Ben je het beu om een nachtbraker te zijn? 9 stappen om te voorkomen dat u zo laat opblijft

Deel op Pinterest Getty Images/AleksandarNakic

Heb je ooit de angst gevoeld om te weten dat je vroeg wakker moet worden, maar gewoon niet in slaap kunt komen?

Misschien blijf je van nature laat op, of misschien heeft de pandemie een negatief effect op je slaap gehad routine. Of je werd gewoon meegezogen in een paar Netflix-series en veranderde in een nachtbraker. Wat de reden ook is, je bedtijd is tot in de kleine uurtjes geslopen.

Begrijp ons niet verkeerd: later opblijven dan gemiddeld kan een goede zaak zijn, vooral als je je 's nachts alerter, creatiever en productiever voelt.

Als je echter vroeg moet opstaan voor werk of school, kan dat lastig zijn als je regelmatig te laat naar bed gaat. Als dat jouw situatie is, kun je overwegen om je bedtijd te verschuiven, zodat je eerder in slaap valt.

Lees verder om erachter te komen waarom u laat opblijft, plus negen manieren om uw slaapschema te verschuiven, zodat u eerder naar bed kunt gaan en eerder wakker kunt worden.

Waarom u misschien laat opblijft

Uw circadiane ritme is uw interne klok. Het is de biologische cyclus die bepaalde lichaamsprocessen helpt controleren, waaronder je slaapcyclus.

Cues zoals sociale interacties, eten, lichaamsbeweging en het licht waaraan u in de loop van de dag wordt blootgesteld, kunnen veranderingen in uw circadiane ritme veroorzaken. Deze externe factoren beïnvloeden dagelijks uw interne klok, en sommige triggers kunnen ervoor zorgen dat u later naar bed gaat en later opstaat.

Of u nu een zogenaamde nachtbraker (avondmens) bent of een vroege vogel (ochtendmens) heeft misschien minder controle dan je zou denken. Onderzoek suggereert dat deze eigenschap voornamelijk genetisch bepaald is.

Sommige mensen hebben van nature een laat chronotype, wat betekent dat ze het liefst later op de avond gaan slapen en later in de ochtend wakker worden. Ondertussen gaan degenen met vroege chronotypes er de voorkeur aan om eerder naar bed te gaan en eerder op te staan.

“Mensen worden geboren als ochtendmensen of als avondmensen”, zegt Dr. Alon Avidan, hoogleraar Neurologie en Slaapgeneeskunde aan de UCLA en directeur van het UCLA Sleep Disorders Center.

"Je kunt niet allebei zijn", zegt Avidan. “En je kunt iemand niet zomaar van een ochtendmens naar een avondmens of van een avondmens naar een ochtendmens transformeren, maar je kunt wel veranderingen aanbrengen zodat mensen zich langzaam kunnen aanpassen.”

Echter, als u merkt dat u regelmatig moeite heeft om in slaap te vallen, zelfs als u moe bent, kunt u last hebben van een aandoening die het vertraagde slaapfasesyndroom (DSPS) wordt genoemd. Dit is iets anders dan een nachtbraker zijn.

“Het vertraagde slaapfasesyndroom komt vaker voor bij tieners en jongvolwassenen”, legt dr. Ronald Chervin uit, hoogleraar Neurologie en Slaapgeneeskunde en directeur van slaapstoorniscentra aan de Universiteit van Michigan.

“ [Mensen met deze aandoening] hebben moeite met inslapen als de meeste andere mensen gaan slapen, en ze hebben moeite met opstaan op een bepaald tijdstip, terwijl de meeste mensen 's ochtends misschien naar hun werk of naar school gaan", zegt Chervin.

Wilt u uw slaapgewoonten veranderen en meer consistentie in uw slaappatroon creëren?

Deze tips helpen u om op tijd naar bed te gaan en uw energie 's ochtends een boost te geven.

1. Zorg dat het vroeg op de dag licht is

Dit is misschien wel de krachtigste actie die je kunt ondernemen om je slaapcyclus te veranderen, onderzoek suggereert.

Volgens Centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC), die al vroeg helder licht krijgen de ochtend zal helpen het tijdstip waarop u slaperig wordt, te verschuiven naar eerder op de avond. Avidan raadt blootstelling aan licht gedurende 45 minuten tot 1 uur per ochtend aan.

Lichtintensiteit is belangrijk. Mensen meten dit met de eenheid genaamd lux. Hier volgen typische luxwaarden voor verschillende soorten licht:

100–200 lux: het licht in uw huis

2.500 lux : het licht dat u buiten krijgt op een bewolkte dag

10.000 lux: het licht dat u buiten krijgt op een zonnige dag

Terwijl onderzoek suggereert dat je op een bewolkte dag mogelijk voldoende licht kunt krijgen als je twee uur buiten doorbrengt. Experts zeggen dat buiten zijn op een zonnige dag zonder zonnebril de beste resultaten oplevert.

Als je niet genoeg toegang hebt tot zonlicht, overweeg dan om te investeren in een kunstmatige lichtbron zoals een UV-lamp of lichtbak.

“Het probleem is dat het licht in je keuken veel minder fel is dan buiten. Dat werkt niet goed voor mensen. We gebruiken felle lichtbakken als we de slaaptijd aanpassen”, zegt Chervin.

Overweeg het gebruik van een lichtbak

Je moet niet rechtstreeks in de lichtbak staren, maar Chervin zegt dat je er tijdens het werken of ontbijten wel voor kunt zitten om voldoende licht te krijgen. Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk aan het licht wordt blootgesteld nadat je wakker bent geworden.

De meeste fabrikanten van lichtbakken hebben instructies over hoe dicht je bij het licht moet zijn.

Houd uw ogen niet gesloten of doe geen dutje tijdens uw sessie met fel licht, omdat dit de voordelen van het licht kan blokkeren.

Wanneer u kunstlicht gaat kopen, sla dan de zonnelampen, bruiningslampen en halogeenlampen over, aangezien deze uw huid en ogen kunnen beschadigen. Zoek in plaats daarvan naar lichtbakken van 10.000 lux. Grote retailers bieden deze tegen budgetvriendelijke prijzen.

Als u een slaap-waakstoornis heeft in het circadiaanse ritme en u overweegt fel kunstlicht te gebruiken, raadpleeg dan een zorgverlener voor de beste praktijken voor uw behoeften.

2. Word elke dag op dezelfde tijd wakker

Het veranderen van uw wektijd kan u helpen eerder naar bed te gaan.

"Je wilt aan beide kanten regelmatig zijn, en soms kan het zelfs gemakkelijker zijn om de opstatijd te regelen dan de slaaptijd", zegt Chervin.

Slaapspecialisten raden aan een wekker in te stellen, zodat je elke dag op exact hetzelfde tijdstip wakker wordt, en niet alleen op de dagen waarop je vroeg op moet staan. Met andere woorden, overweeg om in het weekend op dezelfde tijd op te staan als op weekdagen, in plaats van uit te slapen.

3. Voer aanpassingen in kleine stappen uit

In plaats van te proberen enkele uren eerder dan uw gebruikelijke tijd naar bed te gaan, kunt u uw bedtijd geleidelijk over een aantal dagen aanpassen.

“Net als bij de meeste gewoonten is het het gemakkelijkst om [een slaapgewoonte] te doorbreken als u deze geleidelijk aan doorbreekt. aanpassen”, zegt Chervin. "Als je gewend bent heel laat op te blijven, maar je gewenste bedtijd eerder is, zal het een stuk eenvoudiger zijn om je van nacht tot nacht in stappen van 15 minuten aan te passen."

4. Vermijd cafeïne laat op de dag

Volgens Onderzoek kan cafeïne een verstorend effect hebben op uw bedtijd.

Deze stof, die vaak wordt aangetroffen in dranken als thee, koffie en frisdrank, kan de slaperigheid vertragen door de effecten van adenosine, een stof, te blokkeren. chemische stof die uw lichaam aanmaakt en die u helpt in slaap te vallen.

"Voor de meeste mensen die geen slaapgebrek hebben, en vooral voor iedereen met chronische slapeloosheid, wil je in de tweede helft van de dag geen cafeïne drinken", adviseert Chervin.

Wanneer als het gaat om het afsnijden van cafeïne, raadt Chervin aan om minimaal zes uur te laten tussen je laatste kopje koffie en je verwachte bedtijd.

Als je op zoek bent naar iets om 's avonds van te nippen, probeer dan warme melk of cafeïnevrije kruidenthee, zoals kamillethee. Deze kunnen zelfs slaperigheid bevorderen.

5. Vermijd schermtijd voordat u naar bed gaat

Hoe verleidelijk het ook is om televisie te kijken of op uw telefoon te scrollen voordat u naar bed gaat, het licht van deze apparaten kan het moeilijker voor u maken om in slaap te vallen.

Chervin zegt dat het ideale moment om alle schermen uit te zetten minimaal twee uur vóór je beoogde bedtijd is.

Het elimineren van licht, inclusief blauw licht, van elektronische apparaten, is essentieel omdat de duisternis je hersenen vertelt dat ze moeten gaan slapen.

“Duisternis stimuleert de afscheiding van een neurotransmitter genaamd melatonine”, zegt Avidan. “Wanneer de omgeving donker wordt en melatonine wordt uitgescheiden, begin je een vermindering van de alertheid te zien.”

6. Zorg voor lichaamsbeweging

“Er wordt aangenomen dat regelmatige lichaamsbeweging bevorderlijk is voor een betere en regelmatigere slaap”, zegt Chervin.

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit verband houdt met in slaap vallen en doorslapen bij oudere volwassenen.

Uit één onderzoek bleek dat gematigde aerobe oefeningen in de vroege ochtend de algehele slaap van de deelnemers hielpen verbeteren.

De mensen in het onderzoek trainden 's ochtends, 's middags of 's avonds op een loopband. Vervolgens monitorden onderzoekers hun bloeddruk en slaap met behulp van draagbare manchetten en hoofdbanden. Degenen die 's ochtends (07.00 uur) trainden, hadden 's nachts een lagere bloeddruk en brachten ook meer tijd door in een diepe slaap.

Ochtendfitnessactiviteiten die uw hartslag kunnen verhogen, waaronder stevig wandelen, krachttraining, of een actieve yogales, kan leiden tot een betere slaap.

Als je traint om eerder in slaap te vallen, onderzoek wijst uit dat u minder dan een uur vóór de gewenste bedtijd moet vermijden dat u krachtig traint. Hoewel avondoefeningen de kwaliteit van de algehele slaap niet lijken te beïnvloeden, kan het wel het tijdstip waarop de slaap begint vertragen.

7. Probeer melatonine

Je lichaam maakt van nature het hormoon melatonine aan als je wordt blootgesteld aan duisternis. Onderzoek laat zien dat het nemen van melatoninesupplementen je kan helpen eerder in slaap te vallen en de jetlag kan verminderen.

Avidan raadt aan om 3 tot 4 uur vóór uw gebruikelijke bedtijd 0,5 tot 1 mg melatonine in te nemen.

“Melatonine werkt als een magneet”, zegt Avidan. "Het zorgt ervoor dat de slaap eerder begint als je het eerder inneemt."

Om de effecten van melatonine te optimaliseren, raden experts aan om de blootstelling aan licht vóór het slapengaan te verminderen. Het is een goed idee om elektronische apparaten uit te schakelen, uw telefoon neer te leggen en de lichten te dimmen.

Hoewel melatonine voor de meeste mensen over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zijn mogelijke bijwerkingen allergische reacties en interacties met medicijnen. Melatoninesupplementen worden niet aanbevolen voor mensen die borstvoeding geven, zwanger zijn of symptomen van dementie ervaren.

Raadpleeg uw arts of melatonine geschikt voor u is.

8. Verlaag de temperatuur in uw slaapkamer

Naast het reguleren van uw slaapcyclus heeft uw circadiane ritme ook invloed op uw lichaamstemperatuur. Je kerntemperatuur van het lichaam heeft de neiging om in de loop van de dag te stijgen en 's nachts te dalen voordat je in slaap valt.

Volgens onderzoek is de temperatuur in een kamer gekoppeld aan de slaapregulatie. Wanneer uw lichaamstemperatuur daalt, begint u zich slaperiger te voelen, dus door uw slaapkamer koel te houden, kunt u beter in slaap vallen.

Aan de andere kant, als je ergens zonder airconditioning hebt gewoond, weet je hoe moeilijk het kan zijn om in slaap te vallen en in slaap te blijven op een warme nacht.

Een Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat kamertemperatuur van 36 °C tot 38 °C (96,8 °F tot 100,4 °F) in verband werd gebracht met een slechte slaapkwaliteit. Deelnemers sliepen minder en meldden dat ze meer ondiepe slaap hadden onder warme omstandigheden.

Avidan zegt dat het consequent verlagen van de temperatuur in je slaapkamer tot tussen 15,5 °C en 18,3 °C (60 °F tot 65 °F) kan helpen regel uw circadiane ritme en houd uw bedtijd consistenter.

9. Ontwikkel een bedtijdroutine

Bedtijdroutines zijn niet alleen gunstig voor kinderen. Ze kunnen ook volwassenen helpen.

Het creëren van een nachtelijke routine is niet alleen een ontspannende manier om tot rust te komen, maar kan ook helpen bij het vaststellen van psychologische signalen die je lichaam vertellen dat het bedtijd nadert.

Bedtijdroutines zijn een goed moment voor wat extra zelfzorg. Overweeg om een nachtelijk huidverzorgingsprogramma te volgen of een paar hoofdstukken uit een boek met een licht onderwerp te lezen, zodat je tot rust kunt komen waar je naar uitkijkt.

Enkele andere dingen die de toon kunnen zetten voor een goede nachtrust zijn:

Je tanden poetsen. Ja, zelfs deze eenvoudige aandacht voor uw mondgezondheid kan u helpen ontspannen naar bed te gaan.

Pyjama aantrekken. Experts raden aan om gewone kleding uit te trekken en pyjama aan te trekken, als een eenvoudige manier om aan te geven dat het tijd is om te ontspannen.

Een gezinsritueel creëren. Chervin stelt voor om voor te lezen aan kinderen als bedtijdroutine waarbij het hele gezin betrokken is.

Een ventilator aanzetten. Onderzoek suggereert dat het witte geluid en de koele lucht van een ventilator je kunnen helpen in slaap te vallen.

Licht dimmen. Onderzoek heeft aangetoond dat fel huishoudelijk licht in de uren vóór het slapengaan het inslapen kan belemmeren.

Het beoefenen van kalmerende activiteiten. Volgens onderzoek, mediteren en luisteren naar rustige muziek zijn beide gekoppeld aan een betere slaap.

Takeaway

Hoewel genetica een rol spelen bij het in slaap vallen, kunnen verschillende gedragingen u helpen uw slaappatroon aan te passen. Vooral blootstelling aan licht heeft een sterke invloed op uw slaap-waakcyclus.

Begin 's ochtends door dagelijks op dezelfde tijd wakker te worden, zodat u kort na het ontwaken een goede hoeveelheid licht krijgt, en matig sporten.

Creëer 's avonds een slaapvriendelijke sfeer. Dit kan inhouden dat u de lichten uitdoet, uw slaapkamer koel houdt en elektronische apparaten vermijdt die blauw licht produceren.

U kunt ook een nachtelijke bedtijdroutine inbouwen met kalmerende activiteiten, zoals een huidverzorgingsroutine, licht lezen of naar rustgevende muziek luisteren.

Als u problemen heeft om in slaap te vallen en het veranderen van uw gewoonten geen verschil lijkt te maken, neem dan contact op met een zorgverlener om mogelijke oorzaken en behandelingsopties te bespreken.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

Ben je het beu om een ​​nachtbraker te zijn? 9 stappen om te voorkomen dat u zo laat opblijft