Bosen Dadi Burung Hantu Wengi? 9 Langkah kanggo Mungkasi Tetep Nganti Kasep

Nuduhake ing Pinterest Gambar Getty/AleksandarNakic

Napa ngrasa wedi ngerti yen sampeyan kudu tangi awal, nanging sampeyan ora bisa turu?

Mungkin sampeyan bisa turu nganti telat, utawa bisa uga ana pandemi sing nyebabake sampeyan turu. rutinitas. Utawa, sampeyan mung disedot menyang sawetara seri Netflix lan dadi manuk hantu wengi. Apa wae alasane, wektu turu sampeyan wis surup.

Saiki, aja salah - turu luwih suwe tinimbang rata-rata bisa dadi apik, utamane yen sampeyan rumangsa luwih waspada, kreatif, lan produktif ing wayah wengi.

Nanging, yen sampeyan kudu tangi esuk kanggo kerja utawa sekolah, bisa uga angel yen sampeyan ajeg turu telat. Yen kaya ngono, sampeyan bisa uga pengin ngganti wektu turu supaya bisa turu luwih awal.

Wacanen kanggo ngerteni apa sing bisa nyebabake sampeyan turu nganti telat, ditambah sembilan cara kanggo ngganti jadwal turu supaya sampeyan bisa turu lan tangi luwih awal.

Napa sampeyan bisa begadang

Irama sirkadian sampeyan yaiku jam internal sampeyan. Siklus biologis sing mbantu ngontrol proses awak tartamtu, kalebu siklus turu.

Tandha-tandha kayata interaksi sosial, panganan, olah raga, lan cahya sing katon ing wayah awan, bisa nyebabake owah-owahan ing irama sirkadian sampeyan. Faktor eksternal iki mengaruhi jam internal saben dina, lan sawetara pemicu bisa mengaruhi sampeyan turu lan tangi mengko.

Apa sampeyan sing diarani manuk hantu wengi (wong sore) utawa manuk awal (wong esuk) bisa uga kurang ing kontrol saka sampeyan bisa mikir. Riset nuduhake sipat iki utamane genetis.

Sawetara wong lumrahe duwe kronotipe telat, tegese luwih seneng turu ing wayah wengi lan tangi esuk. Sauntara kuwi, sing duwe chronotypes awal luwih seneng turu lan tangi luwih awal.

"Wong lair minangka wong esuk utawa sore," ujare Dr. Alon Avidan, profesor Neurologi lan Kedokteran Tidur ing UCLA lan direktur UCLA Sleep Disorders Center.

"Sampeyan ora bisa loro-lorone," ujare Avidan. "Lan sampeyan ora bisa kanthi gampang ngganti wong saka dadi wong esuk menyang wong sore utawa wong sore dadi wong esuk, nanging sampeyan bisa nggawe owah-owahan supaya wong bisa nyetel alon-alon."

Nanging, yen sampeyan nemokake dhewe ajeg ngalami kangelan Mudhun asleep, malah nalika sampeyan lagi kesel, sampeyan bisa uga ngalami kondisi sing disebut sindrom fase turu telat (DSPS). Iki beda karo manuk hantu wengi.

"Sindrom fase telat turu luwih umum ing remaja lan wong diwasa enom," jelas Dr. Ronald Chervin, profesor Neurologi lan Kedokteran Turu lan direktur pusat gangguan turu ing Universitas Michigan.

" [Wong sing nandhang penyakit iki] duwe masalah turu nalika umume wong liya bakal turu, lan dheweke duwe masalah tangi ing wektu sing ditargetake, nalika umume wong bakal kerja utawa sekolah ing wayah esuk, "ujare Chervin.

Ngupaya ngowahi kebiasaan turu lan nggawe pola turu sing luwih konsisten?

Tips iki bakal mbantu sampeyan turu ing wektu lan nambah energi ing wayah esuk.

1. Njupuk cahya ing wayah awan

Iki bisa dadi siji-sijine tumindak paling kuat sing bisa ditindakake kanggo nggeser siklus turu, riset nyaranake.

Miturut Pusat Kontrol lan Nyegah Penyakit (CDC), entuk cahya padhang ing awal esuk bakal mbantu ngganti wektu sampeyan wiwit ngantuk menyang wayah sore. Avidan nyaranake cahya cahya kanggo 45 menit nganti 1 jam saben esuk.

Intensitas cahya penting. Wong ngukur iki nganggo unit sing diarani lux. Iki minangka nilai lux khas kanggo macem-macem jinis cahya:

100–200 lux: cahya ing omah sampeyan

2.500 lux : cahya sing bakal sampeyan temokake ing njaba nalika awan

10.000 lux: cahya sing bakal sampeyan temokake ing njaba nalika dina sing cerah

Nalika riset nyaranake yen sampeyan duweni potensi entuk cahya sing cukup ing dina mendhung yen sampeyan nginep 2 jam ing njaba, para ahli ujar yen ana ing njaba ing dina sing srengenge tanpa kaca tingal duwe asil sing paling kuat.

Yen sampeyan ora duwe cukup akses menyang srengenge, coba investasi ing sumber cahya gawean kaya lampu UV utawa kothak cahya.

“Masalahe lampu pawonmu kurang padhang tinimbang ing njaba. Sing ora bisa uga kanggo wong. Kita nggunakake kothak cahya sing padhang nalika nyetel wektu turu," ujare Chervin.

Coba gunakake kothak cahya

Sampeyan ora kudu langsung mandeng ing kothak cahya, nanging Chervin kandha yen sampeyan bisa njagong ing ngarepe nalika nggarap utawa mangan sarapan kanggo entuk cahya sing apik. Pesthekake yen sampeyan entuk cahya cahya sanalika sampeyan bisa tangi.

Akeh pabrikan kothak cahya bakal duwe instruksi babagan carane sampeyan kudu nyedhaki cahya.

Aja nutup mripat utawa turu nalika sesi cahya padhang amarga iki bisa ngalangi keuntungan saka cahya.

Yen sampeyan tuku lampu gawean, lewati lampu srengenge, lampu penyamakan, lan lampu halogen amarga bisa ngrusak kulit lan mripat. Nanging, goleki kothak cahya 10.000-lux. Pengecer utama nggawa iki kanthi rega sing ramah anggaran.

Yen sampeyan duwe gangguan turu-bangun irama sirkadian lan sampeyan lagi mikirake cahya padhang gawean, takon profesional kesehatan kanggo praktik paling apik kanggo kabutuhan sampeyan.

2. Tangi ing wektu sing padha saben dina

Ngganti wektu tangi sampeyan bisa mbantu sampeyan turu luwih awal.

"Sampeyan pengin dadi biasa ing loro-lorone, lan kadhangkala bisa uga luwih gampang kanggo ngatur wektu tangi tinimbang wektu turu," ujare Chervin.

Spesialis turu nyaranake nyetel weker kanggo tangi ing wektu sing padha saben dina, ora mung dina sampeyan kudu tangi awal. Kanthi tembung liyane, nimbang tangi ing akhir minggu kanthi wektu sing padha karo dina minggu, tinimbang turu.

3. Nggawe pangaturan kanthi nambah cilik

Tinimbang nyoba turu sawetara jam luwih awal tinimbang wektu biasane, atur wektu turu kanthi bertahap sajrone sawetara dina.

"Kaya kebiasaan umum, paling gampang ngilangi [kebiasaan turu] yen sampeyan alon-alon. ngatur," ujare Chervin. "Yen sampeyan wis biasa turu banget, nanging wektu turu sing dikarepake luwih awal, nyetel 15 menit saka wayah wengi nganti wengi bakal luwih gampang."

4. Ngindhari kafein ing wayah awan

Miturut riset, kafein bisa duwe efek ngganggu ing wayah turu.

Zat iki, asring ditemokake ing omben-omben kalebu teh, kopi, lan soda, bisa nundha ngantuk kanthi ngalangi efek adenosin, a bahan kimia sing diprodhuksi dening awak sing mbantu sampeyan turu.

"Kanggo umume wong sing ora kurang turu, lan utamane kanggo wong sing ngalami insomnia kronis, sampeyan ora pengin ngombe kafein ing separo dina," saran Chervin.

Nalika kanggo ngilangi kafein, Chervin nyaranake ninggalake paling sethithik 6 jam ing antarane cangkir joe pungkasan lan wektu turu sing diantisipasi.

Yen sampeyan lagi nggoleki apa-apa kanggo nyedhot ing wayah sore, coba susu anget utawa teh herbal tanpa kafein, kayata teh chamomile. Iki malah bisa nyebabake rasa ngantuk.

5. Ngindhari wektu layar sadurunge turu

Senajan nggodho nonton televisi utawa gulung ing telpon sadurunge turu, cahya saka piranti kasebut bisa uga nggawe sampeyan angel turu.

Chervin ujar manawa wektu sing cocog kanggo mateni kabeh layar paling ora 2 jam sadurunge target turu.

Ngilangake cahya, kalebu cahya biru saka piranti elektronik, iku penting amarga pepeteng ngandhani otak sampeyan supaya mulai turu.

"Peteng ngrangsang sekresi neurotransmitter sing diarani melatonin," ujare Avidan. "Nalika lingkungan dadi peteng lan melatonin disekresi, sampeyan bakal mulai nyuda kewaspadaan."

6. Olah raga fisik

“Olahraga ajeg dianggep bisa nuwuhake turu sing luwih apik lan luwih teratur,” ujare Chervin.

Riset wis nuduhake yen aktivitas fisik sing biasa ana hubungane karo tiba lan tetep turu ing wong diwasa.

Salah sawijining panalitennemokake yen latihan aerobik moderat ing wayah esuk mbantu ningkatake turu sakabèhé peserta.

Wong-wong sing sinau olahraga ing treadmill ing wayah esuk, awan, utawa sore. Banjur peneliti ngawasi tekanan getih lan turu kanthi nggunakake cuffs lan ikat kepala sing bisa dipakai. Wong sing olahraga ing wayah esuk (7 esuk) ngalami tekanan getih sing luwih murah ing wayah wengi lan uga ngentekake wektu luwih akeh kanggo turu.

Kegiatan fitness esuk sing bisa ningkatake detak jantung, kalebu mlaku cepet, ngangkat daya, utawa kelas yoga sing aktif, bisa nyebabake turu luwih apik.

Yen sampeyan lagi olahraga supaya bisa turu sadurunge, riset nyaranake sampeyan kudu ngindhari olahraga kanthi sregep kurang saka jam sadurunge turu sing dikarepake. Nalika olah raga sore katon ora ngrusak kualitas turu sakabèhé, bisa uga nundha wektu turu.

7. Coba melatonin

Awak sampeyan kanthi alami nggawe hormon melatonin nalika sampeyan lagi katon ing peteng. Riset nuduhake yen njupuk suplemen melatonin bisa mbantu sampeyan ngantuk luwih awal lan bisa nyuda jet lag.

Avidan nyaranake njupuk 0,5 nganti 1 mg melatonin 3 nganti 4 jam sadurunge turu biasa.

"Melatonin kaya magnet," ujare Avidan. "Iku narik wiwitan turu luwih awal yen sampeyan njupuk luwih awal."

Kanggo ngoptimalake efek melatonin, para ahli nyaranake nyuda cahya sadurunge turu. Apike kanggo mateni piranti elektronik, nyelehake telpon, lan surem lampu.

Nalika melatonin umume dianggep aman kanggo umume wong, efek samping sing bisa uga kalebu reaksi alergi lan interaksi karo obat. Suplemen melatonin ora dianjurake kanggo wong sing lagi nyusoni, ngandhut, utawa ngalami gejala demensia.

Konsultasi karo panyedhiya kesehatan babagan apa melatonin cocok kanggo sampeyan.

8. Ngurangi suhu kamar

Saliyane ngatur siklus turu, irama sirkadian uga mengaruhi suhu awak. Suhu awak inti cenderung mundhak ing wayah awan lan mudhun ing wayah wengi sadurunge turu.

Miturut riset, suhu kamar digandhengake karo aturan turu. Nalika suhu awak mudhun, sampeyan bakal luwih ngantuk, supaya kamar turu tetep adhem bisa mbantu sampeyan turu.

Nanging, yen sampeyan wis manggon ing ngendi wae tanpa AC, sampeyan ngerti carane angel bisa turu lan tetep turu ing wayah wengi sing panas.

A Panaliten 2019 nemokake yen suhu kamar saka 96,8 ° F nganti 100,4 ° F (36 ° C nganti 38 ° C) ana hubungane karo kualitas turu sing kurang. Peserta kurang turu lan nglaporake yen turu luwih cethek ing kahanan panas.

Avidan ujar manawa kanthi konsisten nyuda suhu ing kamar turu dadi antarane 60°F nganti 65°F (15,5°C nganti 18,3°C) bisa mbantu atur irama sirkadian lan jaga wektu turu luwih konsisten.

9. Nggawe rutinitas sadurunge turu

Rutinitas wektu turu ora mung migunani kanggo bocah-bocah. Dheweke uga bisa mbantu wong diwasa.

Saliyane minangka cara sing santai kanggo santai, nggawe rutinitas saben wengi bisa mbantu nggawe isyarat psikologis sing ngandhani awak yen wektu turu wis cedhak.

Rutinitas wektu turu minangka wektu sing apik kanggo perawatan diri ekstra. Coba regimen perawatan kulit ing wayah wengi utawa maca sawetara bab saka buku kanthi topik sing entheng kanggo nggawe nduwurke tumpukan sing sampeyan ngarepake.

Sawetara bab liyane sing bisa nyetel nada kanggo istirahat wengi sing apik yaiku:

Nggosok untu. Ya, sanajan perhatian prasaja iki kanggo kesehatan lisan bisa mbantu sampeyan turu.

Ganti piyama. Para ahli nyaranake ngganti sandhangan biasa lan nganggo piyama minangka cara sing prasaja kanggo nunjukake yen wis wayahe santai.

Nggawe ritual kulawarga. Chervin nyaranake maca kanggo bocah-bocah minangka pilihan rutin sadurunge turu sing kalebu kulawarga.

Nguripake kipas angin. Riset nyaranake manawa swara putih lan hawa adhem saka kipas angin bisa mbantu sampeyan turu.

Lampu sing surem. Riset wis nuduhake yen cahya kluwarga sing padhang ing jam sadurunge turu bisa ngganggu turu.

Nglatih aktivitas sing nyenengake. Miturut riset, meditasi lan ngrungokake musik sing tentrem loro-lorone disambungake kanggo turu sing luwih apik.

Takeaway

Nalika genetika nduweni peran nalika sampeyan turu ing wayah wengi, prilaku sing beda bisa mbantu sampeyan nyetel pola turu. Paparan cahya, utamane, duwe pengaruh sing kuat ing siklus turu-tangi.

Miwiti esuk kanthi tangi ing wektu sing padha saben dina, entuk cahya sing cukup sakwise tangi, lan olahraga kanthi moderat.

Ing wayah sore, gawe suasana sing nyenengake. Iki bisa uga kalebu mateni lampu, njaga kamar turu sampeyan adhem, lan ngindhari piranti elektronik sing ngasilake cahya biru.

Sampeyan uga bisa nggabungake rutinitas turu ing wayah wengi kanthi aktivitas sing nyenengake, kayata rutinitas perawatan kulit, maca cahya. utawa ngrungokake musik sing nyenengake.

Yen sampeyan ngalami alangan turu, lan ngganti kabiasaan sampeyan katon ora ana bedane, guneman karo profesional kesehatan kanggo ngatasi kemungkinan penyebab lan pilihan perawatan.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.