هل سئمت من كونك بومة الليل؟ 9 خطوات للتوقف عن السهر حتى وقت متأخر

شارك على موقع Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

هل شعرت يومًا بالخوف من معرفة أنه يتعين عليك الاستيقاظ مبكرًا، ولكنك لا تستطيع النوم؟

ربما تظل مستيقظًا لوقت متأخر بشكل طبيعي، أو ربما أثر الوباء على نومك روتين. أو ببساطة انجذبت إلى بعض مسلسلات Netflix وتحولت إلى بومة ليلية. مهما كان السبب، فقد دخل وقت نومك إلى الساعات الأولى من الصباح.

لا تخطئ الآن، فالبقاء مستيقظًا لوقت متأخر عن المتوسط يمكن أن يكون أمرًا جيدًا، خاصة إذا كنت تميل إلى الشعور بمزيد من اليقظة والإبداع والإنتاجية في الليل.

ومع ذلك، إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو المدرسة، فقد يكون ذلك صعبًا عندما تنام متأخرًا بانتظام. إذا كان هذا هو وضعك، فقد ترغب في تغيير موعد نومك بحيث تغفو مبكرًا.

تابع القراءة لتعرف الأسباب التي قد تدفعك إلى البقاء مستيقظًا لوقت متأخر، بالإضافة إلى تسع طرق لتغيير جدول نومك حتى تتمكن من الذهاب إلى السرير والاستيقاظ مبكرًا.

لماذا قد تبقى مستيقظًا لوقت متأخر

إيقاعك اليومي هو ساعتك الداخلية. إنها الدورة البيولوجية التي تساعد في التحكم في بعض عمليات الجسم، بما في ذلك دورة نومك.

يمكن أن تؤدي الإشارات مثل التفاعلات الاجتماعية، والطعام، وممارسة الرياضة، والضوء الذي تتعرض له على مدار اليوم، إلى إحداث تغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية لديك. تؤثر هذه العوامل الخارجية على ساعتك البيولوجية بشكل يومي، ويمكن أن تؤثر بعض المحفزات عليك في الذهاب إلى السرير والاستيقاظ لاحقًا.

سواء كنت ممن يُطلق عليهم اسم بومة الليل (شخص مسائي) أو قد يكون التواجد المبكر (شخص الصباح) أقل تحت سيطرتك مما قد تعتقد. البحث يشير إلى أن هذه السمة وراثية في المقام الأول.

من الطبيعي أن يكون لدى بعض الأشخاص أنماط زمنية متأخرة، مما يعني أنهم يفضلون النوم في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح. وفي الوقت نفسه، يفضل أولئك الذين لديهم أنماط زمنية مبكرة الذهاب إلى السرير والاستيقاظ مبكرًا.

يقول الدكتور ألون أفيدان، أستاذ علم الأعصاب وطب النوم بجامعة كاليفورنيا: "يولد الناس إما كأشخاص صباحيين أو أشخاص مسائيين". ومدير مركز اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا.

يقول أفيدان: "لا يمكنك أن تكون الاثنين معًا". "ولا يمكنك بسهولة تحويل شخص ما من شخص صباحي إلى شخص مسائي أو شخص مسائي إلى شخص صباحي، ولكن يمكنك إجراء تغييرات للسماح للأشخاص بالتكيف ببطء."

ومع ذلك، إذا تجد نفسك تواجه صعوبة في النوم بشكل منتظم، حتى عندما تكون متعبًا، قد تكون تعاني من حالة تسمى متلازمة مرحلة النوم المتأخرة (DSPS). وهذا يختلف عن كونك بومة الليل.

"متلازمة مرحلة النوم المتأخرة أكثر شيوعًا عند المراهقين والشباب"، يوضح الدكتور رونالد تشيرفين، أستاذ علم الأعصاب وطب النوم ومدير مراكز اضطرابات النوم في جامعة ميشيغان.

" يقول شيرفين: "[الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة] يواجهون صعوبة في النوم عندما ينام معظم الأشخاص الآخرين، ويواجهون صعوبة في الاستيقاظ في وقت محدد، عندما يكون معظم الناس ذاهبين إلى العمل أو المدرسة في الصباح".

هل تتطلع إلى تغيير عادات نومك وتحقيق المزيد من الاتساق في أنماط نومك؟

ستساعدك هذه النصائح على الوصول إلى السرير في الوقت المحدد وتعزيز طاقتك في الصباح.

1. احصل على الضوء في وقت مبكر من اليوم.

قد يكون هذا هو الإجراء الوحيد الأقوى الذي يمكنك اتخاذه لتغيير دورة نومك، الأبحاث.

وفقًا مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، الحصول على ضوء ساطع في وقت مبكر سيساعدك الصباح على تحويل الوقت الذي تبدأ فيه بالنعاس إلى وقت مبكر من المساء. يوصي أفيدان بالتعرض للضوء لمدة تتراوح من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة كل صباح.

كثافة الضوء مهمة. يقيس الناس هذا بوحدة تسمى لوكس. فيما يلي قيم اللوكس النموذجية لأنواع مختلفة من الإضاءة:

100-200 لوكس: الضوء في منزلك

2500 لوكس : الضوء الذي تحصل عليه بالخارج في يوم غائم

10,000 لوكس: الضوء الذي تحصل عليه بالخارج في يوم مشمس

بينما تشير الأبحاث إلى أنه من المحتمل أن تحصل على ما يكفي من الضوء في يوم غائم إذا قضيت ساعتين بالخارج، ويقول الخبراء إن البقاء بالخارج في يوم مشمس بدون نظارات شمسية له أقوى النتائج.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوصول إلى ضوء الشمس، فكر في الاستثمار في مصدر ضوء صناعي مثل مصباح الأشعة فوق البنفسجية أو صندوق الضوء.

"المشكلة هي أن الضوء في مطبخك أقل سطوعًا بكثير من الضوء الخارجي. هذا لا يعمل بشكل جيد للناس. يقول شيرفين: "نحن نستخدم صناديق إضاءة ساطعة عندما نقوم بتعديل توقيت نومهم".

فكر في استخدام صندوق ضوئي

لا ينبغي عليك التحديق مباشرة في صندوق الضوء، لكن تشيرفين تقول إنه يمكنك الجلوس أمامه أثناء العمل أو تناول وجبة الإفطار للحصول على كمية جيدة من الضوء. تأكد من التعرض للضوء بأسرع ما يمكن بعد الاستيقاظ.

تتوفر لدى معظم الشركات المصنعة للصناديق الضوئية تعليمات حول مدى القرب الذي يجب أن تكون عليه من الضوء.

تجنب إبقاء عينيك مغلقتين أو أخذ قيلولة أثناء جلسة الضوء الساطع لأن ذلك قد يمنع فوائد الضوء.

عندما تتسوق لشراء ضوء صناعي، تخط مصابيح الشمس ومصابيح التسمير ومصابيح الهالوجين لأنها قد تلحق الضرر ببشرتك وعينيك. بدلاً من ذلك، ابحث عن صناديق إضاءة سعة 10000 لوكس. يحمل كبار تجار التجزئة هذه بأسعار مناسبة للميزانية.

إذا كنت تعاني من اضطراب إيقاع النوم والاستيقاظ في إيقاع الساعة البيولوجية وتفكر في استخدام الضوء الاصطناعي الساطع، فاستشر أحد متخصصي الرعاية الصحية للحصول على أفضل الممارسات التي تلبي احتياجاتك.

2. استيقظ في الوقت نفسه كل يوم

قد يساعدك تغيير وقت استيقاظك على الخلود إلى النوم مبكرًا.

يقول تشيرفين: "أنت تريد أن تكون منتظمًا من كلا الطرفين، وفي بعض الأحيان قد يكون من الأسهل تنظيم وقت الاستيقاظ من تنظيم وقت النوم".

يوصي متخصصو النوم بضبط المنبه للاستيقاظ في نفس الوقت المحدد كل يوم، وليس فقط الأيام التي تحتاج فيها إلى الاستيقاظ مبكرًا. بمعنى آخر، فكر في الاستيقاظ في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع كما تفعل في أيام الأسبوع، بدلاً من النوم.

3. قم بإجراء التعديلات بزيادات صغيرة

بدلاً من محاولة الذهاب إلى السرير قبل عدة ساعات من موعدك المعتاد، اضبط وقت نومك تدريجيًا على مدار عدة أيام.

"مثل معظم العادات، من الأسهل التخلص من [عادة النوم] إذا قمت بالتدريج يقول تشيرفين: "اضبط". "إذا كنت معتادًا على السهر لوقت متأخر جدًا، ولكن وقت نومك المرغوب فيه مبكر، فإن التعديل بزيادات قدرها 15 دقيقة من الليل إلى الليل سيكون أسهل كثيرًا."

4. تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم

وفقًا لـ تشير الأبحاث إلى أن الكافيين يمكن أن يكون له تأثيرات مزعجة على وقت نومك.

وهذه المادة، التي توجد غالبًا في المشروبات بما في ذلك الشاي والقهوة والصودا، يمكن أن تؤخر النعاس عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، مادة كيميائية يفرزها جسمك وتساعدك على النوم.

"بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من الحرمان من النوم، وخاصة أي شخص يعاني من الأرق المزمن، فإنك لا ترغب في تناول الكافيين في النصف الأخير من اليوم،" تنصح شيرفين.

متى فيما يتعلق بقطع الكافيين، توصي شيرفين بترك 6 ساعات على الأقل بين آخر كوب من القهوة ووقت النوم المتوقع.

إذا كنت تبحث عن شيء لتشربه في المساء، فجرّب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، مثل شاي البابونج. وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تعزيز النعاس.

5. تجنب وقت الشاشة قبل النوم

على الرغم من إغراء مشاهدة التلفزيون أو التمرير على هاتفك قبل النوم، إلا أن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة قد يجعل من الصعب عليك النوم.

يقول شيرفين إن الوقت المثالي لإيقاف تشغيل جميع الشاشات هو قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم المستهدف.

يعد التخلص من الضوء، بما في ذلك الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية، أمرًا ضروريًا لأن الظلام يخبر عقلك بالبدء في الاستعداد للنوم.

"الظلام يحفز إفراز ناقل عصبي يسمى الميلاتونين"، كما يقول أفيدان. "عندما تصبح البيئة مظلمة ويتم إفراز الميلاتونين، تبدأ في ملاحظة انخفاض في اليقظة."

6. مارس التمارين البدنية

يقول تشيرفين: "يُعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على الحصول على نوم أفضل وأكثر انتظامًا".

أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يرتبط بالنوم والاستمرار في النوم لدى كبار السن.

وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية المعتدلة في الصباح الباكر ساعدت في تحسين نوم المشاركين بشكل عام.

تمرن المشاركون في الدراسة على جهاز المشي في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. ثم قام الباحثون بمراقبة ضغط الدم والنوم باستخدام أصفاد وعصابات رأس يمكن ارتداؤها. أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح (7 صباحًا) كان لديهم انخفاض في ضغط الدم ليلاً وقضوا وقتًا أطول في نوم عميق.

أنشطة اللياقة البدنية الصباحية التي يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب، بما في ذلك المشي السريع، ورفع الطاقة، أو دروس اليوغا النشطة، قد تؤدي إلى نوم أفضل.

إذا كنت تمارس الرياضة لتغفو مبكرًا، الأبحاث تقترح عليك تجنب ممارسة التمارين الرياضية بقوة قبل أقل من ساعة من موعد النوم المطلوب. في حين أن التمارين المسائية لا يبدو أنها تؤثر على جودة النوم بشكل عام، إلا أنها قد تؤخر وقت بداية النوم.

7. جرّب الميلاتونين

ينتج جسمك هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي عندما تتعرض للظلام. البحث يوضح أن تناول مكملات الميلاتونين قد يساعدك على النوم مبكرًا وقد يقلل من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يوصي أفيدان بتناول 0.5 إلى 1 ملغ من الميلاتونين قبل 3 إلى 4 ساعات من وقت النوم المعتاد.

يقول أفيدان: "الميلاتونين يشبه المغناطيس". "إنه يسحب بداية النوم مبكرًا إذا تناولته مبكرًا."

لتحسين تأثيرات الميلاتونين، يوصي الخبراء بتقليل التعرض للضوء قبل النوم. إنها فكرة جيدة أن تقوم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية، وترك هاتفك، وتعتيم الأضواء.

على الرغم من أن الميلاتونين يعتبر آمنًا بشكل عام بالنسبة لمعظم الأشخاص، إلا أن الآثار الجانبية المحتملة تشمل ردود الفعل التحسسية والتفاعلات مع الأدوية. لا يُنصح باستخدام مكملات الميلاتونين للمرضعات أو الحوامل أو الذين يعانون من أعراض الخرف.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان الميلاتونين مناسبًا لك.

8. خفض درجة حرارة غرفة نومك

إلى جانب تنظيم دورة نومك، يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا على درجة حرارة جسمك. تميل درجة حرارة الجسم الأساسية إلى الارتفاع على مدار اليوم وتنخفض ليلاً قبل النوم.

وفقًا بحث، ترتبط درجة حرارة الغرفة بتنظيم النوم. عندما تنخفض درجة حرارة جسمك، تبدأ في الشعور بالنعاس، لذا فإن إبقاء غرفة نومك باردة قد يساعدك على النوم.

من ناحية أخرى، إذا كنت تعيش في مكان ما بدون مكيف هواء، فأنت تعرف مدى صعوبة النوم والاستمرار في النوم في ليلة حارة.

A وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن درجات حرارة الغرفة التي تتراوح بين 96.8 درجة فهرنهايت إلى 100.4 درجة فهرنهايت (36 درجة مئوية إلى 38 درجة مئوية) ارتبطت بسوء نوعية النوم. نام المشاركون أقل وذكروا أنهم حصلوا على قدر أكبر من النوم الضحل في الظروف الحارة.

يقول أفيدان إن تقليل درجة الحرارة في غرفة نومك باستمرار إلى ما بين 60 درجة فهرنهايت إلى 65 درجة فهرنهايت (15.5 درجة مئوية إلى 18.3 درجة مئوية) يمكن أن يساعد قم بتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك وحافظ على اتساق وقت نومك.

9. طوّر روتينًا قبل النوم

إن إجراءات وقت النوم ليست مفيدة للأطفال فقط. يمكنهم أيضًا مساعدة البالغين.

بالإضافة إلى كونه وسيلة مريحة للاسترخاء، فإن إنشاء روتين ليلي يمكن أن يساعد في إنشاء إشارات نفسية تخبر جسمك باقتراب وقت النوم.

تُعد إجراءات وقت النوم وقتًا رائعًا لمزيد من الرعاية الذاتية. فكر في اتباع نظام للعناية بالبشرة ليلاً أو قراءة بضعة فصول من كتاب يحتوي على موضوع خفيف لتهدئة شيء يمكنك التطلع إليه.

بعض الأشياء الأخرى التي يمكن أن تحدد نمط النوم الجيد أثناء الليل هي:

تنظيف أسنانك. نعم، حتى هذا الاهتمام البسيط بصحة الفم يمكن أن يساعدك على الاستعداد للنوم.

تغيير ملابس النوم. يوصي الخبراء بتغيير الملابس العادية وارتداء ملابس النوم كوسيلة بسيطة للإشارة إلى أن وقت الاسترخاء قد حان.

إنشاء طقوس عائلية. تقترح شيرفين القراءة للأطفال كخيار روتيني قبل النوم يشمل العائلة.

تشغيل المروحة. البحث يشير إلى أن الضوضاء البيضاء والهواء البارد المنبعث من المروحة يمكن أن يساعدك على النوم.

الأضواء الخافتة. البحث أظهر أن الضوء المنزلي الساطع في الساعات التي تسبق موعد النوم يمكن أن يتعارض مع النوم.

ممارسة الأنشطة المهدئة. وفقًا الأبحاث والتأمل والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ترتبط بتحسين النوم.

الوجبات الجاهزة

بينما تلعب الوراثة دورًا في وقت النوم أثناء الليل، فإن السلوكيات المختلفة يمكن أن تساعدك على ضبط أنماط نومك. التعرض للضوء، على وجه الخصوص، له تأثير قوي على دورة النوم والاستيقاظ.

ابدأ في الصباح بالاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، والحصول على كمية جيدة من الضوء بعد وقت قصير من استيقاظك، و ممارسة الرياضة بشكل معتدل.

في المساء، قم بتهيئة جو ملائم للنوم. قد يشمل ذلك إطفاء الأضواء، والحفاظ على غرفة نومك باردة، وتجنب الأجهزة الإلكترونية التي تنتج الضوء الأزرق.

يمكنك أيضًا دمج روتين وقت النوم الليلي مع الأنشطة المهدئة، مثل روتين العناية بالبشرة والقراءة الخفيفة. أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، ولا يبدو أن تغيير عاداتك يحدث فرقًا، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية لمعالجة الأسباب المحتملة وخيارات العلاج.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.