Cansado de ser uma coruja noturna? 9 passos para parar de ficar acordado até tão tarde

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Você já sentiu o pavor de saber que precisa acordar cedo, mas simplesmente não consegue dormir?

Talvez você naturalmente fique acordado até tarde ou talvez a pandemia tenha afetado seu sono rotina. Ou você simplesmente foi sugado por algumas séries da Netflix e se transformou em uma coruja noturna. Seja qual for o motivo, sua hora de dormir chegou até altas horas da madrugada.

Agora, não nos leve a mal: ficar acordado até mais tarde do que a média pode ser uma coisa boa, especialmente se você tende a se sentir mais alerta, criativo e produtivo à noite.

No entanto, se você precisa acordar cedo para o trabalho ou para a escola, isso pode ser difícil quando você costuma dormir tarde. Se essa for a sua situação, considere mudar o horário de dormir para adormecer mais cedo.

Continue lendo para descobrir o que pode estar fazendo com que você fique acordado até tarde, além de nove maneiras de mudar seu horário de sono para poder ir para a cama e acordar mais cedo.

Por que você pode ficar acordado até tarde

Seu ritmo circadiano é o seu relógio interno. É o ciclo biológico que ajuda a controlar certos processos corporais, incluindo o ciclo do sono.

Informações como interações sociais, alimentação, exercícios e a luz a que você está exposto ao longo do dia podem desencadear mudanças no seu ritmo circadiano. Esses fatores externos influenciam seu relógio interno diariamente, e alguns gatilhos podem influenciá-lo a ir para a cama e acordar mais tarde.

Seja você uma chamada coruja noturna (pessoa noturna) ou um madrugador (pessoa da manhã) pode estar menos sob seu controle do que você imagina. Pesquisa sugere que esta característica é principalmente genética.

Algumas pessoas têm naturalmente cronótipos tardios, o que significa que preferem dormir mais tarde e acordar mais tarde pela manhã. Enquanto isso, aqueles com cronótipos precoces preferem ir para a cama e acordar mais cedo.

“As pessoas nascem matutinas ou vespertinas”, diz o Dr. Alon Avidan, professor de Neurologia e Medicina do Sono na UCLA. e diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA.

“Você não pode ser os dois”, diz Avidan. “E você não pode facilmente fazer a transição de alguém de uma pessoa matinal para uma pessoa vespertina ou de uma pessoa vespertina para uma pessoa matinal, mas você pode fazer mudanças para permitir que as pessoas se ajustem lentamente.”

No entanto, se você regularmente tem dificuldade em adormecer, mesmo quando está cansado, pode estar enfrentando uma condição chamada síndrome da fase retardada do sono (DSPS). Isso é diferente de ser uma coruja noturna.

“A síndrome das fases atrasadas do sono é mais comum em adolescentes e adultos jovens”, explica o Dr. Ronald Chervin, professor de Neurologia e Medicina do Sono e diretor de centros de distúrbios do sono da Universidade de Michigan.

“ [Pessoas com essa condição] têm dificuldade para dormir quando a maioria das outras pessoas vai dormir e têm dificuldade para acordar em um horário determinado, quando a maioria das pessoas pode ir para o trabalho ou para a escola pela manhã”, diz Chervin.

Quer alterar seus hábitos de sono e criar mais consistência em seus padrões de sono?

Essas dicas ajudarão você a ir para a cama na hora certa e aumentar sua energia pela manhã.

1. Amanheça cedo

Esta pode ser a ação mais poderosa que você pode realizar para mudar seu ciclo de sono, pesquisa sugere.

De acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), recebendo luz brilhante no início a manhã ajudará a mudar o horário em que você começa a ficar com sono no início da noite. Avidan recomenda exposição à luz por 45 minutos a 1 hora todas as manhãs.

A intensidade da luz é importante. As pessoas medem isso com a unidade chamada lux. Aqui estão os valores típicos de lux para diferentes tipos de luz:

100–200 lux: a luz da sua casa

2.500 lux : a luz que você receberia em um dia nublado

10.000 lux: a luz que você receberia em um dia ensolarado

Enquanto pesquisas sugerem que você poderia obter luz suficiente em um dia nublado se passasse 2 horas ao ar livre. Os especialistas dizem que estar ao ar livre em um dia ensolarado sem óculos de sol tem os resultados mais fortes.

Se você não tiver acesso suficiente à luz solar, considere investir em uma fonte de luz artificial, como uma lâmpada UV ou uma caixa de luz.

“O problema é que a luz da sua cozinha é muito menos forte do que a do lado de fora. Isso não funciona bem para as pessoas. Usamos caixas de luz brilhantes quando ajustamos o tempo de sono”, diz Chervin.

Considere usar uma caixa de luz

Você não deve olhar diretamente para a caixa de luz, mas Chervin diz que você pode sentar-se na frente dela enquanto trabalha ou toma café da manhã para obter uma boa quantidade de luz. Certifique-se de obter a exposição à luz o mais rápido possível depois de acordar.

A maioria dos fabricantes de caixas de luz terá instruções sobre o quão perto você precisa estar da luz.

Evite manter os olhos fechados ou cochilar durante a sessão de luz forte, pois isso pode bloquear os benefícios da luz.

Ao comprar uma luz artificial, ignore as lâmpadas solares, as lâmpadas de bronzeamento e as lâmpadas halógenas, pois elas podem danificar sua pele e seus olhos. Em vez disso, procure caixas de luz de 10.000 lux. Os principais varejistas os vendem a preços acessíveis.

Se você tem um distúrbio do sono-vigília do ritmo circadiano e está pensando em usar luz artificial brilhante, consulte um profissional de saúde para saber as práticas recomendadas para suas necessidades.

2. Acorde no mesmo horário todos os dias

Alterar o horário de despertar pode ajudá-lo a ir para a cama mais cedo.

“Você quer ser regular em ambos os lados e, às vezes, pode ser ainda mais fácil regular a hora de acordar do que a hora de dormir”, diz Chervin.

Os especialistas em sono recomendam definir um alarme para acordar exatamente no mesmo horário todos os dias, não apenas nos dias em que você precisa acordar cedo. Em outras palavras, considere acordar no mesmo horário nos fins de semana e nos dias de semana, em vez de dormir até tarde.

3. Faça ajustes em pequenos incrementos

Em vez de tentar ir para a cama várias horas antes do horário normal, ajuste seu horário de dormir gradualmente ao longo de vários dias.

“Como a maioria dos hábitos, é mais fácil quebrar [um hábito de dormir] se você gradualmente ajuste”, diz Chervin. “Se você está acostumado a ficar acordado até muito tarde, mas a hora de dormir desejada é mais cedo, ajustar em incrementos de 15 minutos de uma noite para outra será muito mais fácil.”

4. Evite cafeína no final do dia

De acordo com pesquisa, a cafeína pode ter efeitos perturbadores na hora de dormir.

Esta substância, frequentemente encontrada em bebidas como chá, café e refrigerantes, pode retardar a sonolência ao bloquear os efeitos da adenosina, um substância química que seu corpo produz que ajuda você a adormecer.

“Para a maioria das pessoas que não têm privação de sono, e especialmente para quem tem insônia crônica, você não deve ingerir cafeína na segunda metade do dia”, aconselha Chervin.

Quando Quando se trata de cortar a cafeína, Chervin recomenda deixar pelo menos 6 horas entre a última xícara de café e a hora prevista de dormir.

Se você estiver procurando algo para saborear à noite, experimente leite morno ou chás de ervas sem cafeína, como o chá de camomila. Eles podem até promover sonolência.

5. Evite ficar diante da tela antes de dormir

Por mais tentador que seja assistir televisão ou rolar a tela do telefone antes de dormir, a luz desses dispositivos pode dificultar o seu adormecimento.

Chervin diz que o momento ideal para desligar todas as telas é pelo menos duas horas antes da hora de dormir.

Eliminar a luz, incluindo a luz azul dos dispositivos eletrônicos, é essencial porque a escuridão diz ao seu cérebro para começar a relaxar para dormir.

“A escuridão estimula a secreção de um neurotransmissor chamado melatonina”, diz Avidan. “Quando o ambiente fica escuro e a melatonina é secretada, você começa a notar uma redução no estado de alerta.”

6. Faça exercícios físicos

“Acredita-se que o exercício regular contribui para um sono melhor e mais regular”, diz Chervin.

Pesquisas mostraram que a atividade física regular está associada a adormecer e permanecer dormindo em adultos mais velhos.

Um estudo descobriu que exercícios aeróbicos moderados no início da manhã ajudaram a melhorar o sono geral dos participantes.

As pessoas no estudo se exercitavam em uma esteira pela manhã, à tarde ou à noite. Em seguida, os pesquisadores monitoraram a pressão arterial e o sono usando algemas e faixas para a cabeça. Aqueles que se exercitavam pela manhã (7h) tinham pressão arterial mais baixa à noite e também passavam mais tempo dormindo profundamente.

Atividades matinais de condicionamento físico que podem elevar sua frequência cardíaca, incluindo caminhada rápida, levantamento de peso, ou uma aula de ioga ativa pode levar a um sono melhor.

Se você estiver se exercitando para adormecer mais cedo, pesquisa sugere que você evite fazer exercícios vigorosos menos de uma hora antes da hora de dormir desejada. Embora o exercício noturno não pareça prejudicar a qualidade geral do sono, ele pode atrasar o início do sono.

7. Experimente a melatonina

Seu corpo produz naturalmente o hormônio melatonina quando você está exposto à escuridão. Pesquisa mostra que tomar suplementos de melatonina pode ajudá-lo a cochilar mais cedo e reduzir o jet lag.

Avidan recomenda tomar 0,5 a 1 mg de melatonina 3 a 4 horas antes da hora habitual de dormir.

“A melatonina é como um ímã”, diz Avidan. “Ele retarda o início do sono mais cedo se você tomar mais cedo.”

Para otimizar os efeitos da melatonina, os especialistas recomendam reduzir a exposição à luz antes de dormir. É uma boa ideia desligar os dispositivos eletrônicos, desligar o telefone e diminuir as luzes.

Embora a melatonina seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, os possíveis efeitos colaterais incluem reações alérgicas e interações com medicamentos. Os suplementos de melatonina não são recomendados para quem está amamentando, grávida ou com sintomas de demência.

Consulte seu médico sobre se a melatonina é apropriada para você.

8. Reduza a temperatura do quarto

Além de regular o ciclo do sono, o ritmo circadiano também afeta a temperatura corporal. A temperatura corporal central tende a aumentar ao longo do dia e diminuir à noite, antes de você adormecer.

De acordo com pesquisa, a temperatura de um ambiente está ligada à regulação do sono. Quando a temperatura corporal diminui, você começa a sentir mais sono, portanto, manter o quarto fresco pode ajudá-lo a adormecer.

Por outro lado, se você morou em algum lugar sem ar condicionado, sabe como pode ser difícil adormecer e continuar dormindo em uma noite quente.

Um Estudo de 2019 descobriu que temperaturas ambientes de 96,8°F a 100,4°F (36°C a 38°C) estavam associadas à má qualidade do sono. Os participantes dormiram menos e relataram que tiveram um sono mais superficial em condições de calor.

Avidan diz que reduzir consistentemente a temperatura em seu quarto para entre 15,5°C e 18,3°C (60°F a 65°F) pode ajudar. regule seu ritmo circadiano e mantenha sua hora de dormir mais consistente.

9. Desenvolva uma rotina para a hora de dormir

As rotinas da hora de dormir não são benéficas apenas para as crianças. Eles também podem ajudar adultos.

Além de servir como uma forma relaxante de relaxar, criar uma rotina noturna pode ajudar a estabelecer sinais psicológicos que informam ao seu corpo que a hora de dormir está se aproximando.

As rotinas da hora de dormir são um ótimo momento para cuidar de si mesmo. Considere fazer um regime noturno de cuidados com a pele ou ler alguns capítulos de um livro com um assunto leve para tornar o relaxamento algo que você pode esperar.

Algumas outras coisas que podem definir o tom para uma boa noite de descanso são:

Escovar os dentes. Sim, mesmo esta simples atenção à sua saúde bucal pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.

Vestir o pijama. Os especialistas recomendam trocar as roupas normais e colocar o pijama como uma forma simples de indicar que é hora de relaxar.

Criar um ritual familiar. Chervin sugere ler para as crianças como uma opção de rotina na hora de dormir que inclui a família.

Ligar um ventilador. Pesquisa sugere que o ruído branco e o ar frio de um ventilador podem ajudá-lo a adormecer.

Diminuir as luzes. Pesquisa demonstrou que a luz forte da casa antes de dormir pode interferir no adormecimento.

Praticar atividades calmantes. De acordo com pesquisar, meditar e ouvir música tranquila estão ambos ligados a um sono melhor.

Takeaway

Embora a genética desempenhe um papel importante no momento em que você adormece à noite, diferentes comportamentos podem ajudá-lo a ajustar seus padrões de sono. A exposição à luz, em particular, tem uma forte influência no seu ciclo sono-vigília.

Comece de manhã acordando no mesmo horário diariamente, recebendo uma boa quantidade de luz logo após acordar, e exercitar moderadamente.

À noite, crie uma atmosfera favorável ao sono. Isso pode incluir desligar as luzes, manter o quarto fresco e evitar dispositivos eletrônicos que produzam luz azul.

Você também pode incorporar uma rotina noturna de dormir com atividades calmantes, como rotina de cuidados com a pele, leitura leve. ou ouvindo música suave.

Se você estiver tendo problemas para adormecer e mudar seus hábitos não parecer fazer diferença, converse com um profissional de saúde para abordar possíveis causas e opções de tratamento.

Postou : 2024-08-29 10:50

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