Sind Sie es leid, eine Nachteule zu sein? 9 Schritte, um nicht mehr so lange wach zu bleiben

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Haben Sie jemals Angst gehabt, zu wissen, dass Sie früh aufstehen müssen, aber einfach nicht einschlafen können?

Vielleicht bleiben Sie von Natur aus lange wach, oder vielleicht hat die Pandemie Ihren Schlaf beeinträchtigt Routine. Oder Sie wurden einfach in ein paar Netflix-Serien hineingezogen und verwandelten sich in eine Nachteule. Was auch immer der Grund sein mag, Ihre Schlafenszeit reicht bis in die frühen Morgenstunden.

Verstehen Sie uns nicht falsch: Länger als der Durchschnitt aufzubleiben kann eine gute Sache sein, insbesondere wenn Sie dazu neigen, sich nachts wacher, kreativer und produktiver zu fühlen.

Wenn Sie jedoch wegen der Arbeit oder der Schule früh aufstehen müssen, kann das schwierig sein, wenn Sie regelmäßig spät ins Bett gehen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Schlafenszeit zu verschieben, damit Sie früher einschlafen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was möglicherweise dazu führt, dass Sie lange wach bleiben, und erfahren Sie neun Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlafplan ändern können, damit Sie früher zu Bett gehen und aufstehen können.

Warum Sie möglicherweise lange aufbleiben

Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihre innere Uhr. Es ist der biologische Zyklus, der dabei hilft, bestimmte Körperprozesse zu steuern, einschließlich Ihres Schlafzyklus.

Hinweise wie soziale Interaktionen, Essen, Bewegung und das Licht, dem Sie im Laufe des Tages ausgesetzt sind, können Veränderungen in Ihrem Tagesrhythmus auslösen. Diese äußeren Faktoren beeinflussen täglich Ihre innere Uhr, und einige Auslöser können Sie dazu veranlassen, später ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Egal, ob Sie eine sogenannte Nachteule (Abendmensch) sind oder ein Der Frühaufsteher (Morgenmensch) liegt möglicherweise weniger in Ihrer Hand, als Sie vielleicht denken. Forschung deutet darauf hin, dass dieses Merkmal hauptsächlich genetisch bedingt ist.

Manche Menschen haben von Natur aus einen späten Chronotyp, was bedeutet, dass sie lieber später in der Nacht schlafen gehen und später am Morgen aufwachen. Unterdessen ziehen Menschen mit frühen Chronotypen es vor, früher zu Bett zu gehen und aufzustehen.

„Menschen werden entweder als Morgen- oder Abendmenschen geboren“, sagt Dr. Alon Avidan, Professor für Neurologie und Schlafmedizin an der UCLA und Direktor des UCLA Sleep Disorders Center.

„Man kann nicht beides sein“, sagt Avidan. „Und man kann jemanden nicht einfach von einem Morgenmenschen in einen Abendmenschen oder von einem Abendmenschen in einen Morgenmenschen verwandeln, aber man kann Veränderungen vornehmen, damit sich die Leute langsam anpassen können.“

Allerdings, wenn Wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, selbst wenn Sie müde sind, kann es sein, dass Sie an einer Erkrankung leiden, die als verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS) bezeichnet wird. Das ist etwas anderes, als eine Nachteule zu sein.

„Das verzögerte Schlafphasensyndrom tritt häufiger bei Teenagern und jungen Erwachsenen auf“, erklärt Dr. Ronald Chervin, Professor für Neurologie und Schlafmedizin und Direktor von Schlafstörungszentren an der University of Michigan.

“ „Menschen mit dieser Erkrankung haben Probleme beim Einschlafen, während die meisten anderen Menschen schlafen gehen, und es fällt ihnen schwer, zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, wenn die meisten Menschen morgens zur Arbeit oder zur Schule gehen“, sagt Chervin.

Möchten Sie Ihre Schlafgewohnheiten ändern und Ihren Schlafrhythmus einheitlicher gestalten?

Diese Tipps helfen Ihnen, pünktlich ins Bett zu gehen und Ihre Energie am Morgen zu steigern.

1. Machen Sie es früh am Tag hell

Dies ist möglicherweise die wirkungsvollste Maßnahme, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlafzyklus zu verschieben. Untersuchungen legen nahe.

Laut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die schon früh helles Licht bekommen Der Morgen wird dazu beitragen, die Zeit, in der Sie anfangen zu schläfrig zu werden, auf einen früheren Abend zu verschieben. Avidan empfiehlt, sich jeden Morgen 45 Minuten bis 1 Stunde lang dem Licht auszusetzen.

Lichtintensität ist wichtig. Man misst dies mit der Einheit Lux. Hier sind typische Lux-Werte für verschiedene Lichtarten:

100–200 Lux: das Licht in Ihrem Zuhause

2.500 Lux : das Licht, das Sie an einem bewölkten Tag draußen bekommen würden

10.000 Lux: das Licht, das Sie an einem sonnigen Tag draußen bekommen würden

Während Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sie an einem bewölkten Tag möglicherweise ausreichend Licht bekommen, wenn Sie sich zwei Stunden im Freien aufhalten. Experten sagen, dass die stärksten Ergebnisse erzielt werden, wenn man an einem sonnigen Tag ohne Sonnenbrille draußen ist.

Wenn Sie nicht genügend Zugang zu Sonnenlicht haben, sollten Sie in eine künstliche Lichtquelle wie eine UV-Lampe oder einen Leuchtkasten investieren.

„Das Problem ist, dass das Licht in Ihrer Küche viel weniger hell ist als draußen. Das funktioniert bei den Menschen nicht gut. Wir verwenden helle Leuchtkästen, wenn wir ihre Schlafzeiten anpassen“, sagt Chervin.

Erwägen Sie die Verwendung eines Leuchtkastens

Sie sollten nicht direkt auf den Lichtkasten starren, aber Chervin sagt, dass Sie während der Arbeit oder beim Frühstück davor sitzen können, um eine gute Menge Licht zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Belichtung so schnell wie möglich nach dem Aufwachen vornehmen.

Die meisten Hersteller von Leuchtkästen geben Anweisungen dazu, wie nah Sie am Licht sein müssen.

Vermeiden Sie es, während der Sitzung bei hellem Licht die Augen geschlossen zu halten oder ein Nickerchen zu machen, da dies die Vorteile des Lichts blockieren kann.

Wenn Sie künstliches Licht kaufen, verzichten Sie auf Sonnenlampen, Bräunungslampen und Halogenlampen, da diese Ihre Haut und Augen schädigen können. Suchen Sie stattdessen nach 10.000-Lux-Leuchtkästen. Große Einzelhändler führen diese zu budgetfreundlichen Preisen.

Wenn Sie an einer Schlaf-Wach-Störung im zirkadianen Rhythmus leiden und über künstliches helles Licht nachdenken, wenden Sie sich an einen Arzt, um die besten Vorgehensweisen für Ihre Bedürfnisse zu erfahren.

2. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Eine Änderung Ihrer Weckzeit kann Ihnen helfen, früher ins Bett zu gehen.

„Sie möchten an beiden Enden regelmäßig sein, und manchmal ist es vielleicht sogar einfacher, die Aufstehzeit zu regulieren als die Schlafenszeit“, sagt Chervin.

Schlafspezialisten empfehlen, einen Wecker zu stellen, um jeden Tag genau zur gleichen Zeit aufzuwachen, und nicht nur an den Tagen, an denen Sie früh aufstehen müssen. Mit anderen Worten: Erwägen Sie, am Wochenende zur gleichen Zeit aufzustehen wie an Wochentagen, anstatt lange zu schlafen.

3. Nehmen Sie Anpassungen in kleinen Schritten vor

Anstatt zu versuchen, mehrere Stunden früher als sonst zu Bett zu gehen, passen Sie Ihre Schlafenszeit über mehrere Tage hinweg schrittweise an.

„Wie bei den meisten Gewohnheiten ist es am einfachsten, [eine Schlafgewohnheit] aufzugeben, wenn Sie schrittweise vorgehen anpassen“, sagt Chervin. „Wenn Sie es gewohnt sind, sehr lange aufzubleiben, Ihre gewünschte Schlafenszeit aber früher ist, wird es viel einfacher sein, sich von Nacht zu Nacht in 15-Minuten-Schritten anzupassen.“

4. Vermeiden Sie spät am Tag Koffein

Laut Forschungen zufolge kann Koffein störende Auswirkungen auf Ihre Schlafenszeit haben.

Diese Substanz, die häufig in Getränken wie Tee, Kaffee und Limonade vorkommt, kann die Schläfrigkeit verzögern, indem sie die Wirkung von Adenosin blockiert Chemikalie, die Ihr Körper produziert und die Ihnen beim Einschlafen hilft.

„Für die meisten Menschen, die nicht unter Schlafmangel leiden, und insbesondere für alle, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie in der zweiten Hälfte des Tages kein Koffein zu sich nehmen“, rät Chervin.

Wann Um den Koffeinkonsum zu reduzieren, empfiehlt Chervin, zwischen der letzten Tasse Kaffee und der voraussichtlichen Schlafenszeit mindestens 6 Stunden Zeit zu lassen.

Wenn Sie etwas zum Schlürfen für den Abend suchen, probieren Sie warme Milch oder koffeinfreie Kräutertees, wie zum Beispiel Kamillentee. Diese können sogar Schläfrigkeit fördern.

5. Vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

So verlockend es auch sein mag, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder auf Ihrem Telefon zu scrollen, das Licht dieser Geräte kann es Ihnen erschweren, einzuschlafen.

Chervin sagt, der ideale Zeitpunkt zum Ausschalten aller Bildschirme sei mindestens zwei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit.

Die Eliminierung von Licht, einschließlich blauem Licht von elektronischen Geräten, ist unerlässlich, da die Dunkelheit Ihr Gehirn anweist, sich zum Schlafen zu entspannen.

„Dunkelheit stimuliert die Sekretion eines Neurotransmitters namens Melatonin“, sagt Avidan. „Wenn die Umgebung dunkel wird und Melatonin ausgeschüttet wird, beginnt die Aufmerksamkeit zu sinken.“

6. Treiben Sie Sport

„Es wird angenommen, dass regelmäßige Bewegung zu einem besseren und regelmäßigeren Schlaf beiträgt“, sagt Chervin.

Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität bei älteren Erwachsenen mit dem Ein- und Durchschlafen zusammenhängt.

Eine Studie ergab, dass moderates Aerobic-Training am frühen Morgen dazu beitrug, den allgemeinen Schlaf der Teilnehmer zu verbessern.

Die Teilnehmer der Studie trainierten morgens, nachmittags oder abends auf einem Laufband. Anschließend überwachten die Forscher ihren Blutdruck und ihren Schlaf mithilfe tragbarer Manschetten und Stirnbänder. Diejenigen, die morgens (7 Uhr morgens) Sport trieben, hatten nachts einen niedrigeren Blutdruck und verbrachten auch mehr Zeit im Tiefschlaf.

Morgenfitnessaktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen können, darunter zügiges Gehen, Krafttraining, oder ein aktiver Yoga-Kurs können zu einem besseren Schlaf führen.

Wenn Sie trainieren, um früher einzuschlafen, Untersuchungen legen nahe, dass Sie es vermeiden sollten, weniger als eine Stunde vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit intensiv zu trainieren. Obwohl abendliche Bewegung die Qualität des gesamten Schlafes nicht zu beeinträchtigen scheint, kann sie den Zeitpunkt des Einschlafens verzögern.

7. Probieren Sie Melatonin

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise das Hormon Melatonin, wenn Sie der Dunkelheit ausgesetzt sind. Forschung zeigt, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten dazu beitragen kann, früher einzuschlafen und den Jetlag zu reduzieren.

Avidan empfiehlt die Einnahme von 0,5 bis 1 mg Melatonin 3 bis 4 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit.

„Melatonin ist wie ein Magnet“, sagt Avidan. „Es setzt den Schlaf früher ein, wenn man es früher einnimmt.“

Um die Wirkung von Melatonin zu optimieren, empfehlen Experten, die Lichtexposition vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Es ist eine gute Idee, elektronische Geräte auszuschalten, das Telefon wegzulegen und das Licht zu dimmen.

Während Melatonin allgemein als sicher für die meisten Menschen gilt, sind mögliche Nebenwirkungen unter anderem allergische Reaktionen und Wechselwirkungen mit Medikamenten. Melatoninpräparate werden nicht für Stillende, Schwangere oder Personen mit Demenzsymptomen empfohlen.

Fragen Sie Ihren Arzt, ob Melatonin für Sie geeignet ist.

8. Reduzieren Sie Ihre Schlafzimmertemperatur

Neben der Regulierung Ihres Schlafzyklus beeinflusst Ihr zirkadianer Rhythmus auch Ihre Körpertemperatur. Ihre Körperkerntemperatur steigt im Laufe des Tages tendenziell an und sinkt nachts, bevor Sie einschlafen.

Laut Forschung, die Temperatur eines Raumes hängt mit der Schlafregulation zusammen. Wenn Ihre Körpertemperatur sinkt, fühlen Sie sich schläfriger. Wenn Sie also Ihr Schlafzimmer kühl halten, kann es Ihnen beim Einschlafen helfen.

Wenn Sie andererseits an einem Ort ohne Klimaanlage gelebt haben, wissen Sie, wie schwer es sein kann, in einer heißen Nacht einzuschlafen und durchzuschlafen.

A 9. Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine

Schlafenszeitroutinen sind nicht nur für Kinder von Vorteil. Sie können auch Erwachsenen helfen.

Die Schaffung einer abendlichen Routine dient nicht nur als entspannende Möglichkeit, abzuschalten, sondern kann auch dabei helfen, psychologische Signale zu etablieren, die Ihrem Körper signalisieren, dass die Schlafenszeit naht.

Schlafenszeitroutinen sind eine tolle Zeit für zusätzliche Selbstfürsorge. Erwägen Sie eine nächtliche Hautpflege oder lesen Sie ein paar Kapitel eines Buches mit einem leichten Thema, um das Entspannen zu etwas zu machen, auf das Sie sich freuen können.

Einige andere Dinge, die den Ton für eine gute Nachtruhe bestimmen können, sind:

Zähneputzen. Ja, selbst diese einfache Aufmerksamkeit für Ihre Mundgesundheit kann Ihnen dabei helfen, entspannt ins Bett zu gehen.

Schlafanzüge anziehen. Experten empfehlen, normale Kleidung auszuziehen und einen Schlafanzug anzuziehen, um auf einfache Weise anzuzeigen, dass es Zeit zum Entspannen ist.

Ein Familienritual schaffen. Chervin schlägt vor, Kindern als Schlafenszeitroutine vorzulesen, die die Familie einbezieht.

Einen Ventilator einschalten. Forschung weist darauf hin, dass sowohl das weiße Rauschen als auch die kühle Luft eines Ventilators Ihnen beim Einschlafen helfen können.

Lichter dimmen. Forschung hat gezeigt, dass helles Haushaltslicht in den Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen beeinträchtigen kann.

Üben Sie beruhigende Aktivitäten. Gemäß Forschung, Meditation und das Hören friedlicher Musik sind beide mit einem besseren Schlaf verbunden.

Takeaway

Während die Genetik eine Rolle dabei spielt, wann Sie nachts einschlafen, können verschiedene Verhaltensweisen Ihnen helfen, Ihre Schlafmuster anzupassen. Vor allem die Lichtexposition hat einen starken Einfluss auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Beginnen Sie morgens, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und kurz nach dem Aufwachen ausreichend Licht bekommen mäßig trainieren.

Schaffen Sie abends eine schlaffreundliche Atmosphäre. Dazu kann gehören, das Licht herunterzudrehen, Ihr Schlafzimmer kühl zu halten und elektronische Geräte zu meiden, die blaues Licht erzeugen.

Sie können auch eine abendliche Schlafenszeitroutine mit beruhigenden Aktivitäten einbauen, wie zum Beispiel eine Hautpflegeroutine oder leichtes Lesen oder beruhigende Musik hören.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben und eine Änderung Ihrer Gewohnheiten scheinbar keinen Unterschied macht, sprechen Sie mit einem Arzt, um mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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