Наука привычки

Когда наступит новый год, 44 процента жителей США обычно принимают решения.

Чтобы улучшить физическую форму или психическое здоровье, лучше питаться или проводить меньше времени в TikTok, в целом нас вдохновляет новый старт, который приносит январь, и мы готовы стать лучше, умнее, выносливее и быстрее. мы сами.

И почти половина из нас терпит неудачу. Почему? Потому что, по мнению экспертов, большинство из нас не практикует «самостоятельную нейропластичность».

Самоуправляемая нейропластичность — это когда вы намеренно перенастраиваете свой мозг на создание позитивных привычек. Люди делают это прежде всего посредством активного размышления.

Да, этот термин звучит громко, но это также мощный, научно обоснованный метод, позволяющий избавиться от нежелательных привычек и создать новые, здоровые.

Эта концепция была впервые определена исследователем доктором. Джеффри Шварца, а затем популяризировал его Доктор. Рик Хэнсон, психолог и старший научный сотрудник Научного центра высшего блага Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Жесткое обеспечение счастья».

Самостоятельная нейропластичность отличается от нейропластичности, зависящей от опыта, — пассивного процесса в которые мы закрепляем в привычках, бессознательно повторяя их снова и снова, независимо от того, хорошие они или плохие.

Вы можете использовать этот метод, чтобы научить свой мозг придерживаться привычек в долгосрочной перспективе. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

О нейропластичности

Нейропластичность: способность мозга меняться на протяжении всей жизни

Нейропластичность, зависящая от опыта: пассивный процесс закрепления привычек путем бессознательного повторения их снова и снова, независимо от того, хорошие они или плохие.

Самонаправленная нейропластичность: активный процесс сознательного размышления о том, как привычки заставляют нас чувствовать себя

Как формируются привычки

Привычки — это распорядок дня или ритуалы, которые бессознательны или стали почти автоматическими или второй натурой.

Привычка — это практика, которую вы повторяете настолько регулярно, что ее трудно изменить. Это может быть кусание ногтей, когда вы волнуетесь, взятие бутылки вина, проходя мимо винного магазина, или открытие пакета чипсов во время просмотра телевизора в конце дня.

А привычка может быть даже неосознанной, например, покачивать ногой во время полета или облизывать губы, когда вас заставляют выступать перед публикой.

Но откуда берутся привычки?

Ваша сенсорная нервная система всегда отслеживает действия, которые вы можете предпринять, чтобы получить дозу дофамина, химического вещества, отвечающего за вознаграждение мозга. Мы запрограммированы на поиск удовольствий.

«Любая привычка, которую мы развиваем, возникает потому, что наш мозг устроен так, чтобы улавливать вещи, которые нас вознаграждают и наказывают», — объясняет Dr. Санам Хафиз, клинический психолог и нейропсихолог из Нью-Йорка.

Когда ваш мозг распознает закономерность, например связь между действием и удовлетворением, он аккуратно сохраняет эту информацию в определенной области. мозга, называемых базальными ганглиями. Здесь мы также развиваем эмоции и воспоминания, но не там, где принимаются сознательные решения, а в префронтальной коре.

Возможно, именно поэтому от привычек так трудно избавиться. Они исходят из области мозга, которая находится вне вашего сознательного контроля, поэтому вы почти не осознаете, что делаете их, если вообще осознаете.

На заре человечества это было полезно: центр вознаграждения Наш мозг был инструментом выживания, который помогал нам находить то, что нам нужно для выживания, например, комфорт и калории, а также избегать дискомфорта.

Однако в современном мире постоянный поиск приятных впечатлений может увести нас в совершенно бесполезных направлениях.

То, что в данный момент что-то кажется приятным, не означает, что это полезно для нашего долгосрочного счастья, здоровья, долголетия, социальных отношений или психического благополучия. И если что-то неудобно, это не значит, что это опасно.

Как и у наших предков, наш мозг гонится за повышенным уровнем дофамина. Поэтому, когда поведение, приводящее к вознаграждению, мозг выстраивает связь между этим поведением и удовольствием, которую трудно поколебать.

Эта связь сигнала, действия и вознаграждения — вот как рождается привычка.

Привычки в цифрах

31 процент американцев сделали новый Резолюция года в 2021 году.

Только 35 процентов сохранили свои разрешения 2020 года.

Только 19 процентов людей сохраняют разрешение на срок более 2 лет.

Человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Петля привычки

Привычки — это действия, которые вызываются сигналами, такими как время суток, вид деятельности или местоположение. Кульминацией их является приятное вознаграждение, которое посредством повторения прочно закрепляет связь между сигналом и вознаграждением в мозгу.

В 1999 году психологи Массачусетского технологического института (MIT) сделали эпохальное открытие cue-routine-reward цикл обратной связи, который позже придумал журналист Чарльз Дахигг «петля привычки» в своей книге «Сила привычки» 2012 года.

Дизайн Рут Басагойтиа

Вот как работает цикл привычки:

Подсказка. Вы испытываете стимул — курок. Это может быть пребывание в определенном месте, запах определенного запаха, вид определенного человека или ощущение определенного эмоционального состояния, а также множество других возможностей.

Жажда. Стимул вызывает вы желаете определенного результата, который вы считаете полезным. Это мотивирует вас действовать.

Ответ. Вы совершаете действия, мысли или действия, направленные на достижение этого результата.

Награда. Результат достигается, и в результате вы ощущаете чувство вознаграждения. удовлетворение вашей жажды. Удовольствие или облегчение, которые вы испытываете, усиливают сигнал, благодаря чему в следующий раз он еще лучше вызовет тягу. Вот почему это бесконечный цикл.

Вот пример того, как петля привычек может привести к нежелательным привычкам:

Вы можете упереться в творческую работу или школьный проект и захотеть отдохнуть от тяжелой умственной работы. Вы выходите на улицу, чтобы выкурить сигарету, избавляя себя от неудобной ситуации и одновременно повышая никотиновую дозу. Со временем чувство застревания на работе начнет побуждать вас тянуться за сигаретами.

Или облегчение может принести что-то менее вызывающее привыкание: прокрутка социальных сетей. Звучит знакомо?

Петля привычек часто возникает подсознательно и может закреплять не очень хорошее для нас поведение. Но мы также можем использовать эти принципы сигналов и вознаграждений, чтобы намеренно развивать привычки, приводящие к желаемым результатам.

Вот пример петли привычки, приводящей к полезным результатам:

Вы застряли в работе над проектом и жаждете отдохнуть от тяжелой умственной работы. Вы выходите на прогулку, избавляясь от неудобной ситуации и занимаясь спортом. Или, может быть, вы начинаете использовать аудио для перерывов — включаете подкаст, книгу или музыку.

Со временем чувство застревания на работе начнет побуждать вас идти на прогулку или закрывать глаза и слушать что-нибудь расслабляющее.

Дизайн Рут Басагойтиа

Один из разумных вариантов — связать «хорошие привычки» (например, больше заниматься спортом) с более немедленным вознаграждением — например, слушать новые выпуски любимого подкаста только тогда, когда вы идете на прогулку.

Другой вариант — воспользоваться магией осознанности.

Сила «почему»

В основе изменения привычек лежит размышление.

Это основа когнитивно-поведенческой терапии, которая в основном работает следующим образом: пробуйте новые вещи и обращайте внимание на то, какие чувства они вызывают у вас. Эта вторая часть является абсолютно ключевой. «Это лучший способ изменить предустановленное поведение», — говорит Хафиз.

Практиковать это дома очень просто. Подумайте о том, как нездоровое поведение заставляет вас чувствовать себя плохо и как здоровое поведение заставляет вас чувствовать себя хорошо. Тогда запишите это. Затем поговорите о них с кем-нибудь. Затем перечитайте то, что вы написали через месяц.

«Когда вы видите данные о том, что вы сделали то, что обещали, вы развиваете веру в себя», — говорит Кэтрин Роско Барр. Она работает тренером по здоровью из Ванкувера с опытом работы в области нейропсихологии и успешно использует нейропластичность для формирования позитивных привычек в фитнесе и питании.

«Вы можете использовать разум, чтобы изменить свой физический мозг и закрепить эту веру», — говорит она.

Важно, что для действий, которые имеют более долгосрочную выгоду, важно выделить время, чтобы отмечайте краткосрочные выгоды.

Да, со временем употребление богатой питательными веществами пищи, вероятно, повысит вашу энергию и концентрацию и, возможно, укрепит телосложение, но мозгу трудно что-то придерживаться, если он также не видит немедленных результатов.

Вот почему важно вести дневник вскоре после занятия, чтобы соединить чувства с действием. «Я горжусь тем, что сделал этот выбор» или «После обеда я стал более энергичным» — это положительные чувства, которые могут возникнуть у вас, выбрав салат из капусты вместо чизбургера.

Очень важно найти время, чтобы признать это, чтобы ваш мозг научился жаждать этой связи в следующий раз, когда наступит обед.

Барр предлагает регулярно возвращаться и читать дневник или заметки за последние несколько недель и месяцев, чтобы по-настоящему увидеть данные в действии.

"Когда вы видите данные, вы знаете, что они работают, и они убеждают ваш мозг через ваши собственные слова и статьи, что да, это действительно мощно", - говорит Барр.

Как выработать новую привычку (или избавиться от старой)

Конечно, ведение дневника это не волшебное панацея, позволяющая избавиться от бесполезной привычки или мотивировать себя принять новый распорядок дня.

Вот еще несколько научно обоснованных методов, которые помогут повысить вероятность успеха вашего избавления от привычек.

Произнесите свою цель вслух

Позитивные утверждения могут вызвать ажиотаж репутация, но произнесение своих целей вслух на самом деле повышает вероятность их достижения, а также может помочь повысить ваше чувство собственного достоинства, согласно исследования.

Доктор. Том Кэннон — практикующая медсестра психиатрического отделения психического здоровья. Он говорит, что когда люди проходят сканирование мозга во время произнесения позитивных утверждений, мозг «загорается, как рождественская елка».

«Ваш мозг действительно хочет верить всему, что вы говорите», — говорит он.

Замените новую привычку на старую

Вместо того, чтобы сразу бросаться в глаза, гораздо эффективнее начать заменять или корректировать небольшие части привычного действия.

Если вы, например, всегда садитесь со стаканом виски в 18:00, сохраните время и стеклянную посуду, но замените выпивку газировкой.

"Так будет гораздо проще отделить алкоголь от привычки, а затем вы сможете заменить это привычное действие чем-то другим", — говорит Кэннон.

Цель с малого (для начала!)

Конечно, нет ничего плохого в больших и смелых целях. Но на этом пути должны быть более мелкие и незначительные достижения. Достижение даже небольшой цели может дать дофаминовый заряд, который укрепит ваше поведение и подтолкнет вас к следующему шагу.

«Вам не обязательно брать на себя обязательство пробыть определенное время», — говорит Кэннон. «Речь идет о преодолении этого первоначального препятствия. Вы можете начать развивать это позже».

Как только у вас укоренится привычка к небольшому укусу — скажем, вы начнете медитировать, начиная с цели — 1 минута в день, — ее будет легко расширять или сокращать по мере того, как вы нужно.

Добавление к существующему распорядку

Сложение привычек, как популяризированный Джеймсом Клиром в книге «Атомные привычки», продвигает идею мини-привычек на шаг дальше.

Возьмите привычку, которую вы уже практикуете, и добавьте в свой распорядок одну небольшую положительную вещь, например подъемы на носки во время чистки зубов.

Если вы делаете перерыв на перекус каждый день в 11 утра, почему бы не прогуляться по кварталу в это же время?

Изгоните менталитет «все или ничего»

Запомните: Всё лучше, чем ничего.

Было бы идеально заниматься в тренажерном зале по часу каждый день 5 дней в неделю? Может быть. Но если сделать это единственным определением успеха, активность становится еще более пугающей.

«Каждый может найти 15 минут в день», — говорит Барр. «Это 1 процент вашего дня».

А как только вы выработаете привычку двигаться по 15 минут в день, вам станет гораздо легче двигаться еще немного дольше.

Составьте план, учитывающий ваши сильные стороны.

«Работайте с природой», — предлагает Хафиз.

Если вы визуальный или пространственный человек, выработайте новые привычки вокруг формата, который лучше всего подходит вам. Если вы хотите, например, заняться медитацией, а аудиоприложения вам не помогают, вместо этого найдите программу с визуальным руководством.

Если ваша цель — читать книгу в неделю, но вам трудно сидеть спокойно и сосредоточиться на романе, скачайте аудиокнигу и «читайте», прогуливаясь по окрестностям.

Измените язык

Метапознание — это размышление о том, как мы думаем, в том числе о том, как мы используем язык. Если вы говорите о физических упражнениях так: «Я ненавижу это, это тяжело и больно», то вы, вероятно, не будете жаждать этого опыта.

Перефразируйте его как что-то позитивное, что заставляет вас чувствовать себя сильным. и счастье (даже если это сложно!) поможет вам двигаться дальше.

Даже если вы поначалу не верите в это, метод «притворяйтесь, пока не получится» может связать нейроны вместе, чтобы в конечном итоге вызвать подлинную реакцию, которую вы вызывали вначале. Улыбайтесь, даже если вы не имеете в виду, что это действительно может сделать вас счастливым, хотя бы в небольшой степени, согласно Обзор исследований 2017 года.

Визуализируйте успех

Как скажет вам любой спортивный психолог, визуализация – это невероятная вещь. инструмент для достижения ваших целей. Даже если ваша цель — пробежать 1 милю без остановки, а не выиграть Бостонский марафон, это может оказать влияние.

Исследования показывают, что независимо от того, думаете ли вы о беге или действительно бежите, в вашем мозгу активируются одинаковые нейроны, и создание этих путей хорошего самочувствия с помощью визуализации может помочь вам встать и зашнуровать туфли.

Настройте правильные сигналы в своей среде

A обзор исследований 2018 года показал, что давление окружающей среды может быть более сильным, чем просто желание достичь цели. Другими словами, измените свое окружение, чтобы изменить свои привычки.

Поэтому, если вы хотите создать новую привычку, например «Будьте более внимательными», вместо того, чтобы пытаться достичь ее одной силой воли, создайте осязаемый сигнал, с которым можно связать ее.

Например, вы можете оставьте ручку и дневник благодарности на прикроватной тумбочке. Затем каждый вечер перед сном вы будете видеть его, брать в руки и записывать, за что вы благодарны.

Дело вот в чем: у вас больше шансов сохранить эту привычку, когда вы просматриваете дневник, чем просто иметь в виду цель.

Это может помочь вам изменить диету, слишком. Вот почему многие диетологи рекомендуют стратегически заполнять кухню так, чтобы полезные закуски были легко доступны на прилавке или в шкафу, а менее питательные продукты находились на менее заметном месте.

При этом вы активно меняете свое окружение, благодаря чему становится намного проще избегать сигналов о привычках, от которых вы хотите избавиться (например, вид банки с печеньем), и включаете в свое окружение сигналы о привычках, которые вы хотите выработать ( например, схватить яблоко).

Дайте себе передышку

Пытаетесь ли вы выработать новую положительную привычку или избавиться от старой привычки, которая вам не нравится, терпение жизненно важно.

Да, есть люди, которые могут просто отказаться от негативной привычки. Но реальность такова, что они очень редки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что большинство курящих людей пытаются бросить курить 8–11 раз, прежде чем они навсегда избавятся от этой привычки.

Будьте добры к себе, пытаясь избавиться от этой привычки.

Будьте добры к себе, пытаясь избавиться от этой привычки. образец. Возвращение к привычке не означает, что вы потерпели неудачу.

"Вместо того чтобы думать о себе как о неудачнике, переосмыслите неудачи так: "В тот раз мне не удалось, но я все еще могу попробовать еще раз", – предлагает Кэннон.

Последовательность придет с практикой, как и успех.

План из пяти частей для формирования позитивных привычек

Кэтрин Роско Барр поделилась своими рекомендациями по формированию позитивных привычек.

Используйте эту схему из пяти частей, чтобы поставить цели, которых вы действительно сможете достичь:

Обнаружить. Убедитесь, что вы понимаете, почему ваша цель важна для вас.

Диагностика. Важно выявить точки разногласий или препятствия и устранить их. Создайте границы, которые помогут вам не сбиться с пути.

Пропишите. Разработайте свой идеальный план игры и персонализируйте его в соответствии со своими интересами и навыками. Хотите больше двигаться, но ненавидите бегать? Вместо этого танцуйте или плавайте.

Практикуйтесь. Как говорится, лучше сделано, чем идеально. Не зацикливайтесь на мышлении «все или ничего» при создании новых привычек. Вы не неудачник, если не ходите в спортзал по часу каждый день. Вместо этого делайте маленькие шаги. Будьте гибкими и снисходительными к себе. «Мне нравится слово «практика», — говорит Барр. «Это напоминание о том, что дело не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы это делать».

Пауза. Размышления о своих усилиях и результатах создают новые связи в мозгу.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.