgestuurde neuroplasticiteit verschilt van ervaringsafhankelijke neuroplasticiteit, een passief proces in waarbij we gewoonten versterken door ze onbewust keer op keer te doen, of ze nu goed of slecht zijn.

Je kunt deze methode gebruiken om je hersenen te trainen om langdurig vast te houden aan gewoontes. Klinkt het te mooi om waar te zijn? Lees verder om te leren hoe u dit moet doen.

Een primer op het gebied van neuroplasticiteit

Neuroplasticiteit: het vermogen van de hersenen om gedurende je hele leven te veranderen

Ervaringsafhankelijke neuroplasticiteit: het passieve proces van het versterken van gewoonten door ze onbewust keer op keer te doen, of ze nu goed of slecht zijn

Zelfgestuurde neuroplasticiteit: het actieve proces van bewust nadenken over hoe gewoonten ons het gevoel geven

Hoe gewoonten worden gevormd

Gewoonten zijn routines of rituelen die onbewust zijn of die bijna automatisch of een tweede natuur zijn geworden.

Een gewoonte is een gewoonte die je zo regelmatig herhaalt dat het moeilijk kan zijn om deze te veranderen. Dit kan bijvoorbeeld nagelbijten zijn als je je zorgen maakt, een fles wijn pakken als je langs de slijterij loopt, of een zak chips openbreken terwijl je tv kijkt aan het eind van de dag.

A De gewoonte kan zelfs onbewust zijn, zoals het wiebelen van je been terwijl je in een vlucht zit, of het likken van je lippen als je gedwongen wordt om in het openbaar te spreken.

Maar waar komen gewoonten vandaan?

Je sensorische zenuwstelsel let altijd op acties die je kunt ondernemen die een dosis dopamine opleveren, de beloningsstof van de hersenen. We zijn geprogrammeerd om plezier te zoeken.

"Elke gewoonte die we ontwikkelen komt doordat onze hersenen zijn ontworpen om dingen op te pikken die ons belonen en straffen", legt Dr. Sanam Hafeez, een klinisch psycholoog en neuropsycholoog gevestigd in New York City.

Wanneer je hersenen een patroon herkennen, zoals een verband tussen actie en tevredenheid, slaan ze die informatie netjes op in een gebied van de hersenen, de basale ganglia genoemd. Dit is ook de plek waar we emoties en herinneringen ontwikkelen, maar het is niet waar bewuste beslissingen worden genomen: dat is de prefrontale cortex.

Dit is wellicht de reden dat gewoonten zo moeilijk te doorbreken zijn. Ze komen uit een hersengebied waar je geen bewuste controle over hebt, dus je bent je er nauwelijks of helemaal niet van bewust dat je ze doet.

In de begindagen van de mensheid was dit nuttig: het beloningscentrum van onze hersenen was een overlevingsinstrument dat ons hielp de dingen te vinden die we nodig hadden om te overleven, zoals comfort en calorieën, en om ongemak te voorkomen.

In een moderne wereld kan die constante zoektocht naar feelgood-ervaringen ons echter in een aantal minder nuttige richtingen drijven.

Het feit dat iets op dat moment goed voelt, betekent niet dat het goed is voor ons geluk, onze gezondheid, een lang leven, onze sociale relaties of ons geestelijk welzijn op de lange termijn. En alleen omdat iets ongemakkelijk is, wil dat nog niet zeggen dat het gevaarlijk is.

Net als bij onze voorouders jagen onze hersenen op die dopamine-high. Dus wanneer gedrag zich voordoet dat resulteert in een beloning, bouwen de hersenen een verbinding op tussen dat gedrag en plezier die moeilijk kan worden verstoord.

Deze combinatie van signaal, actie en beloning is hoe een gewoonte wordt geboren.

Gewoonten in cijfers

31 procent van de Amerikanen heeft een nieuw Goede voornemens voor 2021.

Alleen 35 procent behield zijn goede voornemens voor 2020.

Slechts 19 procent van de mensen houdt zich aan een oplossing voor meer dan 2 jaar.

Het kan tussen de 18 en 254 dagen duren voordat iemand een nieuwe gewoonte aanleert.

De gewoontelus

Gewoontes zijn acties die worden geactiveerd door signalen, zoals een tijdstip, een activiteit of een locatie. Ze culmineren in een feel-good beloning die, door herhaling, de verbinding tussen signaal en beloning stevig in de hersenen verankert.

Psychologen van het Massachusetts Institute of Technology (MIT) deden in 1999 een baanbrekende ontdekking van een cue-routine-reward feedbackloop die journalist Charles Duhigg later bedacht “de gewoontelus” in zijn boek uit 2012 “The Power of Habit.”

Ontwerp door Ruth Basagoitia

Zo werkt de gewoontelus:

Cue. Je ervaart een stimulus - een trekker. Het kan zijn dat je op een bepaalde locatie bent, een bepaalde geur ruikt, een bepaalde persoon ziet, of een bepaalde emotionele toestand voelt, naast vele andere mogelijkheden.

Verlangen. De stimulus veroorzaakt je verlangt naar een bepaalde uitkomst die je lonend vindt. Het motiveert je om actie te ondernemen.

Reactie. Je neemt deel aan gedragingen, gedachten of acties die je onderneemt om die uitkomst te bereiken.

Beloning. De uitkomst treedt op en je voelt daardoor een gevoel van beloning, uw verlangen bevredigen. Het plezier of de opluchting die je ervaart versterkt de signalen, waardoor de signalen de volgende keer nog beter hunkering kunnen opwekken. Daarom is het een eindeloze lus.

Hier is een voorbeeld van hoe de gewoontelus tot ongewenste gewoonten kan leiden:

Je loopt misschien tegen een muur aan met een creatief werk- of schoolproject en verlangt naar een pauze van het harde mentale werk. Je stapt naar buiten voor een sigaret, waardoor je jezelf verlost van een ongemakkelijke situatie en jezelf een nicotineboost geeft. Na verloop van tijd zal het gevoel dat je vastzit op je werk ertoe leiden dat je naar sigaretten grijpt.

Of die verlichting zou kunnen komen van iets dat minder duidelijk verslavend is: scrollen op sociale media. Klinkt dit bekend?

De gewoontelus vindt vaak onbewust plaats en kan gedrag dat niet zo goed voor ons is, in stand houden. Maar we kunnen deze principes van signaal en beloning ook gebruiken om opzettelijk gewoonten te cultiveren met de gewenste resultaten.

Hier is een voorbeeld van de gewoontelus die tot gunstige resultaten leidt:

Je loopt tegen een muur aan met een project en verlangt naar een pauze van het harde mentale werk. Je stapt naar buiten voor een wandeling, verlost jezelf van een ongemakkelijke situatie en doet wat beweging. Of misschien begin je audio te gebruiken voor pauzes – door een podcast, boek of muziek op te zetten.

Na verloop van tijd zal het gevoel dat je vastzit op je werk je ertoe aanzetten om te gaan wandelen of je ogen te sluiten en naar iets ontspannends te luisteren.

Ontwerp door Ruth Basagoitia

Een slimme optie is om 'goede gewoonten' (zoals meer bewegen) te koppelen aan een directere beloning, bijvoorbeeld door alleen naar nieuwe afleveringen van je favoriete podcast te luisteren als je gaat wandelen.

Een andere optie is om gebruik te maken van de magie van mindfulness.

De kracht van ‘waarom’

De kern van het opnieuw bedraden van gewoonten is reflectie.

Het is een pijler van cognitieve gedragstherapie, die in principe als volgt werkt: probeer nieuwe dingen en let op hoe je je daardoor voelt. Dat tweede deel is absoluut cruciaal. “Het is de beste hack om vooraf ingesteld gedrag te veranderen”, zegt Hafeez.

Thuis oefenen is eenvoudig. Denk na over hoe ongezond gedrag ervoor zorgt dat u zich slecht voelt, en hoe gezond gedrag u een goed gevoel geeft. Schrijf het dan op. Praat er dan met iemand over. Lees dan een maand later opnieuw wat je hebt opgeschreven.

"Als je de gegevens ziet dat je hebt gedaan wat je zei dat je zou doen, ontwikkel je een geloof in jezelf", zegt Catherine Roscoe Barr. Ze is een welzijnscoach uit Vancouver met een achtergrond in neuropsychologie, die met succes neuroplasticiteit heeft gebruikt om positieve fitness- en voedingsgewoonten aan te nemen.

"Je kunt de geest gebruiken om je fysieke brein te veranderen en dat geloof in vast te leggen", zegt ze.

Belangrijk is dat het voor acties die op de lange termijn voordelen opleveren, belangrijk is om de tijd te nemen om vier de voordelen op de korte termijn.

Ja, na verloop van tijd zal het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen waarschijnlijk je energie en focus vergroten en misschien een sterker lichaam creëren, maar de hersenen kunnen het ook moeilijk volhouden als ze niet onmiddellijk resultaat zien.

Daarom is het belangrijk om kort na een activiteit een dagboek bij te houden, om gevoelens met actie te laten samensmelten. ‘Ik ben er trots op dat ik die keuze heb gemaakt’ of ‘Ik was energieker na de lunch’ zijn positieve gevoelens die je kunt hebben als je een boerenkoolsalade boven een cheeseburger kiest.

Het is van vitaal belang om even de tijd te nemen om deze te erkennen, zodat je hersenen kunnen leren naar die verbinding te verlangen de volgende keer dat de lunch voor de deur staat.

Barr raadt aan regelmatig terug te gaan en de afgelopen weken en maanden van uw dagboek of aantekeningen te lezen om de gegevens echt in actie te zien.

"Als je de gegevens ziet, weet je dat het werkt, en het overtuigt je hersenen door je eigen woorden en eigen schrijven ervan dat dit inderdaad heel krachtig is", zegt Barr.

Hoe u met een nieuwe gewoonte kunt beginnen (of met een oude kunt breken)

Natuurlijk, een dagboek bijhouden is geen wondermiddel om een nutteloze gewoonte te doorbreken of jezelf te motiveren een nieuwe routine aan te nemen.

Hier volgen nog meer door de wetenschap ondersteunde technieken die ervoor kunnen zorgen dat je gewoonte-hacking waarschijnlijker zal slagen.

Zeg je doel hardop

Positieve affirmaties kunnen een woo-woo hebben reputatie, maar als je je doelen hardop tegen jezelf zegt, is de kans groter dat je ze ook zult verwezenlijken, en het kan ook je gevoel van eigenwaarde helpen vergroten, volgens onderzoek.

Dr. Tom Kannon is een psychiatrisch verpleegkundige in de geestelijke gezondheidszorg. Hij zegt dat wanneer mensen hersenscans hebben ondergaan terwijl ze positieve affirmaties uitspreken, de hersenen “oplichten als een kerstboom.”

“Je hersenen willen echt alles geloven wat je zegt”, zegt hij.

Verruil een nieuwe gewoonte voor een oude

In plaats van cold turkey te gaan werken, is het veel effectiever om kleine delen van de gebruikelijke actie te vervangen of aan te passen.

Als je bijvoorbeeld altijd om 18.00 uur aan tafel gaat met je glas whisky, houd dan de tijd en het glaswerk aan, maar ruil de drank in voor frisdrank.

"Het zal het veel gemakkelijker maken om de alcohol los te koppelen van de gewoonte, en dan kun je eraan werken om deze gewoonte te vervangen door iets anders", zegt Kannon.

Maak klein (om te beginnen!)

Er is natuurlijk niets mis met grote, gedurfde doelen. Maar er moeten onderweg kleinere, hapklare prestaties worden geleverd. Zelfs het bereiken van een klein doel kan genoeg dopamine-kick geven om gedrag te versterken en je naar de volgende stap te stimuleren.

"Je hoeft je niet voor een bepaalde tijd vast te leggen", zegt Kannon. “Het gaat erom dat je over die eerste bult heen komt. Je kunt er later op voortbouwen.”

Als je eenmaal je hapklare gewoonte hebt ingebakken – bijvoorbeeld door te gaan mediteren, beginnend met het doel van 1 minuut per dag – is het gemakkelijk om uit te breiden of in te krimpen terwijl je nodig hebben.

Toevoeging aan een bestaande routine

Gewoonte stapelen, zoals gepopulariseerd door James Clear in zijn boek ‘Atomic Habits’, gaat het idee van een mini-gewoonte nog een stap verder.

Neem een gewoonte aan die je al oefent, en voeg iets positiefs toe aan je routine, zoals het optillen van je kuiten terwijl je je tanden poetst.

Als je elke dag om 11.00 uur een tussendoortje neemt, waarom loop je dan niet tegelijkertijd een blokje om?

Verban de alles-of-niets-mentaliteit

Onthoud: Alles is beter dan niets.

Zou het ideaal zijn om elke dag een uurtje in de sportschool te sporten, 5 dagen per week? Misschien. Maar als je dat je enige definitie van succes maakt, wordt actief worden alleen maar veel intimiderend.

“Iedereen kan 15 minuten per dag vinden”, zegt Barr. “Dat is 1 procent van je dag.”

En als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om 15 minuten per dag te bewegen, is het veel gemakkelijker om wat langer te blijven doen.

Maak een plan dat inspeelt op uw sterke punten

“Werk met de natuur”, stelt Hafeez voor.

Als je een visueel of ruimtelijk persoon bent, ontwikkel dan nieuwe gewoonten rond het format dat het beste bij je past. Als je bijvoorbeeld wilt gaan mediteren en de audio-apps werken niet voor je, zoek dan een programma met visuele begeleiding.

Als het je doel is om elke week een boek te lezen, maar je hebt moeite om stil te zitten en je te concentreren op je roman, download het audioboek en 'lees' terwijl je door de buurt wandelt.

Verander je taal

Metacognitie is nadenken over de manier waarop we denken, inclusief hoe we taal gebruiken. Als de manier waarop je over lichaamsbeweging praat is: 'Ik haat het, het is moeilijk, het doet pijn', dan zul je waarschijnlijk niet naar die ervaring verlangen.

Het opnieuw formuleren als iets positiefs waardoor je je krachtig voelt en gelukkig zijn (zelfs als het een uitdaging is!) zal je helpen om in beweging te komen.

Zelfs als je het in eerste instantie niet gelooft, kan ‘doen alsof tot je het haalt’ neuronen met elkaar verbinden om uiteindelijk de echte reactie te creëren die je in eerste instantie afdwong. Glimlachen, zelfs als je het niet meent, kan je in ieder geval tot op zekere hoogte gelukkig maken, volgens een recensie uit 2017.

Visualiseer succes

Zoals elke sportpsycholoog u kan vertellen, is visualisatie een ongelooflijke hulpmiddel om uw doelen te bereiken. Zelfs als het je doel is om 1,6 km te rennen zonder te stoppen in plaats van de Boston Marathon te winnen, kan dit een impact hebben.

Uit onderzoek blijkt dat, of je nu aan hardlopen denkt of daadwerkelijk hardloopt, vergelijkbare neuronen in je hersenen actief zijn. Het creëren van die feelgood-paden met visualisatie kan je helpen motiveren om op te staan en daadwerkelijk je schoenen aan te trekken.

Zorg voor de juiste signalen in uw omgeving

Een blijkt dat de druk op het milieu krachtiger kan zijn dan jezelf eenvoudigweg ertoe aanzetten een doel te bereiken. Met andere woorden: verander uw omgeving om uw gewoonten te veranderen.

Dus als je een nieuwe gewoonte wilt creëren, zoals 'Wees bewuster', in plaats van te proberen deze met pure wilskracht te bereiken, creëer dan een tastbaar signaal om deze aan te koppelen.

Je zou dit bijvoorbeeld kunnen doen laat een pen en een dankbaarheidsdagboek achter op je nachtkastje. Dan zie je het elke avond voordat je naar bed gaat, pak je het op en schrijf je op waar je dankbaar voor bent.

Het punt is dit: de kans is groter dat u deze gewoonte volhoudt wanneer u daartoe wordt aangezet door het dagboek te lezen, dan wanneer u alleen maar het doel voor ogen heeft.

Dit kan u helpen uw dieet te veranderen, te. Daarom raden veel voedingsdeskundigen aan om je keuken strategisch in te vullen, zodat gezonde snacks direct verkrijgbaar zijn op het aanrecht of in de kasten, terwijl minder voedzaam voedsel op een minder zichtbare plaats staat.

Door dit te doen, verander je actief je omgeving, waardoor het veel gemakkelijker wordt om signalen te vermijden voor gewoonten die je wilt doorbreken (zoals het zien van de koektrommel), en om signalen in je omgeving op te nemen voor de gewoonten die je wilt maken ( zoals het pakken van een appel).

Geef jezelf een pauze

Of je nu probeert een nieuwe positieve gewoonte aan te leren of een oude gewoonte die je niet bevalt af te schudden, geduld is van cruciaal belang.

Ja, er zijn mensen die gewoon cold turkey kunnen stoppen met een negatieve gewoonte. Maar de realiteit is dat ze zeer zeldzaam zijn. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melden dat de meeste mensen die roken proberen te stoppen met roken 8 tot 11 keer voordat ze de gewoonte voorgoed doorbreken.

Wees aardig voor jezelf als je probeert te doorbreken een patroon. Terugvallen in een gewoonte betekent niet dat je gefaald hebt.

"In plaats van jezelf als een mislukking te beschouwen, herformuleer je tegenslagen als: 'Het is me die keer niet gelukt, maar ik kan het nog steeds opnieuw proberen'", stelt Kannon voor.

Consistentie komt met oefening, en dat geldt ook voor succes.

5-delig raamwerk voor het creëren van positieve gewoonten

Catherine Roscoe Barr deelde haar aanbevelingen voor het creëren van positieve gewoonten.

Gebruik dit vijfdelige raamwerk om doelen te stellen waar u zich daadwerkelijk aan kunt houden:

Ontdekken. Zorg ervoor dat u begrijpt waarom uw doel voor u belangrijk is.

Diagnostiek. Het is belangrijk om wrijvingspunten of wegversperringen te identificeren en te verwijderen. Creëer grenzen die u helpen op het goede spoor te blijven.

Schrijf voor. Bepaal uw ideale spelplan en stem het af op uw interesses en vaardigheden. Wil je meer bewegen, maar heb je een hekel aan rennen? Dans of zwem in plaats daarvan.

Oefen. Zoals ze zeggen: gedaan is beter dan perfect. Blijf niet hangen in een ‘alles-of-niets’-mentaliteit bij het creëren van nieuwe gewoonten. Je bent geen mislukkeling als je niet elke dag een uur naar de sportschool gaat. Neem in plaats daarvan kleine stapjes. Wees flexibel en vergevingsgezind tegenover jezelf. "Ik hou van het woord 'oefenen'", zegt Barr. “Het herinnert ons eraan dat het niet gaat om perfect zijn, maar om het doen.”

Pauze. Door te reflecteren op je inspanningen en resultaten bouw je nieuwe schakels in de hersenen.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.