Masz dość bycia nocną sową? 9 kroków, aby przestać tak późno wstawać

Udostępnij na Pintereście Getty Images/AleksandarNakic

Czy kiedykolwiek czułeś strach, wiedząc, że musisz wcześnie wstać, ale po prostu nie możesz spać?

Może w naturalny sposób kładziesz się do późna, a może pandemia odbiła się na Twoim śnie rutyna. Albo po prostu dałeś się wciągnąć w kilka seriali Netflixa i zamieniłeś się w nocną markę. Niezależnie od przyczyny, pora snu przesunęła się do wczesnych godzin porannych.

Nie zrozum nas źle – pójście spać później niż zwykle może być dobrą rzeczą, szczególnie jeśli w nocy czujesz się bardziej czujny, kreatywny i produktywny.

Jeśli jednak musisz wcześnie wstać do pracy lub szkoły, może to być trudne, jeśli regularnie kładziesz się spać późno. Jeśli taka jest Twoja sytuacja, możesz rozważyć przesunięcie pory snu, aby szybciej zasnąć.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co może być przyczyną tego, że nie kładziesz się do późna, oraz poznać dziewięć sposobów na zmianę harmonogramu snu, aby móc wcześniej kłaść się spać i budzić się wcześniej.

Dlaczego możesz spać do późna

Twój rytm dobowy to Twój wewnętrzny zegar. To cykl biologiczny, który pomaga kontrolować niektóre procesy organizmu, w tym cykl snu.

Bodźce takie jak interakcje społeczne, jedzenie, ćwiczenia i światło, na które jesteś narażony w ciągu dnia, mogą wywołać zmiany w Twoim rytmie dobowym. Te czynniki zewnętrzne codziennie wpływają na Twój wewnętrzny zegar, a niektóre czynniki wyzwalające mogą wpływać na to, że kładziesz się spać i wstajesz później.

Niezależnie od tego, czy jesteś tzw. nocną marką (osobą wieczorną), czy też wczesny ptak (poranna osoba) może być pod twoją kontrolą w mniejszym stopniu, niż mogłoby się wydawać. Badania sugeruje, że ta cecha ma głównie podłoże genetyczne.

Niektórzy ludzie mają naturalnie późny chronotyp, co oznacza, że wolą kłaść się spać później w nocy i wstawać później rano. Tymczasem osoby z wczesnym chronotypem wolą kłaść się spać i wstawać wcześniej.

„Ludzie rodzą się albo jako ludzie poranni, albo wieczorni” – mówi dr Alon Avidan, profesor neurologii i medycyny snu na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. i dyrektor Centrum Zaburzeń Snu na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.

„Nie możesz być jednym i drugim” – mówi Avidan. „Nie można łatwo zmienić kogoś z osoby porannej w osobę wieczorną lub osoby wieczornej w osobę poranną, ale można wprowadzić zmiany, aby umożliwić ludziom powolne dostosowywanie się”.

Jeśli jednak regularnie masz trudności z zasypianiem, nawet jeśli jesteś zmęczony, może to oznaczać, że cierpisz na zespół opóźnionej fazy snu (DSPS). To coś innego niż bycie nocną marką.

„Zespół opóźnionej fazy snu występuje częściej u nastolatków i młodych dorosłych” – wyjaśnia dr Ronald Chervin, profesor neurologii i medycyny snu oraz dyrektor ośrodków zaburzeń snu na Uniwersytecie Michigan.

„ [Osoby cierpiące na tę chorobę] mają problemy z zasypianiem, kiedy śpi większość innych osób, i mają trudności z wstawaniem o określonej porze, kiedy większość ludzi idzie rano do pracy lub szkoły” – mówi Chervin.

Chcesz zmienić swoje nawyki związane ze snem i zapewnić mu większą spójność?

Te wskazówki pomogą Ci punktualnie położyć się spać i dodadzą Ci energii rano.

1. Zadbaj o światło wcześnie rano

To może być najskuteczniejsza czynność, jaką możesz podjąć, aby zmienić cykl snu, badania sugerują.

Według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), uzyskując jasne światło na początku poranek pomoże przesunąć moment, w którym zaczynasz zasypiać, na wcześniejszy wieczór. Avidan zaleca ekspozycję na światło przez 45 minut do 1 godziny każdego ranka.

Natężenie światła ma znaczenie. Ludzie mierzą to za pomocą jednostki zwanej luksem. Oto typowe wartości luksów dla różnych rodzajów światła:

100–200 luksów: światło w Twoim domu

2500 luksów : światło, które dostaniesz na zewnątrz w pochmurny dzień

10 000 luksów: światło, które dostaniesz na zewnątrz w słoneczny dzień

Podczas badania sugerują, że możesz uzyskać wystarczającą ilość światła w pochmurny dzień, jeśli spędzisz 2 godziny na zewnątrz. Eksperci twierdzą, że przebywanie na świeżym powietrzu w słoneczny dzień bez okularów przeciwsłonecznych daje najlepsze rezultaty.

Jeśli nie masz wystarczającego dostępu do światła słonecznego, rozważ inwestycję w sztuczne źródło światła, takie jak lampa UV lub kaseton świetlny.

„Problem polega na tym, że światło w Twojej kuchni jest znacznie słabsze niż na zewnątrz. To nie działa dobrze na ludzi. Dostosowując porę ich snu, używamy jasnych kasetonów” – mówi Chervin.

Rozważ użycie kasetonów świetlnych

Nie powinieneś patrzeć bezpośrednio na kaseton, ale Chervin twierdzi, że możesz usiąść przed nim podczas pracy lub jedzenia śniadania, aby uzyskać odpowiednią ilość światła. Pamiętaj, aby jak najszybciej po przebudzeniu uzyskać ekspozycję na światło.

Większość producentów kasetonów posiada instrukcje określające, jak blisko światła należy się znajdować.

Unikaj zamykania oczu i drzemek podczas sesji przy jasnym świetle, ponieważ może to zablokować korzyści płynące ze światła.

Kupując sztuczne światło, pomiń lampy słoneczne, lampy opalające i lampy halogenowe, ponieważ mogą one uszkodzić skórę i oczy. Zamiast tego poszukaj kasetonów o natężeniu 10 000 luksów. Główni sprzedawcy detaliczni oferują je po przystępnych cenach.

Jeśli cierpisz na zaburzenia rytmu dobowego sen-czuwanie i rozważasz sztuczne jasne światło, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać najlepsze praktyki dostosowane do Twoich potrzeb.

2. Budź się codziennie o tej samej porze

Zmiana godziny pobudki może pomóc Ci wcześniej położyć się spać.

„Chcesz grać regularnie po obu stronach, a czasami może być nawet łatwiej regulować porę wstawania niż porę snu” – mówi Chervin.

Specjaliści od snu zalecają ustawienie alarmu tak, aby budził się codziennie o tej samej porze, a nie tylko w te dni, w których trzeba wstać wcześnie. Innymi słowy, zamiast spać w weekendy, rozważ wstawanie o tej samej porze co w dni powszednie.

3. Dostosowuj małymi krokami

Zamiast kłaść się spać kilka godzin wcześniej niż zwykle, dostosowuj porę snu stopniowo w ciągu kilku dni.

„Podobnie jak w przypadku większości nawyków, najłatwiej jest przełamać [nawyk snu], stopniowo dostosować” – mówi Chervin. „Jeśli jesteś przyzwyczajony do kładzenia się spać bardzo późno, ale pożądana pora snu jest wcześniejsza, znacznie łatwiej będzie Ci zmieniać noc w 15-minutowych odstępach.”

4. Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia

Według badania kofeina może mieć zakłócający wpływ na porę snu.

Substancja ta, często znajdująca się w napojach, w tym herbacie, kawie i napojach gazowanych, może opóźniać senność, blokując działanie adenozyny, związku substancja chemiczna wytwarzana przez Twoje ciało, która pomaga Ci zasnąć.

„Większość osób, które nie są pozbawione snu, a zwłaszcza osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność, nie chce pić kofeiny w drugiej połowie dnia” – radzi Chervin.

Kiedy jeśli chodzi o odcięcie kofeiny, Chervin zaleca pozostawienie co najmniej 6 godzin pomiędzy wypiciem ostatniej filiżanki joe a przewidywaną porą snu.

Jeśli szukasz czegoś do popijania wieczorem, spróbuj ciepłego mleka lub herbat ziołowych bez kofeiny, takich jak herbata rumiankowa. Mogą nawet powodować senność.

5. Unikaj czasu przed snem przed ekranem.

Choć oglądanie telewizji lub przeglądanie zawartości telefonu przed snem może wydawać się kuszące, światło tych urządzeń może utrudniać zasypianie.

Chervin twierdzi, że idealny moment na wyłączenie wszystkich ekranów to co najmniej 2 godziny przed planowaną porą snu.

Wyeliminowanie światła, w tym niebieskiego, z urządzeń elektronicznych jest niezbędne, ponieważ ciemność nakazuje mózgowi rozpocząć odpoczynek przed snem.

„Ciemność stymuluje wydzielanie neuroprzekaźnika zwanego melatoniną” – mówi Avidan. „Kiedy otoczenie staje się ciemne i wydziela się melatonina, zaczynasz zauważać spadek czujności.”

6. Zadbaj o aktywność fizyczną

„Uważa się, że regularne ćwiczenia sprzyjają lepszemu i bardziej regularnemu śnie” – mówi Chervin.

Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna wiąże się z zasypianiem i utrzymaniem snu u osób starszych.

Jedno badanie wykazało, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe wczesnym rankiem pomogły poprawić ogólny sen uczestników.

Osoby biorące udział w badaniu ćwiczyły na bieżni rano, po południu lub wieczorem. Następnie badacze monitorowali ich ciśnienie krwi i sen za pomocą nadających się do noszenia mankietów i opasek na głowę. Ci, którzy ćwiczyli rano (7 rano), mieli niższe ciśnienie krwi w nocy, a także spędzali więcej czasu na głębokim śnie.

Poranne zajęcia fitness, które mogą podnieść tętno, w tym szybki marsz, podnoszenie ciężarów, lub aktywne zajęcia jogi, mogą zapewnić lepszy sen.

Jeśli ćwiczysz, aby wcześniej zasnąć, badania sugerują, że powinieneś unikać intensywnego wysiłku fizycznego na mniej niż godzinę przed planowaną porą snu. Chociaż wieczorne ćwiczenia nie wydają się pogarszać ogólnej jakości snu, mogą opóźniać moment zasypiania.

7. Wypróbuj melatoninę

Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza hormon melatoninę, gdy jesteś wystawiony na działanie ciemności. Badania pokazuje, że przyjmowanie suplementów melatoniny może pomóc Ci szybciej zasnąć i zmniejszyć zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej.

Firma Avidan zaleca przyjmowanie od 0,5 do 1 mg melatoniny na 3 do 4 godzin przed zwykłą porą snu.

„Melatonina działa jak magnes” – mówi Avidan. „Jeśli zażyje się to wcześniej, powoduje to wcześniejsze zasypianie”.

Aby zoptymalizować działanie melatoniny, eksperci zalecają ograniczenie ekspozycji na światło przed snem. Dobrym pomysłem jest wyłączenie urządzeń elektronicznych, odłożenie telefonu i przyciemnienie światła.

Chociaż melatonina jest ogólnie uważana za bezpieczną dla większości ludzi, możliwe skutki uboczne obejmują reakcje alergiczne i interakcje z lekami. Suplementy melatoniny nie są zalecane dla kobiet karmiących piersią, w ciąży lub doświadczających objawów demencji.

Skonsultuj się ze swoim lekarzem, czy melatonina jest dla Ciebie odpowiednia.

8. Obniż temperaturę w sypialni

Oprócz regulacji cyklu snu rytm dobowy wpływa również na temperaturę ciała. Twoja temperatura ciała zwykle rośnie w ciągu dnia i spada w nocy, zanim zaśniesz.

Według badań, temperatura w pomieszczeniu jest powiązana z regulacją snu. Kiedy temperatura ciała się obniża, zaczynasz czuć się bardziej senny, więc utrzymywanie chłodu w sypialni może pomóc Ci zasnąć.

Z drugiej strony, jeśli mieszkałeś gdzieś bez klimatyzacji, wiesz, jak trudno jest zasnąć i nie przespać upalnej nocy.

A 9. Opracuj rutynę przed snem

Rytuały przed snem są korzystne nie tylko dla dzieci. Mogą pomóc także dorosłym.

Oprócz relaksującego sposobu na wyciszenie się, stworzenie wieczornej rutyny może pomóc w wygenerowaniu sygnałów psychologicznych informujących organizm o zbliżającej się porze snu.

Rytuacje przed snem to świetny czas na dodatkową troskę o siebie. Rozważ zastosowanie wieczornej pielęgnacji skóry lub przeczytanie kilku rozdziałów książki o lekkiej tematyce, aby odprężenie było czymś, na co możesz czekać z niecierpliwością.

Inne rzeczy, które mogą nadać ton dobrze przespanej nocy to:

Mycie zębów. Tak, nawet ta prosta dbałość o zdrowie jamy ustnej może pomóc Ci zrelaksować się przed snem.

Przebranie się w piżamę. Eksperci zalecają zmianę zwykłych ubrań i założenie piżamy jako prosty sposób na zasygnalizowanie, że nadszedł czas na relaks.

Stworzenie rytuału rodzinnego. Chervin sugeruje czytanie dzieciom jako rutynową opcję przed snem obejmującą całą rodzinę.

Włączenie wentylatora. Badania sugeruje, że biały szum i chłodne powietrze z wentylatora mogą pomóc Ci zasnąć.

Przyciemnianie świateł. Badania wykazało, że jasne światło w domu na kilka godzin przed snem może zakłócać zasypianie.

Ćwiczenia uspokajające. Według badania, medytacja i słuchanie spokojnej muzyki wpływają na poprawę snu.

Na wynos

Chociaż genetyka odgrywa rolę w zasypianiu w nocy, różne zachowania mogą pomóc Ci dostosować wzorce snu. W szczególności ekspozycja na światło ma duży wpływ na cykl snu i czuwania.

Zacznij od rana, budząc się codziennie o tej samej porze, uzyskując odpowiednią ilość światła wkrótce po przebudzeniu i ćwicz umiarkowanie.

Wieczorem stwórz atmosferę sprzyjającą spaniu. Może to obejmować przygaszanie światła, utrzymywanie chłodu w sypialni i unikanie urządzeń elektronicznych wytwarzających niebieskie światło.

Możesz także uwzględnić wieczorną rutynę przed snem z czynnościami uspokajającymi, takimi jak pielęgnacja skóry, lekkie czytanie lub słuchanie kojącej muzyki.

Jeśli masz problemy z zasypianiem i wydaje się, że zmiana nawyków nie przynosi efektu, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby poznać potencjalne przyczyny i możliwości leczenia.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.