Fatigué d'être un oiseau de nuit ? 9 étapes pour arrêter de veiller si tard

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Avez-vous déjà ressenti la peur de savoir que vous devez vous lever tôt, mais que vous n'arrivez tout simplement pas à dormir ?

Peut-être que vous veillez naturellement tard, ou peut-être que la pandémie a eu un impact sur votre sommeil. routine. Ou bien, vous avez simplement été entraîné dans quelques séries Netflix et transformé en oiseau de nuit. Quelle que soit la raison, votre heure de coucher s'est glissée jusqu'aux petites heures.

Ne vous méprenez pas : rester éveillé plus tard que la moyenne peut être une bonne chose, surtout si vous avez tendance à vous sentir plus alerte, créatif et productif la nuit.

Cependant, si vous devez vous lever tôt pour aller au travail ou à l'école, cela peut être difficile lorsque vous vous couchez régulièrement tard. Si tel est votre cas, vous pourriez envisager de décaler votre heure de coucher afin de vous endormir plus tôt.

Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qui pourrait vous pousser à veiller tard, ainsi que neuf façons de modifier votre horaire de sommeil afin de pouvoir vous coucher et vous réveiller plus tôt.

Pourquoi vous veillez-vous tard

Votre rythme circadien est votre horloge interne. C'est le cycle biologique qui aide à contrôler certains processus corporels, notamment votre cycle de sommeil.

Des signaux tels que les interactions sociales, la nourriture, l'exercice et la lumière à laquelle vous êtes exposé au cours de la journée peuvent déclencher des changements dans votre rythme circadien. Ces facteurs externes influencent votre horloge interne au quotidien, et certains déclencheurs peuvent vous inciter à vous coucher et à vous lever plus tard.

Que vous soyez un oiseau de nuit (personne du soir) ou un L'lève-tôt (personne du matin) peut être moins sous votre contrôle que vous ne le pensez. Recherche suggère que ce trait est principalement génétique.

Certaines personnes ont naturellement des chronotypes tardifs, ce qui signifie qu'elles préfèrent s'endormir plus tard dans la nuit et se réveiller plus tard le matin. Pendant ce temps, ceux qui ont des chronotypes précoces préfèrent se coucher et se réveiller plus tôt.

« Les gens naissent soit comme des gens du matin, soit comme des gens du soir », explique le Dr Alon Avidan, professeur de neurologie et de médecine du sommeil à l'UCLA. et directeur du Sleep Disorders Center de l'UCLA.

« Vous ne pouvez pas être les deux », déclare Avidan. "Et vous ne pouvez pas facilement faire passer une personne du matin à une personne du soir ou d'une personne du soir à une personne du matin, mais vous pouvez apporter des changements pour permettre aux gens de s'adapter lentement."

Cependant, si Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, même lorsque vous êtes fatigué, vous souffrez peut-être d'une maladie appelée syndrome de phase de sommeil retardée (DSPS). C'est différent d'être un oiseau de nuit.

« Le syndrome de phase retardée du sommeil est plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes », explique le Dr Ronald Chervin, professeur de neurologie et de médecine du sommeil et directeur des centres de troubles du sommeil à l'Université du Michigan.

" [Les personnes atteintes de cette maladie] ont du mal à s'endormir alors que la plupart des autres personnes dorment, et elles ont du mal à se lever à une heure précise, alors que la plupart des gens vont au travail ou à l'école le matin », explique Chervin.

Vous cherchez à modifier vos habitudes de sommeil et à créer plus de cohérence dans vos habitudes de sommeil ?

Ces conseils vous aideront à vous coucher à l'heure et à augmenter votre énergie le matin.

1. Obtenez de la lumière tôt dans la journée

C'est peut-être l'action la plus puissante que vous puissiez entreprendre pour modifier votre cycle de sommeil, recherche suggère.

Selon le Centers for Disease Control and Prevention (CDC), obtenant une lumière vive dès le début le matin vous aidera à décaler l’heure à laquelle vous commencez à vous endormir plus tôt dans la soirée. Avidan recommande une exposition à la lumière pendant 45 minutes à 1 heure chaque matin.

L'intensité lumineuse est importante. Les gens mesurent cela avec l’unité appelée lux. Voici les valeurs en lux typiques pour différents types de lumière :

100 à 200 lux : la lumière de votre maison

2 500 lux : la lumière que vous obtiendriez dehors par une journée nuageuse

10 000 lux : la lumière que vous obtiendriez dehors par une journée ensoleillée

Pendant que recherche suggère que vous pourriez potentiellement obtenir suffisamment de lumière par temps nuageux si vous passiez 2 heures dehors. Les experts affirment qu'être dehors par une journée ensoleillée sans lunettes de soleil donne les meilleurs résultats.

Si vous n'avez pas suffisamment accès à la lumière du soleil, envisagez d'investir dans une source de lumière artificielle comme une lampe UV ou une boîte à lumière.

« Le problème est que la lumière dans votre cuisine est beaucoup moins vive qu'à l'extérieur. Cela ne fonctionne pas bien pour les gens. Nous utilisons des boîtes lumineuses lorsque nous ajustons leur horaire de sommeil », explique Chervin.

Envisagez d'utiliser une boîte lumineuse

Vous ne devriez pas regarder directement la boîte à lumière, mais Chervin dit que vous pouvez vous asseoir devant elle pendant que vous travaillez ou prenez votre petit-déjeuner pour obtenir une bonne quantité de lumière. Assurez-vous de vous exposer à la lumière dès que possible après votre réveil.

La plupart des fabricants de caissons lumineux auront des instructions sur la distance à laquelle vous devez être par rapport à la lumière.

Évitez de garder les yeux fermés ou de faire une sieste pendant votre séance de lumière vive, car cela peut bloquer les bienfaits de la lumière.

Lorsque vous achetez une lumière artificielle, évitez les lampes solaires, les lampes de bronzage et les lampes halogènes, car elles peuvent endommager votre peau et vos yeux. Recherchez plutôt des caissons lumineux de 10 000 lux. Les grands détaillants les proposent à des prix abordables.

Si vous souffrez d'un trouble du rythme veille-sommeil et que vous envisagez une lumière artificielle vive, consultez un professionnel de la santé pour connaître les meilleures pratiques adaptées à vos besoins.

2. Réveillez-vous à la même heure chaque jour

Modifier votre heure de réveil peut vous aider à vous coucher plus tôt.

« Il faut être régulier des deux côtés, et parfois il peut être encore plus facile de réguler l'heure de lever que l'heure de sommeil », explique Chervin.

Les spécialistes du sommeil recommandent de régler une alarme pour que vous vous réveilliez à la même heure exacte chaque jour, et pas seulement les jours où vous devez vous lever tôt. En d'autres termes, pensez à vous lever à la même heure le week-end qu'en semaine, plutôt que de dormir tard.

3. Effectuez des ajustements par petits incréments

Au lieu d'essayer de vous coucher plusieurs heures plus tôt que votre heure habituelle, ajustez votre heure de coucher progressivement sur plusieurs jours.

"Comme la plupart des habitudes, il est plus facile de rompre [une habitude de dormir] si vous vous couchez progressivement. ajuster », explique Chervin. "Si vous avez l'habitude de vous coucher très tard, mais que vous souhaitez vous coucher plus tôt, il sera beaucoup plus facile de s'ajuster par incréments de 15 minutes d'une nuit à l'autre."

4. Évitez la caféine en fin de journée

Selon Recherche, la caféine peut avoir des effets perturbateurs sur l'heure du coucher.

Cette substance, souvent présente dans les boissons comme le thé, le café et les sodas, peut retarder la somnolence en bloquant les effets de l'adénosine, un produit chimique que votre corps produit et qui vous aide à vous endormir.

« Pour la plupart des personnes qui ne sont pas privées de sommeil, et en particulier pour toute personne souffrant d'insomnie chronique, vous ne voulez pas consommer de caféine dans la seconde moitié de la journée », conseille Chervin.

Quand Lorsqu'il s'agit d'arrêter la caféine, Chervin recommande de laisser au moins 6 heures entre votre dernière tasse de café et l'heure prévue du coucher.

Si vous cherchez quelque chose à siroter le soir, essayez du lait chaud ou des tisanes sans caféine, comme la tisane à la camomille. Ceux-ci peuvent même favoriser la somnolence.

5. Évitez de passer du temps devant un écran avant de vous coucher

Aussi tentant que cela puisse être de regarder la télévision ou de faire défiler votre téléphone avant de vous coucher, la lumière de ces appareils peut rendre plus difficile votre endormissement.

Chervin indique que le moment idéal pour éteindre tous les écrans est au moins deux heures avant l'heure prévue du coucher.

L'élimination de la lumière, y compris la lumière bleue des appareils électroniques, est essentielle, car l'obscurité indique à votre cerveau de commencer à se détendre pour dormir.

« L'obscurité stimule la sécrétion d'un neurotransmetteur appelé mélatonine », explique Avidan. "Lorsque l'environnement devient sombre et que la mélatonine est sécrétée, vous commencez à constater une réduction de la vigilance."

6. Faites de l'exercice physique

« On pense que l'exercice régulier favorise un sommeil meilleur et plus régulier », explique Chervin.

Des recherches ont montré qu'une activité physique régulière est liée à l'endormissement et au maintien du sommeil chez les personnes âgées.

Une étude a révélé qu'un exercice aérobique modéré tôt le matin contribuait à améliorer le sommeil global des participants.

Les participants à l'étude faisaient de l'exercice sur un tapis roulant le matin, l'après-midi ou le soir. Les chercheurs ont ensuite surveillé leur tension artérielle et leur sommeil à l’aide de brassards et de bandeaux portables. Ceux qui faisaient de l'exercice le matin (7 heures du matin) avaient une tension artérielle plus basse la nuit et passaient également plus de temps dans un sommeil profond.

Activités de remise en forme matinales qui peuvent élever votre fréquence cardiaque, notamment la marche rapide, l'haltérophilie, ou un cours de yoga actif, peut conduire à un meilleur sommeil.

Si vous faites de l'exercice pour vous endormir plus tôt, recherche suggère que vous devriez éviter de vous entraîner vigoureusement moins d'une heure avant l'heure du coucher souhaitée. Bien que l'exercice en soirée ne semble pas altérer la qualité globale du sommeil, il peut retarder l'heure d'apparition du sommeil.

7. Essayez la mélatonine

Votre corps produit naturellement l'hormone mélatonine lorsque vous êtes exposé à l'obscurité. Recherche montre que la prise de suppléments de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus tôt et à réduire le décalage horaire.

Avidan recommande de prendre 0,5 à 1 mg de mélatonine 3 à 4 heures avant l'heure habituelle du coucher.

"La mélatonine est comme un aimant", explique Avidan. « Cela entraîne l’endormissement plus tôt si vous le prenez plus tôt. »

Pour optimiser les effets de la mélatonine, les experts recommandent de réduire l'exposition à la lumière avant de se coucher. C'est une bonne idée d'éteindre les appareils électroniques, de poser votre téléphone et de tamiser les lumières.

Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sans danger pour la plupart des gens, les effets secondaires possibles incluent des réactions allergiques et des interactions avec des médicaments. Les suppléments de mélatonine ne sont pas recommandés aux personnes qui allaitent, qui sont enceintes ou qui présentent des symptômes de démence.

Consultez votre professionnel de la santé pour savoir si la mélatonine vous convient.

8. Réduisez la température de votre chambre

En plus de réguler votre cycle de sommeil, votre rythme circadien affecte également la température de votre corps. La température corporelle centrale a tendance à augmenter au cours de la journée et à baisser la nuit avant que vous ne vous endormiez.

Selon recherche, la température d'une pièce est liée à la régulation du sommeil. Lorsque la température de votre corps baisse, vous commencez à vous sentir plus somnolent, donc garder votre chambre fraîche peut vous aider à vous endormir.

D'un autre côté, si vous avez vécu dans un endroit sans climatisation, vous savez à quel point il peut être difficile de s'endormir et de rester endormi par une nuit chaude.

Un Une étude de 2019 a révélé que des températures ambiantes de 96,8°F à 100,4°F (36°C à 38°C) étaient associées à une mauvaise qualité de sommeil. Les participants ont moins dormi et ont déclaré avoir un sommeil plus superficiel dans des conditions chaudes.

Avidan affirme que réduire régulièrement la température de votre chambre entre 60°F et 65°F (15,5°C et 18,3°C) peut aider. régulez votre rythme circadien et gardez votre heure de coucher plus cohérente.

9. Développer une routine au coucher

Les routines du coucher ne sont pas seulement bénéfiques pour les enfants. Ils peuvent également aider les adultes.

En plus de constituer un moyen relaxant de se détendre, la création d'une routine nocturne peut aider à établir des signaux psychologiques indiquant à votre corps que l'heure du coucher approche.

Les routines du coucher sont le moment idéal pour prendre davantage soin de soi. Pensez à suivre un régime de soins de la peau le soir ou à lire quelques chapitres d'un livre sur un sujet léger pour que la détente soit quelque chose que vous pouvez espérer.

D'autres choses qui peuvent donner le ton d'une bonne nuit de sommeil sont :

Se brosser les dents. Oui, même cette simple attention portée à votre santé bucco-dentaire peut vous aider à vous détendre avant d'aller vous coucher.

Enfiler un pyjama. Les experts recommandent de changer de vêtements habituels et d'enfiler un pyjama comme moyen simple d'indiquer qu'il est temps de se détendre.

Créer un rituel familial. Chervin suggère de lire aux enfants comme option de routine au coucher qui inclut la famille.

Allumer un ventilateur. Recherche suggère que le bruit blanc et l'air frais d'un ventilateur peuvent tous deux vous aider à vous endormir.

Diminuer les lumières. Recherche a montré qu'une lumière vive dans la maison dans les heures qui précèdent le coucher peut gêner l'endormissement.

Pratiquer des activités apaisantes. D'après rechercher, méditer et écouter de la musique paisible sont tous deux liés à un meilleur sommeil.

À emporter

Bien que la génétique joue un rôle dans le moment où vous vous endormez la nuit, différents comportements peuvent vous aider à ajuster vos habitudes de sommeil. L'exposition à la lumière, en particulier, a une forte influence sur votre cycle veille-sommeil.

Commencez le matin en vous réveillant à la même heure chaque jour, en recevant une bonne quantité de lumière peu de temps après votre réveil, et faire de l'exercice modérément.

Le soir, créez une atmosphère propice au sommeil. Cela peut inclure d'éteindre les lumières, de garder votre chambre fraîche et d'éviter les appareils électroniques qui produisent de la lumière bleue.

Vous pouvez également intégrer une routine du coucher à des activités apaisantes, comme une routine de soins de la peau, une lecture légère. ou écouter de la musique apaisante.

Si vous avez du mal à vous endormir et que changer vos habitudes ne semble pas faire de différence, parlez-en à un professionnel de la santé pour déterminer les causes potentielles et les options de traitement.

Publié : 2024-08-29 10:50

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