Alışkanlık Bilimi

Yeni yıl geldiğinde, karar veriyor.

İster kondisyonumuzu, ister zihinsel sağlığımızı geliştirmek, daha iyi beslenmek veya TikTok'ta daha az zaman geçirmek olsun, genel olarak Ocak ayının getirdiği yeni başlangıçtan ilham alıyoruz; daha iyi, daha akıllı, daha formda, daha hızlı versiyonları olmaya hazırız. kendimizi.

Ve neredeyse yarımız başarısız oluyor. Neden? Çünkü uzmanlara göre çoğumuz "kendi kendini yönlendiren nöroplastisite"yi uygulamıyoruz.

Kendi kendini yönlendiren nöroplastisite, beyninizi olumlu alışkanlıklar yaratacak şekilde bilinçli olarak yeniden yapılandırmanızdır. İnsanlar bunu öncelikle aktif yansıma yoluyla yaparlar.

Evet, bu terim ağız dolusu bir terimdir ancak aynı zamanda istenmeyen alışkanlıkları kırmak ve yeni, sağlıklı alışkanlıklar yaratmak için de güçlü, bilime dayalı bir yöntemdir.

Konsept ilk olarak araştırmacı Dr. Jeffrey Schwartz ve daha sonra Dr. Rick Hanson, UC Berkeley Greater Good Bilim Merkezi'nde psikolog ve kıdemli araştırmacı ve "Hardwiring Happiness" kitabının yazarı.

Kendi kendini yönlendiren nöroplastisite, deneyime bağlı nöroplastisiteden farklıdır; bu, pasif bir süreçtir. İyi ya da kötü olsun, bilinçsizce tekrar tekrar yaparak pekiştirdiğimiz alışkanlıklarımız.

Bu yöntemi, beyninizi uzun vadede alışkanlıklara sadık kalması konusunda eğitmek için kullanabilirsiniz. Gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor kulağa? Nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Nöroplastisiteye dair bir temel

Nöroplastisite: beynin hayatınız boyunca değişme yeteneği

Deneyime bağlı nöroplastisite:İyi ya da kötü olsun, alışkanlıkları bilinçsizce tekrar tekrar yaparak güçlendirmenin pasif süreci

Kendi kendini yönlendiren nöroplastisite: alışkanlıkların bize nasıl hissettirdiği üzerine bilinçli olarak düşünmenin aktif süreci

Alışkanlıklar nasıl oluşur?

Alışkanlıklar, bilinçsiz veya neredeyse otomatik veya ikinci doğa haline gelmiş rutinler veya ritüellerdir.

Alışkanlık, düzenli olarak tekrarladığınız ve değiştirilmesi zor olabilen bir uygulamadır. Bu, endişelendiğinizde tırnaklarınızı yemek, içki dükkanının önünden geçtiğinizde bir şişe şarap almak veya günün sonunda TV izlerken bir paket cips açmak olabilir.

A Bu alışkanlık, uçuş sırasında bacağınızı sallamak veya topluluk önünde konuşmak zorunda kaldığınızda dudaklarınızı yalamak gibi bilinçsiz bile olabilir.

Peki alışkanlıklar nereden geliyor?

Duyusal sinir sisteminiz her zaman, beynin ödül kimyasalı olan dopaminin salınmasını sağlayacak eylemleri izliyor. Zevk aramaya programlıyız.

"Geliştirdiğimiz tüm alışkanlıklar, beynimizin bizi ödüllendiren ve cezalandıran şeyleri algılayacak şekilde tasarlanmış olmasından kaynaklanmaktadır" diye açıklıyor Dr. New York City'de yaşayan klinik psikolog ve nöropsikolog Sanam Hafeez.

Beyniniz eylem ve memnuniyet arasındaki bağlantı gibi bir modeli tanıdığında, bu bilgiyi düzenli bir şekilde bir alana kaydeder. Beynin bazal gangliyonları denir. Burası aynı zamanda duyguları ve anıları da geliştirdiğimiz yerdir ancak bilinçli kararların alındığı yer burası değildir; burası prefrontal kortekstir.

Alışkanlıkların kırılmasını bu kadar zorlaştıran şey bu olabilir. Beynin bilinçli kontrolünüz dışında olan bir bölgesinden geliyorlar, dolayısıyla bunları yaptığınızın neredeyse hiç farkında değilsiniz.

İnsanlığın ilk günlerinde bu faydalıydı: Ödül merkezi Beynimizin her biri, rahatlık ve kalori gibi hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğumuz şeyleri aramamıza ve rahatsızlıktan kaçınmamıza yardımcı olan bir hayatta kalma aracıydı.

Modern dünyada ise sürekli olarak iyi hissettiren deneyimler arayışı bizi pek de yararlı olmayan yönlere sürükleyebilir.

Bir şeyin o anda iyi hissettirmesi, onun uzun vadeli mutluluğumuz, sağlığımız, uzun ömürlülüğümüz, sosyal ilişkilerimiz veya zihinsel sağlığımız için iyi olduğu anlamına gelmez. Ve bir şeyin rahatsız edici olması onun tehlikeli olduğu anlamına gelmez.

Tıpkı atalarımızda olduğu gibi, beynimiz de o yüksek dopamini kovalar. Dolayısıyla ödülle sonuçlanan bir davranış ortaya çıktığında beyin, bu davranış ile zevk arasında sarsılması zor olabilecek bir bağlantı kurar.

İşaret, eylem ve ödül arasındaki bu bağlantı, bir alışkanlığın nasıl doğduğunu gösterir.

Rakamlara göre alışkanlıklar

yüzde 31 Amerikalılar Yeni 2021 yılının kararı.

Yalnızca Yüzde 35 2020 kararlarını korudu.

Yalnızca yüzde 19'u 2 yıldan fazla süren bir çözüm.

Bir kişinin yeni bir alışkanlık edinmesi 18 ila 254 gün sürebilir.

Alışkanlık döngüsü

Alışkanlıklar, günün saati, etkinlik veya konum gibi ipuçlarıyla tetiklenen eylemlerdir. Tekrarlama yoluyla işaret ve ödül arasındaki bağlantıyı beyinde sağlam bir şekilde birleştiren, iyi hissettiren bir ödülle sonuçlanırlar.

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'ndeki (MIT) psikologlar, 1999 yılında cue-routine-reward gazeteci Charles Duhigg'in daha sonra "alışkanlık döngüsü”'nü 2012 tarihli "Alışkanlığın Gücü" kitabında ele alıyor.

Tasarım: Ruth Basagoitia

Alışkanlık döngüsü şu şekilde çalışır:

İşaret. Bir uyaranla karşılaşırsınız; tetiklemek. Diğer olasılıkların yanı sıra belirli bir yerde olmak, belirli bir kokuyu koklamak, belirli bir kişiyi görmek veya belirli bir duygusal durumu hissetmek olabilir.

Özlem. Uyarıcı neden olur ödüllendirici bulduğunuz belirli bir sonucu arzulamanız. Sizi harekete geçmeye motive eder.

Yanıt. Bu sonucu elde etmek için yaptığınız davranışlara, düşüncelere veya eylemlere katılırsınız.

Ödül. Sonuç gerçekleşir ve bunun sonucunda bir ödül duygusu hissedersiniz, özleminizi tatmin etmek. Deneyimlediğiniz zevk veya rahatlama, işareti güçlendirerek, işaretin bir dahaki sefere şiddetli arzuyu tetikleme konusunda daha iyi olmasını sağlar. Bu yüzden sonsuz bir döngü.

Alışkanlık döngüsünün nasıl istenmeyen alışkanlıklara yol açabileceğine dair bir örnek:

Yaratıcı bir çalışma veya okul projesiyle duvara toslayabilir ve yoğun zihinsel çalışmanıza ara vermek isteyebilirsiniz. Sigara içmek için dışarı çıkıyorsunuz, hem kendinizi rahatsız edici bir durumdan kurtarıyorsunuz, hem de kendinize nikotin takviyesi yapıyorsunuz. Zamanla işte sıkışıp kalma hissi sizi sigaraya yönelmeye sevk etmeye başlayacak.

Ya da bu rahatlama daha az bağımlılık yaratan bir şeyden gelebilir: sosyal medyada gezinmek. Tanıdık mı geliyor?

Alışkanlık döngüsü genellikle bilinçaltında gerçekleşir ve bizim için pek de iyi olmayan davranışların sürdürülmesine neden olabilir. Ancak bu işaret ve ödül ilkelerini, istediğimiz sonuçlara sahip alışkanlıkları kasıtlı olarak geliştirmek için de kullanabiliriz.

İşte faydalı sonuçlara yol açan alışkanlık döngüsüne bir örnek:

Bir projeyle duvara çarptınız ve zorlu zihinsel çalışmanıza bir ara vermek istiyorsunuz. Yürüyüş yapmak için dışarı çıkarsınız, rahatsız edici bir durumdan kurtulursunuz ve biraz egzersiz yaparsınız. Veya belki de sesi molalar için kullanmaya başlarsınız; bir podcast, kitap veya müzik dinlersiniz.

Zamanla işte sıkışıp kalma hissi sizi yürüyüşe çıkmaya veya gözlerinizi kapatıp rahatlatıcı bir şeyler dinlemeye sevk etmeye başlayacak.

Tasarım: Ruth Basagoitia

Akıllı seçeneklerden biri, "iyi alışkanlıkları" (daha fazla egzersiz yapmak gibi) daha hızlı bir ödülle ilişkilendirmektir (örneğin, en sevdiğiniz podcast'in yeni bölümlerini yalnızca yürüyüşe çıktığınızda dinlemek).

Diğer bir seçenek de farkındalığın büyüsünden faydalanmaktır.

'Neden'in gücü

Yeniden kablolama alışkanlıklarının temelinde derinlemesine düşünmek yer alır.

Bu, bilişsel davranışçı terapinin temel direğidir ve temelde şu şekilde çalışır: Yeni şeyler deneyin ve bunların size nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Bu ikinci kısım kesinlikle çok önemli. Hafeez, "Önceden belirlenmiş davranışları değiştirmek için en iyi yöntem bu" diyor.

Bunu evde uygulamak oldukça basittir. Sağlıksız davranışların sizi nasıl kötü hissettirdiğini, sağlıklı davranışların ise kendinizi nasıl iyi hissettirdiğini düşünün. Daha sonra bunu yazın. Daha sonra birisiyle onlar hakkında konuşun. Ardından bir ay sonra yazdıklarınızı tekrar okuyun.

"Yapacağımı söylediğiniz şeyleri yaptığınıza dair verileri gördüğünüzde, kendinize olan inancınız gelişir" diyor Catherine Roscoe Barr. Kendisi, nöropsikoloji alanında geçmişi olan, olumlu fitness ve beslenme alışkanlıklarını benimsemek için nöroplastisiteyi başarıyla kullanan, Vancouver merkezli bir sağlıklı yaşam koçu.

"Fiziksel beyninizi değiştirmek ve bu inancı sağlam bir şekilde oluşturmak için zihninizi kullanabilirsiniz" diyor.

Önemlisi, daha uzun vadeli faydaları olan eylemler için, zaman ayırmanız önemlidir. Kısa vadeli faydaları kutlayın.

Evet, zamanla besin açısından zengin yiyecekler yemek muhtemelen enerjinizi ve odaklanmanızı artıracak ve belki daha güçlü bir vücut oluşturacaktır, ancak beyin de anında sonuç göremezse bir şeye bağlı kalmakta zorlanır.

Bu nedenle, duyguları eylemle birleştirmek için bir etkinlikten hemen sonra günlük tutmak önemlidir. "Bu seçimi yaptığım için gurur duyuyorum" veya "Öğle yemeğinden sonra daha enerjiktim", çizburger yerine lahana salatası seçtikten sonra hissedebileceğiniz olumlu duygulardır.

Bir dahaki sefere öğle yemeği geldiğinde beyninizin bu bağlantıyı arzulamayı öğrenebilmesi için bunları kabul etmek için biraz zaman ayırmanız hayati önem taşıyor.

Barr, verileri gerçekten çalışırken görmek için düzenli olarak geriye dönüp günlüğünüzün veya notlarınızın son birkaç haftasını ve ayını okumayı öneriyor.

"Verileri gördüğünüzde işe yaradığını anlarsınız ve beyninizi kendi sözleriniz ve yazılarınız aracılığıyla evet, gerçekten de bunun gerçekten güçlü olduğuna ikna eder," diyor Barr.

Yeni bir alışkanlığa nasıl başlanır (veya eski bir alışkanlıktan nasıl vazgeçilir)

Elbette günlük tutmak faydası olmayan bir alışkanlığı bırakmak veya kendinizi yeni bir rutini benimsemeye motive etmek için sihirli bir çözüm değildir.

Alışkanlık hackleme işleminizin başarılı olma olasılığını artırmanıza yardımcı olabilecek daha fazla bilim destekli tekniği burada bulabilirsiniz.

Hedefinizi yüksek sesle söyleyin

Olumlu onaylamalar sizi şaşırtabilir araştırma.

Dr. Tom Kannon bir psikiyatri ruh sağlığı hemşiresidir. İnsanlar olumlu ifadeler söylerken beyin taramasından geçtiğinde beyinlerinin "bir Noel ağacı gibi parladığını" söylüyor.

"Beyniniz gerçekten söylediğiniz her şeye inanmak istiyor" diyor.

Yeni alışkanlığınızı eski alışkanlığınızla değiştirin

Soğuk davranmak yerine alışılmış eylemin küçük parçalarını değiştirmeye veya ayarlamaya başlamak çok daha etkilidir.

Örneğin, her zaman akşam 6'da bir bardak Scotch'la oturuyorsanız, saati ve cam eşyaları saklayın, ancak içkiyi sodayla değiştirin.

"Alkolü alışkanlıktan ayırmak çok daha kolay olacak ve ardından bu alışılmış eylemi farklı bir şeyle değiştirmeye çalışabilirsiniz" diyor Kannon.

Küçük hedefleyin (başlangıçta!)

Elbette büyük, cüretkar hedeflerde yanlış bir şey yoktur. Ancak yol boyunca daha küçük, küçük başarıların da olması gerekiyor. Küçük bir hedefi gerçekleştirmek bile davranışınızı güçlendirecek ve bir sonraki adıma geçmenizi sağlayacak kadar dopamin etkisi sağlayabilir.

Kannon, "Belli bir süreliğine gitmeyi taahhüt etmeniz gerekmiyor" diyor. “Bu sadece başlangıçtaki tümseğin üstesinden gelmekle ilgili. Daha sonra üzerine eklemeye başlayabilirsiniz."

Bir lokmalık alışkanlığınızı kökleştirdikten sonra (mesela meditasyon yapmayı taahhüt etmek, günde 1 dakika hedefiyle başlamak gibi), ilerledikçe genişletmek veya daraltmak kolaydır. gerek.

Mevcut bir rutine ekleme

Alışkanlık istifleme, şu şekilde: James Clear'ın "Atomik Alışkanlıklar" adlı kitabında popüler hale getirdiği bu fikir, mini alışkanlık fikrini bir adım daha ileriye taşıyor.

Halihazırda uyguladığınız bir alışkanlığı edinin ve dişlerinizi fırçalarken baldırları kaldırmak gibi rutininize küçük bir olumlu şey ekleyin.

Her gün sabah 11'de atıştırmalık molası veriyorsanız, neden aynı anda blokta dolaşmıyorsunuz?

Ya hep ya hiç zihniyetini ortadan kaldırın

Unutmayın:: Her şey hiç yoktan iyidir.

Haftanın 5 günü, her gün bir saat spor salonunda egzersiz yapmak ideal olur mu? Belki. Ancak başarının tek tanımının bunu yapmak, aktif olmayı çok daha korkutucu hale getiriyor.

Barr, "Herkes kendi gününde 15 dakika bulabilir" diyor. “Bu, gününüzün yüzde 1'i.”

Günde 15 dakika hareket etme alışkanlığını geliştirdiğinizde, biraz daha uzun süre hareket etmek çok daha kolaydır.

Güçlü yönlerinize uygun bir plan oluşturun

Hafeez, "Doğayla birlikte çalışın" diyor.

Görsel veya mekansal bir kişiyseniz, sizin için en uygun format etrafında yeni alışkanlıklar geliştirin. Örneğin meditasyona başlamak istiyorsanız ve ses uygulamaları işinize yaramıyorsa bunun yerine görsel rehberlik içeren bir program arayın.

Hedefiniz haftada bir kitap okumaksa ancak Yerinizde durup romanınıza odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sesli kitabı indirin ve mahallenizde dolaşırken "okuyun".

Dilinizi değiştirin

Metabiliş, dili nasıl kullandığımız da dahil olmak üzere düşünme şeklimiz hakkında düşünmektir. Egzersiz hakkında konuşma şekliniz "Nefret ediyorum, zor, acıtıyor" ise o zaman muhtemelen bu deneyimi arzulamayacaksınız.

Bunu kendinizi güçlü hissetmenizi sağlayan olumlu bir şey olarak yeniden çerçevelemek ve mutluluk (zorlayıcı olsa bile!) sizi harekete geçmeye teşvik edecek.

İlk başta inanmasanız bile, "yapıncaya kadar numara yapmak", sonunda ilk başta zorladığınız gerçek reaksiyonu yaratacak şekilde nöronları birbirine bağlayabilir. 2017 araştırması incelemesi.

Başarıyı görselleştirin

Herhangi bir spor psikoloğunun size söyleyebileceği gibi, görselleştirme inanılmaz bir deneyimdir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir araç. Amacınız Boston Maratonunu kazanmak yerine durmadan 1 mil koşmak olsa bile bunun bir etkisi olabilir.

Araştırmalar, ister koşmayı düşünüyor olun, ister gerçekten koşmayı düşünüyor olun, beyninizde benzer nöronların ateşlendiğini ve görselleştirmeyle kendinizi iyi hissettiren yollar oluşturmanın, ayağa kalkıp ayakkabılarınızı bağlamanız için sizi motive etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ortamınızda doğru ipuçlarını oluşturun

A 2018 incelemesi, çevresel baskıların, bir hedefe ulaşmak için kendinizi istekli kılmaktan daha güçlü olabileceğini ortaya çıkardı. Başka bir deyişle, alışkanlıklarınızı değiştirmek için çevrenizi değiştirin.

Dolayısıyla, "Daha dikkatli olun" gibi yeni bir alışkanlık oluşturmak istiyorsanız, bunu salt irade gücüyle başarmaya çalışmak yerine, bunu bağlantılandıracak somut bir ipucu oluşturun.

Örneğin, Başucu masanıza bir kalem ve şükran günlüğü bırakın. Daha sonra her gece yatmadan önce onu görecek, elinize alacak ve neye minnettar olduğunuzu yazacaksınız.

Önemli nokta şu: Sadece hedefi aklınızda tutmakla karşılaştırıldığında, günlüğü görerek sizi uyardığında bu alışkanlığı sürdürme olasılığınız daha yüksek olabilir.

Bu, diyet değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir. fazla. Bu nedenle pek çok beslenme uzmanı, sağlıklı atıştırmalıkların tezgahta veya dolaplarda kolayca bulunabilmesi ve daha az besleyici gıdaların daha az görünür bir yerde saklanabilmesi için mutfağınızı stratejik olarak stoklamanızı öneriyor.

Bunu yaparken, aktif olarak çevrenizi değiştiriyorsunuz, bırakmak istediğiniz alışkanlıklara (kurabiye kavanozunu görmek gibi) ilişkin ipuçlarından kaçınmayı çok daha kolay hale getiriyorsunuz ve yapmak istediğiniz alışkanlıklara ilişkin ipuçlarını ortamınıza dahil ediyorsunuz ( bir elmayı kapmak gibi).

Kendinize bir mola verin

İster yeni bir olumlu alışkanlık oluşturmaya çalışıyor olun ister hoşlanmadığınız eski bir alışkanlığınızdan kurtulmaya çalışıyor olun, sabır çok önemlidir.

Evet, olumsuz bir alışkanlıkla soğukkanlılıkla davranabilen insanlar var. Ama gerçek şu ki, bunlar çok nadirdir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sigara içen kişilerin çoğunun sigarayı bırakmaya çalıştığını bildirmektedir 8 ila 11 kez.

Kırmaya çalışırken kendinize nazik olun. bir desen. Bir alışkanlığa geri dönmeniz başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

"Kendinizi başarısız biri olarak düşünmek yerine, aksilikleri 'O sefer başaramadım ama yine de tekrar deneyebilirim' şeklinde yeniden değerlendirin" diyor Kannon.

Tutarlılık pratikle gelecektir, başarı da öyle.

Olumlu alışkanlıklar oluşturmaya yönelik 5 bölümlü çerçeve

Catherine Roscoe Barr, olumlu alışkanlıklar yaratmaya yönelik önerilerini paylaştı.

Gerçekten bağlı kalabileceğiniz hedefler belirlemek için bu beş bölümlü çerçeveyi kullanın:

Keşfetmek. Hedefinizin sizin için neden önemli olduğunu anladığınızdan emin olun.

Teşhis edin. Sürtüşme noktalarının veya engellerin belirlenmesi ve bunların kaldırılması önemlidir. Doğru yolda kalmanıza yardımcı olacak sınırlar oluşturun.

Reçete koyun. İdeal oyun planınızı belirleyin ve onu ilgi alanlarınıza ve becerilerinize göre kişiselleştirin. Daha fazla hareket etmek istiyor ama koşmaktan nefret mi ediyorsunuz? Bunun yerine dans edin veya yüzün.

Pratik yapın. Dedikleri gibi, bitmiş, mükemmelden daha iyidir. Yeni alışkanlıklar yaratmak için “ya hep ya hiç” zihniyetine takılıp kalmayın. Her gün bir saat spor salonuna gitmiyorsanız başarısız değilsiniz. Bunun yerine bebek adımları atın. Kendinize karşı esnek ve bağışlayıcı olun. Barr, "'Uygulama' kelimesini seviyorum" diyor. "Bu, meselenin mükemmel olmakla değil, bunu yapmakla ilgili olduğunu hatırlatıyor."

Duraklat. Çabalarınız ve sonuçlarınız üzerinde düşünmek beyinde yeni bağlantılar oluşturur.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.