Bosan Menjadi Burung Hantu Malam? 9 Langkah untuk Berhenti Berjaga Lewat

Kongsi di Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

Pernah merasa takut mengetahui anda perlu bangun awal, tetapi anda tidak boleh tidur?

Mungkin anda secara semula jadi berjaga lewat, atau mungkin wabak itu menyebabkan beberapa masalah semasa tidur anda rutin. Atau, anda hanya tersedut ke dalam beberapa siri Netflix dan bertukar menjadi burung hantu malam. Walau apa pun sebabnya, waktu tidur anda telah masuk ke dalam waktu larut malam.

Sekarang jangan salah faham — berjaga lewat daripada purata boleh menjadi perkara yang baik, terutamanya jika anda cenderung berasa lebih berjaga-jaga, kreatif dan produktif pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, jika anda perlu bangun awal untuk kerja atau sekolah, ia boleh menjadi sukar apabila anda kerap tidur lewat. Jika itu situasi anda, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengalihkan waktu tidur anda supaya anda tertidur lebih awal.

Baca terus untuk mengetahui perkara yang mungkin menyebabkan anda berjaga lewat, serta sembilan cara untuk mengubah jadual tidur anda supaya anda boleh tidur dan bangun lebih awal.

Sebab anda mungkin berjaga lewat

Irama sirkadian anda ialah jam dalaman anda. Kitaran biologi yang membantu mengawal proses badan tertentu, termasuk kitaran tidur anda.

Isyarat seperti interaksi sosial, makanan, senaman dan cahaya yang anda terdedah sepanjang hari, boleh mencetuskan perubahan dalam irama sirkadian anda. Faktor luaran ini mempengaruhi jam dalaman anda setiap hari, dan beberapa pencetus boleh mempengaruhi anda untuk tidur dan bangun kemudian.

Sama ada anda seorang yang dipanggil burung hantu malam (orang petang) atau early bird (orang pagi) mungkin kurang dalam kawalan anda daripada yang anda fikirkan. Penyelidikan mencadangkan sifat ini terutamanya genetik.

Sesetengah orang secara semula jadi mempunyai kronotaip lewat, bermakna mereka lebih suka tidur lewat malam dan bangun lewat pagi. Sementara itu, mereka yang mempunyai kronotaip awal lebih suka tidur dan bangun lebih awal.

"Orang dilahirkan sebagai orang pagi atau petang," kata Dr. Alon Avidan, profesor Neurologi dan Perubatan Tidur di UCLA dan pengarah Pusat Gangguan Tidur UCLA.

“Anda tidak boleh menjadi kedua-duanya,” kata Avidan. “Dan anda tidak boleh dengan mudah mengubah seseorang daripada menjadi orang pagi kepada orang petang atau orang petang kepada orang pagi, tetapi anda boleh membuat perubahan untuk membolehkan orang menyesuaikan diri dengan perlahan-lahan.”

Walau bagaimanapun, jika anda mendapati diri anda kerap mengalami kesukaran untuk tidur, walaupun anda letih, anda mungkin mengalami keadaan yang dipanggil sindrom fasa tidur tertunda (DSPS). Ini berbeza dengan menjadi burung hantu malam.

“Sindrom fasa tidur tertunda adalah lebih biasa di kalangan remaja dan dewasa muda,” jelas Dr. Ronald Chervin, profesor Neurologi dan Perubatan Tidur dan pengarah pusat gangguan tidur di Universiti Michigan.

“ [Orang yang mengalami keadaan ini] menghadapi masalah untuk tidur apabila kebanyakan orang lain akan tidur, dan mereka menghadapi masalah untuk bangun pada masa yang disasarkan, apabila kebanyakan orang mungkin pergi bekerja atau sekolah pada waktu pagi, "kata Chervin.

Ingin mengubah tabiat tidur anda dan mencipta lebih konsisten dalam corak tidur anda?

Petua ini akan membantu anda tidur tepat pada masanya dan meningkatkan tenaga anda pada waktu pagi.

1. Dapatkan cahaya pada awal hari

Ini mungkin satu-satunya tindakan paling berkuasa yang boleh anda ambil untuk mengalihkan kitaran tidur anda, penyelidikan mencadangkan.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), mendapat cahaya terang pada awal waktu pagi akan membantu mengalihkan masa anda mula mengantuk kepada lebih awal pada waktu petang. Avidan mengesyorkan pendedahan cahaya selama 45 minit hingga 1 jam setiap pagi.

Keamatan cahaya penting. Orang mengukur ini dengan unit yang dipanggil lux. Berikut ialah nilai lux biasa untuk jenis cahaya yang berbeza:

100–200 lux: cahaya di rumah anda

2,500 lux : cahaya yang anda akan dapati di luar pada hari yang mendung

10,000 lux: cahaya yang anda akan dapati di luar pada hari yang cerah

Sementara penyelidikan mencadangkan bahawa anda berpotensi mendapat cahaya yang mencukupi pada hari yang mendung jika anda menghabiskan 2 jam di luar, pakar mengatakan berada di luar pada hari yang cerah tanpa cermin mata hitam mempunyai hasil yang paling kukuh.

Jika anda tidak mempunyai akses yang mencukupi kepada cahaya matahari, pertimbangkan untuk melabur dalam sumber cahaya buatan seperti lampu UV atau kotak cahaya.

“Masalahnya ialah lampu di dapur anda kurang terang berbanding di luar. Itu tidak berfungsi dengan baik untuk orang ramai. Kami menggunakan kotak cahaya terang apabila kami melaraskan masa tidurnya," kata Chervin.

Pertimbangkan untuk menggunakan kotak cahaya

Anda tidak sepatutnya merenung terus ke kotak cahaya, tetapi Chervin mengatakan bahawa anda boleh duduk di hadapannya semasa bekerja atau bersarapan untuk mendapatkan cahaya yang cukup. Pastikan anda mendapat pendedahan cahaya secepat mungkin selepas anda bangun.

Kebanyakan pengeluar kotak cahaya akan mempunyai arahan tentang jarak yang anda perlukan untuk berada dalam cahaya.

Elakkan menutup mata atau tidur siang semasa sesi cahaya terang anda kerana ini boleh menghalang manfaat cahaya.

Apabila anda membeli-belah untuk mendapatkan cahaya buatan, langkau lampu matahari, lampu penyamakan dan lampu halogen kerana ini boleh merosakkan kulit dan mata anda. Sebaliknya, cari kotak cahaya 10,000-lux. Peruncit utama membawa ini pada harga yang mesra bajet.

Jika anda mengalami gangguan tidur-bangun irama sirkadian dan anda sedang mempertimbangkan cahaya terang tiruan, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mendapatkan amalan terbaik untuk keperluan anda.

2. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Menukar waktu bangun anda boleh membantu anda tidur lebih awal.

“Anda mahu menjadi biasa pada kedua-dua hujung, dan kadangkala mungkin lebih mudah untuk mengawal masa bangun daripada waktu tidur,” kata Chervin.

Pakar tidur mengesyorkan menetapkan penggera untuk bangun pada waktu tepat yang sama setiap hari, bukan hanya hari anda perlu bangun awal. Dalam erti kata lain, pertimbangkan untuk bangun pada masa yang sama pada hujung minggu seperti yang anda lakukan pada hari bekerja, dan bukannya tidur.

3. Buat pelarasan dalam kenaikan kecil

Daripada cuba tidur beberapa jam lebih awal daripada waktu biasa anda, laraskan waktu tidur anda secara beransur-ansur selama beberapa hari.

“Seperti kebanyakan tabiat, adalah paling mudah untuk menghentikan [tabiat tidur] jika anda beransur-ansur menyesuaikan diri, "kata Chervin. “Jika anda terbiasa berjaga sangat lewat, tetapi waktu tidur yang anda inginkan lebih awal, melaraskan dalam kenaikan 15 minit dari malam ke malam akan menjadi lebih mudah.”

4. Elakkan kafein pada lewat hari

Menurut penyelidikan, kafein boleh memberi kesan yang mengganggu pada waktu tidur anda.

Bahan ini, yang sering ditemui dalam minuman termasuk teh, kopi dan soda, boleh melambatkan rasa mengantuk dengan menyekat kesan adenosin, a bahan kimia yang dihasilkan oleh badan anda yang membantu anda tertidur.

“Bagi kebanyakan orang yang tidak kurang tidur, dan terutamanya bagi sesiapa yang mengalami insomnia kronik, anda tidak mahu mengambil kafein pada separuh kedua hari itu,” nasihat Chervin.

Apabila ia datang untuk menghentikan kafein, Chervin mengesyorkan meninggalkan sekurang-kurangnya 6 jam antara cawan joe terakhir anda dan waktu tidur anda yang dijangkakan.

Jika anda sedang mencari sesuatu untuk diteguk pada waktu petang, cuba susu suam atau teh herba tanpa kafein, seperti teh chamomile. Ini malah boleh menyebabkan rasa mengantuk.

5. Elakkan masa skrin sebelum tidur

Walaupun kelihatan menggoda untuk menonton televisyen atau menatal pada telefon anda sebelum tidur, cahaya daripada peranti ini mungkin menyukarkan anda untuk tidur.

Chervin berkata masa yang sesuai untuk mematikan semua skrin ialah sekurang-kurangnya 2 jam sebelum waktu tidur yang disasarkan anda.

Menghapuskan cahaya, termasuk cahaya biru daripada peranti elektronik, adalah penting kerana kegelapan memberitahu otak anda untuk mula berpusing untuk tidur.

"Kegelapan merangsang rembesan neurotransmitter yang dipanggil melatonin," kata Avidan. “Apabila persekitaran menjadi gelap dan melatonin dirembes, anda mula melihat pengurangan kewaspadaan.”

6. Dapatkan senaman fizikal

“Senaman yang kerap dianggap kondusif untuk mendapatkan tidur yang lebih lena dan lebih teratur,” kata Chervin.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang kerap dikaitkan dengan jatuh dan terus tidur pada orang dewasa yang lebih tua.

Satu kajian mendapati bahawa senaman aerobik sederhana pada awal pagi membantu meningkatkan tidur keseluruhan peserta.

Orang dalam kajian bersenam di atas treadmill pada waktu pagi, tengah hari atau petang. Kemudian penyelidik memantau tekanan darah dan tidur mereka menggunakan manset dan ikat kepala yang boleh dipakai. Mereka yang bersenam pada waktu pagi (7 pagi) mempunyai tekanan darah yang lebih rendah pada waktu malam dan juga menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur yang nyenyak.

Aktiviti kecergasan pagi yang boleh meningkatkan degupan jantung anda, termasuk berjalan pantas, mengangkat kuasa, atau kelas yoga yang aktif, boleh membawa kepada tidur yang lebih nyenyak.

Jika anda bersenam untuk tidur lebih awal, penyelidikan mencadangkan anda harus mengelak daripada bersenam dengan kuat kurang daripada sejam sebelum waktu tidur yang anda inginkan. Walaupun senaman malam nampaknya tidak menjejaskan kualiti tidur keseluruhan, ia mungkin melambatkan masa permulaan tidur.

7. Cuba melatonin

Badan anda secara semula jadi menghasilkan hormon melatonin apabila anda terdedah kepada kegelapan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil suplemen melatonin boleh membantu anda mengantuk lebih awal dan boleh mengurangkan jet lag.

Avidan mengesyorkan mengambil 0.5 hingga 1 mg melatonin 3 hingga 4 jam sebelum waktu tidur biasa anda.

“Melatonin adalah seperti magnet,” kata Avidan. "Ia menarik permulaan tidur lebih awal jika anda mengambilnya lebih awal."

Untuk mengoptimumkan kesan melatonin, pakar mengesyorkan mengurangkan pendedahan cahaya sebelum tidur. Adalah idea yang baik untuk mematikan peranti elektronik, meletakkan telefon anda dan malapkan lampu.

Walaupun melatonin secara amnya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, kemungkinan kesan sampingan termasuk tindak balas alahan dan interaksi dengan ubat-ubatan. Suplemen melatonin tidak disyorkan untuk mereka yang menyusukan bayi, hamil, atau mengalami gejala demensia.

Rujuk pembekal penjagaan kesihatan anda tentang sama ada melatonin sesuai untuk anda.

8. Kurangkan suhu bilik tidur anda

Selain mengawal kitaran tidur anda, irama sirkadian anda juga mempengaruhi suhu badan anda. Suhu teras badan anda cenderung meningkat sepanjang hari dan turun pada waktu malam sebelum anda tertidur.

Menurut penyelidikan, suhu bilik dikaitkan dengan peraturan tidur. Apabila suhu badan anda menurun, anda mula berasa lebih mengantuk, jadi mengekalkan bilik tidur anda sejuk boleh membantu anda tertidur.

Sebaliknya, jika anda pernah tinggal di suatu tempat tanpa penghawa dingin, anda tahu betapa sukarnya untuk tidur dan terus tidur pada malam yang panas.

A Kajian 2019 mendapati bahawa suhu bilik 96.8°F hingga 100.4°F (36°C hingga 38°C) dikaitkan dengan kualiti tidur yang lemah. Peserta kurang tidur dan melaporkan mereka mengalami tidur yang lebih cetek dalam keadaan panas.

Avidan berkata secara konsisten mengurangkan suhu di dalam bilik tidur anda kepada antara 60°F hingga 65°F (15.5°C hingga 18.3°C) boleh membantu kawal irama sirkadian anda dan pastikan waktu tidur anda lebih konsisten.

9. Bina rutin waktu tidur

Rutin waktu tidur bukan sahaja bermanfaat untuk kanak-kanak. Mereka juga boleh membantu orang dewasa.

Selain berfungsi sebagai cara santai untuk berehat, membuat rutin setiap malam boleh membantu mewujudkan isyarat psikologi yang memberitahu badan anda bahawa waktu tidur semakin hampir.

Rutin waktu tidur ialah masa yang sesuai untuk penjagaan diri tambahan. Pertimbangkan untuk menjalani rejimen penjagaan kulit pada waktu malam atau membaca beberapa bab buku dengan topik ringan untuk membuat penggulungan sesuatu yang anda boleh nantikan.

Beberapa perkara lain yang boleh menetapkan nada untuk rehat malam yang nyenyak ialah:

Menggosok gigi anda. Ya, walaupun perhatian ringkas ini terhadap kesihatan mulut anda boleh membantu anda berehat untuk tidur.

Menukar baju tidur. Pakar mengesyorkan menukar pakaian biasa dan memakai baju tidur sebagai cara mudah untuk menunjukkan bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.

Mencipta ritual keluarga. Chervin mencadangkan membaca kepada kanak-kanak sebagai pilihan rutin sebelum tidur yang merangkumi keluarga.

Menghidupkan kipas. Penyelidikan mencadangkan bahawa bunyi putih dan udara sejuk dari kipas kedua-duanya boleh membantu anda tertidur.

Lampu yang memalapkan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa cahaya rumah yang terang pada beberapa jam sebelum waktu tidur boleh mengganggu tidur.

Mengamalkan aktiviti menenangkan. Menurut penyelidikan, bermeditasi dan mendengar muzik damai kedua-duanya dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.

Takeaway

Walaupun genetik memainkan peranan apabila anda tertidur pada waktu malam, tingkah laku yang berbeza boleh membantu anda melaraskan corak tidur anda. Pendedahan cahaya, khususnya, mempunyai pengaruh yang kuat pada kitaran tidur-bangun anda.

Mulakan pada waktu pagi dengan bangun pada masa yang sama setiap hari, dapatkan jumlah cahaya yang baik sejurus selepas anda bangun dan bersenam secara sederhana.

Pada waktu petang, cipta suasana mesra tidur. Ini mungkin termasuk mematikan lampu, memastikan bilik tidur anda sejuk dan mengelakkan peranti elektronik yang menghasilkan cahaya biru.

Anda juga boleh menggabungkan rutin waktu tidur setiap malam dengan aktiviti menenangkan, seperti rutin penjagaan kulit, membaca ringan atau mendengar muzik yang menenangkan.

Jika anda menghadapi masalah untuk tidur, dan mengubah tabiat anda nampaknya tidak membawa perubahan, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menangani kemungkinan punca dan pilihan rawatan.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.