Știința obiceiului

Când se întinde noul an, 44% dintre oamenii din Statele Unite ale Americii fac de obicei rezoluții.

Fie că ne îmbunătățim starea fizică sau sănătatea mintală, să mâncăm mai bine sau să petrecem mai puțin timp pe TikTok, în general, suntem inspirați de noul început pe care îl aduce ianuarie, gata să fim mai buni, mai deștepți, mai în formă și mai rapide. ne.

Și aproape jumătate dintre noi eșuează. De ce? Pentru că majoritatea dintre noi nu practică „neuroplasticitatea auto-dirijată”, potrivit experților.

Nuroplasticitatea auto-dirijată este atunci când îți recablați în mod intenționat creierul pentru a crea obiceiuri pozitive. Oamenii fac acest lucru în primul rând prin reflecție activă.

Da, termenul este o gură, dar este și o metodă puternică, bazată pe știință, de a rupe obiceiurile nedorite și de a crea altele noi, sănătoase.

Conceptul a fost definit pentru prima dată de cercetătorul Dr. Jeffrey Schwartz și apoi popularizat de Dr. Rick Hanson, psiholog și membru senior la Greater Good Science Center din UC Berkeley și autor al cărții „Hardwiring Happiness.”

Nuroplasticitatea autodirijată este diferită de neuroplasticitatea dependentă de experiență, un proces pasiv în pe care le întărim obiceiurile făcându-le inconștient iar și iar, indiferent dacă sunt bune sau rele.

Puteți folosi această metodă pentru a vă antrena creierul să păstreze obiceiurile pe termen lung. Sună prea frumos pentru a fi adevărat? Citiți mai departe pentru a afla cum să o faceți.

Un primer pentru neuroplasticitate

Neuroplasticitate: capacitatea creierului de a se schimba de-a lungul vieții

Nuroplasticitatea dependentă de experiență: procesul pasiv de consolidare a obiceiurilor prin repetarea lor inconștientă din nou și din nou, indiferent dacă sunt bune sau rele

Nuroplasticitate autodirijată: procesul activ de a reflecta în mod conștient asupra modului în care obiceiurile ne fac să ne simțim

Cum se formează obiceiurile

Obișnuințele sunt rutine sau ritualuri care sunt inconștiente sau care au devenit aproape automate sau a doua natură.

Un obicei este o practică pe care o repeți atât de regulat încât poate fi greu de schimbat. Acest lucru ar putea fi să-ți muști unghiile atunci când ești îngrijorat, să iei o sticlă de vin de fiecare dată când treci de magazinul de băuturi alcoolice sau să spargi o pungă de chipsuri în timp ce te uiți la televizor la sfârșitul zilei.

A Obiceiul poate fi chiar inconștient, cum ar fi să-ți zgâlțâi piciorul în timp ce ești într-un zbor sau să-ți lingi buzele atunci când ești forțat să vorbești în public.

Dar de unde vin obiceiurile?

Sistemul tău nervos senzorial monitorizează mereu acțiunile pe care le poți întreprinde care vor oferi o cantitate de dopamină, substanța chimică de recompensă a creierului. Suntem conectați să căutăm plăcerea.

„Orice obicei pe care îl dezvoltăm se datorează faptului că creierul nostru este proiectat să preia lucruri care ne răsplătesc și ne pedepsesc”, explică Dr. Sanam Hafeez, psiholog clinician și neuropsiholog cu sediul în New York City.

Atunci când creierul recunoaște un model, cum ar fi o conexiune între acțiune și satisfacție, înregistrează aceste informații într-o zonă. a creierului numit ganglioni bazali. De asemenea, aici dezvoltăm emoțiile și amintirile, dar nu este locul unde se iau deciziile conștiente – acesta este cortexul prefrontal.

Acesta poate fi ceea ce face ca obiceiurile să fie atât de greu de înlăturat. Ele provin dintr-o regiune a creierului care este în afara controlului tău conștient, așa că abia ești conștient că le faci, dacă este deloc.

În primele zile ale omenirii, acest lucru a fost benefic: centrul de recompense a creierului nostru a fost un instrument de supraviețuire care ne-a ajutat să căutăm lucrurile de care aveam nevoie pentru a supraviețui, cum ar fi confortul și caloriile, și să evităm disconfortul.

Într-o lume modernă, totuși, acea căutare constantă a experiențelor de bine ne poate conduce în direcții mai puțin utile.

Doar pentru că ceva se simte bine în acest moment, asta nu înseamnă că este bun pentru fericirea noastră pe termen lung, sănătatea, longevitatea, relațiile sociale sau bunăstarea mentală. Și doar pentru că ceva este inconfortabil, asta nu înseamnă că este periculos.

La fel ca în strămoșii noștri, creierul nostru urmărește dopamină. Deci, atunci când apare un comportament care are ca rezultat o recompensă, creierul construiește o legătură între acel comportament și plăcere care poate fi greu de zguduit.

Această legătură dintre indiciu, acțiune și recompensă este modul în care se naște un obicei.

Obișnuințe după numere

31 la sută dintre americani au făcut un nou Rezoluția anului în 2021.

Numai 35% și-au păstrat rezoluțiile din 2020.

Numai 19 la sută dintre oameni păstrează o rezoluție de mai mult de 2 ani.

Poate dura între 18 și 254 de zile pentru ca o persoană să își formeze un nou obicei.

Bucla obiceiurilor

Obișnuințele sunt acțiuni care sunt declanșate de indicii, cum ar fi un moment al zilei, o activitate sau o locație. Ele culminează într-o recompensă de bine care, prin repetare, îmbină ferm legătura dintre indiciu și recompensă în creier.

Psihologii de la Massachusetts Institute of Technology (MIT) au făcut o descoperire importantă în 1999 a cue-routine-reward buclă de feedback pe care jurnalistul Charles Duhigg a creat-o mai târziu „bucla obiceiului” în cartea sa din 2012 „Puterea obișnuinței”.

Design de Ruth Basagoitia

Iată cum funcționează bucla obiceiurilor:

Indicație. Experimentați un stimul — un declanșatorul. Ar putea fi a fi într-o anumită locație, a simți un anumit miros, a vedea o anumită persoană sau a simți o anumită stare emoțională, printre multe alte posibilități.

Pofta. Stimulul provoacă să-ți dorești un anumit rezultat pe care îl găsești satisfăcător. Te motivează să acționezi.

Răspuns. Vă implicați în comportamente, gânduri sau acțiuni pe care le întreprindeți pentru a obține acel rezultat.

Recompensa. Rezultatul are loc și, ca urmare, simțiți un sentiment de recompensă, satisfacându-ți pofta. Plăcerea sau ușurarea pe care o experimentați întărește tacul, făcându-l și mai bun la declanșarea poftei data viitoare. De aceea este o buclă nesfârșită.

Iată un exemplu despre modul în care bucla de obiceiuri poate duce la obiceiuri nedorite:

S-ar putea să lovești un perete cu o muncă creativă sau un proiect școlar și să îți dorești o pauză de la munca mentală grea. Ieși afară pentru o țigară, atât eliberându-te dintr-o situație incomodă, cât și oferindu-ți un boost de nicotină. De-a lungul timpului, să te simți blocat la locul de muncă te va declanșa să iei mâna după țigări.

Sau, această ușurare ar putea proveni din ceva mai puțin evident care provoacă dependență: derularea rețelelor sociale. Sună familiar?

Bucla obiceiurilor se întâmplă adesea în subconștient și poate perpetua un comportament nu atât de bun pentru noi. Dar putem folosi și aceste principii de indiciu și recompensă pentru a cultiva în mod intenționat obiceiuri cu rezultatele pe care le dorim.

Iată un exemplu de buclă de obiceiuri care duce la rezultate benefice:

Loviți un perete cu un proiect și îți dorești o pauză de la munca mentală grea. Ieși afară pentru o plimbare, eliberându-te dintr-o situație inconfortabilă și făcând niște mișcare. Sau poate începeți să folosiți sunetul pentru pauze - punând un podcast, o carte sau muzică.

De-a lungul timpului, senzația de blocare la locul de muncă va începe să vă declanșeze să mergeți la plimbări sau să închideți ochii și să ascultați ceva relaxant.

Design de Ruth Basagoitia

O opțiune inteligentă este să conectezi „obiceiurile bune” (cum ar fi să faci mai mult exerciții) cu o recompensă mai imediată – de exemplu, să asculți episoade noi din podcast-ul tău preferat doar când te plimbi.

O altă opțiune este să profitați de magia atenției.

Puterea „de ce”

La baza obiceiurilor de recablare se află reflecția.

Este un pilon al terapiei cognitiv-comportamentale, care funcționează practic astfel: Încearcă lucruri noi și acordă atenție modului în care te fac să te simți. A doua parte este absolut cheia. „Este cel mai bun hack pentru a schimba comportamentele prestabilite”, spune Hafeez.

Să o exersezi acasă este simplu. Reflectați la modul în care comportamentele nesănătoase vă fac să vă simțiți rău și la modul în care comportamentele sănătoase vă fac să vă simțiți bine. Apoi scrie-l. Apoi vorbește cu cineva despre ele. Apoi recitiți ceea ce ați scris după o lună.

„Când vedeți datele că ați făcut ceea ce ați spus că veți face, vă dezvoltați o credință în voi înșivă”, spune Catherine Roscoe Barr. Este un antrenor de wellness din Vancouver, cu experiență în neuropsihologie, care a folosit cu succes neuroplasticitatea pentru a adopta obiceiuri pozitive de fitness și nutriție.

„Puteți folosi mintea pentru a vă schimba creierul fizic și a configura această credință”, spune ea.

Important, pentru acțiunile care au mai multe beneficii pe termen lung, este important să vă acordați timp pentru sărbători beneficiile pe termen scurt.

Da, în timp, consumul de alimente bogate în nutrienți vă va crește probabil energia și concentrarea și poate crea un fizic mai puternic, dar creierului îi este greu să se țină de ceva dacă nu vede și ele rezultate imediate.

De aceea este importantă scrierea unui jurnal imediat după o activitate, pentru a fuziona sentimentele cu acțiunea. „Sunt mândru că am făcut acea alegere” sau „Am fost mai energic după prânz” sunt sentimente pozitive pe care le poți avea după ce ai ales o salată de kale peste un cheeseburger.

Este vital să vă acordați un moment pentru a le recunoaște, astfel încât creierul dvs. să poată învăța să dorească această conexiune data viitoare când vine prânzul.

Barr sugerează să te întorci în mod regulat și să citești ultimele săptămâni și luni din jurnalul tău sau notițe pentru a vedea cu adevărat datele în acțiune.

„Când vezi datele, știi că funcționează și îți convinge creierul prin propriile tale cuvinte și propria scriere că da, într-adevăr, acest lucru este foarte puternic”, spune Barr.

Cum să începeți un nou obicei (sau să înlăturați unul vechi)

Desigur, ținerea în jurnal nu este un remediu magic pentru a rupe un obicei inutil sau pentru a te motiva să adopti o nouă rutină.

Iată mai multe tehnici susținute de știință care vă pot ajuta să faceți ca hacking-ul dvs. de obiceiuri să aibă mai multe șanse de a reuși.

Spune-ți obiectivul cu voce tare

Afirmațiile pozitive pot avea un woo-woo reputația, dar să-ți spui obiectivele cu voce tare, de fapt, te face mai probabil să le faci și poate contribui la creșterea sentimentului de valoare de sine, potrivit cercetare.

Dr. Tom Kannon este asistent medical psihiatric în domeniul sănătății mintale. El spune că atunci când oamenii au trecut prin scanări ale creierului în timp ce spun afirmații pozitive, creierul „se luminează ca un brad de Crăciun”.

„Creierul tău vrea cu adevărat să creadă tot ce spui”, spune el.

Schimbați un nou obicei cu unul vechi

În loc să vă răcoriți curcanul, este mult mai eficient să începeți să înlocuiți sau să ajustați părți mici ale acțiunii obișnuite.

Dacă vă așezați mereu cu paharul de scotch la 18:00, de exemplu, păstrați ora și sticlăria, dar schimbați băutura cu sifon.

„Va face mult mai ușor decuplarea alcoolului de obicei și apoi puteți lucra la înlocuirea acestei acțiuni obișnuite cu ceva diferit”, spune Kannon.

Țintește mic (pentru a începe!)

Nu este nimic în neregulă cu obiectivele mari și îndrăznețe, desigur. Dar trebuie să existe realizări mai mici, de dimensiuni mici pe parcurs. Atingerea chiar și a unui obiectiv mic poate oferi suficientă dopamină pentru a întări comportamentul și pentru a vă ajuta să treceți la pasul următor.

„Nu trebuie să vă angajați să mergeți pentru o anumită perioadă de timp”, spune Kannon. „Este vorba doar de a trece peste acea cocoașă inițială. Poți începe să te bazezi mai târziu.”

Odată ce ți-ai înrădăcinat obiceiul de mărimea unei mușcături – să zicem, să te angajezi să meditezi, începând cu obiectivul de 1 minut pe zi – este ușor să te extinzi sau să te contrazici pe măsură ce faci trebuie să.

Adăugați la o rutină existentă

Habit-stacking, ca popularizat de James Clear în cartea sa „Atomic Habits”, duce ideea mini-obișnuințelor cu un pas mai departe.

Luați un obicei pe care îl practicați deja și adăugați un mic lucru pozitiv la rutina dvs., cum ar fi să faceți creșteri ale gambei în timp ce vă spălați pe dinți.

Dacă iei o pauză de gustare la ora 11 a.m. în fiecare zi, de ce să nu te plimbi în jurul blocului în același timp?

Alungă mentalitatea de tot sau nimic

Reține: Orice este mai bun decât nimic.

Ar fi ideal antrenamentul în sala de sport timp de o oră în fiecare zi, 5 zile pe săptămână? Pot fi. Dar să faci asta singura ta definiție a succesului face ca decizia să fie mult mai intimidantă.

„Toată lumea poate găsi 15 minute în ziua sa”, spune Barr. „Asta reprezintă 1 la sută din ziua ta.”

Și odată ce ai dezvoltat obiceiul de a te mișca timp de 15 minute pe zi, este mult mai ușor să mergi puțin mai mult.

Creează un plan care să țină cont de punctele tale forte

„Lucrează cu natura”, sugerează Hafeez.

Dacă ești o persoană vizuală sau spațială, construiește-ți noi obiceiuri în jurul formatului care funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă doriți să începeți meditația, de exemplu, și aplicațiile audio nu funcționează pentru dvs., căutați în schimb un program cu îndrumări vizuale.

Dacă scopul dvs. este să citiți o carte pe săptămână, dar întâmpinați probleme să stați nemișcat și să vă concentrați asupra romanului dvs., descărcați cartea audio și „citește” în timp ce vă plimbați prin cartier.

Schimbați-vă limba

Metacogniția înseamnă să ne gândim la felul în care gândim, inclusiv la modul în care folosim limbajul. Dacă modul în care vorbești despre exercițiu este „Urăsc, e greu, doare”, atunci probabil că nu vei avea dorință de acea experiență.

Reformularea ei ca ceva pozitiv care te face să te simți puternic și fericit (chiar dacă este o provocare!) te va obliga să faci mișcare.

Chiar dacă nu crezi asta la început, „să prefaci până când reușești” poate conecta neuronii împreună pentru a crea în cele din urmă reacția autentică pe care ai forțat-o la început. Zâmbirea chiar și atunci când nu vrei să spui că te poate face fericit, cel puțin într-o mică măsură, potrivit unui Recenzia din 2017 a cercetării.

Vizualizați succesul

După cum vă poate spune orice psiholog sportiv, vizualizarea este un lucru incredibil instrument pentru atingerea obiectivelor tale. Chiar dacă scopul tău este să alergi 1 milă fără să te oprești, mai degrabă decât să câștigi Maratonul Boston, poate avea un impact.

Studiile arată că, indiferent dacă te gândești la alergare sau chiar să alergi, neuroni similari se activează în creierul tău – iar crearea acelor căi de bine cu vizualizare te poate ajuta să te motivezi să te ridici și să-ți înșeli pantofii.

Configurați indicațiile potrivite în mediul dvs.

A Revizuirea din 2018 a cercetărilor a constatat că presiunile de mediu pot fi mai puternice decât pur și simplu dorinta de a atinge un obiectiv. Cu alte cuvinte, schimbați-vă mediul pentru a vă schimba obiceiurile.

Așadar, dacă doriți să creați un nou obicei, cum ar fi „Fii mai atent”, în loc să încerci să-l obții cu pură putere de voință, creați un indiciu tangibil cu care să-l conectați.

De exemplu, puteți lăsați un pix și un jurnal de recunoștință pe noptieră. Apoi, în fiecare seară înainte de a merge la culcare, îl vei vedea, îl vei ridica și vei scrie pentru ce ești recunoscător.

Ideea este următoarea: este mai probabil să vă păstrați acest obicei atunci când vi se solicită consultarea jurnalului, în comparație cu a avea doar obiectivul în minte.

Acest lucru vă poate ajuta să schimbați dieta, prea. De aceea, mulți nutriționiști recomandă să vă stocați în mod strategic bucătăria, astfel încât gustările sănătoase să fie ușor disponibile pe blat sau în dulapuri, în timp ce alimentele mai puțin hrănitoare sunt într-un loc mai puțin vizibil.

Făcând acest lucru, vă schimbați în mod activ mediul, ceea ce face mult mai ușor să evitați indicii pentru obiceiurile pe care doriți să le înlăturați (cum ar fi să vedeți borcanul de prăjituri) și încorporând indicii în mediul dvs. pentru obiceiurile pe care doriți să le faceți ( ca să apuci un măr).

Oferă-ți o pauză

Fie că încerci să-ți construiești un nou obicei pozitiv sau să scapi de un vechi obicei care nu-ți place, răbdarea este vitală.

Da, există oameni care pot pur și simplu să-și ia curcanul rece cu un obicei negativ. Dar realitatea este că sunt foarte rare. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) raportează că majoritatea oamenilor care fumează încearcă să se lase de fumat de 8 până la 11 ori înainte ca aceștia să rupă definitiv obiceiul.

Fii amabil cu tine însuți când încerci să scapi un model. Revenirea la un obicei nu înseamnă că ai eșuat.

„În loc să te gândești la tine ca un eșec, reformulați eșecurile astfel: „Nu am reușit atunci, dar încă pot încerca din nou”, sugerează Kannon.

Consecvența va veni odată cu practica, la fel și succesul.

cadru în 5 părți pentru crearea de obiceiuri pozitive

Catherine Roscoe Barr și-a împărtășit recomandările pentru crearea de obiceiuri pozitive.

Folosiți acest cadru în cinci părți pentru a stabili obiective pe care să le respectați de fapt:

Descoperi. Asigurați-vă că înțelegeți de ce obiectivul dvs. contează pentru dvs.

Diagnosticați. Este importantă identificarea punctelor de frecare sau a blocajelor rutiere și eliminarea acestora. Creați limite care vă vor ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

Prescripți-vă. Descoperiți-vă planul de joc ideal și personalizați-l în funcție de interesele și abilitățile dvs. Vrei să te miști mai mult, dar urăști să alergi? În schimb, dansați sau înotați.

Exersați. Așa cum se spune, este mai bine făcut decât perfect. Nu rămâneți blocat într-o mentalitate „totul sau nimic” pentru a crea noi obiceiuri. Nu ești un eșec dacă nu mergi la sală timp de o oră în fiecare zi. În schimb, fă pași de bebeluș. Fii flexibil și iertător cu tine însuți. „Îmi place cuvântul „exersare”,” spune Barr. „Este un memento că nu este vorba despre a fi perfect, ci despre a face asta.”

Pauză. Reflectarea asupra eforturilor și rezultatelor tale construiește noi legături în creier.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.