Stanco di essere un nottambulo? 9 passaggi per smettere di stare alzato fino a tardi

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Hai mai provato il terrore di sapere che devi svegliarti presto, ma non riesci a dormire?

Forse sei naturalmente sveglio fino a tardi, o forse la pandemia ha influito negativamente sul tuo sonno routine. Oppure sei semplicemente stato risucchiato da alcune serie Netflix e trasformato in un nottambulo. Qualunque sia il motivo, l'ora di andare a dormire è arrivata fino alle prime ore del mattino.

Non fraintenderci: restare alzati più tardi della media può essere una buona cosa, soprattutto se tendi a sentirti più vigile, creativo e produttivo di notte.

Tuttavia, se devi alzarti presto per andare al lavoro o a scuola, può essere difficile dato che vai regolarmente a letto tardi. Se questa è la tua situazione, allora potresti prendere in considerazione l'idea di spostare l'ora in cui vai a dormire in modo da addormentarti prima.

Continua a leggere per scoprire cosa potrebbe farti stare alzato fino a tardi e nove modi per modificare il programma del sonno in modo da poter andare a letto e svegliarti prima.

Perché potresti restare sveglio fino a tardi

Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio interno. È il ciclo biologico che aiuta a controllare alcuni processi corporei, incluso il ciclo del sonno.

Segnali come le interazioni sociali, il cibo, l'esercizio fisico e la luce a cui sei esposto nel corso della giornata possono innescare cambiamenti nel ritmo circadiano. Questi fattori esterni influenzano quotidianamente il tuo orologio interno e alcuni fattori scatenanti possono spingerti ad andare a letto e ad alzarti più tardi.

Che tu sia un cosiddetto night owl (persona della sera) o un il mattiniero (persona mattiniera) potrebbe essere meno sotto il tuo controllo di quanto potresti pensare. Ricerca suggerisce che questo tratto sia principalmente genetico.

Alcune persone hanno naturalmente cronotipi tardivi, ovvero preferiscono andare a dormire più tardi la notte e svegliarsi più tardi la mattina. Nel frattempo, quelli con cronotipi precoci preferiscono andare a letto e svegliarsi prima.

"Le persone nascono come persone mattiniere o serali", afferma il dottor Alon Avidan, professore di Neurologia e Medicina del sonno presso l'UCLA. e direttore del Centro per i disturbi del sonno dell'UCLA.

"Non puoi essere entrambe le cose", afferma Avidan. "E non è possibile trasformare facilmente qualcuno dall'essere una persona mattiniera a una persona serale o da una persona serale a una persona mattiniera, ma puoi apportare modifiche per consentire alle persone di adattarsi lentamente."

Tuttavia, se ti ritrovi regolarmente ad avere difficoltà ad addormentarti, anche quando sei stanco, potresti soffrire di una condizione chiamata sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS). Questo è diverso dall'essere un nottambulo.

"La sindrome della fase ritardata del sonno è più comune negli adolescenti e nei giovani adulti", spiega il dottor Ronald Chervin, professore di neurologia e medicina del sonno e direttore dei centri per i disturbi del sonno presso l'Università del Michigan.

" [Le persone con questa condizione] hanno difficoltà ad addormentarsi quando la maggior parte delle altre persone va a dormire, e hanno difficoltà ad alzarsi ad un orario prestabilito, quando la maggior parte delle persone potrebbe andare al lavoro o a scuola la mattina", dice Chervin.

Vuoi modificare le tue abitudini di sonno e creare più coerenza nei tuoi schemi di sonno?

Questi suggerimenti ti aiuteranno ad andare a letto in orario e ad aumentare la tua energia al mattino.

1. Prendi la luce nelle prime ore della giornata

Questa potrebbe essere l'azione più potente che puoi intraprendere per modificare il ciclo del sonno, ricerca suggerisce.

Secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), ottenendo una luce intensa all'inizio la mattina ti aiuterà a spostare l'ora in cui inizi ad avere sonno a prima la sera. Avidan consiglia un'esposizione alla luce da 45 minuti a 1 ora ogni mattina.

L'intensità della luce è importante. Le persone lo misurano con l'unità chiamata lux. Ecco i valori lux tipici per i diversi tipi di luce:

100–200 lux: la luce nella tua casa

2.500 lux : la luce che otterresti all'esterno in una giornata nuvolosa

10.000 lux: la luce che otterresti all'esterno in una giornata soleggiata

Mentre una ricerca suggerisce che potresti potenzialmente ottenere abbastanza luce in una giornata nuvolosa se passassi 2 ore all'aperto, gli esperti dicono che stare fuori in una giornata soleggiata senza occhiali da sole ha i risultati più forti.

Se non hai abbastanza accesso alla luce solare, valuta la possibilità di investire in una fonte di luce artificiale come una lampada UV o una scatola luminosa.

“Il problema è che la luce nella tua cucina è molto meno intensa che all'esterno. Questo non funziona bene per le persone. Utilizziamo scatole luminose quando regoliamo i tempi del sonno", afferma Chervin.

Considera l'utilizzo di una scatola luminosa

Non dovresti fissare direttamente la scatola luminosa, ma Chervin dice che puoi sederti davanti ad essa mentre lavori o fai colazione per ottenere una buona quantità di luce. Assicurati di ottenere l'esposizione alla luce il prima possibile dopo il risveglio.

La maggior parte dei produttori di scatole luminose fornirà istruzioni su quanto devi essere vicino alla luce.

Evita di tenere gli occhi chiusi o di fare un pisolino durante la sessione di luce intensa perché ciò può bloccare i benefici della luce.

Quando acquisti una luce artificiale, evita le lampade solari, le lampade abbronzanti e le lampade alogene poiché possono danneggiare la pelle e gli occhi. Cerca invece scatole luminose da 10.000 lux. I principali rivenditori li vendono a prezzi convenienti.

Se soffri di un disturbo del ritmo circadiano sonno-veglia e stai considerando la luce artificiale, consulta un operatore sanitario per conoscere le migliori pratiche adatte alle tue esigenze.

2. Svegliati alla stessa ora ogni giorno

Modificare l'orario di sveglia può aiutarti ad andare a letto prima.

"Vuoi essere regolare su entrambi i fronti e talvolta può essere ancora più semplice regolare l'orario in cui alzarsi piuttosto che quello in cui andare a dormire", afferma Chervin.

Gli specialisti del sonno consigliano di impostare una sveglia per svegliarsi alla stessa ora esatta ogni giorno, non solo nei giorni in cui è necessario alzarsi presto. In altre parole, considera di alzarti nei fine settimana alla stessa ora dei giorni feriali, piuttosto che dormire fino a tardi.

3. Apporta modifiche con piccoli incrementi

Invece di provare ad andare a letto diverse ore prima del solito, modifica gradualmente l'ora di andare a dormire nel corso di diversi giorni.

"Come la maggior parte delle abitudini, è più facile interrompere [un'abitudine al sonno] se si adattarsi”, afferma Chervin. "Se sei abituato a stare sveglio fino a tardi, ma l'ora in cui desideri andare a dormire è prima, passare da una notte all'altra con incrementi di 15 minuti sarà molto più semplice."

4. Evita la caffeina a fine giornata

Secondo dalla ricerca, la caffeina può avere effetti disturbanti sull'ora di andare a dormire.

Questa sostanza, spesso presente nelle bevande tra cui tè, caffè e soda, può ritardare la sonnolenza bloccando gli effetti dell'adenosina, una sostanza sostanza chimica prodotta dal tuo corpo che ti aiuta ad addormentarti.

"Per la maggior parte delle persone che non soffrono di privazione del sonno, e soprattutto per chi soffre di insonnia cronica, non è consigliabile assumere caffeina nella seconda metà della giornata", consiglia Chervin.

Quando quando si tratta di eliminare la caffeina, Chervin consiglia di lasciare almeno 6 ore tra l'ultima tazza di caffè e l'ora di andare a dormire.

Se cerchi qualcosa da sorseggiare la sera, prova il latte caldo o le tisane decaffeinate, come la camomilla. Questi possono persino favorire la sonnolenza.

5. Evita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto

Per quanto possa essere allettante guardare la televisione o scorrere il contenuto del telefono prima di andare a letto, la luce di questi dispositivi potrebbe rendere più difficile addormentarti.

Cervin afferma che il momento ideale per spegnere tutti gli schermi è almeno 2 ore prima dell'ora di andare a dormire prevista.

Eliminare la luce, inclusa la luce blu proveniente dai dispositivi elettronici, è essenziale perché l'oscurità dice al cervello di iniziare a rilassarsi per dormire.

"L'oscurità stimola la secrezione di un neurotrasmettitore chiamato melatonina", afferma Avidan. "Quando l'ambiente diventa buio e la melatonina viene secreta, inizi a vedere una riduzione dell'attenzione."

6. Fai esercizio fisico

"Si ritiene che l'esercizio fisico regolare favorisca un sonno migliore e più regolare", afferma Chervin.

ricerca ha dimostrato che l'attività fisica regolare è collegata all'addormentarsi e al mantenimento del sonno negli anziani.

Uno studio ha rilevato che un esercizio aerobico moderato al mattino presto ha contribuito a migliorare il sonno generale dei partecipanti.

Le persone coinvolte nello studio si sono esercitate su un tapis roulant al mattino, al pomeriggio o alla sera. Quindi i ricercatori hanno monitorato la pressione sanguigna e il sonno utilizzando polsini e fasce indossabili. Coloro che si allenavano al mattino (7:00) avevano una pressione sanguigna più bassa durante la notte e trascorrevano più tempo dormendo profondamente.

Attività di fitness mattutine che possono aumentare la frequenza cardiaca, tra cui camminata veloce, sollevamento pesi, ecc. o una lezione di yoga attiva, può portare a un sonno migliore.

Se ti alleni per addormentarti prima, la ricerca suggerisce che dovresti evitare di allenarti intensamente meno di un'ora prima dell'ora di andare a dormire desiderata. Anche se l'esercizio serale non sembra compromettere la qualità del sonno in generale, potrebbe ritardare l'inizio del sonno.

7. Prova la melatonina

Il tuo corpo produce naturalmente l'ormone melatonina quando sei esposto all'oscurità. Ricerca mostra che l'assunzione di integratori di melatonina può aiutarti ad addormentarti prima e può ridurre il jet lag.

Avidan consiglia di assumere da 0,5 a 1 mg di melatonina da 3 a 4 ore prima dell'ora di andare a dormire abitualmente.

"La melatonina è come una calamita", afferma Avidan. "Se lo prendi prima, ti addormenta prima."

Per ottimizzare gli effetti della melatonina, gli esperti consigliano di ridurre l'esposizione alla luce prima di andare a letto. È una buona idea spegnere i dispositivi elettronici, posare il telefono e abbassare le luci.

Sebbene la melatonina sia generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone, i possibili effetti collaterali includono reazioni allergiche e interazioni con i farmaci. Gli integratori di melatonina non sono raccomandati a coloro che allattano al seno, sono incinte o presentano sintomi di demenza.

Consulta il tuo medico per sapere se la melatonina è adatta a te.

8. Riduci la temperatura della tua camera da letto

Oltre a regolare il ciclo del sonno, il ritmo circadiano influisce anche sulla temperatura corporea. La tua temperatura corporea interna tende ad aumentare nel corso della giornata e ad abbassarsi di notte prima di addormentarti.

Secondo ricerca, la temperatura di una stanza è legata alla regolazione del sonno. Quando la temperatura corporea si abbassa, inizi a sentirti più assonnato, quindi mantenere la camera da letto fresca può aiutarti ad addormentarti.

D'altra parte, se hai vissuto in un posto senza aria condizionata, sai quanto può essere difficile addormentarsi e rimanere addormentato in una notte calda.

Un studio del 2019 ha rilevato che temperature ambientali comprese tra 36°C e 38°C (96,8°F e 100,4°F) erano associate a una scarsa qualità del sonno. I partecipanti hanno dormito meno e hanno riferito di aver avuto un sonno più superficiale in condizioni di caldo.

Avidan afferma che ridurre costantemente la temperatura nella camera da letto tra 60°F e 65°F (da 15,5°C a 18,3°C) può aiutare regola il tuo ritmo circadiano e mantieni l'ora di andare a dormire più coerente.

9. Sviluppa una routine della buonanotte

Le routine della buonanotte non sono vantaggiose solo per i bambini. Possono anche aiutare gli adulti.

Oltre a servire come un modo rilassante per rilassarsi, creare una routine notturna può aiutare a stabilire segnali psicologici che dicono al tuo corpo che l'ora di andare a dormire si sta avvicinando.

Le routine della buonanotte sono un ottimo momento per prendersi cura di sé in più. Prendi in considerazione l'idea di seguire un regime di cura della pelle notturno o di leggere alcuni capitoli di un libro con un argomento leggero per rilassarti in qualcosa che non vedi l'ora.

Altre cose che possono dare il tono per un buon riposo notturno sono:

Lavarsi i denti. Sì, anche questa semplice attenzione alla salute orale può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto.

Mettersi il pigiama. Gli esperti consigliano di togliersi i vestiti normali e indossare il pigiama come un modo semplice per indicare che è ora di rilassarsi.

Creare un rituale familiare. Chervin suggerisce di leggere ai bambini come un'opzione di routine della buonanotte che includa la famiglia.

Accendere un ventilatore. Ricerca suggerisce che il rumore bianco e l'aria fresca di un ventilatore possono aiutarti ad addormentarti.

Abbassare le luci. Ricerca ha dimostrato che la luce domestica intensa nelle ore prima di andare a dormire può interferire con l'addormentamento.

Praticare attività calmanti. Secondo la ricerca, la meditazione e l'ascolto di musica tranquilla sono entrambi collegati al miglioramento del sonno.

Takeaway

Sebbene la genetica abbia un ruolo nel determinare il momento in cui ti addormenti la notte, diversi comportamenti possono aiutarti a regolare i tuoi schemi di sonno. L'esposizione alla luce, in particolare, ha una forte influenza sul ciclo sonno-veglia.

Inizia la mattina svegliandoti ogni giorno alla stessa ora, ricevendo una buona quantità di luce subito dopo il risveglio e esercitarsi moderatamente.

La sera, crea un'atmosfera favorevole al sonno. Ciò può includere abbassare le luci, mantenere la camera da letto fresca ed evitare dispositivi elettronici che producono luce blu.

Puoi anche incorporare una routine serale della buonanotte con attività rilassanti, come una routine di cura della pelle, una lettura leggera o ascoltando musica rilassante.

Se hai difficoltà ad addormentarti e il cambiamento delle tue abitudini non sembra fare la differenza, parla con un operatore sanitario per affrontare le potenziali cause e le opzioni di trattamento.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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