Už vás nebaví být noční sovou? 9 kroků, jak přestat zůstat vzhůru tak pozdě

Sdílet na Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

Měli jste někdy hrůzu z toho, že musíte vstávat brzy, ale prostě nemůžete usnout?

Možná přirozeně zůstáváte dlouho vzhůru nebo možná pandemie ovlivnila váš spánek rutina. Nebo jste se prostě nechali vtáhnout do několika sérií Netflix a proměnili jste se v noční sovu. Ať už je důvod jakýkoli, čas na spaní se vplížil do časných ranních hodin.

Nenechte se mýlit – zůstat vzhůru později, než je průměr, může být dobrá věc, zvláště pokud máte tendenci se v noci cítit bdělejší, kreativnější a produktivnější.

Pokud však musíte vstávat brzy do práce nebo do školy, může to být těžké, když pravidelně chodíte spát pozdě. Pokud je to vaše situace, možná byste měli zvážit posunutí času na spaní, abyste usnuli dříve.

Čtěte dále a zjistěte, co může být příčinou toho, že zůstáváte dlouho vzhůru, a navíc devět způsobů, jak změnit plán spánku, abyste mohli jít spát a vstávat dříve.

Proč možná zůstáváte dlouho vzhůru

Váš cirkadiánní rytmus jsou vaše vnitřní hodiny. Je to biologický cyklus, který pomáhá řídit určité tělesné procesy, včetně spánkového cyklu.

Narážky, jako jsou sociální interakce, jídlo, cvičení a světlo, kterému jste v průběhu dne vystaveni, mohou vyvolat změny ve vašem cirkadiánním rytmu. Tyto vnější faktory ovlivňují vaše vnitřní hodiny na denní bázi a některé spouštěče vás mohou ovlivnit, abyste chodili spát a vstávali později.

Ať už jste takzvaná noční sova (večerník) nebo ranní ptáče (ranní osoba) může být méně pod vaší kontrolou, než si myslíte. Výzkum naznačuje, že tato vlastnost je primárně genetická.

Někteří lidé mají přirozeně pozdní chronotypy, což znamená, že raději chodí spát později v noci a vstávají později ráno. Mezitím lidé s časnými chronotypy raději chodí spát a vstávají dříve.

„Lidé se rodí buď jako ranní lidé, nebo jako večerní lidé,“ říká Dr. Alon Avidan, profesor neurologie a spánkové medicíny na UCLA. a ředitel Centra pro poruchy spánku UCLA.

„Nemůžete být oba,“ říká Avidan. „A nemůžete snadno změnit někoho z ranního člověka na večerního člověka nebo z večerního člověka na ranního člověka, ale můžete provést změny, které lidem umožní přizpůsobit se pomalu.“

Pokud však zjistíte, že máte pravidelně potíže s usínáním, i když jste unavení, můžete mít stav zvaný syndrom zpožděné fáze spánku (DSPS). To je něco jiného než být noční sovou.

„Syndrom opožděné fáze spánku je častější u teenagerů a mladých dospělých,“ vysvětluje Dr. Ronald Chervin, profesor neurologie a spánkové medicíny a ředitel center pro poruchy spánku na University of Michigan.

“ [Lidé s tímto stavem] mají problémy s usínáním, když většina ostatních lidí jde spát, a mají problém vstát v cílenou dobu, kdy většina lidí může jít ráno do práce nebo do školy,“ říká Chervin.

Chcete změnit své spánkové návyky a vytvořit konzistentnější spánkový režim?

Tyto tipy vám pomohou dostat se do postele včas a ráno načerpat energii.

1. Získejte světlo brzy během dne

Toto může být jediná nejúčinnější akce, kterou můžete provést, abyste posunuli spánkový cyklus, výzkum navrhuje.

Podle Center for Disease Control and Prevention (CDC) s jasným světlem již brzy ráno vám pomůže posunout čas, kdy začnete spát, dříve večer. Avidan doporučuje vystavení světlu po dobu 45 minut až 1 hodiny každé ráno.

Intenzita světla je důležitá. Lidé to měří jednotkou zvanou lux. Zde jsou typické hodnoty v luxech pro různé typy světla:

100–200 luxů: světlo ve vaší domácnosti

2 500 luxů : světlo, které byste dostali venku za zamračeného dne

10 000 luxů: světlo, které byste dostali venku za slunečného dne

Zatímco výzkum naznačuje, že byste mohli mít dostatek světla v zamračeném dni, pokud byste strávili 2 hodiny venku, odborníci říkají, že nejlepší výsledky má pobyt venku za slunečného dne bez slunečních brýlí.

Pokud nemáte dostatečný přístup ke slunečnímu světlu, zvažte investici do umělého zdroje světla, jako je UV lampa nebo světelný box.

„Problém je v tom, že světlo ve vaší kuchyni je mnohem méně jasné než venku. To lidem nedělá dobře. Když upravujeme jejich načasování spánku, používáme jasné světelné boxy,“ říká Chervin.

Zvažte použití světelného boxu

Neměli byste zírat přímo do osvětlovací skříňky, ale Chervin říká, že před ní můžete sedět při práci nebo snídani, abyste měli dostatek světla. Ujistěte se, že se co nejdříve po probuzení vystavíte světlu.

Většina výrobců světelných boxů má pokyny, jak blízko musíte být světlu.

Během relace s jasným světlem nenechte zavřené oči nebo podřimujte, protože to může blokovat výhody světla.

Když kupujete umělé světlo, vynechejte sluneční lampy, opalovací lampy a halogenové lampy, protože mohou poškodit vaši pokožku a oči. Místo toho hledejte světelné boxy s 10 000 luxy. Hlavní maloobchodníci je nabízejí za příznivé ceny.

Pokud máte poruchu cirkadiánního rytmu spánek-bdění a uvažujete o umělém jasném světle, poraďte se se zdravotnickým pracovníkem, který vám poskytne osvědčené postupy pro vaše potřeby.

2. Vstávejte každý den ve stejnou dobu

Změna času probuzení vám může pomoci dostat se dříve do postele.

„Chcete být pravidelní na obou koncích a někdy může být ještě jednodušší regulovat dobu vstávání než dobu spánku,“ říká Chervin.

Specialisté na spánek doporučují nastavit budík, abyste se probudili každý den ve stejnou přesnou dobu, nejen ve dnech, kdy potřebujete být brzy vzhůru. Jinými slovy, zvažte vstávání o víkendech ve stejnou dobu jako ve všední dny, než abyste spali.

3. Úpravy provádějte po malých krocích

Místo toho, abyste se pokoušeli jít spát o několik hodin dříve, než je obvyklé, upravte si čas na spaní postupně během několika dní.

„Jako většinu zvyků je nejjednodušší se zbavit [spánkového návyku], pokud postupně upravit,“ říká Chervin. „Pokud jste zvyklí zůstávat dlouho vzhůru, ale chcete jít spát dříve, bude úprava v 15minutových krocích z noci na noc mnohem jednodušší.“

4. Vyhněte se kofeinu pozdě během dne

Podle výzkum může mít kofein rušivé účinky na váš čas před spaním.

Tato látka, která se často vyskytuje v nápojích včetně čaje, kávy a sody, může oddálit ospalost blokováním účinků adenosinu, chemikálie, kterou vaše tělo produkuje a která vám pomáhá usnout.

„Většina lidí, kteří nemají spánkovou deprivaci, a zvláště pro každého, kdo trpí chronickou nespavostí, nechcete mít v druhé polovině dne kofein,“ radí Chervin.

Když pokud jde o odříznutí kofeinu, Chervin doporučuje ponechat alespoň 6 hodin mezi posledním šálkem joe a předpokládaným spaním.

Pokud hledáte něco k večernímu popíjení, vyzkoušejte teplé mléko nebo bylinné čaje bez kofeinu, jako je heřmánkový čaj. Ty mohou dokonce podporovat ospalost.

5. Vyhněte se času strávenému na obrazovce před spaním

Ačkoliv to může být lákavé sledovat televizi nebo rolovat před spaním na telefonu, světlo z těchto zařízení vám může ztížit usínání.

Chervin říká, že ideální čas na vypnutí všech obrazovek je alespoň 2 hodiny před vaším zamýšleným spaním.

Odstranění světla, včetně modrého světla z elektronických zařízení, je nezbytné, protože tma říká vašemu mozku, aby se začal uvolňovat ke spánku.

„Tma stimuluje sekreci neurotransmiteru zvaného melatonin,“ říká Avidan. "Když se prostředí setmí a začne se vylučovat melatonin, začnete pozorovat snížení bdělosti."

6. Fyzické cvičení

„Pravidelné cvičení je považováno za přínos pro lepší a pravidelnější spánek,“ říká Chervin.

Výzkum ukázal, že pravidelná fyzická aktivita je spojena s usínáním a setrváním ve spánku u starších dospělých.

Jedna studie zjistila, že mírné aerobní cvičení v časných ranních hodinách pomohlo zlepšit celkový spánek účastníků.

Lidé ve studii cvičili na běžeckém pásu ráno, odpoledne nebo večer. Poté vědci sledovali jejich krevní tlak a spánek pomocí nositelných manžet a čelenek. Ti, kteří cvičili ráno (7:00), měli v noci nižší krevní tlak a také trávili více času hlubokým spánkem.

Ranní fitness aktivity, které mohou zvýšit vaši srdeční frekvenci, včetně rychlé chůze, posilování, nebo aktivní lekce jógy, může vést k lepšímu spánku.

Pokud cvičíte, abyste dříve usnuli, výzkum naznačuje, že byste se měli vyhnout intenzivnímu cvičení méně než hodinu před požadovaným spánkem. I když se zdá, že večerní cvičení nezhoršuje kvalitu celkového spánku, může oddálit nástup spánku.

7. Vyzkoušejte melatonin

Když jste vystaveni tmě, vaše tělo přirozeně vytváří hormon melatonin. Výzkum ukazuje, že užívání doplňků s melatoninem vám může pomoci usnout dříve a může snížit jet lag.

Avidan doporučuje užívat 0,5 až 1 mg melatoninu 3 až 4 hodiny před obvyklým spaním.

„Melatonin je jako magnet,“ říká Avidan. "Dřívější nástup spánku, pokud si ho vezmete dříve."

Aby se optimalizovaly účinky melatoninu, odborníci doporučují omezit vystavení světlu před spaním. Je dobré vypnout elektronická zařízení, odložit telefon a ztlumit světla.

I když je melatonin obecně považován za bezpečný pro většinu lidí, možné vedlejší účinky zahrnují alergické reakce a interakce s léky. Doplňky melatoninu se nedoporučují těm, kteří kojí, jsou těhotné nebo mají příznaky demence.

Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, zda je pro vás melatonin vhodný.

8. Snižte teplotu v ložnici

Kromě regulace spánkového cyklu ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus také tělesnou teplotu. Vaše tělesná teplota má tendenci v průběhu dne stoupat a v noci klesat, než usnete.

Podle výzkum, teplota v místnosti je spojena s regulací spánku. Když se vaše tělesná teplota sníží, začnete se cítit ospalejší, takže když budete mít v ložnici chladnou, může vám pomoci usnout.

Na druhou stranu, pokud jste žili někde bez klimatizace, víte, jak těžké může být usnout a zůstat spát v horké noci.

A Studie z roku 2019 zjistila, že pokojové teploty 96,8 °F až 100,4 °F (36 °C až 38 °C) byly spojeny se špatnou kvalitou spánku. Účastníci spali méně a uvedli, že měli více mělký spánek v horkých podmínkách.

Avidan říká, že důsledné snižování teploty ve vaší ložnici na 15,5 °C až 18,3 °C může pomoci regulujte svůj cirkadiánní rytmus a udržujte čas před spaním konzistentnější.

9. Vytvořte si režim před spaním

Rudy před spaním nejsou užitečné jen pro děti. Mohou pomoci i dospělým.

Kromě toho, že noční rutina slouží jako způsob relaxace, může pomoci vytvořit psychologické signály, které vašemu tělu sdělí, že se blíží čas spánku.

Rudy před spaním jsou skvělým časem pro extra péči o sebe. Zvažte režim noční péče o pleť nebo si přečtěte několik kapitol knihy s lehkým tématem, abyste se mohli těšit na něco, na co se můžete těšit.

Některé další věci, které mohou nastavit tón pro dobrý noční odpočinek, jsou:

Čištění zubů. Ano, i tato jednoduchá pozornost věnovaná vašemu orálnímu zdraví vám může pomoci uklidnit se do postele.

Převléct se do pyžama. Odborníci doporučují převléci se z běžného oblečení a obléci si pyžamo jako jednoduchý způsob, jak dát najevo, že je čas na odpočinek.

Vytvoření rodinného rituálu. Chervin navrhuje čtení dětem jako rutinu před spaním, která zahrnuje rodinu.

Zapnutí ventilátoru. Výzkum naznačuje, že bílý šum a studený vzduch z ventilátoru vám mohou pomoci usnout.

Ztlumení světel. Výzkum ukázal, že jasné domácí světlo v hodinách před spaním může narušovat usínání.

Nácvik uklidňujících aktivit. Podle výzkum, meditace a poslech klidné hudby jsou obě spojeny se zlepšením spánku.

Takeaway

Zatímco genetika hraje roli při usínání v noci, různé způsoby chování vám mohou pomoci upravit vaše spánkové vzorce. Zejména vystavení světlu má silný vliv na váš cyklus spánku a bdění.

Začněte ráno tím, že se budete probouzet každý den ve stejnou dobu, brzy po probuzení získáte dostatečné množství světla a cvičí přiměřeně.

Večer vytvořte atmosféru přátelskou ke spánku. To může zahrnovat ztlumení světel, udržení chladu v ložnici a vyhýbání se elektronickým zařízením, které produkují modré světlo.

Můžete také začlenit večerní rutinu před spaním s uklidňujícími činnostmi, jako je rutina péče o pleť, lehké čtení nebo poslechu uklidňující hudby.

Pokud máte potíže s usínáním a nezdá se, že by změna vašich návyků měla nějaký význam, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, abyste zjistili možné příčiny a možnosti léčby.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.