A Ciência do Hábito

Quando o ano novo chegar, 44% das pessoas nos Estados Unidos normalmente tomam decisões.

Seja para melhorar a nossa forma física ou a nossa saúde mental, para comer melhor ou para passar menos tempo no TikTok, em geral, somos inspirados pelo novo começo que janeiro traz, prontos para sermos versões melhores, mais inteligentes, mais aptas e mais rápidas do nós mesmos.

E quase metade de nós falha. Por que? Porque a maioria de nós não pratica a “neuroplasticidade autodirigida”, de acordo com especialistas.

A neuroplasticidade autodirigida ocorre quando você reprograma intencionalmente seu cérebro para criar hábitos positivos. As pessoas fazem isso principalmente por meio da reflexão ativa.

Sim, o termo é complicado, mas também é um método poderoso e baseado na ciência para quebrar hábitos indesejáveis e criar hábitos novos e saudáveis.

O conceito foi definido pela primeira vez pelo pesquisador Dr. Jeffrey Schwartz e depois popularizado por Dr. Rick Hanson, psicólogo e pesquisador sênior do Greater Good Science Center da UC Berkeley e autor de “Hardwiring Happiness”.

A neuroplasticidade autodirigida é diferente da neuroplasticidade dependente da experiência, um processo passivo em em que reforçamos hábitos praticando-os inconscientemente repetidas vezes, sejam eles bons ou ruins.

Você pode usar esse método para treinar seu cérebro a manter hábitos de longo prazo. Parece bom demais para ser verdade? Continue lendo para aprender como fazer isso.

Uma cartilha sobre neuroplasticidade

Neuroplasticidade: a capacidade do cérebro de mudar ao longo da vida

Neuroplasticidade dependente da experiência: o processo passivo de reforçar hábitos repetindo-os inconscientemente repetidas vezes, sejam eles bons ou ruins

Neuroplasticidade autodirigida: o processo ativo de refletir conscientemente sobre como os hábitos nos fazem sentir

Como os hábitos são formados

Hábitos são rotinas ou rituais que são inconscientes ou que se tornaram quase automáticos ou uma segunda natureza.

Um hábito é uma prática que você repete com tanta regularidade que pode ser difícil mudar. Isso pode ser roer as unhas quando estiver preocupado, pegar uma garrafa de vinho sempre que passar pela loja de bebidas ou abrir um saco de batatas fritas enquanto assiste TV no final do dia.

A O hábito pode até ser inconsciente, como balançar a perna durante um vôo ou lamber os lábios quando você é forçado a falar em público.

Mas de onde vêm os hábitos?

Seu sistema nervoso sensorial está sempre monitorando ações que você pode realizar para fornecer uma dose de dopamina, a substância química de recompensa do cérebro. Estamos programados para buscar prazer.

“Qualquer hábito que desenvolvemos ocorre porque nosso cérebro foi projetado para captar coisas que nos recompensam e nos punem”, explica Dr. Sanam Hafeez, psicólogo clínico e neuropsicólogo baseado na cidade de Nova York.

Quando seu cérebro reconhece um padrão, como uma conexão entre ação e satisfação, ele arquiva essa informação ordenadamente em uma área do cérebro chamados gânglios da base. É aqui também que desenvolvemos emoções e memórias, mas não é onde as decisões conscientes são tomadas – é o córtex pré-frontal.

Isso pode ser o que torna os hábitos tão difíceis de abandonar. Eles vêm de uma região do cérebro que está fora do seu controle consciente, então você mal percebe que os está fazendo, se é que está.

Nos primeiros dias da humanidade, isso era benéfico: o centro de recompensa do nosso cérebro era uma ferramenta de sobrevivência que nos ajudava a procurar as coisas de que precisávamos para sobreviver, como conforto e calorias, e a evitar desconforto.

No entanto, no mundo moderno, essa busca constante por experiências de bem-estar pode nos levar em direções pouco úteis.

Só porque algo parece bom no momento, isso não significa que seja bom para nossa felicidade, saúde, longevidade, relações sociais ou bem-estar mental a longo prazo. E só porque algo é desconfortável, isso não significa que seja perigoso.

Assim como em nossos ancestrais, nossos cérebros perseguem esse pico de dopamina. Portanto, quando surge um comportamento que resulta em uma recompensa, o cérebro constrói uma conexão entre esse comportamento e o prazer que pode ser difícil de abalar.

Essa ligação entre estímulo, ação e recompensa é como nasce um hábito.

Hábitos em números

31 por cento dos americanos fizeram um novo Resolução do ano em 2021.

Somente 35 por cento mantiveram suas resoluções para 2020.

Apenas 19 por cento das pessoas mantêm uma resolução por mais de dois anos.

Pode levar entre 18 e 254 dias para uma pessoa formar um novo hábito.

O ciclo de hábito

Hábitos são ações desencadeadas por dicas, como horário do dia, atividade ou local. Eles culminam em uma recompensa de bem-estar que, por meio da repetição, funde firmemente no cérebro a conexão entre o estímulo e a recompensa.

Psicólogos do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT) fizeram uma descoberta marcante em 1999 de um cue-routine-reward ciclo de feedback que o jornalista Charles Duhigg mais tarde cunhou “the habit loop” em seu livro de 2012 “The Power of Habit”.

Design de Ruth Basagoitia

Veja como funciona o ciclo do hábito:

Sugestão. Você experimenta um estímulo - um acionar. Pode ser estar em um determinado local, sentir um determinado cheiro, ver uma determinada pessoa ou sentir um determinado estado emocional, entre muitas outras possibilidades.

Desejo. O estímulo causa você deseje um resultado específico que considere gratificante. Isso motiva você a agir.

Resposta. Você se envolve em comportamentos, pensamentos ou ações que realiza para obter esse resultado.

Recompensa. O resultado ocorre e você sente uma sensação de recompensa como resultado, satisfazendo seu desejo. O prazer ou alívio que você sente reforça a deixa, tornando-a ainda melhor para desencadear o desejo na próxima vez. É por isso que é um loop infinito.

Aqui está um exemplo de como o ciclo do hábito pode levar a hábitos indesejáveis:

Você pode se deparar com um trabalho criativo ou projeto escolar e desejar uma pausa no árduo trabalho mental. Você sai para fumar um cigarro, aliviando-se de uma situação desconfortável e injetando nicotina. Com o tempo, sentir-se preso no trabalho começará a fazer com que você procure cigarros.

Ou esse alívio pode vir de algo menos obviamente viciante: navegar nas redes sociais. Parece familiar?

O ciclo do hábito geralmente acontece inconscientemente e pode perpetuar um comportamento não tão bom para nós. Mas também podemos usar esses princípios de estímulo e recompensa para cultivar intencionalmente hábitos com os resultados que desejamos.

Aqui está um exemplo do ciclo do hábito que leva a resultados benéficos:

Você se depara com um projeto e deseja uma pausa no árduo trabalho mental. Você sai para dar uma caminhada, aliviando-se de uma situação desconfortável e fazendo algum exercício. Ou talvez você comece a usar áudio nos intervalos – colocando um podcast, livro ou música.

Com o tempo, sentir-se preso no trabalho começará a fazer com que você faça caminhadas ou feche os olhos e ouça algo relaxante.

Design de Ruth Basagoitia

Uma opção inteligente é conectar “bons hábitos” (como praticar mais exercícios) com uma recompensa mais imediata – por exemplo, ouvir novos episódios do seu podcast favorito apenas quando você sai para caminhar.

Outra opção é explorar a magia da atenção plena.

O poder do ‘porquê’

No centro da reprogramação de hábitos está a reflexão.

É um pilar da terapia cognitivo-comportamental, que basicamente funciona assim: experimente coisas novas e preste atenção em como elas fazem você se sentir. Essa segunda parte é absolutamente fundamental. “É o melhor truque para mudar comportamentos predefinidos”, diz Hafeez.

Praticar em casa é simples. Reflita sobre como os comportamentos prejudiciais fazem você se sentir mal e como os comportamentos saudáveis fazem você se sentir bem. Então escreva. Então converse com alguém sobre eles. Em seguida, releia o que você escreveu daqui a um mês.

“Quando você vê os dados de que fez o que disse que faria, você desenvolve uma crença em si mesmo”, diz Catherine Roscoe Barr. Ela é uma treinadora de bem-estar baseada em Vancouver, com formação em neuropsicologia, que usou com sucesso a neuroplasticidade para adotar hábitos positivos de condicionamento físico e nutrição.

“Você pode usar a mente para mudar seu cérebro físico e consolidar essa crença”, diz ela.

É importante ressaltar que, para ações que trazem mais benefícios a longo prazo, é importante reservar um tempo para comemorar os benefícios de curto prazo.

Sim, com o tempo, comer alimentos ricos em nutrientes provavelmente aumentará sua energia e concentração e talvez criará um físico mais forte, mas o cérebro terá dificuldade em persistir em algo se também não obtiver resultados imediatos.

É por isso que registrar um diário logo após uma atividade é importante, para fundir sentimentos com ação. “Estou orgulhoso de ter feito essa escolha” ou “Fiquei com mais energia depois do almoço” são sentimentos positivos que você pode ter depois de escolher uma salada de couve em vez de um cheeseburger.

É vital reservar um momento para reconhecê-los, para que seu cérebro possa aprender a desejar essa conexão na próxima vez que o almoço chegar.

Barr sugere voltar regularmente e ler as últimas semanas e meses de seu diário ou anotações para realmente ver os dados em ação.

“Quando você vê os dados, você sabe que eles funcionam, e isso convence seu cérebro, por meio de suas próprias palavras e escrita, de que sim, de fato, isso é realmente poderoso”, diz Barr.

Como iniciar um novo hábito (ou quebrar um antigo)

Claro, registrar no diário não é uma cura mágica para quebrar um hábito inútil ou motivar-se a adotar uma nova rotina.

Aqui estão mais técnicas com respaldo científico que podem ajudar a aumentar a probabilidade de sucesso de seu hacking de hábitos.

Diga seu objetivo em voz alta

Afirmações positivas podem ter um efeito woo-woo reputação, mas dizer seus objetivos em voz alta para si mesmo aumenta a probabilidade de você alcançá-los e também pode ajudar a aumentar seu senso de autoestima, de acordo com pesquisa.

Dr. Tom Kannon é enfermeiro psiquiátrico de saúde mental. Ele diz que quando as pessoas passam por exames cerebrais enquanto dizem afirmações positivas, o cérebro “se ilumina como uma árvore de Natal”.

“Seu cérebro realmente quer acreditar em tudo o que você está dizendo”, diz ele.

Troque um novo hábito por um antigo

Em vez de desistir, é muito mais eficaz começar a substituir ou ajustar pequenas partes da ação habitual.

Se você sempre se senta com seu copo de uísque às 18h, por exemplo, guarde o horário e os copos, mas troque a bebida por refrigerante.

“Será muito mais fácil dissociar o álcool do hábito e então você poderá trabalhar para substituir essa ação habitual por algo diferente”, diz Kannon.

Tenha objetivos pequenos (para começar!)

É claro que não há nada de errado com objetivos grandes e audaciosos. Mas é preciso que haja conquistas menores e pequenas ao longo do caminho. Alcançar até mesmo um pequeno objetivo pode oferecer uma dose de dopamina suficiente para reforçar o comportamento e impulsionar você para o próximo passo.

“Você não precisa se comprometer a ir por um determinado período de tempo”, diz Kannon. “É apenas uma questão de superar aquele obstáculo inicial. Você pode começar a desenvolvê-lo mais tarde.”

Uma vez que você tenha seu hábito arraigado – digamos, comprometer-se a meditar, começando com a meta de 1 minuto por dia – é fácil expandir ou contrair conforme você preciso.

Adicionar a uma rotina existente

Acumulação de hábitos, como popularizado por James Clear em seu livro “Atomic Habits”, leva a ideia do mini-hábito um passo adiante.

Adote um hábito que você já pratica e acrescente algo positivo à sua rotina, como fazer flexões de panturrilha enquanto escova os dentes.

Se você faz uma pausa para lanche às 11h todos os dias, por que não dar uma volta no quarteirão no mesmo horário?

Elimine a mentalidade de tudo ou nada

Lembre-se: Qualquer coisa é melhor que nada.

Seria o ideal malhar na academia por uma hora todos os dias, 5 dias por semana? Talvez. Mas fazer disso a sua única definição de sucesso só torna a atividade ativa muito mais intimidante.

“Todo mundo pode encontrar 15 minutos no seu dia”, diz Barr. “Isso representa 1% do seu dia.”

E depois que você desenvolver o hábito de se movimentar 15 minutos por dia, será muito mais fácil caminhar um pouco mais.

Crie um plano que aproveite seus pontos fortes

“Trabalhe com a natureza”, sugere Hafeez.

Se você é uma pessoa visual ou espacial, crie novos hábitos em torno do formato que funciona melhor para você. Se você quiser começar a meditar, por exemplo, e os aplicativos de áudio não estiverem funcionando para você, procure um programa com orientação visual.

Se seu objetivo é ler um livro por semana, mas você está tendo problemas para ficar parado e se concentrar em seu romance, baixe o audiolivro e “leia” enquanto passeia pela vizinhança.

Mude seu idioma

Metacognição é pensar na forma como pensamos, incluindo como usamos a linguagem. Se a maneira como você fala sobre exercícios é: “Eu odeio isso, é difícil, dói”, então provavelmente você não vai desejar essa experiência.

Reenquadrando-a como algo positivo que faz você se sentir poderoso e feliz (mesmo que seja um desafio!) ajudará você a seguir em frente.

Mesmo que você não acredite no início, “fingir até conseguir” pode conectar os neurônios e, eventualmente, criar a reação genuína que você estava forçando no início. Sorrir mesmo quando você não quer dizer que isso pode realmente fazer você feliz, pelo menos até um pouco, de acordo com um Revisão de 2017 da pesquisa.

Visualize o sucesso

Como qualquer psicólogo esportivo pode lhe dizer, a visualização é uma ferramenta incrível ferramenta para alcançar seus objetivos. Mesmo que seu objetivo seja correr 1,6 km sem parar em vez de vencer a Maratona de Boston, isso pode ter um impacto.

Estudos mostram que, quer você esteja pensando em correr ou realmente correndo, neurônios semelhantes estão disparando em seu cérebro. Criar esses caminhos de bem-estar com visualização pode ajudar a motivá-lo a se levantar e amarrar os sapatos.

Configure as dicas certas em seu ambiente

A revisão de 2018 da pesquisa descobriu que as pressões ambientais podem ser mais poderosas do que simplesmente desejar atingir uma meta. Em outras palavras, mude seu ambiente para mudar seus hábitos.

Então, se você quiser criar um novo hábito como “Seja mais atento”, em vez de tentar alcançá-lo com pura força de vontade, crie uma dica tangível para vinculá-lo.

Por exemplo, você poderia deixe uma caneta e um diário de gratidão na mesa de cabeceira. Então, todas as noites, antes de ir para a cama, você verá, pegará e escreverá por que é grato.

A questão é esta: é mais provável que você mantenha esse hábito quando for solicitado a ler o diário, em vez de apenas ter o objetivo em mente.

Isso pode ajudá-lo a fazer mudanças na dieta, também. É por isso que muitos nutricionistas recomendam estocar estrategicamente sua cozinha para que lanches saudáveis estejam prontamente disponíveis no balcão ou nos armários, enquanto os alimentos menos nutritivos ficam em um local menos visível.

Ao fazer isso, você está mudando ativamente seu ambiente, tornando muito mais fácil evitar dicas de hábitos que deseja abandonar (como ver o pote de biscoitos) e incorporando dicas em seu ambiente para os hábitos que deseja criar ( como pegar uma maçã).

Faça uma pausa

Esteja você tentando construir um novo hábito positivo ou se livrar de um antigo hábito que você não gosta, a paciência é vital.

Sim, existem pessoas por aí que podem simplesmente perder o controle com um hábito negativo. Mas a realidade é que eles são muito raros. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que a maioria das pessoas que fumam tenta parar de fumar 8 a 11 vezes antes que eles abandonem o hábito para sempre.

Seja gentil consigo mesmo ao tentar quebrar o hábito. um padrão. Voltar a adquirir um hábito não significa que você falhou.

“Em vez de se considerar um fracasso, reformule os contratempos como: ‘Não tive sucesso daquela vez, mas ainda posso tentar novamente’”, sugere Kannon.

A consistência virá com a prática, assim como o sucesso.

Estrutura de 5 partes para criar hábitos positivos

Catherine Roscoe Barr compartilhou suas recomendações para criar hábitos positivos.

Use esta estrutura de cinco partes para definir metas que você possa realmente cumprir:

Descobrir. Certifique-se de entender por que sua meta é importante para você.

Diagnosticar. É importante identificar pontos de atrito ou obstáculos e removê-los. Crie limites que ajudarão você a se manter no caminho certo.

Prescreva. Descubra seu plano de jogo ideal e personalize-o de acordo com seus interesses e habilidades. Quer se mover mais, mas odeia correr? Em vez disso, dance ou nade.

Pratique. Como dizem, feito é melhor que perfeito. Não fique preso a uma mentalidade de “tudo ou nada” para criar novos hábitos. Você não é um fracasso se não for à academia por uma hora todos os dias. Em vez disso, dê passos de bebê. Seja flexível e indulgente consigo mesmo. “Adoro a palavra ‘prática’”, diz Barr. “É um lembrete de que não se trata de ser perfeito, mas de fazer.”

Pausa. Refletir sobre seus esforços e resultados cria novos vínculos no cérebro.

Postou : 2024-08-29 10:50

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