올빼미족이 되는 것이 지겹나요? 너무 늦게까지 깨어있지 않는 9단계

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일찍 일어나야 한다는 사실을 알면서도 잠이 오지 않는 것에 대한 두려움을 느낀 적이 있나요?

아마도 자연스럽게 늦게 깨어났을 수도 있고, 아니면 팬데믹으로 인해 잠에 많은 영향을 받았을 수도 있습니다. 루틴. 아니면 단순히 몇 가지 Netflix 시리즈에 빠져 올빼미족으로 변했을 수도 있습니다. 이유가 무엇이든, 취침 시간이 점점 어두워졌습니다.

오해하지 마세요. 평균보다 늦게까지 깨어 있는 것은 좋은 일이 될 수 있습니다. 특히 밤에 더 기민하고 창의적이며 생산적이라고 느끼는 경향이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

그러나 직장이나 학교에 일찍 일어나야 하는 경우, 정기적으로 늦게 잠자리에 들면서 그것이 어려울 수 있습니다. 그러한 상황이라면 더 일찍 잠들 수 있도록 취침 시간을 바꾸는 것이 좋습니다.

계속 읽으면서 늦게까지 깨어 있는 이유와 더 일찍 잠자리에 들고 더 일찍 일어날 수 있도록 수면 일정을 바꾸는 9가지 방법을 알아보세요.

늦잠을 자는 이유

24시간 주기 리듬은 내부 시계입니다. 이는 수면 주기를 포함한 특정 신체 과정을 제어하는 데 도움이 되는 생물학적 주기입니다.

사회적 상호작용, 음식, 운동, 하루 동안 노출되는 빛과 같은 단서가 일주기 리듬의 변화를 유발할 수 있습니다. 이러한 외부 요인은 매일 내부 시계에 영향을 미치며 일부 유발 요인은 잠자리에 들고 늦게 일어나도록 영향을 줄 수 있습니다.

소위 올빼미형(저녁형 인간)인지, 일찍 일어나는 사람(아침형 인간)은 당신이 생각하는 것보다 통제할 수 없을 수도 있습니다. 연구 이 특성은 주로 유전적이라는 것을 암시합니다.

어떤 사람들은 선천적으로 늦은 크로노타입을 가지고 있습니다. 즉, 밤에 늦게 자고 아침에 늦게 일어나는 것을 선호합니다. 한편, 초기 크로노타입을 가진 사람들은 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 선호합니다.

"사람들은 아침형 인간이나 저녁형 인간으로 태어납니다"라고 UCLA 신경학 및 수면 의학 교수인 Alon Avidan 박사는 말합니다. UCLA 수면 장애 센터 소장입니다.

Avidan은 “둘 다 될 수는 없습니다.”라고 말합니다. "그리고 누군가를 아침형 인간에서 저녁형 인간으로, 저녁형 인간에서 아침형 인간으로 쉽게 전환할 수는 없지만 사람들이 천천히 적응할 수 있도록 변화를 줄 수는 있습니다."

그러나 만약 피곤할 때에도 정기적으로 잠에 드는 데 어려움을 겪는다면 지연된 수면 단계 증후군(DSPS)이라는 상태를 경험할 수 있습니다. 이것은 올빼미족이 되는 것과는 다릅니다.

"수면 위상 지연 증후군은 청소년과 젊은 성인에게 더 흔합니다"라고 미시간 대학의 신경학 및 수면 의학 교수이자 수면 장애 센터 소장인 Ronald Chervin 박사는 설명합니다.

“ [이 질환을 앓고 있는 사람들은] 대부분의 사람들이 자려고 할 때 잠에 드는 데 어려움을 겪고, 대부분의 사람들이 아침에 직장이나 학교에 갈 수 있는 목표 시간에 일어나는 데 어려움을 겪습니다.”라고 Chervin은 말합니다.

수면 습관을 바꾸고 수면 패턴의 일관성을 높이고 싶으십니까?

이 팁은 제시간에 잠자리에 들고 아침에 활력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

1. 이른 아침에 빛을 얻으세요

이것은 수면 주기를 바꾸기 위해 취할 수 있는 가장 강력한 조치일 수 있습니다. 연구에 따르면

질병통제예방센터(CDC), 조기에 밝은 빛 받기 아침은 졸리기 시작하는 시간을 저녁 일찍으로 바꾸는 데 도움이 됩니다. Avidan은 매일 아침 45분~1시간 동안 빛에 노출할 것을 권장합니다.

빛의 강도가 중요합니다. 사람들은 이것을 lux라는 단위로 측정합니다. 다음은 다양한 유형의 조명에 대한 일반적인 럭스 값입니다.

100~200럭스: 집의 조명

2,500럭스 : 흐린 날 밖에 들어오는 빛

10,000 럭스: 화창한 날 밖에 들어오는 빛

연구에 따르면 흐린 날 야외에서 2시간을 보내면 잠재적으로 충분한 빛을 얻을 수 있다고 합니다. 전문가들은 화창한 날 선글라스 없이 밖에 있는 것이 가장 강력한 결과를 가져온다고 말합니다.

햇빛을 충분히 받을 수 없다면 UV 램프나 조명 상자와 같은 인공 광원에 투자하는 것을 고려해 보세요.

“문제는 부엌의 빛이 외부보다 훨씬 덜 밝다는 것입니다. 그것은 사람들에게 잘 작동하지 않습니다. 수면 시간을 조정할 때 밝은 라이트 박스를 사용합니다."라고 Chervin은 말합니다.

라이트 박스 사용을 고려해보세요

라이트 박스를 직접 쳐다보면 안 되지만, Chervin은 일할 때나 아침 식사할 때 라이트 박스 앞에 앉아 있으면 충분한 양의 빛을 얻을 수 있다고 말합니다. 잠에서 깬 후 최대한 빨리 빛에 노출되도록 하세요.

대부분의 라이트 박스 제조업체에는 빛에 얼마나 가까이 있어야 하는지에 대한 지침이 있습니다.

밝은 조명 세션 중에는 눈을 감거나 낮잠을 자지 마세요. 그렇게 하면 빛의 이점이 차단될 수 있습니다.

인공 조명을 구매할 때 태양등, 태닝 램프, 할로겐 램프는 피부와 눈에 손상을 줄 수 있으므로 피하세요. 대신 10,000lux 조명 상자를 찾으세요. 주요 소매점에서는 저렴한 가격으로 이러한 제품을 판매합니다.

일주기 리듬 수면-각성 장애가 있고 밝은 인공 조명을 고려하고 있다면 의료 전문가에게 귀하의 필요에 맞는 모범 사례를 문의하세요.

2. 매일 같은 시간에 일어나세요

기상 시간을 바꾸면 더 일찍 잠자리에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

Chervin은 “양쪽 모두 규칙적인 생활을 하고 싶고 때로는 수면 시간보다 기상 시간을 조절하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.”라고 말합니다.

수면 전문가들은 일찍 일어나야 하는 날뿐만 아니라 매일 같은 정확한 시간에 일어나도록 알람을 설정할 것을 권장합니다. 즉, 주말에도 늦잠을 자기보다는 평일과 같은 시간에 일어나는 것을 고려해 보세요.

3. 조금씩 조정하세요

평소 시간보다 몇 시간 일찍 잠자리에 들려고 하기보다는 며칠에 걸쳐 점차적으로 취침 시간을 조정하세요.

“대부분의 습관과 마찬가지로 [수면 습관]을 점진적으로 깨는 것이 가장 쉽습니다. 조정하세요.”라고 Chervin은 말합니다. "늦게까지 깨어있는 데 익숙하지만 원하는 취침 시간이 더 이른 경우 밤마다 15분 단위로 조정하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다."

4. 늦은 시간에는 카페인을 피하세요

연구에 따르면 카페인은 취침 시간에 지장을 줄 수 있습니다.

차, 커피, 탄산음료를 포함한 음료에서 흔히 발견되는 이 물질은 아데노신의 효과를 차단하여 졸음을 지연시킬 수 있습니다. 잠드는 데 도움이 되는 신체에서 생성되는 화학물질입니다.

“수면이 부족하지 않은 대부분의 사람들, 특히 만성 불면증이 있는 사람들의 경우, 오후 시간에 카페인을 섭취하고 싶지 않습니다.”라고 Chervin은 조언합니다.

카페인을 끊는 것과 관련하여 Chervin은 마지막 커피 한잔과 예상 취침 시간 사이에 최소 6시간의 간격을 둘 것을 권장합니다.

저녁에 마실 것을 찾고 있다면 따뜻한 우유나 카모마일 차와 같은 카페인이 없는 허브 차를 마셔보세요. 이는 졸음을 조장할 수도 있습니다.

5. 잠자리에 들기 전에 화면을 보는 시간을 피하세요.

잠들기 전에 TV를 시청하거나 휴대전화를 스크롤하는 것이 유혹적일 수도 있지만, 이러한 장치에서 나오는 빛은 잠들기 더 어렵게 만들 수 있습니다.

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Chervin은 모든 화면을 끄기에 이상적인 시간은 목표 취침 시간 최소 2시간 전이라고 말합니다.

어두움은 두뇌가 수면을 취하기 시작하도록 신호를 주기 때문에 전자기기에서 나오는 청색광을 포함한 빛을 제거하는 것이 필수적입니다.

Avidan은 “어둠은 멜라토닌이라는 신경 전달 물질의 분비를 자극합니다.”라고 말합니다. “환경이 어두워지고 멜라토닌이 분비되면 주의력이 감소하기 시작합니다.”

6. 신체 운동을 하세요

“규칙적인 운동은 더 좋고 규칙적인 수면을 취하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.”라고 Chervin은 말합니다.

연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 노년층의 잠들기 및 유지와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서는 이른 아침의 적당한 유산소 운동이 참가자의 전반적인 수면을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

연구에 참여한 사람들은 아침, 오후, 저녁에 런닝머신에서 운동했습니다. 그런 다음 연구원들은 착용 가능한 커프와 머리띠를 사용하여 혈압과 수면을 모니터링했습니다. 아침(오전 7시)에 운동한 사람들은 밤에 혈압이 더 낮았고, 깊은 수면에 더 많은 시간을 보냈습니다.

심박수를 높일 수 있는 아침 피트니스 활동으로는 빠르게 걷기, 파워 리프팅, 또는 활동적인 요가 수업을 들으면 잠이 더 잘 올 수 있습니다.

더 일찍 잠들기 위해 운동하고 있다면 연구에서는 원하는 취침 시간 1시간 이내에는 격렬한 운동을 피해야 한다고 제안합니다. 저녁 운동은 전반적인 수면의 질을 손상시키지 않는 것으로 보이지만, 수면 시작 시간을 지연시킬 수 있습니다.

7. 멜라토닌을 사용해 보세요.

어두운 곳에 노출되면 신체가 자연스럽게 멜라토닌 호르몬을 생성합니다. 연구는 멜라토닌 보충제를 복용하면 더 빨리 졸 수 있고 시차로 인한 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

Avidan은 평소 취침 시간 3~4시간 전에 멜라토닌 0.5~1mg을 복용할 것을 권장합니다.

Avidan은 “멜라토닌은 자석과 같습니다.”라고 말합니다. "더 일찍 복용하면 수면 시작이 더 빨라집니다."

멜라토닌 효과를 최적화하려면 전문가들은 잠자리에 들기 전에 빛 노출을 줄이는 것이 좋습니다. 전자 기기를 끄고, 휴대폰을 내려놓고, 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다.

멜라토닌은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만, 가능한 부작용으로는 알레르기 반응 및 약물과의 상호작용이 있습니다. 멜라토닌 보충제는 모유 수유 중이거나 임신 중이거나 치매 증상이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다.

멜라토닌이 귀하에게 적합한지 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.

8. 침실 온도를 낮추세요

수면 주기를 조절하는 것 외에도 일주기 리듬도 체온에 영향을 미칩니다. 핵심 체온은 낮 동안 상승하고 밤에 잠들기 전 떨어지는 경향이 있습니다.

연구에 따르면 방의 온도는 수면 조절과 관련이 있습니다. 체온이 낮아지면 졸음이 오기 시작하므로 침실을 시원하게 유지하는 것이 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면에 에어컨이 없는 곳에서 살아보신 분들이라면 더운 밤에 잠들고 계속 잠드는 것이 얼마나 힘든지 아실 겁니다.

2019년 연구에서는 실내 온도 36°C~38°C(96.8°F~100.4°F)가 수면의 질 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 참가자들은 더운 환경에서 잠을 덜 자고 더 얕은 수면을 취했다고 보고했습니다.

Avidan은 침실 온도를 60°F~65°F(15.5°C~18.3°C) 사이로 지속적으로 낮추는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 일주기 리듬을 조절하고 취침 시간을 보다 일정하게 유지하세요.

9. 취침 시간 루틴 개발

취침 시간은 어린이에게만 유익한 것이 아닙니다. 어른들에게도 도움이 될 수 있습니다.

밤의 일상을 만드는 것은 긴장을 푸는 편안한 방법일 뿐만 아니라 취침 시간이 다가오고 있음을 몸에 알리는 심리적 신호를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

취침 시간은 추가적인 자기 관리를 위한 좋은 시간입니다. 저녁 시간에 스킨 케어 요법을 받거나 가벼운 주제의 책 몇 장을 읽어 긴장을 풀고 싶은 마음을 가져보세요.

숙면을 위한 분위기를 조성할 수 있는 다른 것들은 다음과 같습니다:

양치질. 예, 구강 건강에 대한 이러한 간단한 관심조차도 긴장을 풀고 잠자리에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

파자마로 갈아입기. 전문가들은 휴식 시간임을 나타내는 간단한 방법으로 일반 옷을 갈아입고 잠옷을 입는 것을 권장합니다.

가족 의식 만들기. Chervin은 가족이 함께하는 취침 시간 옵션으로 어린이들에게 책을 읽어줄 것을 제안합니다.

선풍기를 켭니다. 연구는 백색소음과 선풍기의 시원한 공기가 모두 잠드는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

조명을 어둡게 합니다. 연구 취침 전 몇 시간 동안 집안의 밝은 조명이 잠드는 데 방해가 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

진정적인 활동을 연습합니다. 연구, 명상, 평화로운 음악 감상은 모두 수면 개선과 관련이 있습니다.

테이크아웃

밤에 잠들 때 유전적 요인이 중요한 역할을 하지만, 다양한 행동이 수면 패턴을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 빛 노출은 수면-기상 주기에 큰 영향을 미칩니다.

매일 같은 시간에 일어나 아침에 시작하고, 잠에서 깬 직후에 충분한 빛을 쬐고, 적당히 운동하기.

저녁에는 잠에 들기 좋은 분위기를 조성하세요. 여기에는 조명을 끄고, 침실을 시원하게 유지하고, 청색광을 생성하는 전자 기기를 피하는 것이 포함될 수 있습니다.

또한 밤에 취침 시간에 피부 관리 루틴, 가벼운 독서 등 진정 활동을 병행할 수도 있습니다. 아니면 차분한 음악을 듣거나.

잠드는 데 어려움이 있고 습관을 바꿔도 효과가 없는 것 같으면 의료 전문가와 상담하여 잠재적인 원인과 치료 방법을 알아보세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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