Наука про звичку

Коли настає новий рік, 44 відсотки людей у Сполучених Штатах зазвичай ухвалюють рішення.

Незалежно від того, щоб покращити свою фізичну форму чи психічне здоров’я, краще харчуватися чи витрачати менше часу на TikTok, загалом, ми надихаємося новим початком, який приносить січень, готові бути кращими, розумнішими, підтягнутими та швидшими версіями ми самі.

І майже половина з нас зазнає невдачі. чому Оскільки, на думку експертів, більшість із нас не практикує «самокеровану нейропластичність».

Самостійна нейропластичність — це коли ви навмисно переналаштовуєте свій мозок, щоб створити позитивні звички. Люди роблять це насамперед через активні роздуми.

Так, цей термін є ковтком, але це також потужний, науково обґрунтований метод позбутися небажаних звичок і створити нові, здорові.

Цю концепцію вперше визначив дослідник доктор. Джеффрі Шварца, а потім популяризував Dr. Рік Хенсон, психолог і старший науковий співробітник Наукового центру Greater Good Science Center Каліфорнійського університету в Берклі та автор книги «Hardwiring Happiness».

Самоспрямована нейропластичність відрізняється від нейропластичності, залежної від досвіду, пасивного процесу в які ми зміцнюємо звички, роблячи їх несвідомо знову і знову, незалежно від того, хороші вони чи погані.

Ви можете використовувати цей метод, щоб навчити свій мозок залишатися звичками надовго. Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Читайте далі, щоб дізнатися, як це зробити.

Початок нейропластичності

Нейропластичність: здатність мозку змінюватися протягом вашого життя

Нейропластичність, залежна від досвіду: пасивний процес закріплення звичок шляхом їх несвідомого повторення знову і знову, хороші вони чи погані

Самостійна нейропластичність: активний процес свідомого обдумування того, як звички змушують нас почуватися

Як формуються звички

Звички — це розпорядок дня чи ритуали, які є несвідомими або стали майже автоматичними чи другою натурою.

Звичка – це практика, яку ви повторюєте настільки регулярно, що її важко змінити. Це може бути гризти нігті, коли хвилюєшся, брати пляшку вина, коли проходиш повз магазин алкогольних напоїв, або відкривати пакетик чіпсів під час перегляду телевізора в кінці дня.

A звичка може бути навіть несвідомою, як-от погойдування ногою під час польоту або облизування губ, коли ви змушені публічно виступати.

Але звідки беруться звички?

Ваша сенсорна нервова система постійно стежить за тими діями, які ви можете зробити, щоб отримати дофамін, хімічну речовину винагороди для мозку. Ми налаштовані шукати задоволення.

«Будь-яка звичка, яку ми розвиваємо, виникає тому, що наш мозок влаштований сприймати речі, які нас винагороджують і карають», — пояснює Dr. Санам Хафіз, клінічний психолог і нейропсихолог із Нью-Йорка.

Коли ваш мозок розпізнає шаблон, як-от зв’язок між дією та задоволенням, він акуратно записує цю інформацію в певну область головного мозку називається базальними гангліями. Тут ми також розвиваємо емоції та спогади, але це не місце, де приймаються свідомі рішення — це префронтальна кора.

Можливо, саме через це так важко позбутися звичок. Вони надходять із області мозку, яка вийшла з-під вашого свідомого контролю, тому ви майже не усвідомлюєте, що робите їх, якщо взагалі усвідомлюєте.

На початку розвитку людства це було корисно: Центр винагороди нашого мозку був інструментом виживання, який допомагав нам шукати речі, необхідні для виживання, як-от комфорт і калорії, і уникати дискомфорту.

Однак у сучасному світі постійний пошук приємних вражень може вести нас у деяких не дуже корисних напрямках.

Тільки тому, що щось приємне в даний момент, це не означає, що це добре для нашого довгострокового щастя, здоров’я, довголіття, соціальних стосунків чи психічного здоров’я. І лише тому, що щось незручно, це не означає, що це небезпечно.

Як і в наших предків, наш мозок переслідує високий рівень дофаміну. Отже, коли виникає поведінка, яка призводить до винагороди, мозок створює зв’язок між цією поведінкою та задоволенням, від якого важко позбутися.

Цей зв’язок підказки, дії та винагороди – це те, як народжується звичка.

Звички в цифрах

31 відсоток американців зробили новий Рокова резолюція у 2021 році.

Тільки 35 відсотків дотрималися своїх рішень 2020 року.

Лише 19 відсотків людей зберігають дозвіл більше ніж на 2 роки.

Щоб сформувати нову звичку, людині може знадобитися від 18 до 254 днів.

Петля звички

Звички – це дії, які викликані такими сигналами, як час доби, діяльність або місцезнаходження. Вони досягають кульмінації у винагороді за гарне самопочуття, яка завдяки повторенню міцно з’єднує зв’язок між сигналом і винагородою в мозку.

У 1999 році психологи з Массачусетського технологічного інституту (MIT) зробили знаменне відкриття cue-routine-reward петля зворотного зв’язку, яку пізніше винайшов журналіст Чарльз Дахігг “the habit loop” у своїй книзі «Сила звички» 2012 року.

Дизайн Рут Басагойтіа

Ось як працює цикл звички:

Cue. Ви відчуваєте стимул — тригер. Серед багатьох інших можливостей це може бути перебування в певному місці, відчуття певного запаху, побачення певної людини чи певний емоційний стан.

Жага. Стимул викликає ви бажаєте певного результату, який вважаєте винагородою. Це спонукає вас діяти.

Відповідь. Ви берете участь у поведінці, думках або діях, які ви робите, щоб отримати такий результат.

Винагорода. Результат виникає, і в результаті ви відчуваєте почуття винагороди, задовольняючи вашу тягу. Задоволення чи полегшення, яке ви відчуваєте, підсилює сигнал, роблячи сигнал ще кращим у викликанні бажання наступного разу. Ось чому це нескінченний цикл.

Ось приклад того, як цикл звичок може призвести до небажаних звичок:

Ви можете наткнутися на стіну під час творчої роботи чи шкільного проекту й жадати відпочити від важкої розумової роботи. Ви виходите на вулицю за сигаретою, одночасно позбавляючись від незручної ситуації та даючи собі заряд нікотину. Згодом почуття застрявання на роботі спонукатиме вас до сигарет.

Або це полегшення може прийти через щось менш очевидне звикання: прокручування соціальних мереж. Звучить знайомо?

Петля звички часто виникає підсвідомо та може увічнити не дуже хорошу для нас поведінку. Але ми також можемо використовувати ці принципи підказки та винагороди, щоб навмисно розвивати звички з бажаними результатами.

Ось приклад звички, яка веде до корисних результатів:

Ви натрапили на стіну з проектом і жадаєте відпочити від важкої розумової роботи. Ви виходите на вулицю на прогулянку, позбавляючись від незручної ситуації та трохи вправляючись. Або, можливо, ви почнете використовувати аудіо для перерв — ввімкнете подкаст, книгу чи музику.

З часом відчуття, що ви застрягли на роботі, спонукатиме вас піти на прогулянку або заплющити очі й послухати щось розслаблююче.

Дизайн Рут Басагойтия

Один із розумних варіантів — поєднати «хороші звички» (наприклад, більше фізичних вправ) із більш негайною винагородою — наприклад, прослуховування нових епізодів улюбленого подкасту лише під час прогулянок.

Інший варіант — доторкнутися до магії уважності.

Сила «чому»

В основі звичок переналагодження проводів лежить рефлексія.

Це основа когнітивно-поведінкової терапії, яка в основному працює так: пробуйте нові речі та звертайте увагу на те, що вони викликають у вас почуття. Ця друга частина абсолютно ключова. «Це найкращий прийом для зміни попередньо налаштованої поведінки», — каже Хафіз.

Практикувати це вдома просто. Поміркуйте над тим, як нездорова поведінка змушує вас почуватися погано, а здорова – добре. Потім запишіть. Потім поговоріть з кимось про них. Потім перечитайте те, що ви написали через місяць.

«Коли ви бачите дані про те, що ви зробили те, що обіцяли зробити, ви починаєте вірити в себе», — говорить Кетрін Роско Барр. Вона тренер із оздоровчого центру з Ванкувера з досвідом нейропсихології, яка успішно використала нейропластичність, щоб засвоїти позитивні звички щодо фітнесу та харчування.

«Ви можете використовувати розум, щоб змінити свій фізичний мозок і закріпити цю віру», — каже вона.

Важливо, що для дій, які приносять довгострокову користь, важливо виділяти час, щоб відзначайте короткострокові вигоди.

Так, з часом споживання багатої на поживні речовини їжі, ймовірно, збільшить вашу енергію та зосередженість і, можливо, створить міцнішу статуру, але мозок не може притримуватися чогось, якщо він також не бачить негайних результатів.

Ось чому важливо вести щоденник відразу після діяльності, щоб поєднати почуття з діями. «Я пишаюся тим, що зробив такий вибір» або «Я був бадьорішим після обіду» — ось позитивні відчуття, які ви могли б виникнути після того, як вибрали салат з капусти замість чізбургера.

Життєво важливо виділити хвилинку, щоб визнати це, щоб ваш мозок навчився жадати цього зв’язку наступного разу, коли настане обід.

Барр радить регулярно повертатися назад і читати останні кілька тижнів і місяців у вашому щоденнику або нотатки, щоб справді побачити дані в дії.

«Коли ви бачите дані, ви знаєте, що вони працюють, і вони переконують ваш мозок через ваші власні слова та власний текст, що так, справді, це дійсно потужно», — каже Барр.

Як завести нову звичку (або позбутися старої)

Звичайно, ведення щоденника не є чарівним панацеєю від усього, щоб позбутися шкідливої звички чи спонукати себе прийняти новий розпорядок дня.

Ось більше науково обґрунтованих методів, які можуть допомогти підвищити ймовірність успіху вашого злому звичок.

Промовте свою мету вголос

Позитивні твердження можуть мати ура-ву репутація, але проголошення своїх цілей вголос насправді збільшує ймовірність їх досягнення, а також може допомогти підвищити ваше почуття власної гідності, згідно з дослідження.

Dr. Том Кеннон — психіатрична медсестра. Він каже, що коли люди проходять сканування мозку під час виголошення позитивних тверджень, мозок «засвітиться, як новорічна ялинка».

«Ваш мозок справді хоче вірити всьому, що ви говорите», — каже він.

Замініть нову звичку на стару

Замість того, щоб індичати, набагато ефективніше почати замінювати або коригувати невеликі частини звичної дії.

Якщо ви завжди сідаєте зі склянкою скотчу о 6 вечора, збережіть час і скляний посуд, але замініть випивку на газовану воду.

«Це значно полегшить відокремлення алкоголю від звички, а потім ви зможете попрацювати над заміною цієї звичної дії чимось іншим», — каже Каннон.

Цілься з малого (для початку!)

Звичайно, немає нічого поганого у великих, сміливих цілях. Але на цьому шляху повинні бути менші, дрібні досягнення. Досягнення навіть незначної мети може дати дофаміновий імпульс, щоб зміцнити поведінку та підштовхнути вас до наступного кроку.

«Вам не обов’язково йти на певний проміжок часу», — каже Каннон. «Йдеться лише про те, щоб подолати цей початковий горб. Ви можете почати нарощувати це пізніше».

Якщо у вас буде вкорінена звичка до дрібниць — скажімо, медитація, починаючи з 1 хвилини на день — її легко розширити або скоротити, коли ви потрібно.

Додати до існуючої процедури

Habit stacking, як популяризував Джеймс Клір у його книзі «Атомарні звички», ідея міні-звички йде далі.

Візьміть звичку, яку ви вже практикуєте, і додайте одну маленьку позитивну річ до свого розпорядку, як-от піднімати литки під час чищення зубів.

Якщо ви робите перерву для перекусу щодня об 11:00, чому б не прогулятися кварталом у той самий час?

Проженіть менталітет «все або нічого»

Пам’ятайте: Все краще, ніж нічого.

Чи буде ідеальним тренування в тренажерному залі протягом години щодня 5 днів на тиждень? можливо. Але враховуючи це як єдине визначення успіху, активність стає ще страшнішою.

«Кожен може знайти 15 хвилин у своєму дні», — каже Барр. «Це 1 відсоток вашого дня».

І коли ви виробите звичку рухатися 15 хвилин на день, набагато легше буде продовжувати.

Створіть план, який буде враховувати ваші сильні сторони

«Працюйте з природою», — пропонує Хафіз.

Якщо ви сприймаєте візуальне чи просторове зображення, сформуйте нові звички навколо того формату, який вам найкраще підходить. Якщо ви, наприклад, хочете зайнятися медитацією, і аудіопрограми вам не підходять, знайдіть натомість програму з візуальними інструкціями.

Якщо ваша мета — читати книгу на тиждень, але вам важко сидіти на місці та зосередитися на своєму романі, завантажте аудіокнигу та «читайте», прогулюючись по сусідству.

Змініть мову

Метапізнання — це мислення про те, як ми думаємо, зокрема про те, як ми використовуємо мову. Якщо ви говорите про вправи: «Я ненавиджу це, це важко, це боляче», то ви, ймовірно, не будете жадати цього досвіду.

Переформулюючи це як щось позитивне, що змушує вас почуватися сильним і щастя (навіть якщо це складно!) допоможе змусити вас рухатися.

Навіть якщо ви спершу в це не повірите, «симулюйте, поки не вийде» може зв’язати нейрони разом, щоб зрештою створити справжню реакцію, яку ви спонукали спочатку. Згідно з Огляд дослідження за 2017 рік.

Візуалізація успіху

Як може сказати вам будь-який спортивний психолог, візуалізація — це неймовірно інструмент для досягнення ваших цілей. Навіть якщо ваша мета — пробігти 1 милю без зупинки, а не виграти Бостонський марафон, це може вплинути.

Дослідження показують, що незалежно від того, чи думаєте ви про біг чи насправді бігаєте, у вашому мозку працюють подібні нейрони — і створення тих шляхів для гарного самопочуття за допомогою візуалізації може спонукати вас встати та зашнурувати взуття.

Налаштуйте правильні сигнали у своєму середовищі

A Огляд 2018 року досліджень показав, що тиск навколишнього середовища може бути сильнішим, ніж просто бажання досягти мети. Іншими словами, змініть оточення, щоб змінити свої звички.

Тож якщо ви хочете виробити нову звичку на зразок «Будьте уважнішими», замість того, щоб намагатися досягти цього лише силою волі, створіть відчутну підказку, щоб зв’язати її з нею.

Наприклад, ви можете залиште ручку та щоденник подяки на тумбочці біля ліжка. Тоді щовечора перед сном ви бачитимете його, візьмете в руки та записуватимете, за що ви вдячні.

Справа ось у чому: у вас може бути більше шансів зберегти цю звичку, коли ви переглядатимете щоденник, а не просто матимете на увазі мету.

Це може допомогти вам змінити дієту, теж. Ось чому багато дієтологів рекомендують стратегічно запасати свою кухню, щоб здорові закуски були легкодоступними на прилавку чи в шафах, а менш поживні продукти були на менш помітному місці.

Роблячи це, ви активно змінюєте своє оточення, завдяки чому вам набагато легше уникати ознак звички, від яких ви хочете позбутися (наприклад, бачення банки з печивом), і впроваджувати в ваше оточення підказки для звичок, які ви хочете виробити ( як схопити яблуко).

Дайте собі перепочинок

Незалежно від того, намагаєтеся ви створити нову позитивну звичку чи позбутися старої звички, яка вам не подобається, терпіння є життєво важливим.

Так, є люди, які можуть просто зневіритися з негативною звичкою. Але насправді вони дуже рідкісні. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляють, що більшість людей, які палять, намагаються кинути палити 8-11 разів, перш ніж вони назавжди позбудуться цієї звички.

Будьте добрі до себе, намагаючись позбутися візерунок. Повернення до звички не означає, що ви зазнали невдачі.

«Замість того, щоб думати про себе як про невдаху, переформулюйте невдачі так: «Того разу мені не вдалося, але я все одно можу спробувати знову», — пропонує Каннон.

Послідовність прийде з практикою, а також успіх.

Основи з 5 частин для формування позитивних звичок

Кетрін Роско Барр поділилася своїми рекомендаціями щодо формування позитивних звичок.

Використовуйте цю структуру з п’яти частин, щоб установити цілі, яких ви зможете досягти:

Відкрийте для себе. Переконайтеся, що ви розумієте, чому ваша мета важлива для вас.

Діагностувати. Важливо визначити точки тертя або перешкоди та усунути їх. Створіть межі, які допоможуть тримати вас на шляху.

Прописуйте. Створіть свій ідеальний план гри та персоналізуйте його відповідно до своїх інтересів і навичок. Хочете більше рухатися, але ненавидите бігати? Замість цього танцюйте або плавайте.

Практика. Як кажуть, зроблено краще, ніж ідеально. Не зациклюйтеся на принципі «все або нічого» для створення нових звичок. Ви не невдача, якщо не ходите в тренажерний зал протягом години щодня. Натомість робіть дитячі кроки. Будьте гнучкими та поблажливими до себе. «Мені подобається слово «практика», — каже Барр. «Це нагадування, що важливо не бути ідеальним, а робити це».

Зробіть паузу. Обмірковування ваших зусиль і результатів створює нові зв’язки в мозку.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.