夜型人間であることにうんざりしていませんか?夜更かしをやめる9つのステップ

Pinterest で共有 Getty Images/AleksandarNakic

早起きしなければならないとわかっているのに、なかなか眠れないという恐怖を感じたことはありますか?

もしかしたら、自然に夜更かしをしているのかもしれません。あるいは、パンデミックによって睡眠時間が大幅に短縮されたのかもしれません。ルーティーン。あるいは、いくつかの Netflix シリーズに夢中になり、夜型になってしまっただけかもしれません。理由が何であれ、就寝時間が早朝になってしまいました。

誤解しないでください。平均より夜更かしすることは、特に夜間のほうが注意力があり、創造的で、生産的だと感じる傾向がある場合には、良いことになる可能性があります。

しかし、仕事や学校のために早起きしなければならない場合、いつも遅く寝ることが多い場合は、それが難しい場合があります。あなたの状況がそのような場合は、就寝時間をずらして早く眠りにつくことを検討するとよいでしょう。

この記事を読んで、夜更かしの原因と、早寝早起きができるように睡眠スケジュールを変更する 9 つの方法を確認してください。

夜更かししてしまう理由

概日リズムは体内時計です。これは、睡眠サイクルなどの特定の身体プロセスの制御に役立つ生物学的サイクルです。

社会的交流、食事、運動、1 日を通して浴びる光などのきっかけが、概日リズムの変化を引き起こす可能性があります。これらの外部要因は毎日体内時計に影響を与え、いくつかの要因が就寝時間と起床時間に影響を与える可能性があります。

あなたがいわゆる夜型人間（夜型人間）であろうと、夜型人間であろうと、早起き（朝型人間）は、あなたが思っているよりも自分でコントロールできることではないかもしれません。研究は、この特性が主に遺伝的であることを示唆しています。

生まれつき遅刻型の人もいます。つまり、夜遅くに寝て、朝遅くに起きることを好みます。一方、クロノタイプが早い人は、早く寝て早く起きることを好みます。

「人は朝型か夜型のどちらかとして生まれます」と、UCLA 神経学・睡眠医学教授のアロン・アビダン博士は言います。 UCLA 睡眠障害センター所長。

「両方になることはできません」とアビダンは言います。「そして、朝型人間から夜型人間、あるいは夜型人間から朝型人間に簡単に移行することはできません。しかし、ゆっくりと順応できるように変化を起こすことはできます。」

しかし、たとえ疲れていても、定期的に寝つきが悪いと感じている場合は、睡眠相遅延症候群 (DSPS) と呼ばれる症状が発生している可能性があります。これは夜更かしとは異なります。

「睡眠相遅延症候群は、10 代の若者や若い成人によく見られます」と、神経学および睡眠医学の教授であり、ミシガン大学の睡眠障害センター所長であるロナルドチャービン博士は説明します。

」 [この症状を持つ人は]他の人が寝ようとしている時間になかなか眠れず、朝、ほとんどの人が仕事や学校に行くであろう決まった時間に起きるのが困難です」とチャービン氏は言う。

睡眠習慣を変えて、睡眠パターンの一貫性を高めたいと考えていますか?

これらのヒントは、時間通りに就寝し、朝の活力を高めるのに役立ちます。

1.一日の早い時間に明るくなりましょう

これは、睡眠サイクルを変えるために実行できる最も強力なアクションかもしれません。調査は、

疾病管理予防センター (CDC)、早期に明るい光を得る朝にすると、眠くなり始める時間を夕方にずらすことができます。 Avidan では、毎朝 45 分から 1 時間光にさらすことを推奨しています。

光の強さが重要です。人々はこれをルクスという単位で測定します。さまざまな種類の光の一般的なルクス値は次のとおりです。

100 ～ 200 ルクス: 家の光

2,500 ルクス: 曇りの日に屋外で得られる光

10,000 ルクス: 晴れた日に屋外で得られる光

一方、研究によると、曇りの日に屋外で 2 時間過ごすと十分な光を得ることができる可能性があり、専門家によると、晴れた日にサングラスをかけずに屋外にいることが最も効果的です。

太陽光を十分に浴びることができない場合は、UV ランプやライトボックスなどの人工光源への投資を検討してください。

「問題は、キッチンの光が外よりもはるかに暗いことです。それは人々にとってうまくいきません。睡眠のタイミングを調整するときは、明るいライトボックスを使用します」とチャービン氏は言います。

ライトボックスの使用を検討してください

ライトボックスを直視するべきではありませんが、仕事をしているときや朝食を食べているときにライトボックスの前に座って、十分な量の光を得ることができるとチャービン氏は言います。起きたらできるだけ早く光を浴びるようにしてください。

ほとんどのライトボックスメーカーには、光にどれだけ近づく必要があるかについての指示が記載されています。

明るい光のセッション中に目を閉じたり昼寝をしたりしないでください。光の恩恵が妨げられる可能性があります。

人工照明を購入する場合は、皮膚や目にダメージを与える可能性があるため、太陽光ランプ、日焼けランプ、ハロゲンランプは避けてください。代わりに、10,000 ルクスのライトボックスを探してください。大手小売店では、これらを手頃な価格で販売しています。

概日リズム睡眠覚醒障害があり、人工的な明るい光の使用を検討している場合は、ニーズに合わせたベストプラクティスについて医療専門家に相談してください。

起床時間を変更すると、早く寝られるようになる可能性があります。

「どちらの面でも規則正しい生活を送りたいものです。場合によっては、睡眠時間よりも起床時間を調整するほうが簡単な場合もあります」とチャービン氏は言います。

睡眠の専門家は、早起きする必要がある日だけでなく、毎日同じ時間に起きるようにアラームを設定することを推奨しています。言い換えれば、週末は寝続けるのではなく、平日と同じ時間に起きるように検討してください。

3.少しずつ調整してください

いつもの時間より数時間早く寝ようとするのではなく、数日間かけて徐々に就寝時間を調整してください。

「ほとんどの習慣と同様、徐々に就寝時間を変えるのが最も簡単です。」調整してください」とチャービンは言います。「夜更かしには慣れているが、就寝時刻が早い場合は、毎晩 15 分単位で調整するのがはるかに簡単になります。」

研究によると、カフェインは就寝時間に悪影響を与える可能性があります。

この物質は、お茶、コーヒー、炭酸飲料などの飲料によく含まれており、アデノシンの作用をブロックすることで眠気を遅らせることができます。眠りにつくのに役立つ体内で生成される化学物質。

「睡眠不足ではないほとんどの人、特に慢性的な不眠症の人にとって、1 日の後半にカフェインを摂取することは避けるべきです」と、Chervin 氏はアドバイスします。

カフェインを断つことに関しては、最後の一杯のコーヒーを飲んでから予想される就寝時間まで少なくとも6時間空けることをチャービン氏は勧めています。

夜に何か飲むものをお探しの場合は、温かいミルクやカモミールティーなどのノンカフェインのハーブティーをお試しください。これらは眠気を促進する可能性もあります。

5.就寝前のスクリーンタイムを避ける

就寝前にテレビを見たり、携帯電話をスクロールしたりするのは魅力的かもしれませんが、これらのデバイスからの光が眠りを妨げる可能性があります。

チャービン氏は、すべての画面をオフにする理想的な時間は、目標とする就寝時間の少なくとも 2 時間前であると述べています。

暗闇は脳に睡眠の質を下げ始めるよう指示するため、電子機器からのブルーライトなどの光を取り除くことが重要です。

「暗闇はメラトニンと呼ばれる神経伝達物質の分泌を刺激します」とアビダン氏は言います。「環境が暗くなり、メラトニンが分泌されると、注意力の低下が見られ始めます。」

6.身体的な運動をしましょう

「定期的な運動は、より質の高い規則正しい睡眠につながると考えられています」とチャービン氏は言います。

研究では、定期的な身体活動が高齢者の入眠と睡眠維持に関連していることが示されています。

ある研究では、早朝の適度な有酸素運動が参加者の全体的な睡眠の改善に役立つことがわかりました。

研究対象の人々は、朝、昼、夕方にトレッドミルで運動しました。その後、研究者たちはウェアラブルカフとヘッドバンドを使用して血圧と睡眠を監視しました。朝（午前 7 時）に運動した人は、夜間の血圧が低く、深い睡眠の時間を長くしました。

心拍数を上昇させる朝のフィットネス活動には、早歩き、パワーリフティング、運動などがあります。またはアクティブなヨガのクラスに参加すると、睡眠の質が向上する可能性があります。

早く眠りにつくために運動している場合は、研究によると、希望する就寝時刻の 1 時間前までは激しい運動を避けるべきであることが示唆されています。夜の運動は全体的な睡眠の質を損なうことはないようですが、睡眠の開始時間を遅らせる可能性があります。

7.メラトニンを試してみましょう

暗闇にさらされると、体は自然にメラトニンというホルモンを生成します。研究は、メラトニンサプリメントを摂取すると、早く眠れるようになり、時差ぼけが軽減される可能性があることを示しています。

アビダンは、通常の就寝時間の 3 ～ 4 時間前に 0.5 ～ 1 mg のメラトニンを摂取することを推奨しています。

「メラトニンは磁石のようなものです」とアビダンは言います。「早く服用すると入眠が早くなります。」

メラトニンの効果を最適化するために、専門家は就寝前の光への曝露を減らすことを推奨しています。電子機器の電源を切り、携帯電話を置き、照明を暗くすることをお勧めします。

メラトニンは一般にほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、アレルギー反応や薬との相互作用などの副作用が考えられます。メラトニンのサプリメントは、授乳中、妊娠中、または認知症の症状がある人には推奨されません。

メラトニンがあなたに適しているかどうかについては、医療提供者に相談してください。

8.寝室の温度を下げる

睡眠サイクルを調節するだけでなく、概日リズムも体温に影響を与えます。中核体温は日中上昇し、夜眠りにつく前に低下する傾向があります。

研究によると、部屋の温度は睡眠の調節に関係しています。体温が下がると眠気を感じ始めるため、寝室を涼しく保つと眠りにつきやすくなる可能性があります。

一方、エアコンのない場所に住んだことがある方なら、暑い夜に眠りにつき、眠り続けることがいかに難しいかをご存知でしょう。

A 2019 年の研究では、室温が 96.8°F ～ 100.4°F (36°C ～ 38°C) であると、睡眠の質の低下と関連していることがわかりました。参加者は睡眠時間が短くなり、暑い環境では眠りが浅くなったと報告しました。

アビダンによれば、寝室の温度を一貫して 60°F ～ 65°F (15.5°C ～ 18.3°C) に下げることが効果があるとのことです。概日リズムを調整し、就寝時間をより一定に保ちます。

9.就寝前のルーティンを確立する

就寝前のルーチンは子供にとって有益なだけではありません。大人も助けることができます。

毎晩のルーティンを作ることで、リラックスして気分を落ち着かせる方法として機能するだけでなく、就寝時間が近づいていることを体に知らせる心理的な合図を確立するのにも役立ちます。

就寝前のルーティンは、特別なセルフケアを行うのに最適な時間です。夜のスキンケアを決めたり、軽い話題の本の数章を読んだりして、リラックスできる時間を楽しみにしましょう。

良い夜の休息の調子を整えるその他のことは次のとおりです。

歯を磨く。 はい、お口の健康にこのような簡単な注意を払うだけでも、就寝までのリラックスに役立ちます。

パジャマに着替える。 専門家は、リラックスする時間であることを示す簡単な方法として、普段着からパジャマに着替えることを推奨しています。

家族の儀式を作る。 チャービンは、家族も含めた就寝前の日課の選択肢として、子供たちに読み聞かせをすることを提案しています。

扇風機をオンにします。 調査は、ホワイトノイズとファンからの冷気の両方が入眠に役立つことを示唆しています。

照明を暗くします。 研究は、就寝前の数時間に家庭用照明が明るいと入眠を妨げる可能性があることを示しています。

心を落ち着かせる活動を実践する。 研究、瞑想、穏やかな音楽を聴くことはいずれも睡眠の改善につながります。

ポイント

夜に眠りにつくタイミングには遺伝が関係していますが、さまざまな行動が睡眠パターンの調整に役立ちます。特に光への曝露は、睡眠覚醒サイクルに強い影響を与えます。

朝は毎日同じ時間に起きて、起床後すぐに十分な量の光を浴びることから始めます。適度に運動すること。

夕方には、眠りやすい雰囲気を作りましょう。これには、照明を落とす、寝室を涼しく保つ、ブルーライトを発する電子機器を避けるなどが含まれます。

毎晩の就寝時間のルーチンに、スキンケアや軽い読書などの心を落ち着かせる活動を組み込むこともできます。または心地よい音楽を聴くこと。

寝つきが悪く、習慣を変えても変化が見られない場合は、医療専門家に相談して、潜在的な原因と治療法について相談してください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

続きを読む

免責事項

Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。