¿Estás cansado de ser un noctámbulo? 9 pasos para dejar de quedarte despierto hasta tan tarde

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¿Alguna vez has sentido el temor de saber que tienes que levantarte temprano, pero simplemente no puedes conciliar el sueño?

Tal vez, naturalmente, te quedas despierto hasta tarde, o tal vez la pandemia afectó tu sueño. rutina. O simplemente te dejaste atrapar por algunas series de Netflix y te convertiste en un ave nocturna. Cualquiera sea el motivo, tu hora de acostarte se ha acercado hasta altas horas de la madrugada.

No nos malinterpretes: quedarte despierto más tarde de lo normal puede ser algo bueno, especialmente si tiendes a sentirte más alerta, creativo y productivo por la noche.

Sin embargo, si tienes que levantarte temprano para ir al trabajo o a la escuela, eso puede ser difícil cuando normalmente te acuestas tarde. Si esa es tu situación, quizás quieras considerar cambiar tu hora de acostarte para poder quedarte dormido más temprano.

Sigue leyendo para descubrir qué puede provocar que te quedes despierto hasta tarde, además de nueve formas de cambiar tu horario de sueño para que puedas irte a la cama y despertarte más temprano.

Por qué podrías quedarte despierto hasta tarde

Tu ritmo circadiano es tu reloj interno. Es el ciclo biológico el que ayuda a controlar ciertos procesos corporales, incluido el ciclo del sueño.

Señales como las interacciones sociales, la comida, el ejercicio y la luz a la que estás expuesto a lo largo del día pueden desencadenar cambios en tu ritmo circadiano. Estos factores externos influyen en tu reloj interno a diario, y algunos desencadenantes pueden influir en que te vayas a la cama y te levantes más tarde.

Ya seas un noctámbulo (persona nocturna) o una persona nocturna El que madruga (la persona madrugadora) puede estar menos bajo su control de lo que piensa. Investigación sugiere que este rasgo es principalmente genético.

Algunas personas tienen naturalmente cronotipos tardíos, lo que significa que prefieren irse a dormir más tarde en la noche y despertarse más tarde en la mañana. Mientras tanto, aquellos con cronotipos tempranos prefieren irse a la cama y despertarse más temprano.

“Las personas nacen como personas matutinas o vespertinas”, dice el Dr. Alon Avidan, profesor de Neurología y Medicina del Sueño en UCLA. y director del Centro de Trastornos del Sueño de UCLA.

“No se pueden ser ambas cosas”, dice Avidan. "Y no es fácil hacer que alguien pase de ser una persona mañanera a una persona vespertina o una persona vespertina a una persona mañanera, pero se pueden hacer cambios para permitir que las personas se adapten lentamente".

Sin embargo, si Si regularmente tiene dificultades para conciliar el sueño, incluso cuando está cansado, es posible que esté experimentando una afección llamada síndrome de fase retrasada del sueño (DSPS). Esto es diferente a ser un ave nocturna.

“El síndrome de la fase retrasada del sueño es más común en adolescentes y adultos jóvenes”, explica el Dr. Ronald Chervin, profesor de Neurología y Medicina del Sueño y director de los centros de trastornos del sueño de la Universidad de Michigan.

“ [Las personas con esta afección] tienen problemas para conciliar el sueño cuando la mayoría de las personas van a dormir, y tienen problemas para levantarse a una hora específica, cuando la mayoría de las personas podrían ir al trabajo o a la escuela por la mañana”, dice Chervin.

¿Buscas alterar tus hábitos de sueño y crear más consistencia en tus patrones de sueño?

Estos consejos te ayudarán a acostarte a tiempo y aumentar tu energía por la mañana.

1. Amanece temprano en el día

Esta puede ser la acción más poderosa que puedes tomar para cambiar tu ciclo de sueño, investigación sugiere.

Según Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), recibiendo luz brillante temprano en La mañana ayudará a cambiar la hora en la que empieza a tener sueño más temprano en la noche. Avidan recomienda la exposición a la luz durante 45 minutos a 1 hora cada mañana.

La intensidad de la luz importa. La gente mide esto con la unidad llamada lux. Estos son los valores de lux típicos para diferentes tipos de luz:

100–200 lux: la luz de tu hogar

2500 lux : la luz que obtendrías afuera en un día nublado

10.000 lux: la luz que obtendrías afuera en un día soleado

Mientras investigación sugiere que podrías obtener suficiente luz en un día nublado si pasas 2 horas al aire libre; los expertos dicen que estar al aire libre en un día soleado sin gafas de sol tiene los mejores resultados.

Si no tienes suficiente acceso a la luz solar, considera invertir en una fuente de luz artificial como una lámpara UV o una caja de luz.

“El problema es que la luz de tu cocina es mucho menos intensa que la del exterior. Eso no funciona bien para la gente. Usamos cajas de luz brillante cuando ajustamos el horario de sueño”, dice Chervin.

Considera la posibilidad de usar una caja de luz

No debes mirar directamente a la caja de luz, pero Chervin dice que puedes sentarte frente a ella mientras trabajas o desayunas para obtener una buena cantidad de luz. Asegúrate de exponerte a la luz lo antes posible después de despertarte.

La mayoría de los fabricantes de cajas de luz tendrán instrucciones sobre qué tan cerca debes estar de la luz.

Evite mantener los ojos cerrados o tomar una siesta durante la sesión de luz brillante porque esto puede bloquear los beneficios de la luz.

Cuando vayas a comprar una luz artificial, evita las lámparas solares, las lámparas de bronceado y las lámparas halógenas, ya que pueden dañar tu piel y tus ojos. En su lugar, busque cajas de luz de 10.000 lux. Los principales minoristas los venden a precios económicos.

Si tienes un trastorno del ritmo circadiano durante el sueño y la vigilia y estás pensando en utilizar luz artificial brillante, consulta a un profesional sanitario para conocer las mejores prácticas para tus necesidades.

2. Despiértate a la misma hora todos los días

Cambiar tu hora de despertarte puede ayudarte a acostarte más temprano.

“Hay que ser regular en ambos extremos y, a veces, puede ser incluso más fácil regular la hora de levantarse que la hora de dormir”, dice Chervin.

Los especialistas en sueño recomiendan configurar una alarma para despertarnos exactamente a la misma hora todos los días, no solo los días en los que necesitas madrugar. En otras palabras, considere levantarse a la misma hora los fines de semana que entre semana, en lugar de dormir hasta tarde.

3. Haz ajustes en pequeños incrementos

En lugar de intentar acostarse varias horas antes de lo habitual, ajuste su hora de acostarse gradualmente durante varios días.

“Como la mayoría de los hábitos, es más fácil romper [un hábito de dormir] si gradualmente ajustarse”, dice Chervin. "Si estás acostumbrado a quedarte despierto hasta muy tarde, pero la hora que deseas acostarte es más temprano, será mucho más fácil adaptarte en incrementos de 15 minutos de una noche a otra".

4. Evite la cafeína al final del día

Según investigación, la cafeína puede tener efectos perturbadores en la hora de acostarse.

Esta sustancia, que a menudo se encuentra en bebidas como el té, el café y los refrescos, puede retrasar la somnolencia al bloquear los efectos de la adenosina, una sustancia química que produce tu cuerpo y que te ayuda a conciliar el sueño.

“Para la mayoría de las personas que no tienen falta de sueño, y especialmente para aquellos con insomnio crónico, no conviene tomar cafeína en la segunda mitad del día”, aconseja Chervin.

Cuándo Cuando se trata de eliminar la cafeína, Chervin recomienda dejar al menos 6 horas entre la última taza de café y la hora prevista de acostarse.

Si buscas algo para tomar por la noche, prueba con leche tibia o infusiones de hierbas sin cafeína, como el té de manzanilla. Estos pueden incluso promover la somnolencia.

5. Evite pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse

Por muy tentador que pueda ser mirar televisión o desplazarse por el teléfono antes de acostarse, la luz de estos dispositivos puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.

Chervin dice que el momento ideal para apagar todas las pantallas es al menos 2 horas antes de la hora de acostarse.

Eliminar la luz, incluida la luz azul de los dispositivos electrónicos, es esencial porque la oscuridad le indica a tu cerebro que comience a relajarse para dormir.

“La oscuridad estimula la secreción de un neurotransmisor llamado melatonina”, dice Avidan. “Cuando el ambiente se vuelve oscuro y se secreta melatonina, comienzas a ver una reducción en el estado de alerta”.

6. Haga ejercicio físico

“Se cree que el ejercicio regular favorece un sueño mejor y más regular”, dice Chervin.

Las investigaciones han demostrado que la actividad física regular está relacionada con conciliar el sueño y permanecer dormido en los adultos mayores.

Un estudio encontró que el ejercicio aeróbico moderado temprano en la mañana ayudó a mejorar el sueño general de los participantes.

Las personas en el estudio hacían ejercicio en una cinta rodante por la mañana, la tarde o la noche. Luego, los investigadores controlaron su presión arterial y su sueño utilizando esposas y cintas para la cabeza. Aquellos que hacían ejercicio por la mañana (7 a. m.) tenían una presión arterial más baja por la noche y también pasaban más tiempo durmiendo profundamente.

Actividades físicas matutinas que pueden elevar el ritmo cardíaco, como caminar a paso ligero, levantamiento de pesas, o una clase activa de yoga, puede conducir a un mejor sueño.

Si haces ejercicio para conciliar el sueño más temprano, investigación sugiere que debes evitar hacer ejercicio vigoroso menos de una hora antes de la hora deseada de acostarte. Si bien el ejercicio nocturno no parece afectar la calidad del sueño general, puede retrasar el momento de inicio del sueño.

7. Prueba la melatonina

Tu cuerpo produce naturalmente la hormona melatonina cuando estás expuesto a la oscuridad. Investigación muestra que tomar suplementos de melatonina puede ayudarle a conciliar el sueño antes y reducir el desfase horario.

Avidan recomienda tomar de 0,5 a 1 mg de melatonina de 3 a 4 horas antes de la hora habitual de acostarse.

“La melatonina es como un imán”, dice Avidan. "Acelera el inicio del sueño si se toma antes".

Para optimizar los efectos de la melatonina, los expertos recomiendan reducir la exposición a la luz antes de acostarse. Es una buena idea apagar los dispositivos electrónicos, dejar el teléfono y atenuar las luces.

Si bien la melatonina generalmente se considera segura para la mayoría de las personas, los posibles efectos secundarios incluyen reacciones alérgicas e interacciones con medicamentos. Los suplementos de melatonina no se recomiendan para personas que están amamantando, embarazadas o que experimentan síntomas de demencia.

Consulte con su proveedor de atención médica si la melatonina es adecuada para usted.

8. Reduce la temperatura de tu dormitorio

Además de regular tu ciclo de sueño, tu ritmo circadiano también afecta tu temperatura corporal. La temperatura corporal central tiende a aumentar a lo largo del día y a descender por la noche antes de conciliar el sueño.

Según investigaciones, la temperatura de una habitación está relacionada con la regulación del sueño. Cuando la temperatura de su cuerpo baja, comienza a sentir más sueño, por lo que mantener fresca su habitación puede ayudarlo a conciliar el sueño.

Por otro lado, si has vivido en un lugar sin aire acondicionado, sabes lo difícil que puede ser conciliar el sueño y permanecer dormido en una noche calurosa.

A Un estudio de 2019 encontró que una temperatura ambiente de 96,8°F a 100,4°F (36°C a 38°C) se asociaba con una mala calidad del sueño. Los participantes durmieron menos e informaron que tenían un sueño más superficial en condiciones de calor.

Avidan dice que reducir constantemente la temperatura en su dormitorio a entre 60 °F y 65 °F (15,5 °C a 18,3 °C) puede ayudar Regule su ritmo circadiano y mantenga su hora de acostarse más consistente.

9. Desarrolla una rutina a la hora de dormir

Las rutinas a la hora de dormir no sólo son beneficiosas para los niños. También pueden ayudar a los adultos.

Además de servir como una forma relajante de relajarse, crear una rutina nocturna puede ayudar a establecer señales psicológicas que le indiquen a su cuerpo que se acerca la hora de acostarse.

Las rutinas a la hora de acostarse son un buen momento para cuidarse más. Considere la posibilidad de seguir un régimen de cuidado de la piel durante la noche o leer algunos capítulos de un libro con un tema ligero para que relajarse sea algo que pueda esperar con ansias.

Algunas otras cosas que pueden marcar la pauta para un buen descanso nocturno son:

Cepillarse los dientes. Sí, incluso esta simple atención a su salud bucal puede ayudarle a relajarse antes de ir a dormir.

Ponte el pijama. Los expertos recomiendan cambiarse la ropa habitual y ponerse el pijama como una forma sencilla de indicar que es hora de relajarse.

Crear un ritual familiar. Chervin sugiere leerles a los niños como una opción de rutina antes de dormir que incluye a la familia.

Encender un ventilador. Investigación sugiere que tanto el ruido blanco como el aire fresco de un ventilador pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Atenuar las luces. Investigación ha demostrado que la luz intensa del hogar en las horas previas a la hora de acostarse puede interferir con el sueño.

Practicar actividades relajantes. Según investigación, meditar y escuchar música tranquila están relacionados con un mejor sueño.

Conclusión

Si bien la genética influye en el momento en que te duermes por la noche, diferentes comportamientos pueden ayudarte a ajustar tus patrones de sueño. La exposición a la luz, en particular, tiene una fuerte influencia en el ciclo de sueño-vigilia.

Empiece por la mañana levantándose a la misma hora todos los días, recibiendo una buena cantidad de luz poco después de despertarse y hacer ejercicio moderadamente.

Por la noche, cree una atmósfera propicia para dormir. Esto puede incluir apagar las luces, mantener el dormitorio fresco y evitar los dispositivos electrónicos que producen luz azul.

También puedes incorporar una rutina nocturna para acostarte con actividades relajantes, como una rutina de cuidado de la piel, lectura ligera. o escuchar música relajante.

Si tiene problemas para conciliar el sueño y cambiar sus hábitos no parece hacer una diferencia, hable con un profesional de la salud para abordar las posibles causas y las opciones de tratamiento.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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