Nauka o nawykach

Kiedy nadejdzie nowy rok, 44 procent mieszkańców Stanów Zjednoczonych zazwyczaj podejmuje postanowienia.

Bez względu na to, czy mamy poprawić naszą kondycję, czy zdrowie psychiczne, lepiej się odżywiać, czy spędzać mniej czasu na TikToku, ogólnie rzecz biorąc, inspiruje nas nowy początek, jaki przynosi styczeń, gotowi, aby być lepszymi, mądrzejszymi, sprawniejszymi i szybszymi wersjami się.

I prawie połowa z nas ponosi porażkę. Dlaczego? Zdaniem ekspertów większość z nas nie praktykuje „samokierowanej neuroplastyczności”.

Samoukierunkowana neuroplastyczność polega na celowym przeprogramowaniu mózgu w celu wytworzenia pozytywnych nawyków. Ludzie robią to przede wszystkim poprzez aktywną refleksję.

Tak, to określenie jest bardzo obszerne — ale jest to również potężna, oparta na nauce metoda przełamywania niepożądanych nawyków i tworzenia nowych, zdrowych.

Pojęcie zostało po raz pierwszy zdefiniowane przez badacza dr. Jeffrey Schwartz, a następnie spopularyzowany przez Dr. Rick Hanson, psycholog i starszy pracownik naukowy w Greater Good Science Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley oraz autor książki „Hardwiring Happiness”.

Neuroplastyczność samokierująca różni się od neuroplastyczności zależnej od doświadczenia – procesu pasywnego w które wzmacniamy nawyki, powtarzając je nieświadomie, niezależnie od tego, czy są dobre, czy złe.

Możesz użyć tej metody, aby wytrenować swój mózg, aby utrzymywał nawyki na dłuższą metę. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Podstawowy element neuroplastyczności

Neuroplastyczność: zdolność mózgu do zmian przez całe życie

Neuroplastyczność zależna od doświadczenia: pasywny proces wzmacniania nawyków poprzez powtarzanie ich nieświadomie, niezależnie od tego, czy są dobre, czy złe.

Neuroplastyczność samokierująca: aktywny proces świadomej refleksji nad tym, jak się czujemy

Jak powstają nawyki

Nawyki to rutyny lub rytuały, które są nieświadome lub które stały się niemal automatyczne lub drugą naturą.

Nawyk to praktyka, którą powtarzasz tak regularnie, że trudno ją zmienić. Może to być obgryzanie paznokci, gdy się martwisz, kupowanie butelki wina za każdym razem, gdy przechodzisz obok sklepu monopolowego, lub otwieranie paczki chipsów podczas oglądania telewizji pod koniec dnia.

A nawyk może nawet być nieświadomy, jak poruszanie nogą podczas lotu lub oblizywanie warg, gdy jesteś zmuszony do wystąpienia publicznego.

Ale skąd biorą się nawyki?

Twój czuciowy układ nerwowy zawsze monitoruje działania, które możesz podjąć, a które dostarczą zastrzyk dopaminy, substancji chemicznej odpowiedzialnej za nagrodę w mózgu. Jesteśmy zaprogramowani na szukanie przyjemności.

„Każdy nawyk, który rozwijamy, wynika z tego, że nasz mózg jest zaprojektowany tak, aby wychwytywać rzeczy, które nas nagradzają i karzą” – wyjaśnia Dr. Sanam Hafeez, psycholog kliniczny i neuropsycholog mieszkający w Nowym Jorku.

Kiedy Twój mózg rozpoznaje wzór, np. związek między działaniem a satysfakcją, starannie przechowuje te informacje w odpowiednim obszarze mózgu zwane zwojami podstawy. Tutaj także rozwijają się emocje i wspomnienia, ale nie tam podejmuje się świadome decyzje – to kora przedczołowa.

Może to właśnie dlatego tak trudno jest przełamać nawyki. Pochodzą z obszaru mózgu, nad którym nie masz świadomej kontroli, więc prawie nie jesteś świadomy, że je robisz, jeśli w ogóle.

W początkach ludzkości było to korzystne: ośrodek nagrody mózgu było narzędziem przetrwania, które pomogło nam szukać rzeczy potrzebnych do przetrwania, takich jak komfort i kalorie, oraz unikać dyskomfortu.

Jednak we współczesnym świecie ciągłe poszukiwanie dobrych wrażeń może skierować nas w niezbyt pomocne kierunki.

To, że w danej chwili coś jest dobre, nie oznacza, że jest dobre dla naszego długoterminowego szczęścia, zdrowia, długowieczności, relacji społecznych czy dobrego samopoczucia psychicznego. I to, że coś jest niewygodne, nie oznacza, że jest niebezpieczne.

Podobnie jak u naszych przodków, nasze mózgi gonią za wysokim poziomem dopaminy. Kiedy więc pojawia się zachowanie, które skutkuje nagrodą, mózg tworzy połączenie między tym zachowaniem a przyjemnością, którego trudno się pozbyć.

To połączenie wskazówki, działania i nagrody rodzi nawyk.

Nawyki w liczbach

31 procent Amerykanów uzyskało nowy wynik Postanowienia roczne na rok 2021.

Tylko 35 procent podtrzymało swoje postanowienia na 2020 rok.

Tylko 19 procent osób zachowuje rozwiązanie na ponad 2 lata.

Utworzenie nowego nawyku może zająć od 18 do 254 dni.

Pętla nawyków

Nawyki to działania wywoływane przez sygnały, takie jak pora dnia, czynność lub lokalizacja. Ich kulminacją jest nagroda poprawiająca samopoczucie, która poprzez powtarzanie mocno utrwala w mózgu połączenie między wskazówką a nagrodą.

Psycholodzy z Massachusetts Institute of Technology (MIT) dokonali w 1999 roku przełomowego odkrycia cue-routine-reward pętla informacji zwrotnej, którą później ukuł dziennikarz Charles Duhigg „the pętla nawyków” w swojej książce „The Power of Habit” z 2012 roku.

Projekt: Ruth Basagoitia

Oto jak działa pętla nawyku:

Sygnał. Doświadczasz bodźca — spust. Może to być między innymi przebywanie w określonym miejscu, wąchanie określonego zapachu, widzenie określonej osoby lub odczuwanie określonego stanu emocjonalnego.

Pragnienie. Bodziec powoduje pragniesz określonego rezultatu, który uznasz za satysfakcjonujący. Motywuje do działania.

Reakcja. Angażujesz się w zachowania, myśli lub działania, które podejmujesz, aby uzyskać określony wynik.

Nagroda. Wynik następuje i w rezultacie czujesz poczucie nagrody, zaspokojenie pragnienia. Przyjemność lub ulga, których doświadczasz, wzmacniają sygnał, dzięki czemu następnym razem będzie on jeszcze skuteczniejszy w wywoływaniu pragnienia. Dlatego jest to niekończąca się pętla.

Oto przykład tego, jak pętla nawyków może prowadzić do niepożądanych nawyków:

Możesz uderzyć w ścianę kreatywnym projektem w pracy lub szkole i zapragnąć odpocząć od ciężkiej pracy umysłowej. Wychodzisz na zewnątrz, żeby zapalić papierosa, uwalniając się od niewygodnej sytuacji i dając sobie zastrzyk nikotyny. Z biegiem czasu uczucie utknięcia w pracy zacznie skłaniać Cię do sięgnięcia po papierosy.

Albo ta ulga może wynikać z czegoś mniej uzależniającego: przeglądania mediów społecznościowych. Brzmi znajomo?

Pętla nawyków często zachodzi podświadomie i może utrwalić niezbyt dobre dla nas zachowanie. Możemy jednak również wykorzystać te zasady wskazówek i nagród, aby celowo kultywować nawyki przynoszące pożądane rezultaty.

Oto przykład pętli nawyków prowadzącej do korzystnych rezultatów:

Uderzasz projektem w ścianę i pragniesz odpocząć od ciężkiej pracy umysłowej. Wychodzisz na spacer, uwalniając się od niewygodnej sytuacji i ćwicząc. A może zaczniesz używać dźwięku podczas przerw – włączając podcast, książkę lub muzykę.

Z biegiem czasu uczucie utknięcia w pracy zacznie skłaniać Cię do pójścia na spacer lub zamknięcia oczu i posłuchania czegoś relaksującego.

Projekt: Ruth Basagoitia

Mądrą opcją jest połączenie „dobrych nawyków” (takich jak większa aktywność fizyczna) z bardziej natychmiastową nagrodą — na przykład słuchaniem nowych odcinków ulubionego podcastu tylko podczas spaceru.

Inną opcją jest wykorzystanie magii uważności.

Potęga pytania „dlaczego”

U podstaw zmiany nawyków leży refleksja.

To filar terapii poznawczo-behawioralnej, która zasadniczo działa w ten sposób: próbuj nowych rzeczy i zwracaj uwagę na to, jak się po nich czujesz. Ta druga część jest absolutnie kluczowa. „To najlepszy sposób na zmianę zaprogramowanych zachowań” – mówi Hafeez.

Przećwiczenie tego w domu jest proste. Zastanów się, jak niezdrowe zachowania sprawiają, że czujesz się źle i jak zdrowe zachowania sprawiają, że czujesz się dobrze. Następnie zapisz to. Następnie porozmawiaj o nich z kimś. Następnie przeczytaj ponownie to, co napisałeś po miesiącu.

„Kiedy widzisz dane, że zrobiłeś to, co obiecałeś, że zrobisz, zaczynasz wierzyć w siebie” – mówi Catherine Roscoe Barr. Jest trenerką odnowy biologicznej z Vancouver z doświadczeniem w neuropsychologii, która z powodzeniem wykorzystała neuroplastyczność do przyjęcia pozytywnych nawyków związanych ze sprawnością fizyczną i odżywianiem.

„Możesz użyć umysłu, aby zmienić swój fizyczny mózg i wbudować w niego wiarę” – mówi.

Ważne, że w przypadku działań, które przynoszą bardziej długoterminowe korzyści, ważne jest poświęcenie czasu na świętować krótkoterminowe korzyści.

Tak, z biegiem czasu spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze prawdopodobnie zwiększy Twoją energię i koncentrację, a może stworzy silniejszą sylwetkę, ale mózgowi trudno jest się czegoś trzymać, jeśli również nie widać natychmiastowych rezultatów.

Dlatego ważne jest prowadzenie dziennika zaraz po wykonaniu danej czynności, aby połączyć uczucia z działaniem. „Jestem dumny, że dokonałem takiego wyboru” lub „Po obiedzie miałem więcej energii” to pozytywne uczucia, jakie możesz mieć, wybierając sałatkę z jarmużu zamiast cheeseburgera.

Ważne jest, aby poświęcić chwilę, aby to docenić, aby Twój mózg mógł nauczyć się pragnąć tego połączenia, gdy następnym razem nadejdzie lunch.

Barr sugeruje regularne przeglądanie dziennika lub notatek z ostatnich kilku tygodni i miesięcy, aby naprawdę zobaczyć dane w praktyce.

„Kiedy widzisz dane, wiesz, że to działa, i dzięki własnym słowom i pismom Twój mózg przekonuje się, że tak, to naprawdę ma potężną moc” – mówi Barr.

Jak wyrobić w sobie nowy nawyk (lub przełamać stary)

Oczywiście dziennikowanie nie jest magicznym lekarstwem na przełamanie niekorzystnego nawyku lub zmotywowanie się do przyjęcia nowej rutyny.

Oto więcej popartych naukowo technik, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo powodzenia Twojego hakowania nawyków.

Wypowiedz na głos swój cel

Pozytywne afirmacje mogą wywołać woo-woo reputację, ale mówienie sobie na głos swoich celów w rzeczywistości zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia, a według badania.

Dr. Tom Kannon jest pielęgniarką zajmującą się zdrowiem psychicznym. Mówi, że kiedy ludzie przechodzą skan mózgu podczas wypowiadania pozytywnych afirmacji, mózg „rozjaśnia się jak choinka”.

„Twój mózg naprawdę chce wierzyć we wszystko, co mówisz” – mówi.

Zamień nowy nawyk na stary

Zamiast bezczynności, o wiele skuteczniejsze jest rozpoczęcie zastępowania lub dostosowywania małych części wyuczonych działań.

Jeśli na przykład zawsze siadasz ze szklanką szkockiej o 18:00, zachowaj czas i szklane naczynia, ale zamień alkohol na napój gazowany.

„Dzięki temu znacznie łatwiej będzie oddzielić alkohol od nawyku, a potem będziesz mógł popracować nad zastąpieniem tego nawykowego działania czymś innym” – mówi Kannon.

Celuj w małe cele (na początek!).

Oczywiście nie ma nic złego w dużych, odważnych celach. Ale po drodze muszą być mniejsze, niewielkie osiągnięcia. Osiągnięcie nawet najmniejszego celu może zapewnić wystarczającą dawkę dopaminy, która wzmocni zachowanie i popchnie Cię do następnego kroku.

„Nie musisz zobowiązywać się do chodzenia przez określony czas” – mówi Kannon. „Chodzi o to, aby pokonać ten początkowy garb. Możesz zacząć na tym budować później.”

Kiedy już zakorzenisz się w nawyku małego kęsa – powiedzmy, jeśli zdecydujesz się na medytację, zaczynając od celu 1 minuty dziennie – łatwo będzie go rozszerzać lub kurczyć w miarę upływu czasu potrzebować.

Dodaj do istniejącej procedury

Łączenie nawyków, jako spopularyzowany przez Jamesa Cleara w jego książce „Atomic Habits” idzie o krok dalej w koncepcji mininawyku.

Wybierz nawyk, który już praktykujesz, i dodaj do swojej rutyny jedną małą pozytywną rzecz, na przykład unoszenie łydek podczas mycia zębów.

Jeśli codziennie o 11:00 robisz sobie przerwę na przekąskę, dlaczego nie spacerować po okolicy o tej samej porze?

Pozbądź się mentalności „wszystko albo nic”

Pamiętaj: Wszystko jest lepsze niż nic.

Czy idealny byłby trening na siłowni przez godzinę dziennie, 5 dni w tygodniu? Może. Ale uczynienie z tego jedynej definicji sukcesu tylko sprawia, że aktywność staje się o wiele bardziej onieśmielająca.

„Każdy może znaleźć 15 minut w swoim dniu” – mówi Barr. „To 1 procent Twojego dnia”.

Kiedy już wykształcisz nawyk poruszania się przez 15 minut dziennie, znacznie łatwiej będzie poruszać się trochę dłużej.

Stwórz plan uwzględniający Twoje mocne strony

„Pracuj z naturą” – sugeruje Hafeez.

Jeśli jesteś osobą wizualną lub przestrzenną, zbuduj nowe nawyki wokół formatu, który najlepiej Ci odpowiada. Jeśli na przykład chcesz zacząć medytować, a aplikacje audio nie działają w Twoim przypadku, poszukaj zamiast tego programu ze wskazówkami wizualnymi.

Jeśli Twoim celem jest przeczytanie książki tygodniowo, ale nie możesz usiedzieć spokojnie i skupić się na powieści, pobierz audiobook i „czytaj” podczas spaceru po okolicy.

Zmień język

Metapoznanie uwzględnia sposób, w jaki myślimy, w tym sposób, w jaki używamy języka. Jeśli mówisz o ćwiczeniach w ten sposób: „Nienawidzę tego, są trudne, bolą”, to prawdopodobnie nie będziesz pragnąć tego doświadczenia.

Przekształć je w coś pozytywnego, co sprawi, że poczujesz się potężny i radość (nawet jeśli będzie to trudne!) zmusi Cię do działania.

Nawet jeśli na początku w to nie uwierzysz, „udawanie, aż ci się uda” może połączyć neurony i ostatecznie wywołać prawdziwą reakcję, którą wymuszałeś na początku. Według Przegląd badań z 2017 r.

Wizualizacja sukcesu

Jak każdy psycholog sportu może Ci powiedzieć, wizualizacja to niesamowita umiejętność narzędzie do osiągnięcia swoich celów. Nawet jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 1,6 km bez zatrzymywania się, zamiast wygrać maraton bostoński, może to mieć wpływ.

Badania pokazują, że niezależnie od tego, czy myślisz o bieganiu, czy faktycznie biegasz, w Twoim mózgu uruchamiają się podobne neurony, a tworzenie ścieżek dobrego samopoczucia za pomocą wizualizacji może pomóc Ci zmotywować Cię do wstania i zasznurowania butów.

Skonfiguruj odpowiednie wskazówki w swoim środowisku

A przegląd badań z 2018 r. wykazał, że presja środowiskowa może być silniejsza niż samo pragnienie osiągnięcia celu. Innymi słowy, zmień swoje otoczenie, aby zmienić swoje nawyki.

Jeśli więc chcesz wykształcić nowy nawyk, np. „Bądź bardziej uważny”, zamiast próbować go osiągnąć samą siłą woli, utwórz namacalną wskazówkę, z którą możesz go powiązać.

Możesz na przykład zostaw długopis i dziennik wdzięczności na stoliku nocnym. Następnie każdego wieczoru przed pójściem spać zobaczysz przedmiot, odbierzesz go i napiszesz, za co jesteś wdzięczny.

Chodzi o to: prawdopodobieństwo utrzymania tego nawyku może być większe, gdy wyświetli się monit w postaci obejrzenia dziennika, w porównaniu do sytuacji, gdy będziesz miał na myśli tylko cel.

Może to pomóc Ci we wprowadzeniu zmian w diecie, zbyt. Dlatego wielu dietetyków zaleca strategiczne zaopatrzenie kuchni, tak aby zdrowe przekąski były łatwo dostępne na blacie lub w szafkach, a mniej pożywne produkty znajdowały się w mniej widocznym miejscu.

Robiąc to, aktywnie zmieniasz swoje otoczenie, znacznie ułatwiając unikanie wskazówek dotyczących nawyków, które chcesz zerwać (np. widoku słoika z ciasteczkami), i włączając do otoczenia wskazówki dotyczące nawyków, które chcesz wykształcić ( jak chwytanie jabłka).

Daj sobie chwilę przerwy

Bez względu na to, czy próbujesz zbudować nowy pozytywny nawyk, czy pozbyć się starego nawyku, którego nie lubisz, cierpliwość jest niezbędna.

Tak, są ludzie, którym negatywny nawyk może po prostu dać się we znaki. Ale rzeczywistość jest taka, że są bardzo rzadkie. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) podaje, że większość palących osób próbuje rzucić palenie 8 do 11 razy, zanim na dobre zerwą z nawykiem.

Bądź dla siebie dobry, próbując zerwać wzór. Powrót do nawyku nie oznacza, że poniosłeś porażkę.

„Zamiast myśleć o sobie jak o porażce, przeanalizuj niepowodzenia w następujący sposób: „Tym razem nie udało mi się, ale wciąż mogę spróbować jeszcze raz” – sugeruje Kannon.

Konsekwencja przyjdzie wraz z praktyką, podobnie jak sukces.

5-częściowy schemat tworzenia pozytywnych nawyków

Catherine Roscoe Barr podzieliła się swoimi zaleceniami dotyczącymi tworzenia pozytywnych nawyków.

Skorzystaj z tych pięciu części, aby wyznaczyć cele, których faktycznie możesz się trzymać:

Odkryć. Upewnij się, że rozumiesz, dlaczego Twój cel jest dla Ciebie ważny.

Diagnozuj. Identyfikacja punktów tarcia lub blokad drogowych i ich usuwanie jest ważne. Stwórz granice, które pomogą Ci utrzymać się na właściwej drodze.

Przepisz. Opracuj idealny plan gry i dostosuj go do swoich zainteresowań i umiejętności. Chcesz więcej się ruszać, ale nie lubisz biegać? Zamiast tego tańcz lub pływaj.

Ćwicz. Jak to mówią, zrobione jest lepsze niż doskonałe. Nie utknij w nastawieniu „wszystko albo nic” w celu tworzenia nowych nawyków. Nie jesteś porażką, jeśli nie chodzisz codziennie na godzinę na siłownię. Zamiast tego rób małe kroki. Bądź elastyczny i wyrozumiały wobec siebie. „Uwielbiam słowo «praktyka»” – mówi Barr. „To przypomnienie, że nie chodzi o bycie doskonałym, ale o robienie tego”.

Pauza. Myślenie o swoich wysiłkach i wynikach buduje nowe połączenia w mózgu.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.