Bosan Menjadi Burung Hantu Malam? 9 Langkah Berhenti Begadang

Bagikan di Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

Pernah merasa takut saat mengetahui Anda harus bangun pagi, tapi tidak bisa tidur?

Mungkin Anda memang sering begadang, atau mungkin pandemi berdampak buruk pada tidur Anda rutin. Atau, Anda hanya terjebak dalam beberapa serial Netflix dan berubah menjadi orang yang suka tidur malam. Apa pun alasannya, waktu tidur Anda sudah memasuki dini hari.

Jangan salah paham — begadang lebih lama dari rata-rata bisa menjadi hal yang baik, terutama jika Anda cenderung merasa lebih waspada, kreatif, dan produktif di malam hari.

Namun, jika Anda harus bangun pagi untuk bekerja atau sekolah, hal ini mungkin sulit dilakukan jika Anda sering tidur larut malam. Jika itu yang Anda alami, sebaiknya pertimbangkan untuk mengubah waktu tidur agar Anda tertidur lebih awal.

Baca terus untuk mengetahui apa yang mungkin menyebabkan Anda begadang, ditambah sembilan cara mengubah jadwal tidur agar Anda bisa tidur dan bangun lebih awal.

Mengapa Anda mungkin begadang

Ritme sirkadian adalah jam internal Anda. Ini adalah siklus biologis yang membantu mengontrol proses tubuh tertentu, termasuk siklus tidur Anda.

Isyarat seperti interaksi sosial, makanan, olahraga, dan cahaya yang terpapar sepanjang hari, dapat memicu perubahan ritme sirkadian Anda. Faktor eksternal ini memengaruhi jam internal Anda setiap hari, dan beberapa pemicu dapat memengaruhi Anda untuk pergi tidur dan bangun lebih siang.

Apakah Anda termasuk orang yang suka begadang (orang yang suka malam) atau orang yang suka tidur malam? pemesanan awal (orang pagi) mungkin tidak berada dalam kendali Anda daripada yang Anda kira. Penelitian menunjukkan bahwa sifat ini terutama bersifat genetik.

Beberapa orang secara alami memiliki kronotipe terlambat, artinya mereka lebih suka tidur larut malam dan bangun lebih siang di pagi hari. Sementara itu, mereka yang memiliki kronotipe awal lebih memilih tidur dan bangun lebih awal.

“Orang dilahirkan sebagai orang yang suka bangun pagi atau suka tidur malam,” kata Dr. Alon Avidan, profesor Neurologi dan Pengobatan Tidur di UCLA dan direktur Pusat Gangguan Tidur UCLA.

“Anda tidak bisa menjadi keduanya,” kata Avidan. “Dan Anda tidak dapat dengan mudah mentransisikan seseorang dari orang yang suka bangun pagi menjadi orang yang suka petang, atau orang yang suka petang menjadi orang yang suka bangun pagi, namun Anda dapat membuat perubahan agar orang dapat menyesuaikan diri secara perlahan.”

Namun, jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, bahkan saat Anda lelah, Anda mungkin mengalami kondisi yang disebut sindrom fase tidur tertunda (DSPS). Ini berbeda dengan menjadi burung hantu malam.

“Sindrom fase tidur tertunda lebih sering terjadi pada remaja dan dewasa muda,” jelas Dr. Ronald Chervin, profesor Neurologi dan Pengobatan Tidur serta direktur pusat gangguan tidur di Universitas Michigan.

“ [Orang dengan kondisi ini] mengalami kesulitan tidur ketika kebanyakan orang akan tidur, dan mereka kesulitan bangun pada waktu yang ditentukan, ketika kebanyakan orang mungkin berangkat kerja atau sekolah di pagi hari,” kata Chervin.

Ingin mengubah kebiasaan tidur Anda dan menciptakan pola tidur yang lebih konsisten?

Tips berikut akan membantu Anda tidur tepat waktu dan meningkatkan energi di pagi hari.

1. Dapatkan penerangan di pagi hari

Ini mungkin satu-satunya tindakan paling ampuh yang dapat Anda lakukan untuk mengubah siklus tidur Anda, penelitian menyarankan.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), mendapatkan pencerahan sejak dini pagi hari akan membantu menggeser waktu Anda mulai mengantuk ke lebih awal di malam hari. Avidan merekomendasikan paparan cahaya selama 45 menit hingga 1 jam setiap pagi.

Intensitas cahaya itu penting. Orang mengukurnya dengan satuan yang disebut lux. Berikut adalah nilai lux umum untuk berbagai jenis lampu:

100–200 lux: lampu di rumah Anda

2.500 lux : cahaya yang Anda dapatkan di luar saat hari berawan

10.000 lux: cahaya yang Anda dapatkan di luar saat hari cerah

Sementara penelitian menunjukkan bahwa Anda berpotensi mendapatkan cukup cahaya pada hari berawan jika Anda menghabiskan 2 jam di luar, para ahli mengatakan berada di luar pada hari yang cerah tanpa kacamata hitam memiliki hasil yang paling kuat.

Jika Anda tidak memiliki cukup akses terhadap sinar matahari, pertimbangkan untuk membeli sumber cahaya buatan seperti lampu UV atau kotak lampu.

“Masalahnya adalah cahaya di dapur Anda kurang terang dibandingkan di luar. Itu tidak berhasil bagi manusia. Kami menggunakan kotak lampu terang saat menyesuaikan waktu tidur mereka,” kata Chervin.

Pertimbangkan untuk menggunakan kotak lampu

Anda tidak boleh menatap langsung ke kotak lampu, tetapi Chervin mengatakan Anda bisa duduk di depannya sambil bekerja atau sarapan untuk mendapatkan jumlah cahaya yang cukup. Pastikan untuk mendapatkan paparan cahaya sesegera mungkin setelah Anda bangun.

Sebagian besar produsen kotak lampu memiliki petunjuk seberapa dekat Anda harus berada dengan cahaya.

Hindari menutup mata atau tidur siang selama sesi cahaya terang karena dapat menghalangi manfaat cahaya.

Saat Anda membeli lampu buatan, jangan gunakan lampu matahari, lampu tanning, dan lampu halogen karena dapat merusak kulit dan mata Anda. Sebagai gantinya, carilah kotak lampu 10.000 lux. Pengecer besar menjualnya dengan harga terjangkau.

Jika Anda memiliki gangguan tidur-bangun ritme sirkadian dan mempertimbangkan cahaya terang buatan, konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk mendapatkan praktik terbaik sesuai kebutuhan Anda.

2. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Mengubah waktu bangun dapat membantu Anda tidur lebih awal.

“Anda ingin teratur dalam kedua hal, dan terkadang lebih mudah mengatur waktu bangun daripada waktu tidur,” kata Chervin.

Pakar tidur menyarankan untuk menyetel alarm agar bangun pada waktu yang sama setiap hari, bukan hanya pada hari Anda harus bangun pagi. Dengan kata lain, pertimbangkan untuk bangun pada waktu yang sama di akhir pekan seperti pada hari kerja, daripada tidur di waktu yang sama.

3. Lakukan penyesuaian sedikit demi sedikit

Daripada mencoba tidur beberapa jam lebih awal dari waktu biasanya, sesuaikan waktu tidur Anda secara bertahap selama beberapa hari.

“Seperti kebanyakan kebiasaan, paling mudah untuk menghentikan [kebiasaan tidur] jika Anda secara bertahap menyesuaikan,” kata Chervin. “Jika Anda terbiasa begadang hingga larut malam, namun waktu tidur yang Anda inginkan lebih awal, menyesuaikannya dengan kelipatan 15 menit dari malam ke malam akan jauh lebih mudah.”

4. Hindari kafein di sore hari

Menurut penelitian, kafein dapat memiliki efek mengganggu waktu tidur Anda.

Zat ini, yang sering ditemukan dalam minuman termasuk teh, kopi, dan soda, dapat menunda rasa kantuk dengan menghalangi efek adenosin, sebuah senyawa bahan kimia yang diproduksi tubuh Anda yang membantu Anda tertidur.

“Bagi kebanyakan orang yang tidak kurang tidur, dan terutama bagi siapa pun yang menderita insomnia kronis, Anda tentu tidak ingin mengonsumsi kafein di paruh kedua hari,” saran Chervin.

Ketika Dalam hal menghentikan kafein, Chervin merekomendasikan untuk menyisakan setidaknya 6 jam antara secangkir kopi terakhir dan waktu tidur yang Anda antisipasi.

Jika Anda mencari sesuatu untuk diminum di malam hari, cobalah susu hangat atau teh herbal bebas kafein, seperti teh kamomil. Hal ini bahkan dapat menyebabkan kantuk.

5. Hindari waktu pemakaian perangkat sebelum tidur

Meskipun menonton televisi atau menggulir ponsel sebelum tidur mungkin menggoda, cahaya dari perangkat ini dapat membuat Anda lebih sulit tertidur.

Chervin mengatakan waktu ideal untuk mematikan semua layar adalah setidaknya 2 jam sebelum target waktu tidur Anda.

Menghilangkan cahaya, termasuk cahaya biru dari perangkat elektronik, sangat penting karena kegelapan memberi tahu otak Anda untuk mulai tertidur.

“Kegelapan merangsang sekresi neurotransmitter yang disebut melatonin,” kata Avidan. “Saat lingkungan menjadi gelap dan melatonin dilepaskan, Anda mulai melihat penurunan kewaspadaan.”

6. Lakukan olahraga fisik

“Olahraga teratur dianggap kondusif untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan teratur,” kata Chervin.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur berhubungan dengan tertidur dan tertidur pada orang lanjut usia.

Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan aerobik moderat di pagi hari membantu meningkatkan kualitas tidur peserta secara keseluruhan.

Orang-orang dalam penelitian ini berolahraga di treadmill pada pagi, siang, atau malam hari. Kemudian peneliti memantau tekanan darah dan tidur mereka menggunakan manset dan ikat kepala yang bisa dipakai. Mereka yang berolahraga di pagi hari (7 pagi) memiliki tekanan darah lebih rendah di malam hari dan juga menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak.

Aktivitas fitnes pagi hari yang dapat meningkatkan detak jantung, antara lain jalan cepat, angkat beban, atau kelas yoga aktif, dapat menghasilkan tidur yang lebih nyenyak.

Jika Anda berolahraga untuk tertidur lebih awal, penelitian menyarankan agar Anda menghindari olahraga berat kurang dari satu jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan. Meskipun olahraga malam tampaknya tidak mengganggu kualitas tidur secara keseluruhan, olahraga dapat menunda waktu mulainya tidur.

7. Cobalah melatonin

Tubuh Anda secara alami memproduksi hormon melatonin saat Anda terpapar kegelapan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih awal dan mengurangi jet lag.

Avidan merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,5 hingga 1 mg melatonin 3 hingga 4 jam sebelum waktu tidur Anda yang biasa.

“Melatonin itu seperti magnet,” kata Avidan. “Ini akan menyebabkan tidur lebih awal jika Anda meminumnya lebih awal.”

Untuk mengoptimalkan efek melatonin, para ahli menyarankan untuk mengurangi paparan cahaya sebelum tidur. Sebaiknya matikan perangkat elektronik, letakkan ponsel, dan redupkan lampu.

Meskipun melatonin secara umum dianggap aman bagi kebanyakan orang, kemungkinan efek sampingnya meliputi reaksi alergi dan interaksi dengan obat. Suplemen melatonin tidak dianjurkan bagi mereka yang sedang menyusui, hamil, atau mengalami gejala demensia.

Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda mengenai apakah melatonin cocok untuk Anda.

8. Kurangi suhu kamar tidur

Selain mengatur siklus tidur, ritme sirkadian juga memengaruhi suhu tubuh. Suhu inti tubuh Anda cenderung meningkat sepanjang hari dan turun di malam hari sebelum Anda tertidur.

Menurut penelitian, suhu ruangan berhubungan dengan pengaturan tidur. Saat suhu tubuh turun, Anda mulai merasa lebih mengantuk, jadi menjaga kamar tetap sejuk dapat membantu Anda tertidur.

Sebaliknya, jika Anda tinggal di suatu tempat tanpa AC, Anda pasti tahu betapa sulitnya untuk tertidur dan tetap tertidur di malam yang panas.

A Studi tahun 2019 menemukan bahwa suhu ruangan 96,8°F hingga 100,4°F (36°C hingga 38°C) dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Peserta tidur lebih sedikit dan melaporkan bahwa mereka tidur lebih nyenyak dalam kondisi panas.

Avidan mengatakan secara konsisten menurunkan suhu di kamar tidur Anda antara 60°F hingga 65°F (15,5°C hingga 18,3°C) dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda dan menjaga waktu tidur Anda lebih konsisten.

9. Kembangkan rutinitas sebelum tidur

Rutinitas sebelum tidur tidak hanya bermanfaat bagi anak-anak. Mereka juga dapat membantu orang dewasa.

Selain berfungsi sebagai cara bersantai untuk melepas lelah, membuat rutinitas malam dapat membantu membentuk isyarat psikologis yang memberi tahu tubuh Anda bahwa waktu tidur sudah dekat.

Rutinitas sebelum tidur adalah waktu yang tepat untuk melakukan perawatan diri ekstra. Pertimbangkan untuk melakukan perawatan kulit di malam hari atau membaca beberapa bab buku dengan topik ringan untuk meredakan sesuatu yang Anda nantikan.

Beberapa hal lain yang dapat menentukan kualitas istirahat malam yang baik adalah:

Menyikat gigi. Ya, bahkan perhatian sederhana pada kesehatan mulut Anda dapat membantu Anda tertidur.

Mengganti piyama. Para ahli menyarankan untuk mengganti pakaian biasa dan mengenakan piyama sebagai cara sederhana untuk menunjukkan bahwa inilah waktunya untuk bersantai.

Menciptakan ritual keluarga. Chervin menyarankan membacakan buku untuk anak sebagai pilihan rutinitas sebelum tidur yang melibatkan keluarga.

Nyalakan kipas angin. Penelitian menunjukkan bahwa white noise dan udara sejuk dari kipas angin dapat membantu Anda tertidur.

Meredupkan lampu. Penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya terang di rumah beberapa jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur.

Mempraktikkan aktivitas yang menenangkan. Menurut meneliti, bermeditasi, dan mendengarkan musik yang menenangkan, keduanya terkait dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Takeaway

Meskipun genetika berperan dalam menentukan kapan Anda tertidur di malam hari, perilaku yang berbeda dapat membantu Anda menyesuaikan pola tidur Anda. Paparan cahaya, khususnya, memiliki pengaruh kuat pada siklus tidur-bangun Anda.

Mulailah di pagi hari dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dapatkan pencahayaan yang cukup segera setelah Anda bangun, dan berolahraga secukupnya.

Di malam hari, ciptakan suasana ramah tidur. Hal ini mungkin termasuk mematikan lampu, menjaga kamar tidur tetap sejuk, dan menghindari perangkat elektronik yang menghasilkan cahaya biru.

Anda juga dapat menggabungkan rutinitas malam hari dengan aktivitas yang menenangkan, seperti rutinitas perawatan kulit, membaca ringan. atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Jika Anda sulit tidur, dan mengubah kebiasaan tampaknya tidak membawa perubahan, bicarakan dengan ahli kesehatan untuk mengatasi kemungkinan penyebab dan pilihan pengobatan.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.